哪些饮食补充剂可以帮助女性应对压力和疲劳：深入分析和实用建议
介绍：
通常，现代女性在许多因素的压力下不断受到压力：职业，家庭，个人义务，社交网络等等。慢性压力和疲劳成为其不断的伴侣，对健康，情绪，生产力和生活质量的总体状态产生负面影响。在寻找有效和安全的解决方案时，许多人转向生物活性添加剂（不良）。但是，在市场上呈现的大量饮食补充剂中，非常重要的是要确定哪些可以真正帮助女性应对压力和疲劳，这些压力和疲劳具有科学的理由和潜在的风险，这只是一种营销技巧。本文是对关键饮食补充剂的详细分析，这些补充剂可能对女性在压力和疲劳作斗争中有用，并考虑到女性身体和现代科学研究的特定需求。我们将考虑行动机理，可证明的有效性，可能的副作用以及用于每种添加剂的建议。
I.镁：平静和能量的矿物
镁是一种必不可少的矿物质，涉及体内300多种生化反应，包括对神经系统的调节，肌肉功能，血糖和血压。镁缺乏症可以表现出各种症状，例如增加焦虑，烦躁，肌肉痉挛，疲劳，头痛和睡眠障碍。由于荷尔蒙变化，月经，妊娠和泌乳，女性更容易受到镁缺乏症的影响。
1。作用机理：
- 神经系统的调节： 镁在神经递质的调节中起关键作用，例如GABA（γ-氨基酸），其具有平静的作用。他还参与了谷氨酸，令人兴奋的神经递质活动的减少，这可能有助于焦虑和兴奋性。
- 减轻压力： 镁有助于降低肾上腺分泌的压力激素的皮质醇水平。长期增加的皮质醇水平会导致许多健康问题，包括增加体重，睡眠障碍和免疫系统削弱。
- 提高睡眠质量： 镁有助于放松肌肉和神经系统，这有助于入睡并改善睡眠质量。它还调节了褪黑激素的产生，这是负责马戏节律的激素。
- 支持能源交换： 镁对于生产ATP（三磷酸腺苷）是细胞中能量的主要形式所必需的。镁缺乏会导致能量减少和慢性疲劳。
2。镁的形式：
各种形式的镁具有不同的生物利用度，并且可能对人体产生不同的影响。最常见和有效的形式：
- 甘氨酸镁（双乳糖岩）： 它的特征是高生物利用度和良好的耐受性。与镁相关的甘氨酸具有平静的作用，这使得这种形式对于缓解压力和改善睡眠特别有用。与其他形式相比，通常会引起泻药作用。
- 柠檬酸镁： 它被充分吸收，具有轻度的泻药作用，这对于与压力相关的便秘可能有用。
- Treonate镁： 它显示出改善认知功能和记忆力的有希望的结果，因为它具有穿透血清脑屏障的能力。与精神过度技术相关的疲劳可能很有用。
- 镁含镁： 它被认为对心脏的健康有用，因为口服酸在心脏细胞的能量代谢中起作用。
- 硫酸镁（英盐）： 它经常用于浴室，因为口服给药时吸收不佳。用硫酸镁浴有助于放松肌肉并缓解张力。
- 氧化镁： 它的生物利用度低，通常用作抗酸剂。不建议补充镁的不足。
3。剂量和建议：
建议的女性镁每日剂量为310-320 mg。但是，随着压力和疲劳，对镁的需求可以增加。重要的是要从小剂量开始并逐渐增加它们以避免胃部疾病。最好在晚上，就寝前摄取镁，因为它具有平静的效果。
4。副作用和禁忌症：
镁摄入量最常见的副作用是胃，腹泻和恶心的疾病。这些效果通常通过剂量减少。镁在肾衰竭，室内封锁和肌无力中禁忌。有必要在服用镁之前咨询医生，尤其是如果您服用任何药物，因为镁可以与某些药物相互作用，例如，抗生素和利尿剂。
5。科学研究：
大量研究证实了镁对压力和疲劳减轻的积极作用。例如，该研究发表在2017年的《 Nutrians》杂志上，表明镁的摄入量降低了皮质醇水平，并提高了经历压力的人的睡眠质量。另一项发表在2013年美国营养学院杂志上的研究表明，低镁水平与女性抑郁症的风险增加之间的联系。
ii。适应原：植物助手在反对压力的斗争中
适应原是一组植物，可帮助人体适应压力，增强对物理，化学和生物学因素的抵抗力。他们有能力使身体的功能正常化并改善整体健康状况。适应原没有特定的作用，而是调节身体对压力的反应，从而使其更有效地应对。
1。Ashwaganda（Withania Somnifera）：
阿什瓦甘达（Ashvaganda）是最著名，最广泛使用的阿育吠陀植物之一。它具有抗压力，抗炎，抗氧化剂和免疫调节作用。
- 作用机理： Ashvaganda会影响调节人体对压力的反应的下丘脑 — 垂体粘附（GAG）轴。它有助于降低皮质醇水平并改善压力因素。 Ashvaganda还具有抗氧化特性，可保护细胞免受自由基引起的损害，而自由基在压力期间形成。
- 可靠的有效性： 临床研究表明，Ashvaganda可以降低焦虑水平，提高睡眠质量，改善能量水平并改善认知功能。一项发表在2012年替代和补充医学杂志上的研究表明，阿什瓦甘达大大降低了皮质醇水平，并改善了经历慢性压力的人的整体良好状况。
- 剂量和建议： 建议的Ashvaganda剂量从每天300至500毫克不等。最好在早晨或白天服用Ashvaganda，因为它可能对某些人产生刺激的效果。
- 副作用和禁忌症： Ashvaganda通常的耐受性良好，但在极少数情况下会引起胃部障碍，恶心和嗜睡。 Ashvaganda禁忌孕妇和护理妇女，患有自身免疫性疾病和甲状腺疾病的人。在服用Ashvaganda之前，有必要咨询医生，尤其是如果您服药。
2。RodiolaPink（Rhodiola rosea）：
Rhodiola Pink是一种在欧洲和亚洲寒冷地区生长的植物。它具有适应性的特性，并有助于身体适应身体和精神压力。
- 作用机理： Rhodiola Pink会影响神经递质的水平，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素，它们在调节情绪，动机和认知功能方面起着重要作用。它还具有抗氧化特性，可保护细胞免受压力造成的损害。
- 可靠的有效性： 临床研究表明，Rodiola Pink降低了疲劳水平，改善了心理表现，增加了浓度并改善了情绪。一项研究于2009年发表在植物医学上，表明Rodiula Pink减轻了压力症状并改善了从事夜班工作人员的认知功能。
- 剂量和建议： 建议的Rodiola粉红色剂量从每天200至600毫克不等。最好在早晨或白天服用Rodiol粉红色，因为它可能具有刺激性的效果。
- 副作用和禁忌症： Rhodiola Pink通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起失眠，烦躁和头痛。 Rhodiola Pink在怀孕和护理妇女，躁郁症和精神分裂症患者中禁忌。有必要在服用Rodiola Rose之前咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。
3。Eleterherococcusstencosus）：
元her菌，也称为西伯利亚人参，具有适应性的特性，有助于身体适应身体和精神压力。它还增强了免疫系统并增加了能量水平。
- 作用机理： 元her菌会影响GGN轴，并有助于降低皮质醇水平。它还通过改善新陈代谢来刺激免疫系统并提高能量水平。
- 可靠的有效性： 临床研究表明，埃北半球菌可降低疲劳水平，提高心理性能，增加压力抗性并增强免疫系统。 1996年在Planta Medica发表的一项研究表明，Eleutherococus改善了运动员的身心表现。
- 剂量和建议： 推荐的释放性静脉球菌的剂量从每天100至300毫克不等。最好在早晨或白天服用eleutherococcus，因为它会产生刺激的效果。
- 副作用和禁忌症： eleutherococcus通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起失眠，烦躁和头痛。在怀孕和护理妇女，患有高血压和失眠的患者中，埃尔氏静脉会议是禁忌的。有必要在服用Eleutherococcus之前咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。
4。罗勒（Ocimum Sanctum）：
神圣的罗勒，也称为图尔西，是印度教的神圣植物，具有适应性的特性。它可以降低压力水平，改善情绪并增强免疫系统。
- 作用机理： 神圣的罗勒会影响GGN轴，并有助于降低皮质醇的水平。它还具有抗氧化剂和抗炎特性。
- 可靠的有效性： 临床研究表明，神圣的罗勒降低了焦虑水平，改善情绪，增加压力抗性并增强免疫系统。一项发表在阿育吠陀杂志和综合医学杂志上的一项研究表明，圣罗勒降低了经历慢性压力的人的焦虑和抑郁水平。
- 剂量和建议： 圣罗勒的建议剂量从每天300至600毫克不等。您可以在一天中的任何时候服用神圣的罗勒。
- 副作用和禁忌症： 神圣的罗勒通常容忍良好，但在极少数情况下会引起胃部障碍和恶心。神圣的罗勒在怀孕和护理妇女中禁忌。有必要在服用神圣的罗勒之前咨询医生，尤其是在服药时。
iii。 B维生素B：能量和神经系统的关键
B族维生素在能量代谢，神经系统和大脑功能中起重要作用。 B维生素缺乏症可以表现出疲劳，烦躁，抑郁和睡眠障碍。妇女尤其需要由于激素变化，月经和怀孕而需要B组维生素。
1。维生素B12（钴胺）：
维生素B12对于形成红细胞，神经系统的功能和DNA的合成是必需的。维生素B12缺乏会导致疲劳，虚弱，贫血，神经系统问题和抑郁症。
- 作用机理： 维生素B12参与了同型半胱氨酸向蛋氨酸的转化，这对于神经递质（例如5-羟色胺和多巴胺）的合成是必不可少的。神经纤维的髓鞘也有必要，这确保了神经系统的正常功能。
- 可靠的有效性： 临床研究表明，维生素B12的摄入量会降低疲劳水平，改善情绪并改善维生素B12缺乏症患者的认知功能。
- 剂量和建议： 女性建议的每日维生素B12每日剂量为2.4μg。但是，由于维生素B12缺乏症，可能需要更高的剂量。维生素B12以甲基番茄素或腺基钴胺素的形式充分吸收。
- 副作用和禁忌症： 维生素B12通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起过敏反应。在服用维生素B12之前，有必要咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
2。维生素B6（吡啶毒素）：
维生素B6参与氨基酸的交换，神经递质的合成和红细胞的形成。维生素B6缺乏会导致疲劳，抑郁，易怒和易感性综合征（PMS）。
- 作用机理： 维生素B6对于合成神经递质（例如5-羟色胺，多巴胺和GABA）是必需的。他还参加了激素代谢，例如雌激素和孕激素，这可以帮助减轻PM的症状。
- 可靠的有效性： 临床研究表明，服用维生素B6可减少PMS症状，改善情绪并减轻焦虑。
- 剂量和建议： 女性建议的每日维生素B6每日剂量为1.3 mg。但是，使用PM可能需要更高的剂量。维生素B6以5-磷酸吡ido醇（P-5-P）的形式充分吸收。
- 副作用和禁忌症： 服用高剂量时，维生素B6会引起神经系统问题。在服用维生素B6之前，有必要咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。
3。叶酸（维生素B9）：
叶酸对于DNA的合成，红细胞的形成和怀孕期间胎儿神经系统的发展是必要的。叶酸缺乏会导致疲劳，贫血，抑郁和先天性缺陷。
- 作用机理： 叶酸参与了同型半胱氨酸向蛋氨酸的转化，这对于神经递质的合成是必不可少的。正常细胞分裂和神经系统的发展也是必要的。
- 可靠的有效性： 临床研究表明，服用叶酸会降低抑郁症的风险并改善认知功能。
- 剂量和建议： 建议的女性叶酸每日剂量为400 mcg。在怀孕期间，建议每天服用600μg的叶酸。叶酸以甲基化的形式充分吸收。
- 副作用和禁忌症： 叶酸通常耐受性良好，但在极少数情况下，过敏反应可能引起。在服用叶酸之前，有必要咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
4。其他B族维生素B：
B组的其他维生素，例如维生素B1（硫胺素），维生素B2（核黄素），维生素B3（烟酸蛋白），维生素B5（泛酸酸）和维生素B7（生物素）（生物素），在能量代谢和神经系统中也起着重要作用。建议服用B族维生素的络合物，以确保身体的最佳功能。
iv。 omega-3脂肪酸：照顾大脑和心脏
omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪，这对于大脑，心脏和血管的健康所必需。它们具有抗炎特性，并有助于降低抑郁和焦虑的风险。
1。作用机理：
- 大脑功能支持： omega-3脂肪酸，尤其是DHA（非Zahexaenic Acid），是脑细胞的主要建筑物。它们改善了认知功能，记忆力和注意力集中。
- 减少炎症： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，并有助于降低体内炎症水平，这可能有助于抑郁和焦虑的发展。
- 情绪调节： omega-3脂肪酸会影响神经递质的水平，例如5-羟色胺和多巴胺，它们在情绪调节中起着重要作用。
- 心血管系统保护： omega-3脂肪酸减少血液甘油三酸酯，改善内皮功能并降低患心血管疾病的风险。
2。omega-3脂肪酸的来源：
- 鱼油： 包含大量的EPA（eicopopascentenoic Acid）和DHA。从值得信赖的制造商那里选择鱼油很重要，以避免汞和其他毒素污染。
- 克里尔油： 含有磷脂形式的EPA和DHA，它们更好地被人体吸收。还含有抗氧化剂抗毒剂。
- 亚麻油： 含有ALA（α-烯醇酸），人体必须转化为EPA和DHA。 ALA转化为EPA和DHA的有效性很低，尤其是在男性中。
- 素食资料： 藻类油是素食主义者和素食主义者的良好DHA来源。
3。剂量和建议：
建议的每日omega-3脂肪酸的每日剂量从每天1000至2000毫克不等。有了抑郁和焦虑，可能需要更高的剂量。将每日剂量分为几种技术以改善同化很重要。
4。副作用和禁忌症：
服用omega-3脂肪酸的最常见副作用是胃部疾病，恶心和捕鱼。这些效果通常会降低剂量或与食物一起服用omega-3脂肪酸。 omega-3脂肪酸可以稀释血液，因此应谨慎对服用抗凝剂的人谨慎产生。在服用omega-3脂肪酸之前，有必要咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
5。科学研究：
许多研究证实了omega-3脂肪酸对压力减少和改善情绪的积极作用。 2016年“转化精神病学”杂志上发表的荟萃分析表明，omega-3脂肪酸的摄入量减少了抑郁症的症状。另一项发表在《临床心理药理学杂志》上的研究表明，omega-3脂肪酸的摄入量降低了考试前经历压力的学生的焦虑程度。
V. l-茶氨酸：氨基酸用于放松和浓度
L-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶中，具有放松和舒缓的特性。它有助于减轻压力，提高注意力集中并改善睡眠质量。
1。作用机理：
- GABA水平增加： L-茶氨酸会增加大脑中的GABA水平，神经递质具有舒缓作用。
- 增加α波： l-茶氨酸刺激大脑中α波的产生，这与放松状态和宁静有关。
- 降低皮质醇的水平： L-茶氨酸有助于降低皮质醇水平，应激激素。
- 改善认知功能： l-茶氨酸改善了集中度，记忆和学习。
2。有效的有效性：
临床研究表明，服用L-茶氨酸可以降低焦虑水平，改善睡眠质量并改善认知功能。一项在2016年发表在《功能性食品》杂志上的研究表明，l-茶氨酸的摄入量降低了压力水平，并提高了考试前经历压力的学生的睡眠质量。
3。剂量和建议：
L-茶氨酸的建议剂量从每天100至200 mg不等。您可以在一天中的任何时候服用l- theanine。
4。副作用和禁忌症：
l-茶氨酸通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起头痛和嗜睡。有必要在服用l-茶氨酸之前咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。
vi。其他有用的饮食补充剂：
除上述内容外，还有其他饮食补充剂在抵抗压力和疲劳的斗争中对妇女有用：
- 褪黑激素： 调节马戏节律的激素。有助于提高睡眠质量并应对失眠。
- 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 5-羟色胺前体可以帮助改善情绪并减轻焦虑。
- 益生菌： 支持与心理健康直接相关的肠道健康。
- 维生素D： 对于骨骼的健康，免疫系统和神经系统是必要的。维生素D缺乏可以有助于抑郁和疲劳的发展。
- 铁： 铁缺乏会导致疲劳，无力和贫血。
vii。重要警告和建议：
- 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用任何药物。
- 选择优质的产品： 仅从值得信赖的制造商那里购买饮食补充剂，以避免假货和质量差的产品。
- 观察剂量： 不要超过建议的饮食补充剂。
- 不要用完整的食物和健康的生活方式代替饮食补充剂： 不好应该是健康饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力控制的补充。
- 注意个人特征： 饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征。
- 要有耐心： 为了达到预期的效果，可能需要数周或几个月的时间定期接受饮食补充剂。
- 遵循您的状况： 注意任何副作用，如果出现饮食补充剂，请立即停止服用。
viii。结论：
应对压力和疲劳的斗争是一个需要一种整体方法的综合过程。坏处是健康生活方式的有用补充，并帮助妇女应对这些问题。但是，重要的是要记住，饮食补充剂不是灵丹妙药，仅在咨询医生并与其他压力控制方法和健康促进结合后才应使用。饮食补充剂的正确选择，遵守剂量和对身体个体特征的关注将有助于女性改善其健康状况，提高能量水平并改善生活质量。重要的是要记住，本文不是与合格的医学专家进行咨询的替代者。始终为任何健康问题寻求专业的医疗服务。