饮食补充以改善记忆和训练：选择什么

饮食补充以改善记忆和训练：选择什么

第1节：对记忆和培训的理解：基本方面

为了合理选择旨在提高认知功能的饮食补充剂，需要深入了解记忆和训练过程。这些复杂的机制包括许多神经化学物质，神经网络和大脑区域的相互作用。

1.1内存类型：

内存不是单一的整体机制，而是由各种子系统组成的复杂系统，每个系统都负责某些信息的存储和复制。内存有几种主要类型：

• 感官记忆： 短期（长达几秒钟）的信息来自感官（视觉，听力，触摸，口味，嗅觉）。示例：一看明亮的光线后看到的即时图像。

• 短期（工作）内存： 临时存储执行当前任务所需的信息。限制的数量（约7个要素）。示例：拨打电话时，将电话号码握在脑海中。工作记忆在思考，解决问题和培训方面起着关键作用。她积极操纵信息，而不仅仅是保留信息。

• 长期记忆： 信息的存储很长时间（从几分钟到所有生命）。分为：

  • 显式（声明性）内存： 可以有意识地召回和描述的信息。包括：
    • 情节记忆： 与特定时间和地点相关的个人事件和经验的记忆。示例：在学校第一天的回忆。
    • 语义记忆： 关于世界，事实，概念，规则，语言的一般知识。示例：法国首都的知识。
  • 隐式（程序）记忆： 信息是通过技能和习惯来表达的，而不是通过有意识的记忆来表达的。示例：骑自行车，演奏乐器的能力。

1.2学习过程：

培训是获取新知识，技能和行为的过程。它包括响应经验的大脑神经联系的变化。主要学习过程：

• 协会培训： 基于刺激与反应之间建立联系的培训。

  • 经典确定： 无条件刺激（例如食物）和条件刺激（例如，声音）之间的关联形成。示例：帕夫洛夫的狗。
  • 操作者的决定： 基于行为的后果培训。积极的强化（奖励）增强了行为，负面的强化（避免惩罚）也可以增强行为，并削弱了行为。

• 非阶层培训： 训练不是基于刺激之间建立联系的培训。

  • 瘾： 减少对重复刺激的反应。
  • 致敏： 暴露于强或痛苦的刺激后，对刺激的反应增加。

• 认知培训： 基于思维，理解和解决问题的培训。包括：

  • 观察： 通过观察他人的培训。
  • 洞察力： 突然了解解决问题的解决方案。

1.3记忆和训练的神经生物学机制：

记忆和学习的基础是大脑中发生的复杂神经生物学过程。这些过程涉及的大脑的关键领域：

• 海马： 他在新的长期宣言记忆（情节和语义记忆）的形成中扮演了决定性的作用。参与内存的空间导航和整合（将信息从短期转移到长期内存）。

• 杏仁核： 创建情感信息并参与情感记忆的形成。在恐惧和焦虑中起着重要的作用。

• 前额叶树皮： 负责执行职能，例如计划，决策，工作记忆和认知控制。帮助组织和操纵培训所需的信息。

• 小脑： 参加程序记忆（技能和习惯）和运动训练的形成。

• 基底神经节： 参与行动的选择和习惯的形成。

在神经层面，记忆和训练与神经元之间突触连接的变化有关。 长期潜力（LTP） 和 长期抑郁（有限公司） — 这是突触可塑性构成的两个主要机制。 LTP增强了突触扎带，使神经元更容易受到激活，而LTD削弱了突触领域。

1.4神经递质和认知功能：

神经递质是在神经元之间传递信号的化学物质。一些神经递质在认知功能中起着特别重要的作用：

• 乙酰胆碱： 这对于关注，学习和记忆很重要。乙酰胆碱缺乏与阿尔茨海默氏病有关。

• 谷氨酸： 大脑中的主要令人兴奋的神经递质。 LTP和LTD是必要的。

• gamk（伽马 — 氨基酸）： 大脑中的主要抑制性神经递质。有助于调节神经兴奋性，并在学习和记忆中起作用。

• 多沙明： 参加动力，奖励和训练。多巴胺缺乏症与帕金森氏病和多动症有关。

• 5-羟色胺： 影响情绪，睡眠和食欲。他在认知功能中发挥作用，尤其是在执行功能中。

第2节：影响记忆和训练的主要饮食补充剂

在了解记忆和训练的基础之后，您可以考虑特定的饮食补充剂，这可能会对这些过程产生积极影响。重要的是要注意，饮食补充剂的有效性可能取决于个人特征，剂量，入院时间和其他因素。在服用任何饮食补充剂之前，咨询医生至关重要。

2.1 Kholin及其衍生物：

Kholin是合成乙酰胆碱的重要营养，该乙酰胆碱是参与记忆和训练的关键神经递质。饮食补充剂中一些流行的胆碱形式：

• 霍利纳击败： 最常见和负担得起的胆碱形式之一。但是，其生物利​​用度可以低于其他形式的生物利用度。

• 氯化氯化物： 胆碱的另一种常见形式。

• alpha-GPC（Alfa-Glycerylphosphereholin）： 它被认为是最有效的胆碱形式之一，因为它很容易穿过血脑屏障，并迅速增加了大脑中乙酰胆碱的水平。研究表明，α-GPC可以改善记忆力，注意力和认知功能，尤其是在老年人中。

• CDP-Holin（Citicolin）： 胆碱的另一种形式，它通过血清脑屏障很好地穿透。 CDP胆碱也参与了磷脂酰胆碱的合成，磷脂酰胆碱是细胞膜的重要组成部分。研究表明，CDP胆碱可以改善中风或创伤性脑损伤后的记忆力，注意力和认知功能。

• 磷脂酰胆碱： 细胞膜中的主要磷脂。它可以改善认知功能，尤其是与其他努力技术联合使用。

2.2 Nootropes：

Noatropics是一类物质，据信可以改善认知功能，尤其是记忆，训练，注意力和思维。许多促智药通过增加大脑的血液流动，改善神经键或保护神经元免受损害而起作用。

• Piracetam： 最早的合成努力之一。吡拉西坦的作用机理尚未得到充分研究，但假定它可以提高细胞膜的流动性并增加大脑的血液流动。研究表明，吡拉西坦可以改善记忆力，训练和认知功能，尤其是在认知障碍的人中。

• Aniracetam： 比Piracetam更强大，鲁otropic。 Aniracetam是一种AMPA-基因脉调节剂，这意味着它增强了谷氨酸对AMPA受体的影响。假定苯甲酸可以提高记忆力，注意力和认知功能，并且具有抗焦虑（抗射流）效应。

• Oxiracetam： 皮拉西坦的另一个衍生物，据信它可以改善记忆，训练和认知功能。氧化核糖可以比吡拉西坦和厌食症更具刺激性。

• Pramiracetam： 最强大的Racetam之一。普拉米梅特姆可以显着改善记忆力，训练和注意力集中。未完全研究了prarametam的作用机理，但假定它会增加大脑中乙酰胆碱的水平。

• Fenilpiracetam： 添加了带有苯基的龙族，从而提高了其穿透脑脑屏障的能力。苯基螺旋体具有刺激性和促智性作用，可改善身心表现。

2.3植物促智药（适应原）：

许多植物具有异型特性，并在传统医学中用于改善认知功能。这些植物通常具有适应性的特性，有助于人体适应压力。

• 银杏biloba： 银杏叶叶的提取物。它改善了大脑的血液流动，具有抗氧化特性并保护神经元免受损害。研究表明，银杏可以改善记忆力，注意力和认知功能，尤其是在认知障碍的老年人中。

• 参： 适应原，这有助于身体适应压力。人参可以改善记忆力，注意力，集中和认知功能。

• Bacopa Monnieri（Bakop Monieri）： 阿育吠陀植物，用于改善记忆和学习。 Bakop Monieri含有可改善突触传播并保护神经元免受损害的开裂。研究表明，Monieri Bakop可以改善记忆，训练和信息处理速度。

• Rhodiola Rosea（Rodila Pink）： 适应原，这有助于身体适应压力。 Rhodiola Pink可以改善精神和身体表现，并减轻疲劳。

• Gotha Cola（Centella Asiatica）： 它用于传统的阿育吠陀和中药，以改善记忆力和认知功能。 gota可乐可以改善大脑的血液流动，并保护神经元免受损伤。

2.4维生素和矿物质：

一些维生素和矿物质在认知功能中起着重要作用，它们的缺乏会对记忆和训练产生负面影响。

• B维生素B： 维生素B1（硫胺素），B3（烟酸），B6（吡啶毒素），B9（叶酸）和B12（钴胺素）尤为重要。这些维生素参与大脑能量的代谢，神经递质的合成以及神经元免受损害的保护。 B维生素缺乏会导致记忆，注意力集中和认知功能的恶化。

• 维生素D： 在大脑的发展和功能中起着重要作用。维生素D缺乏症可能与认知功能的恶化以及患神经退行性疾病的风险增加有关。

• 维生素E： 一种强大的抗氧化剂，可保护神经元免受自由基造成的损害。维生素E可以改善记忆力和认知功能，尤其是在老年人中。

• 镁： 大脑和神经系统的正常功能是必要的。镁参与了突触可塑性的调节和神经冲动的传播。镁缺乏症会导致记忆，注意力集中和情绪的恶化。镁l-Treonat是一种镁的形式，它通过血清脑屏障渗透得很好。

• 锌： 他在认知功能中起着重要的作用，尤其是在记忆和训练中。锌参与了突触可塑性的调节，并保护神经元免受损伤。锌缺乏会导致记忆，注意力集中和情绪的浓度恶化。

• 铁： 大脑和神经系统的正常功能是必要的。铁参与氧气向大脑的转移和神经递质的合成。铁缺乏症会导致记忆，注意力集中和身体表现的恶化。

2.5 omega-3脂肪酸：

omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicopascencenenic Acid）和DHA（非posagexaic Acid），对大脑和认知功能的健康至关重要。 DHA是大脑细胞膜的主要结构成分。 omega-3脂肪酸可以改善记忆力，注意力，情绪和认知功能，并降低患神经退行性疾病的风险。

2.6抗氧化剂：

抗氧化剂可保护神经元免受自由基造成的损害。自由基是不稳定的分子，可以损害细胞并导致各种疾病的衰老和发展，包括神经退行性疾病。

• Coenzim Q10（COQ10）： 一种强大的抗氧化剂，参与细胞中能量的产生。 COQ10可以改善认知功能并保护神经元免受损害。

• α-硫酸（ALA）： 一种可以穿透水生和脂肪环境中的抗氧化剂，可提供细胞保护损害。 ALA可以改善记忆力，注意力和认知功能。

• 姜黄素： 姜黄的活性成分具有强大的抗氧化剂和抗炎特性。库尔库敏可以改善记忆力，注意力和情绪，并保护神经元免受损害。

• Pycnogenol： 松树皮提取物含有强大的抗氧化剂。野粪可以改善记忆力，注意力和认知功能。

2.7其他饮食补充剂：

• 肌酸： 氨基酸在包括脑细胞在内的细胞中产生能量的生产中起着重要作用。肌酸可以改善记忆力，注意力和认知功能，尤其是在执行需要精神压力的任务时。

• l- theanine： 茶中含有氨基酸。 l-茶氨酸具有放松和舒缓的作用，也可以提高注意力和集中度。结合咖啡因，L-茶氨酸可以改善认知功能并减少咖啡因的副作用，例如焦虑和神经质。

• DMAE（二甲基乙醇）： Kholin的前身。据认为，DMAE可以改善认知功能，情绪和注意力集中。

第3节：影响饮食补充剂和安全有效性的因素

饮食补充剂改善记忆和训练的有效性取决于许多因素，入院的安全也是应考虑的重要方面。

3.1个个人功能：

• 年龄： 饮食补充剂的有效性可能取决于年龄。一些饮食补充剂对于认知障碍的老年人可能更有效，而另一些饮食补充剂对于寻求提高认知功能的年轻人来说更有效。

• 健康状况： 某些疾病和条件会影响饮食补充剂的有效性或增加副作用的风险。患有慢性疾病的人，例如心脏病，肾脏或肝脏，应在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。

• 遗传学： 遗传因素会影响身体对饮食补充剂的反应。有些人比其他人更容易受到某些饮食补充剂的影响。

• 生活： 健康的生活方式，包括适当的营养，定期体育锻炼和足够的睡眠，可以提高饮食补充剂的有效性。

3.2接收的剂量和持续时间：

• 剂量： 遵守建议的饮食补充剂剂量很重要。太低剂量可能没有任何作用，而剂量过高会导致副作用。

• 入学期限： 服用饮食补充剂的影响可能不会立即出现。为了获得最佳结果，可能需要数周或几个月的定期入学。

3.3与药物的相互作用：

一些饮食补充剂可以与药物相互作用，这会导致不良的副作用或降低药物的有效性。重要的是要通知您的医生您服用的所有饮食补充剂，尤其是在服用任何药物的情况下。

3.4不良质量：

饮食补充剂的质量可能会明显差异，具体取决于制造商。重要的是从可靠的制造商中选择饮食补充剂，这些制造商遵守质量标准并测试其产品。注意其他消费者的质量证书和评论。

3.5副作用和安全：

大多数饮食补充剂被认为是安全剂量的安全。但是，某些饮食补充剂会引起副作用，例如头痛，恶心，胃部障碍，失眠或焦虑。如果您在做错后会遇到任何副作用，请停止服用并咨询医生。

3.6咨询医生的重要性：

在服用任何饮食补充剂以改善记忆和训练之前，您需要咨询医生。医生可以评估您的健康状况，确定您是否有任何禁忌症来接受饮食补充剂，并帮助您选择最合适的饮食补充剂和剂量。

第4节：选择和使用饮食补充剂的实用建议

选择和使用饮食补充剂以改善记忆和训练需要进行周到的方法。以下是一些实用建议：

4.1定义目标：

在开始服用任何饮食补充剂之前，请确定要实现的目标。您想改善信息处理的记忆，注意力，集中度或速度吗？对目标的清晰了解将帮助您选择最合适的饮食补充剂。

4.2研究信息：

在购买饮食补充剂之前，请研究有关其组成，作用机理，效率和安全性的信息。在可靠的来源中查找信息，例如科学文章，专家评论和消费者评论。

4.3开始小：

如果您首先服用饮食补充剂，请从少量剂量开始，然后逐渐将其增加到建议的剂量。这将帮助您评估宽容并避免副作用。

4.4吠陀日记：

保留日记，您将记录您接受的饮食补充剂，剂量，接待时间和您所经历的任何效果。这将帮助您跟踪进度，并确定哪些饮食补充剂最适合您。

4.5休息一下：

建议在接受饮食补充剂时休息一下，以避免容忍并降低副作用的风险。例如，您可以服用数周或几个月的饮食补充剂，然后休息几周或几个月。

4.6将饮食补充剂与健康的生活方式结合在一起：

坏蛋并不是替代健康生活方式的替代者。为了获得最佳的结果，请将饮食补充剂的摄入量与适当的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力结合在一起。

4.7不要忘记培训和发展：

请记住，饮食补充剂只是改善记忆和学习的工具之一。积极参与培训，发展您的技能，并使用各种策略来记住信息。

第5节：有希望的研究和促智药的未来

促智种领域的研究正在进行中，将来，新的，更有效，更安全的饮食补充剂似乎可能会改善记忆和训练。

• 研究促智的作用机理： 科学家继续研究现有努力体的作用机理，以了解它们如何影响大脑和认知功能。

• 开发新的努力： 与现有饮食补充剂相比，开发了新的促智药，可以影响各种神经化学系统并更有效地提高认知功能。

• 个性化方法： 将来，可以考虑到每个人的个人特征，例如遗传学，健康状况和生活方式。

• 与技术集成： 也许在将来，促智药将与神经界面等技术集成，以增强其效果并获得更高的结果。

第6节：改善记忆和学习的替代方法

除了饮食补充剂外，还有其他方法可以帮助改善记忆和训练：

• Mnemics： 记忆信息的方法，例如基因座方法，关联方法和关键字方法。

• 间隔重复： 学习策略，其中在某些时间间隔重复信息，可以改善记忆。

• 正念（意识）： 当前时刻有意识地存在的实践，这可以改善注意力，集中和记忆。

• 冥想： 可以减轻压力，改善集中度和记忆力的练习。

• 锻炼： 定期的身体运动可以改善大脑的血液流动，并有助于新神经元的生长。

• 健康的睡眠： 足够的睡眠对于巩固记忆和恢复认知功能很重要。

• 大脑的游戏： 训练记忆，注意力和认知功能的游戏。

结论：

改善记忆力和训练的坏蛋可能是健康生活方式和积极培训的有用补充。但是，重要的是要记住，它们不是奇迹般的工具，无法取代健康的营养，定期的体育锻炼，足够的睡眠和积极的训练。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生并从可靠的制造商那里选择饮食补充剂。饮食补充剂与改善记忆和学习的其他方法的结合可以帮助您获得最佳的结果。