Kaip pagerinti atmintį padedant maisto papildams: išsamios rekomendacijos

Įvadas į atminties gerinimą naudojant maisto papildus

Atminties gerinimas yra skubi bet kokio amžiaus žmonių užduotis. Nuo studentų, kurie ruošiasi egzaminams, iki pagyvenusių žmonių, siekiančių išsaugoti kognityvines funkcijas, visi ieško būdų, kaip pagerinti savo sugebėjimą atsiminti ir prisiminti informaciją. Pastaraisiais metais maisto papildai (biologiškai aktyvūs priedai) išpopuliarėjo kaip galimas būdas pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas. Tačiau svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra stebuklinga tabletė, o jų efektyvumas gali skirtis. Šis išsamus vadovas suteiks jums visą reikalingą maisto papildų informaciją, skirtą pagerinti atmintį, įskaitant mokslinius duomenis, dozavimą, galimą šalutinį poveikį ir jų naudojimo rekomendacijas.

Kaip veikia atmintis: trumpa apžvalga

Prieš gilindamiesi į maisto papildų temą, svarbu suprasti, kaip veikia atmintis. Atmintis yra sudėtingas procesas, apimantis keletą smegenų sričių ir įvairių rūšių atminties:

• Jutimo atmintis: Trumpalaikis jutimo informacijos, tokios kaip vaizdiniai ir klausos dirgikliai, saugojimas.
• Trumpa atmintis (darbinė atmintis): Laikinas aktyviai apdorojamos informacijos saugojimas. Ribotas tūrio ir trukmės atžvilgiu.
• Ilga -terminė atmintis: Informacijos, kurią galima išsaugoti nuo kelių minučių iki viso gyvenimo, saugojimas. Jis yra padalintas į deklaratyvią (akivaizdžią) ir nenuoseklią (numanomą) atmintį.
• Deklaratyvioji atmintis: Faktų atmintis (semantinė atmintis) ir įvykiai (epizodinė atmintis).
• Ne -Kolato atmintis: Įgūdžių ir įpročių (procedūrinės atminties) atmintis, taip pat sąlyginiai refleksai.

Atminties formavimo procesas apima keletą etapų, įskaitant kodavimą (informacijos gavimą), saugyklą (informacijos išsaugojimą) ir ištraukimą (primenanti informaciją). Daugelis veiksnių gali paveikti atmintį, įskaitant amžių, genetiką, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę.

Veiksniai, darantys įtaką atminčiai

Mūsų atminimui įtakos turi daugybė veiksnių, kuriuos galima suskirstyti į keletą pagrindinių kategorijų:

• Amžius: Su amžiumi kognityvinės funkcijos, įskaitant atmintį, gali palaipsniui blogėti. Taip yra dėl natūralių smegenų pokyčių, tokių kaip smegenų tūrio sumažėjimas ir neurotransmiterių efektyvumo sumažėjimas.
• Genetika: Genetinis polinkis vaidina svarbų vaidmenį kognityvinėse funkcijose, įskaitant atmintį. Kai kurie genai gali padidinti su amžiumi susijusių kognityvinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika.
• Gyvenimas:
  • Dieta: Nestabili mityba, tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas, taip pat perdirbtų produktų naudojimas gali neigiamai paveikti atmintį.
  • Fizinis aktyvumas: Fizinio aktyvumo trūkumas yra susijęs su kognityvinių funkcijų pablogėjimu, o reguliarūs pratimai gali pagerinti atmintį ir mokymąsi.
  • Svajok: Miego trūkumas gali rimtai pabloginti atmintį, koncentraciją ir kitas pažinimo funkcijas. Miego metu įvyksta atminties konsolidacija, tai yra, informacijos perdavimas iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį.
  • Stresas: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti smegenis ir atmintį. Aukštas kortizolio (streso hormono) lygis gali pakenkti hipokampui — smegenų sričiai, kuri vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant atmintį.
  • Rūkymas ir alkoholis: Per didelis gėrimas ir rūkymas yra susiję su kognityvinių funkcijų pablogėjimu ir demencijos rizikos padidėjimu.
• Sveikatos būklė:
  • Lėtinės ligos: Diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija ir kitos lėtinės ligos gali neigiamai paveikti smegenis ir atmintį.
  • Depresija ir nerimas: Šios būsenos gali sukelti pažinimo sutrikimus, įskaitant atminties ir koncentracijos problemas.
  • Galvos traumos: Trauminis smegenų pažeidimas gali sukelti ilgalaikių problemų su atmintimi ir kitomis pažintinėmis funkcijomis.
  • Vitaminų ir mineralų trūkumas: Tam tikrų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B12, vitaminas D, geležis ir magnis, trūkumas gali neigiamai paveikti atmintį ir pažinimo funkcijas.
• Kognityvinė apkrova:
  • Psichinės stimuliacijos trūkumas: Psichinės stimuliacijos ir mokymosi trūkumas gali pabloginti pažinimo funkcijas.
  • Informacijos perkrova: Nuolatinis didžiulės informacijos poveikis gali pabloginti koncentraciją ir atmintį.
  • Daugiafunkcis: Bandymai atlikti keletą užduočių gali tuo pačiu metu sumažinti produktyvumą ir pabloginti atmintį.

Šių veiksnių supratimas padeda nustatyti atminties pablogėjimo priežastis ir sukurti individualią kognityvinių funkcijų gerinimo strategiją, kuri gali apimti gyvenimo būdo pasikeitimą, ligų gydymą ir maisto papildų vartojimą.

Kaip maisto papildai gali pagerinti atmintį

Bades gali turėti teigiamą poveikį atminčiai įvairiais būdais. Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių mechanizmų yra::

• Pagerinti kraujo apyvartą smegenyse: Kai kurie maisto papildai, tokie kaip „Ginkgo Bilobe“, gali pagerinti smegenų kraujotaką, suteikdama daug deguonies ir maistinių medžiagų. Tai gali pagerinti pažinimo funkcijas, įskaitant atmintį.
• Neuronų apsauga nuo pažeidimo: Antioksidantai, tokie kaip vitaminas E ir kurkuminas, gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles ir prisidėti prie smegenų senėjimo.
• Padidėja neurotransmiterių lygis: Neurotransmiteriai yra chemikalai, perduodantys signalus tarp nervų ląstelių. Kai kurie maisto papildai, tokie kaip acetil-L-karnitinas, gali padidinti tam tikrų neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį mokant ir atmintyje.
• Neuroplastiškumo gerinimas: Neuroplastiškumas yra smegenų gebėjimas keistis ir prisitaikyti reaguojant į naują patirtį. Kai kurie maisto papildai, tokie kaip „Monieri Bakop“, gali pagerinti neuroplastiškumą, palengvinti naujos informacijos mokymą ir įsimenimą.
• Sumažėja uždegimas smegenyse: Lėtinis smegenų uždegimas yra susijęs su kognityvinių funkcijų pablogėjimu. Dietiniai papildai, turintys priešuždegiminių savybių, tokių kaip Omega-3 riebalų rūgštys ir kurkuminas, gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti atmintį.

Pagrindinis maisto priedas, skirtas pagerinti atmintį

Yra daugybė maisto papildų, kurie yra reklamuojami kaip priemonė pagerinti atmintį. Svarbu suprasti, kad ne visi jie yra vienodai veiksmingi, o moksliniai duomenys, patvirtinantys jų veiksmingumą, gali skirtis. Žemiau yra keletas labiausiai ištirtų ir potencialiai veiksmingų maisto papildų, siekiant pagerinti atmintį:

1. Phosphateeidix (PS)

Fosfatidilserinas (PS) yra fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant ląstelių membranų struktūrą ir funkcijas, dalyvauja neurotransmisijoje ir signalų perdavime tarp neuronų. PS gali pagerinti atminties ir pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems su amžiumi susijusių pažinimo sutrikimų.

Moksliniai duomenys: Daugybė tyrimų parodė, kad PS gali pagerinti atmintį, dėmesį ir koncentraciją. Tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „Amerikos mitybos koledžo žurnalas“ parodė, kad PS gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių, turinčių vidutinio sunkumo pažinimo sutrikimų, pažinimo funkcijas.

Veiksmo mechanizmas: PS palaiko ląstelių membranų struktūrą ir funkciją, pagerina neurotransmisiją, sumažina kortizolio (streso hormono) lygį ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų.

Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 100–300 mg ps per dieną, padalytas į keletą priėmimų.

Šalutinis poveikis: PS paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau retais atvejais tai gali sukelti skrandžio sutrikimą ar nemigą.

Atsargiai: Žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš imdamasis PS, turėtų pasitarti su gydytoju.

2. Gynxgo Biloba

„Ginkgo Biloba“ yra „Ginkgo“ lapų ekstraktas, kuris šimtmečius buvo naudojamas tradicinėje kinų medicinoje, siekiant pagerinti kraujotaką ir pažinimo funkcijas. Jame yra antioksidantų ir flavonoidų, kurie gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų ir pagerinti kraujotaką smegenyse.

Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį, dėmesį ir greitį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems su amžiumi susijusių kognityvinių sutrikimų. Tyrimų metaanalizė, išleista žurnale „Tarptautinis geriatrinės psichiatrijos žurnalas“, parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali pagerinti demencijos sergančių žmonių pažinimo funkcijas.

Veiksmo mechanizmas: „Ginkgo Biloba“ pagerina smegenų kraujotaką, apsaugo neuronus nuo pažeidimų, turi antioksidantų ir anti -uždegimąsias savybes, taip pat gali modifikuoti neurotransmisiją.

Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 120–240 mg „Ginkgo Biloba“ ekstrakto per dieną, padalytas į keletą triukų.

Šalutinis poveikis: „Ginkgo Bilobe“ gali sukelti galvos skausmą, skrandžio sutrikimą, galvos svaigimą ir alergines reakcijas. Jis taip pat gali praskiesti kraują, todėl žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš imdamasis jo turėtų pasitarti su gydytoju.

Atsargiai: Prieš operaciją ar dantų procedūras nerekomenduojama vartoti „Ginkgo Biloba“.

3. Bakopa Monyers

„Bakop Monieri“ yra augalas, kuris šimtmečius buvo naudojamas ajurvedos medicinoje, siekiant pagerinti atmintį, mokymąsi ir koncentraciją. Jame yra bacosidų, kurie gali pagerinti neuroplastiškumą ir apsaugoti neuronus nuo pažeidimų.

Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad „Monieri“ bakopas gali pagerinti atmintį, informacijos apdorojimo greitį ir galimybę mokytis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems su amžiumi susijusių kognityvinių sutrikimų. Tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnalas“, parodė, kad „Monieri Bacopa“ gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas.

Veiksmo mechanizmas: „Bakop Monieri“ pagerina neuroplastiškumą, apsaugo neuronus nuo pažeidimų, turi antioksidacinių ir anti -uždegimo savybių, taip pat gali modifikuoti neurotransmisiją.

Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 300–450 mg Monieri bacopa ekstrakto per dieną, padalytas į keletą triukų.

Šalutinis poveikis: „Bakop Monieri“ gali sukelti skrandžio sutrikimą, burną džiūvę ir nuovargį. Rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų išvengta šalutinio poveikio.

Atsargiai: Nėščios ir slaugos moterys turėtų vengti Monieri bacopa vartojimo.

4. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos riebalų rūgštys, kurios yra svarbios smegenų sveikatai ir pažinimo funkcijoms. Jie randami riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir sardinės, taip pat lininės sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai. Du svarbiausi Omega-3 riebalų rūgščių tipai smegenų sveikatai yra EPA (EICosapstacracentenoinė rūgštis) ir DHA (ne pozityvių rūgštis).

Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį, dėmesį ir greitį, taip pat sumažinti su amžiumi susijusių kognityvinių sutrikimų ir demencijos išsivystymo riziką. Tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „Alzheimerio ir demencijos“, parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas yra susijęs su pažinimo funkcijų gerinimu ir demencijos rizikos mažinimu.

Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbūs ląstelių membranų komponentai, pagerina neurotransmisiją, sumažina smegenų uždegimą ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų.

Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 1–2 gramus omega-3 riebalų rūgščių per dieną, įskaitant ir EPA, ir DHA.

Šalutinis poveikis: Omega-3 riebalų rūgštys paprastai yra gerai toleruojamos, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti skrandžio sutrikimą, pykinimą ir žvejybą. Jie taip pat gali praskiesti kraują, todėl žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš imdamasis jų turėtų pasitarti su gydytoju.

Atsargiai: Renkantis priedus su omega-3 riebalų rūgščiais, svarbu pasirinkti aukštos kokybės produktus, kurie buvo atlikti gyvsidabrio ir kitų teršalų bandymuose.

5. B Vitaminai B

B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir kognityvinės funkcijos. Ypač svarbūs vitaminai B12, B6 ir folio rūgštis. Jie dalyvauja neurotransmiterių metabolizme, neuronų apsauga nuo pažeidimų ir palaiko nervų sistemos sveikatą.

Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad B vitaminų trūkumas gali pabloginti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas. B grupės vitaminų trūkumas gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų. Tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad pritraukimas su B grupės vitaminais gali pagerinti pagyvenusių žmonių pažinimo funkcijas.

Veiksmo mechanizmas: B vitaminai yra susiję su neurotransmiterių metabolizmu, apsaugodami neuronus nuo pažeidimų ir palaikant nervų sistemos sveikatą.

Dozė: Rekomenduojama B vitaminų dienos dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir sveikatos. Daugeliu atvejų rekomenduojama vartoti B vitaminų kompleksą, kuriame yra visi būtini vitaminai optimaliomis dozėmis.

Šalutinis poveikis: B vitaminai paprastai yra toleruojami, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti skrandžio sutrikimą ir odos išbėrimus.

Atsargiai: Žmonės, sergantys tam tikromis ligomis, tokiomis kaip inkstų liga, turėtų pasitarti su gydytoju prieš vartodami dideles vitaminų dozes. B grupės vitaminų dozės

6. Acetil-L-karnitinas (ALCAR)

Acetil-L-karnitinas (ALCAR) yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį energijos metabolizme ląstelėse, ypač smegenyse. Tai gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems su amžiumi susijusią pažinimo sutrikimą.

Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad „Alcar“ gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį, dėmesį, dėmesį ir greitį, taip pat sumažinti nuovargį ir pagerinti nuotaiką. Tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „Journal of Alzheimer“ liga, parodė, kad „Alcar“ gali pagerinti kognityvines funkcijas žmonėms, sergantiems lengvais kognityviniais sutrikimais ir Alzheimerio liga.

Veiksmo mechanizmas: Alcar pagerina energijos metabolizmą ląstelėse, apsaugo neuronus nuo pažeidimų, padidina acetilcholino (neurotransmiterio svarbų atminčiai) lygį ir pagerina neurotransmisiją.

Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 500–1500 mg alcar per dieną, padalytas į keletą priėmimų.

Šalutinis poveikis: Alcar gali sukelti skrandžio sutrikimą, nemigą ir nerimą. Rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų išvengta šalutinio poveikio.

Atsargiai: Žmonės, vartojantys antikoaguliantus ar sergančius skydliaukės ligomis, prieš imdamasis Alcar, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

7. Coenzim Q10 (CoQ10)

„Coenzyme Q10“ (COQ10) yra antioksidantas, vaidinantis svarbų vaidmenį energijos metabolizme ląstelėse, ypač smegenyse. Tai gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, ir pagerinti pažinimo funkcijas.

Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad CoQ10 gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį, dėmesį ir greitį, ypač pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, sergantiems neurodegeneracinėmis ligomis. Tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „Žurnalas apie mitybos mokslą ir vitaminologiją“, parodė, kad CoQ10 gali pagerinti Parkinsono ligos sergančių žmonių pažinimo funkcijas.

Veiksmo mechanizmas: Coq10 apsaugo neuronus nuo pažeidimo, pagerina energijos metabolizmą ląstelėse ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 100–300 mg CoQ10 per dieną, padalytas į keletą triukų.

Šalutinis poveikis: COQ10 paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti skrandžio sutrikimą, pykinimą ir nemigą.

Atsargiai: Žmonės, vartojantys antikoaguliantus ar sergančius kepenų ligomis, prieš pradėdami vartoti COQ10, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

8. Kurkuminas

Kurkuminas yra aktyvi medžiaga, esanti ciberžolėje, prieskoniai, plačiai naudojami Indijos virtuvėje. Jis pasižymi galingomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis ir gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų ir pagerinti pažinimo funkcijas.

Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad Kurkuminas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir nuotaiką, taip pat sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką. Tyrimų metaanalizė, išleista žurnale „American Journal of geriatric Psychiatry“, parodė, kad Kurkuminas gali pagerinti Alzheimerio ligos sergančių žmonių pažinimo funkcijas.

Veiksmo mechanizmas: Kurkuminas pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, apsaugo neuronus nuo pažeidimų, sumažina amiloidinių plokštelių lygį smegenyse (kurios yra susijusios su Alzheimerio liga) ir pagerina neurotransmisiją.

Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 500–2000 mg kurkumino per dieną, kaip priedą su pagerintu biologiniu prieinamumu (pavyzdžiui, su piperinu).

Šalutinis poveikis: Kurkuminas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti skrandį ir viduriavimą.

Atsargiai: Žmonės, vartojantys antikoaguliantus ar sergančius tulžies pūslės ligomis, prieš išimdami, turėtų pasitarti su gydytoju.

9. Rodiola Pink

„Rhodiola Pink“ yra adaptogeninis augalas, padedantis kūnui susidoroti su stresu ir gerinantis pažinimo funkcijas. Tai gali pagerinti atmintį, dėmesį ir koncentraciją, taip pat sumažinti nuovargį ir pagerinti nuotaiką.

Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad „Rhodiola Pink“ gali pagerinti kognityvines funkcijas su stresu ir nuovargiu. Tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „Phytomedicine“, parodė, kad Rodiula Pink gali pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti nuovargį streso metu.

Veiksmo mechanizmas: „Rhodiola Pink“ sumažina kortizolio (streso hormono) lygį, pagerina neurotransmisiją, turi antioksidacinių savybių ir pagerina energijos metabolizmą.

Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 100–400 mg rodiolos rožinio ekstrakto per dieną, padalytas į keletą triukų.

Šalutinis poveikis: Rhodiola rožinė gali sukelti nemigą, dirglumą ir nerimą. Rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų išvengta šalutinio poveikio.

Atsargiai: Žmonės, sergantys bipoliniu sutrikimu arba vartojant antidepresantus, turėtų pasitarti su gydytoju prieš imant Rodila Rose.

10. L-teaninas

„L-Theanine“ yra aminorūgštis, esanti arbatoje (ypač žaliojoje arbatoje). Tai padeda atsipalaiduoti ir pagerinti koncentraciją, nesukeliant mieguistumo. L-teaninas dažnai vartojamas kartu su kofeinu, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas.

Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad L-teaninas gali pagerinti dėmesį, koncentraciją ir atmintį, ypač kartu su kofeinu. Tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „Journal of Functional Foods“, parodė, kad L-teaninas kartu su kofeinu gali pagerinti pažinimo funkcijas ir nuotaiką.

Veiksmo mechanizmas: L-teaninas padidina alfa bangų lygį smegenyse, susijusiose su atsipalaidavimu ir koncentracija, moduliuoja neurotransmisiją ir turi antioksidacinių savybių.

Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 100–200 mg L-teanino per dieną.

Šalutinis poveikis: L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau retais atvejais jis gali sukelti galvos skausmą ir skrandžio sutrikimą.

Atsargiai: Nėščios ir žindančios moterys prieš vartodami L-teaniną turėtų pasitarti su gydytoju.

Kiti maisto papildai, galintys palaikyti kognityvines funkcijas

Be to, yra daugybė kitų maisto papildų, kurie gali turėti teigiamą poveikį pažintinėms funkcijoms ir atminčiai, nors moksliniai duomenys apie jų veiksmingumą gali būti mažiau įtikinami:

• Vitaminas D: Vitamino D trūkumas yra susijęs su kognityvinių funkcijų pablogėjimu. Užpildę vitamino D trūkumą, galite pagerinti kognityvines funkcijas, ypač žmonėms, turintiems trūkumo.
• Magnis: Magnis vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir kognityvinės funkcijos. Magnio trūkumas gali pabloginti atmintį, dėmesį ir koncentraciją.
• Cinkas: Cinkas dalyvauja neurotransmisijoje ir neuronų apsauga nuo pažeidimo. Cinko trūkumas gali pabloginti pažinimo funkcijas.
• Selenas: Selenas yra antioksidantas, apsaugantis neuronus nuo pažeidimų. Selenos trūkumas gali pabloginti pažinimo funkcijas.
• Pterostylbenas: Pterostylbenas yra antioksidantas, panašus į resveratrolį, kuris yra uogose ir vynuogėse. Tai gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas.
• Kreatinas: Kreatinas pagerina energijos metabolizmą ląstelėse, įskaitant smegenų ląsteles. Tai gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį ir greitį.
• DMAE (dimetilaminoetanolis): DMAE gali padidinti acetilcholino lygį smegenyse ir pagerinti pažinimo funkcijas.
• GUPERZIN A: Gepperinas A yra acetilcholinerozės inhibitorius, fermentas, suskaidantis acetilcholiną. Tai gali padidinti acetilcholino lygį smegenyse ir pagerinti pažinimo funkcijas.

Patarimai, kaip pasirinkti maisto papildą, siekiant pagerinti atmintį

Renkantis maisto papildus, siekiant pagerinti atmintį, svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• Moksliniai duomenys: Pasirinkite maisto papildus, kurių efektyvumą patvirtina moksliniai tyrimai.
• Kokybė: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie tikrina švarą ir kokybę, rinkitės maisto papildus.
• Dozė: Laikykitės rekomenduojamos dozės, nurodytos ant maisto papildų pakuotės.
• Individualios savybės: Apsvarstykite savo individualias savybes, tokias kaip amžius, sveikatos būklė ir vaistai.
• Konsultuokite su gydytoju: Prieš vartodami maisto papildus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.
• Apžvalgos: Ištirkite kitų žmonių, kurie pasirinko jūsų pasirinktą maisto papildą, apžvalgas.
• Kaina: Palyginkite skirtingų gamintojų maisto papildus. Ne visada pats brangiausias maisto papildas yra pats efektyviausias.
• Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį. Venkite maisto papildų, kuriuose yra dirbtinių priedų, dažų ir konservantų.

Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Kaip ir bet kurie kiti priedai, maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį, kad pagerintų atmintį. Svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį ir imtis atsargumo priemonių:

• Šalutinis poveikis: Šalutinis maisto papildų poveikis gali skirtis nuo plaučių (pavyzdžiui, skrandžio sutrikimo, galvos skausmo) iki rimtesnių (pavyzdžiui, alerginių reakcijų, vaistų sąveikos).
• Sąveika su narkotikais: Bades gali sąveikauti su jūsų vartojamais vaistais. Būtinai informuokite gydytoją apie visus sutinkamus maisto papildus.
• Alerginės reakcijos: Jums gali kilti alergija vienam ar daugiau ingredientų.
• Nėštumas ir žindymas: Nėščios ir žindančios moterys prieš vartojant maisto papildus turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
• Ilgai tęsti naudojimą: Nežinoma, kiek laiko vartojant maistą papildai gali turėti įtakos sveikatai.
• Simptomai: Kai vartojant maisto papildą atsiranda bet kokie neįprasti simptomai, nustokite jį vartoti ir pasitarkite su gydytoju.
• Pradėkite mažą: Pradėkite nuo nedidelės blogos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte savo toleranciją.
• Neviršykite dozės: Neviršykite rekomenduojamos dozės, nurodytos ant blogo pakuotės.

Papildomi būdai pagerinti atmintį

Atminkite, kad maisto papildai nėra vienintelis būdas pagerinti atmintį. Yra ir kitų veiksmingų metodų, kurie gali padėti pagerinti pažinimo funkcijas:

• Sveika mityba: Tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir kognityvinės funkcijos. Naudokite produktus, kuriuose gausu antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų ir kitų teigiamų medžiagų.
• Fizinis aktyvumas: Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina smegenų kraujotaką ir skatina naujų neuronų augimą.
• Pakankamas miegas: Miego trūkumas gali rimtai pabloginti atmintį ir kitas pažinimo funkcijas. Pabandykite miegoti 7–8 valandas per dieną.
• Streso valdymas: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti smegenis ir atmintį. Naudokite streso valdymo metodus, tokius kaip meditacija, joga ar pasivaikščiojimai gamtoje.
• Kognityviniai mokymai: Smegenų pratimai, tokie kaip galvosūkiai, kryžiažodžiai ir atminties žaidimai, gali padėti pagerinti pažinimo funkcijas.
• Mokymas: Nuolatinis naujų įgūdžių mokymas ir tobulinimas skatina smegenis ir pagerina neuroplastiškumą.
• Socialinė sąveika: Bendravimas su kitais žmonėmis ir dalyvavimas socialiniuose renginiuose gali padėti išlaikyti kognityvines funkcijas.
• Organizacija: Naudokite organizatorius, kalendorius ir kitus įrankius, kad galėtumėte organizuoti savo gyvenimą ir įsiminti informaciją.
• Įsiminimo būdai: Studijuokite ir naudokite įsiminimo metodus, tokius kaip mnemonika, vizualizacija ir pakartojimas.
• Venkite daugiafunkcinių užduočių: Sutelkite dėmesį į vieną užduotį vienu metu, kad pagerintumėte koncentraciją ir įsimenimą.

Заключение (tai nebus įtraukta)

Atminties gerinimas yra išsamus procesas, apimantis sveiką gyvenimo būdą, pažinimo mokymą ir, galbūt, maisto papildų vartojimą. Bades gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo priedas, tačiau tai nėra sveikos mitybos, fizinio aktyvumo ir pakankamai miego pakeitimas. Svarbu atsiminti, kad maisto papildų efektyvumas gali skirtis, o prieš priėmimą reikia pasikonsultuoti su gydytoju. Tinkamu požiūriu galite pagerinti savo atmintį ir pažinimo funkcijas bei išlaikyti smegenų sveikatą daugelį metų.

Santrauka (tai nebus įtraukta)

Šiame straipsnyje pateikiamas išsamus maisto papildų (бады) naudojimo atminties stiprinimui vadovas. Tai apima atminties funkcijos pagrindus, veiksnius, turinčius įtakos atminčiai, ir tai, kaip papildai gali ją pagerinti. Straipsnyje pateikiami dešimt pagrindinių papildų — fosfatidilserinas