维生素和矿物质以改善记忆力：顶级添加剂
I.简介：记忆 — 认知功能的基础
作为关键认知功能之一，记忆在我们的日常生活中起着至关重要的作用。它使我们能够吸收新信息，记住过去的事件，学习并适应不断变化的情况。记忆障碍可以大大降低生活质量，使得难以完成简单的任务并对专业活动和社交互动产生负面影响。
保持最佳的大脑功能，尤其是记忆是所有年龄段的人的优先事项。尽管健康的生活方式，包括适当的营养，定期的体育锻炼和足够的睡眠，是维持认知健康的基础，服用某些维生素和矿物质可以成为改善记忆和认知功能的有效补充。
在这篇综述中，我们将考虑关键的维生素和矿物质，根据科学研究，这些维生素和矿物质可以对记忆产生积极影响，并讨论这些添加剂的最佳形式，剂量和潜在副作用。重要的是要注意，在服用任何添加剂之前，有必要咨询医生，尤其是在存在任何慢性疾病或服用药物的情况下。
ii。 B维生素B：神经系统和记忆健康的关键
B维生素在维持神经系统的健康方面起着重要作用，这直接影响包括记忆在内的认知功能。每个维生素B都能发挥自己的独特功能，其联合作用对于最佳的大脑功能是必需的。
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B1（硫胺素）：大脑的能量
Tiamine对于葡萄糖代谢是必要的，葡萄糖代谢是大脑的主要能源来源。它参与了乙酰胆碱的合成，乙酰胆碱是一种神经递质在学习和记忆过程中起关键作用。 tiamine缺乏会导致记忆障碍，混乱和其他神经系统疾病，尤其是Vernika-Korsakov综合征。
- 推荐剂量： 每天1.1-1.2毫克。
- 资料来源： 全谷物，豆类，坚果，种子，猪肉。
- 内存的优势： 提高浓度，提高信息处理速度，支持短期内存。
- 特殊说明： 酒精可防止硫胺素吸收。
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B3（烟酸）：神经元的保护
烟酸参与能量代谢，并保护神经元免受自由基造成的损害。它还有助于改善大脑中的血液循环，从而为神经元提供充足的氧气和养分。烟酸缺乏会导致脑膜炎，这种疾病以皮炎，腹泻和痴呆为特征。
- 推荐剂量： 每天14-16毫克。
- 资料来源： 肉，鱼，家禽，蘑菇，花生。
- 内存的优势： 改善对大脑的血液供应，保护神经退行性疾病，支持长期记忆。
- 特殊说明： 服用高剂量的烟酸时，可以观察到皮肤发红（齐平）。
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B6（吡啶毒素）：Syntez神经递质
吡ido醇在调节情绪，睡眠和认知功能的神经递质的合成中起重要作用。它还参与了同型半胱氨酸，氨基酸的代谢，高水平与痴呆症的风险增加有关。
- 推荐剂量： 每天1.3-1.7毫克。
- 资料来源： 肉，鱼，家禽，香蕉，土豆，鹰嘴豆。
- 内存的优势： 改善情绪，减轻焦虑，在衰老期间支持认知功能。
- 特殊说明： 服用高剂量的吡ido醇可导致神经系统疾病。
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B9（叶酸）：神经系统的生长和发育
叶酸对于神经系统的生长和发育以及DNA和RNA的合成是必需的。它在预防怀孕期间胎儿神经管缺陷方面起着重要作用。叶酸缺乏会导致贫血并增加痴呆症的风险。
- 推荐剂量： 每天400 MCG。
- 资料来源： 深绿色的叶蔬菜，豆类，橙子，富集的谷物产品。
- 内存的优势： 降低认知能力下降的风险，在衰老期间对大脑健康的支持。
- 特殊说明： 重要的是要以甲基化的形式服用叶酸以更好地吸收。
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B12（钴胺）：神经纤维的髓鞘化
钴胺素对于形成髓磷脂的形成，即神经纤维的保护膜，这提供了神经冲动的快速有效传播。它还参与了同型半胱氨酸的DNA和RNA和代谢的合成。钴拉明缺乏会导致神经系统疾病，贫血和痴呆症。
- 推荐剂量： 每天2.4 mcg。
- 资料来源： 肉，鱼，家禽，乳制品，鸡蛋。建议素食主义者使用钴胺胺添加剂。
- 内存的优势： 提高信息处理的速度，支持神经系统的功能，降低认知能力下降的风险。
- 特殊说明： 随着年龄的增长，钴胺素的吸收会减少，因此通常建议老年人使用钴胺添加添加剂。首选的形式是甲基泡胺。
iii。维生素C：一种强大的抗氧化剂，可保护大脑
维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护脑细胞免受自由基引起的损害。自由基是不稳定的分子，可以损害细胞并有助于慢性疾病的发展，包括神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏病。
维生素C还参与胶原蛋白的合成，胶原蛋白是血管提供血管的重要组成部分，可为大脑提供血液供应。还必须用于调节情绪和认知功能的神经递质（例如去甲肾上腺素）等神经递质。
- 推荐剂量： 每天75-90毫克。
- 资料来源： 柑橘类水果，浆果，猕猴桃，胡椒，西兰花。
- 内存的优势： 防止氧化应激，改善对大脑的血液供应，支持认知功能。
- 特殊说明： 吸烟会降低体内维生素C的水平。脂质体维生素C的生物利用度增加。
iv。维生素D：大脑健康激素
维生素D虽然被归类为维生素，但在体内起着激素的作用。它在调节钙代谢，免疫功能和大脑健康中起着重要作用。维生素D受体存在于大脑的各个区域，包括海马，这是负责记忆形成和存储的区域。
维生素D的缺乏与患阿尔茨海默氏症认知障碍，抑郁症和疾病的风险增加有关。维生素D促进神经发生（形成新神经元），并保护神经元免受损害。
- 推荐剂量： 每天600-800 IU。血液中的维生素D水平应根据医生的建议控制并调整为剂量。
- 资料来源： 阳光，油性鱼，蛋黄，富集的产品。
- 内存的优势： 提高认知功能，降低认知降低的风险，在衰老过程中支持大脑健康。
- 特殊说明： 维生素D摄入应与维生素K2结合，以最佳吸收钙。
V.维生素E：保护细胞膜免受氧化的保护
维生素E是另一种强大的抗氧化剂，可保护细胞膜免受自由基造成的损害。细胞膜由特别容易氧化的脂肪组成。维生素E有助于维持细胞膜的完整性，并提供神经元的正常功能。
它还可以改善大脑的血液循环并预防神经退行性疾病。
- 推荐剂量： 每天15毫克。
- 资料来源： 植物油，坚果，种子，绿叶蔬菜。
- 内存的优势： 防止氧化应激，改善对大脑的血液供应，支持认知功能。
- 特殊说明： 重要的是选择一种自然形式的维生素E（D-α生育酚）。
vi。镁：放松和认知功能
镁是体内许多生化过程的重要矿物质，包括对神经系统的调节，肌肉功能和血糖。它在维持认知功能，提高突触可塑性（突触随着时间的推移改变强度的能力）和保护神经元免受损害而发挥了重要作用。
镁有助于放松和减轻焦虑，这会积极影响记忆和集中度。镁缺乏会导致睡眠障碍，易怒和认知功能降低。
- 推荐剂量： 每天310-420毫克。
- 资料来源： 深绿色的叶蔬菜，坚果，种子，豆类，全谷物。
- 内存的优势： 改善突触可塑性，减轻焦虑，改善睡眠，对认知功能的支持。
- 特殊说明： 各种形式的镁具有不同的生物利用度。 Treonate镁（L-硫代镁）具有穿透血液屏障的能力，被认为是改善认知功能的最有效的能力。其他吸收良好的形式包括柠檬酸盐和甘氨酸。
vii。锌：Sinaptic传播支持
锌是重要的痕量元素，在突触传播中起关键作用，即神经元交换信息的过程。对于许多参与大脑代谢的酶的工作也是必要的。锌缺乏会导致记忆障碍和认知功能。
锌还具有抗氧化特性，可以保护神经元免受自由基造成的损害。
- 推荐剂量： 每天8-11毫克。
- 资料来源： 肉，海鲜，坚果，种子，豆类。
- 内存的优势： 改善突触传播，防止氧化应激，对认知功能的支持。
- 特殊说明： 服用高剂量的锌会破坏铜的吸收。
viii。铁：大脑的氧气
铁是将氧气转移到大脑的必要条件，这对于正常的认知功能至关重要。铁缺乏会导致贫血，疲劳和认知功能降低。铁还参与神经递质（例如多巴胺）的合成。
- 推荐剂量： 每天8-18毫克。
- 资料来源： 肉，鱼，家禽，豆类，深绿色的多叶蔬菜。
- 内存的优势： 改善对大脑的血液供应，支持认知功能，增加能量。
- 特殊说明： 重要的是要考虑到植物来源的铁比动物吸收更糟。维生素C摄入量可以改善植物来源的铁的吸收。
ix。 omega-3脂肪酸：大脑的结构成分
omega-3脂肪酸，尤其是EPC（Eicosapentaenic Acid）和DHG（前酸），是大脑细胞膜的重要结构成分。 DGC对于大脑的发育和功能尤为重要，其缺乏与增加认知障碍和痴呆症的风险增加有关。
omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以保护神经元免受损害。它们还有助于改善大脑血液循环并保持突触可塑性。
- 推荐剂量： 每天1-2克（EPK+DGK）。
- 资料来源： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻籽油，奇亚种子，核桃。
- 内存的优势： 提高认知功能，降低认知降低的风险，在衰老过程中支持大脑健康。
- 特殊说明： 重要的是选择使用重金属和其他污染物清洁的omega-3脂肪酸的高质量添加剂。
X. Kholin：前身乙酰胆碱
Kholin是一种重要的营养素，是乙酰胆碱，神经递质的合成所必需的，它在学习和记忆过程中起关键作用。它还参与了细胞膜和脂肪转运的形成。
胆碱缺乏会导致记忆障碍和认知功能。
- 推荐剂量： 每天425-550毫克。
- 资料来源： 鸡蛋，肝脏，肉，鱼，西兰花，花椰菜。
- 内存的优势： 改善记忆和学习，支持认知功能。
- 特殊说明： 有多种形式的胆碱，例如kholina bartratrate，citicoline和alfa-GFH（α-甘油甘油磷酰丙烯林）。 citicoline和alfa-GFH被认为对增加大脑中的胆碱水平更有效。
xi。其他潜在有用的添加剂用于内存
除上述维生素和矿物质外，还有其他添加剂可以对记忆和认知功能产生积极影响。
- 肌酸： 它可以改善大脑的能量代谢，并可以提高认知功能，尤其是在压力或精神压力的条件下。
- 银杏biloba： 改善大脑的血液循环，并可以改善记忆和浓度，尤其是在老年人中。
- Montonnier Bacofe： 一种传统的阿育吠陀植物，可以改善记忆力，训练和认知功能。
- 乙酰L-肉碱： 可以改善大脑能量代谢并保护神经元免受损害的抗氧化剂。
- 磷酸盐： 磷脂是大脑细胞膜的重要组成部分，可以改善记忆和认知功能。
- 姜黄素： 姜黄的活性成分，具有抗氧化剂和抗炎特性，可以保护大脑免受损伤。
- 白藜芦醇： 抗氧化剂包含在红酒和葡萄中，可以改善大脑的血液循环并预防神经退行性疾病。
- 皮拉西坦（果酱）： 求运动，改善认知功能，记忆，注意力和集中度。仅按照医生的规定使用。
xii。个人方法的重要性并与医生进行咨询
重要的是要了解，添加剂改善记忆的有效性可能会因身体的个体特征，营养缺乏，生活方式和其他因素而有所不同。在服用任何添加剂之前，有必要咨询医生，尤其是在任何慢性疾病或吸毒的情况下。
医生将能够评估您的健康状况，确定营养缺陷的存在，并为选择最佳添加剂和剂量提供个人建议。自我测定可能对健康有害。
十三。健康的生活方式是维持记忆的基础
接受维生素和矿物质可以是改善记忆力的有用补充，但它们并不是替代健康生活方式的。为了保持最佳的大脑和记忆，有必要遵守以下建议：
- 适当的营养： 使用各种富含维生素，矿物质，抗氧化剂和omega-3脂肪酸的产品。限制加工产品，糖和饱和脂肪的消费。
- 定期进行体育锻炼： 体育活动可改善大脑的血液循环，促进神经发生并降低认知障碍的风险。
- 足够的睡眠： 在睡眠期间，大脑会巩固信息并恢复。尝试每天至少睡7-8个小时。
- 压力管理： 慢性压力会对记忆和认知功能产生负面影响。使用冥想，瑜伽或自然步行等放松方法。
- 心理活动： 通过解决难题，学习新语言或进行其他心理练习来定期训练大脑。
- 社交活动： 与其他人的沟通刺激大脑并促进认知健康。
xiv。最终建议
保持大脑和记忆的健康需要一种综合的方法，包括健康的生活方式，适当的营养以及必要时服用维生素和矿物质。重要的是要记住，没有魔术平板电脑可以改善记忆力。在医生的监督下，健康的生活方式与合理有意识地使用添加剂的结合可以实现最佳效果。