Топ БАДов для похудения: для женщин и мужчин

Топ БАДов для похудения: для женщин и мужчин

Понимание управления весом и роль пищевых добавок

Управление весом является сложным процессом, на который влияет множество факторов, включая генетику, диету, физическую активность, гормональный баланс и выбор образа жизни. В то время как сбалансированная диета и регулярные упражнения остаются краеугольными камнями здоровой похудения, пищевые добавки, которые часто называют «бад» (биологически активные пищевые добавки) на русском языке, могут иногда играть поддерживающую роль. Крайне важно понимать, что бады не являются волшебными таблетками и никогда не должны считаться заменой фундаментальных здоровых привычек. Их эффективность может значительно варьироваться в зависимости от индивидуальной физиологии, лежащих в основе состояний здоровья и удельной формулировки добавки. Кроме того, строгие научные данные, подтверждающие эффективность многих похудения, часто не хватает или противоречиво.

Прежде чем рассмотреть какую -либо пищевую добавку для похудения, консалтинг с медицинским работником имеет первостепенное значение. Врач или зарегистрированный диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, определять потенциальные риски или взаимодействие с лекарствами и помочь вам определить, является ли конкретная добавка подходящей и безопасной для вас.

Эта статья углубляется в ряд пищевых добавок, которые часто продаются для потери веса как у мужчин, так и у женщин. Он рассмотрит их предполагаемые механизмы действия, доступные научные данные (или их отсутствие), потенциальные выгоды и риски, а также гендерные соображения.

I. Подавители аппетита:

Подавители аппетита стремятся уменьшить тягу к голоду и чувства полноты, что приводит к снижению потребления калорий.

• Глюкоманнан: Растворимое волокно, полученное из корня Конджака, глюкоманнан поглощает воду в пищеварительном тракте, расширяя и создавая ощущение сытости. Это расширение может замедлить опустошение желудка и потенциально уменьшить поглощение углеводов и жиров.

  • Механизм действия: В первую очередь работает путем повышения вязкости в пищеварительной системе, задерживая опорожнение желудка и способствуя ощущению полноты.
  • Доказательство: Некоторые исследования показывают, что глюкоманнан может способствовать скромной потере веса в сочетании с диетой с ограниченной калорий. Тем не менее, результаты часто несовместимы, и величина потери веса может быть относительно малой.
  • Дозировка: Обычно принимается в дозах 1-3 грамма, за 30-60 минут до еды, с большим количеством воды.
  • Потенциальные преимущества: Может помочь уменьшить аппетит и способствовать чувства полноты. Также может способствовать улучшению регулярности кишечника из -за содержания клетчатки.
  • Потенциальные риски: Может вызвать пищеварительный дискомфорт, в том числе вздутие живота, газ и диарею, особенно если их не принять с достаточным количеством воды. Может мешать поглощению определенных лекарств. Противопоказано у людей с пищеводами или кишечниками.
  • Гендерные соображения: Обычно считается безопасным как для мужчин, так и для женщин.

• 5-HTP (5-гидрокситриптофан): Предшественник серотонина, нейротрансмиттера, который играет роль в регуляции настроения и контроле аппетита. Повышение уровня серотонина может помочь уменьшить тягу и эмоциональное питание.

  • Механизм действия: Преобразованный в серотонин в мозге, потенциально приводящий к снижению аппетита и тяги.
  • Доказательство: Некоторые исследования показывают, что 5-HTP может помочь уменьшить аппетит и способствовать потере веса, особенно у людей, которые испытывают эмоциональное питание. Однако для подтверждения этих результатов необходимы более надежные исследования.
  • Дозировка: Обычно принимается в дозах 50-300 мг в день.
  • Потенциальные преимущества: Может помочь уменьшить аппетит, улучшить настроение и уменьшить тягу к углеводам.
  • Потенциальные риски: Может вызвать тошноту, рвоту, диарею и другие побочные эффекты желудочно -кишечного тракта. Может взаимодействовать с некоторыми антидепрессантами, особенно СИОЗС, потенциально приводящих к синдрому серотонина. Следует использовать с осторожностью у людей с психическими расстройствами в анамнезе.
  • Гендерные соображения: Обычно считается безопасным как для мужчин, так и для женщин, но женщины могут быть более восприимчивы к побочным эффектам, связанным с серотонином.

• Ходади Гордони: Сочное растение, родом из Южной Африки, традиционно используемое коренными народами для подавления аппетита во время долгих поездок на охоте.

  • Механизм действия: Считается, что содержит молекулу, называемую p57, которая может повлиять на центр сытости мозга, что приводит к уменьшению голода.
  • Доказательство: Научные данные, подтверждающие эффективность Hoodia Gordonii для потери веса, ограничены и неубедительны. Было обнаружено, что многие коммерчески доступные продукты с гудией содержит мало или нет.
  • Дозировка: Дозировка варьируется широко, но обычно принимается в форме капсулы.
  • Потенциальные преимущества: Теоретически может помочь подавить аппетит.
  • Потенциальные риски: Ограниченные исследования по безопасности и эффективности. Потенциальные побочные эффекты включают повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и проблемы с печени. Контроль качества продуктов Hoodia является серьезной проблемой.
  • Гендерные соображения: Как правило, считается безопасным как для мужчин, так и для женщин, но осторожность рекомендуется из -за ограниченных исследований.

• Garcinia Cambogia: Тропический фрукт, содержащий гидроксицитриновую кислоту (HCA), которая, как полагают, ингибирует фермент, называемый цитрат -лиазой, участвующий в выработке жира.

  • Механизм действия: HCA может ингибировать цитрат -лиазу, потенциально уменьшая синтез жира. Это также может повысить уровень серотонина, что приведет к снижению аппетита.
  • Доказательство: Исследования по Гарцинии Камбогия смешаны. Некоторые исследования показывают, что это может привести к скромной потере веса, в то время как другие не показывают существенного эффекта. Величина потери веса, если таковая имеется, часто невелика.
  • Дозировка: Обычно принимается в дозах 500-1500 мг HCA в день.
  • Потенциальные преимущества: Может помочь уменьшить аппетит и предотвратить производство жира.
  • Потенциальные риски: Может вызвать тошноту, пищеварительный дискомфорт и головные боли. Сообщалось о редких случаях токсичности печени. Может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая статины и инсулин.
  • Гендерные соображения: Обычно считается безопасным как для мужчин, так и для женщин, но люди с проблемами печени должны избегать этого.

II Жирные горелки/термогентика:

Жировые горелки, также известные как термогенность, предназначены для увеличения метаболизма, повышения окисления жира и способствовать расходу энергии.

• Кофеин: Стимулятор, который повышает бдительность, уровни энергии и метаболизм.

  • Механизм действия: Стимулирует центральную нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений, артериальное давление и частоту метаболизма. Может также усилить окисление жира.
  • Доказательство: Было показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и способствует сжиганию жира, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Тем не менее, эффекты часто являются скромными и могут уменьшаться при регулярном использовании.
  • Дозировка: Широко варьируется, но обычно 100-400 мг в день.
  • Потенциальные преимущества: Может повысить уровень энергии, бдительность и скорость метаболизма. Может улучшить сжигание жира и улучшить эффективность физических упражнений.
  • Потенциальные риски: Может вызвать беспокойство, бессонницу, нервозность, повышение частоты сердечных сокращений и высокое кровяное давление. Может быть привыкающим. Следует использовать с осторожностью у людей с проблемами с сердцем, тревожными расстройствами или нарушениями сна.
  • Гендерные соображения: Как правило, считается безопасным как для мужчин, так и для женщин, но женщины могут быть более восприимчивыми к стимуляторным последствиям кофеина.

• Экстракт зеленого чая: Богатый катехинами, особенно эпигаллокатехин галлат (EGCG), который, как полагают, обладают антиоксидантными и термогенными свойствами.

  • Механизм действия: EGCG может ингибировать фермент, называемый катехол-O-метилтрансферазой (COMT), который разрушает норэпинефрин, нейротрансмиттер, который увеличивает метаболизм и сжигание жира. Это также может иметь антиоксидантные и противовоспалительные эффекты.
  • Доказательство: Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая, особенно EGCG, может скромно увеличить скорость метаболизма и способствовать окислению жира. Однако эффекты часто невелики и могут варьироваться в зависимости от отдельных факторов.
  • Дозировка: Обычно принимается в дозах 300-500 мг EGCG в день.
  • Потенциальные преимущества: Может помочь увеличить скорость метаболизма, способствовать окислению жира и обеспечить антиоксидантную защиту.
  • Потенциальные риски: Может вызвать беспокойство, бессонницу и пищеварительный дискомфорт. Сообщалось о редких случаях токсичности печени. Может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая разбавители крови.
  • Гендерные соображения: Как правило, считается безопасным как для мужчин, так и для женщин, но женщины могут быть более восприимчивыми к стимулятором экстракта зеленого чая.

• L-карнитин: Аминокислота, которая транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они сожжены для энергии.

  • Механизм действия: Облегчает транспорт жирных кислот в митохондрии, потенциально увеличивая окисление жира.
  • Доказательство: Исследования по L-карнитину смешаны. Некоторые исследования показывают, что это может улучшить эффективность физической нагрузки и способствовать сжиганию жира, особенно у людей с дефицитом L-карнитина. Однако другие исследования не показывают существенного эффекта.
  • Дозировка: Обычно принимается в дозах 500-2000 мг в день.
  • Потенциальные преимущества: Может улучшить эффективность физических упражнений, способствовать сжиганию жира и снизить болезненность мышц.
  • Потенциальные риски: Может вызвать тошноту, рвоту, диарею и спазмы живота. Может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая разбавители крови.
  • Гендерные соображения: Обычно считается безопасным как для мужчин, так и для женщин.

• Сопряженная линолевая кислота (CLA): Тип омега-6 жирной кислоты, обнаруженной в мясных и молочных продуктах, считается, что CLA снижает жир в организме и увеличивает мышечную массу.

  • Механизм действия: Может увеличить окисление жира, уменьшить хранение жира и увеличить мышечную массу.
  • Доказательство: Исследования по CLA смешаны. Некоторые исследования показывают, что это может привести к скромному снижению жира в организме и увеличению мышечной мышечной массы, в то время как другие не оказывают существенного эффекта. Величина этих эффектов, если таковые имеются, часто невелика.
  • Дозировка: Обычно принимается в дозах 3-6 граммов в день.
  • Потенциальные преимущества: Может помочь уменьшить жир в организме и увеличить мышечную массу.
  • Потенциальные риски: Может вызвать пищеварительный дискомфорт, тошноту, диарею и боль в животе. Может повысить резистентность к инсулину и уровни холестерина.
  • Гендерные соображения: Обычно считается безопасным как для мужчин, так и для женщин.

• Капсаицин: Считается, что активное соединение у перца чили, капсаицин увеличивает метаболизм и уменьшает аппетит.

  • Механизм действия: Стимулирует симпатическую нервную систему, увеличивая скорость метаболизма и окисление жира. Может также уменьшить аппетит.
  • Доказательство: Некоторые исследования показывают, что капсаицин может скромно увеличить скорость метаболизма и способствовать сжиганию жира. Это также может помочь уменьшить аппетит.
  • Дозировка: Варьируется в зависимости от продукта, но обычно принимается в форме капсулы.
  • Потенциальные преимущества: Может помочь увеличить скорость метаболизма, способствовать сжиганию жиров и снизить аппетит.
  • Потенциальные риски: Может вызвать изжогу, боль в животе и диарею. Может взаимодействовать с определенными лекарствами, включая разбавители крови.
  • Гендерные соображения: Обычно считается безопасным как для мужчин, так и для женщин, но люди с чувствительными желудками должны использовать его с осторожностью.

Iii. Углеводные блокировщики:

Углеводные блокировки стремятся ингибировать пищеварение и поглощение углеводов, тем самым снижая потребление калорий.

• Экстракт белой почечной фасоли (Phaseolus vulgaris): Содержит соединение, называемое фазаламином, который ингибирует фермент альфа-амилазу, ответственный за разбивание крахмалов на сахар.

  • Механизм действия: Ингибирует альфа-амилазу, уменьшая расщепление и поглощение углеводов.
  • Доказательство: Некоторые исследования показывают, что экстракт белой почечной фасоли может привести к скромной потере веса в сочетании с диетой, богатой углеводом. Однако результаты часто несовместимы.
  • Дозировка: Обычно принимается в дозах 500-1500 мг перед едой.
  • Потенциальные преимущества: Может помочь уменьшить поглощение углеводов и способствовать похудению.
  • Потенциальные риски: Может вызвать пищеварительный дискомфорт, включая вздутие живота, газ и диарею.
  • Гендерные соображения: Обычно считается безопасным как для мужчин, так и для женщин.

IV Толстые блокировщики:

Жирные блокировки стремятся ингибировать поглощение пищевых жиров, тем самым снижая потребление калорий.

• Хитозан: Считается, что клетчатка, полученная из раковин ракообразных, хитозан связывается с пищевыми жирами в пищеварительном тракте, предотвращая их поглощение.

  • Механизм действия: Связывается с пищевыми жирами в пищеварительном тракте, предотвращая их поглощение.
  • Доказательство: Исследования по хитозану смешаны. Некоторые исследования показывают, что это может привести к скромной потере веса, в то время как другие не показывают существенного эффекта. Величина потери веса, если таковая имеется, часто невелика.
  • Дозировка: Обычно принимается в дозах 1-3 грамма до еды.
  • Потенциальные преимущества: Может помочь уменьшить поглощение жира и способствовать похудению.
  • Потенциальные риски: Может вызвать пищеварительный дискомфорт, включая вздутие живота, газ и запор. Может мешать поглощению жирорастворимых витаминов. Следует избегать людей с аллергией на моллюсков.
  • Гендерные соображения: Обычно считается безопасным как для мужчин, так и для женщин, но люди с аллергией на моллюсков должны избегать этого.

V. Дополнения, посвященные конкретным недостаткам питания:

Иногда увеличение веса или затруднения потери веса могут быть связаны с основными дефицитами питания. Устранение этих недостатков с помощью добавок может косвенно поддерживать усилия по управлению весом.

• Витамин D: Решает для различных функций организма, включая иммунную функцию, здоровье костей и регуляцию гормонов. Дефицит витамина D был связан с увеличением жира в организме и резистентности к инсулину.

  • Механизм действия: Несмотря на то, что непосредственно не является добавлением по снижению веса, поддержание адекватных уровней витамина D важно для общего состояния здоровья и гормонального баланса, что может косвенно поддерживать управление весом.
  • Доказательство: Исследования показали связь между дефицитом витамина D и ожирением. Дополнение витамином D может улучшить чувствительность к инсулину и снизить воспаление, потенциально способствуя снижению веса.
  • Дозировка: Дозировка варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей и уровней витамина D, как определено анализом крови. Обычно варьируется от 1000-5000 МЕ в день.
  • Потенциальные преимущества: Улучшает здоровье костей, иммунную функцию и чувствительность к инсулину. Может косвенно поддерживать управление весом.
  • Потенциальные риски: Высокие дозы витамина D могут привести к токсичности, вызывая тошноту, рвоту и проблемы с почек.
  • Гендерные соображения: Дефицит витамина D распространен как у мужчин, так и у женщин, но женщины подвержены более высокому риску, особенно в постменопаузе.

• Магний: Участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая производство энергии и метаболизм глюкозы. Дефицит магния был связан с резистентностью к инсулину и повышенным риском диабета 2 типа.

  • Механизм действия: Поддержание адекватных уровней магния важно для правильной функции инсулина и метаболизма глюкозы, который может косвенно поддерживать управление весом.
  • Доказательство: Исследования показали связь между дефицитом магния и резистентностью к инсулину. Добавление магнием может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
  • Дозировка: Обычно принимается в дозах 200-400 мг в день.
  • Потенциальные преимущества: Улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и поддерживает мышечную функцию. Может косвенно поддерживать управление весом.
  • Потенциальные риски: Высокие дозы магния могут вызывать диарею и спазмы живота.
  • Гендерные соображения: Дефицит магния распространен как у мужчин, так и у женщин.

• Омега-3 жирные кислоты: Обнаруженные в жирных рыбах и льняном семени, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и могут повысить чувствительность к инсулину.

  • Механизм действия: Омега-3 жирные кислоты могут снизить воспаление и повысить чувствительность к инсулину, потенциально способствуя снижению веса.
  • Доказательство: Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут способствовать потери жира и улучшать состав тела.
  • Дозировка: Обычно принимается в дозах 1-3 грамма EPA и DHA в день.
  • Потенциальные преимущества: Уменьшает воспаление, улучшает чувствительность к инсулину и поддерживает сердечно -сосудистые здоровья. Может способствовать потерь жира и улучшить состав тела.
  • Потенциальные риски: Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут вызвать проблемы с кровотечением.
  • Гендерные соображения: Обычно считается безопасным как для мужчин, так и для женщин.

VI Гендерные соображения:

В то время как многие бад-потери веса продаются как для мужчин, так и для женщин, есть определенные гендерные соображения, которые следует иметь в виду.

• Женщины:
  • Гормональные колебания: Женщины испытывают гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла, что может повлиять на аппетит, метаболизм и удержание воды. Некоторые добавки, такие как те, которые содержат пиколинат хрома, могут помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить тягу во время менструации.
  • Беременность и грудное вскармливание: Многие добавки для похудения противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания из -за потенциальных рисков для развивающегося плода или младенца.
  • Дефицит железа: Женщины более склонны к дефициту железа, чем мужчины, особенно во время менструации и беременности. Дефицит железа может привести к усталости и снижению уровня энергии, что затрудняет физические упражнения и поддержание здорового питания. Дополнение железа может быть необходимо для решения этого дефицита.
  • Кальций и витамин D: Женщины подвергаются более высокому риску остеопороза, чем мужчины, особенно после менопаузы. Добавки кальция и витамина D важны для поддержания здоровья костей.
• Мужчины:
  • Уровень тестостерона: Уровень мужского тестостерона естественным образом снижается с возрастом, что может привести к снижению мышечной массы и увеличению жира в организме. Некоторые добавки, такие как те, которые содержат D-аспартацинутную кислоту, продаются для повышения уровня тестостерона, но научные данные, подтверждающие их эффективность, ограничены.
  • Здоровье простаты: Мужчины должны быть осторожны при принятии добавок, которые могут повлиять на здоровье предстательной железы, например, те, которые содержат Saw Palmetto.
  • Мышечная масса: Мужчины часто расставляют приоритеты в развитии мышечной массы, теряя вес. Добавки, такие как креатин и протеиновый порошок, могут поддерживать мышечный рост и восстановление.

VII. Важность изменений образа жизни:

Важно повторить, что диетические добавки следует рассматривать как дополнение к комплексной программе управления весом, которая включает в себя здоровое питание и регулярные физические упражнения.

• Диета: Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, бережливым белком и цельным зернами, имеет решающее значение для потери веса. Избегайте обработанных продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества нездоровых жиров.
• Упражнение: Старайтесь не менее 150 минут аэробных упражнений с умеренной интенсивностью или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, а также упражнения по силовым тренировкам не менее двух дней в неделю.
• Спать: Адекватный сон имеет важное значение для регуляции гормонов и управления весом. Цель 7-8 часов сна за ночь.
• Управление стрессом: Хронический стресс может привести к повышению уровня кортизола, что может способствовать хранению жира. Практикуйте методы снижения стресса, такие как йога, медитация или время проведения времени в природе.

VIII. Потенциальные риски и побочные эффекты:

Прежде чем принимать какую -либо пищевую добавку, важно знать о потенциальных рисках и побочных эффектах.

• Взаимодействие с лекарствами: Многие пищевые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, потенциально снижая их эффективность или повышая риск побочных эффектов.
• Фальсификация: Некоторые диетические добавки могут быть фальсифицированы незаисловленными ингредиентами, такими как отпускаемые по рецепту лекарства или запрещенные вещества.
• Отсутствие регулирования: Индустрия пищевых добавок не так строго регулируется, как фармацевтическая промышленность. Это означает, что качество, безопасность и эффективность пищевых добавок не могут быть гарантированы.
• Побочные эффекты: Многие пищевые добавки могут вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, диарея, боль в животе, головные боли и беспокойство.

IX. Закупки и качественные соображения:

При выборе пищевых добавок важно приобрести у авторитетных брендов, которые придерживаются хороших методов производства (GMP). Ищите продукты, которые были протестированы сторонними страдами на чистоту и потенцию. Будьте осторожны с продуктами, которые делают нереалистичные претензии или обещают быстрое и легкое снижение веса.

X. Заключение:

Выбор правильной потери веса Бад требует тщательного рассмотрения, тщательного исследования и консультаций с медицинским работником. Помните, что Бады не является заменой здорового образа жизни, и их эффективность может значительно варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов. Распределите приоритеты в сбалансированной диете, регулярных физических упражнениях и методах управления стрессом для устойчивого и здорового управления весом. Принимая обоснованные решения и работая в тесном сотрудничестве с врачом или зарегистрированным диетологом, вы можете максимизировать свои шансы на безопасное и эффективное достижение целей по снижению веса.