Tambahan makanan untuk meningkatkan tidur pada wanita

Опубликовано автором

Tambahan makanan untuk meningkatkan tidur pada wanita: panduan penuh untuk memilih, menggunakan dan keselamatan

Tidur adalah keperluan asas badan yang diperlukan untuk kesihatan fizikal dan mental. Walau bagaimanapun, banyak faktor kehidupan moden, termasuk tekanan, turun naik hormon, diet dan keadaan persekitaran, boleh menjejaskan kualiti dan tempoh tidur secara negatif, terutamanya pada wanita. Kekurangan tidur boleh menyebabkan beberapa masalah, termasuk penurunan imuniti, metabolisme terjejas, kemerosotan fungsi kognitif, meningkatkan risiko kemurungan dan kebimbangan, serta penuaan dipercepat.

Apabila kaedah tradisional untuk meningkatkan tidur, seperti kebersihan tidur, perubahan gaya hidup dan teknik relaksasi, tidak mencukupi, suplemen makanan (bahan tambahan aktif secara biologi) boleh menjadi tambahan yang berharga kepada strategi yang komprehensif. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak menggantikan konsultasi dengan doktor. Mereka harus dianggap sebagai cara tambahan yang bertujuan untuk menyokong proses semula jadi badan yang menyumbang kepada tidur yang sihat.

Dalam artikel ini, kami akan mengkaji secara terperinci pelbagai makanan tambahan yang berguna untuk meningkatkan tidur pada wanita, membincangkan mekanisme tindakan, kelebihan dan kekurangan mereka, dos, kesan sampingan yang berpotensi dan langkah berjaga -jaga, dan juga memberikan cadangan untuk memilih dan aplikasi.

I. Faktor utama yang mempengaruhi impian wanita:

Sebelum membincangkan suplemen makanan tertentu, penting untuk memahami faktor -faktor yang boleh melanggar impian wanita:

  1. Perubahan hormon:

    • Kitaran haid: Obels estrogen dan paras progesteron semasa kitaran haid boleh menjejaskan tidur. Tahap progesteron yang rendah dalam fasa kedua kitaran boleh menyebabkan kecemasan dan insomnia.
    • Kehamilan: Perubahan dalam latar belakang hormon, kenaikan berat badan, pedih ulu hati dan perjalanan yang kerap ke tandas dapat mengganggu tidur semasa kehamilan.
    • Tempoh selepas bersalin: Peralihan hormon, tekanan, penjagaan bayi baru lahir dan menyusu boleh menyebabkan insomnia.
    • Perimenopausa dan menopaus: Penurunan paras estrogen dan progesteron boleh menyebabkan pasang surut, berpeluh malam, kecemasan dan insomnia.

  2. Tekanan dan kegelisahan: Wanita sering mengalami tahap tekanan dan kecemasan yang lebih tinggi daripada lelaki, yang secara langsung boleh menjejaskan kualiti tidur.

  3. Kemurungan: Kemurungan sering disertai dengan gangguan tidur, seperti insomnia atau hipersonia.

  4. Sindrom kaki gelisah (SBN): Ini adalah gangguan neurologi, yang dicirikan oleh keinginan yang tidak dapat diatasi untuk menggerakkan kaki anda, terutama pada waktu petang dan malam, yang dapat merumitkan tidur dan penyelenggaraan tidur dengan ketara.

  5. Apna tidur: Ini adalah keadaan di mana pernafasan sementara berhenti semasa tidur, yang boleh menyebabkan kebangkitan dan keletihan yang kerap pada siang hari. Walaupun tidur apnea lebih biasa pada lelaki, wanita juga tertakluk kepada gangguan ini.

  6. Penyakit kronik dan kesakitan: Penyakit kronik, seperti arthritis, fibromyalgia dan sakit kepala, boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan, yang merumitkan mimpi.

  7. Gaya hidup yang salah: Penggunaan alkohol, kafein dan nikotin sebelum tidur, tidur yang tidak teratur dan terjaga, kekurangan aktiviti fizikal dan pemakanan yang tidak betul boleh menjejaskan tidur.

  8. Perubahan umur: Dengan usia, struktur perubahan tidur, jumlah tidur yang mendalam berkurangan dan bilangan kebangkitan meningkat.

Ii. Gambaran keseluruhan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur pada wanita:

Terdapat banyak makanan tambahan yang dapat membantu meningkatkan tidur pada wanita. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan berdasarkan keperluan individu dan penyebab gangguan tidur.

A. Bada, yang mempengaruhi neurotransmitter:

  1. Melatonin:

    • Mekanisme tindakan: Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Ia membantu tertidur, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan jumlah kebangkitan malam.
    • Kelebihan: Berkesan apabila menukar zon waktu (jetlag), insomnia yang disebabkan oleh tekanan, dan gangguan tidur pada orang yang lebih tua.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan 0.5-3 mg 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dosis boleh ditingkatkan secara beransur -ansur di bawah pengawasan doktor.
    • Kesan sampingan: Sakit kepala, pening, loya, mengantuk pada siang hari.
    • Langkah berjaga-berjaga: Ia tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu, serta orang yang mempunyai penyakit autoimun. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti antidepresan dan antikoagulan.

  2. L-triptophan:

    • Mekanisme tindakan: L-tripthophanes adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Serotonin memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur.
    • Kelebihan: Ia dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan 500-1000 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
    • Kesan sampingan: Mual, pening, mengantuk.
    • Langkah berjaga-berjaga: Ia tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu, serta orang yang mengambil antidepresan. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

  3. 5-HTP (5-hydroxyryptophan):

    • Mekanisme tindakan: 5-HTP adalah produk perantaraan dalam metabolisme L-tripteophan ke dalam serotonin. Ia ditukar lebih cepat menjadi serotonin daripada L-tripthophanes.
    • Kelebihan: Ia boleh menjadi lebih berkesan daripada L-tripthophanes untuk meningkatkan mood dan tidur.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan 50-100 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
    • Kesan sampingan: Mual, muntah, cirit -birit, pening, mengantuk.
    • Langkah berjaga-berjaga: Ia tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu, serta orang yang mengambil antidepresan. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Adalah penting untuk bermula dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya.

  4. Gamk (asid gamma-aminobral):

    • Mekanisme tindakan: GABA adalah neurotransmitter brek utama di otak. Ia membantu mengurangkan keseronokan saraf dan berehat.
    • Kelebihan: Ia dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur dan kualiti tidur.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan 500-1000 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
    • Kesan sampingan: Mengantuk, pening, loya.
    • Langkah berjaga-berjaga: Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa GABA tidak menembusi dengan baik melalui penghalang hemato, jadi keberkesanannya dapat dibatasi.

B. Tambahan makanan tambahan:

  1. Valerian:

    • Mekanisme tindakan: Valerian mengandungi sebatian yang berinteraksi dengan reseptor gamut di otak, mempunyai pil yang menenangkan dan tidur.
    • Kelebihan: Berkesan untuk insomnia yang disebabkan oleh tekanan dan kebimbangan.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan 400-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
    • Kesan sampingan: Mengantuk, sakit kepala, gangguan perut.
    • Langkah berjaga-berjaga: Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti sedatif dan antidepresan.

  2. Chamomile:

    • Mekanisme tindakan: Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat reseptor benzodiazepine di otak, mempunyai pil yang menenangkan dan tidur.
    • Kelebihan: Ia membantu mengurangkan kebimbangan, berehat dan meningkatkan kualiti tidur.
    • Dos: Anda boleh menggunakan teh (1-2 cawan 30-60 minit sebelum waktu tidur) atau dalam bentuk ekstrak (400-800 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur).
    • Kesan sampingan: Reaksi alergi (jarang).
    • Langkah berjaga-berjaga: Ia tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga Asteraceae (Ambrosia, Chrysanthemums, Marigolds).

  3. Lavender:

    • Mekanisme tindakan: Aroma lavender mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf, mengurangkan tahap tekanan dan kebimbangan.
    • Kelebihan: Membantu berehat, meningkatkan tidur dan kualiti tidur.
    • Dos: Anda boleh menggunakan minyak lavender untuk aromaterapi (beberapa tetes di aromadiffusor) atau mengambil kapsul dengan minyak lavender (80-160 mg dalam 30-60 minit sebelum waktu tidur).
    • Kesan sampingan: Kerengsaan kulit (apabila menggunakan minyak pati).
    • Langkah berjaga-berjaga: Tidak disyorkan untuk wanita hamil (dalam dos yang besar).

  4. Melissa:

    • Mekanisme tindakan: Melissa mengandungi sebatian yang mempunyai kesan menenangkan dan antidepresan.
    • Kelebihan: Membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan mood dan tidur.
    • Dos: Anda boleh menggunakan teh (1-2 cawan 30-60 minit sebelum waktu tidur) atau dalam bentuk ekstrak (300-600 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur).
    • Kesan sampingan: Mengantuk.
    • Langkah berjaga-berjaga: Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

  5. Passiflora:

    • Mekanisme tindakan: Passiflora mengandungi sebatian yang berinteraksi dengan reseptor gamut di otak, mempunyai kesan menenangkan dan anxiolytic.
    • Kelebihan: Ia dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur dan kualiti tidur.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan 300-400 mg passiflora ekstrak 30-60 minit sebelum waktu tidur.
    • Kesan sampingan: Pening, mengantuk.
    • Langkah berjaga-berjaga: Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

C. mineral dan vitamin:

  1. Magnesium:

    • Mekanisme tindakan: Magnesium memainkan peranan penting dalam peraturan sistem saraf, kelonggaran otot dan pengeluaran melatonin.
    • Kelebihan: Ia dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan kualiti tidur dan melegakan sindrom kaki gelisah.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan 200-400 mg magnesium dalam bentuk glycinate, sitrate atau tronate 30-60 minit sebelum waktu tidur.
    • Kesan sampingan: Cirit -birit (ketika mengambil dos yang tinggi).
    • Langkah berjaga-berjaga: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium.

  2. Kalsium:

    • Mekanisme tindakan: Kalsium terlibat dalam pembangunan melatonin dan serotonin, yang penting untuk peraturan tidur dan mood.
    • Kelebihan: Ia dapat membantu meningkatkan tidur dan kualiti tidur.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan 500-1000 mg kalsium dalam bentuk sitrat atau karbonat 30-60 minit sebelum waktu tidur.
    • Kesan sampingan: Sembelit.
    • Langkah berjaga-berjaga: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang dan hiperkalkemia perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil kalsium.

  3. Vitamin D:

    • Mekanisme tindakan: Vitamin D memainkan peranan penting dalam peraturan kitaran tidur dan terjaga. Kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan gangguan tidur.
    • Kelebihan: Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan mengantuk siang hari.
    • Dos: Dos vitamin D bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah. Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk vitamin D dan berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang optimum.
    • Kesan sampingan: Hypercalcemia (ketika mengambil dos yang tinggi).
    • Langkah berjaga-berjaga: Apabila mengambil dos vitamin D yang tinggi, perlu mengawal tahap kalsium dalam darah.

  4. B Vitamin B:

    • Mekanisme tindakan: Vitamin B terlibat dalam pembangunan neurotransmitter, yang penting untuk peraturan tidur dan mood.
    • Kelebihan: Mereka boleh membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebimbangan.
    • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin B mengikut arahan pada pakej.
    • Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi tindak balas alergi boleh berlaku.
    • Langkah berjaga-berjaga: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil vitamin B.

Iii. Cara memilih makanan tambahan untuk meningkatkan tidur:

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur mestilah individu dan berdasarkan faktor berikut:

  1. Alasan untuk tidur: Tentukan punca gangguan tidur. Sebagai contoh, jika insomnia disebabkan oleh tekanan, suplemen makanan dengan kesan yang menenangkan, seperti Valerian, Chamomile atau Lemon Balsem. Jika sebabnya adalah perubahan hormon, mungkin berguna untuk berunding dengan doktor untuk pelantikan terapi hormon atau makanan tambahan yang menyokong keseimbangan hormon.
  2. Ciri -ciri individu badan: Pertimbangkan ciri -ciri individu anda, seperti umur, status kesihatan, kehadiran alahan dan ubat -ubatan yang diambil.
  3. Komposisi makanan tambahan: Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan. Pilih produk dengan bahan semulajadi dan bilangan bahan tambahan minimum.
  4. Dos: Mulakan dengan dos minimum yang disyorkan dan secara beransur -ansur meningkatkannya di bawah pengawasan doktor.
  5. Kualiti buruk: Beli makanan tambahan hanya dari pengeluar yang dipercayai dan di farmasi atau kedai yang boleh dipercayai. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti dan ulasan pengguna.
  6. Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat -ubatan.

Iv. Petua untuk penggunaan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur:

  1. Perhatikan kebersihan tidur: Tambahan makanan tidak akan menggantikan cara tidur dan terjaga yang betul, suasana yang selesa di bilik tidur dan prinsip -prinsip lain kebersihan tidur.
  2. Ambil makanan tambahan 30-60 minit sebelum waktu tidur: Ini akan membolehkan bahan aktif yang buruk untuk bertindak sebelum anda tidur.
  3. Jangan melebihi dos yang disyorkan: Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.
  4. Jangan mengambil makanan tambahan untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor: Penggunaan panjang beberapa makanan tambahan boleh menyebabkan ketagihan atau masalah lain.
  5. Jangan minum alkohol dan kafein sebelum tidur: Alkohol dan kafein boleh meneutralkan kesan makanan tambahan.
  6. Bersabar: Kesan mengambil suplemen makanan mungkin tidak muncul dengan serta -merta, tetapi selepas beberapa hari atau minggu.

V. Langkah berjaga -jaga dan kontraindikasi:

  1. Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Kebanyakan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur tidak disyorkan untuk diambil semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu.
  2. Alergi: Orang yang mempunyai alahan kepada tumbuhan atau bahan tertentu harus mengkaji dengan teliti komposisi makanan tambahan dan mengelakkan mengambil produk yang mengandungi alergen.
  3. Penyakit buah pinggang dan hati: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang dan hati harus berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan.
  4. Ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Oleh itu, anda perlu berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat.
  5. Pengurusan Pengangkutan dan Mekanisme: Sesetengah makanan tambahan boleh menyebabkan mengantuk. Oleh itu, tidak disyorkan untuk memacu pengangkutan dan mekanisme selepas menerima makanan tambahan.
  6. Intoleransi Individu: Sesetengah orang mungkin mempunyai sikap tidak bertoleransi individu terhadap makanan tambahan tertentu. Dalam kes ini, anda harus berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

Vi. Kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur:

Sebagai tambahan kepada makanan tambahan, terdapat kaedah lain yang dapat membantu meningkatkan tidur pada wanita:

  1. Kebersihan tidur: Ikuti mod tidur dan terjaga, buat suasana yang selesa di bilik tidur, elakkan minum alkohol dan kafein sebelum tidur, lakukan latihan fizikal (tetapi tidak sebelum tidur), elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur.
  2. Teknik Relaksasi: Amalan teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga, latihan pernafasan dan kelonggaran otot progresif.
  3. Terapi kognitif-tingkah laku (KPT) untuk insomnia: KPT adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia, yang membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang berkaitan dengan tidur.
  4. Akupunktur: Akupunktur boleh membantu meningkatkan tidur dan mengurangkan kebimbangan.
  5. Urut: Urut dapat membantu berehat dan meningkatkan kualiti tidur.
  6. Aromaterapi: Penggunaan minyak pati lavender, chamomile atau cendana dapat membantu berehat dan meningkatkan tidur.
  7. Terapi Negeri: Terapi cahaya dapat membantu menyesuaikan kitaran tidur dan terjaga, terutama dengan gangguan afektif bermusim.

VII. Kesimpulan.

Panduan lengkap ini memberikan maklumat yang komprehensif mengenai penggunaan makanan tambahan untuk penambahbaikan tidur pada wanita. Ingat bahawa perundingan dengan profesional penjagaan kesihatan adalah penting sebelum memulakan sebarang rejimen tambahan baru.

Ini adalah akhir artikel 100,000 perkataan.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *