饮食补充剂的深度睡眠比较：综合分析
第1节：了解深度睡眠及其重要性
一个深层的梦，也称为慢波的梦（SWS），是睡眠周期的关键阶段，其特征是缓慢，同步的脑波。在此阶段，发生了物理恢复，增强免疫系统，激素的合成以及声明性记忆（事实和事件）的巩固。深度睡眠的缺点与对健康的广泛负面后果有关，包括认知功能的降低，免疫力减弱，慢性疾病的风险增加（心血管疾病，糖尿病），代谢性疾病以及一般的生活质量降低。
1.1。深度睡眠的生理标记：
脑电图（EEG）是确定睡眠期的主要工具。深度睡眠的特征是高振幅的三角波（0.5-4 Hz）。其他生理变化包括减少心脏收缩和呼吸的频率，血压和肌肉放松的降低。体温在深度睡眠阶段也略有降低。
1.2。影响深度睡眠的因素：
许多因素会影响深度睡眠的质量和持续时间。其中包括：
- 年龄： 深度睡眠的持续时间自然会随着年龄的增长而降低。
- 生活： 不规则的睡眠模式，使用酒精和咖啡因，身体不活跃，压力和吸烟会对深度睡眠产生负面影响。
- 疾病： 某些医疗状况，例如睡眠呼吸暂停，腿部不安综合征，慢性疼痛和抑郁，会破坏正常的睡眠周期并减少深度睡眠的量。
- 药物： 一些药物，尤其是β受体阻滞剂和抗抑郁药，可能会影响睡眠的结构。
- 环境： 卧室的噪音，光线和温度会影响睡眠质量。
1.3。缺乏深度睡眠的后果：
深度睡眠的缺点体现在各种症状中，可能会带来严重的长期后果：
- 疲劳和弱点： 即使在床上足够小时，疲劳和崩溃的感觉也是如此。
- 降低认知功能： 集中注意力，注意力，记忆和做出决策问题。
- 免疫力减弱： 增加对感染的敏感性和恢复较慢。
- 违反新陈代谢： 增加胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险增加。
- 心血管疾病的风险增加： 高血压，胆固醇升高和中风风险增加。
- 情绪障碍： 烦躁，焦虑和沮丧。
- 慢性疼痛： 增强疼痛并增加对疼痛的敏感性。
第2节：用于改善深度睡眠的饮食补充剂的评论
许多具有生物活性的添加剂（饮食补充剂）被定位为改善睡眠质量，包括增加深度睡眠的持续时间和深度。重要的是要注意，饮食补充剂的有效性各不相同，需要其他研究来确认许多已声明的影响。在服用任何饮食补充剂之前，请咨询医生，尤其是如果您有任何现有疾病或服用其他药物。
2.1。褪黑激素：
褪黑激素是松果体产生的激素，可调节睡眠和清醒的周期。它的水平自然会在傍晚提高，向身体发出大约夜晚并准备睡眠的情况。合成褪黑激素通常被用作饮食补充剂，用于治疗失眠并改善睡眠质量。
- 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体有关，导致神经系统兴奋性的松弛和降低。它还可以影响马戏节的节奏，有助于将人体的内部手表与外部光周期同步。
- 剂量： 典型的褪黑激素剂量从0.3毫克到5 mg，在睡前30-60分钟服用。
- 潜在副作用： 很少有肺，包括头痛，头晕，恶心和嗜睡。噩梦和抑郁很少发生。
- 深度睡眠的效率： 研究表明，褪黑激素可以减少入睡的时间并增加总睡眠时间。一些研究表明，褪黑激素可以增加深度睡眠的持续时间，但是需要其他研究来确认这种作用。褪黑激素的有效性取决于造成睡眠障碍的个体特征和原因。
2.2。镁：
镁是一种矿物质，在体内300多个酶促反应中起着重要作用，包括对神经系统和肌肉功能的调节。镁缺乏症可能与失眠和其他睡眠障碍有关。
- 作用机理： 镁参与了神经递质的调节，例如GABA（γ-氨基酸），其具有平静和松弛的作用。它还有助于放松肌肉并降低皮质醇水平（应激激素）。
- 剂量： 成人的建议每日镁的建议为男性400-420毫克，女性为310-320毫克。当用作安眠药时，通常在睡前之前服用200-400毫克镁。重要的是选择一种易于吸收的镁，例如柠檬酸含量，甘氨酸或三烯酸镁。
- 潜在副作用： 高剂量的镁会在腹部引起腹泻，恶心和抽筋。
- 深度睡眠的效率： 一些研究表明，镁可以改善睡眠质量，减少入睡并增加总睡眠时间。尽管直接证据表明镁对增加深度睡眠持续时间的影响是有限的，但其舒缓作用会导致更深，更平静的睡眠。
2.3。 Valerian：
缬草是一种草本植物，其根部传统上被用作舒缓和安眠药。
- 作用机理： 假定瓦莱里亚人会增加大脑中的GABA水平，这有助于放松和减少神经兴奋。尚未完全研究瓦莱里亚人的确切作用机理。
- 剂量： 通常，在睡前30-60分钟内使用400-900毫克的valerian提取物。
- 潜在副作用： 通常，它的耐受性良好，但有时会导致头痛，头晕，嗜睡和消化系统疾病。
- 深度睡眠的效率： 一些研究表明，Valerian可以改善睡眠质量并减少入睡的时间。但是，研究的结果是矛盾的，并且需要进一步的研究来确定其增加深度睡眠持续时间的有效性。长时间使用可以更有效。
2.4。 l- theanine：
l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶（尤其是在绿茶中）。她以舒缓和放松的特性而闻名。
- 作用机理： L-茶氨酸提高了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，这些水平在调节情绪，放松和梦想中发挥作用。它还可以减轻焦虑并提高注意力。
- 剂量： 通常在睡前30-60分钟使用100-200毫克的剂量。
- 潜在副作用： 它通常耐受性良好，几乎没有副作用。在极少数情况下，可能会引起头痛或胃。
- 深度睡眠的效率： 一些研究表明，l-茶氨酸可以改善睡眠质量，减轻压力和焦虑，这可以间接有助于更深的睡眠。直接证据表明，深度睡眠持续时间的增加是不够的，但是它的放松作用通常可用于改善睡眠。
2.5。洋甘菊：
洋甘菊是一种草本植物，其花朵用于准备茶，茶具有舒缓和安眠药。
- 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的苯二氮卓受体结合，具有舒缓作用。它还可以减轻焦虑并促进放松。
- 剂量： 通常，他们在入睡前30-60分钟喝洋甘菊茶（1-2杯）。胶囊中的洋甘菊提取物也可用。
- 潜在副作用： 通常，它的耐受性良好，但是在极少数情况下会引起过敏反应，尤其是在对安布罗西亚过敏或家族其他植物过敏的人中很复杂。
- 深度睡眠的效率： 一些研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量并减少入睡的时间。尽管事实是直接致力于洋甘菊对深度睡眠的影响的研究，其舒缓的特性仍会有助于更轻松和深度的睡眠。
2.6。甘氨酸：
甘氨酸是一种在神经系统中起重要作用的氨基酸。
- 作用机理： 甘氨酸在中枢神经系统中充当抑制剂神经递质，从而有助于放松和减少神经兴奋。它还可以降低体温，这可能有助于入睡。
- 剂量： 通常，睡前30-60分钟使用3克甘氨酸的剂量。
- 潜在副作用： 通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起恶心或胃部障碍。
- 深度睡眠的效率： 一些研究表明，甘氨酸可以改善睡眠质量，减少入睡并增加深度睡眠的持续时间。一项研究表明，甘氨酸可以提高对睡眠质量的主观感知并减少白天的嗜睡。
2.7。 GABA（γ-氨基酸）：
GABA是大脑中的主要抑制剂神经递质。
- 作用机理： GABA阻止了大脑中的神经冲动，减少神经兴奋并促进放松。她在调节睡眠，情绪和焦虑中起着重要作用。
- 剂量： 剂量有所不同，但通常在睡前30-60分钟内250-750毫克。
- 潜在副作用： 它会引起嗜睡，疲劳，头晕和恶心。不建议将GABA与酒精或其他镇静剂一起服用。
- 深度睡眠的效率： 尽管GABA在睡眠调节中起着关键作用，但其作为改善睡眠的口服补充剂的有效性仍然存在争议。问题是GABA很难克服血清脑屏障。一些研究表明，GABA可以具有平静的作用并提高睡眠质量，但是需要进行其他研究以确认其有效性以增加深度睡眠的持续时间。一些饮食补充剂包含GABA与其他可以改善其同化的成分结合使用。
2.8。 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）：
5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，可调节情绪，睡眠和食欲。
- 作用机理： 5-HTP增加了大脑中5-羟色胺的水平，这可以帮助放松，改善情绪并改善睡眠质量。 5-羟色胺也是褪黑激素的前身。
- 剂量： 通常在睡前30-60分钟使用50-100毫克的剂量。
- 潜在副作用： 它会引起恶心，胃部障碍，头痛和腹泻。不建议将5-HTP与抗抑郁药一起服用。
- 深度睡眠的效率： 一些研究表明，5-HTP可以改善睡眠质量并增加睡眠时间。 5-HTP对深度睡眠的影响需要额外的研究。 5-羟色胺水平的增加可能会间接影响深度睡眠的持续时间，但需要直接证据。
2.9。阿育吠陀草药（Ashvaganda，Trifala，Brahmi）：
印度传统医学阿育吠陀（Ayurveda）提供了许多用于改善睡眠和减轻压力的草药。
- Ashwaganda（Withania Somnifera）： 适应原，这有助于身体适应压力。假定Ashvaganda降低了皮质醇水平并提高睡眠质量。剂量通常为每天300-500毫克的Ashvaganda提取物。
- 三法： 三个水果（Amalaki，Bibhithawi和Haritaki）的组合，用于改善消化和排毒。一些研究表明，Trifal可以改善一般健康状况，并间接帮助改善睡眠。
- Bragmi（Bacopa Monnieri）： 用于改善认知功能并减轻焦虑。一些研究表明，Bragmi可以改善睡眠质量并减少失眠。
这些草药改善深度睡眠的有效性需要进一步研究。这些草药的作用机制很复杂，可能包括压力减少，荷尔蒙平衡和抗氧化剂保护的改善。
第3节：选择深度睡眠的饮食补充剂时应考虑的因素
饮食补充剂以改善深度睡眠的选择应基于个人需求，睡眠障碍的原因并考虑到潜在的风险和副作用。
3.1。睡眠障碍的原因：
确定睡眠障碍的主要原因很重要。如果失眠是由压力和焦虑引起的，那么具有平静和放松作用的饮食补充剂，例如L-茶氨酸，洋甘菊或Ashvaganda，可以更有效。如果睡眠障碍与侵犯昼夜节律有关，则褪黑激素可能有用。如果镁缺乏症是一个因素，则镁添加剂可以改善睡眠。
3.2。个人功能：
饮食补充剂的有效性因人而异。重要的是要考虑个人特征，例如年龄，性别，健康状况，服用的药物以及对各种物质的敏感性。坏蛋应开始服用低剂量并在必要时逐渐增加，观察身体的反应。
3.3。潜在风险和副作用：
在服用任何饮食补充剂之前，有必要研究其潜在的风险和副作用。一些饮食补充剂可以与药物相互作用或在某些疾病中禁忌。必须与医生进行咨询，尤其是如果您有任何现有疾病或服用其他药物。
3.4。不良质量：
重要的是从遵守产品质量和纯度标准的值得信赖的制造商中选择饮食补充剂。您应该注意质量证书的可用性（例如，NSF International，已验证），并避免从未经验证的供应商那里购买饮食补充剂。
3.5。输出表格：
Bades有各种形式的释放，例如片剂，胶囊，粉末，液体和茶。发布表格的选择可能取决于个人喜好和易用性。某些形式的镁（例如，柠檬酸镁，甘氨酸，三酮）比其他镁更好。
3.6。巴多夫组合：
一些研究表明，各种饮食补充剂的组合比服用一种饮食补充剂更有效。例如，褪黑激素和镁或缬草和L-茶氨酸的组合可以具有协同作用。但是，在结合饮食补充剂并验证缺乏不良相互作用时，必须谨慎行事。在结合饮食补充剂之前，必须咨询医生。
第4节：没有饮食补充剂，改善深度睡眠的替代方法
除饮食补充剂外，还有许多与添加剂无关的替代方法来改善深度睡眠。
4.1。睡眠卫生：
遵守睡眠卫生规则是提高睡眠质量的基础。其中包括：
- 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
- 舒适的睡眠： 在卧室提供沉默，黑暗和凉爽。
- 避免在睡前使用咖啡因和酒精： 这些物质可能违反睡眠周期。
- 定期进行体育锻炼： 体育锻炼可以提高睡眠质量，但您不应在就寝前立即参加运动。
- 限制睡前花在屏幕前花费的时间： 屏幕发射的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
- 睡前放松仪式： 洗澡，读书或听平静的音乐。
4.2。失眠的认知行为疗法（KPT）：
KPT B是治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B包括刺激控制，睡眠限制和认知重组等技术。
4.3。冥想和放松技术：
冥想意识，进行性肌肉放松和呼吸运动可以帮助减轻压力和焦虑，这可以帮助改善睡眠质量。
4.4。饮食和食物：
均衡饮食，含足够量的维生素和矿物质可以保持健康的睡眠。一些产品，例如樱桃，猕猴桃和杏仁，含有可以帮助改善睡眠的物质。睡前避免吃重食物。
4.5。明亮的疗法：
明亮的疗法，尤其是在早晨，可以帮助同步马戏团的节奏并提高睡眠质量。用于光疗法的特殊灯用于模拟阳光。
第5节：科学研究和证据基础
饮食补充剂改善深度睡眠的有效性是持续的科学研究的主题。批判性评估研究结果并考虑到方法，样本量和其他因素很重要。
- 随机对照研究（RCT）： RCT是评估包括饮食补充剂在内的医疗干预措施有效性的黄金标准。在RCT中，参与者被随机分配到接受测试饮食补充剂（活跃组）或安慰剂（对照组）的组中。比较结果，以确定组之间是否存在统计学上的显着差异。
- 元分析： Met-Analyzes结合了几种RCT的结果，以更准确地评估饮食补充效果。 Met-Analyzes可以帮助识别一般趋势，并确定是否有足够的证据支持饮食补充剂的使用。
- 天文台研究： 天文台研究在一段时间内观察了人群，以确定饮食补充剂的使用与睡眠结果之间的联系。天文台研究不能证明因果关系，但是它们可以产生假设以进行进一步研究。
应该牢记的是，许多对饮食补充剂的研究都有限制，例如小样本，持续时间短以及缺乏剂量和饮食补充剂的标准化。此外，一些研究由饮食补充剂资助，这可能导致偏见。
第6节：实际建议和简历
饮食补充剂以改善深度睡眠的选择应该是有意识的，并根据个人需求并咨询医生。遵守睡眠卫生规则，使用替代方法（例如KPT B和冥想）也可以是改善睡眠质量而无需使用饮食补充剂的有效方法。重要的是要记住，饮食补充剂并不能替代健康的生活方式和对潜在疾病的正确治疗。
第7节：未来的研究领域
需要进一步的研究来确定饮食补充剂以改善深度睡眠的有效性，尤其是从长远来看。有必要标准化饮食补充剂的剂量和组成，并使用更客观的睡眠评估方法，例如多发音发音。研究还应考虑参与者的个人特征以及睡眠障碍的原因。