Apa yang diperlukan oleh wanita makanan tambahan selepas 40

Suplemen makanan apa yang diperlukan untuk wanita selepas 40: Panduan lengkap untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan

Selepas 40 tahun, badan wanita mengalami perubahan hormon yang ketara, yang boleh membawa kepada pelbagai akibat fisiologi. Penurunan tahap estrogen, hormon wanita utama, mempengaruhi fungsi pembiakan, ketumpatan tulang, keadaan kulit, rambut dan kesejahteraan keseluruhan. Dalam hal ini, keperluan untuk vitamin dan mineral tertentu meningkat, dan mengekalkan kesihatan menjadi keutamaan. Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan diet) boleh menjadi tambahan yang berharga kepada diet seimbang dan gaya hidup yang sihat, membantu mengimbangi kekurangan bahan yang diperlukan dan mengekalkan fungsi optimum badan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak boleh menggantikan pemakanan dan konsultasi yang baik dengan doktor.

1. Kalsium dan Vitamin D: Sokongan untuk Tulang dan Pencegahan Osteoporosis

Penurunan paras estrogen semasa tempoh perimenopause dan menopaus menyebabkan penurunan ketumpatan tulang, meningkatkan risiko osteoporosis — penyakit yang dicirikan oleh peningkatan kerapuhan tulang dan peningkatan kecenderungan untuk patah tulang. Kalsium adalah bahan binaan utama untuk tisu tulang, dan vitamin D diperlukan untuk penyerapan yang berkesan.

• Kalsium: Dos harian kalsium yang disyorkan untuk wanita selepas 40 tahun adalah 1000-1200 mg. Adalah penting untuk memilih bentuk kalsium yang mudah dicerna, seperti kalsium sitrat atau kalsium, terutamanya jika terdapat masalah dengan pencernaan. Kalsium karbonat, walaupun lebih murah, memerlukan asid gastrik untuk penyerapan.
• Vitamin D: Dos harian vitamin D yang disyorkan ialah 600-800 IU (unit antarabangsa). Walau bagaimanapun, ramai wanita yang tinggal di kawasan dengan cahaya matahari yang tidak mencukupi mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi. Tahap optimum vitamin D dalam darah hendaklah 30-50 ng/ml. Ujian darah untuk vitamin D akan menentukan keperluan individu.
• Kesan Synetic: Kalsium dan vitamin D bekerja dalam sinergi, jadi mereka sering diambil bersama. Ia juga penting untuk mengambil kira faktor -faktor lain yang mempengaruhi kesihatan tulang, seperti aktiviti fizikal (terutamanya latihan dengan berat), penggunaan protein dan vitamin K2.
• Sumber: Sebagai tambahan kepada makanan tambahan, kalsium boleh diperolehi daripada produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, badam dan produk yang diperkaya. Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari dan terdapat dalam ikan berminyak, kuning telur dan produk diperkaya.

2. Magnesium: Peraturan keseimbangan hormon dan sokongan sistem saraf

Magnesium memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi, termasuk peraturan gula darah, tekanan darah, otot dan saraf, serta sintesis protein dan DNA. Kekurangan magnesium boleh memburukkan gejala yang berkaitan dengan perubahan hormon, seperti kebimbangan, kerengsaan, gangguan tidur dan kekejangan otot.

• Manfaat magnesium untuk wanita selepas 40:
  • Mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood: Magnesium terlibat dalam sintesis neurotransmiter yang mengawal mood, seperti serotonin dan dopamin.
  • Meningkatkan kualiti tidur: Magnesium membantu melegakan otot dan sistem saraf, menyumbang kepada tidur yang lebih mendalam dan lebih tinggi.
  • Mengurangkan sawan otot: Magnesium memainkan peranan dalam penguncupan dan kelonggaran otot.
  • Peraturan Gula Darah: Magnesium meningkatkan kepekaan insulin, membantu mengekalkan gula darah yang stabil.
  • Mengekalkan kesihatan tulang: Magnesium adalah penting untuk metabolisme kalsium dan pembentukan tisu tulang.
• Bentuk magnesium: Pelbagai bentuk magnesium mempunyai bioavailabiliti yang berbeza. Magnesium, magnesium glycinate dan magnesium tronate paling baik diserap. Magnesium oksida diserap lebih teruk dan boleh menyebabkan gangguan perut.
• Dos harian yang disyorkan: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk wanita selepas 40 tahun ialah 310-320 mg.
• Sumber: Sebagai tambahan kepada makanan tambahan, magnesium boleh didapati dari sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji, kekacang dan bijirin.

3. Asid lemak omega-3: sokongan untuk sistem kardiovaskular dan fungsi kognitif

Asid lemak omega-3, khususnya EPA (asid eicosapentaenic) dan DHA (asid preshase), adalah asid lemak yang sangat diperlukan, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, otak dan sendi. Selepas 40 tahun, risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular meningkat, dan fungsi kognitif dapat bertambah buruk. Asid lemak omega-3 membantu mengurangkan risiko ini.

• Manfaat Omega-3 untuk wanita selepas 40:
  • Mengurangkan tahap trigliserida dan meningkatkan tahap kolesterol «baik» (HDL): EPA dan DHA membantu mengekalkan tahap lipid darah yang sihat, mengurangkan risiko penyakit jantung.
  • Meningkatkan fungsi otak: DHA adalah komponen struktur utama otak dan memainkan peranan penting dalam fungsi kognitif, seperti ingatan dan perhatian.
  • Mengurangkan keradangan: Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang yang dapat membantu melegakan kesakitan sendi dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
  • Sokongan Kesihatan Mata: DHA adalah komponen penting dalam retina dan diperlukan untuk mengekalkan visi yang baik.
• Sumber: Sumber utama asid lemak omega-3 adalah ikan lemak (salmon, makarel, herring, tuna), minyak biji rami, biji chia dan walnut.
• Dos: Dos yang disyorkan asid lemak omega-3 bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-2 gram EPA dan DHA setiap hari.
• Memilih Aditif: Apabila memilih bahan tambahan Omega-3, adalah penting untuk memberi perhatian kepada kandungan EPA dan DHA, serta kesucian produk. Pilih aditif yang telah diuji untuk kandungan logam berat dan bahan pencemar lain.

4. Vitamin B: Mengekalkan tahap tenaga dan sistem saraf

Vitamin B memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, fungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Selepas 40 tahun, asimilasi vitamin Kumpulan B boleh merosot, yang boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan dan gejala lain.

• Vitamin Kumpulan B penting untuk wanita selepas 40:
  • Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah, fungsi sistem saraf dan sintesis DNA. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, kebas dan kesemutan di anggota badan.
  • Vitamin B9 (Asid Folik): Ia perlu untuk membahagikan sel dan sintesis DNA. Terutamanya penting untuk wanita yang merancang kehamilan.
  • Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino, sintesis neurotransmiter dan pembentukan sel darah merah. Ia dapat membantu mengurangkan gejala PM dan menopaus.
  • Vitamin B1 (Tiamin): Ia perlu untuk metabolisme karbohidrat dan fungsi sistem saraf.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga dan mengekalkan kesihatan kulit dan mata.
  • Vitamin B3 (niacin): Ia perlu untuk metabolisme tenaga dan mengekalkan kesihatan kulit dan sistem saraf.
• Sumber: Vitamin B ditemui dalam pelbagai makanan, seperti daging, ikan, telur, produk tenusu, produk bijirin, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau dan kacang.
• Tambahan: Vitamin B boleh didapati sebagai bahan tambahan berasingan atau sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin. Jika anda mempunyai kekurangan mana -mana kumpulan vitamin B, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengambil bahan tambahan.

5. Probiotik: Sokongan untuk kesihatan usus dan sistem imun

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang memberi manfaat kepada kesihatan usus dan sistem imun. Selepas 40 tahun, pelbagai mikrobiot usus dapat berkurangan, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan, mengurangkan imuniti dan masalah kesihatan yang lain.

• Faedah probiotik untuk wanita selepas 40:
  • Meningkatkan pencernaan: Probiotik membantu mengimbangi mikrobiota usus, meningkatkan pencernaan dan mengurangkan kembung, sembelit dan masalah pencernaan yang lain.
  • Memperkukuhkan sistem imun: Kebanyakan sistem imun berada di usus. Probiotik membantu mengukuhkan sistem imun, meningkatkan ketahanan terhadap jangkitan.
  • Sokongan untuk kesihatan vagina: Probiotik yang mengandungi lactobacilli dapat membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora vagina yang sihat, mengurangkan risiko jangkitan vagina.
  • Meningkatkan Mood: Kajian menunjukkan bahawa mikrobiota usus boleh menjejaskan mood dan tingkah laku. Probiotik dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan.
• Memilih Probiotik: Apabila memilih probiotik, adalah penting untuk memberi perhatian kepada komposisi, bilangan bakteria dan strain. Pilih probiotik yang mengandungi pelbagai jenis bakteria, seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Bilangan bakteria mestilah sekurang -kurangnya 1 bilion CO (unit pembentukan koloni) setiap dos.
• Sumber: Probiotik terkandung dalam produk yang ditapai, seperti yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi dan cendawan teh.
• Tambahan: Probiotik boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet, serbuk dan cecair.

6. Coenzym Q10 (Coq10): Sokongan untuk sistem dan tenaga kardiovaskular

Coenzym Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel. Dengan usia, tahap Coq10 dalam badan berkurangan, yang boleh menyebabkan keletihan, penurunan fungsi jantung dan masalah kesihatan lain.

• Manfaat CoQ10 untuk wanita selepas 40:
  • Sokongan untuk sistem kardiovaskular: COQ10 membantu meningkatkan fungsi jantung, mengurangkan tekanan darah dan melindungi daripada kerosakan kepada radikal bebas.
  • Meningkatkan tahap tenaga: COQ10 memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel. Penerimaan bahan tambahan CoQ10 dapat membantu meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan.
  • Perlindungan Gaya: COQ10 adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas, melambatkan proses penuaan.
  • Meningkatkan kesuburan: COQ10 boleh membantu meningkatkan kualiti telur dan sperma, meningkatkan peluang konsepsi.
• Dos: Dos COQ10 yang disyorkan ialah 100-200 mg sehari.
• Borang CoQ10: Terdapat dua bentuk CoQ10: Kilikhinon dan Kilikhinol. Kukuhinol adalah bentuk yang lebih aktif CoQ10 dan lebih baik diserap oleh badan.
• Sumber: COQ10 terkandung dalam kuantiti kecil dalam daging, ikan, kacang dan sayur -sayuran.

7. Asid Hyaluronik: Pelembap Kulit dan Menyokong Sendi sendi

Asid hyaluronik adalah komponen semulajadi kulit, sendi dan mata. Ia mempunyai keupayaan untuk memegang air, yang membantu melembapkan kulit, mengekalkan keanjalan dan mengurangkan kedutan. Dengan usia, tahap asid hyaluronik dalam badan berkurangan, yang boleh menyebabkan kulit kering, sakit sendi dan masalah kesihatan yang lain.

• Manfaat asid hyaluronik untuk wanita selepas 40:
  • Pelembap kulit: Asid hyaluronik membantu melembapkan kulit dari dalam, menjadikannya lebih elastik, elastik dan muda.
  • Mengurangkan kedutan: Asid hyaluronik membantu mengisi kedutan dan garis nipis, mengurangkan penglihatan mereka.
  • Sokongan untuk sendi sendi: Asid hyaluronik melincirkan sendi, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti.
  • Peningkatan Visual: Asid hyaluronik adalah komponen dari badan vitreous mata dan diperlukan untuk mengekalkan penglihatan yang baik.
• Dos: Dos asid hyaluronik yang disyorkan ialah 120-240 mg sehari.
• Bentuk asid hyaluronik: Asid hyaluronik boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet, serum dan krim.
• Sumber: Asid hyaluronik ditemui di kulit haiwan, ayam dan beberapa makanan.

8. Ekstrak soya (isoflavon): pelepasan gejala menopaus

Isoflavon soya adalah sebatian tumbuhan yang mempunyai kesan seperti estrogen. Mereka boleh membantu mengurangkan gejala menopaus, seperti pasang surut, berpeluh malam, vagina kering dan perubahan mood.

• Manfaat Isoflavon Soy untuk wanita selepas 40:
  • Pelepasan Prinsip: SOI isoflavon boleh membantu mengurangkan kekerapan dan intensiti bon.
  • Meningkatkan Mood: Soy Isoflavon dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan.
  • Mengekalkan kesihatan tulang: Isoflavon kacang soya dapat membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.
  • Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular: Soi isoflavon boleh membantu mengurangkan tekanan kolesterol dan darah.
• Dos: Dos yang disyorkan soya isoflavon adalah 40-80 mg sehari.
• Sumber: Soi isoflavon ditemui dalam kacang soya, tauhu, susu soya dan produk soya yang lain.
• Langkah berjaga-berjaga: Wanita dengan kanser payudara atau penyakit yang bergantung kepada hormon lain harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan dengan isoflavon soya.

9. Vitamin K2: Sokongan untuk kesihatan tulang dan sistem kardiovaskular

Vitamin K2 memainkan peranan penting dalam metabolisme kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang dan sistem kardiovaskular. Ia membantu mengarahkan kalsium ke dalam tulang dan gigi, menghalang pemendapannya dalam tisu lembut, seperti arteri.

• Manfaat Vitamin K2 untuk wanita selepas 40:
  • Sokongan kesihatan tulang: Vitamin K2 membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.
  • Sokongan untuk sistem kardiovaskular: Vitamin K2 membantu mencegah pemendapan kalsium di arteri, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
  • Meningkatkan pembekuan darah: Vitamin K2 diperlukan untuk pembekuan darah biasa.
• Dos: Dos yang disyorkan vitamin K2 adalah 90-120 μg sehari.
• Bentuk vitamin K2: Terdapat dua bentuk utama vitamin K2: MK-4 dan MK-7. MK-7 mempunyai separuh hayat yang lebih lama dan lebih baik diserap oleh badan.
• Sumber: Vitamin K2 terkandung dalam produk yang ditapai, seperti natto, sauerkraut dan keju.

10. Kolagen: Sokongan untuk kesihatan kulit, rambut, kuku dan sendi

Kolagen adalah protein struktur utama dalam badan, iaitu kira -kira 30% daripada jumlah protein. Ia memberikan kekuatan dan keanjalan kulit, rambut, kuku, sendi dan tulang. Dengan usia, pengeluaran kolagen dalam badan berkurangan, yang boleh menyebabkan kedutan, kulit kering, sakit sendi dan masalah kesihatan yang lain.

• Manfaat kolagen untuk wanita selepas 40:
  • Meningkatkan keadaan kulit: Kolagen membantu melembapkan kulit, meningkatkan keanjalannya dan mengurangkan kedutan.
  • Menguatkan rambut dan kuku: Kolagen membantu menguatkan rambut dan kuku, menjadikannya lebih sihat dan berkilat.
  • Sokongan untuk sendi sendi: Kolagen membantu melincirkan sendi, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti.
  • Meningkatkan kesihatan tulang: Kolagen membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.
• Dos: Dos kolagen yang disyorkan ialah 5-10 gram sehari.
• Bentuk kolagen: Terdapat beberapa jenis kolagen, masing -masing memberi manfaat kepada bahagian -bahagian badan yang berlainan. Kolagen Jenis I dan III berguna untuk kulit, rambut dan kuku, dan kolagen jenis II berguna untuk sendi.
• Sumber: Kolagen ditemui di kulit, tulang dan tulang rawan haiwan. Aditif kolagen biasanya diperbuat daripada sumber lembu, daging babi atau ikan.

Faktor penting yang perlu diambil kira semasa memilih makanan tambahan:

• Berunding dengan doktor: Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk memastikan bahawa mereka selamat untuk anda dan tidak berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil.
• Kualiti dan keselamatan: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kualiti dan keselamatan.
• Keperluan individu: Keperluan untuk makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada faktor individu, seperti umur, kesihatan, gaya hidup dan diet.
• Dos: Ikuti cadangan dos yang ditunjukkan pada label produk.
• Pemakanan penuh: Bades harus digunakan sebagai tambahan kepada pemakanan penuh, dan bukan sebagai pengganti.
• Kesan sampingan: Sesetengah makanan tambahan boleh menyebabkan kesan sampingan. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

Merumuskan:

Selepas 40 tahun, badan wanita memerlukan perhatian dan sokongan khusus. Bades boleh menjadi alat yang berharga untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan, tetapi penting untuk menggunakannya dengan bijak dan di bawah pengawasan doktor. Diet yang seimbang, gaya hidup yang sihat dan pilihan makanan tambahan yang sedar akan membantu wanita tetap aktif, bertenaga dan sihat pada usia apa pun.