Kaip pasirinkti dietos papildus sąnariams: ekspertų patarimai

Kaip pasirinkti dietos papildus sąnariams: ekspertų patarimai

Sąnariai yra sudėtingos struktūros, užtikrinančios mūsų kūno mobilumą ir lankstumą. Dėl amžiaus, dėl traumų, neteisingas gyvenimo būdas ar genetinis polinkis, sąnariai gali susidaryti, o tai sukelia diskomfortą, skausmą ir judėjimo apribojimą. Biologiškai aktyvūs sąnarių priedai (maisto papildai) yra populiarūs kaip būdas palaikyti bendrą sveikatą, palengvinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę. Tačiau daugybė maisto papildų rinkoje gali supainioti, todėl svarbu žinoti, kaip pasirinkti tinkamą efektyvų ir saugų produktą. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime pagrindinius ingredientus, mokslinius tyrimus, pasirinkimo kriterijus ir perspėjimą, kuris padės sąmoningai pasirinkti sąnarių maisto papildus.

I. Pagrindiniai sąnarių maisto papildai: mokslinis pagrindimas ir veikimo mechanizmai

Maisto papildų sąnarių papildų efektyvumas daugiausia priklauso nuo jų ingredientų. Mes išanalizuosime labiausiai paplitusius ir ištirtus komponentus, taip pat jų veikimo ant kremzlės audinio ir sąnarinių struktūrų mechanizmą.

A. gliukozaminas:

• Cheminė struktūra ir vaidmuo: Gliukozaminas yra aminosacharidas, natūralus kremzlės komponentas. Tai yra glikozaminoglikanų (GAG) pirmtakas — kremzlės statybiniai blokai.
• Veiksmo mechanizmas: Gliukozaminas stimuliuoja chondrocitus (kremzlės ląsteles), kad būtų gaminama GAG ir kolagenas, pagrindiniai kremzlės matricos komponentai. Jis taip pat turi priešuždegiminį poveikį, sumažindamas uždegimo mediatorių, tokių kaip interleukino-1 beta (IL-1β) ir alfa naviko nekrozės faktorius (TNF-α), gamybą.
• Moksliniai tyrimai: Daugybė tyrimų ištyrė gliukozamino efektyvumą sergant osteoartritu. Kai kurios metaanalizės rodo, kad gliukozaminas gali sumažinti skausmą ir pagerinti sąnarių funkciją, ypač esant lengvam ir vidutiniam osteoartrito laipsniui. Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi, reikia atsižvelgti į tyrimų kokybę ir naudojamas dozes.
• Gliukozamino formos: Yra dvi pagrindinės gliukozamino formos: gliukozamino sulfato ir gliukozamino hidrochlorido. Gliukozamino sulfatas paprastai laikomas efektyvesne forma, nes sulfato grupė yra būtina GAG sintezei.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 1500 mg gliukozamino sulfato per dieną, padalytas į keletą triukų.

B. Hondroitinas:

• Cheminė struktūra ir vaidmuo: Chondroitinas yra glikozaminoglikanas, taip pat svarbus kremzlės komponentas. Jis yra atsakingas už vandens laikymą kremzlėje, užtikrindamas jo elastingumą ir pagalvėlę.
• Veiksmo mechanizmas: Chondroitinas slopina fermentus, kurie naikina kremzlę, pavyzdžiui, matricos metalo proproteinazę (MMP). Tai taip pat skatina hialurono rūgšties sintezę, svarbų sinovinio skysčio komponentą, sutepdamas sąnarius. Kaip ir gliukozaminas, chondroitinas turi priešuždegimines savybes.
• Moksliniai tyrimai: Chondroitino tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti skausmą, pagerinti sąnarių funkciją ir sulėtinti osteoartrito progresavimą. Tačiau, kaip ir gliukozamino atveju, tyrimų rezultatai yra dviprasmiški, ir norint patvirtinti jo veiksmingumą, reikia atlikti papildomus tyrimus.
• Chondroitino formos: Chondroitino sulfatas yra labiausiai paplitusi forma. Chondroitino kokybė gali skirtis priklausomai nuo šaltinio (pavyzdžiui, jautis, kiauliena, paukštis, jūra). Svarbu pasirinkti produktus iš patikimų gamintojų, garantuojančių chondroitino švarą ir koncentraciją.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 800–1200 mg chondroitino sulfato per dieną, padalytas į keletą triukų.

C. metilsulfonilmetatanas (MSM):

• Cheminė struktūra ir vaidmuo: MSM yra organinis sieros junginys, esantis žmogaus ir gyvūnų kūne. Be abejo, vaidina svarbų vaidmenį formuojant kolageną, keratiną ir imunoglobulinus, reikalingus sąnarių, odos, plaukų ir nagų sveikatai.
• Veiksmo mechanizmas: MSM turi priešuždegimines ir antioksidacines savybes. Tai sumažina uždegimo žymenų, tokių kaip IL-6 ir TNF-α, lygį. MSM taip pat skatina kolageno gamybą ir pagerina jungiamojo audinio elastingumą.
• Moksliniai tyrimai: MSM tyrimai parodė, kad tai gali sumažinti skausmą, pagerinti sąnarių funkciją ir sumažinti osteoartrito uždegimą. MSM taip pat gali palengvinti raumenų skausmo simptomus po fizinių pratimų.
• Saugumas: MSM paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, viduriavimas ar galvos skausmas.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 1 500–3000 mg MSM per dieną, padalytas į keletą triukų.

D. hialurono rūgštis:

• Cheminė struktūra ir vaidmuo: Hialurono rūgštis yra glikozaminoglikanas, esantis sinovinio skysčio, kremzlės ir kitų kūno audiniuose. Jis turi didelę drėgmės valdymo galimybes, todėl tai yra svarbus sąnarinio tepimo komponentas.
• Veiksmo mechanizmas: Hialurono rūgštis sumažina trintį tarp sąnarių paviršių, užtikrinant sklandų sąnarių judėjimą. Jis taip pat turi priešuždegiminių savybių ir gali stimuliuoti endogeninės hialurono rūgšties gamybą.
• Moksliniai tyrimai: Hialurono rūgšties injekcijos yra plačiai naudojamos kelio sąnario osteoartritui gydyti. Hialurono rūgšties vartojimas per burną taip pat gali būti veiksmingas siekiant sumažinti skausmą ir pagerinti sąnarių funkciją, nors norint patvirtinti jo efektyvumą, reikia papildomų tyrimų.
• Hialurono rūgšties formos: Hialurono rūgštis yra įvairių molekulinių masių. Mažos molekulinės masės hialurono rūgštis geriau absorbuojama žarnyne.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 80–200 mg hialurono rūgšties per dieną.

E. Colaina:

• Cheminė struktūra ir vaidmuo: Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas, esantis odoje, kauluose, kremzlėse ir jungiamuosiuose audiniuose. Tai suteikia šių audinių stiprumą ir elastingumą.
• Veiksmo mechanizmas: Kolagenas padeda atkurti ir sustiprinti kremzlę. Tai taip pat gali sumažinti uždegimą ir sąnarių skausmą.
• Moksliniai tyrimai: Kolageno tyrimai parodė, kad tai gali sumažinti skausmą, pagerinti sąnario funkciją ir padidinti kaulų tankį.
• Kolageno tipai: Yra įvairių rūšių kolagenas. II tipo kolagenas yra pagrindinis kremzlės komponentas. Hidrolizuotą kolageną (kolageno peptidus) kūnas lengviau absorbuoti.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 10-20 g hidrolizuoto kolageno per dieną.

F. Boswellia serrata:

• Aktyvūs komponentai ir vaidmuo: Bosvelija yra augalas, naudojamas ajurvediniame medicinoje uždegiminėms ligoms gydyti. Aktyvi Boswelia komponentai yra boswello rūgštys, ypač AKBA (acetil-kačių-bosvelės rūgštis).
• Veiksmo mechanizmas: Boswello rūgštys slopina fermentą 5-lipoksigenazę (5-LOX), susijusią su leukotrienų sinteze, uždegimo mediatoriais. Bosvelia taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
• Moksliniai tyrimai: „Bosworth“ tyrimai parodė, kad tai gali sumažinti skausmą, pagerinti sąnarių funkciją ir sumažinti osteoartrito uždegimą.
• Saugumas: Bosvelija paprastai yra gerai toleruojama, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, viduriavimas ar rėmuo.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 300–400 mg „Bosvel“ ekstrakto per dieną, kurioje yra 60–65% boswello rūgščių.

G. kurkuminas:

• Aktyvus komponentas ir vaidmuo: Kurkuminas yra aktyvus ciberžolės komponentas, prieskoniai, plačiai naudojami Indijos virtuvėje. Kurkuminas pasižymi galingomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.
• Veiksmo mechanizmas: Kurkuminas slopina įvairius uždegimo tarpininkus, tokius kaip NF-κB, TSOS-2 ir 5-LOX. Tai taip pat neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugodamas ląsteles nuo pažeidimų.
• Moksliniai tyrimai: Kurkumino tyrimai parodė, kad jis gali sumažinti skausmą, pagerinti sąnarių funkciją ir sumažinti osteoartrito uždegimą.
• Biologinis prieinamumas: Kurkuminą blogai sugeria organizmas. Norėdami padidinti kurkumino biologinį prieinamumą, jis dažnai derinamas su piperino (juodųjų pipirų ekstraktu) arba įtraukta į liposominius vaistus.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 500–1000 mg ciberžolės ekstrakto per dieną, kuriame yra 95% ciberžolės.

H. omega-3 riebalų rūgštys:

• Tipai ir vaidmuo: Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip EPK (Eicosapentaen rūgštis) ir DGC (ne-coshegex rūgštis), randamos žuvyse ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pavyzdžiui, lininiame aliejuje). Jie turi priešuždegimines savybes.
• Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys slopina priešuždegiminių eicosanoidų sintezę ir skatina priešuždegiminių raiškų ir apsauginių gamybą.
• Moksliniai tyrimai: Omega-3 riebalų rūgščių tyrimai parodė, kad jie gali sumažinti skausmą ir uždegimą osteoartrito ir reumatoidinio artrito.
• Šaltiniai: Žuvų taukai yra geriausias EPK ir DGK šaltinis. Vegetarai gali gauti omega-3 riebalų rūgštis iš linų sėmenų aliejaus, tačiau kūnas turėtų paversti ALC (alfa-linoleno rūgštį) į EPC ir DHC, kurie kai kuriems žmonėms gali būti neveiksmingi.
• Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 1000–2000 mg EPK ir DGK per dieną.

I. Vitaminas D:

• Vaidmuo: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų ir sąnarių sveikatą. Tai prisideda prie kalcio ir fosforo absorbcijos, reikalingos kaulinio audinio statybai.
• Trūkumas: Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia osteoartrito ir kitų sąnarių ligų išsivystymo rizika.
• Moksliniai tyrimai: Tyrimai rodo, kad vitamino D vartojimas gali sumažinti skausmą ir pagerinti sąnarių funkciją žmonėms, sergantiems vitaminu D.
• Šaltiniai: Vitaminas D gaminamas odoje, veikiant saulės spinduliams. Jis taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir praturtintas maistas.
• Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama vitamino D dozė priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklės ir vitamino D lygio kraujyje. Paprastai rekomenduojama vartoti 600–2000 IU vitamino D per dieną.

Ii. Kriterijai, kaip pasirinkti maistinius papildus sąnariams: praktiniai patarimai

Norint pasirinkti tinkamo maisto papildo sąnariams, reikia dėmesingo požiūrio. Svarbu atsižvelgti į keletą veiksnių, norint pasirinkti veiksmingą ir saugų produktą.

A. Kompozicija ir dozė:

• Studijuokite kompoziciją: Atidžiai ištirkite maisto papildų sudėtį ir įsitikinkite, kad jame yra ingredientų, kurių efektyvumą patvirtina moksliniai tyrimai.
• Dozė: Atkreipkite dėmesį į kiekvieno ingrediento dozę. Dozavimas turi atitikti rekomenduojamas dozes, nurodytas moksliniuose tyrimuose.
• Sinergiškas veiksmas: Apsvarstykite galimybę pasirinkti maisto papildus, kuriuose yra ingredientų, turinčių sinergetinį poveikį, derinį. Pavyzdžiui, gliukozamino ir chondroitino derinys gali būti veiksmingesnis nei kiekvieno ingrediento vartojimas atskirai.

B. Kokybė ir sauga:

• Gamintojas: Pasirinkite garsių ir patikimų gamintojų, kurie laikosi kokybės standartų, maisto priedą.
• Sertifikatas: Ieškokite maisto papildų, kuriuos sertifikuoja nepriklausomos organizacijos, tokios kaip „NSF International“, USP ar Conserlab.com. Sertifikavimas užtikrina, kad maisto priede yra ingredientų, nurodytų etiketėje deklaruotoje dozėje, ir jame nėra kenksmingų teršalų.
• Testavimas: Įsitikinkite, kad gamintojas tiria maisto papildus sunkiųjų metalų, pesticidų ir kitų kenksmingų medžiagų maisto papildus.
• Apžvalgos: Perskaitykite kitų vartotojų apžvalgas, kad sužinotumėte apie jų patirtį naudojant maisto papildus.

C. Išleidimo forma:

• Kapsulės, tabletės, milteliai, skystis: Tėtis sąnariams yra įvairių formų išlaisvinimo. Pasirinkite formą, kuri jums patogiausia naudoti.
• Lengvumo perjungimas: Jei jums sunku nuryti tabletes ar kapsules, pasirinkite maisto papildus miltelių ar skysčių pavidalu.
• Tirpumas: Įsitikinkite, kad maisto papildai yra gerai ištirpę vandenyje ar kitu skysčiu, kad būtų geriau įsisavinama.

D. Individualūs poreikiai ir kontraindikacijos:

• Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi jokių sąnarių maisto papildų, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.
• Alergija: Patikrinkite maisto papildų sudėtį, ar nėra ingredientų, kuriems gali būti alergija.
• Kontraindikacijos: Kai kurie maisto papildai gali būti gydomi tam tikrose ligose, tokiose kaip diabetas, inkstų ar kepenų ligos.
• Nėštumas ir žindymas: Nėščios ir slaugos moterys prieš vartojant bet kokius maisto papildus turėtų pasitarti su gydytoju.

E. Kaina:

• Nuoroda: Palyginkite įvairių maisto papildų, turinčių tuos pačius ingredientus ir dozę, kainas.
• Kokybė: Nepasirinkite pigiausių maisto papildų, nes jie gali būti prastos kokybės ir jame nėra etiketėje nurodytų ingredientų.
• Kainos ir kokybės santykis: Pasirinkite maisto papildą, kuris siūlo gerą kainų santykį.

Iii. Atsargiai ir šalutinis poveikis:

Nepaisant to, kad sąnarių maisto papildai paprastai laikomi saugiais, svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį ir narkotikų sąveiką.

A. šalutinis poveikis:

• Virškinimo trakto sutrikimai: Kai kurie maisto papildai, tokie kaip gliukozaminas ir chondroitinas, gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pykinimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ar pilvo pūtimas.
• Alerginės reakcijos: Kai kurie žmonės gali turėti alerginių reakcijų į maisto papildus.
• Sąveika su narkotikais: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su tokiais vaistais kaip antikoaguliantai (varfarinas) ir antidepresantai.

B. Sąveika su narkotikais:

• Antikoaguliantai: Gliukozaminas ir chondroitinas gali padidinti antikoaguliantų poveikį, o tai gali padidinti kraujavimo riziką.
• Antidiabetiniai vaistai: Gliukozaminas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl gali reikėti pakoreguoti antidiabetinių vaistų dozę.
• Kiti narkotikai: Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar bet kuris maisto priedas gali sąveikauti su jūsų vartojamais vaistais.

C. Konsultavimo su gydytoju svarba:

• Būtinai pasitarkite su gydytoju: Prieš imdamiesi jokių sąnarių maisto papildų, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.
• Pasakyk gydytojui: Papasakokite gydytojui apie visus sutinkamus maisto papildus.
• Laikykitės gydytojo rekomendacijų: Laikykitės gydytojo rekomendacijų dėl maisto papildų dozavimo ir trukmės.

Iv. Alternatyvūs bendros sveikatos palaikymo metodai:

Blogas gali būti naudingas papildymas visapusiškam bendros sveikatos palaikymo metodui, tačiau jie nėra vienintelis sprendimas. Taip pat svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo, į kurį įeina:

A. Sveika mityba:

• Priešuždegiminiai produktai: Įtraukite produktus, kurių racione yra priešuždegiminių savybių, tokių kaip riebi žuvis, alyvuogių aliejus, vaisiai, daržovės ir riešutai.
• Apribokite uždegiminius produktus: Apribokite perdirbtų produktų, cukraus, raudonos mėsos ir trans -riebalų vartojimą, o tai gali padidinti uždegimą.

B. Reguliarūs fiziniai pratimai:

• Mažos apkrovos pratimai: Reguliariai užsiimkite mažai apkrovos pratimais, tokiais kaip vaikščiojimas, plaukimas, dviračių sportas ir joga.
• Raumenų stiprinimas: Stiprinkite raumenis, supančius sąnarius, kad suteiktumėte jiems atramą ir stabilumą.

C. Sveiko svorio išlaikymas:

• Sumažinta apkrova: Išlaikant sveiką svorį, sumažėja sąnarių apkrova, ypač ant kelio ir klubo sąnarių.

D. kineziterapija:

• Individuali programa: Kineziterapeutas gali sukurti individualią mankštos programą ir metodus, kuriais siekiama pagerinti sąnario funkciją, sumažinti skausmą ir stiprinti raumenis.

E. Kiti metodai:

• Masažas: Masažas gali padėti atpalaiduoti raumenis, sumažinti skausmą ir pagerinti sąnarių kraujotaką.
• Akupunktūra: Akupunktūra gali padėti sumažinti skausmą ir uždegimą.

Teisingas maisto papildų pasirinkimas sąnariams kartu su sveika gyvensena gali žymiai pagerinti sąnarių būklę ir gyvenimo kokybę. Prisiminkite, kaip svarbu konsultuotis su gydytoju ir pasirinkti kokybiškus produktus iš patikimų gamintojų.