ダイエットを選択する方法

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睡眠のための栄養補助食品を選ぶ方法：完全なガイダンス

1。睡眠の問題と栄養補助食品の役割を理解する

睡眠を改善するために生物学的に活発な添加物（栄養補助食品）を選択する前に、睡眠の問題の根を理解する必要があります。不眠症（不眠症）は、考えられるシナリオの1つにすぎません。問題は次のとおりです。

• 眠りに落ちるのが難しい： 眠りにつくことができず、何時間もベッドに横になります。
• 頻繁に目覚める： 夜に数回目を覚まし、ベッドに戻って困難を経験します。
• 早期目覚め： 計画よりもはるかに早く目を覚ますと、再び眠りに落ちることはできません。
• 睡眠不足： たとえあなたが十分な時間を眠っていても、あなたは休んでいるとは感じません。

これらの問題は、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。

• ストレスと不安： 心理的ストレスは、睡眠障害の最も一般的な引き金の1つです。
• 間違った日常生活： 就寝して目覚めることの不規則な時間は、身体の自然な概日リズムを混乱させる可能性があります。
• 食事と悪い習慣： 就寝前のカフェインまたはアルコールの使用、および重い食品は睡眠に悪影響を与える可能性があります。
• 病状： 無呼吸、夢、落ち着きのない脚症候群、慢性的な痛みなどの一部の疾患は、睡眠を混乱させる可能性があります。
• 薬： 一部の薬物は、副作用として不眠症を引き起こす可能性があります。
• 年齢の変化： 年齢とともに、睡眠の質と期間はしばしば悪化します。

栄養栄養補助食品は万能薬ではなく、すべての睡眠の問題を解決しません。これらは、特にライフスタイルの変化と睡眠に影響を与える要因の修正と組み合わせて、睡眠を改善するための補助手段として役立ちます。栄養補助食品は医師の相談に取って代わるものではなく、深刻な睡眠の問題を自己メデシスするために使用すべきではないことを理解することが重要です。

バデンズはさまざまな方法で睡眠に影響を与える可能性があります：

• メラトニン生産刺激： メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンです。
• ストレスと不安のレベルを減らす： 一部の栄養補助食品にはなだめるような効果があり、寝る前にリラックスするのに役立ちます。
• 睡眠の質の向上： 一部の添加物は、より深く、より多くの回復睡眠に貢献する可能性があります。
• 概日リズムの規制： それらは、時間帯を変更するとき、その日の新しい体制に体が適応するのを助けます。

2。睡眠のための栄養補助食品の主要な成分の概要

睡眠市場は、さまざまな成分を含む幅広い製品を提供しています。どの成分があなたにとって最も効果的で安全であるかを理解することが重要です。最も人気のある調査対象のコンポーネントを考えてみましょう。

• メラトニン： 骨端と覚醒の調節サイクルによって生成されるホルモン。栄養補助食品としてのメラトニンの摂取は、特に時間帯の変化や概日リズムに違反している場合、眠りに落ちることを加速するのに役立ちます。投与量は通常、就寝前に0.3 mgから5 mgです。低用量から始めて、必要に応じて徐々に増やすことが重要です。副作用は通常取るに足​​らないものであり、頭痛、めまい、眠気を含めることができます。高用量のメラトニンの長期使用は、医師に相談することなく推奨されません。

• ヴァレリアン： なだめるような睡眠薬のある植物。バレリアン抽出物は、不安を軽減し、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。通常、投与量は、就寝前に400 mgから900 mgのバレリアン抽出物の範囲です。ヴァレリアンは眠気を引き起こす可能性があるため、注意の集中を増やす必要がある車を運転したり、作業を行う前に使用することはお勧めしません。まれに、バレリアンは頭痛、めまい、胃の障害などの副作用を引き起こす可能性があります。

• カモミール： なだめるようなリラックスした特性で知られる植物。カモミールティーは、睡眠を改善する手段としてよく使用されます。カモミール抽出物は、栄養補助食品の形でも利用できます。投与量は通常、就寝前に200 mgから400 mgのカモミール抽出物です。カモミールは通常よく許容されますが、まれにアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

• L-トリプトファン： セロトニンとメラトニンの前身であるアミノ酸。 L-Tripthophanesは、気分と睡眠を改善するのに役立ちます。投与量は通常、就寝前に500 mgから2000 mgです。 L-トリプトファンは、吐き気、めまい、眠気などの副作用を引き起こす可能性があります。

• 5-HTP（5-ヒドロキシリプトファン）： セロトニンの別の前任者、アフリカの植物グリフォニアsimplicifoliaの種子から得られた。 5-HTPは、より迅速にセロトニンに変換されるため、L-トリプトファンよりも効果的であると考えられています。投与量は通常、就寝前に50 mgから200 mgです。副作用はL-tripthophanesに似ています。

• マグネシウム： 睡眠規制を含む身体のさまざまな機能において重要な役割を果たす鉱物。マグネシウム欠乏は睡眠の問題につながる可能性があります。栄養補助食品としてのマグネシウムの受容は、特にマグネシウム欠乏症の人の睡眠を改善するのに役立ちます。さまざまな形態のマグネシウムには、バイオアベイラビリティが異なります。最もよく吸収された形態には、グリシネート、クエン酸マグネシウム、トロネートマグネシウムが含まれます。投与量は通常、就寝前に200 mgから400 mgです。マグネシウムは、特に高用量の下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。

• L-テアニン： 茶葉に含まれるアミノ酸。 L-テアニンは、眠気を引き起こすことなく、なだめるようなリラックスした特性を持っています。彼はアラームを減らし、睡眠の質を向上させることができます。投与量は通常、就寝前に100 mgから200 mgです。 L-テアニンは通常、忍容性が高く、副作用を引き起こしません。

• GABA（GABA）： 神経伝達物質は、神経質な興奮を減らし、睡眠を改善するのに役立ちます。ダイムは、睡眠と気分の調節において重要な役割です。ただし、経口投与中のマージンの生物学的利用能は議論の対象です。いくつかの研究は、硬化量がhemate脳相性の障壁を容易に克服できないことを示しています。投与量は通常、就寝前に500 mgから3000 mgです。副作用には、眠気、うずき、呼吸困難が含まれます。

• Passiflora（Passiflora incarnata）： なだめるような睡眠薬のある植物。 Passifloraは、アラームを減らし、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。投与量は通常、就寝前に300 mgから450 mgのパシフロラ抽出物です。パシフロラは眠気とめまいを引き起こす可能性があります。

• レモンバーム（Melissa officinalis）： なだめるような抗ウイルス特性で知られている植物。レモンバームは、不安を軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます。投与量は通常、就寝前に300 mgから600 mgのレモンバームエキスです。レモンバームは通常よく許容されますが、まれに頭痛や胃の障害などの副作用を引き起こす可能性があります。

3。栄養補助食品を選択する際に考慮すべき要因

睡眠に適した栄養補助食品の選択は、個別のプロセスです。あなたにとって効果的で安全な製品を見つけるために、いくつかの要因を考慮することが重要です。

• 睡眠の問題の理由： すでに述べたように、睡眠の問題の原因を理解することが重要です。原因がストレスと不安の場合、バレリアン、カモミール、L-テアニン、レモンバームなどのなだめるような特性を備えた栄養補助食品がより効果的です。原因が概日リズムの違反である場合、メラトニンが役立ちます。原因がマグネシウムの欠乏である場合、栄養補助食品としてのマグネシウムの摂取が役立ちます。

• 栄養補助食品の構成： 栄養補助食品の組成を慎重に研究します。証明されているように、睡眠を改善するのに効果的である成分が含まれていることを確認してください。材料の用量に注意してください。投与量が推奨範囲内にあることを確認してください。人工染料、味、防腐剤を含む栄養補助食品は避けてください。

• 出力フォーム： 栄養補助食品は、錠剤、カプセル、液体、噛むお菓子、お茶など、さまざまな形の放出物で入手できます。リリースの形式を選択してください。これはあなたにとって最も便利です。

• 評判メーカー： 有名で尊敬されるメーカーから栄養補助食品を選択してください。インターネット上のメーカーの評判を確認してください。カスタマーレビューを読んでください。メーカーに質の高い証明書があり、その製品をテストしていることを確認してください。

• 認証： 独立した組織によってテストされ、NSF International、USP Verified、ConsumerLab.comなどの質の高い証明書を持っている栄養補助食品を探してください。これらの証明書は、製品に示された量に宣言された成分が含まれており、有害な汚染物質が含まれていないことを保証します。

• 薬物との潜在的な相互作用： 薬を服用している場合は、睡眠のために栄養補助食品を服用する前に、必ず医師または薬剤師に相談してください。一部の栄養補助食品は、薬物と相互作用し、副作用を引き起こす可能性があります。抗うつ薬、抗凝固剤、鎮静剤に注意することが特に重要です。

• 副作用： 栄養補助食品の可能性のある副作用をチェックしてください。低用量から始めて、必要に応じて徐々に増やしてください。副作用が発生した場合は、栄養補助食品の服用をやめて医師に相談してください。

• 個々の感度： 一人一人がさまざまな方法で栄養補助食品に反応します。ある人のために働くものは、別の人には機能しないかもしれません。あなたに最適な栄養補助食品を見つけるために忍耐強く実験することが重要です。

• 価格： 栄養補助食品の価格は、成分、生産物、メーカーによって異なります。常に最も高価な栄養補助食品が最も効果的であるとは限りません。さまざまな製品の価格を比較し、予算に対応する製品を選択します。

• 入場期間： 睡眠栄養補助食品は、長期使用を目的としていません。ほとんどの栄養補助食品は、たとえば数週間または数ヶ月など、短期間のみ摂取する必要があります。夢の問題が改善したり悪化したりしない場合は、医師に相談してください。

4。安全性と禁忌

睡眠のための安全性は、考慮すべき重要な要素です。栄養補助食品は通常安全であると考えられていますが、副作用を引き起こし、薬と相互作用する可能性があります。睡眠のために栄養補助食品を服用する前に、注意して医師に相談することが重要です。

睡眠に栄養補助食品を使用するための主な禁忌：

• 妊娠と母乳育児： これらの集団グループでは安全が適切に研究されていないため、妊娠中および母乳育児中に採取することは推奨されません。

• 子供時代： 医師に相談することなく、子供にはお父さんはお勧めしません。

• アレルギー： 栄養補助食品のいずれかにアレルギーがある場合は、摂取しないでください。

• 病状： 肝臓、腎臓、心臓、精神障害などの特定の医学的状態を持つ人々は、睡眠のために栄養補助食品を服用する前に医師に相談する必要があります。

• 薬： すでに述べたように、栄養補助食品の一部の成分は薬と相互作用できます。薬を服用している場合は、睡眠のために栄養補助食品を服用する前に、必ず医師または薬剤師に相談してください。

睡眠のための栄養補助食品の副作用には、以下が含まれます。

• 眠気： 睡眠のための多くの栄養補助食品は、特に高用量で眠気を引き起こす可能性があります。濃度の増加を必要とする車や職場を運転する前に、栄養補助食品を使用することはお勧めしません。

• 頭痛： 睡眠用の栄養補助食品の中には、頭痛を引き起こす可能性があります。

• めまい： 睡眠のための一部の栄養補助食品はめまいを引き起こす可能性があります。

• 吐き気： 睡眠のための一部の栄養補助食品は吐き気を引き起こす可能性があります。

• 消化不良： 睡眠のための栄養補助食品の中には、胃の障害を引き起こす可能性があります。

• アレルギー反応： まれに、睡眠のための栄養補助食品はアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

5.睡眠改善の代替方法

栄養補助食品に加えて、睡眠を改善する他の多くの方法がありますが、これはより効果的で安全です。これらの代替方法を考慮し、栄養補助食品に頼る前に試してみることが重要です。

• 睡眠衛生： 睡眠衛生は、睡眠を改善するのに役立つ一連のルールと習慣です。睡眠衛生には以下が含まれます。

  • その日の通常の体制： 週末であっても、毎日同時に寝て目を覚ましてみてください。
  • 快適な睡眠： 寝室が暗く、静かで涼しいことを確認してください。
  • 就寝前の電子デバイスの使用に関する制限： これらのデバイスによって放出される青色光がメラトニンの生産を妨害する可能性があるため、就寝前に電話、タブレット、コンピューターの使用を避けてください。
  • 就寝前にカフェインとアルコールの使用を制限する： カフェインとアルコールは睡眠に悪影響を与える可能性があります。
  • 定期的な運動： 定期的な運動は睡眠を改善するのに役立ちますが、就寝前に激しいトレーニングを避けてください。
  • 就寝前のリラックス儀式： 就寝前にリラックスした儀式を作成します。たとえば、本を読んだり、暖かいお風呂に入ったり、なだめるような音楽を聴いたりします。

• 不眠症に対する認知行動療法（KPT）： KPT Bは、人々が睡眠に関連する思考や行動を変えるのに役立つ治療の一種です。 KPT Bは、慢性不眠症を治療する最も効果的な方法の1つと考えられています。

• 瞑想と意識： 瞑想と意識は、睡眠を改善できるストレスや不安を軽減するのに役立ちます。

• 鍼： 鍼治療は、伝統的な中国の医療慣行であり、体の特定のポイントに細い針を導入することが含まれます。いくつかの研究は、鍼治療が不眠症の治療に効果的であることを示しています。

• マッサージ： マッサージは、筋肉を弛緩させ、ストレスを軽減するのに役立ち、睡眠を改善できます。

• アロマセラピー： ラベンダー、カモミール、サンダルウッドなどの一部のエッセンシャルオイルは、なだめるような特性を持ち、睡眠を改善するのに役立ちます。

• 国家療法： 光療法は、季節性情動障害（SAR）の治療に使用されますが、特にサーカスのリズムを持つ人の不眠症の治療にも役立ちます。

6。医師との相談

ライフスタイルや栄養補助食品の使用を変更して改善しない睡眠の問題が発生した場合は、医師に相談することが重要です。医師は、睡眠障害の原因を判断し、最も適切な治療を推奨することができます。

医師は次の試験を処方することができます。

• 身体検査： 医師は身体検査を実施して、睡眠障害の医学的原因を除外します。
• 血液検査： 血液検査は、睡眠に影響を与える可能性のあるビタミンやミネラルの欠乏を特定するのに役立ちます。
• ポリソングラフィー（PSG）： PSGは睡眠の研究であり、睡眠研究所で行われます。 PSGは、睡眠中に脳の活動、目の動き、呼吸、その他の生理学的パラメーターを追跡することができます。 PSGは、夢、落ち着きのない脚症候群、その他の睡眠障害で無呼吸を診断するのに役立ちます。

医師は次の治療方法を推奨する場合があります。

• 薬： 医師は、不眠症の治療のために睡眠薬を処方する場合があります。雪の準備は、短期の睡眠の改善に効果的ですが、副作用を引き起こす可能性があり、長期間使用することはお勧めしません。
• KPT B： すでに述べたように、KPT Bは、人々が睡眠に関連する思考や行動を変えるのに役立つ治療の一種です。 KPT Bは、慢性不眠症を治療する最も効果的な方法の1つと考えられています。
• 基礎疾患の治療： あなたの睡眠の問題が根底にある病気によって引き起こされる場合、医師はこの病気の治療を処方します。

睡眠のための栄養補助食品の選択には、意識的なアプローチと個々のニーズを説明する必要があります。これは、睡眠を改善するための統合されたアプローチのツールの1つにすぎないことを忘れないでください。また、他の方法と組み合わせる必要があります。