Welche Nahrungsergänzungsmittel hilft im Schlaf?

Welche Nahrungsergänzungsmittel hilft im Schlaf?

Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit), kurzfristiges Erwachen, unruhigen Beinen und anderen Störungen, sind ein häufiges Problem, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Sie können durch viele Faktoren verursacht werden, einschließlich Stress, Angst, Depression, unsachgemäßer Lebensstil, Erkrankungen und bestimmte Medikamente. Ein chronischer Schlafmangel kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen, einschließlich einer Abnahme der kognitiven Funktionen, der Schwächung der Immunität, einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten.

Obwohl eine Änderung des Lebensstils (zum Beispiel Einhaltung des Schlafregimes, regelmäßige körperliche Übungen, Einschränkungen von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, eine komfortable Situation zum Schlafen) und kognitive Verhaltenstherapie (KPT) sind die Hauptmethoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit zu einer biologisch aktiven Additiven (diätetische Supplements) als potenzielles Werkzeug zur Verbesserung des Schlafes. Es ist wichtig anzumerken, dass die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Behandlung von Schlafstörungen variieren kann. Vor der Einnahme ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren, um ihre Sicherheit und das Fehlen von Kontraindikationen, insbesondere bei gleichzeitigen Krankheiten oder anderen Arzneimitteln, zu überprüfen.

In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel ausführlich untersuchen, die bei Schlafstörungen helfen, ihre Aktionsmechanismen, Effizienz, Dosierung, mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen diskutieren können.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das durch die Epiphyse (Zirbeldrüse) des Gehirns produziert wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen (biologische Stunden des Körpers) und des Sleep-Blessings-Zyklus spielt. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu, bereitet den Körper für die Schlafenszeit vor und nimmt ab, wenn Licht ausgesetzt ist. Eine Verletzung der Produktion von Melatonin kann zu Schlaflosigkeit, der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) und anderer Schlafstörungen führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin beeinflusst die Melatoninrezeptoren (MT1 und MT2) im Gehirn, trägt zur Relaxation bei, verringert die Körpertemperatur und die Reduzierung der Aktivität des Nervensystems. Es kann auch antioxidative Eigenschaften haben.
• Effizienz: Melatonin ist am effektivsten bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit der Verletzung von zirkadianen Rhythmen wie Jetlag, der an einer Nachtschicht oder einem Syndrom der verzögerten Schlafphase arbeitet (wenn eine Person einschläft und viel später als die gewünschte Zeit aufwacht). Es kann auch für Schlaflosigkeit nützlich sein, insbesondere bei älteren Menschen, bei denen die Produktion von Melatonin mit dem Alter abnimmt. Einige Studien zeigen, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann, aber seine Wirksamkeit kann je nach den individuellen Eigenschaften und Ursachen von Schlaflosigkeit variieren.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis Melatonin (0,3-0,5 mg) zu beginnen. Bei Bedarf kann die Dosis allmählich auf 3-5 mg erhöht werden, jedoch nur unter der Aufsicht eines Arztes. Es wird nicht empfohlen, eine Dosis von 10 mg pro Tag zu überschreiten.
• Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages, Reizbarkeit und Depression. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen beobachtet werden, wie z. B. allergische Reaktionen oder Blutdruckänderungen.
• Kontraindikationen: Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Autoimmunerkrankungen sowie bei der Einnahme von Immunsuppressiva empfohlen. Bei der Einnahme von Melatonin mit anderen Medikamenten sollte vorsichtig sein, insbesondere mit Antidepressiva, Antikoagulanzien und Schlaftabletten.

Baldrian

Valerian ist eine Heilpflanze, deren Wurzeln traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen und nervöser Spannung eingesetzt werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Der Wirkungsmechanismus von Valerian wurde nicht vollständig untersucht, es wird jedoch angenommen, dass er die Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), Neurotransmitter, die eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielt und das Nervensystem beruhigt. Valerian kann das GABA -Niveau im Gehirn erhöhen, was dazu beiträgt, die Angst zu entspannen und zu verringern.
• Effizienz: Studien zur Wirksamkeit von Valerian mit Schlaflosigkeit liefern widersprüchliche Ergebnisse. Einige Studien zeigen, dass Valerian die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere mit einfachen Formen von Schlaflosigkeit. Andere Studien haben jedoch keinen signifikanten Effekt von Valerian im Vergleich zu Placebo gezeigt. Möglicherweise hängt die Wirksamkeit von Balerian von den individuellen Eigenschaften, der Dosierung und den Zulassungsdauer ab.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian Wurzelextrakt zu nehmen. Valerian kann auch in Form von Tee konsumiert werden, aber seine Konzentration kann schwer zu kontrollieren sein.
• Nebenwirkungen: Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung und Schläfrigkeit während des Tages. In seltenen Fällen können allergische Reaktionen beobachtet werden.
• Kontraindikationen: Valerian wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 3 Jahren nicht empfohlen. Bei der Einnahme von Valerian mit anderen Medikamenten, insbesondere mit Beruhigungsmitteln, Antidepressiva und Antihistaminikum, ist Vorsicht geboten.

Kamille

Kamille ist eine medizinische Pflanze, deren Blüten verwendet werden, um Tee mit beruhigenden und Schlaftabletten zuzubereiten.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn assoziiert werden kann und eine beruhigende und anxiolytische (Anti -Alert-) Wirkung ausübt.
• Effizienz: Einige Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann, insbesondere mit einfachen Formen von Schlaflosigkeit. Zusätzliche Untersuchungen sind jedoch erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen und die optimale Dosierung zu bestimmen.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, eine Tasse Kamille-Tee (zubereitet aus 2 bis 3 Gramm trockenen Kamillenblüten) 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zu trinken. Kamille kann auch als Extrakt in Kapseln oder Tabletten verbraucht werden.
• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können allergische Reaktionen auftreten, insbesondere bei Menschen, die für Pflanzen der Astro -Familie empfindlich sind (z. B. Ambrosia, Chrysanthemen, Kalendula).
• Kontraindikationen: Kamille wird nicht für Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Familie Astrov empfohlen. Bei der Einnahme von Kamille mit anderen Medikamenten, insbesondere mit Antikoagulanzien, sollte bei der Einnahme von Kamillen beobachtet werden.

Lavendel

Lavendel ist eine medizinische Pflanze, deren Blüten ein beruhigendes und entspannendes Aroma haben. Lavendelöl wird häufig in der Aromatherapie verwendet, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.

• Der Wirkungsmechanismus: Das Aroma von Lavendel kann das Nervensystem beeinflussen und zur Entspannung und Abnahme des Stressniveaus beitragen. Es wird angenommen, dass Lavendel mit Neurotransmitter wie GABA und Serotonin interagiert und eine beruhigende Wirkung hat.
• Effizienz: Einige Studien zeigen, dass das Einatmen des Aroms von Lavendel oder die Aufnahme von Lavendelöl in Kapseln die Schlafqualität verbessern, eingeschaltet und die Angst verringern kann. Lavendel kann besonders nützlich für Schlaflosigkeit sein, die mit Stress und Angst verbunden sind.
• Dosierung: Für die Aromatherapie können Sie vor dem Schlafengehen einen Diffusor mit Lavendelöl verwenden oder ein paar Tropfen Lavendelöl in ein warmes Bad hinzufügen. Lavendelöl kann auch in Kapseln eingenommen werden, normalerweise in einer Dosis von 80 bis 160 mg vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Lavendelöl wird normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann allergische Reaktionen oder Hautreizungen auftreten. Bei der Einnahme von Lavendelöl in die Kapseln können Nebenwirkungen beobachtet werden, wie Übelkeit, Sodbrennen und Rücken.
• Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, Lavendelöl für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 12 Jahren zu nehmen. Bei der Einnahme von Lavendel mit anderen Medikamenten, insbesondere mit Beruhigungsmitteln und Antidepressiva, sollte Vorsicht beobachtet werden.

L-theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Teeblättern (Kamelien sinensis) enthalten ist. Sie ist bekannt für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin kann das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöhen und eine beruhigende und anxiolytische Wirkung haben. Es kann auch die Alpha -Wellenaktivität des Gehirns verbessern, die mit einem Zustand der Relaxation und Konzentration verbunden ist.
• Effizienz: Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Angst verringern kann. Es kann besonders nützlich für Schlaflosigkeit sein, die mit Stress und Angst verbunden sind. L-Theanin hat keine Beruhigungswirkung, weshalb es tagsüber keine Schläfrigkeit verursacht.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung auftreten.
• Kontraindikationen: L-Theanin wird für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen. Bei der Einnahme von L-Theanin mit anderen Medikamenten, insbesondere mit blutdrucksenkenden Medikamenten, sollte bei der Einnahme von L-Theanin Vorsicht beobachtet werden.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung von Schlaf, Nervensystem und Muskelfunktion.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulierung von GABA, Neurotransmitter, beteiligt, was zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt. Es kann auch den Niveau von Cortisol, Stresshormon, verringern, was den Traum stören kann. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen.
• Effizienz: Studien zeigen, dass die Magnesiumaufnahme die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und die Schlafdauer erhöhen kann. Es kann besonders nützlich für Schlaflosigkeit sein, die mit Magnesiummangel, Muskelanfällen und unruhigen Beinen -Syndrom verbunden sind.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 200-400 mg Magnesium in Form von Glycinat, Citrat oder Taurat 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Magnesiumoxid sollte vermieden werden, wie es schlecht absorbiert ist.
• Nebenwirkungen: Bei der Einnahme hoher Magnesiumdosen können Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen auftreten.
• Kontraindikationen: Magnesium wird nicht für Menschen mit Nierenversagen empfohlen. Bei der Einnahme von Magnesium mit anderen Arzneimitteln, insbesondere mit Antibiotika und Diuretika, ist Vorsicht geboten.

Glycin

Glycin ist eine Aminosäure, die eine Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und des Schlafes spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Glycin wirkt als hemmender Neurotransmitter im Zentralnervensystem und trägt zur Entspannung und zum Schlaf bei. Es kann auch die Körpertemperatur verringern, die einwirken kann.
• Effizienz: Studien zeigen, dass die Glycinaufnahme die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und die Schlafdauer erhöhen kann. Es kann besonders nützlich für Schlaflosigkeit sein, die mit nervösen Spannungen und Angstzuständen verbunden sind.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Glycin wird normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Übelkeit und Magenstörung auftreten.
• Kontraindikationen: Glycin wird für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen.

Triptophan und 5-HTP

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist, Neurotransmitter, die eine Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Stimmung spielen. 5-HTP (5-Hydroxyryphophaner) ist ein Zwischenprodukt des Metabolismus des Thriptophans, das im Gehirn in Serotonin umgewandelt werden kann.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptofan und 5-HTP können das Niveau von Serotonin und Melatonin im Gehirn erhöhen, was zur Verbesserung der Stimmung, zur Verringerung der Angst und zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.
• Effizienz: Studien zeigen, dass die Aufnahme von Tryptophan und 5-HTP die Schlafqualität verbessern, eingeschaltet und die Schlafdauer erhöhen kann. Sie können besonders nützlich für Schlaflosigkeit sein, die mit Depressionen und Angstzuständen verbunden sind.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 500-1000 mg Tryptophan oder 50-100 mg 5-HTP für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen.
• Nebenwirkungen: Beim Einnehmen von Dreifach- und 5-HTP können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen auftreten. In seltenen Fällen kann das Serotonin -Syndrom auftreten, insbesondere wenn andere Medikamente eingenommen werden, die den Serotoninspiegel erhöhen.
• Kontraindikationen: Triptofan und 5-HTP wird nicht empfohlen, von schwangeren und stillenden Frauen sowie von Menschen zu Antidepressiva einzugehen.

Andere Nahrungsergänzungsmittel, die bei Schlafverletzungen helfen können:

• GABA (GABA): Ein Rand ist eine Aminosäure, die als hemmender Neurotransmitter im Gehirn wirkt und zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt.
• Passiflora: Passiflora ist eine medizinische Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt wird.
• Melissa: Melissa ist eine Heilpflanze, die beruhigende und entspannende Eigenschaften hat.
• Hopfen: Hopfen sind eine Pflanze, die im Brauen verwendet wird und Beruhigungseigenschaften aufweist.

Wichtige Kommentare:

• Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes einnimmt, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um ihre Sicherheit und das Fehlen von Kontraindikationen zu überprüfen.
• Schlecht ist kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine angemessene medizinische Versorgung.
• Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach den individuellen Merkmalen und den Ursachen von Schlaflosigkeit variieren.
• Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht.
• Es sollte vermieden werden, Nahrungsergänzungsmittel mit Alkohol und anderen Beruhigungsmitteln zu nehmen.
• Wenn nach Nahrungsergänzungsmitteln Nebenwirkungen auftreten, ist es notwendig, sie zu beenden und einen Arzt zu konsultieren.

Zusammenfassend gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die bei Schlafstörungen helfen können. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie kein Allheilmittel sind und in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden wie einer Änderung des Lebensstils und der kognitiven Verhaltenstherapie verwendet werden sollten. Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass ihre Sicherheit und das Fehlen von Kontraindikationen.