自然的方法来改善记忆力和关注

第1章：对记忆和注意力的理解：基本原理和挑战

记忆和注意力是认知功能的两个基石，这些基石决定了我们学习，记住，推理并与外界互动的能力。这些领域的违规行为会严重影响生活质量，防止学习，工作和日常活动。在研究自然手段之前，有必要了解记忆和关注的基本机制，以及影响其功能的因素。

1.1。记忆和注意力的解剖学：动作大脑

大脑是一个复杂的互连区域网络，每个网络在记忆和注意力的过程中都起着一定作用。这些认知功能涉及的关键结构包括：

• 海马： 对于形成新的长期记忆，尤其是情节记忆（事件的记忆）和空间记忆（空间中的方向）至关重要。海马损害会导致前进性健忘症（无法形成新的记忆）。
• 杏仁形身体（杏仁核）： 参与情绪的处理和情感色彩的记忆的形成。密集的情感体验可以增强与这些情绪相关的事件的记忆。
• 前额叶树皮： 他在执行职能中扮演着重要角色，例如计划，做出决策，工作记忆和关注。它使我们能够将信息保持在脑海中，专注于任务并在它们之间切换。
• 顶树皮： 参与有关人体在太空中位置的信息的空间注意力，感觉整合和处理。
• 小脑： 传统上，它被认为是负责运动协调的领域，但研究表明，它也参与了训练和记忆，尤其是在过程记忆（技能和习惯）的形成中。

1.2。记忆类型：从感觉到长期

内存不是一个整体，而是一个由各种类型组成的复杂系统，每个系统都执行某些功能：

• 感官记忆： 短期保留感官信息（视觉，听觉，触觉等）一秒钟。一个示例是回声内存（听觉）和标志性内存（Visual）。
• 短期内存（工作记忆）： 在短时间内（通常几秒钟或几分钟）将信息保持在主动状态。工作内存使我们可以保留当前任务所需的信息，例如，在我们拨打时记住电话号码。
• 长期记忆： 长时间的信息存储（从几分钟到所有生命）。长期记忆分为：
  • 声明性（明显）记忆： 可以有意识地回忆起的事实和事件的记忆。包括：
    • 情节记忆： 对个人事件和经验的记忆。
    • 语义记忆： 一般知识和事实的记忆。
  • 非冷水（隐式）内存： 技能，习惯和条件反射的记忆，它们不知不觉地表现出来。包括：
    • 过程内存： 如何执行某些动作的记忆（例如，骑自行车，游泳）。
    • 价格： 提高初步介绍后识别或处理激励措施的能力。
    • 经典确定： 刺激之间的关联形成。

1.3。注意：信息过滤器

注意是一个认知过程，使我们能够选择性地专注于某些信息，而忽略了分心的因素。有几种类型的关注：

• 选择性关注： 专注于一种刺激，忽略其他刺激的能力。
• 可持续关注： 长期保持注意力集中的能力。
• 分开注意： 同时专注于多个任务的能力。
• 执行注意力： 控制和调节注意力的能力，尤其是在困难的情况下。

1.4。影响记忆和关注的因素

许多因素会影响内部和外部的记忆和注意力：

• 年龄： 随着年龄的增长，包括记忆和注意力在内的认知功能可能会恶化。
• 遗传学： 遗传易感性会影响认知能力。
• 健康： 慢性疾病（例如，糖尿病，心血管疾病），荷尔蒙疾病和营养缺乏会对记忆和注意力产生负面影响。
• 梦： 缺乏睡眠会严重恶化认知功能，包括记忆，注意力和执行功能。
• 压力： 慢性压力会对大脑产生负面影响，并可能导致记忆障碍和注意力。
• 营养： 不健康的营养，营养缺乏和脱水会恶化认知功能。
• 药物： 有些药物可能会产生影响记忆和注意力的副作用。
• 生活： 久坐的生活方式，吸烟和酗酒会对大脑的健康和认知功能产生负面影响。
• 环境： 噪声，分心因素和缺乏刺激会使注意力和注意力都会加剧。
• 认知刺激： 缺乏精神刺激（例如，阅读，解决难题，在新的培训中）会导致认知功能的恶化。

第2章：自然意味着提高记忆和注意力：科学评论

近年来，对自然手段的兴趣增加了，可以帮助改善记忆和关注。已经研究了许多植物，维生素，矿物质和其他天然物质的潜在影响对认知功能的影响。重要的是要注意，许多此类工具的有效性需要进一步研究，并且在使用任何添加剂之前，有必要咨询医生。

2.1。植物制剂（适应剂和促智药）：大脑自然的强度

• 银杏biloba： 研究最多的草药产品之一，以改善记忆力和关注。据信，银杏叶可改善大脑的血液循环，保护脑细胞免受损害并增加神经传递。研究表明，银杏双龙可以有效地改善老年人和轻度认知障碍的人的记忆力。剂量通常为每天120-240毫克。
• 参： 适应原，可以帮助人体适应压力和改善认知功能。人参可以改善记忆力，注意力和情绪。人参有多种类型（例如，亚洲人参，美国人参），每个人参）都有其自身的特征。剂量取决于人参的类型，每天可能从200毫克到400毫克。
• Bacopa Monnieri： 传统上，一种植物用于阿育吠陀医学，以改善记忆和学习。 Bakop Monieri含有称为Bacosides的化合物，据信可以保护脑细胞免受损伤并改善神经传递。研究表明，Monieri Bakop可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。剂量通常为每天300毫克。
• Rodiola Pink： 适应原可以帮助减轻压力，改善情绪并提高心理表现。 Rhodiola Pink可以改善注意力，浓度和记忆力，尤其是在压力条件下。剂量通常为每天200-600毫克。
• Gotha Cola（Centella Asiatica）： 传统上，一种用于阿育吠陀和传统中药的植物来改善记忆力和认知功能。 GOTA可乐可以改善大脑的血液循环，保护脑细胞免受损害并减轻焦虑。研究表明，哥达可乐可以改善记忆力和情绪。剂量通常为每天500 mg-1 g。
• Kurkuma（Curcuma Longa）： 含有姜黄素具有强大抗氧化剂和抗炎特性的香料。库尔库敏可以保护脑细胞免受损害，改善大脑的血液循环并刺激新的脑细胞的生长。研究表明，姜黄素可以改善记忆力和情绪。重要的是要注意，库库素被人体吸收不佳，因此建议将姜黄与黑胡椒（Pipin）一起使用，从而改善其吸收或使用具有改善生物利用度的特殊添加剂。根据姜黄的形状，剂量每天的剂量可能从500毫克到2 g。
• 绿茶（Camellia sinensis）： 含有咖啡因和L-茶氨酸，可以提高注意力和浓度。咖啡因具有刺激的作用，L-茶氨酸可促进放松并减少焦虑。咖啡因和L-茶氨酸的结合可以改善认知功能和情绪。绿茶还富含抗氧化剂，可保护脑细胞免受损伤。建议每天使用2-3杯绿茶。

2.2。维生素和矿物质：大脑必不可少的营养

• B维生素B： 对大脑和神经系统的健康很重要。 B族维生素（尤其是B12，B6和叶酸）的缺乏会导致记忆障碍和注意力。
  • 维生素B12（钴胺）： 有必要形成髓磷脂，即神经纤维的保护膜。维生素B12缺乏会导致神经系统疾病，包括记忆障碍和注意力。建议的每日剂量为2.4 mcg。
  • 维生素B6（吡啶毒素）： 参与神经递质的合成，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素，它们在调节情绪，注意力和记忆中起着重要作用。建议的每日剂量为1.3-1.7毫克。
  • 叶酸（维生素B9）： 大脑的发展和功能是必要的。叶酸缺乏会导致记忆障碍和注意力。建议的每日剂量为400 mcg。
• 维生素D： 在大脑的发展和功能中起着重要作用。维生素D缺乏症与认知障碍的风险增加有关。维生素D可以改善情绪，注意力和记忆力。建议的每日剂量为600-800 IU。
• 维生素E： 一种强大的抗氧化剂，可保护脑细胞免受损伤。维生素E可以改善记忆力并减缓认知障碍的进展。建议的每日剂量为15 mg。
• 镁： 这对于神经系统和大脑的功能很重要。镁参与神经冲动的传播，调节血液中的葡萄糖水平并保护脑细胞免受损伤。镁缺乏症会导致记忆和注意力受损。建议的每日剂量为男性400-420毫克，女性为310-320毫克。
• 锌： 这对于大脑的免疫系统和功能很重要。锌参与神经冲动的传播，保护脑细胞免受损害并改善记忆力。锌缺乏会导致记忆障碍和注意力。建议的每日剂量为男性11毫克，女性为8毫克。
• 铁： 有必要将氧气运输到大脑。铁缺乏会导致贫血，这会导致疲劳，虚弱和记忆力和注意力受损。建议的每日剂量为男性8毫克，女性为18毫克（对更年期）。

2.3。 omega-3脂肪酸：大脑的食物

omega-3脂肪酸，尤其是EPA（eicopascentaenoic酸）和DHA（非奥沙己烯酸），对大脑的健康很重要。 DHA是脑细胞的主要结构成分，在认知功能中起重要作用。 omega-3脂肪酸可以改善记忆力，注意力，情绪，并保护脑细胞免受损害。 omega-3脂肪酸的主要来源是脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻种子，核桃和添加剂，添加剂和咖啡油。建议每天使用至少250-500毫克EPA和DHA。

2.4。其他自然手段：潜在的好处

• Coenzim Q10（COQ10）： 在细胞中能量产生中起重要作用的抗氧化剂。 COQ10可以保护脑细胞免受损害并改善认知功能。研究表明，COQ10对于神经退行性疾病（例如帕金森氏病）可能很有用。剂量通常为每天100-300毫克。
• 磷酸盐（PS）： 磷脂是细胞膜的组成部分，尤其是在大脑中。磷脂酰ser蛋白可以改善记忆，注意力和认知功能。研究表明，磷脂酰甲酯对年龄恶化的记忆和阿尔茨海默氏病的人有用。剂量通常为每天300毫克。
• α-硫酸（ALA）： 一种可保护脑细胞免受损伤并改善脑中葡萄糖代谢的抗氧化剂。 ALA可以改善记忆和关注。研究表明，ALA对于患有糖尿病和神经退行性疾病的患者很有用。剂量通常为每天300-600毫克。
• 肌酸： 一种含有有机氮的化合物，涉及细胞中的能量代谢，尤其是在肌肉和大脑中。肌酸可以改善素食主义者和素食主义者的认知功能，尤其是记忆和关注，这些素食主义者和素食主义者通常在体内的肌酸水平较低。剂量通常为每天3-5克。
• 乙酰L-肉碱（Alcar）： 参与能量代谢并保护脑细胞免受损伤的氨基酸。阿尔卡可以改善记忆力，注意力和情绪。研究表明，阿尔卡（Alcar）对于与年龄相关的记忆和阿尔茨海默氏病的人可能很有用。剂量通常为每天500-2000毫克。

第3章：生活和认知功能：关系与策略

除了使用自然手段外，健康的生活方式在改善记忆和关注方面也起着重要作用。综合方法，包括适当的营养，体育锻炼，足够的睡眠，压力控制和认知刺激，可以显着改善认知功能并保护大脑免受年龄相关的变化。

3.1。大脑食物：认知健康的基础

适当的营养在维持大脑健康和改善认知功能方面起着关键作用。重要的是使用富含大脑功能所需营养的食物，并避免会对认知功能产生负面影响的产品。

• 地中海饮食： 研究表明，富含水果，蔬菜，全谷物，鱼类，橄榄油和坚果的地中海饮食与改善认知功能并降低痴呆症的风险有关。
• 抗氧化剂： 水果和蔬菜，尤其是浆果（蓝莓，覆盆子，草莓），富含抗氧化剂，可保护脑细胞免受自由基造成的损害。
• 健康脂肪： 脂肪鱼，亚麻种子和核桃中包含的omega-3脂肪酸对于脑健康和认知功能很重要。
• 复杂的碳水化合物： 全谷物（糙米，燕麦，电影院）为大脑提供能量，并有助于保持稳定的血糖水平。
• 蛋白质： 在调节情绪，注意力和记忆中起着重要作用的神经递质的合成是必要的。
• 限制糖和加工产品： 糖和加工产品的过量消耗会导致炎症，胰岛素抵抗和认知功能的恶化。
• 水合： 脱水会恶化认知功能，因此在白天喝足够的水很重要。

3.2。体育锻炼：大脑的运动

体育活动不仅对身体健康有用，而且对认知功能有用。定期运动可以改善大脑的血液循环，刺激新的脑细胞的生长，并保护脑细胞免受损害。

• 有氧运动： 跑步，游泳，骑自行车和其他有氧运动可以改善大脑的血液循环，并增加大脑神经营养因子的水平（BDNF），该因素在学习和记忆中起着重要作用。
• 电力训练： 电力训练也可用于认知功能，尤其是改善执行功能。
• 灵活性和平衡： 锻炼灵活性和平衡，例如瑜伽和太极拳，可以改善关注的协调，平衡和集中度。
• 建议： 建议每周至少150分钟或每周至少75分钟的有氧运动活动进行中度有氧运动，并每周至少包括力量训练两次。

3.3。梦想：记忆的恢复和巩固

需要足够的睡眠来恢复和巩固记忆。在睡眠期间，大脑过程并节省白天收到的信息。缺乏睡眠会严重恶化认知功能，包括记忆，注意力和执行功能。

• 建议： 大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
• 睡眠卫生： 遵守睡眠卫生，包括定期的睡眠时间表，为睡觉时舒适的情况，避免在睡前避免咖啡因和酒精，可以帮助提高睡眠质量。
• 睡眠障碍治疗： 如果您的睡眠障碍，例如失眠或梦中呼吸暂停，则必须咨询医生进行诊断和治疗。

3.4。压力控制：脑部保护免受负面后果

慢性压力会对大脑产生负面影响，并可能导致记忆障碍和注意力。压力会损害脑细胞，使大脑中的血液循环恶化并破坏神经递质的平衡。

• 放松技术： 冥想，瑜伽，呼吸运动和其他放松技术可以帮助降低压力水平并改善认知功能。
• 社会支持： 与朋友和家人的沟通可以帮助应对压力并改善情绪。
• 爱好和兴趣： 与您最喜欢的业务的课程可以帮助分散压力并改善健康状况。
• 时间管理： 时间的组织及其优先级的放置可以帮助降低与超负荷相关的压力水平。

3.5。认知刺激：大脑训练

认知刺激，包括精神运动和新训练，可以帮助改善认知功能并保护大脑免受与年龄相关的变化的影响。

• 阅读： 阅读书籍，杂志和报纸可以刺激大脑，并改善词汇，对阅读和记忆的理解。
• 压力解决方案： 填字游戏，Sudoku，难题和其他难题的解决方案改善了逻辑思维，注意力和记忆。
• 新培训： 对外语，演奏乐器，研究新技能和知识的研究刺激了大脑并改善了认知功能。
• 社交互动： 与他人的交流，参与讨论和讨论会刺激大脑并改善认知功能。
• 电脑游戏： 一些电脑游戏，尤其是那些需要战略思考和解决问题的电脑游戏可以改善认知功能。

第4章：自然手段与日常生活的实用建议和整合

有效的记忆和注意力需要采用一种集成的方法，将天然工具的使用与生活方式的变化结合在一起。重要的是要适应您的个人需求和偏好，以使其稳定和有益。

4.1。评估个人需求和目标

在采取任何自然手段或生活方式改变之前，评估您的个人需求和目标很重要。问自己以下问题：

• 您想提高什么认知功能？ （例如，记忆，注意力，集中度，信息处理速度）
• 哪些因素会影响您的认知功能？ （例如，年龄，压力，睡眠，营养）
• 您有什么限制或禁忌症？ （例如，过敏，疾病，药物）
• 您想取得什么结果？ （例如，提高学习成绩，提高工作效率，提高生活质量）

4.2。制定个人计划

根据对您的个人需求和目标的评估，制定一个个人计划，其中包括：

• 自然手段的选择： 选择满足您需求和目标的自然疗法，并咨询医生或合格的专家，以确保它们对您安全，并且不要与其他药物互动。
• 食物调整： 对饮食进行更改，以使更多对大脑有益的产品，并限制可能对认知功能产生负面影响的产品的消费。
• 体育锻炼的增加： 找到您喜欢的体育锻炼，并定期进行。
• 改善睡眠卫生： 遵循常规的睡眠时间表，营造舒适的睡眠氛围，避免会破坏睡眠的因素。
• 压力管理： 找到适合您的放松技术，并定期使用它们来降低压力水平。
• 认知刺激： 包括心理锻炼并在您的生活中教授新的。

4.3。将自然手段融入日常生活

要有效地使用天然产品，有必要将它们整合到您的日常生活中。

• 安装提醒： 在手机或计算机上设置提醒，以免忘记接受添加剂。
• 每天同时服用添加剂： 这将帮助您养成习惯，不要忘记接受添加剂。
• 将组织者用于平板电脑： 如果您服用几种添加剂，请使用组织者作为平板电脑，以免混淆它们。
• 打开饮食中含有有用物质的产品： 例如，在菜肴中加入姜黄，喝绿茶并吃油性鱼。

4.4。进度监控和计划调整

定期监视您的进度并在必要时调整计划很重要。

• 吠陀经日记： 写下您的认知功能，情绪，能量水平和其他可能影响结果的因素。
• 评估您的结果： 使用测试或练习定期评估您的认知功能。
• 更正您的计划： 如果您看不到结果，请尝试更改添加剂的剂量，改变饮食或更改体育锻炼计划。

4.5。预防和与医生进行咨询

在使用任何自然疗法之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病，服用药物或怀孕或母乳喂养。一些天然产品可以与药物相互作用或具有副作用。遵循医生的建议并不超过建议的剂量很重要。

4.6。现实的期望和耐心

重要的是要有现实的期望，并了解改善记忆和关注需要时间和精力。自然手段和生活方式的变化可以帮助改善认知功能，但不是奇迹般的手段。请耐心等待，如果您一次看不到结果，请不要放弃。请记住，序列和毅力是成功的关键。