饮食补充剂的概述，以快速入睡：平静夜晚睡眠的道路
第1部分：了解问题和睡眠机制
在进入生物活性添加剂（饮食补充剂）以改善睡眠的世界之前，有必要了解失眠的性质和睡眠调节的性质。睡眠障碍，无论难以入睡，经常觉醒还是肤浅的睡眠，都是一个普遍影响生活质量的问题。了解决定梦想的关键因素将有助于做出有意识的选择，以支持合适的饮食补充剂。
1.1马戏团的节奏和褪黑激素的作用：
循环节奏或人体的内部手表调节许多生理过程，包括睡眠和清醒周期。这些节奏与外部信号（例如光和黑暗）同步。褪黑激素是松果体（松果体）产生的激素，在调节昼夜节律和准备睡眠方面起着关键作用。随着黑暗的发作，褪黑激素的水平增加，表明了放松时间的发生。人造照明，尤其是屏幕上的蓝光，可以抑制褪黑激素的产生，从而难以入睡。违反了由于时区变化，不规则的工作时间表或长期使用电子设备在就寝前引起的昼夜节律可能导致失眠。
1.2神经递质及其对睡眠的影响：
几种神经递质，在神经细胞之间传播信号的化学物质在睡眠调节中起重要作用。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 中枢神经系统中的主要制动神经递质。 GABA促进放松，减轻焦虑并促进入睡。增强GABA活性的药物通常用于治疗失眠症。
- 5-羟色胺： 褪黑激素的前身。 5-羟色胺在调节情绪，食欲和睡眠中起着重要作用。低水平的5-羟色胺可能与抑郁症和睡眠障碍有关。
- 多沙明： 神经递质与愉悦，动机和关注有关。多巴胺失衡会导致腿部不安综合症和其他睡眠障碍。
- 去甲肾上腺素： 神经递质与“节拍或奔跑”的清醒和反应有关。高水平的去甲肾上腺素会导致焦虑，并且难以入睡。
- 腺苷： 神经递质，白天积聚并引起嗜睡。咖啡因会阻止腺苷的作用，因此它会阻碍入睡。
1.3导致失眠的因素：
失眠可能是由许多因素引起的，包括：
- 压力和焦虑： 情绪压力激活了交感神经系统，这使放松和入睡变得复杂。
- 医疗状况： 慢性疼痛，呼吸道疾病（例如，梦中的呼吸暂停），甲状腺疾病和其他医疗状况会干扰睡眠。
- 药物： 一些药物，例如抗抑郁药，β受体阻滞剂和皮质类固醇，可能会引起失眠。
- 睡眠不好： 睡眠时间表不规则的时间表，就寝前使用咖啡因或酒精，在床上使用电子设备以及缺乏体育锻炼会导致失眠。
- 年龄： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生会减少，这会导致睡眠障碍。
第2部分：饮食补充剂概述以改善睡眠
现在，有了睡眠机制和失眠因素的想法，我们继续审查用于改善睡眠和缓解入睡的最受欢迎的饮食补充剂。重要的是要记住，饮食补充剂的有效性可能会根据身体的个体特征和失眠的原因而有所不同。始终建议在服用任何饮食补充剂之前咨询医生，尤其是在您有任何医疗状况或服用其他药物的情况下。
2.1褪黑激素：
如前所述，褪黑激素是一种调节睡眠和清醒周期的激素。以饮食补充剂形式接受褪黑激素可以帮助恢复正常的昼夜节律并轻松入睡，尤其是在改变时区（JetLag）或在夜班工作时。褪黑激素对于在睡眠阶段延迟的人来说，当自然入睡和觉醒的时间在以后的时间变化时，也可能很有用。
- 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体有关，这表明睡眠时间的发作。
- 剂量： 通常建议以0.5-5毫克的剂量在睡前30-60分钟开始。
- 副作用： 在极少数情况下，可以在白天观察到头痛，头晕，恶心和嗜睡。
- 警告： 褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和抗凝剂。不建议使用褪黑激素同时喝酒。
2.2镁：
镁是许多生理过程中涉及的重要矿物质，包括神经系统的调节，肌肉功能和血糖。镁缺乏会导致焦虑，肌肉痉挛和睡眠障碍。饮食补充剂形式的镁可以帮助放松，减轻焦虑并改善睡眠质量。
- 作用机理： 镁参与了大脑中主要制动神经递质GABA的调节。它还有助于放松肌肉并降低皮质醇水平，应激激素。
- 镁的形式： 各种形式的镁具有不同的生物利用度。甘氨酸镁和三烯酸镁通常耐受性良好，并且具有高生物利用度。氧化镁的生物利用度较低，可能导致胃部障碍。
- 剂量： 通常建议在睡前1-2小时服用200-400毫克镁。
- 副作用： 在高剂量的情况下，镁会引起腹泻。
- 警告： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
2.3 Valerian：
缬草是一种草本植物，其根源传统上是用于治疗失眠和焦虑的。 Valerian具有温和的镇静作用，可以帮助促进入睡并改善睡眠质量。
- 作用机理： Valerian含有可以接触大脑中GABA受体的化合物，从而增强了GABA的抑制作用并促进松弛。
- Valerian的形式： Valerian以胶囊，片剂，tin剂和茶的形式使用。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用400-900毫克的valerian提取物。
- 副作用： 在极少数情况下，可以观察到头痛，头晕和胃部障碍。
- 警告： Valerian可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和镇静剂。不建议与瓦莱里亚人的摄入量同时喝酒。
2.4洋甘菊：
洋甘菊是一种草本植物，其花的花朵传统上用于烹饪舒缓的茶。洋甘菊具有柔软的镇静剂和抗氧化作用，可以帮助放松和减轻入睡。
- 作用机理： 洋甘菊含有一种称为猿猴的化合物，可以与大脑中的GABA受体相关，具有平静的作用。
- 洋甘菊形式： 洋甘菊以茶，胶囊和提取物的形式使用。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶，或服用400-800毫克的洋甘菊提取物。
- 副作用： 在极少数情况下，可以观察到过敏反应。
- 警告： 洋甘菊可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。
2.5 l- theanine：
L-茶氨酸是茶叶中含有的氨基酸。 l-茶氨酸具有平静而放松的作用，而不会引起嗜睡。它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。
- 作用机理： L-茶氨酸可以增加大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，具有平静的作用。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。
- 表格l-teanina： l-茶氨酸的形式可用于胶囊和片剂。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。
- 副作用： l-茶氨酸通常耐受性良好。在极少数情况下，可以观察到头痛和胃部障碍。
- 警告： L-茶氨酸可以与某些药物相互作用，例如降压药。
2.6 triptofan：
Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 triptophanes可以帮助改善情绪，减轻焦虑并促进入睡。
- 作用机理： Triptofan变成5-羟色胺，然后变成褪黑激素。
- triptophana的形状： Triptofan的形式可供胶囊和片剂。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用500-1000毫克的色氨酸。
- 副作用： 在高剂量的情况下，tripophanes会引起恶心和腹泻。
- 警告： Triptofan可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。
2.7 5-HTP（5-羟基丙烯氧基）：
5-HTP是一种氨基酸，是将三泳剂变成5-羟色胺的中间产物。 5-HTP的速度可以比三翼烷更快，增加了大脑中的5-羟色胺水平，这可以帮助改善情绪，减轻焦虑并缓解入睡。
- 作用机理： 5-HTP直接变成5-羟色胺。
- 5-HTP表格： 5-HTP以胶囊和片剂的形式获得。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用50-100 mg 5-HTP。
- 副作用： 高剂量，5-HTP会导致恶心，腹泻和头痛。
- 警告： 5-HTP可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药。通过与某些抗抑郁药同时使用，可能会发生5-羟色胺综合征。
2.8梅利莎：
梅利莎（Melissa）是一种具有平静和抗病毒作用的草本植物。梅利莎（Melissa）可以帮助减轻焦虑，改善情绪并促进入睡。
- 作用机理： 梅利莎（Melissa）含有可以接触大脑中GABA受体的化合物，具有平静的作用。
- 梅利莎形式： 梅利莎（Melissa）以茶，胶囊和提取物的形式使用。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟从柠檬香脂中喝一杯茶，或服用300-600毫克的柠檬香脂提取物。
- 副作用： 在极少数情况下，可以观察到过敏反应。
- 警告： 梅利莎（Melissa）可以与一些药物（例如镇静剂）相互作用。
2.9综合药物：
市场上有许多含有几种成分的组合药物，例如褪黑激素，镁，缬草，洋甘菊等。这些药物对某些人来说可能更有效，因为它们会影响几种睡眠调节机制。
- 示例： 含有褪黑激素和镁的制剂可以帮助恢复昼夜节律并放松肌肉。含有缬草和洋甘菊的药物可以产生平静和镇静作用。
- 优点： 组合药物可以更方便使用，因为您不需要服用几种不同的饮食补充剂。
- 缺陷： 确定哪种成分具有积极效果，并为每种成分选择最佳剂量。
- 警告： 仔细研究合并药物的组成并考虑成分与其他药物之间可能的相互作用很重要。
第3部分：改善睡眠卫生的技巧
接受饮食补充剂可以帮助改善睡眠，但我们不应该忘记遵守睡眠卫生规则的重要性。睡眠卫生是一系列有助于健康睡眠的实践和习惯。
3.1创建定期睡眠时间表：
上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。这有助于建立稳定的马戏节奏。
3.2在卧室里创造一个轻松的环境：
卧室应该黑暗，安静和凉爽。使用密集的窗帘，熊或睡眠面膜来阻挡光线和噪音。保持卧室舒适的温度（约18-20摄氏度）。
3.3避免在睡前使用电子设备：
屏幕上的蓝光抑制了褪黑激素的产生。避免在就寝前至少一个小时使用电话，平板电脑和计算机。如果不可能，请使用带有橙色镜头的蓝光过滤器或眼镜。
3.4就寝前限制咖啡因和酒精的使用：
咖啡因是一种兴奋剂，会阻碍入睡。酒精会引起嗜睡，但它违反了睡眠的结构，并可能导致经常觉醒。
3.5定期体育锻炼：
定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在就寝前进行激烈的训练。
3.6适当的营养：
睡前避免重食和大量液体。含有复杂碳水化合物和蛋白质的轻零食可以帮助改善睡眠。
3.7放松方法：
练习放松方法，例如冥想，瑜伽，深呼吸或进行性肌肉放松，以减轻睡前的压力和焦虑。
3.8创建上床的仪式：
创建上床睡觉的仪式，包括放松的动作，例如温暖的浴缸，读书或听平静的音乐。
3.9咨询医生：
如果失眠持续很长时间或显着影响生活质量，请咨询医生以识别原因并开出适当的治疗方法。
第4部分：安全和注意事项
选择和使用饮食补充剂改善睡眠时，必须考虑以下安全因素和警告：
- 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生，尤其是如果您患有任何医疗状况或服用其他药物。医生可以评估您的个人情况，并建议最合适，最安全的选择。
- 产品质量： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试产品是否清洁并符合已宣布的成分。注意质量证书和独立研究的可用性。
- 剂量： 按照包装上指示的建议剂量。不要超过剂量以避免副作用。从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 副作用： 仔细遵循您的病情，并注意任何副作用。如果您发现任何不良症状，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
- 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。请务必告知医生您接受的所有饮食补充剂。
- 怀孕和母乳喂养： 不建议在不咨询医生的情况下服用饮食补充剂，以改善怀孕和母乳喂养期间的睡眠。
- 儿童和青少年： 不建议在不咨询医生的情况下提供饮食补充剂来改善儿童和青少年的睡眠。
- 长期使用： 长期使用某些饮食补充剂可以导致耐受性和依赖性的发展。建议使用饮食补充剂在有限的时间内改善睡眠并休息。
- 个人反应： 饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征。并非所有饮食补充剂都同样适合所有人。
- 不要用饮食补充剂代替药物： 坏蛋不是药物，不打算治疗严重疾病。如果您有严重的睡眠问题，请咨询医生进行诊断和治疗。
第5部分：前景和新研究
在睡眠和失眠领域的研究正在进行中，并且出现了新的有希望的饮食补充剂和改善睡眠方法。
- 大麻（IBD）： KBD是大麻中包含的一种非可触及的化合物。一些研究表明，KBD可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量，但是需要进行其他研究来确认这些结果。
- 加巴平： 加巴喷丁是一种用于治疗癫痫和神经性疼痛的药物。它也可以有效地治疗失眠症，尤其是与不安的腿综合症有关的。
- 国家治疗： 光治疗是一种治疗方法，它使用明亮的光来调节昼夜节律。光治疗对于在睡眠阶段延迟或季节性情感障碍的人可能很有用。
- 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种心理治疗方法，可帮助人们改变与睡眠有关的思想和行为。 KPT-B被认为是治疗慢性失眠的最有效方法之一。
结论：
选择改善睡眠的饮食补充剂是一个个人过程，需要有意识的方法并咨询医生。重要的是要了解睡眠调节的机制，引起失眠的因素，并考虑到饮食补充剂与其他药物的安全性和可能相互作用。遵守睡眠卫生规则和放松方法的使用在改善睡眠质量方面也起着重要作用。将来，随着新研究和有前途的饮食补充剂的出现，有效治疗失眠的可能性将扩大。