Suplemen makanan apa yang membantu meningkatkan ingatan dan perhatian?

Suplemen makanan apa yang membantu meningkatkan ingatan dan perhatian?

Neurobiologi dan Perhatian Memori: Kajian Singkat

Sebelum mempertimbangkan suplemen makanan tertentu, perlu memahami bagaimana fungsi ingatan dan perhatian di peringkat neurobiologi. Memori adalah proses yang kompleks yang merangkumi beberapa peringkat: pengekodan maklumat, penyimpanan dan pengekstrakannya. Bergantung pada tempoh penyimpanan, memori dibahagikan kepada pendek (kerja) dan panjang. Perhatian, sebaliknya, adalah keupayaan untuk memberi tumpuan kepada maklumat tertentu, mengabaikan faktor yang mengganggu. Proses -proses ini saling berkaitan dan bergantung kepada aktiviti pelbagai bidang otak, termasuk hippocampus (pembentukan dan penyatuan memori panjang), korteks prefrontal (pengurusan perhatian, perancangan dan membuat keputusan) dan ganglia basal (pemilihan dan penyelenggaraan fokus).

Gangguan ingatan dan perhatian boleh disebabkan oleh banyak faktor, termasuk:

• Perubahan umur: Dengan usia, neuroplasticity berkurangan, metabolisme di otak melambatkan, yang membawa kepada kemerosotan fungsi kognitif.
• Tekanan: Tekanan kronik memberi kesan negatif terhadap hippocampus, memori dan perhatian yang semakin buruk.
• Kekurangan tidur: Kekurangan tidur mengganggu proses penyatuan memori dan mengurangkan kepekatan perhatian.
• Makanan Inal: Kekurangan nutrien tertentu boleh menjejaskan kerja otak.
• Penyakit neurodegeneratif: Penyakit Alzheimer dan demensia lain membawa kepada kemerosotan progresif dalam memori dan fungsi kognitif.
• Penyakit Vaskular: Pelanggaran bekalan darah ke otak boleh menyebabkan penurunan kebolehan kognitif.
• Kecederaan kepala: Kecederaan hodo-otak boleh merosakkan pelbagai bidang otak yang mempengaruhi ingatan dan perhatian.
• Beberapa ubat: Sesetengah ubat boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti penurunan ingatan dan perhatian.

Tambahan makanan untuk meningkatkan ingatan dan perhatian: mekanisme tindakan dan asas bukti

Pasaran makanan tambahan yang direka untuk meningkatkan ingatan dan perhatian adalah besar. Adalah penting untuk memahami bahawa keberkesanan banyak daripada mereka tidak terbukti secara saintifik, dan ada juga yang berbahaya. Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau mengambil ubat. Dalam bahagian ini, kami akan mempertimbangkan suplemen makanan yang paling popular dan menjanjikan untuk meningkatkan ingatan dan perhatian, berdasarkan penyelidikan saintifik.

1. Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA)

• Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3, terutamanya EPA (asid eicopascentacoic) dan DHA (asid bukan oxahexenoic), adalah komponen penting dalam membran sel otak. DHA memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi otak, dan EPA mempunyai sifat anti -radang. Asid lemak omega-3 meningkatkan neuroplasticity, meningkatkan aliran darah di otak dan melindungi neuron dari kerosakan.
• Asas bukti: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama pada orang tua dan orang yang mengalami masalah kognitif ringan. Sesetengah kajian juga menunjukkan pengaruh positif omega-3 pada ingatan dan perhatian pada kanak-kanak. Walau bagaimanapun, kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan hasil ini dan menentukan dos yang optimum.
• Cadangan: Dos yang disyorkan DHA ialah 250-500 mg sehari. EPA dan DHA sering diambil bersama sebagai sebahagian daripada minyak ikan atau bahan tambahan lain. Adalah penting untuk memilih produk berkualiti daripada pengeluar yang dipercayai untuk mengelakkan pencemaran dengan logam berat.

2. Creatine

• Mekanisme tindakan: Creatine adalah asid karbon yang mengandungi nitrogen yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam sel, termasuk sel -sel otak. Creatine meningkatkan tahap fosfokrat di otak, yang memberikan akses cepat kepada tenaga dan meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya dalam keadaan tekanan dan keletihan.
• Asas bukti: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil creatine dapat meningkatkan ingatan pendek, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat, terutama di kalangan vegetarian dan orang tua. Sesetengah kajian juga menunjukkan kesan positif creatine pada fungsi kognitif dengan kekurangan tidur.
• Cadangan: Dos yang disyorkan creatine adalah 3-5 gram sehari. Creatine Monohydrate adalah bentuk yang paling dikaji dan berpatutan.

3. Bacopa Monnieri (Brahmi)

• Mekanisme tindakan: Bacopa Monnieri adalah tumbuhan Ayurveda yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan ingatan dan pembelajaran. Brahmi mengandungi sebatian aktif yang dipanggil bacosides, yang meningkatkan neurotransmission, melindungi neuron dari kerosakan dan mempunyai sifat antioksidan. Brahmi juga meningkatkan aliran darah di otak dan meningkatkan neuroplasticity.
• Asas bukti: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa penerimaan Bacopa Monnieri dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan latihan. Brahmi amat berkesan untuk meningkatkan memori panjang dan fungsi kognitif dengan kebimbangan dan tekanan.
• Cadangan: Dos yang disyorkan Bacopa Monnieri adalah 300-600 mg sehari. Adalah penting untuk memilih ekstrak dengan kandungan bascid yang tinggi. Kesan mengambil Brahmi biasanya menunjukkan dirinya dalam beberapa minggu atau bulan.

4. Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba)

• Mekanisme tindakan: Ginkgo Biloba adalah ekstrak tumbuhan yang meningkatkan aliran darah di otak, melindungi neuron dari kerosakan dan mempunyai sifat antioksidan. Ginkgo biloba mengandungi flavonoid dan terpenes, yang meningkatkan peredaran mikro dan mengurangkan kelikatan darah, yang menyumbang kepada bekalan otak yang lebih baik dengan oksigen dan nutrien.
• Asas bukti: Kajian telah menunjukkan bahawa teknik ginkgo biloba dapat meningkatkan fungsi ingatan, perhatian dan kognitif pada orang yang mengalami masalah kognitif ringan dan penyakit Alzheimer. Ginkgo bilobe juga boleh berguna untuk meningkatkan fungsi kognitif dengan penyakit otak vaskular.
• Cadangan: Dosis ginkgo biloba yang disyorkan adalah 120-240 mg sehari. Adalah penting untuk memilih ekstrak standard dengan kandungan flavonoid dan terpenes yang tinggi.

5. l-theanine

• Mekanisme tindakan: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh. L-theanine mempunyai kesan santai, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan. L-theanine juga meningkatkan tahap gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan semangat yang santai.
• Asas bukti: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil L-theanine dapat meningkatkan perhatian, kelajuan tindak balas dan memori kerja. L-theanine sering diambil dalam kombinasi dengan kafein, kerana ia mengurangkan kesan sampingan kafein, seperti kebimbangan dan kegelisahan, dan meningkatkan kesan kognitifnya.
• Cadangan: Dos yang disyorkan L-theanine adalah 100-200 mg sehari.

6. Kafein

• Mekanisme tindakan: Kafein adalah perangsang yang menghalang reseptor adenosin di otak, yang membawa kepada peningkatan kekuatan, kepekatan dan kadar tindak balas. Kafein juga meningkatkan tahap dopamin dan norepinephrine, neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam motivasi dan perhatian.
• Asas bukti: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan kafein dapat meningkatkan perhatian, ingatan dan fungsi kognitif. Walau bagaimanapun, penggunaan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kebimbangan, kegelisahan dan insomnia.
• Cadangan: Penggunaan kafein sederhana (sehingga 400 mg sehari) dianggap selamat untuk kebanyakan orang dewasa. Adalah penting untuk mempertimbangkan kepekaan individu terhadap kafein.

7. Fosfatidix (PS)

• Mekanisme tindakan: Phosphatidylserin adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel, terutama di dalam otak. PS memainkan peranan penting dalam neurotransmission, neuroplasticity dan perlindungan neuron daripada kerosakan. PS juga meningkatkan fungsi mitokondria, stesen tenaga.
• Asas bukti: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil fosfatidilserin dapat meningkatkan fungsi ingatan, perhatian dan kognitif pada orang tua dan orang yang mengalami gangguan kognitif ringan. PS juga boleh berguna untuk meningkatkan fungsi kognitif dengan tekanan dan kemurungan.
• Cadangan: Dos yang disyorkan phosphatidylserin adalah 100-300 mg sehari.

8. vitamin b

• Mekanisme tindakan: Vitamin B memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga di otak dan sintesis neurotransmitter. Kekurangan vitamin B kumpulan, terutamanya B12, B6 dan asid folik, boleh menyebabkan kemerosotan fungsi kognitif.
• Asas bukti: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil vitamin B dapat meningkatkan fungsi ingatan, perhatian dan kognitif pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini. Vitamin B juga boleh berguna untuk pencegahan mengurangkan fungsi kognitif dengan usia.
• Cadangan: Dos harian vitamin B yang disyorkan bergantung kepada vitamin tertentu. Adalah penting untuk memantau diet anda dan, jika perlu, ambil kompleks vitamin.

9. Curcumin

• Mekanisme tindakan: Kurkumin adalah sebatian aktif yang terkandung dalam kunyit, rempah -rempah yang digunakan secara meluas dalam masakan India. Kurkumin mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang kuat. Kurkumin juga meningkatkan neuroplasticity, melindungi neuron dari kerosakan dan merangsang pertumbuhan neuron baru.
• Asas bukti: Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan curcumin dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif, terutama pada orang tua. Kurkumin juga boleh berguna untuk pencegahan penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, curcumin tidak diserap oleh badan, jadi penting untuk memilih bahan tambahan dengan bioavailabiliti yang lebih baik, contohnya, dengan piperin.
• Cadangan: Dos curcumin yang disyorkan ialah 500-2000 mg sehari. Adalah penting untuk memilih bahan tambahan dengan bioavailabiliti yang lebih baik.

10. Gotha Asiatica

• Mekanisme tindakan: Gotha Cola adalah tumbuhan perubatan yang digunakan secara tradisional dalam ubat Ayurveda untuk meningkatkan fungsi ingatan dan kognitif. Gotha Cola mengandungi triterpenoid yang meningkatkan peredaran darah, melindungi neuron dari tekanan oksidatif dan menyumbang kepada penyembuhan luka. Gotha Cola juga mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood.
• Asas bukti: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil GOTU COLA dapat meningkatkan fungsi ingatan, perhatian dan kognitif, terutama pada kanak -kanak dan orang tua. Gota Cola juga berguna untuk meningkatkan fungsi kognitif dengan kecemasan dan tekanan.
• Cadangan: Dos yang disyorkan Gotu Kola adalah 300-600 mg sehari.

Amaran dan pertimbangan penting

• Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan untuk meningkatkan ingatan dan perhatian, anda perlu berunding dengan doktor. Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil, atau dikontraindikasikan dalam penyakit tertentu.
• Produk berkualiti: Adalah penting untuk memilih produk berkualiti daripada pengeluar yang dipercayai. Bades tidak dikawal sebagai ketat sebagai ubat -ubatan, jadi penting untuk memastikan kualiti dan keselamatan produk. Cari produk yang telah menjalani ujian bebas oleh pihak ketiga.
• Dos: Ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan produk. Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan.
• Perbezaan individu: Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan. Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain.
• Pendekatan Kompleks: Bades bukan Panacea. Untuk meningkatkan ingatan dan perhatian, adalah perlu untuk mematuhi gaya hidup yang sihat, termasuk pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa, tidur yang mencukupi dan pengurusan tekanan.
• Penilaian keberkesanan: Simpan diet diet diet dan perhatikan sebarang perubahan dalam keadaan anda untuk menilai keberkesanannya.
• Kesan sampingan: Berhati-hati mengikut kesejahteraan anda dan apabila sebarang kesan sampingan muncul, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
• Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Sesetengah suplemen diet dikontraindikasikan pada wanita hamil dan kejururawatan. Rujuk doktor sebelum mengambil suplemen makanan dalam tempoh ini.
• Kanak -kanak: Jangan berikan makanan tambahan kepada kanak -kanak tanpa berunding dengan doktor.
• Jangan ganti ubat: Bades tidak boleh digunakan untuk menggantikan ubat yang ditetapkan oleh doktor.

Kaedah alternatif untuk meningkatkan ingatan dan perhatian

Di samping mengambil makanan tambahan, terdapat banyak kaedah lain yang dapat membantu meningkatkan ingatan dan perhatian:

• Pemakanan yang sihat: Gunakan produk yang kaya dengan antioksidan, asid lemak omega-3, vitamin dan mineral. Hadkan penggunaan gula, produk yang diproses dan lemak trans.
• Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal meningkatkan aliran darah di otak dan merangsang pertumbuhan neuron baru.
• Tidur yang mencukupi: Kekurangan tidur memberi kesan negatif terhadap ingatan dan perhatian. Cuba tidur 7-8 jam sehari.
• Pengurusan Tekanan: Tekanan kronik memburukkan fungsi kognitif. Gunakan kaedah relaksasi seperti meditasi, yoga atau latihan pernafasan.
• Latihan Kognitif: Lakukan latihan yang bertujuan meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif yang lain. Terdapat pelbagai program komputer dan aplikasi untuk latihan kognitif.
• Kajian yang baru: Kajian baru merangsang neuroplasticity dan meningkatkan fungsi kognitif.
• Aktiviti Sosial: Komunikasi dengan orang lain merangsang otak dan meningkatkan fungsi kognitif.
• Organisasi: Gunakan penganjur, senarai urusan dan alat lain untuk mengatur kehidupan anda dan meningkatkan ingatan dan perhatian.
• Meminimumkan faktor yang mengganggu: Buat persekitaran yang tenang dan tenang untuk bekerja dan belajar untuk meminimumkan faktor -faktor yang mengganggu.
• Teknik Hafalan: Gunakan teknik mnemonik, seperti persatuan, visualisasi dan kaedah lokus, untuk meningkatkan ingatan.

Kesimpulan

Walaupun sesetengah makanan tambahan boleh berguna untuk meningkatkan ingatan dan perhatian, adalah penting untuk diingat bahawa mereka bukan alat yang ajaib. Hasil terbaik dicapai dengan pendekatan bersepadu, termasuk gaya hidup yang sihat, latihan kognitif dan, jika perlu, mengambil makanan tambahan di bawah pengawasan doktor. Adalah penting untuk menilai secara kritis maklumat mengenai makanan tambahan dan memilih produk dari pengeluar yang dipercayai. Ingat bahawa kesihatan otak adalah pelaburan panjang yang memerlukan usaha yang berterusan.