スポーツにおける菜食主義者とビーガンに必要な栄養補助食品

I.菜食主義、ビーガニズム、スポーツ：ユニークなニーズ

動物製品を除くベジタリアンとビーガンの食事は、アスリートの間でますます人気があります。これらの食事は、適切な計画を備えたもので、健康とパフォーマンスに寄与する栄養素が豊富です。ただし、栄養の制限は、特に激しい身体運動に関与する人々で、特定のビタミンやミネラルの欠乏につながる可能性があります。菜食主義者とビーガンは、結果、回復、一般的な幸福を最適化するために、これらの潜在的な欠点を補充することに特別な注意を払う必要があります。

A.菜食主義とビーガニズムの違い：

菜食主義： 肉、鶏肉、魚を除外します。ラクト — ソボベジタリアン（乳製品と卵を使用）、ラクトベゲタリアン（乳製品の消費）、菜食主義者（卵を使用）など、菜食主義のさまざまなサブカテゴリがあります。
ビーガニズム： 肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、蜂蜜、ゼラチンなど、すべての動物製品を除外します。ビーガンはまた、衣服、化粧品、その他の生活分野での動物製品の使用をしばしば避けます。

B.アスリートの植物栄養の利点：

飽和脂肪とコレステロールの低い含有量： 心血管疾患のリスクを減らします。
高繊維含有量： 消化を改善し、体重コントロールと安定したレベルの血糖を促進します。
抗酸化物質とフィトントリアンの豊富な供給源： 激しいトレーニング中に形成されたフリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護します。
より速い回復： いくつかの研究は、抗酸化物質と抗炎症性化合物の含有量が多いため、植物栄養がトレーニング後に回復を加速できることを示しています。
腸微生物腫の改善： さまざまな植物製品は、免疫と消化に重要な健康的な微生物叢の発達に貢献しています。

C.潜在的な欠点とリスク：

タンパク質欠乏： タンパク質の植物源は、多くの場合、必須のアミノ酸が少なく、動物源よりも消化可能ではないことがあります。
ビタミンB12欠乏症： ビタミンB12は、動物製品にほぼ排他的に含まれています。
鉄欠乏： 植物鉄（非メーター鉄）は、鉄（hemic鉄）の動物よりも消化可能ではありません。
亜鉛欠乏： 植物の亜鉛もあまり吸収されておらず、その同化は、全粒穀物製品やマメ科植物に含まれるフィテートが困難になる可能性があります。
カルシウム欠乏症： カルシウムは多くの植物製品に含まれていますが、その同化は、ほうれん草や他の緑の緑豊かな野菜に含まれるシュウ酸塩が困難になる可能性があります。
ビタミンD欠乏症： ビタミンDは少数の製品に含まれており、日光の影響下で皮膚に生産されます。
オメガ-3脂肪酸欠乏症： α-リノレン酸（ALK）、植物性オメガ-3脂肪酸は、必ずしも効果的に発生するとは限りません。
カロリー摂取量が不十分： 活動のレベルが高いアスリートは、植物製品からのみ十分なカロリーを消費するのが難しい場合があります。

D.個々のアプローチの重要性：

栄養素のニーズは、スポーツ、トレーニングの強度、年齢、性別、健康状態、および代謝の個々の特性によって異なります。スポーツ栄養を専門とする医師または登録栄養士に相談して、個々の食品計画を開発し、必要な栄養補助食品を決定することをお勧めします。

ii。特別な注意を必要とする主な栄養素

菜食主義者とビーガンは、不足を避け、最適なパフォーマンスを維持するために、特定の栄養素を慎重に監視する必要があります。

A.ベロック：

タンパク質は、筋肉の成長と回復、ならびに酵素、ホルモン、その他の重要な分子の産生に必要です。

推奨消費： トレーニングとスポーツの強度に応じて、1日あたりの体重1キログラムあたりのタンパク質1.2-2.0グラム。
タンパク質の植物源： マメ科植物（レンズ豆、豆、ひよこ豆）、豆腐、ペース、エダマム、映画館、そば、チアシード、亜麻の種子、ナッツ、種子、およびブロッコリーやほうれん草などの野菜。
野菜タンパク質の問題： 不完全なアミノ酸プロファイル（1つ以上の必須アミノ酸の欠如）、動物タンパク質と比較して消化率が低い。
ソリューション：
- バラエティ： すべての必須アミノ酸の受領を確保するために、タンパク質のさまざまな植物源の使用。
- 組み合わせ： タンパク質のさまざまな植物源（たとえば、穀物のマメ科植物）を組み合わせて、完全なアミノ酸プロファイルを作成します。
- 消費の増加： 植物タンパク質の消化率の低下を補うために、総タンパク質消費量の増加。
- タンパク質サプリメント： 大豆タンパク質、エンドウタンパク質、イネタンパク質またはタンパク質混合物など、植物ベースのタンパク質添加剤を使用する可能性を考慮します。

B.ビタミンB12：

ビタミンB12は、神経系の正常な機能、赤血球の形成、およびDNA合成に必要です。

問題： ビタミンB12は、動物製品にほぼ排他的に含まれています。
推奨消費： 1日あたり2.4マイクログラム。特に集中的なトレーニングを受けたアスリートは、もっと必要になるかもしれません。
菜食主義者の情報源： 卵と乳製品（使用する場合）。
ビーガンの情報源： 信頼できる植物源はありません。ペースや味oなどの酵素、およびスピルリナやNoriなどの藻類には、人体では活性ではないビタミンB12の類似体が含まれている場合があります。
決断： ビタミンB12の必須摂取。シアノコバラミンとメチルコバラミンは、添加物の2つの一般的な形態です。メチルコバラミンは、一部の人々にとってよりバイオアクセス形態と考えられています。

C.アイアン：

鉄は、血液中の酸素、エネルギー生産、免疫機能を輸送するために必要です。

問題： 植物鉄（非メーター鉄）は、鉄（hemic鉄）の動物よりも消化可能ではありません。全粒穀物製品とマメ科植物に含まれる溶解物は、鉄の吸収を阻害する可能性もあります。
推奨消費： 菜食主義者とビーガンは、ノングラムの鉄の消化率が低いため、肉を食べる人の1.8倍多くの鉄を消費することをお勧めします。男性の場合 — 1日あたり14 mg、女性から閉経まで — 1日あたり32 mg。
鉄の植物源： マメ科植物（レンズ豆、豆、ひよこ豆）、豆腐、ペース、緑の葉野菜（ほうれん草、キャベツ）、ドライフルーツ（レーズン、乾燥アプリコット）、カボチャの種、鉄で冷却されました。
ソリューション：
- ビタミンCが豊富な製品の使用： ビタミンCは、非メーター鉄の吸収を促進します。鉄を含む食品中に、ビタミンC（柑橘類、コショウ、イチゴ、ブロッコリー）が豊富な製品を使用します。
- 同化阻害剤を避けてください： 鉄の吸収を阻害できるため、鉄を含む食品中にカルシウムが豊富なお茶、コーヒー、製品の使用を避けてください。
- 浸漬と発芽： マメ科植物と穀物の着陸と発芽は、フィタットの含有量を減らし、鉄の吸収を改善します。
- 鋳鉄の道具を使用してください： 鋳鉄製料理で調理すると、食品中の鉄の含有量が増加する可能性があります。
- 鉄添加物： 鉄欠乏が疑われる場合は、血液検査を受けて、鉄添加剤を服用する必要性について医師に相談することをお勧めします。鉄フマラトやグルコン酸鉄などの簡単に消化可能な鉄の形を含む添加物を選択します。相互作用を避けるために、他の添加物や薬物とは別に鉄添加剤を摂取してください。

D.亜鉛：

亜鉛は、免疫機能、創傷治癒、タンパク質合成、成長に必要です。

問題： 植物の亜鉛も吸収されておらず、その同化はフィタットするのが難しい場合があります。
推奨消費： 菜食主義者とビーガンは、肉を食べる人よりも50％多く亜鉛を消費することをお勧めします。男性の場合-1日11 mg、女性の場合 — 1日8 mg。
亜鉛の植物源： マメ科植物（レンズ豆、豆、ひよこ豆）、ナッツ（カシュー、アーモンド）、種子（カボチャ、ゴマ）、全粒穀物製品、豆腐、ペース。
ソリューション：
- 浸漬と発芽： マメ科植物と穀物の着陸と発芽は、フィタットの含有量を減らし、亜鉛同化を改善します。
- タンパク質が豊富な製品の使用： タンパク質は亜鉛同化を改善できます。
- 亜鉛サプリメント： 亜鉛欠乏が疑われる場合は、血液検査を受けて、亜鉛添加物を服用する必要性について医師に相談することをお勧めします。クエン酸亜鉛と亜鉛ピコリン — 簡単に消化可能な亜鉛形成。

E.カルシウム：

カルシウムは、骨の健康、筋肉の収縮、神経衝撃の伝達に必要です。

問題： カルシウムは多くの植物製品に含まれていますが、その同化は、ほうれん草や他の緑の緑豊かな野菜に含まれるシュウ酸塩が困難になる可能性があります。
推奨消費： 1日あたり1000 mg。
カルシウムの植物源： 緑の葉野菜（キャベツ、ブロッコリー、サイドチョイ）、豆腐、カルシウム、アーモンド、ゴマが豊富なアーモンド。
ソリューション：
- 低コスト製品の使用： キャベツ、ブロッコリー、サイドなど、低いシュウ酸塩含有量を持つ野菜を選択してください。
- ビタミンDと組み合わせる： ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。
- カルシウム添加剤： 食物によるカルシウムの消費量が不十分であり、必要に応じてカルシウム添加剤を服用する可能性を考慮することができます。クエン酸カルシウムと炭酸カルシウムは、添加物の一般的な形態です。クエン酸カルシウムは、空腹時に吸収されます。炭酸カルシウムは食物でよりよく吸収されます。

F.ビタミンD：

ビタミンDは、カルシウム、骨の健康、免疫機能の吸収に必要です。

問題： ビタミンDは少数の製品に含まれており、日光の影響下で皮膚に生産されます。多くの人は、太陽や地理的位置に滞在しないため、十分なビタミンDを受け取っていません。
推奨消費： 1日あたり600 IU（15μg）。特に集中的なトレーニングを受けたアスリートは、もっと必要になるかもしれません。
菜食主義者の情報源： 卵（使用する場合）、濃縮製品（植物牛乳、穀物）。
ビーガンのソース： 濃縮製品（植物牛乳、穀物）、紫外線にさらされたマッシュルーム。
ソリューション：
- 太陽と滞在： 日中の定期滞在（5月から9月まで1日15〜20分）は、ビタミンDの生産に役立ちます。
- ビタミンDサプリメント： 太陽の下での滞在が不十分であり、食物を伴うビタミンDの消費量が不十分な場合、ビタミンD3添加物（コレカルシフェロール）を摂取することをお勧めします。

G.オメガ-3脂肪酸：

オメガ-3脂肪酸は、脳、心臓、関節の健康、および炎症を軽減するために必要です。

問題： α-リノレン酸（ALK）、植物性オメガ-3脂肪酸は、必ずしも効果的に発生するとは限りません。 EPAとDHAは、健康にとって最も重要なオメガ-3脂肪酸です。
推奨消費： 十分な量のALC（女性では1日あたり1.1グラム、男性では1日あたり1.6グラム）を消費し、EPAとDHAの消費を増やすよう努めることをお勧めします。
ALKの植物源： 亜麻の種子、チアシード、クルミ、麻油。
菜食主義者のEPAおよびDHAのソース： 魚油（使用する場合）。
ビーガンのEPAおよびDHAソース： 藻類油（微小種子から得られたEPAおよびDHAが含まれています）。
ソリューション：
- ALKが豊富な製品の使用： 食事中に亜麻の種子、チアシード、クルミ、麻油をオンにします。
- 藻類油のサプリメント： 十分なEPAおよびDHAの消費を確保するために、藻類油添加物を摂取する可能性を考慮してください。

H.クレアチン：

クレアチンは、高強度運動中のエネルギーの生産に重要な役割を果たします。また、筋肉量と強度を高めるのにも役立ちます。

問題： クレアチンは主に肉と魚に含まれています。
推奨用量： 1日あたり3〜5グラム。
菜食主義者とビーガンの情報源： クレアチンは植物製品に含まれていません。
決断： クレアチン一水和物のアドレス。クレアチン一水和物は、最も研究された効果的なクレアチンです。ベジタリアンとビーガンは、筋肉のクレアチンの初期レベルが低いため、肉を食べるよりもクレアチンを摂取することでより多くの利点を得ることができます。

I.その他の重要な栄養素：

ヨウ素： 甲状腺の健康に必要です。出典：ヨウ化された塩、海藻。
セレン： 抗酸化剤、免疫機能にとって重要。出典：ブラジルのナッツ、ヒマワリの種。
Kholin： 脳と神経系の健康にとって重要です。出典：豆腐、ブロッコリー、ブリュッセルキャベツ。
タウリン： 抗酸化および抗炎症特性を備えたアミノ酸。出典：植物製品に含まれていません。添加物を服用する可能性を考慮することができます。

iii。栄養補助食品の選択と適用

栄養補助食品の選択と適用は、個々のニーズ、血液検査、医師または栄養士の推奨に基づいている必要があります。

A.高品質の栄養補助食品を選択するための基準：

評判メーカー： 厳格な品質基準を順守する信頼できる信頼できるメーカーから栄養補助食品を選択してください。
認証： NSF International、USP、Inform-Sportなどの独立した組織によって認定された栄養補助食品を探してください。これらの証明書は、清潔さ、効率、禁止物質の不足について製品がテストされたことを保証します。
構成： 栄養補助食品の組成を慎重に研究します。必要な栄養素が十分な用量に含まれており、不必要な添加物、染料、味、防腐剤が含まれていないことを確認してください。
形状： あなたの体に最もよく吸収される栄養補助食品の形を選択してください。たとえば、クエン酸カルシウムは、炭酸カルシウムよりも空腹時に吸収されます。
価格： 価格は常に品質の指標ではありません。選択する前に、さまざまな栄養補助食品の価格と構成を比較してください。

B.使用に関する推奨事項：

パッケージングの指示に従ってください： 栄養補助食品を慎重に使用するための指示を読んで従ってください。推奨される用量を超えないでください。
食物と一緒に栄養補助食品を取ります： 一部の栄養補助食品は、食物でよりよく吸収されます。
用量を分割します： 大量の栄養補助食品を服用する必要がある場合は、日中にいくつかのトリックに分けてください。
特定の製品や薬で栄養補助食品を服用しないでください： 一部の栄養補助食品は、特定の製品や薬と相互作用できます。可能な相互作用について学ぶために、医師または薬剤師に相談してください。
体の反応に従ってください： あなたの体の栄養補助食品に対する反応に注意してください。副作用に気付いた場合は、栄養補助食品の服用をやめて医師に相談してください。

C.医師または栄養士との相談の重要性：

栄養補助食品を服用する前に、医師または登録栄養士に相談することをお勧めします。特に病気がある場合は、薬を服用したり、妊娠を計画したりします。医師または栄養士は、栄養素に対する個々のニーズを判断し、適切な栄養補助食品を選択するのに役立ちます。

IV。さまざまなスポーツのために栄養補助食品を受け取る計画の例

栄養補助食品の受付のための以下の計画は例のみであり、個々のニーズや状況に適応する必要があります。個々の計画を策定するために、医師または栄養士に相談することをお勧めします。

A.パワースポーツ（重い陸上競技、パワーリフティング、ボディービル）：

タンパク質： 植物ベースのタンパク質添加剤（大豆タンパク質、エンドウタンパク質、イネタンパク質）は、筋肉の成長と回復のための十分なタンパク質消費を確保します。
クレアチン： 強度と筋肉量を増加させるためのクレアチン一水和物。
ビタミンB12： 十分な卵や乳製品を使用していないベジタリアンだけでなく、ビーガンや乳製品を使用している菜食主義者にとっても必須です。
ビタミンD： 骨の健康と免疫機能を維持するため。
カルシウム： 骨の健康を維持するため。
亜鉛： 免疫機能と創傷治癒のため。
オメガ-3脂肪酸： 炎症を軽減し、回復を改善するための藻類オイル。

B.持久力スポーツ（ランニング、水泳、サイクリング）：

ビタミンB12： 十分な卵や乳製品を使用していないベジタリアンだけでなく、ビーガンや乳製品を使用している菜食主義者にとっても必須です。
鉄：血液およびエネルギー生産における酸素の輸送用。
ビタミンD： 骨の健康と免疫機能を維持するため。
カルシウム： 骨の健康を維持するため。
オメガ-3脂肪酸： 炎症を軽減し、回復を改善するための藻類オイル。
抗酸化物質： ビタミンC、ビタミンE、セレンは、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護します。

C.チームスポーツ（サッカー、バスケットボール、バレーボール）：

タンパク質： 植物ベースのタンパク質添加剤（大豆タンパク質、エンドウタンパク質、イネタンパク質）は、筋肉の成長と回復のための十分なタンパク質消費を確保します。
ビタミンB12： 十分な卵や乳製品を使用していないベジタリアンだけでなく、ビーガンや乳製品を使用している菜食主義者にとっても必須です。
ビタミンD： 骨の健康と免疫機能を維持するため。
カルシウム： 骨の健康を維持するため。
鉄：血液およびエネルギー生産における酸素の輸送用。
オメガ-3脂肪酸： 炎症を軽減し、回復を改善するための藻類オイル。

D.覚えておくことが重要です：

これらの計画は例のみであり、個々のニーズに適応する必要があります。
栄養素のレベルを制御し、栄養補助食品を服用する計画を調整するために、定期的に血液検査を受けることをお勧めします。
バデスは、完全でバランスの取れた食事を置き換えるべきではありません。
医師または栄養士に連絡して、個々の栄養補助食品計画を作成してください。

V.栄養素の欠乏を補充するための代替方法

栄養補助食品の摂取に加えて、栄養素の不足を補充するための代替方法があります。

A.濃縮製品：

多くの製品には、ビタミンとビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、鉄などのミネラルが濃縮されています。豊富な植物牛乳、穀物、豆腐、その他の製品を探してください。

B.食事の慎重な計画：

食事を慎重に計画することで、植物製品から必要なすべての栄養素を十分に受け取ることができます。さまざまな植物製品を使用して、すべての必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルの受領を確保します。

C.栄養素の保存を考慮して、食物の準備：

いくつかの調理方法は、ビタミンやミネラルを破壊する可能性があります。栄養素を保護するために、電子レンジまたはオーブンで食物を準備します。野菜の消化を避けてください。

D.マメ科植物と穀物の浸漬と発芽：

マメ科植物と穀物の着陸と発芽は、フィタットの含有量を減らし、鉄、亜鉛、その他の鉱物の吸収を改善します。

E.栄養素の同化に寄与する製品の使用：

ビタミンCが豊富な製品の使用は、鉄の吸収に寄与します。タンパク質が豊富な製品の使用は、亜鉛の吸収に寄与します。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。

vi。結論

菜食主義者とビーガンは、不足を避け、最適なパフォーマンスを維持するために、特定の栄養素を慎重に監視する必要があります。バデスは、不足している栄養素を補充するための便利なツールになりますが、完全でバランスの取れた食事を置き換えるべきではありません。個々の食品計画を開発し、必要な栄養補助食品を決定するために、医師または登録栄養士に相談することをお勧めします。食事の慎重な計画、濃縮食品の使用、適切な調理方法も、飼料不足の埋めるのに役立ちます。適切な栄養、栄養補助食品の使用、定期的なトレーニングの組み合わせにより、アスリート — ベジタリアンとビーガンが高い結果を達成し、優れた健康を維持することができます。