Suplemen diet bajet untuk atlet

Suplemen makanan di atas bajet untuk atlet: memaksimumkan keputusan tanpa menjejaskan dompet

Bab 1: Asas pemakanan sukan dan peranan makanan tambahan

Bagi atlet yang berusaha untuk prestasi maksimum, makanan memainkan peranan penting. Ia bukan sahaja mengenai makronutrien (protein, lemak dan karbohidrat), tetapi juga mengenai mikronutrien, vitamin, mineral dan bahan -bahan aktif biologi lain yang menyokong fungsi optimum badan semasa latihan yang sengit. Bades (aditif aktif secara biologi) boleh menjadi tambahan yang berguna kepada diet yang seimbang, membantu menambah kekurangan bahan -bahan yang diperlukan dan mengoptimumkan proses fisiologi. Adalah penting untuk menekankan bahawa suplemen pemakanan bukan pengganti pemakanan yang baik, tetapi hanya penambahannya. Tugas mereka adalah untuk menyokong badan dalam keadaan peningkatan beban, mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan hasil.

1.1. Bilakah atlet memerlukan makanan tambahan?

Latihan intensif mewujudkan peningkatan keperluan nutrien. Atlet, terutama mereka yang mengamalkan sukan tinggi atau semasa latihan intensif, sering menghadapi kekurangan vitamin dan mineral tertentu. Ini mungkin disebabkan oleh peningkatan penggunaan, kemasukan yang tidak mencukupi untuk makanan atau asimilasi terjejas. Tanda -tanda kekurangan boleh:

• Keletihan berterusan dan pengurangan tenaga.
• Pemulihan perlahan selepas latihan.
• Peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
• Kejang dan sakit otot.
• Mengurangkan motivasi dan kemerosotan mood.
• Pelanggaran tidur.
• Kemerosotan keadaan kulit, rambut dan kuku.

Dalam kes sedemikian, konsultasi dengan doktor atau pakar pemakanan sukan dan penerimaan tambahan makanan tambahan boleh dibenarkan. Juga, makanan tambahan boleh berguna untuk atlet yang mematuhi diet tertentu (contohnya, vegetarian atau vegan), yang boleh dibatasi dalam nutrien tertentu.

1.2. Kriteria untuk memilih makanan tambahan diet:

Pilihan makanan tambahan adalah proses yang bertanggungjawab, terutamanya jika belanjawan terhad. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor berikut:

• Kesahan saintifik: Suplemen ini harus mempunyai bukti saintifik keberkesanan dan keselamatan untuk atlet.
• Kualiti ramuan: Semak komposisi untuk pewarna buatan, perisa dan bahan tambahan yang tidak diingini. Keutamaan harus diberikan kepada aditif dengan komposisi yang bersih dan dari pengeluar yang dipercayai.
• Pengilang reputasi: Terokai reputasi pengeluar. Ulasan atlet lain, ketersediaan sijil kualiti (contohnya, GMP) dan pematuhan terhadap piawaian antarabangsa adalah petunjuk penting.
• Dos: Pastikan bahawa dos bahan aktif mematuhi norma yang disyorkan untuk atlet. Dosis terlalu rendah boleh menjadi tidak berkesan, dan terlalu tinggi — berbahaya.
• Bioavailabiliti: Bioavailabiliti adalah tahap asimilasi bahan aktif oleh badan. Sesetengah bentuk bahan tambahan lebih baik diserap daripada yang lain. Sebagai contoh, bentuk mineral chelat biasanya mempunyai bioavailabiliti yang lebih tinggi.
• Nisbah Kualiti Harga: Bandingkan harga bahan tambahan yang sama dari pengeluar yang berbeza. Tidak semestinya suplemen paling mahal adalah yang paling berkesan. Perhatikan bilangan hidangan dalam pakej dan kos satu bahagian.
• Kekurangan kontraindikasi: Sebelum mengambil apa -apa bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau anda mengambil ubat -ubatan.

Bab 2: Suplemen diet belanjawan atas untuk meningkatkan ketahanan dan tenaga

Ketahanan dan tenaga adalah faktor utama untuk mencapai kejayaan dalam sukan. Sesetengah suplemen makanan dapat membantu meningkatkan penunjuk ini, meningkatkan prestasi fizikal dan menangguhkan permulaan keletihan.

2.1. Creatine:

Creatine adalah salah satu bahan tambahan yang paling dikaji dan berkesan untuk atlet. Ia meningkatkan rizab fosfat creatine dalam otot, yang membolehkan mereka menghasilkan lebih banyak tenaga semasa latihan pendek dan sengit. Creatine amat berguna untuk sukan kuasa, seperti olahraga berat, kuasa dan bina badan. Ia juga boleh meningkatkan ketahanan dalam sukan aerobik dengan meningkatkan ambang anaerobik.

• Kelebihan: Meningkatkan kekuatan dan jisim otot, peningkatan ketahanan, percepatan pemulihan.
• Bentuk: Creatine Monohydrate adalah bentuk yang paling berpatutan dan berkesan. Monohydrate creatine micronized lebih mudah dibubarkan dan diserap.
• Dos: 3-5 gram sehari. Anda boleh mengambil kedua -duanya sebelum dan selepas latihan. Sesetengah atlet menggunakan fasa pemuatan (20 gram sehari selama 5-7 hari), dan kemudian beralih ke dos penyelenggaraan.
• Pilihan Belanjawan: Cari creatine monohydrate dari pengeluar yang boleh dipercayai dalam pakej besar. Sering kali, pembelian borong dapat menjimatkan dengan ketara.
• Penting: Creatine boleh menyebabkan pengekalan air di dalam badan, yang boleh menyebabkan sedikit berat badan. Ia perlu minum air yang cukup (sekurang -kurangnya 2 liter sehari).

2.2. Beta-alanine:

Beta-alanin adalah asid amino yang meningkatkan kepekatan karnosin dalam otot. Carnosine adalah dipeptida yang membuang asid laktik yang terbentuk semasa latihan sengit. Ini membantu melambatkan permulaan keletihan otot dan meningkatkan prestasi dalam sukan tinggi.

• Kelebihan: Peningkatan ketahanan, penurunan keletihan otot, meningkatkan prestasi dalam sukan anaerobik.
• Dos: 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Penerimaan beta-alanine boleh menyebabkan sensasi kesemutan (paresthesia), yang merupakan kesan sampingan yang selamat dan sementara. Untuk mengurangkan paresthesia, adalah disyorkan untuk mengambil beta-alanine dalam dos kecil pada siang hari.
• Pilihan Belanjawan: Beta-Alanin sering dijual dalam serbuk tulen, yang menjimatkan wang.
• Penting: Beta-Alanin paling berkesan dalam penggunaan berpanjangan (sekurang-kurangnya 4 minggu).

2.3. Kafein:

Kafein adalah perangsang yang meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan kepekatan dan mengurangkan persepsi keletihan. Ia juga boleh meningkatkan prestasi fizikal, meningkatkan pembebasan adrenalin dan merangsang sistem saraf pusat.

• Kelebihan: Meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan kepekatan, menurunkan keletihan, peningkatan ketahanan dan kekuatan.
• Dos: 3-6 mg setiap kilogram berat badan 30-60 minit sebelum latihan. Mulakan dengan dos yang rendah untuk menilai toleransi anda.
• Pilihan Belanjawan: Kafein dalam tablet atau kapsul biasanya lebih murah daripada kompleks pra -pencerobohan khusus. Kopi juga merupakan sumber kafein yang berpatutan.
• Penting: Kafein boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, kecemasan, denyutan jantung dan gangguan perut. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan kafein dalam kuantiti yang besar atau sebelum waktu tidur. Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan kafein.

2.4. L-carnitin:

L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. Ia boleh meningkatkan ketahanan, mengurangkan kerosakan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

• Kelebihan: Meningkatkan ketahanan, penurunan keletihan otot, pecutan pemulihan, membantu pembakaran lemak.
• Dos: 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Adalah lebih baik untuk mengambil L-Carnitine dengan makanan yang mengandungi karbohidrat.
• Bentuk: L-Carnitine Tartrate adalah salah satu bentuk yang paling biasa dan berpatutan.
• Pilihan Belanjawan: L-Carnitine sering dijual dalam bentuk serbuk atau kapsul.
• Penting: Keberkesanan L-Carnitine boleh lebih ketara dengan penggunaan yang berpanjangan.

2.5. Elektrolit:

Semasa latihan yang sengit, atlet kehilangan elektrolit (natrium, kalium, magnesium, kalsium) dengan kemudian. Kekurangan elektrolit boleh menyebabkan dehidrasi, kejang otot, keletihan dan penurunan prestasi. Penambahbaikan elektrolit adalah penting untuk mengekalkan penghidratan dan fungsi otot normal.

• Kelebihan: Mengekalkan penghidratan, mencegah kejang otot, peningkatan prestasi.
• Sumber: Minuman sukan, minuman isotonik, tablet elektrolit atau kapsul.
• Pilihan Belanjawan: Minuman elektrolit buatan sendiri boleh disediakan dengan mencampurkan air dengan sedikit garam, gula dan lemon atau jus oren.
• Penting: Pilih minuman elektrolit atau bahan tambahan gula rendah.

Bab 3: Suplemen Diet Bajet untuk Memulihkan dan Melindungi Otot

Pemulihan selepas latihan adalah aspek yang sama penting daripada latihan itu sendiri. Sesetengah suplemen makanan boleh membantu mempercepat pemulihan otot, mengurangkan keradangan dan melindungi mereka daripada kerosakan.

3.1. Protein (serum, kasein, soya):

Protein adalah bahan binaan utama untuk otot. Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan. Protein serum adalah protein yang mudah dihadam yang sesuai untuk kemasukan selepas latihan. Casein adalah protein perlahan -lahan menganggarkan yang boleh diambil sebelum tidur untuk mengekalkan aliran berterusan asid amino ke dalam otot pada waktu malam. Protein soya adalah sumber tumbuhan protein, yang merupakan pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

• Kelebihan: Pemulihan dan pertumbuhan otot, menurunkan keletihan otot, peningkatan komposisi badan.
• Dos: 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
• Pilihan Belanjawan: Konsentrasi protein serum adalah pilihan yang paling berpatutan. Beli protein dalam pakej besar untuk menjimatkan wang.
• Penting: Pilih protein dari pengeluar yang boleh dipercayai dengan reputasi yang baik.

3.2. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):

BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot. Mereka membantu mengurangkan katabolisme otot (kemusnahan) semasa latihan, mempercepatkan pemulihan dan mengurangkan sakit otot.

• Kelebihan: Pemulihan otot, penurunan keletihan otot, penurunan kesakitan otot, peningkatan pertumbuhan otot.
• Dos: 5-10 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Anda boleh mengambil sebelum, semasa dan selepas latihan.
• Pilihan Belanjawan: BCAA dalam serbuk biasanya lebih murah daripada kapsul.
• Penting: BCAA adalah yang paling berkesan sekiranya kekurangan protein dalam diet.

3.3. Vitamin D:

Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot. Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk. Kelemahan vitamin D boleh menyebabkan penurunan kekuatan, keletihan dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.

• Kelebihan: Memperkukuhkan tulang, menyokong sistem imun, meningkatkan fungsi otot, meningkatkan kekuatan.
• Dos: 1000-5000 IU sehari. Dos bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah. Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk vitamin D untuk menentukan dos yang optimum.
• Pilihan Belanjawan: Vitamin D dalam kapsul atau tablet boleh didapati dengan harga yang rendah.
• Penting: Vitamin D diserap dengan lemak.

3.4. Magnesium:

Magnesium memainkan peranan penting dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, fungsi otot dan sistem saraf. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, insomnia dan penurunan prestasi.

• Kelebihan: Mengekalkan fungsi otot, meningkatkan tidur, menurunkan keletihan, mencegah kejang otot.
• Dos: 200-400 mg sehari.
• Borang: Magnesium sitrat dan magnesium glycinate — bentuk magnesium dengan bioavailabiliti yang tinggi.
• Pilihan Belanjawan: Magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk pada harga yang rendah.
• Penting: Terlalu tinggi dos magnesium boleh menyebabkan gangguan perut.

3.5. Asid lemak omega-3:

Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) adalah asid lemak yang sangat diperlukan yang mempunyai sifat anti-radang. Mereka boleh membantu mengurangkan kesakitan otot, mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular.

• Kelebihan: Mengurangkan keradangan, percepatan pemulihan, meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular, meningkatkan fungsi otak.
• Dos: 1-3 gram sehari.
• Sumber: Minyak ikan, minyak biji rami, biji chia, walnut.
• Pilihan Belanjawan: Minyak ikan dalam kapsul adalah sumber asid lemak omega-3 yang berpatutan dan mudah.
• Penting: Pilih minyak ikan dari pengeluar yang dipercayai untuk mengelakkan pencemaran dengan logam berat.

Bab 4: Suplemen Diet Bajet untuk kesihatan sendi dan ligamen

Latihan intensif boleh memberi kesan negatif terhadap sendi dan ligamen. Sesetengah makanan tambahan boleh membantu mengekalkan kesihatan dan ligamen bersama, mengurangkan keradangan dan meningkatkan fleksibiliti mereka.

4.1. Glucosamine dan Chondroitin:

Glucosamine dan chondroitin adalah komponen struktur tulang rawan. Mereka dapat membantu mengurangkan kesakitan bersama, meningkatkan mobiliti mereka dan melambatkan perkembangan osteoarthritis.

• Kelebihan: Mengurangkan kesakitan sendi, peningkatan mobiliti bersama, perlindungan tulang rawan.
• Dos: 1500 mg glucosamine dan 1200 mg chondroitin setiap hari.
• Pilihan Belanjawan: Glucosamine dan chondroitin boleh didapati dalam pelbagai bentuk pada harga yang rendah.
• Penting: Kesan glucosamine dan chondroitin boleh lebih ketara dengan penggunaan yang berpanjangan (sekurang -kurangnya 3 bulan).

4.2. Kolagen:

Kolagen adalah protein utama tisu penghubung, yang membentuk asas sendi, ligamen, tendon dan kulit. Penerimaan kolagen dapat membantu menguatkan sendi dan ligamen, meningkatkan keanjalan kulit dan mengurangkan risiko kecederaan.

• Kelebihan: Memperkukuhkan sendi dan ligamen, meningkatkan keanjalan kulit, mengurangkan risiko kecederaan.
• Dos: 10-20 gram sehari.
• Jenis kolagen: Kolagen Jenis I dan III paling berguna untuk kulit, rambut dan kuku. Kolagen jenis II paling berguna untuk sendi.
• Pilihan Belanjawan: Kolagen dalam serbuk adalah pilihan yang berpatutan dan mudah.
• Penting: Kolagen terbaik diserap dengan Vitamin C.

4.3. MSM (methylsulfonylmetane):

MSM adalah sebatian organik sulfur, yang mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan. Ia dapat membantu mengurangkan kesakitan bersama, meningkatkan mobiliti mereka dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

• Kelebihan: Mengurangkan kesakitan sendi, peningkatan mobiliti bersama, percepatan pemulihan.
• Dos: 1-3 gram sehari.
• Pilihan Belanjawan: MSM boleh didapati dalam pelbagai bentuk pada harga yang rendah.

Bab 5: Komen penting dan amaran

• Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat -ubatan.
• Kualiti Produk: Beli suplemen pemakanan hanya dari pengeluar yang boleh dipercayai dengan reputasi yang baik.
• Reaksi Individu: Reaksi terhadap makanan tambahan boleh menjadi individu. Mulakan dengan dos yang rendah untuk menilai toleransi anda.
• Jangan menyalahgunakan: Jangan melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan.
• Bades — tidak menggantikan pemakanan: Bades bukan pengganti diet penuh dan seimbang.
• Pemeriksaan doping: Jika anda seorang atlet profesional, pastikan suplemen makanan anda tidak mengandungi bahan yang dilarang.
• Interaksi dengan ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Beritahu doktor anda mengenai semua makanan tambahan yang anda terima.
• Kesan sampingan: Berhati -hati mengikut kesejahteraan anda semasa kemasukan makanan tambahan. Sekiranya anda mempunyai kesan sampingan, berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
• Penyimpanan: Simpan suplemen makanan mengikut arahan pengeluar.

Pilihan makanan tambahan adalah proses individu yang bergantung kepada matlamat, keperluan dan anggaran anda. Berhati -hati mengkaji maklumat mengenai setiap bahan tambahan, berunding dengan doktor dan pilih produk berkualiti tinggi dari pengeluar yang boleh dipercayai. Ingatlah bahawa suplemen makanan hanyalah tambahan kepada gaya hidup yang sihat, yang termasuk diet seimbang, latihan biasa dan rehat yang baik.