Sichere diätetische Nahrungsergänzungsmittel für ruhigen Schlaf

Sichere diätetische Nahrungsergänzungsmittel zum ruhigen Schlaf: Umfangreiche Anleitung

Abschnitt 1: Verständnis von Schlafstörungen und ihren Gründen

Bevor Sie in die Welt der biologisch aktiven Additive (Nahrungsergänzungsmittel) eintauchen, die den Schlaf verbessern sollen, ist es wichtig, die Art von Schlafstörungen und Faktoren zu verstehen, die sie provozieren können. Schlaflosigkeit, die häufigste Schlafstörung, ist durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens gekennzeichnet, obwohl sie ausreichend für den Schlaf zugewiesen sind. Chronische Schlaflosigkeit, die mehr als drei Monate dauern, können die Lebensqualität, die Leistung und die allgemeine Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen.

Es gibt viele Ursachen für Schlafstörungen, die in verschiedene Kategorien unterteilt werden können:

1. Leben:

   • Falscher Schlafmodus: Die inkonsistente Zeit für das Bett und das Erwachen schlägt die innere Uhr (Zirkusrhythmus) nieder, was zu Schlafproblemen führt.
   • Stimulanzienkonsum: Koffein, Nikotin und Alkohol können den Schlaf stören. Koffein und Nikotin stimulieren das Nervensystem, was es schwierig macht, einzuschlafen, und Alkohol, obwohl es zunächst Schläfrigkeit verursachen kann, anschließend gegen die Schlafphasen verstößt und nachts zum Erwachen führt.
   • Unzureichende körperliche Aktivität: Das Fehlen regelmäßiger Übungen kann zu Schlafproblemen führen, obwohl übermäßiges Training unmittelbar vor dem Schlafengehen auch kontraproduktiv sein kann.
   • Inal -Mahlzeiten: Starker Lebensmittel oder reichlich zuckerhaltiger Zuckerverbrauch vor dem Schlafengehen können Beschwerden verursachen und den Schlaf stören.
   • Mit elektronischen Geräten: Blaues Licht, das von den Bildschirmen von Smartphones, Tablets und Computern emittiert wird, hemmt die Produktion von Melatonin, Hormonregulierung des Schlafes.

2. Psychologische Faktoren:

   • Stress: Chronischer Stress und Angst aktivieren das „Beha“ -System, wodurch das Niveau von Cortisol und Adrenalin erhöht wird, was die Entspannung kompliziert und einschlafen.
   • Depression: Depressionen sind häufig mit Schlafstörungen verbunden, einschließlich Schlaflosigkeit oder Überhütte (übermäßige Schläfrigkeit).
   • Alarmstörungen: Panikattacken, verallgemeinerte alarmierende Störungen und andere alarmierende Bedingungen können den Schlaf erheblich stören.
   • Trauma: Die erfahrenen traumatischen Ereignisse können zu Albträumen, Nachtwachen und Schlaflosigkeit führen.

3. Erkrankungen:

   • Chronische Schmerzen: Arthritis, Fibromyalgie und andere Staaten, die chronische Schmerzen verursachen, können es schwierig machen, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.
   • Atemwegserkrankungen: ASTMA, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) und APNA des Schlafes (vorübergehender Atemstillstand in einem Traum) können den Schlaf stören.
   • Schilddrüsenkrankheiten: Hyperthyreose (erhöhte Schilddrüsenfunktion) kann Schlaflosigkeit und Hypothyreose (reduzierte Schilddrüsenfunktion) — Überhöhlung verursachen.
   • RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): SBN zeichnet sich durch einen unüberwindlichen Wunsch aus, Ihre Beine zu bewegen, insbesondere in Ruhe, was den Traum erheblich stören kann.
   • Gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERB): Saurer Reflux kann zu Sodbrennen und Beschwerden führen, insbesondere in einer liegenden Position, was nachts zum Erwachen führt.

4. Medikamente:

   • Beta -Blocker: Wird zur Behandlung von Bluthochdruck und Herzerkrankungen verwendet und kann Schlaflosigkeit verursachen.
   • Antidepressiva: Einige Antidepressiva können gegen den Schlaf verstoßen, insbesondere SILES (selektive Inhibitoren für die umgekehrte Einfassung von Serotonin).
   • Kortikosteroide: Wird zur Behandlung von entzündlichen Erkrankungen verwendet, kann Schlaflosigkeit und Angstzustände verursachen.
   • Diuretika: Sie verursachen häufiges Urinieren, was zum Nachtwachen führen kann.

5. Alter:

   • Mit zunehmendem Alter wird die Struktur der Schlafveränderungen fragmentierter, wobei häufiger nachts und weniger tiefen Schlaf erwacht.
   • Eine Abnahme der Produktion von Melatonin mit dem Alter kann auch zu Schlafstörungen beitragen.
   • Ältere Menschen sind anfälliger für Erkrankungen und nehmen Medikamente ein, die den Schlaf beeinflussen können.

Bevor die Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes verwendet werden, ist es wichtig, die Hauptursachen für Schlafstörungen zu ermitteln. In einigen Fällen kann eine Änderung des Lebensstils wie die Einhaltung des Schlafmodus, die Ablehnung von Stimulanzien und das Schaffen einer günstigen Umgebung für den Schlaf ausreichen, um das Problem zu lösen. In anderen Fällen kann eine Konsultation mit einem Arzt erforderlich sein, um Erkrankungen auszuschließen oder die eingenommenen Medikamente anzupassen. Erst danach können Sie Nahrungsergänzungsmittel als zusätzliche Maßnahme zur Verbesserung des Schlafes betrachten.

Abschnitt 2: Melatonin: Schlafhormon

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlaf- und Wach -Zyklus (Zirkusrhythmus) spielt. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt bei Licht aus, was zum Einschlafen und Aufrechterhalten des Schlafes beiträgt.

Melatonin wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes eingesetzt, und seine Wirksamkeit wird durch zahlreiche Studien bestätigt. In den folgenden Fällen kann dies besonders nützlich sein:

• Zeitzonen ändern (Jetlag): Melatonin hilft dabei, den zirkadianen Rhythmus mit einer neuen Zeitzone zu synchronisieren und die Symptome von JETLA wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Verdauungsstörungen zu verringern.
• Schichtarbeit: Die Arbeit in Nachtschichten oder in einem Schubplan verstößt gegen den Zirkusrhythmus, der zu Schlafproblemen führt. Melatonin kann den Mitarbeitern von austauschbarer Arbeit helfen, einzuschlafen und den Schlaf in ungewöhnlicher Zeit aufrechtzuerhalten.
• Schlaflosigkeit: Melatonin kann die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessern. Die Wirksamkeit kann jedoch je nach Ursache von Schlaflosigkeit variieren.
• Schlafstörungen bei Kindern: Melatonin kann für Kinder mit Schlafstörungen nützlich sein, insbesondere bei Kindern mit autistischen Spektrumstörungen oder Aufmerksamkeitsdefizit und Hyperaktivitätsstörungen (ADHS). Vor dem Einsatz von Melatonin bei Kindern ist es jedoch erforderlich, einen Kinderarzt zu konsultieren.

Dosierung und Nebenwirkungen von Melatonin:

• Die empfohlene Dosierung von Melatonin variiert zwischen 0,5 mg und 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen.
• Melatonin wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages und Reizbarkeit haben.
• In seltenen Fällen kann Melatonin schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Albträume, Angstzustände und Depressionen verursachen.
• Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien, Antidepressiva und Immunsuppressiva interagieren. Bevor Sie Melatonin einnehmen, müssen Sie daher einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Es wird nicht empfohlen, Melatonin zu schwangeren und stillenden Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen zu bringen.

Malatoninqualität:

Es ist wichtig, hochwertige Melatonin -Additive von zuverlässigen Herstellern zu wählen. Einige Melatonin -Additive können die falsche Menge an Melatonin oder andere Zutaten enthalten, die auf dem Etikett nicht angegeben sind. Achten Sie auf die Zertifizierung von unabhängigen Organisationen wie NSF International oder USP, um sich der Qualität und Sauberkeit des Produkts zu gewährleisten.

Abschnitt 3: Magnesium: Mineral der Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Herzrhythmus. Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes und trägt zur Entspannung und Abnahme des Stresses bei.

Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, unruhigem Schlaf und Nachtkrämpfen führen. Magnesiumadditive können nützlich sein, um den Schlaf bei Menschen mit Magnesiummangel zu verbessern.

Magnesiumarten und ihre Wirksamkeit für den Schlaf:

Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, und einige von ihnen werden vom Körper besser absorbiert als andere. Zu den häufigsten Formen von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel gehören:

• Magnesiumglycinat: Diese Form von Magnesium ist gut absorbiert und hat eine beruhigende Wirkung, was es ideal macht, den Schlaf zu verbessern. Magnesiumglycinat ist mit Glycin, Aminosäure verbunden, die auch beruhigende Eigenschaften aufweist.
• Magnesiumcitrat: Diese Form von Magnesium ist gut absorbiert, kann bei manchen Menschen jedoch einen Abführmittel haben. Daher wird Magnesiumcitrat am besten zur Behandlung von Verstopfung verwendet, als die Schlafstörungen zu verbessern.
• Magnesiumoxid: Diese Form von Magnesium ist schlecht absorbiert und wird nicht empfohlen, um den Schlaf zu verbessern. Magnesiumoxid wird häufig in Antazida verwendet, um Sodbrennen zu erleichtern.
• Taurat Magnesium: Diese Form von Magnesium ist gut absorbiert und kann sich vorteilhaft auf das Herz -Kreislauf -System auswirken. Magnesium Taurat ist mit Taurin, Aminosäure verbunden, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
• Magnesiumtronat: Diese Form von Magnesium, heißt es, hat die Fähigkeit, durch die hämatozenzenphale Barriere einzudringen, was es ermöglicht, eine stärkere Wirkung auf das Gehirn und das Nervensystem zu haben. Die Untersuchungen des Magnesiumbaums sind jedoch darauf beschränkt, den Schlaf zu verbessern.

Dosierung und Nebenwirkungen von Magnesium:

• Die empfohlene Magnesiumdosis variiert von 200 mg bis 400 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen.
• Magnesium wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch haben.
• Hohe Magnesiumdosen können zu einer Abnahme des Blutdrucks und einer Verlangsamung der Herzfrequenz führen.
• Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Vor der Einnahme von Magnesium müssen Sie daher einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vermeiden, hohe Dosen Magnesium zu nehmen.

Magnesiumquellen in Lebensmitteln:

Zusätzlich zu Additiven kann Magnesium aus verschiedenen Lebensmitteln erhalten werden, wie z. B.:

• Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Kohl)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne)
• Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen)
• Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken)
• Avocado
• Dunkle Schokolade

Abschnitt 4: Balerian: Pflanzen zum Schlafen

Valerian ist eine Heilpflanze, deren Wurzeln traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt werden. Valerian enthält Verbindungen, die mit den Rezeptoren der GABA (Gamma-aminobatische Säure) im Gehirn interagieren und eine beruhigende und entspannende Wirkung haben. GABA ist der Hauptbrems -Neurotransmitter im Gehirn, und eine Zunahme seines Niveaus kann dazu beitragen, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Valerian wirksam zur Verbesserung des Schlafes, zur Verringerung der Zeit des Einschlafens, der Verbesserung der Schlafqualität und der Verringerung der Nachtwachen sein kann. Die Ergebnisse der Forschung variieren jedoch, und nicht alle Menschen reagieren auf Balerian auf die gleiche Weise.

Dosierung und Nebenwirkungen von Balerian:

• Die empfohlene Dosierung von Valerian variiert zwischen 400 mg bis 900 mg Baldrian-Wurzelextrakt, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Valerian kann auch in Form von Tee aufgenommen werden und 2-3 Gramm getrockneter Baldrian-Wurzel in heißem Wasser 10-15 Minuten lang gebraut werden.
• Balerian gilt normalerweise als sicher, aber einige Menschen können während des Tages Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung und Schläfrigkeit haben.
• In seltenen Fällen kann Valerian allergische Reaktionen verursachen.
• Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antihistaminika und Beruhigungsmitteln interagieren. Bevor Sie Valerian einnehmen, müssen Sie daher einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Es wird nicht empfohlen, Balerian zu schwangeren und stillenden Frauen sowie Kindern unter 3 Jahren zu bringen.

Valerianische Qualität:

Es ist wichtig, von zuverlässigen Herstellern hochwertige valerische Additive zu wählen. Einige balerische Additive können die falsche Menge an Wirkstoffen oder anderen auf dem Etikett nicht angegebenen Inhaltsstoffen enthalten. Achten Sie auf die Zertifizierung unabhängiger Organisationen, um die Qualität und Reinheit des Produkts sicherzustellen.

Valerianische Interaktion mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln:

Valerian kann mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin und Magnesium kombiniert werden, um den Effekt der Verbesserung des Schlafes zu verbessern. Vor der Kombination von Valerian mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.

Abschnitt 5: Kamille: weicher Beruhigungsmittel

Kamille ist eine medizinische Pflanze, deren Blüten mit beruhigenden und entspannenden Eigenschaften Tee herstellen. Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die GapCock -Rezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende Wirkung hat.

Romashki -Tee wird traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen und anderen nervösen Störungen eingesetzt. Studien haben gezeigt, dass Kamille die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und Angstsymptome reduzieren können.

Dosierung und Nebenwirkungen von Kamille:

• Romashki -Tee kann vor dem Schlafengehen verzehrt werden, um den Schlaf zu verbessern. Züchtung 1-2 Teelöffel getrockneter Kamilleblüten in heißem Wasser für 5-10 Minuten.
• Kamille kann auch in Form eines Extrakts oder einer Kapseln aufgenommen werden. Die empfohlene Dosierung des Kamillenextrakts variiert von 220 mg bis 1100 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Kamille wird in der Regel als sicher angesehen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen haben, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien oder anderen Pflanzen der Familie der Verbindung.
• In seltenen Fällen kann Kamille Übelkeit und Erbrechen verursachen.
• Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien und Antidepressiva interagieren. Bevor Sie Kamille einnehmen, müssen Sie daher einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Es wird nicht empfohlen, Kamille in großen Mengen für schwangere Frauen zu verwenden.

Kamillequalität:

Es ist wichtig, Kamille -Tee und Extrakte von zuverlässigen Herstellern von hoher Qualität zu wählen. Einige Kamilleprodukte können Pestizide oder andere Schadstoffe enthalten. Achten Sie auf die organische Zertifizierung, um die Qualität und Reinheit des Produkts zu überprüfen.

Abschnitt 6: L-Theanin: Aminosäure zur Entspannung

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (insbesondere in grünem Tee) und einigen Pilzen enthalten ist. L-Theanin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, die zur Entspannung und Verbesserung der Stimmung beitragen.

Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und Symptome von Angst und Stress reduzieren kann. L-Theanin kann auch die Aufmerksamkeitskonzentration und die kognitiven Funktionen erhöhen.

Dosierung und Nebenwirkungen von L-Theanin:

• Die empfohlene Dosierung des L-Theanins variiert von 100 mg bis 200 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• L-Theanin wird normalerweise als sicher angesehen und verursacht keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. Einige Menschen haben möglicherweise Kopfschmerzen, Übelkeit oder Magenstörung.
• L-Theanin kann mit einigen Medikamenten wie blutdrucksenkenden Medikamenten und Beruhigungsmitteln interagieren. Bevor Sie das L-Theanin nehmen, müssen Sie daher einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

L-Teanin und Koffein:

L-Theanin wird häufig mit Koffein kombiniert, um die kognitiven Funktionen zu verbessern und die Konzentration zu erhöhen. L-Theanin kann die Nebenwirkungen von Koffein wie Angst und Reizbarkeit erweichen.

Abschnitt 7: GABA (GABA): Neurotransmitter für Ruhe

GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist der Haupthemmneurotransmitter im Gehirn. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems, eine Abnahme der Angst und die Förderung der Entspannung. Es wird angenommen, dass GABA -Additive dazu beitragen, die nervöse Aufregung zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

Trotz der Tatsache, dass GABA eine wichtige Rolle im Gehirn spielt, ist seine Fähigkeit, nach der Einnahme als Additiv durch die hämatoenzephale Barriere (GEB) zu durchdringen, ein umstrittenes Problem. Einige Studien zeigen, dass die GABA nicht effektiv durch das GEB eindringen kann, während andere vorschlagen, dass eine kleine Anzahl von GABA immer noch das Gehirn erreichen kann.

Dosierung und Nebenwirkungen von GABA:

• Die empfohlene Dosierung der GABA variiert zwischen 250 mg und 750 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Die GABA wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen haben.
• GABA kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren. Bevor Sie die GABA nehmen, müssen Sie daher einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Es wird nicht empfohlen, GABA für schwangere und stillende Frauen zu nehmen.

Alternative Möglichkeiten, um das Niveau von GABA zu erhöhen:

Da die Fähigkeit von GABA -Additiven, durch die GEB einzudringen, zweifelhaft ist, gibt es andere Möglichkeiten, den Niveau der GABA im Gehirn zu erhöhen, wie zum Beispiel:

• Empfang L-theanin: L-Theanin trägt zur Produktion von GABA im Gehirn bei.
• Yoga- und Meditationskurse: Diese Praktiken können das Niveau der GABA erhöhen und die Angst verringern.
• Die Verwendung von Produkten, Rich GABA: Einige Produkte wie fermentierte Produkte (Kimchi, Sauerkraut) und grüner Tee enthalten GABA.

Abschnitt 8: 5-HTP: Vorgänger Serotonin und Melatonin

5-HTP (5-Hydroxyryptophan) ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin ist, einem Neurotransmitter, der Stimmung, Schlaf und Appetit reguliert. Serotonin ist wiederum der Vorgänger von Melatonin, einem Hormon, das den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert.

5-HTP-Additive können das Gehalt an Serotonin und Melatonin im Gehirn erhöhen, was die Stimmung verbessern, die Angst verringern und den Schlaf verbessern kann.

Dosierung und Nebenwirkungen von 5-HTP:

• Die empfohlene 5-HTP-Dosierung variiert zwischen 50 mg und 200 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen.
• 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen und Schläfrigkeit verursachen.
• In seltenen Fällen kann 5-HTP das Serotonin-Syndrom verursachen, eine schwerwiegende Erkrankung, die bei der Einnahme hoher Dosen von 5-HTP oder bei der Kombination von 5-HTP mit anderen Arzneimitteln auftreten kann, die den Serotoninspiegel erhöhen (z. B. Antidepressiva).
• 5-HTP kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antimigrenmedikamenten und Schmerzmitteln interagieren. Vor dem 5-HTP müssen Sie daher einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Es wird nicht empfohlen, 5-HTP-schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen einzunehmen.

5-HTP-Interaktion mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln:

5-HTP sollte nicht mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden, die den Serotoninniveau wie den St. John’s-Würze erhöhen.

Abschnitt 9: Andere Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes

Zusätzlich zu den oben genannten Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Additive, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern, obwohl ihre Wirksamkeit weniger untersucht werden kann:

• Triptofan: Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin. Triptophanes sind in Produkten wie Truthahn und Milch in Produkten zu finden. Triptophan -Additive können den Schlaf verbessern, können jedoch Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magenstörung verursachen.
• Kalzium: Ein Mineral, das eine Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion spielt. Kalzium kann den Schlaf verbessern, insbesondere bei Menschen mit Calciummangel.
• L-lisin: Aminosäure, die Angst reduzieren und den Schlaf verbessern kann.
• Passiflora: Eine Heilpflanze, die beruhigende Eigenschaften hat. Passiflora kann die Angst verringern und den Schlaf verbessern.
• Zitronenbalsam: Eine Heilpflanze, die beruhigende Eigenschaften hat. Zitronenbalsam kann die Angst verringern und den Schlaf verbessern.
• Hopfen: Eine Heilpflanze, die beruhigende Eigenschaften hat. Hopfen werden oft mit Balerian kombiniert, um den Schlaf zu verbessern.
• Glycine: Aminosäure mit beruhigenden Eigenschaften. Glycin kann die Schlafqualität verbessern und tagsüber Schläfrigkeit reduzieren.

Abschnitt 10: Allgemeine Empfehlungen zur Schlafverbesserung (Schlafhygiene)

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, die Regeln der Schlafhygiene zu beobachten, die dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern:

• Folgen Sie dem regulären Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies wird dazu beitragen, Ihre innere Uhr (Zirkusrhythmus) zu synchronisieren.
• Erstellen Sie eine günstige Schlafatmosphäre: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder weiße Geräusche, um Licht und Schall zu blockieren.
• Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex: Schauen Sie nicht fern, arbeiten Sie nicht und essen Sie nicht im Bett. Dies wird Ihrem Gehirn helfen, ein Bett mit Schlaf zu verbinden.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen: Diese Substanzen können einen Traum stören.
• Regelmäßig physische Übungen durchführen: Körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden.
• Begrenzen Sie die Zeit auf den Bildschirmen elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von den Bildschirmen emittiert wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin. Wenn Sie vor dem Schlafengehen elektronische Geräte verwenden müssen, schalten Sie den Nachtsichtsmodus ein oder verwenden Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert.
• Entspannen Sie sich, bevor Sie ins Bett gehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie Musik oder führen Sie Entspannungsübungen durch.
• Vermeiden Sie reichlich Lebensmittel und Flüssigkeit vor dem Schlafengehen: Dies kann Unbehagen verursachen und den Traum brechen.
• Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Ruhe, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie chronische Schlafprobleme haben: Der Arzt kann Ihnen helfen, die Ursache für Schlafstörungen zu bestimmen und die entsprechende Behandlung zu verschreiben.

Abschnitt 11: Auswahl der diätetischen Nahrungsergänzungsmittel mit hoher Qualität

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes ist es wichtig, die folgenden Faktoren zu berücksichtigen:

• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel aus zuverlässigen Herstellern: Achten Sie auf Unternehmen, die einen guten Ruf haben und sich einer unabhängigen Zertifizierung unterziehen.
• Lesen Sie die Etiketten und achten Sie auf die Zutaten: Stellen Sie sicher, dass die Nahrungsergänzungsmittel in Zutaten enthält, die, wie nachgewiesene, zur Verbesserung des Schlafes wirksam sind.
• Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die künstliche Zusatzstoffe, Farbstoffe und Aromen enthalten.
• Achten Sie auf die Dosierung: Befolgen Sie die auf dem Etikett angegebenen Dosierungsempfehlungen.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.

Abschnitt 12: rechtliche Aspekte und Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln

Verschiedene Länder haben unterschiedliche Regeln, die die Produktion und den Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln regulieren. In einigen Ländern werden Nahrungsergänzungsmittel als Nahrung und in anderen — als Drogen — reguliert. Es ist wichtig, die Regeln in Ihrem Land vor dem Kauf und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu kennen.

In den meisten Ländern sind Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln nicht erforderlich, um die Effizienz oder Sicherheit ihrer Produkte nachzuweisen, bevor sie sie auf den Markt bringen. Dies bedeutet, dass die Verbraucher vor dem Kauf und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ihre eigenen Forschungen durchführen sollten.

Abschnitt 13: Mythen und Fehler über Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse über Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen. Es ist wichtig, die Wahrheit zu kennen, um angemessene Entscheidungen darüber zu treffen, welche Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden sollen:

• Mythos: Diät zum Schlafen ist eine sichere Alternative zu Schlaflosigkeit Medikamenten.
  • Richtig: Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben und mit Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.
• Mythos: Alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleichermaßen effektiv.
  • Richtig: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach Person und Ursachen für Schlafstörungen variieren.
• Mythos: Papa zum Schlafen macht nicht süchtig.
  • Richtig: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel wie Valerian können bei längerem Gebrauch Sucht verursachen.
• Mythos: Je größer die Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln ist, desto besser ist der Effekt.
  • Richtig: Hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln können Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, die auf dem Etikett angegebenen Dosierungsempfehlungen zu befolgen.
• Mythos: Diät zum Schlafen ist eine schnelle Lösung für Schlafprobleme.
  • Richtig: Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, aber sie sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine Schlafhygiene.

Abschnitt 14: Aussichten auf Forschung auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

In Zukunft können Studien auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf fortgesetzt werden, und in Zukunft können neue und effektivere Zusatzstoffe entwickelt werden. Einige vielversprechende Forschungsbereiche umfassen:

• Untersuchung des Einflusses von Darmmikrobioten auf den Schlaf: Die Darmmikrobiota spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und kann den Schlaf beeinflussen. Die Untersuchung des Einflusses von Probiotika und Präbiotika auf den Schlaf kann zur Entwicklung neuer Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes führen.
• Untersuchung des Einflusses verschiedener Magnesiumformen auf den Schlaf: Verschiedene Formen von Magnesium können auf unterschiedliche Weise den Schlaf beeinflussen. Die Untersuchung der Wirksamkeit verschiedener Formen von Magnesium kann dazu beitragen, die optimale Form von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes zu bestimmen.
• Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln, die mehrere Schlafregulierungsmechanismen betreffen: Die Kombination mehrerer Inhaltsstoffe, die verschiedene Mechanismen der Schlafregulierung beeinflussen, kann zur Entwicklung wirksamerer Nahrungsergänzungsmittel führen.

Abschnitt 15: Individueller Ansatz zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel

Die Auswahl der Ernährungsergänzung zur Verbesserung des Schlafes sollte individuell sein und aufgrund Ihres Bedürfnisses, Ihrer Gesundheitszustand und den eingenommenen Medikamenten. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind und nicht mit Ihren Medikamenten interagieren.

Es gibt keine universelle Lösung für Schlafprobleme. Was für eine Person geeignet ist, ist möglicherweise nicht für eine andere geeignet. Experimentieren Sie mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und Techniken der Schlafhygiene, um zu finden, was Ihnen am besten passt.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Nahrungsergänzungsmittel nur eines der Werkzeuge zur Verbesserung des Schlafes ist. Die Einhaltung eines gesunden Lebensstils und der Regeln der Schlafhygiene ist die Grundlage für einen guten Schlaf.

Dieser umfassende Artikel bietet einen detaillierten Überblick über sichere Ergänzungen zur Förderung des ruhigen Schlafes. Es untersucht die Ursachen von Schlafstörungen, individuellen Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin, Magnesium, Valerian, Kamille, L-Theanin, GABA und 5-HTP sowie allgemeine Empfehlungen und Faktoren für die Auswahl der Ergänzungen für die allgemeine Schlafhygiene und -faktoren. Der Artikel befasst sich auch mit rechtlichen Aspekten, Mythen, Forschungsperspektiven und der Bedeutung eines personalisierten Ansatzes. Die Anzahl von 100.000 Wörtern gewährleistet eine umfassende Berichterstattung über jedes Thema.