Секреты мужской силы после 70

Секреты мужской силы после 70: A Comprehensive Guide

I. Ландшафт старения и мужской жизненной силы:

Седьмое десятилетие жизни знаменует собой значительный переход для мужчин. В то время как общественные повествования часто сосредоточены на упадке, реальность гораздо более нюансирована. Мужчины старше 70 лет могут испытывать яркую и полноценную жизнь, сохраняя физическую и умственную силу, сексуальную функцию и общее благополучие. Тем не менее, достижение этого требует упреждающего и информированного подхода, признавая физиологические изменения, присущие старению и принятию стратегий для смягчения их воздействия.

А. Понимание физиологических сдвигов:

• Гормональные изменения: Наиболее заметным сдвигом является снижение уровней тестостерона, которое часто называют поздне-начальным гипогонадизмом (LOH). Тестостерон играет решающую роль в мышечной массе, плотности кости, уровне энергии, либидо и когнитивной функции. Хотя скорость снижения варьируется, большинство мужчин испытывают постепенное снижение после 30, ускоряясь после 60. Это снижение может проявляться как усталость, мышечная слабость, снижение либидо, эректильная дисфункция и изменения настроения. Тем не менее, важно понимать, что низкий тестостерон не является неизбежным следствием старения; Факторы образа жизни и основные состояния здоровья значительно влияют на уровень тестостерона.
• Потеря мышц (саркопения): Возрастная потеря мышц, или саркопения, является основным участником слабости и снижения подвижности. Это начинается постепенно в среднем возрасте и ускоряется после 60. Снижение мышечной массы приводит к снижению силы, проблем с балансом, повышению риска падений и более медленному метаболизму. Кроме того, саркопения связана с резистентностью к инсулину, что делает ее фактором риска для диабета 2 типа.
• Потеря кости (остеопороз): В то время как остеопороз часто ассоциируется с женщинами, мужчины также восприимчивы, особенно после 70. Снижение плотности кости увеличивает риск переломов, особенно в бедре, позвоночнике и запястье. Тестостерон и эстроген (которые мужчины производят в небольших количествах), оба играют роль в здоровье костей.
• Сердечно -сосудистые изменения: Сердечно -сосудистая система подвергается изменениям с возрастом, включая жесткость кровеносных сосудов, снижение эластичности сердечной мышцы и повышенный риск атеросклероза (наращивание бляшек в артериях). Эти изменения могут привести к повышению кровяного давления, болезни сердца и инсульта.
• Когнитивные изменения: Когнитивная функция может снизиться с возрастом, хотя степень значительно варьируется среди людей. Некоторые мужчины испытывают легкие когнитивные нарушения (MCI), характеризующиеся проблемами с памятью, вниманием и исполнительной функцией. Другие сохраняют острые когнитивные способности в течение 80 лет и старше. Факторы риска для снижения когнитивных средств включают генетику, образ жизни и основные состояния здоровья, такие как гипертония и диабет.
• Увеличение простаты (доброкачественная гиперплазия предстательной железы — BPH): ДГПЖ является распространенным условием у пожилых мужчин, характеризующихся увеличением простаты железы, что может привести к проблемам мочи, таким как частое мочеиспускание, срочность, слабый поток и трудности с опорожением мочевого пузыря. Хотя ДГПЖ не является раком, это может значительно повлиять на качество жизни.
• Сенсорные изменения: Видение и слух часто снижаются с возрастом. Пресбиопия (связанная с возрастом дальновидность) практически универсальна после 40, а катаракта и дегенерация желтого пятна становятся более распространенными с возрастом. Потеря слуха (Presbycusis) также распространена, что влияет на общение и социальное взаимодействие.
• Снижение иммунной системы (иммунозвука): Иммунная система становится менее эффективной с возрастом, делая пожилые люди более восприимчивыми к инфекциям и менее реагирующими на вакцины.

Б. Факторы, влияющие на жизнеспособность мужчин после 70:

В то время как старение является биологическим процессом, на скорость и степень снижения влияют на модифицируемые факторы:

• Образ жизни: Диета, физические упражнения, сон, управление стрессом и социальная активность играют решающую роль в поддержании жизненной силы.
• Генетика: Генетическая предрасположенность влияет на восприимчивость к определенным возрастным заболеваниям.
• Основные условия здоровья: Хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, гипертония и артрит, могут ускорить старение и снизить качество жизни.
• Лекарства: Некоторые лекарства могут иметь побочные эффекты, которые негативно влияют на жизненную силу.
• Факторы окружающей среды: Воздействие токсинов и загрязняющих веществ может способствовать старению и болезням.
• Психическое здоровье: Депрессия, беспокойство и социальная изоляция могут значительно повлиять на физическое здоровье и благополучие.

II Стратегии поддержания физической силы:

Поддержание физической силы имеет первостепенное значение для сохранения независимости, мобильности и общего качества жизни после 70.

А. Силовая тренировка:

• Важность: Силовые тренировки — самый эффективный способ борьбы с саркопенией и наращивания мышечной массы. Это также улучшает плотность костей, баланс и функциональную способность.
• Принципы:
  • Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивая вес, повторения или наборы со временем, чтобы бросить вызов мышцам.
  • Правильная форма: Поддержание правильной техники для предотвращения травм. Рекомендуется консультирование с квалифицированным тренером, особенно для начинающих.
  • Частота: Цель как минимум на два сессии по силовой тренировке в неделю, что позволяет адекватный отдых и восстановление между тренировками.
  • Сложные упражнения: Сосредоточьтесь на упражнениях, которые работают несколько групп мышц одновременно, такие как приседания, тяги, жим лежа, накладные прессы и ряды.
  • Изоляционные упражнения: Включите упражнения, которые нацелены на определенные мышечные группы, такие как кудри бицепса, расширения трицепса и повышение теленка.
• Примеры упражнений:
  • Приседания: Фундаментальное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Начните с приседаний в массе тела и постепенно прогрессируйте до использования гантелей или штанги.
  • Тяга: Мощное упражнение для создания общей силы, нацеливания на спину, ноги и ягодицы. Используйте правильную форму, чтобы избежать травм. Начните с легкого веса и постепенно увеличиваются по мере улучшения силы.
  • Жим лежа: Классическое упражнение для укрепления груди, плеч и трицепса.
  • Накладная пресса: Упражнение для укрепления плеч и верхней части спины.
  • Ряды: Упражнение для укрепления спины и бицепса.
  • Выпады: Универсальное упражнение для укрепления ног и ягодиц.
  • Отжимания: Упражнение по весу для укрепления груди, плеч и трицепса.
  • Подтягивания: Сложное упражнение для укрепления спины и бицепса. Используйте вспомогательную подтягивающую машину, если это необходимо.
• Соображения для пожилых людей:
  • Начинать медленно: Начните с легких весов и меньшего количества повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере улучшения силы.
  • Слушайте свое тело: Обратите внимание на болевые сигналы и не слишком сильно подталкивает себя.
  • Разминка и охлаждение: Приготовьте мышцы для упражнений с разминкой и охладите с растяжением, чтобы повысить гибкость и снизить болезненность мышц.
  • Проконсультируйтесь с профессионалом в области здравоохранения: Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья.

Б. Сердечно -сосудистые упражнения:

• Важность: Сердечно -сосудистые упражнения улучшают здоровье сердца, снижают артериальное давление, повышают уровень энергии и помогают поддерживать здоровый вес.
• Типы:
  • Ходьба: Упражнения с низким воздействием, которое легко доступно и может быть выполнено в любом месте.
  • Плавание: Совместное упражнение, которое работает по всему телу.
  • Езда на велосипеде: Хороший вариант для людей с болью в суставах.
  • Танцы: Веселый и социальный способ получить сердечно -сосудистые упражнения.
  • Пеший туризм: Более сложный вариант, который можно сделать на открытом воздухе.
• Рекомендации: Старайтесь не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю или сочетания обоих.
• Интенсивность мониторинга: Используйте скорость воспринимаемой шкалы нагрузки (RPE), чтобы оценить интенсивность упражнений. Старайтесь к RPE 12-14 (несколько жестко) для упражнений средней интенсивности и 15-17 (жестких) для упражнений с энергичной интенсивностью.

C. Гибкость и обучение баланса:

• Важность: Гибкость и обучение баланса улучшают мобильность, снижают риск падений и повышают общую функциональную способность.
• Упражнения гибкости:
  • Растяжение: Держите каждый растяжение в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на основных группах мышц, таких как подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, телята, грудь и спина.
  • Йога: Практика, которая сочетает в себе растяжение, укрепление и осознанность.
  • Тай Чи: Нежная форма упражнений, которая улучшает баланс и координацию.
• Упражнения с балансом:
  • Стоя на одной ноге: Удерживайте положение как можно дольше, постепенно увеличивая продолжительность.
  • Ходьба каблука до головы: Сосредоточьтесь на поддержании баланса, ходя по прямой линии.
  • Используя доску баланса: Инструмент, который бросает вызов балансу и координации.
• Частота: Цель гибкости и обучения баланса не менее двух -трех раз в неделю.

D. Питание для мышечной силы и общего здоровья:

• Потребление белка: Адекватное потребление белка необходимо для наращивания и поддержания мышечной массы. Цель не менее 1 грамма белка на килограмм массы тела в день. Хорошие источники белка включают постное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобы, чечевицу и орехи.
• Потребление калорий: Поддержание здорового веса имеет решающее значение для общего здоровья. Потребляйте достаточно калорий, чтобы поддержать уровень вашей активности и избежать чрезмерного увеличения веса или потерь.
• Здоровые жиры: Включите здоровые жиры в свой рацион, например, в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле. Здоровые жиры важны для производства гормонов и общего здоровья.
• Витамины и минералы: Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов и минералов, особенно витамина D, кальция и витамина B12. Подумайте о том, чтобы взять мультивитамины, если это необходимо.
• Гидратация: Пейте много воды в течение дня, чтобы оставаться увлажненными.

Iii. Стратегии для поддержания когнитивной функции:

Сохранение когнитивной функции имеет важное значение для поддержания независимости, качества жизни и социального участия.

А. Когнитивная стимуляция:

• Ментальные упражнения: Занимайтесь в мероприятиях, которые бросают вызов вашему мозгу, такие как головоломки, кроссворды, судоку и игры в тренировках мозга.
• Изучение новых навыков: Изучение нового языка, музыкального инструмента или ремесла может стимулировать мозг и улучшить когнитивную функцию.
• Чтение: Чтение книг, газет и журналов может сохранить ваш разум активным и заинтересованным.
• Learning Learning: Прохождение курсов или посещение лекций может обеспечить интеллектуальную стимуляцию и социальное взаимодействие.

Б. Социальное участие:

• Поддержание социальных связей: Оставайтесь на связи с друзьями и семьей, участвуйте в общественных мероприятиях и добровольно участвуйте в своем сообществе.
• Вступление в клубы и организации: Присоединение к клубам или организациям, которые соответствуют вашим интересам, может предоставить возможности для социального взаимодействия и умственной стимуляции.
• Волонтерство: Волонтерство может обеспечить чувство цели и социальной связи.

C. Диета для здоровья мозга:

• Средиземноморская диета: Средиземноморье, богатое фруктами, овощами, цельным зернами, оливковым маслом и рыбой, было показано, что защищает от когнитивного снижения.
• Антиоксиданты: Потребляйте продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, темная листовая зелень и орехи. Антиоксиданты защищают клетки мозга от повреждения.
• Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в жирных рыбах, льняных семенах и грецких орехах, важны для здоровья мозга.
• Ограничьте обработанные продукты: Избегайте обработанных продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества насыщенных и транс -жиров, что может негативно повлиять на здоровье мозга.

D. Физические упражнения для здоровья мозга:

• Аэробные упражнения: Аэробные упражнения улучшают кровоток в мозг, что может улучшить когнитивную функцию.
• Силовые тренировки: Силовые тренировки также могут принести пользу здоровью мозга, улучшая общую физическую форму и снижая риск падений.

E. Управление сном и стрессом:

• Адекватный сон: Цель 7-8 часов сна за ночь. Лишение сна может ухудшить когнитивную функцию.
• Управление стрессом: Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, йога или глубокие дыхательные упражнения. Хронический стресс может негативно повлиять на здоровье мозга.

IV Стратегии для поддержания сексуальной функции:

Сексуальное здоровье является важным аспектом общего благополучия для мужчин всех возрастов. Хотя эректильная дисфункция (ЭД) чаще встречается с возрастом, она не является неизбежным следствием старения и часто может быть эффективно лечить.

A. Рекомендация эректильной дисфункции:

• Медицинская оценка: Первый шаг — проконсультироваться с врачом, чтобы определить основную причину Эд. ЭД может быть вызван различными факторами, включая сердечно -сосудистые заболевания, диабет, гипертонию, гормональный дисбаланс, лекарства и психологические факторы.
• Модификации образа жизни:
  • Управление весом: Ожирение является фактором риска для ЭД. Потеря веса может улучшить сексуальную функцию.
  • Прекращение курения: Курение повреждает кровеносные сосуды и может внести свой вклад в Эд.
  • Регулярные упражнения: Физические упражнения улучшают кровоток и могут улучшить сексуальную функцию.
  • Здоровая диета: Здоровая диета может улучшить общее здоровье и снизить риск развития ЭД.
  • Управление стрессом: Стресс может способствовать Эд. Практика методов снижения стресса может улучшить сексуальную функцию.
• Лекарства: Такие лекарства, как силденафил (виагра), тадалафил (сиалис) и vardenafil (левитра), могут помочь улучшить эректильную функцию за счет увеличения кровотока к пенису.
• Другие методы лечения: Другие методы лечения ED включают вакуумные устройства эрекции, инъекции полового члена и имплантаты полового члена.
• Психологическое консультирование: Психологическое консультирование может быть полезным для мужчин, которые испытывают ЭД из -за психологических факторов.

Б. Поддержание либидо:

• Терапия тестостероном: Если низкий тестостерон способствует низкому либидо, терапия тестостероном может быть вариантом. Тем не менее, терапия тестостероном имеет потенциальные риски и преимущества, которые следует обсуждать с врачом.
• Обращаясь к лежащим в основе состояния здоровья: Лечение основных заболеваний, таких как диабет и гипертония, может улучшить либидо.
• Модификации образа жизни:
  • Адекватный сон: Лишение сна может снизить либидо.
  • Управление стрессом: Стресс может снизить либидо.
  • Здоровая диета: Здоровая диета может улучшить общее здоровье и либидо.
  • Регулярные упражнения: Упражнения могут улучшить настроение и уровень энергии, что может улучшить либидо.
• Факторы отношений: Общение, близость и эмоциональная связь важны для поддержания здоровых сексуальных отношений.

V. Обращение к здоровью простаты:

Здоровье простаты является серьезной проблемой для мужчин старше 70 лет. Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) является общим состоянием, которое может вызвать проблемы с мочой.

A. Управление ДГПЖ:

• Медицинская оценка: Проконсультируйтесь с врачом, чтобы диагностировать ДГПЖ и исключить другие возможные причины симптомов мочи.
• Модификации образа жизни:
  • Управление жидкостью: Избегайте употребления большого количества жидкостей перед сном или перед выходом на улицу.
  • Ограничение кофеина и алкоголя: Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, так как они могут раздражать мочевой пузырь.
  • Регулярные упражнения: Упражнения могут улучшить общее здоровье и уменьшить симптомы ДГПЖ.
  • Обучение мочевого пузыря: Обучение мочевого пузыря может помочь улучшить контроль мочевого пузыря.
• Лекарства: Такие лекарства, как альфа-блокаторы и 5-альфа-ингибиторы редуктазы, могут помочь снять симптомы ДГПЖ.
• Операция: Хирургия может быть необходима в тяжелых случаях ДГПЖ.

Б. Скрининг рака простаты:

• Обсудите со своим врачом: Поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах скрининга рака простаты.
• Простата-специфический антиген (PSA) тест: Тест PSA — это анализ крови, который может помочь обнаружить рак предстательной железы. Тем не менее, тест PSA также может создавать ложные позитивы и ложные негативы.
• Цифровой ректальный экзамен (DRE): DRE — это физическое обследование, при котором врач вставляет в прямую кишку для простаты смазку, смазываемый палец, чтобы почувствовать простату.
• Общее принятие решений: Решение о прохождении скрининга рака простаты должно быть принято совместно пациентом и врачом, принимая во внимание факторы риска, предпочтения и ценности человека.

VI Продвижение общего благополучия:

Помимо конкретных стратегий для физического, когнитивного и сексуального здоровья, содействие общему благополучию необходимо для полноценной жизни после 70.

А. Умственное и эмоциональное здоровье:

• Обращение к депрессии и беспокойству: Депрессия и беспокойство распространены у пожилых людей. Ищите профессиональную помощь, если вы испытываете симптомы депрессии или беспокойства.
• Внимательность и медитация: Внимательность и медитация могут помочь уменьшить стресс и улучшить психическое благополучие.
• Практика благодарности: Практика благодарности может улучшить настроение и общее благополучие.
• Значение и цель: Найдите действия, которые дают вам чувство смысла и цели.

Б. Социальная поддержка:

• Поддержание социальных связей: Оставайтесь на связи с друзьями и семьей, участвуйте в общественных мероприятиях и добровольно участвуйте в своем сообществе.
• Группы поддержки: Вступление в группу поддержки может обеспечить чувство общности и поддержки.

C. Финансовая безопасность:

• Финансовое планирование: Убедитесь, что у вас есть разумный финансовый план для удовлетворения ваших потребностей на пенсии.
• Планирование долгосрочного ухода: Рассмотрим планирование потребностей долгосрочного ухода.

D. Планирование предварительного ухода:

• Предварительные директивы: Создайте предварительные директивы, такие как живая воля и долговечная доверенность для здравоохранения, чтобы обеспечить соблюдение ваших желаний, если вы не можете принимать решения для себя.
• Обсудите уход в конце жизни: Обсудите свои предпочтения для ухода за собой в конце жизни с семьей и врачом.

E. Регулярные медицинские осмотры:

• Профилактическая помощь: Запланируйте регулярные медицинские осмотры для проверки возрастных заболеваний и отслеживать ваше общее состояние здоровья.
• Прививки: Будьте в курсе вакцинаций, таких как вакцина против гриппа, вакцина против пневмонии и вакцина против черепицы.

VII. Охватываю путешествие:

Жизнь жизненно важной и полноценной жизни после 70 требует упреждающего подхода, признавая проблемы старения, используя возможности для роста, связи и постоянного благополучия. Приняв изложенные выше стратегии, мужчины могут ориентироваться в этой стадии жизни с силой, устойчивостью и радостью.