Tambahan makanan untuk meningkatkan mobiliti bersama

Artikel itu tidak boleh memasukkan imej.

Buruk untuk meningkatkan mobiliti bersama: Panduan Kompleks

I. Memahami Mobiliti Sendi dan Faktor yang Mempengaruhi

Mobiliti sendi, atau pelbagai pergerakan (ROM), adalah aspek kritikal kesihatan umum dan kesejahteraan. Ia menentukan keupayaan untuk melaksanakan tugas setiap hari, bermain sukan dan mengekalkan gaya hidup aktif. Batasan mobiliti boleh menyebabkan kesakitan, kekakuan, kecacatan dan penurunan kualiti hidup.

A. Anatomi sendi:

Sebelum menyelidiki makanan tambahan, penting untuk memahami komponen utama sendi:

1. Tulang: Asas struktur sendi. Hujung tulang yang membentuk sendi ditutup dengan tulang rawan artikular.
2. Rawan Bersama: Kain licin, elastik yang meliputi hujung tulang. Ia menyediakan tulang pelekat relatif terhadap satu sama lain dan melunaskan pukulan, mencegah geseran dan kerosakan tulang.
3. Cecair Synovial: Cecair likat yang mengisi rongga sendi. Ia melincirkan sendi, mengurangkan geseran dan menyuburkan tulang rawan bersama.
4. Shell synovial: Membran melapisi rongga sendi. Ia menghasilkan cecair sinovial.
5. Blues: Serat kuat yang menghubungkan tulang antara satu sama lain dan menyediakan kestabilan bersama. Mereka menghalang pergerakan yang berlebihan.
6. Tendon: Sambungkan otot ke tulang. Penguncupan otot membawa kepada pergerakan sendi.

B. Faktor yang mempengaruhi mobiliti bersama:

Banyak faktor boleh menjejaskan pergerakan sendi, termasuk:

1. Umur: Dengan usia, tulang rawan artikular memakai, cecair sinovial berkurangan, dan ligamen kehilangan keanjalan mereka, yang membawa kepada penurunan mobiliti dan peningkatan risiko arthritis.
2. Genetik: Predisposisi genetik dapat memainkan peranan dalam perkembangan penyakit tertentu sendi, seperti osteoarthritis dan arthritis rheumatoid.
3. Kecederaan: Kecederaan, seperti peregangan, dislokasi dan patah tulang, boleh merosakkan struktur artikular dan membawa kepada batasan mobiliti.
4. Kehidupan:
   • Aktiviti fizikal yang tidak mencukupi: Kekurangan pergerakan boleh menyebabkan kekakuan sendi dan kelemahan otot yang menyokong sendi.
   • Berat Badan: Berat yang berlebihan menghasilkan beban tambahan pada sendi, terutamanya pada lutut dan pinggul, mempercepatkan memakai tulang rawan.
   • Postur yang buruk: Postur yang tidak betul boleh memberikan beban yang tidak sekata pada sendi, yang membawa kepada kesakitan dan mengehadkan mobiliti.
   • Merokok: Merokok memburukkan bekalan darah ke tisu bersama, melambatkan pemulihan mereka dan meningkatkan risiko penyakit bersama.
5. Penyakit:
   • Osteoarthritis: Penyakit sendi degeneratif, dicirikan oleh pemusnahan rawan artikular.
   • Arthritis Rheumatoid: Penyakit autoimun menyebabkan keradangan sendi.
   • Gout: Penyakit yang disebabkan oleh pemendapan kristal asid urik pada sendi, menyebabkan kesakitan dan keradangan yang teruk.
   • Volchanka: Penyakit autoimun yang mempengaruhi pelbagai organ dan tisu, termasuk sendi.
6. Keradangan: Keradangan kronik boleh merosakkan struktur artikular dan menghadkan mobiliti.

Ii. Peranan makanan tambahan dalam mengekalkan kesihatan bersama

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) boleh memainkan peranan tambahan dalam mengekalkan kesihatan bersama dan meningkatkan mobiliti mereka. Mereka bukan pengganti dadah atau campur tangan pembedahan, tetapi dapat membantu mengurangkan kesakitan, keradangan dan menyokong pemulihan tulang rawan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan untuk mengesahkan keselamatan dan keberkesanannya dalam kes khusus anda.

Iii. Tambahan makanan utama untuk meningkatkan mobiliti bersama:

A. Glucosamine dan Chondroitin:

1. Mekanisme tindakan:

   • Glukosamin: Ia adalah blok bangunan untuk rawan bersama. Ia merangsang pengeluaran glycosaminoglycans (GAG), yang merupakan komponen utama tulang rawan. Glucosamine juga mempunyai sifat anti -radang.
   • Chondroitin: Ia menarik air ke dalam tulang rawan, memastikan keanjalan dan keanjalannya. Ia juga menghalang enzim yang memusnahkan tulang rawan, dan merangsang pengeluaran cecair sinovial.

2. Bukti Saintifik:

   • Banyak kajian telah menunjukkan bahawa glucosamine dan chondroitin dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi bersama dengan osteoarthritis. Walau bagaimanapun, keputusan penyelidikan bercanggah, dan beberapa kajian tidak menunjukkan kesan yang signifikan. Met-analyzes menunjukkan bahawa mereka boleh menjadi lebih berkesan untuk orang yang mengalami kesakitan sendi sederhana.

3. Borang dan dos:

   • Glucosamine boleh didapati dalam bentuk glucosamine sulfat, glucosamine hydrochloride dan N-acetylhlucosamine. Glucosamine sulfate adalah bentuk yang paling banyak dikaji.
   • Chondroitin biasanya terdapat dalam bentuk chondroitin sulfat.
   • Dos biasa:
     • Glucosamine: 1500 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
     • Chondroitin: 1200 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

4. Kesan sampingan:

   • Glucosamine dan chondroitin biasanya diterima dengan baik. Kesan sampingan yang mungkin termasuk loya, cirit -birit, sembelit dan pedih ulu hati. Orang yang mempunyai alahan terhadap moluska harus berhati -hati apabila mengambil glukosamin, kerana ia sering diperoleh daripada moluska.

B. MSM (metil sulfonylmetatan):

1. Mekanisme tindakan:

   • MSM adalah sumber sulfur, mineral penting untuk kesihatan bersama. Pasti diperlukan untuk sintesis kolagen, yang merupakan protein struktur utama tulang rawan, ligamen dan tendon. MSM juga mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan.

2. Bukti Saintifik:

   • Kajian telah menunjukkan bahawa MSM dapat membantu mengurangkan kesakitan, keradangan dan meningkatkan fungsi bersama dengan osteoarthritis. Dia juga boleh membantu mempercepat pemulihan selepas bersenam.

3. Borang dan dos:

   • MSM biasanya tersedia dalam bentuk serbuk, kapsul atau tablet.
   • Dos biasa: 1500-3000 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

4. Kesan sampingan:

   • MSM biasanya diterima dengan baik. Kesan sampingan yang mungkin termasuk loya, cirit -birit dan kembung.

C. Collain:

1. Mekanisme tindakan:

   • Kolagen adalah protein struktur utama tulang rawan, tulang, ligamen dan kulit. Penerimaan aditif kolagen dapat membantu merangsang pengeluaran kolagennya sendiri di dalam badan, menguatkan struktur artikular dan mengurangkan kesakitan.

2. Bukti Saintifik:

   • Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil peptida kolagen dapat membantu mengurangkan kesakitan, meningkatkan fungsi sendi dan meningkatkan ketumpatan tulang.

3. Borang dan dos:

   • Kolagen boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kolagen hidrolisis (kolagen peptida), gelatin dan kolagen jenis II yang tidak digunakan.
   • Kolagen hidrolisis adalah bentuk yang paling mudah diserap.
   • Dos biasa: 10-20 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
   • Remaja Collagen II Jenis: 40 mg sehari.

4. Kesan sampingan:

   • Kolagen biasanya diterima dengan baik. Kesan sampingan yang mungkin termasuk loya, pedih ulu hati dan rasa yang tidak menyenangkan di dalam mulut.

D. Hyaluronic Acid:

1. Mekanisme tindakan:

   • Asid hyaluronik adalah komponen utama cecair sinovial, yang melincirkan sendi dan memastikan pergerakan lancar mereka. Pengambilan asid hyaluronik dapat membantu meningkatkan kelikatan cecair sinovial, mengurangkan geseran dan kesakitan pada sendi.

2. Bukti Saintifik:

   • Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil asid hyaluronik dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi bersama dengan osteoarthritis, terutama sendi lutut. Ia juga boleh didapati dalam bentuk suntikan terus ke dalam sendi.

3. Borang dan dos:

   • Asid hyaluronik boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet dan suntikan.
   • Dos biasa: 80-200 mg sehari.

4. Kesan sampingan:

   • Asid hyaluronik biasanya diterima dengan baik. Kesan sampingan yang mungkin termasuk loya, cirit -birit dan sakit kepala.

E. Omega-3 Asid Lemak (Minyak Ikan):

1. Mekanisme tindakan:

   • Asid lemak omega-3, seperti EPK (asid eicopascenchaneic) dan DHG (asid bukan oxaexaic), mempunyai sifat anti-radang. Mereka boleh membantu mengurangkan keradangan di sendi, dengan itu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti.

2. Bukti Saintifik:

   • Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan kesakitan, kekangan dan keradangan dengan arthritis rheumatoid dan osteoarthritis.

3. Borang dan dos:

   • Asid lemak omega-3 boleh didapati dalam bentuk minyak ikan, minyak krik dan sayur-sayuran, seperti minyak biji rami.
   • Adalah disyorkan untuk memilih minyak ikan yang mengandungi kepekatan tinggi EPK dan DGK.
   • Dos biasa: 2-4 gram minyak ikan setiap hari yang mengandungi sekurang-kurangnya 600 mg EPK dan 400 mg DGK.

4. Kesan sampingan:

   • Asid lemak omega-3 biasanya diterima dengan baik. Kesan sampingan yang mungkin termasuk rasa ikan, pedih ulu hati dan cirit -birit. Dos yang tinggi boleh meningkatkan risiko pendarahan.

F. Kurkumin (dari kunyit):

1. Mekanisme tindakan:

   • Kurkumin adalah bahan aktif dalam kunyit, rempah -rempah dengan sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat. Ia dapat membantu mengurangkan keradangan di sendi, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti.

2. Bukti Saintifik:

   • Kajian telah menunjukkan bahawa Kurkumin boleh menjadi berkesan seperti beberapa ubat anti -radang bukan ssteroid (NSAIDs) dalam penurunan kesakitan dan keradangan untuk osteoarthritis.

3. Borang dan dos:

   • Kurkumin boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet dan serbuk.
   • Kurkumin tidak diserap oleh badan, jadi disyorkan untuk mengambilnya dalam kombinasi dengan piperin (ekstrak lada hitam), yang meningkatkan penyerapannya.
   • Dos biasa: 500-2000 mg sehari yang mengandungi sekurang-kurangnya 95% kunyit.

4. Kesan sampingan:

   • Curcumin biasanya diterima dengan baik. Kesan sampingan yang mungkin termasuk loya, cirit -birit dan sakit kepala.

G. Halia:

1. Mekanisme tindakan:

   • Halia mempunyai sifat anti -radang dan analgesik. Ia dapat membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan di sendi.

2. Bukti Saintifik:

   • Kajian telah menunjukkan bahawa halia boleh berkesan dalam mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi bersama dalam osteoarthritis.

3. Borang dan dos:

   • Halia boleh dimakan segar, dalam bentuk serbuk, kapsul atau teh.
   • Dos biasa: 1-3 gram serbuk halia setiap hari.

4. Kesan sampingan:

   • Halia biasanya diterima dengan baik. Kesan sampingan yang mungkin termasuk pedih ulu hati, cirit -birit dan kembung.

H. Boswellion (INDIAN INDIAN):

1. Mekanisme tindakan:

   • Boswellia mengandungi asid bosvelik yang mempunyai sifat anti -radang. Mereka boleh membantu mengurangkan keradangan di sendi, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti.

2. Bukti Saintifik:

   • Kajian telah menunjukkan bahawa Boswellion boleh berkesan dalam mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi bersama dengan osteoarthritis.

3. Borang dan dos:

   • Boswellia boleh didapati dalam bentuk kapsul dan tablet.
   • Dos biasa: 300-500 mg sehari yang mengandungi sekurang-kurangnya 65% asid bosvelic.

4. Kesan sampingan:

   • Boswellion biasanya diterima dengan baik. Kesan sampingan yang mungkin termasuk loya, cirit -birit dan pedih ulu hati.

I. Sama (S-Adenozilmethionine):

1. Mekanisme tindakan:

   • Sama adalah sebatian semulajadi yang terlibat dalam banyak proses biokimia dalam badan, termasuk sintesis tulang rawan dan neurotransmiter. Ia mempunyai sifat anti -radang dan analgesik.

2. Bukti Saintifik:

   • Kajian telah menunjukkan bahawa sama boleh menjadi berkesan seperti beberapa NSAID dalam mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi sendi dengan osteoarthritis.

3. Borang dan dos:

   • Sama ada dalam bentuk tablet.
   • Dos biasa: 600-1200 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

4. Kesan sampingan:

   • Sama boleh menyebabkan loya, cirit -birit, sembelit, insomnia dan pening. Ia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum permulaan pelantikan.

J. Vitamin D:

1. Mekanisme tindakan:

   • Vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang dan sendi. Ia membantu menyerap kalsium, yang diperlukan untuk menguatkan tulang. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan tulang dan peningkatan risiko osteoarthritis.

2. Bukti Saintifik:

   • Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kekurangan vitamin D mempunyai risiko osteoarthritis yang lebih tinggi dan penyakit bersama yang lain.

3. Borang dan dos:

   • Vitamin D boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet dan titisan.
   • Dos biasa: 600-2000 IU sehari. Dos boleh berbeza -beza bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah.

4. Kesan sampingan:

   • Vitamin D biasanya diterima dengan baik. Dos yang tinggi boleh menyebabkan loya, muntah, kelemahan dan peningkatan kalsium darah.

K. Vitamin C:

1. Mekanisme tindakan:

   • Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi tisu bersama dari kerosakan kepada radikal bebas. Ia juga perlu untuk sintesis kolagen, yang merupakan protein struktur utama tulang rawan.

2. Bukti Saintifik:

   • Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai penggunaan vitamin C yang tinggi mempunyai risiko osteoarthritis yang lebih rendah.

3. Borang dan dos:

   • Vitamin C boleh didapati dalam bentuk tablet, kapsul dan serbuk.
   • Dos biasa: 500-1000 mg sehari.

4. Kesan sampingan:

   • Vitamin C biasanya diterima dengan baik. Dos yang tinggi boleh menyebabkan mual, cirit -birit dan sakit perut.

Iv. Faktor yang perlu diambil kira semasa memilih makanan tambahan untuk sendi:

A. Produk Kualiti dan Kebersihan:

• Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal yang menguji produk mereka untuk kualiti dan kebersihan.
• Cari produk yang diperakui oleh organisasi pihak ketiga seperti NSF International, USP atau pilihan maklumat. Sijil -sijil ini menjamin bahawa produk ini mengandungi bahan -bahan yang diisytiharkan dalam kuantiti yang ditunjukkan dan tidak mengandungi bahan pencemar yang berbahaya.

B. Bentuk ramuan:

• Beberapa bentuk bahan boleh lebih bioavailable (lebih mudah daripada diserap oleh badan) daripada yang lain. Sebagai contoh, glucosamine sulfate boleh lebih berkesan daripada glucosamine hidroklorida.
• Kolagen hidrolisis (kolagen peptida) lebih mudah dicerna daripada gelatin.

C. Dos:

• Ambil makanan tambahan dalam dos yang disyorkan. Melebihi dos yang disyorkan tidak selalu membawa kepada kecekapan yang lebih tinggi dan dapat meningkatkan risiko kesan sampingan.

D. Interaksi dengan ubat:

• Sebelum mengambil suplemen makanan, maklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang anda ambil. Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau meningkatkan risiko kesan sampingan.

E. Ciri -ciri Individu:

• Pertimbangkan ciri -ciri individu anda, seperti alahan, keadaan perubatan dan umur. Sesetengah suplemen makanan mungkin tidak selamat untuk orang yang mempunyai keadaan tertentu.
• Sebagai contoh, orang yang mempunyai alahan terhadap moluska harus mengelakkan mengambil glukosamin yang diperoleh dari moluska. Orang yang mempunyai masalah pembekuan darah harus berhati-hati apabila mengambil asid lemak omega-3.

F. Harga:

• Bandingkan harga untuk pelbagai produk, tetapi jangan pilih pilihan termurah. Kualiti dan kesucian produk lebih penting daripada harga.

G. Ulasan:

• Baca ulasan pengguna lain mengenai produk tersebut. Walau bagaimanapun, ingat bahawa ulasan boleh menjadi subjektif dan tidak selalu mencerminkan keberkesanan produk sebenar.

V. Kaedah lain untuk mengekalkan kesihatan bersama:

Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada pendekatan yang komprehensif untuk mengekalkan kesihatan bersama. Kaedah penting lain termasuk:

A. Latihan:

• Latihan fizikal yang kerap membantu menguatkan otot yang menyokong sendi, meningkatkan bekalan darah ke tisu bersama dan meningkatkan mobiliti sendi.
• Latihan beban kejutan yang rendah adalah disyorkan, seperti berenang, berjalan, berbasikal dan yoga.

B. Kawalan Berat:

• Berat yang berlebihan menghasilkan beban tambahan pada sendi, terutama lutut dan pinggul. Pengurangan berat badan dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi sendi.

C. Pemakanan yang betul:

• Diet seimbang, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan protein rendah, menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk kesihatan sendi.
• Termasuk produk yang mempunyai sifat anti -radang dalam diet anda, seperti ikan berlemak, minyak zaitun, kacang dan biji.

D. Fisioterapi:

• Ahli fisioterapi boleh membangunkan program senaman individu yang bertujuan untuk mengukuhkan otot, meningkatkan mobiliti bersama dan mengurangkan kesakitan.

E. ergonomik:

• Perhatikan postur dan ergonomik anda di tempat kerja. Postur yang betul dan tempat kerja boleh membantu mengurangkan beban pada sendi.

F. Hangat dan sejuk:

• Memohon haba ke sendi boleh membantu melegakan otot dan mengurangkan kesakitan. Penggunaan sejuk boleh membantu mengurangkan keradangan.

Vi. Kaedah alternatif dan pelengkap:

Sesetengah orang mendapat bantuan daripada kesakitan bersama menggunakan kaedah alternatif dan pelengkap, seperti:

• Akupunktur: Stimulasi titik tertentu pada badan menggunakan jarum nipis.
• Urut: Terapi manual yang bertujuan untuk melegakan otot dan meningkatkan peredaran darah.
• Yoga dan Tai Chi: Latihan yang menggabungkan pose fizikal, teknik pernafasan dan meditasi.

VII. Kepentingan berunding dengan doktor:

Sebelum anda mula mengambil sebarang makanan tambahan atau menggunakan kaedah rawatan alternatif, adalah penting untuk berunding dengan doktor. Doktor dapat membantu menentukan punca kesakitan di sendi, membuat diagnosis dan mengembangkan pelan rawatan individu. Dia juga boleh menilai potensi risiko dan faedah dari penerimaan makanan tambahan dan memastikan keselamatan mereka dalam kes tertentu. Doktor juga boleh mengarahkan anda kepada pakar lain, seperti ahli fisioterapi atau rheumatologi, untuk menerima bantuan tambahan.