饮食补充剂如何影响睡眠？

饮食补充剂如何影响睡眠：详细分析

睡眠是人体的基本需求，与食物，水和空气一样重要。睡眠障碍，无论是失眠，间歇性睡眠还是其他疾病，都会对身体和心理健康产生负面影响，降低工作能力和生活质量。为了寻找睡眠问题的解决方案，许多人转向生物活性添加剂（饮食补充剂），希望它们柔软自然。但是，饮食补充剂如何影响睡眠，其中哪些确实有效且安全，以及在选择它们时应考虑哪些因素是需要详细考虑的问题。

褪黑激素：睡眠激素

褪黑激素是一种由松果体在大脑中自然产生的激素。它在调节昼夜节律的调节中起着关键作用，这是确定睡眠周期的内部生物学手表。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在暴露光线时减少，从而为身体准备就寝时间。

• 作用机理： 褪黑激素与大脑中的MT1和MT2受体相互作用，从而降低了神经系统的活性并有助于放松。它还具有抗氧化特性，可以保护大脑免受与睡眠不足有关的损害。

• 应用： 带有褪黑激素的坏蛋通常用于治疗失眠症，尤其是在改变时区（Jetlag）和睡眠模式受损的人时。它们对于入睡可能很有用，但对于整夜保持睡眠并不总是有效的。

• 剂量： 建议的褪黑激素剂量通常为0.5至5 mg，在入睡前30-60分钟服用。重要的是，在医生的监督下，从低剂量开始并在必要时逐渐增加。

• 副作用： 在大多数情况下，褪黑激素的耐受性良好，但是在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，恶心，早晨嗜睡和烦躁。

• 禁忌症： 不建议为孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。用抗抑郁药，抗凝剂和其他药物服用时应谨慎行事。

• 输出表格： 褪黑激素有各种形式，包括片剂，胶囊，咀嚼糖果和液体。还有延长的药物，旨在整夜保持褪黑激素的水平。

镁：松弛矿物

镁是一种必不可少的矿物质，参与体内300多种生化反应，包括对神经系统和肌肉功能的调节。镁缺乏会导致焦虑，烦躁和失眠。

• 作用机理： 镁有助于放松肌肉和神经系统，阻止参与激发大脑的神经冲动的NMDA受体。它还有助于产生褪黑激素和5-羟色胺，这是调节睡眠和情绪的激素。

• 应用： 饮食补充剂可用于改善睡眠质量，尤其是在缺乏镁，肌肉痉挛，腿部不安和焦虑综合症的人中。

• 剂量： 成人建议的镁镁每天为200至400毫克。重要的是选择易于消化的镁，例如甘氨酸镁，柠檬酸镁或tronate，这一点很重要。

• 副作用： 高剂量的镁会导致腹泻，恶心和腹痛。您应该从低剂量开始，然后逐渐增加它，以避免这些副作用。

• 禁忌症： 不建议将镁用于肾衰竭的人。服用抗生素，利尿剂和其他药物时，应谨慎行事。

• 输出表格： 镁有各种形式，包括片剂，胶囊，粉末和液体。宏伟油和乳液也可用于局部使用，放松肌肉并改善睡眠。

Valerian：草药镇静剂

Valerian是一种以舒缓和安眠药闻名的药用植物。它被广泛用于治疗失眠，焦虑和神经张力。

• 作用机理： Valerian包含几种活性化合物，包括影响大脑中GABA受体的缬草酸。 GABA是一种神经递质，可降低神经系统的活性并促进放松。

• 应用： 带有Valerian的Bades对于入睡和改善睡眠质量很有用，尤其是在轻度和中度失眠的人。

• 剂量： 建议的Valerian剂量为400至600毫克的Valerian提取物30-60分钟。

• 副作用： 在大多数情况下，缬草的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如早晨头痛，头晕，胃部疾病和嗜睡。

• 禁忌症： 不建议为怀孕和护理妇女以及12岁以下的儿童使用Valerian。服用酒精，镇静剂和其他抑制神经系统的药物时应谨慎行事。

• 输出表格： Valerian的各种形式可用，包括片剂，胶囊，tin剂和茶。

洋甘菊：软镇静剂

洋甘菊是一种以舒缓，抗炎和抗氧化特性而闻名的药用植物。它通常用于缓解压力，焦虑和改善睡眠。

• 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的域受体结合，具有平静作用。

• 应用： 洋甘菊茶或洋甘菊提取物等洋甘菊的碎片可用于放松，消除焦虑和改善睡眠质量，尤其是在轻度失眠症患者中。

• 剂量： 建议的洋甘菊剂量取决于释放的形式。对于洋甘菊的茶，建议在热水中酿造1-2茶匙的洋甘菊花5-10分钟。对于洋甘菊提取物，应遵循制造商的建议。

• 副作用： 在大多数情况下，洋甘菊耐受性良好，但在某些情况下可能会发生过敏反应，尤其是在对阿斯特罗夫家族的其他植物（例如Ambrosia和Chrysanthemums）过敏的人中。

• 禁忌症： 不建议对Astrov家族过敏的人使用洋甘菊。当服用抗凝剂和其他血液稀薄的药物时，应谨慎行事。

• 输出表格： 洋甘菊有各种形式，包括茶，片剂，胶囊，提取物和精油。

薰衣草：平静的香气

薰衣草是一种芳香植物，以其舒缓和放松的特性而闻名。薰衣草的香气通常用于缓解压力，焦虑和改善睡眠。

• 作用机理： 薰衣草的香气会影响大脑的边缘系统，这是导致情绪和记忆的原因。它有助于放松，减轻焦虑并改善情绪。

• 应用： 饮食中的饮食补充剂，例如薰衣草精油，薰衣草油胶囊或薰衣草茶，对改善睡眠质量很有用，尤其是在焦虑和失眠的人中。

• 剂量： 对于吸入薰衣草精油，建议在睡前之前向扩散器或枕头添加几滴。对于涂有薰衣草油的胶囊，应遵循制造商的建议。对于薰衣草的茶，建议在热水中酿造1-2茶匙的薰衣草花5-10分钟。

• 副作用： 在大多数情况下，薰衣草的耐受性良好，但是在某些情况下，可能会出现过敏反应，皮肤刺激和嗜睡。

• 禁忌症： 不建议为孕妇和护理妇女薰衣草。服用抑制神经系统的镇静剂和其他药物时，应谨慎行事。

• 输出表格： 薰衣草有各种形式，包括精油，胶囊，茶，乳液和喷雾剂。

L-茶氨酸：氨基酸松弛

l-茶氨酸是茶叶中包含的氨基酸，尤其是在绿茶中。她以舒缓和放松的特性而闻名，不会引起嗜睡。

• 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，这有助于放松，减轻焦虑和改善情绪。它还可以增加与宽松警惕状态相关的大脑的α波活性。

• 应用： 带有L-茶氨酸的坏蛋对于缓解压力，焦虑和改善睡眠质量很有用，尤其是在睡前很难放松的人。

• 剂量： 建议的L-茶氨酸剂量为每天100至200毫克。

• 副作用： 在大多数情况下，L-茶氨酸的耐受性良好，但在某些情况下可能会出现头痛和胃部障碍。

• 禁忌症： 不建议对怀孕和护理妇女使用l-茶氨酸。服用降低血压的药物时，应谨慎行事。

• 输出表格： L-茶氨酸以各种形式使用，包括片剂，胶囊和粉末。

Triptophan和5-HTP：5-羟色胺和褪黑激素前体

Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体，是调节情绪和睡眠的激素。 5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）是三生烷的代谢产物，它也用于增加5-羟色胺的水平。

• 作用机理： Triptofan和5-HTP在大脑中变成5-羟色胺，然后变成褪黑激素。 5-羟色胺和褪黑激素水平的提高有助于改善情绪，减轻焦虑并使睡眠正常化。

• 应用： 带有三反烷和5-HTP的坏蛋对于治疗抑郁症，焦虑，失眠以及与5-羟色胺和褪黑激素缺乏有关的疾病。

• 剂量： 建议的tripophanes剂量为每天500至2000毫克。建议的5-HTP剂量为每天50至100毫克。

• 副作用： Triptofan和5-HTP会引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻，头痛和嗜睡。在极少数情况下，它们会引起5-羟色胺综合征，这是一种以兴奋，震颤，发烧和其他症状为特征的危险疾病。

• 禁忌症： 不建议对怀孕和哺乳期妇女以及服用抗抑郁药（尤其是MAO抑制剂）的人进行Triptofan和5-HTP。当服用其他增加5-羟色胺水平的药物时，应谨慎行事。

• 输出表格： Triptofan和5-HTP以各种形式提供，包括片剂，胶囊和粉末。

GABA（GABA）：放松的神经递质

GABA（γ-氨基酸）是一种神经递质，在减少神经系统的活性并促进放松方面起着关键作用。

• 作用机理： GABA与大脑中的GABA受体有关，从而降低了神经元的兴奋性并引起平静作用。

• 应用： 带有GABA的坏蛋对于消除焦虑，压力和改善睡眠可能很有用。然而，口服的GABA的有效性仍然存在争议，因为它穿过血清脑屏障的穿透力很差。

• 剂量： 建议的GABA剂量为每天250至750毫克。

• 副作用： 在大多数情况下，GABA的耐受性良好，但是在某些情况下可能会发生副作用，例如嗜睡，四肢刺痛和胃部障碍。

• 禁忌症： 不建议使用孕妇和护理妇女加巴。服用抑制神经系统的镇静剂和其他药物时，应谨慎行事。

• 输出表格： GABA有各种形式，包括片剂，胶囊和粉末。

其他因素对睡眠的影响

除了饮食补充剂外，其他因素，例如::

• 睡眠卫生： 常规的睡眠模式，舒适的睡眠氛围，避免睡前咖啡因和酒精，白天进行体育锻炼。
• 营养： 均衡饮食，足够的水分消耗，避免睡前繁重的食物。
• 压力： 使用冥想，瑜伽，放松技术的压力管理。
• 体育锻炼： 定期进行体育锻炼，但在睡前没有。
• 医疗状况： 治疗可能破坏睡眠的疾病，例如睡眠呼吸暂停，腿部不安综合征，慢性疼痛。

饮食补充剂与药物的相互作用

重要的是要考虑到饮食补充剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用或引起副作用。因此，在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。

选择高质量的饮食补充剂

选择饮食补充剂时，重要的是要注意以下因素：

• 声誉制造商： 从具有良好声誉的可靠制造商那里选择饮食补充剂。
• 认证： 确保饮食补充剂经过一个保证其质量和安全性的独立组织认证。
• 作品： 研究饮食补充剂的组成，并确保其仅包含有效剂量的必要成分。
• 评论： 阅读其他人的评论，以了解他们使用饮食补充剂的经验。
• 价格： 高价并不总是保证饮食补充剂的质量。比较价格并选择最佳选择。

结论

Bades可以成为改善睡眠的综合方法的有用补充。但是，重要的是要了解它们不是灵丹妙药，并且不要取代健康的生活方式和治疗医疗状况。在服用饮食补充剂之前，有必要咨询医生以验证其安全性和有效性，并考虑到可能与药物的相互作用。一种综合方法，包括遵守睡眠卫生，压力管理和适当的营养，是使睡眠正常化和改善生活质量的最有效方法。