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如何为您的运动选择饮食补充剂：详细的指导
I.了解生物活性添加剂（饮食补充剂）：基本原理
Bades是天然或与天然生物活性物质的浓缩物，旨在直接摄入食物或引入食品。它们不是药物，不打算治疗疾病。他们的目标是营养优化，维持健康和身体对增加体育锻炼的适应性。饮食补充剂的组成可能包括维生素，矿物质，氨基酸，脂肪酸，益生菌，益生元，植物提取物和其他成分。饮食补充剂的注册受国家和国际标准的监管，这些标准确定了产品的安全要求和质量。评估饮食补充剂的有效性可能会有所不同，因为证据基本基础通常不如药物严格。在开始之前，仔细研究组成，剂量和可能的副作用很重要。
ii。根据这项运动的确定营养需求
每项运动都制定了独特的营养要求。耐力的类型，例如马拉松运动或铁人三项，需要增加碳水化合物的消耗以提供能量和糖原。力量运动，例如健美运动和繁重的田径运动，需要更多的蛋白质来恢复肌肉组织的生长。诸如足球和篮球之类的游戏运动需要碳水化合物，蛋白质和脂肪的平衡，以维持能量和速度。饮食应适应训练的强度和持续时间，以及身体的个体特征。分析饮食和与运动营养学家的咨询将有助于确定额外营养的缺陷和需求。评估卡路里，宏观元素（蛋白质，脂肪，碳水化合物）和微量元素（维生素和矿物质）的消耗是一个关键阶段。了解训练期间体内发生的代谢过程，可以优化营养以获得最大的效果。
iii。维生素和矿物质：对运动员的重要性
维生素和矿物质在维持运动员的健康和表现方面起着关键作用。维生素D对于骨骼健康和免疫系统是必需的。 B维生素参与能量交换和神经系统。维生素C是一种强大的抗氧化剂，可支持免疫。铁是运输氧和预防贫血所必需的。钙对于骨骼和肌肉功能的健康很重要。镁参与体内300多个酶促反应。锌对于免疫系统和伤口愈合是必需的。这些痕量元素的缺乏会导致疲劳，生产率降低和伤害风险增加。聚餐复合物的接收对于补偿缺陷很有用，但是选择适合运动员需求的产品很重要。过度食用某些维生素和矿物质可能有害，因此建议咨询医生或营养学家。评估血液中维生素和矿物质水平可以帮助识别特定的缺陷并选择单个添加剂计划。
iv。松鼠和氨基酸：肌肉的基础
松鼠是肌肉的主要结构块，在组织的恢复和生长中起着重要作用。氨基酸是蛋白质的组成部分，其中一些是必不可少的，也就是说，它们不能由人体合成，应该随食物搭配。 BCAA（具有广泛链条的氨基酸：亮氨酸，甲基丙氨酸和缬氨酸）对运动员尤为重要，因为它们有助于肌肉恢复，减少肌肉疲劳并刺激蛋白质合成。血清蛋白是运动员的流行蛋白质来源，因为它很快被吸收并包含所有必要的氨基酸。酪蛋白是一种慢慢吸收的蛋白质，因此通常在睡前之前服用以在夜间保持肌肉恢复。大豆，豌豆和大米等蛋白质的植物来源也很有用，尤其是对于素食主义者和素食主义者。蛋白质的剂量取决于运动的强度和个人需求的强度，但通常每天每公斤体重为1,2-2.0克。
V. Creatin：增加力量和耐力
肌酸是肌肉组织中包含的天然物质，在能量代谢中起重要作用。它有助于提高力量和耐力，尤其是在进行高强度练习时。肌酸一水合物是研究最有效的肌酸形式。肌酸的接受有助于提高肌肉中肌酸磷酸盐的水平，这使您可以快速恢复ATP（三磷酸腺苷），这是肌肉收缩的主要能源。推荐的肌酸剂量为每天3-5克。有些人可以经历装载阶段，每天服用20克肌酸5-7天，以快速用肌肉饱和肌肉。肌酸通常耐受性良好，但有些人可能患有胃肠道疾病或保留水。服用肌酸时喝足够的水很重要。肌酸对于参与强大运动，重型田径运动和举重的运动员特别有用。
vi。碳水化合物：主要能源
碳水化合物是运动员的主要能源来源，尤其是在进行耐力运动时。它们分解为葡萄糖，该葡萄糖被用作肌肉和大脑的燃料。复杂的碳水化合物（例如淀粉和纤维）比简单的碳水化合物（例如糖和果糖）提供更长，更稳定的能量。运动饮料和凝胶含有迅速消化的碳水化合物，在训练和竞争中可以保持血糖。重要的是选择具有低血糖指数的碳水化合物，以避免血糖急剧跳跃。碳水化合物的量，必要的运动员取决于运动，训练和个人需求的强度，但通常为每天每公斤体重为3-10克。碳水化合物负荷是耐力运动员使用的一种策略，以在比赛前增加肌肉中的糖原储量。
vii。脂肪：重要组成部分
脂肪是运动员营养的重要组成部分，因为他们提供能量，参与激素的合成并支持细胞健康。重要的是选择健康的脂肪，例如橄榄油，鳄梨，坚果和鱼中包含的单饱和和多不饱和脂肪。 Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA）具有抗炎特性，可用于训练后恢复。饱和脂肪和反式脂肪应受到限制，因为它们会增加血液胆固醇并增加心血管疾病的风险。运动员所需的脂肪量取决于运动和个人需求，但通常是卡路里总数的20-30％。对于参与耐力运动的运动员，脂肪尤其重要，因为他们可以将脂肪作为长时间负载的能量来源。
viii。运动饮料和凝胶：在训练期间保持水合和能量
运动饮料和凝胶旨在在训练和比赛中维持水合和能量。它们包含电解质，例如钠，钾和镁，它们随后丢失，并且是维持水盐平衡所必需的。运动饮料还含有为肌肉提供能量的碳水化合物。凝胶含有更集中的碳水化合物来源，在长期训练和比赛中可以方便地消费。重要的是选择满足运动员需求并且不会引起胃肠道疾病的运动饮料和凝胶。运动员所需的运动饮料和凝胶数量取决于训练的强度和持续时间以及个人需求。除运动饮料和凝胶外，还要喝足够的水很重要。
ix。益生菌和益生元：肠道健康与免疫力
益生菌是活的微生物，在足够数量的使用时使健康受益。益生元是未消化的饮食纤维，可作为益生菌的食物。益生菌和益生元可以改善肠道健康，增强免疫系统并减少炎症。对于接受密集培训的运动员来说，它们可能特别有用，因为它们可以帮助降低感染风险并改善康复。在发酵产品中发现了益生菌，例如酸奶，开菲尔和酸菜。在蔬菜，水果和全谷物中发现了益生元。接受益生菌添加剂的接受对于那些没有足够的益生菌和食物前益生元的人来说是有用的。重要的是选择含有各种细菌菌株并具有足够数量的酶（菌落形成单元）的益生菌添加剂。
X.适应原：增加应力性
适应原是天然物质，可帮助身体适应压力并增加对身体和精神压力的抵抗力。它们对于接受强化训练和比赛的运动员来说很有用。一些受欢迎的适应原包括：人参，Rhodiola Pink，Eleutherococcus和Ashvaganda。人参可以改善身心表现。 Rhodiola Pink可以减轻疲劳并改善情绪。元马可环球可以增加免疫力和抗应激性。 Ashvagand可以减轻焦虑并改善睡眠。重要的是选择与运动员需求相对应并不会引起副作用的适应原。建议在服用适应剂之前咨询医生或营养学家。
xi。 L-肉碱：脂肪燃烧和能量
L-肉碱是一种氨基酸，在脂肪酸向线粒体的运输中起着重要作用，在那里它们被燃烧以产生能量。它可以帮助改善脂肪燃烧，增加能量并减轻肌肉疲劳。 L-肉碱对于想要改善身体形状并减少体内脂肪百分比的运动员很有用。建议的L-肉碱剂量为每天500-2000毫克。 L-肉碱通常耐受性良好，但是在某些人中，胃肠道疾病可能会发生。 L-肉碱对于参与耐力运动的运动员特别有用。
xii。 β-丙氨酸：增加肌肉耐力
β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌肽是一种二肽，可中和肌肉中的酸并有助于减轻肌肉疲劳。 β-丙氨酸可以帮助改善肌肉耐力，尤其是在进行高强度运动时。对于从事冲刺，游泳和其他需要高肌肉力量的运动员来说，它可能很有用。建议的β-丙氨酸剂量为每天2-5克。 β-丙氨酸会引起皮肤上的刺痛感，通常在一段时间后通过。
十三。谷氨酰胺：修复和免疫力
谷氨酰胺是一种在恢复和免疫中起重要作用的氨基酸。它是免疫系统细胞的主要能源，有助于训练后恢复肌肉组织。谷氨酰胺对接受强化训练的运动员可能有用，因为它可以帮助降低感染风险并改善康复。建议的谷氨酰胺剂量为每天5-15克。谷氨酰胺通常耐受性良好，但在某些人中可能会发生胃肠道疾病。
xiv。胶原蛋白：关节和韧带的关节
胶原蛋白是一种结缔组织的主要成分，例如关节，韧带和皮肤。它有助于维持这些组织的健康和弹性。胶原蛋白对于在关节上承受高负荷的运动员来说很有用，因为它可以帮助降低受伤的风险并改善康复。接收胶原蛋白有助于增强关节软骨和韧带，减轻疼痛和炎症。建议的胶原蛋白剂量为每天10-20克。胶原蛋白通常耐受性良好，但有些人可能患有胃肠道疾病。
xv。促智药：改善认知功能和浓度
求运动是改善认知功能的物质，例如记忆，注意力和集中力。它们对于在比赛中需要高度集中和协调的运动员很有用。一些受欢迎的促智药包括：咖啡因，l-茶氨酸，alpha GPH和Bakop Monier。咖啡因可以改善注意力和能量。 l-茶氨酸可以减轻焦虑并提高浓度。 Alfa-GPH可以改善记忆力和认知功能。 Bakop Monier可以改善记忆力和训练。重要的是选择与运动员需求相对应并不会引起副作用的努力。建议在服用促智药之前咨询医生或营养学家。
xvi。饮食补充剂的选择：质量和安全
选择饮食补充剂时，重要的是要注意产品的质量和安全性。您应该从具有良好声誉并使用高质量成分的受信任制造商那里选择产品。阅读标签并确保产品包含满足既定要求的成分很重要。应避免包含人造染料，口味和防腐剂的产品。重要的是选择经过测试的有害物质的产品，例如重金属和农药。您应该关注GMP等质量证书的可用性（良好的制造实践）。在开始饮食补充剂之前，请咨询医生或营养学家，以确保它们安全并满足您的需求。
xvii。饮食补充剂与药物的相互作用
在服用饮食补充剂之前，重要的是要考虑到可能与药物的相互作用。一些饮食补充剂可以增强或削弱药物的作用，从而导致不良的副作用。重要的是要通知您的医生您服用的所有饮食补充剂，以便他可以评估可能与药物的互动。饮食补充剂与药物相互作用的一些例子包括：维生素K和华法林，葡萄柚汁和他汀类药物，圣约翰麦芽汁和抗抑郁药。重要的是要仔细研究有关饮食补充剂和药物的信息，以避免不良后果。
xviii。剂量和饮食补充接收模式
接受饮食补充剂的剂量和入院方式取决于医生或营养学家的饮食补充剂，个人需求和建议的类型。重要的是要观察推荐的剂量和接收模式，以避免不必要的副作用。一些饮食补充剂应与食物一起服用，另一些则要空腹服用。某些饮食补充剂应在早晨服用，另一些则在晚上进行。仔细研究有关饮食补充剂的信息并遵循使用说明很重要。不建议超过建议的剂量，因为这可能会导致不良的副作用。重要的是要记住，饮食补充剂不是替代营养和健康生活方式的替代品。
xix。监视饮食补充剂的有效性
在接受饮食补充剂开始后，重要的是要监视其有效性并评估它们是否受益。应注意井，性能和其他指标的变化。保持饮食和训练日记可以帮助评估饮食补充剂的有效性。与医生或营养学家的定期咨询将有助于评估饮食补充剂的有效性，并对接待计划进行必要的调整。重要的是要记住，饮食补充剂的作用可能是个体，并且取决于许多因素。如果您没有注意到服用饮食补充剂会产生积极的影响，则应停止服用它们并咨询医生或营养学家。
xx。选择饮食补充剂的个人方法
饮食补充剂的选择应是个人的，并考虑到每个运动员的需求。重要的是要考虑运动，训练的强度，身体的个体特征以及疾病的存在。与医生或运动营养学家的咨询将有助于确定最佳的饮食补充剂集合并制定个人接待计划。自我测量可能很危险，因此在开始饮食补充剂之前，必须接受合格的咨询很重要。重要的是要记住，饮食补充剂不是灵丹妙药，无法取代全面的营养和健康的生活方式。它们可用于优化营养和维持健康，但应与其他措施结合使用。