Žuvų taukai ar omega-3: kurį geriau pasirinkti?

Žuvų taukai ar omega-3: kurį geriau pasirinkti?

Žaidėjų supratimas: žuvų taukų ir omega-3

Norint galutinai atsakyti į klausimą, ar geresnis pasirinkimas yra ы ий жир (žuvų taukai), ar omega-3, labai svarbu pirmiausia apibrėžti tai, ką kiekvienas terminas apima ir suprasti jų atitinkamas kompozicijas. Nors jie dažnai naudojami pakaitomis, jie nėra sinonimai. Žuvų taukai yra a šaltinis omega-3 riebalų rūgščių, tuo tarpu omega-3 yra veiklioji medžiaga Atsakingas už praneštą naudą sveikatai. Pagalvokite apie tai, kaip palyginti obuolį su jame esančiu vitaminu C.

Omega-3 riebalų rūgštys: pagrindiniai komponentai

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinų polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) šeima, gyvybiškai svarbi daugybei fiziologinių funkcijų. Trys labiausiai ištirti ir kliniškai svarbūs Omega-3 yra:

• Eikosapentaeno rūgštis (EPA): EPA pirmiausia yra žinoma dėl savo priešuždegiminių savybių. Tai veikia kaip ikosanoidų pirmtakas, signalinės molekulės, padedančios reguliuoti uždegimą, kraujo krešėjimo ir imuninės funkcijos. Manoma, kad EPA taip pat vaidina lemiamą vaidmenį psichinėje sveikoje, ypač mažinant depresijos ir nerimo simptomus.

• Docosahexaeno rūgštis (DHA): DHA yra pagrindinis smegenų, tinklainės ir spermos ląstelių struktūrinis komponentas. Tai būtina smegenų vystymuisi ir kognityvinei funkcijai visą gyvenimą, nuo vaisiaus vystymosi iki senatvės. DHA taip pat palaiko akių sveikatą ir prisideda prie sveiko spermos judrumo.

• Alfa-linoleno rūgštis (ALA): ALA yra augalinė omega-3 riebalų rūgštis, randama tokiuose maisto produktuose kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai. Skirtingai nuo EPA ir DHA, ALA nėra tiesiogiai naudojamas kūno. Jis turi būti paverčiamas EPA ir DHA — procesu, kuris dažnai būna neveiksmingas, o tik nedidelis procentas sėkmingai paverčiamas. Konversijos koeficientas labai skiriasi priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, bendra sveikata ir mitybos įpročiai.

Žuvų taukai: sudėtingas mišinys

Žuvų taukai yra lipidas, išgautas iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša, skumbrė, tunas, silkė ir sardinės, audiniai. Jos sudėtis yra sudėtinga, joje yra ne tik omega-3 riebalų rūgščių (visų pirma EPA ir DHA), bet ir kitos riebalų rūgštys, vitaminai (tokie kaip vitaminas A ir D), ir pėdsakų kitų junginių kiekis. Tiksli žuvų taukų sudėtis skiriasi priklausomai nuo žuvų rūšių, jos raciono, geografinės vietos, kur ji buvo sugauta, ir naudojami perdirbimo metodai.

Pagrindiniai skirtumai apibendrinti:

Savybė	Žuvų taukai (žuvų taukai)	Omega-3 (omega-3 riebalų rūgštys)
Apibrėžimas	Lipidas, išgaunamas iš riebios žuvies	Polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) šeima (PUFA)
Kompozicija	EPA, DHA, kitos riebalų rūgštys, vitaminai, pėdsakų junginiai	Pirmiausia EPA, DHA ir ALA (nors ALA dažnai neįtraukiama aptariant papildus)
Šaltinis	Žuvys (paprastai riebios žuvys)	Žuvys, dumbliai, linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai ir kt.
Forma	Aliejus (paprastai kapsulėse ar skysčio pavidalu)	Gali būti žuvų taukų, dumblių aliejaus, krilio aliejaus arba izoliuotų EPA/DHA papildų

Veiksniai, darantys įtaką jūsų pasirinkimui: kai gali būti teikiama pirmenybė žuvų taukai

• Ekonominis efektyvumas: Paprastai žuvų taukų papildai paprastai būna prieinamesni nei išgryninti ar koncentruoti omega-3 papildai. Tai daro juos prieinamesne galimybe asmenims, turintiems biudžetą.
• „Whole Food“ požiūris: Kai kurie asmenys teikia pirmenybę žuvų taukai dėl suvokto „viso maisto“ pobūdžio, manydami, kad jame yra kitų naudingų junginių, ne tik EPA ir DHA, kurie prisideda prie bendros sveikatos.
• Vitamino A ir D kiekis: Kai kuriuose žuvų taukuose natūraliai yra vitamino A ir D. Nors tai gali būti naudinga asmenims, kuriems trūksta šių vitaminų, svarbu atsiminti dozę, kad būtų išvengta rekomenduojamo dienos suvartojimo, ypač vitamino A, kuris gali būti toksiškas didelėmis dozėmis. Visų pirma, menkių kepenų aliejus yra daug vitamino A ir D.
• Specifinės sveikatos sąlygos: Tradiciškai žuvų taukai buvo plačiai naudojami ir tiriami įvairiomis sąlygomis, o kai kurie asmenys gali pasirinkti, remdamiesi nustatytais tyrimais ar asmenine patirtimi.

Veiksniai, darantys įtaką jūsų pasirinkimui: kai gali būti teikiama pirmenybė omega-3 papildams

• Tikslinė EPA/DHA dozė: Omega-3 papildai, ypač tie, kuriuose yra išgrynintos ar koncentruotos EPA ir DHA, leidžia tiksliai kontroliuoti šių specifinių riebalų rūgščių dozę. Tai ypač svarbu asmenims, kuriems reikalingas tam tikras EPA ir DHA kiekis, kad būtų galima valdyti tam tikrą sveikatos būklę, kaip rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas.
• Sumažinta teršalų rizika: Išgryninti omega-3 papildai griežtai perdirbami, kad būtų pašalinti teršalai, tokie kaip gyvsidabris, PCB ir dioksinai, kurie gali būti žuvų taukuose. Tai yra reikšmingas pranašumas asmenims, kuriems rūpi galimas šių toksinų, tokių kaip nėščios moterys ir maži vaikai, poveikį.
• Veganiškos/vegetariškos parinktys: Dumblių aliejus, gautas iš jūrinių dumblių, yra augalų pagrindu pagamintas EPA ir DHA šaltinis. Tai daro tai tinkamu variantu veganams ir vegetarams, kurie negali vartoti žuvų taukų.
• Geresnis tolerancija ir sumažintas žuvies poskonis: Kai kuriems asmenims pasireiškia virškinimo trakto diskomfortas arba žuvies poskonis su žuvų taukų papildais. Išgryninti omega-3 papildai, ypač esantys žarnyne dengtos kapsulės, dažnai yra geriau toleruojami ir mažiau linkę sukelti šį šalutinį poveikį.
• Specifinės sveikatos sąlygos: Tyrimai vis labiau rodo, kad EPA ir DHA yra veiksmingesni tam tikroms sąlygoms. Koncentruoti papildai leidžia pritaikyti suvartojimą šiems specifiniams poreikiams. Pavyzdžiui, didesniam EPA ir DHA santykiui gali būti teikiama pirmenybė nuotaikos sutrikimams, tuo tarpu kognityvinei funkcijai gali būti teikiama pirmenybė didesnei DHA.
• Alergija: Asmenys, sergantys žuvų alergija, turėtų vengti žuvų tauko. Dumblių aliejus yra saugi alternatyva EPA ir DHA gauti.

Gilus gilesnis: EPA ir DHA vaidmuo sveikatai

Suprasti konkrečius EPA ir DHA vaidmenis yra labai svarbu norint priimti pagrįstą sprendimą, ar žuvų taukai, ar omega-3 papildai yra geriau tinkami jūsų individualiems poreikiams.

EPA: priešuždegiminė jėgainė

• Uždegimo moduliacija: EPA vaidina pagrindinį vaidmenį mažinant uždegimą visame kūne. Tai slopina priešuždegiminių eicosanoidų gamybą ir skatina priešuždegiminių eicosanoidų gamybą. Lėtinis uždegimas yra susijęs su įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, artritą ir tam tikrų rūšių vėžį.
• Širdies ir kraujagyslių sveikata: EPA padeda sumažinti trigliceridų kiekį, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kraujoeles funkciją — visa tai sukelia mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
• Psichinė sveikata: Tyrimai rodo, kad EPA gali būti naudinga valdant depresijos, nerimo ir kitų nuotaikos sutrikimų simptomus. Jo priešuždegiminis poveikis smegenyse gali prisidėti prie geresnės psichinės gerovės.
• Bendra sveikata: EPA gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą, susijusį su artritu, mažindama sąnarių uždegimą.
• Odos sveikata: EPA gali padėti sušvelninti uždegiminių odos ligų, tokių kaip egzema ir psoriazė, simptomus.

DHA: smegenys ir akių stiprintuvas

• Smegenų vystymasis ir funkcija: DHA yra esminis smegenų struktūrinis komponentas, sudarantis didelę smegenų pilkosios medžiagos dalį. Tai būtina optimaliam smegenų vystymuisi nėštumo ir kūdikystės metu ir toliau palaiko kognityvinę funkciją visą gyvenimą. DHA pagerina neuronų signalizaciją ir sinapsinį plastiškumą, kurie yra labai svarbūs mokymosi ir atminties atžvilgiu.
• Akių sveikata: DHA yra pagrindinis struktūrinis tinklainės komponentas, šviesai jautrus audinys akies gale. Tai būtina norint išlaikyti regėjimo aštrumą ir apsaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD).
• Širdies ir kraujagyslių sveikata: DHA prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, mažindama trigliceridų kiekį ir pagerindamas kraujagyslių funkciją. Nors AAA dažnai pabrėžiamas širdies sveikatai, DHA taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
• Nėštumas ir žindymas: Tinkamas DHA vartojimas nėštumo metu ir žindymas yra labai svarbus besivystančioms vaisiaus ir kūdikio smegenims ir akims. DHA papildas dažnai rekomenduojamas nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.
• Kognityvinis nuosmukis: Tyrimai rodo, kad DHA gali padėti sulėtinti vyresnio amžiaus suaugusiųjų kognityvinio sumažėjimo greitį ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.

Mokslinių įrodymų analizė: Svarbiausi tyrimai

Daugybė tyrimų ištyrė žuvų taukų ir omega-3 riebalų rūgščių naudą sveikatai. Čia yra žvilgsnis į kai kuriuos pagrindinius tyrimų išvadas:

• Širdies ir kraujagyslių ligos: Daugelio atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, paskelbtų Amerikos širdies asociacijos žurnalas nustatė, kad omega-3 riebalų rūgščių papildymas (tiek EPA, tiek DHA) buvo susijęs su sumažėjusia koronarinės širdies ligos reiškinių, įskaitant širdies priepuolį ir insultą, riziką.
• Psichinė sveikata: Apžvalga, paskelbta JAMA Psichiatrija padarė išvadą, kad omega-3 riebalų rūgščių papildymas, ypač vartojant didesnes EPA dozes, gali būti veiksmingas gydant pagrindinį depresijos sutrikimą.
• Artritas: Tyrimai, paskelbti Artritas ir reumatologija parodė, kad papildai žuvų taukai gali sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą asmenims, sergantiems reumatoidiniu artritu.
• Kognityvinė funkcija: Tyrimas, paskelbtas Alzheimerio liga ir demencija nustatė, kad didesnis DHA lygis kraujyje buvo susijęs su mažesne Alzheimerio ligos išsivystymo rizika.
• Nėštumas: Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) rekomenduoja nėščioms ir žindančioms moterims per dieną suvartoti mažiausiai 200–300 mg DHA, kad palaikytų kūdikio smegenų ir akių vystymąsi.

Galima rizika ir šalutinis poveikis: subalansuota perspektyva

Nors žuvų taukų ir omega-3 papildai paprastai laikomi saugiais, svarbu žinoti apie galimą riziką ir šalutinį poveikį:

• Žuvų poskonis/Burps: Tai yra dažnas šalutinis žuvų taukų papildų poveikis. Tai gali būti sumažinta vartojant papildus maistu, pasirenkant žarnyno dengtas kapsules arba užšalę kapsules prieš vartojant.
• Virškinimo traktas: Kai kurie asmenys gali patirti pykinimą, viduriavimą ar pilvo diskomfortą vartojant žuvų taukus ar omega-3 papildus. Pradedant nuo mažos dozės ir palaipsniui didėjant, tai gali padėti sumažinti šį šalutinį poveikį.
• Padidėjusi kraujavimo rizika: Omega-3 riebalų rūgštys gali turėti švelnų kraujo plovimo poveikį. Asmenys, vartojantys kraują sklindančius vaistus (tokius kaip varfarinas ar aspirinas), prieš vartodami žuvų taukus ar omega-3 papildus, turėtų pasitarti su gydytoju.
• Vitamino A toksiškumas (COD kepenų aliejus): Menkių kepenų aliejuje yra didelis vitamino A kiekis, kuris gali būti toksiškas didelėmis dozėmis. Svarbu laikytis rekomenduojamų dozavimo gairių ir išvengti viršutinės vitamino A kiekio viršutinės ribos.
• Užteršimas: Žuvų taukai gali būti užteršti gyvsidabriu, PCB ir dioksinais. Pasirinkus gerbiamus prekės ženklus, kuriuose trečiųjų šalių tyrimas yra grynumas, gali padėti sumažinti šią riziką.
• Narkotikų sąveika: Omega-3 riebalų rūgštys gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, tokiais kaip vaistai nuo kraujospūdžio ir imunosupresantai. Svarbu informuoti gydytoją apie visus jūsų vartojamus papildus.
• Alerginės reakcijos: Asmenys, sergantys žuvų ar vėžiagyvių alergija, turėtų vengti žuvų tauko. Dumblių aliejus yra saugi alternatyva tiems, kurie turi alergiją.

Dozavimo rekomendacijos: surasti jums tinkamą sumą

Nėra jokios visos dozės rekomendacijos dėl žuvų taukų ar omega-3 riebalų rūgščių. Optimali dozė priklauso nuo atskirų veiksnių, tokių kaip amžius, sveikatos būklė ir specifiniai sveikatos tikslai.

• Bendroji sveikatos priežiūra: Dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja kasdienį 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA suvartojimą, kad būtų galima atlikti bendrą sveikatos priežiūrą.
• Širdies ir kraujagyslių sveikata: Amerikos širdies asociacija rekomenduoja asmenims, sergantiems koronarine širdies liga, per dieną suvartoja 1 gramą EPA+DHA, geriausia — nuo riebiųjų žuvų. Papildymas gali būti svarstomas vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui.
• Aukštos trigliceridai: Norint sumažinti trigliceridų kiekį, gali būti rekomenduojamos didesnės EPA ir DHA dozės (2–4 gramai per dieną). Tai turėtų būti daroma prižiūrint gydytojui.
• Psichinė sveikata: Tyrimai, tiriantys omega-3 riebalų rūgščių naudojimą depresijai, vartojo dozes nuo 1 iki 4 gramų EPA per dieną.
• Artritas: Įrodyta, kad 2–4 gramų žuvų taukų dozės per dieną yra veiksmingos mažinant sąnarių skausmą ir sustingimą asmenims, sergantiems artritu.
• Nėštumas ir žindymas: Nėščios ir žindančios moterys per dieną turėtų suvartoti bent 200–300 mg DHA. Kai kurie ekspertai rekomenduoja dar didesnį suvartojimą — iki 1 g per dieną.

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju: Labai svarbu pasitarti su gydytoju ar registruotu dietologu, kad būtų galima nustatyti tinkamą žuvų taukų ar omega-3 riebalų rūgščių dozę atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius ir sveikatos būklę.

Naršymas papildo koridoriuje: Aukštos kokybės produkto pasirinkimas

Papildymo rinka yra didžiulė, o žuvų taukų ir omega-3 papildų kokybė gali labai skirtis. Čia yra keletas patarimų, kaip pasirinkti aukštos kokybės produktą:

• Trečiųjų šalių testavimas: Ieškokite papildų, kuriuos išbandė trečiųjų šalių organizacija, tokia kaip „NSF International“, USP ar Conserlab.com. Šios organizacijos savarankiškai tikrina papildų grynumą, potenciją ir saugumą.
• EPA ir DHA turinys: Patikrinkite etiketę, kad nustatytumėte EPA ir DHA kiekį vienoje porcijoje. Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį ir bendrą omega-3 riebalų rūgščių kiekį, nes kai kuriuose produktuose gali būti daug kitų riebalų.
• Omega-3 forma: Omega-3 riebalų rūgštys yra įvairių formų, įskaitant etilo esterius, trigliceridus ir fosfolipidus. Trigliceridų formos paprastai laikomos geriau absorbuojamos nei etilo esteriai.
• Žuvies šaltinis: Pasirinkite papildus, pagamintus iš tvariai gaunamos žuvies. Ieškokite pažymėjimų, tokių kaip „Marine Stewardship Tarybos“ (MSC) etiketė.
• Gamybos praktika: Pasirinkite papildus, pagamintus įrenginiuose, kurie vadovaujasi gera gamybos praktika (GMP).
• Gerbiamas prekės ženklas: Pasirinkite nusistovėjusius ir patikimus prekės ženklus, turinčius aukštos kokybės papildų gamybos duomenis.
• Venkite priedų: Patikrinkite, ar etiketėje nėra nereikalingų priedų, tokių kaip dirbtinės spalvos, skoniai ir konservantai.

Omega-3 riebalų rūgščių dietiniai šaltiniai: pirmiausia maistas

Nors papildai gali būti patogus būdas padidinti jūsų Omega-3 suvartojimą, visada geriausia, kai įmanoma, norint gauti prioritetus šioms nepakeičiamoms riebalų rūgščiams gauti iš viso maisto šaltinių.

Puikūs EPA ir DHA šaltiniai:

• Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė, tunas, silkė, sardinės, ančiuviai
• Vėžiagyviai: Austrės, midijos, krevetės

Geri ALA šaltiniai (augaliniai omega-3):

• Linų sėmenys: Žemės linijų sėmenys, linų sėmenų aliejus
• Chia sėklos
• Graikiniai riešutai
• Kanapių sėklos
• Sojų pupelės
• Edamame
• Rapsų aliejus

Patarimai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau omega-3:

• Siekite valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.
• Į savo kokteilius, jogurtą ar avižinius dribsnius įpilkite žemės linijų sėmenų arba chia sėklų.
• Salelių padažuose naudokite linų sėmenų aliejų arba graikinių riešutų aliejų.
• Užkandžiai ant graikinių riešutų ar migdolų.
• Pasirinkite „Omega-3“ praturtintus kiaušinius.

ALA konversijos iššūkis: Kaip minėta anksčiau, ALA konvertavimas į EPA ir DHA yra neveiksmingas. Norint maksimaliai padidinti galimą ALA naudą, svarbu:

• Suvartokite įvairius ALA turtingus maisto produktus.
• Apribokite perdirbtų maisto produktų, sočiųjų riebalų ir trans -riebalų vartojimą, kuris gali trukdyti ALA virsmui.
• Užtikrinkite tinkamą vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B6, cinkas ir magnis, kurie dalyvauja ALA konversijoje, vartojimą.

Kreipimasis į bendrą klaidingą nuomonę:

• «Visi žuvų taukai yra vienodi». Tai neteisinga. Žuvų taukų kokybė ir sudėtis gali labai skirtis priklausomai nuo žuvų šaltinio, perdirbimo metodų ir gamybos praktikos.
• «Daugiau„ Omega-3 “visada yra geriau.» Tai nebūtinai tiesa. Nors omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos sveikatai, per didelis suvartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, padidėjusi kraujavimo rizika. Svarbu laikytis dozavimo rekomendacijų ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
• «Jei aš valgau daug maisto produktų, turinčių daug ALA, man nereikia jaudintis dėl EPA ir DHA». Nors ALA yra naudinga omega-3 riebalų rūgštis, konversija į EPA ir DHA yra ribota. Vis dar svarbu nustatyti prioritetus EPA ir DHA mitybos šaltiniams arba apsvarstyti papildymą.
• «Žuvų taukai yra naudingi tik širdies sveikatai.» Nors žuvų taukai yra gerai žinomi dėl savo širdies ir kraujagyslių sistemos naudos, jis taip pat turi daugybę kitų naudos sveikatai, įskaitant smegenų sveikatos palaikymą, uždegimo mažinimą ir bendros sveikatos gerinimą.

Omega-3 tyrimų ateitis:

Vyksta omega-3 riebalų rūgščių tyrimai, ir nuolat atliekami nauji atradimai. Tikėtina, kad būsimi tyrimai sutelks dėmesį į:

• Suasmenintos Omega-3 rekomendacijos: Nustatykite genetinius ir gyvenimo būdo veiksnius, turinčius įtakos individualiam reakcijai į Omega-3 riebalų rūgštis, kad būtų pritaikytos rekomendacijos dėl optimalių sveikatos rezultatų.
• Omega-3 ir smegenų sveikata: Tyrinėjant omega-3 riebalų rūgščių potencialą, siekiant užkirsti kelią neurodegeneracinėms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga.
• Omega-3 ir psichinė sveikata: Tyrimą omega-3 riebalų rūgščių vaidmens tiriant platesnę psichinės sveikatos būklę, įskaitant nerimą, bipolinį sutrikimą ir ADHD.
• Nauji omega-3 šaltiniai: Tiriami alternatyvūs omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip krilio aliejus, dumblių aliejus ir genetiškai modifikuoti augalai, šaltiniai.
• EPA/DHA santykio optimizavimas: Nustatykite optimalų EPA ir DHA santykį konkrečioms sveikatos būklėms ir gyvenimo etapams.

Apibendrinant: pagrįsto pasirinkimo pasirinkimas

Klausimas, ar žuvų taukai, ar omega-3 papildai yra geresnis pasirinkimas, galiausiai priklauso nuo individualių poreikių, pageidavimų ir sveikatos tikslų.

• Jei ieškote ekonomiškai efektyvaus varianto ir jums nesijaudina dėl specifinių EPA/DHA dozių ar galimų teršalų, žuvų taukai gali būti tinkamas pasirinkimas.
• Jei jums reikia tikslios EPA ir DHA dozės, susirūpinę dėl teršalų arba yra geresnis pasirinkimas gali būti veganiškas/vegetariškas, išgrynintas omega-3 papildai ar dumblių aliejus.
• Nepriklausomai nuo to, kurį variantą pasirinksite, svarbu, kad, kai įmanoma, būtų galima gauti pirmenybę omega-3 riebalų rūgščių gavimui iš „Whole Food“ šaltinių ir pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte tinkamą jūsų individualių poreikių dozę ir formą.
• Visada teikite pirmenybę aukštos kokybės papildymams iš patikimų prekių ženklų ir žinokite apie galimą riziką ir šalutinį poveikį.

Suprasdami žuvų taukų ir omega-3 riebalų rūgščių niuansus, galite priimti pagrįstą sprendimą, kuris palaiko jūsų bendrą sveikatą ir gerovę.