Top -Nahrungsergänzungsmittel zur schnellen Genesung nach dem Training

Top -Nahrungsergänzungsmittel zur schnellen Genesung nach dem Training

1. Protein: Die Grundlage der Muskelwiederherstellung

Protein oder Protein ist ein Eckpfeiler der Genesung nach intensivem Training. Es dient als Baumaterial für die Reparatur und Wiederherstellung beschädigter Muskelfasern und trägt auch zur Synthese neuer bei. Ein angemessener Proteinkonsum nach dem Training ist entscheidend für die Optimierung des Muskelwachstums und zur Verringerung der Muskelkater mit einem verzögerten Beginn (DOMS).

• Der Wirkungsmechanismus: Während des Trainings sind Muskelfasern Mikrowellen ausgesetzt. Protein liefert Aminosäuren, die erforderlich sind, um diese Schäden wiederherzustellen. Aminosäuren, insbesondere Leucin, stimulieren die Synthese von Muskelprotein (MPS), dem Prozess, durch den der Körper neues Muskelgewebe baut. MPS hilft dabei, beschädigte Fasern wiederherzustellen und die Muskeln an Lasten anzupassen, was sie stärker und resistenter gegen zukünftiges Training macht.

• Proteinarten:

  • Wastein Protein: Das schnell verdauliche Protein, das von Milch erhalten wird, ist ideal für den Verzehr unmittelbar nach dem Training, da es schnell Aminosäuren an die Muskeln liefert. Es enthält eine hohe Konzentration von Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette (BCAA), insbesondere Leucin. Es gibt drei Hauptformen von Serumprotein:
    • Wasteinserumkonzentrat: Enthält etwa 70-80% Protein. Normalerweise erschwinglicher im Preis, kann aber eine bestimmte Menge an Laktose und Fetten enthalten.
    • Abfallproteinisolat: Enthält mehr als 90% Protein. Eine gründlichere Verarbeitung unterzogen sich und entzieht den größten Teil der Laktose und Fette, was es für Menschen mit Laktosunverträglichkeit geeignet ist.
    • Hydrolyse des Serumproteins: Pre -split -Protein, das noch schneller als Isolat absorbiert wird. Normalerweise die teuerste Option.
  • Kaseinprotein: Langsam verdaubares Protein, ebenfalls aus Milch erhalten. Es bietet einen stetigen Zustrom von Aminosäuren für mehrere Stunden, was es ideal für den Konsum vor dem Schlafengehen oder in Zeiten zwischen den Mahlzeiten ideal macht. Casein hilft, im Schlaf einen Muskelabbau (Katabolismus) zu verhindern.
  • Soja -Protein: Pflanzenprotein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer. Die Verdaulichkeit kann jedoch geringfügig niedriger sein als die des Serumproteins.
  • Erbsenprotein: Ein weiteres Pflanzenprotein, das bei Veganern beliebt ist. Es kann leicht absorbiert werden und enthält viel Arginin, Aminosäuren, die den Blutfluss verbessern können.
  • Reisprotein: Pflanzenprotein aus braunem Reis. Es wird häufig in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen verwendet, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu gewährleisten.

• Dosierung: Die empfohlene Proteindosis für die Genesung nach dem Training beträgt 20 bis 40 Gramm, abhängig von der Größe des Körpers, der Intensität des Trainings und der Ziele. Größere Menschen und diejenigen, die intensiveres Training durchführen, brauchen normalerweise mehr Protein.

• Empfangszeit: Die effektivste Zeit für die Einnahme von Protein ist innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training, das sogenannte «anabolische Fenster». Jüngste Studien zeigen jedoch, dass die allgemeine tägliche Aufnahme von Protein wichtiger ist als der genaue Zeitpunkt der Verabreichung.

• Praktische Tipps:

  • Proteinpulver mit Wasser, Milch oder Gemüsemilch für einen schnellen und komfortablen Proteincocktail mischen.
  • Fügen Sie Smoothies, Haferflocken oder Joghurt Proteinpulver hinzu.
  • Schalten Sie die Produkte, die reich an Protein in Ihren Mahlzeiten nach dem Training sind, wie Hühnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu ein.

2. Kreatin: Erhöhte Festigkeit und Energiewiederherstellung

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in Muskelzellen enthalten ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Energie bei intensiven Übungen. Kreatin erhöht den Phosphokratin -Niveau in den Muskeln, der zur Regeneration von ATP (adenosinerisch), der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen, verwendet wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht die Menge an Phosphokratin in den Muskeln. Bei intensiven Übungen wird ATP schnell konsumiert. Phosphocratin hilft bei der schnellen Wiederherstellung der ATP und ermöglicht es den Muskeln, sich mit größerer Stärke und länger zusammenzuziehen. Kreatin kann auch zur Zellhydratation beitragen, die das Muskelvolumen erhöht und die Proteinsynthese stimulieren kann. Darüber hinaus hat Kreatin antioxidative Eigenschaften und kann nach dem Training Entzündungen reduzieren.

• Arten von Kreatin:

  • Kreatinmonogidrate: Die am meisten untersuchte und gemeinsame Form von Kreatin. Wirksam, erschwinglich und gut absorbiert.
  • Kreatinethylether (CEE): Es wurde argumentiert, dass es besser absorbiert ist als Kreatinmonohydrat, aber die Studien haben gezeigt, dass es weniger wirksam ist.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Eine weniger Dosierung ist erforderlich als Monohydratkreatin und kann weniger Magen -Darm -Störungen verursachen.
  • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Entwickelt, um die Kreatinstabilität im Magen zu erhöhen und die Assimilation zu verbessern.

• Dosierung: Es gibt zwei Hauptmethoden, um Kreatin zu nehmen:

  • Ladungsphase: Empfang von 20 Gramm Kreatin pro Tag, unterteilt in 4 Dosen innerhalb von 5 bis 7 Tagen. Dann folgt eine unterstützende Dosis von 3-5 Gramm pro Tag.
  • Unterstützende Dosis: Empfang von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag von Anfang an. Diese Methode braucht mehr Zeit, um die Muskeln mit Kreatin zu sättigen, aber für manche Menschen kann sie bequemer sein.

• Empfangszeit: Kreatin kann zu jeder Tageszeit aufgenommen werden. Einige Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training etwas effektiver sein kann, da die Muskeln derzeit anfälliger für Nährstoffe sind.

• Praktische Tipps:

  • Nehmen Sie Kreatin mit Kohlenhydraten, um seine Absorption zu verbessern.
  • Trinken Sie genug Wasser, um Dehydration zu vermeiden.
  • Kreatin ist für die meisten Menschen sicher, aber es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Nierenerkrankungen haben.

3. Glutamin: Unterstützung für Immunität und Muskelwiederherstellung

Glutamin ist eine Aminosäure, die die häufigste freie Aminosäure im Körper ist. Es spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, im Immunfunktion und im Muskelrestaurieren. Während des intensiven Trainings können der Glutaminspiegel im Körper abnehmen, was das Immunsystem schwächen und die Restaurierung verlangsamen kann.

• Der Wirkungsmechanismus: Glutamin ist die Hauptsenergiequelle für Zellen des Immunsystems wie Lymphozyten und Makrophagen. Es beteiligt sich auch an der Synthese von Glucose (Gluconeogenese), die zur Aufrechterhaltung des Blutzuckers während des Trainings beiträgt. Darüber hinaus kann Glutamin nach dem Training dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren. Es trägt auch zum Transport von Wasser und Elektrolyten in die Muskeln bei, verbessert die Hydratation und die Wiederherstellung von Glykogenreserven.

• Glutamin -Typen:

  • L-Glutamin: Die häufigste und biologisch aktive Form von Glutamin.
  • Glutaminpeptide: Die miteinander verbundenen Glutaminmoleküle, die stabiler und besser absorbiert werden können.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Glutamin für die Genesung nach dem Training beträgt 5 bis 10 Gramm.

• Empfangszeit: Glutamin kann nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder während des Tages eingenommen werden. Die Aufnahme von Glutamin nach dem Training kann dazu beitragen, das Niveau von Glutamin in den Muskeln wiederherzustellen und das Immunsystem zu unterstützen. Die Aufnahme von Glutamin vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, den Muskelabbau während des Schlafes zu verringern.

• Praktische Tipps:

  • Glutamin mit Wasser, Saft oder Proteincocktail mischen.
  • Nehmen Sie Glutamin für eine bessere Absorption auf nüchternen Magen.
  • Glutamin ist für die meisten Menschen sicher, aber es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten der Leber oder Nieren haben.

4. BCAA: Reduzierung der Muskelschmerzen und Stimulation der Proteinsynthese

BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette) ist eine Gruppe von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie sind unverzichtbar, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie von Nahrung oder Zusatzstoffen empfangen sollte. BCAA spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein, der Wiederherstellung der Muskeln und einer Abnahme der Muskelschmerzen.

• Der Wirkungsmechanismus: Leucin ist ein Schlüsselstimulans der Muskelproteinsynthese (MPS). Es aktiviert MTOR, das Hauptmuskel- und Restaurierungsregulator. Isolcin hilft der Absorption von Glukose mit Muskeln und sorgt für Energie für die Genesung. Valin ist am Aminosäurestoffwechsel beteiligt und hilft, Muskelkollaps zu verhindern. BCAA kann auch dazu beitragen, Muskelschmerzen mit einem verzögerten Beginn (DOMS) zu reduzieren, Entzündungen zu verringern und die Muskelwiederherstellung zu beschleunigen.

• BCAA -Verhältnis: Typischerweise weisen BCAA -Additive das Verhältnis von Leucin, Isolacin und Valin 2: 1: 1 auf. Einige Produkte enthalten jedoch ein höheres Leicin -Verhältnis, zum Beispiel 4: 1: 1: 1 oder 8: 1: 1. Einige Studien zeigen, dass ein höherer Leucingehalt für die Stimulierung von MPs wirksamer sein kann, aber dies bleibt das Thema der Diskussion.

• Dosierung: Die empfohlene BCAA -Dosierung für die Genesung nach dem Training beträgt 5 bis 10 Gramm.

• Empfangszeit: BCAA kann vor, während oder nach dem Training genommen werden. Der Empfang von BCAA vor dem Training kann dazu beitragen, die Muskelschmerzen zu verringern und die Ausdauer zu verbessern. Der Empfang von BCAA während des Trainings kann dazu beitragen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und den Zusammenbruch des Muskels zu verhindern. Die Rezeption von BCAA nach dem Training kann dazu beitragen, die Proteinsynthese zu stimulieren und die Genesung zu beschleunigen.

• Praktische Tipps:

  • Mischen Sie BCAA mit Wasser, Saft oder Proteincocktail.
  • BCAA hat einen bitteren Geschmack. Versuchen Sie also, Produkte mit der Zugabe von Aromen auszuwählen.
  • BCAA ist für die meisten Menschen sicher, aber es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten der Leber oder Nieren haben.

5. Beta-Alanin: Zunahme der Muskelausdauer

Beta-Alanin ist eine unregelmäßige Aminosäure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Carnosin ist ein Puffer, der bei intensiven Übungen bei der Neutralisierung der Säure in den Muskeln hilft.

• Der Wirkungsmechanismus: Bei intensiven Übungen in den Muskeln Formen, die den pH -Wert verringern und Müdigkeit verursachen. Carnosin hilft bei der Neutralisierung von Milchsäure und ermöglicht es den Muskeln, mit größerer Kraft und länger zu arbeiten. Beta-Alanin erhöht das Carnosin-Niveau in den Muskeln und erhöht damit die Muskelausdauer.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanina beträgt 2 bis 5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Dosen. Die Rezeption höherer Dosen kann eine Parästhesie (Kribbeln der Haut) verursachen, was eine harmlose, aber unangenehme Nebenwirkung ist.

• Empfangszeit: Beta-Alanin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Der Empfang von Beta-Alanina vor dem Training kann dazu beitragen, die Muskelausdauer während des Trainings zu verbessern.

• Praktische Tipps:

  • Nehmen Sie Beta-Alanin mit Nahrung, um die Wahrscheinlichkeit einer Parästhesie zu verringern.
  • Beta-Alanin ist für die meisten Menschen sicher, aber es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben.

6. Taurin: Verbesserung der Hydratation und Abnahme der Muskelanfälle

Taurin ist eine Aminosäure, die in vielen Körpergeweben enthalten ist, einschließlich Muskeln, Gehirn und Herz. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Hydratation, der Funktion des Nervensystems und der Muskelkontraktion.

• Der Wirkungsmechanismus: Taurin hilft dabei, den Spiegel von Flüssigkeit und Elektrolyten in Zellen anzupassen und die Hydratation zu verbessern. Es wirkt auch als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Darüber hinaus kann Taurin dazu beitragen, die Muskelkrämpfe zu verringern, indem die Aktivität von Neuronen reguliert, die Muskelkontraktionen kontrollieren.

• Dosierung: Die empfohlene Taurin -Dosierung liegt zwischen 500 und 2000 mg pro Tag.

• Empfangszeit: Taurin kann vor, während oder nach dem Training genommen werden. Taurins Empfang vor dem Training kann dazu beitragen, die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern und das Risiko von Muskelanfällen zu verringern. Taurins Empfang nach dem Training kann dazu beitragen, die Genesung zu beschleunigen.

• Praktische Tipps:

  • Taurin wird oft zu Energy Drinks hinzugefügt.
  • Taurin ist für die meisten Menschen sicher, aber es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben.

7. Omega-3-Fettsäuren: Verringerung der Entzündung und Beschleunigung der Genesung

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke.

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Preshase-Säure), tragen dazu bei, die Entzündung im Körper zu verringern. Entzündung ist eine normale Reaktion auf das Training, aber chronische Entzündungen können die Wiederherstellung verlangsamen und das Risiko von Verletzungen erhöhen. Omega-3-Fettsäuren können auch den Blutfluss verbessern und mehr Sauerstoff und Nährstoffe in den Muskeln liefern.

• Quellen von Omega-3-Fettsäuren:

  • Fischöl: Enthält EPA und DHA.
  • Leinöl: Enthält ALA (Alpha-Linolensäure), das in EPA und DHA umgewandelt wird, jedoch mit geringer Effizienz.
  • Algen: Vegane Quelle EPA und DHA.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1 bis 3 Gramm EPA und DHA pro Tag.

• Empfangszeit: Zu jeder Tageszeit können Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden.

• Praktische Tipps:

  • Wählen Sie Fischöl, das Tests und den Gehalt an Schwermetallen bestanden hat.
  • Lagern Sie Fischöl im Kühlschrank, um Oxidation zu verhindern.
  • Omega-3-Fettsäuren können eine Blutverdünnung verursachen. Wenden Sie sich also an Ihren Arzt, wenn Sie Antikoagulanzien einnehmen.

8. Vitamin D: Unterstützung für Muskelfunktion und Knochenwiederherstellung

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei Knochengesundheit, Immunfunktion und Muskelfunktion spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D reguliert den Kalziumniveau im Blut, das zur Reduzierung der Muskeln und der Knochengesundheit erforderlich ist. Es spielt auch eine Rolle bei der Proteinsynthese und der Muskelwiederherstellung. Vitamin -D -Mangel kann zu Muskelschwäche, Schmerzen mit Knochen und erhöhtem Frakturenrisiko führen.

• Quellen von Vitamin D:

  • Sonnenlicht: Der Körper produziert Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht.
  • Lebensmittelprodukte: Fett Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Saft).
  • Ergänzungen: Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die effektivste Form von Vitamin D.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitamin D beträgt 600 bis 2000 IE (internationale Einheiten) pro Tag. Einige Menschen benötigen jedoch möglicherweise höhere Dosen, insbesondere wenn sie einen Mangel an Vitamin D haben.

• Empfangszeit: Vitamin D kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, vorzugsweise mit Lebensmitteln, die Fette für eine bessere Absorption enthalten.

• Praktische Tipps:

  • Überprüfen Sie den Vitamin D im Blut, um festzustellen, ob Sie einen Additiv benötigen.
  • Vitamin D ist für die meisten Menschen sicher, aber hohe Dosen können zu Toxizität führen. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie hohe Dosen Vitamin D. einnehmen.

9. Magnesium: Verbesserung der Muskelfunktion und Reduzierung von Anfällen

Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine wichtige Rolle in der Muskelfunktion, in der Nervensystem, bei der Regulierung von Knochengesundheit und Blutzucker.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und den Calciumniveau in den Zellen anzupassen. Es nimmt auch an der Produktion von Energie und Proteinsynthese teil. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

• Magnesiumquellen:

  • Lebensmittelprodukte: Grünblatt Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
  • Ergänzungen: Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumglycinat. Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat sind normalerweise besser absorbiert.

• Dosierung: Die empfohlene Magnesiumdosis liegt zwischen 300 und 400 mg pro Tag.

• Empfangszeit: Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Die Magnesiumaufnahme vor dem Schlafengehen kann helfen, den Schlaf zu verbessern.

• Praktische Tipps:

  • Nehmen Sie Magnesium mit Nahrung, um die Wahrscheinlichkeit einer Magenerkrankung zu verringern.
  • Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren. Wenden Sie sich also an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

10. Kurkumin: Eine Abnahme der Muskelentzündung und der Schmerzen

Kurkumin ist ein Wirkstoff in Kurkuma, Gewürze, die für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt sind.

• Der Wirkungsmechanismus: Kurkumin hat leistungsstarke entzündungshemmende Eigenschaften, die die Produktion entzündlicher Zytokine unterdrücken. Es wirkt auch als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Kurkumin kann dazu beitragen, Muskelkater mit einem verzögerten Beginn (DOMS) zu verringern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Curcumin liegt zwischen 500 und 2000 mg pro Tag.

• Empfangszeit: Kurkumin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden.

• Praktische Tipps:

  • Kurkumin wird vom Körper schlecht absorbiert. Wählen Sie also Produkte, die Pipin (schwarzer Pfeffer) enthalten, was seine Assimilation verbessert.
  • Kurkumin kann mit einigen Medikamenten interagieren. Wenden Sie sich also an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

11. Vitamin C: Antioxidans Schutz und Unterstützung für die Immunität

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das ein starkes Antioxidans ist. Es spielt eine wichtige Rolle in der Immunfunktion, der Kollagensynthese und dem Zellschutz vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin C hilft bei der Neutralisierung von freien Radikalen, die sich während des Trainings bilden, den oxidativen Stress reduzieren und die Zellen vor Schäden schützen. Es ist auch für die Synthese von Kollagen, Protein erforderlich, die die Hauptkomponente des Bindegewebes, einschließlich Sehnen und Bänder, ist. Vitamin C unterstützt das Immunsystem und hilft dabei, Krankheiten zu verhindern, die die Genesung verlangsamen können.

• Quellen von Vitamin C:

  • Lebensmittelprodukte: Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi, Pfeffer, Brokkoli, Spinat.
  • Ergänzungen: Ascorbinsäure ist die häufigste Form von Vitamin C.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitamin C liegt zwischen 500 und 1000 mg pro Tag.

• Empfangszeit: Vitamin C kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden.

• Praktische Tipps:

  • Vitamin C ist für die meisten Menschen sicher, aber hohe Dosen können zu Magenstörungen führen.

12. Kirschextrakt: Eine Abnahme der Muskelentzündung und Schmerzen

Kirschextrakt (insbesondere montmoresey Kirschen) enthält Antioxidantien, die als Anthocyans bezeichnet werden und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen.

• Der Wirkungsmechanismus: Anthoziale im Kirschzug helfen bei der Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress nach dem Training. Sie können auch dazu beitragen, Muskelkater mit einem verzögerten Beginn (DOMS) zu verringern und die Genesung zu beschleunigen. Einige Studien zeigen, dass Kirschextrakt den Schlaf verbessern kann.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung des Kirschzugs liegt zwischen 480 und 960 mg pro Tag.

• Empfangszeit: Kirschzug kann vor, nach oder während des Trainings eingenommen werden.

• Praktische Tipps:

  • Kirschzug ist für die meisten Menschen sicher.

13. Tribulus terrytris: Erhöhung der Libido und möglicherweise Testosteron

Toltris Tribulus ist eine Pflanze, die traditionell zur Erhöhung der Libido- und Sporttergebnisse verwendet wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass der Tribulus -Terrestris die Produktion von Luteinisierungshormon (LH) anregt, was wiederum die Produktion von Testosteron stimuliert. Studien zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse zum Einfluss des Tribulus auf den Testosteronspiegel bei Menschen mit normalem Hormonspiegel. Tribulus kann die Libido und die sexuelle Funktion verbessern.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung des Tribulus -Terrestris liegt zwischen 250 und 750 mg pro Tag.

• Empfangszeit: Toltris Tribulus kann zu jeder Tageszeit genommen werden.

• Praktische Tipps:

  • Toltris Tribulus ist für die meisten Menschen sicher, kann jedoch Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen und Schlaflosigkeit verursachen. Konsultieren Sie vor der Rezeption einen Arzt.

14. Rhodiola Pink: Adaptogen zur Reduzierung von Müdigkeit und Stress

Rhodiola Pink ist eine adaptogene Pflanze, die dem Körper hilft, mit Stress umzugehen.

• Der Wirkungsmechanismus: Rhodiola Pink verbessert die Anpassung des Körpers an körperlichen und geistigen Stress. Es reduziert den Kortisolniveau (Stresshormon) und erhöht das Energieverbrauch. Rhodiola Pink kann dazu beitragen, Müdigkeit zu verringern, die Stimmung und die kognitiven Funktionen zu verbessern.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Rodiola Pink liegt zwischen 200 und 600 mg pro Tag.

• Empfangszeit: Rhodiola kann morgens oder täglich rosa genommen werden, um das Energie- und Konzentrationsniveau zu verbessern.

• Praktische Tipps:

  • Rhodiola Pink ist für die meisten Menschen sicher, kann aber Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit und Angst verursachen. Konsultieren Sie vor der Rezeption einen Arzt.

15. Elektrolyte: Wiederherstellung von Hydratation und Muskelfunktion

Elektrolyte sind Mineralien, die elektrische Impulse im Körper leiten. Sie spielen eine wichtige Rolle bei Hydratation, Muskelfunktion, Nervensystem und Blutdruckregulation.

• Hauptelektrolyte:

  • Natrium: Reguliert das Gleichgewicht der Flüssigkeit und nimmt an Muskelkontraktionen teil.
  • Kalium: Reguliert das Gleichgewicht von Flüssigkeit, Blutdruck und nimmt an der Muskelfunktion teil.
  • Magnesium: Entspannt die Muskeln und nimmt an der Energieerzeugung teil.
  • Kalzium: Es ist notwendig, Muskeln, Nervensystem und Knochengesundheit zu reduzieren.
  • Chlorid: Reguliert das Gleichgewicht der Flüssigkeit und ist an der Verdauung beteiligt.

• Der Wirkungsmechanismus: Während des Trainings verliert der Körper Elektrolyte durch Schweiß. Der Verlust von Elektrolyten kann zu Dehydration, Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Leistungsabnahme führen. Die Wiederherstellung von Elektrolyten nach dem Training hilft bei der Wiederherstellung der Hydratation und der Muskelfunktion.

• Elektrolytenquellen:

  • Sportgetränke: Natrium, Kalium und andere Elektrolyte enthalten.
  • Lebensmittelprodukte: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen.
  • Elektrolyttabletten oder Pulver: Enthalten verschiedene Elektrolyte.

• Dosierung: Die Dosierung der Elektrolyte hängt von der Intensität und Dauer des Trainings sowie von individuellen Bedürfnissen ab.

• Empfangszeit: Elektrolyte können vor, während oder nach dem Training eingenommen werden.

• Praktische Tipps:

  • Trinken Sie genug Wasser, um Dehydration zu vermeiden.
  • Wählen Sie Sportgetränke mit geringem Zuckergehalt.

16. Enzyme: Verbesserung der Verdauung und Assimilation von Nährstoffen

Verdauungsenzyme helfen dabei, Nahrung in kleinere Partikel zu unterbrechen, die der Körper lernen kann.

• Arten von Enzymen:

  • Proteasen: Eichhörnchen brechen zusammen.
  • Lipasen: Die Fette brechen zusammen.
  • Amilara: Kohlenhydrate trinken.

• Der Wirkungsmechanismus: Das Einnehmen von Verdauungsenzymen kann die Verdauung und Absorption von Nährstoffen verbessern, insbesondere wenn Sie Verdauungsprobleme haben oder eine große Menge an Protein verwenden. Die Verbesserung der Nährstoffaufnahme kann die Genesung nach dem Training beschleunigen.

• Dosierung: Die Dosierung von Verdauungsenzymen hängt von der Art der Enzyme und den individuellen Bedürfnissen ab.

• Empfangszeit: Verdauungsenzyme sollten während des Essens eingenommen werden.

• Praktische Tipps:

  • Verdauungsenzyme sind für die meisten Menschen sicher.

17. Kollagen: gemeinsame Unterstützung und Wiederherstellung von Bindegewebe

Kollagen ist ein Protein, das die Hauptkomponente des Bindegewebes ist, einschließlich Sehnen, Bändern, Knorpel und Haut.

• Der Wirkungsmechanismus: Die Rezeption von Kollagen kann dazu beitragen, die Gelenke zu stärken, Gelenkschmerzen zu verringern und die Wiederherstellung des Bindegewebes nach dem Training zu beschleunigen. Kollagen kann auch die Hautelastizität verbessern und Falten reduzieren.

• Arten von Kollagen:

  • Typ und: Die häufigste Art von Kollagen ist in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern enthalten.
  • Typ II: Im Knorpel enthalten.
  • Typ III: In Haut, Muskeln und Blutgefäßen enthalten.

• Dosierung: Die empfohlene Kollagendosis beträgt 10 bis 20 Gramm pro Tag.

• Empfangszeit: Kollagen kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden.

• Praktische Tipps:

  • Kollagen ist für die meisten Menschen sicher.

18. HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutirat): Erhaltung der Muskelmasse und Abnahme des Muskelabbruchs

HMB ist ein Metaboliten aus Leicin -Aminosäuren, der dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten und den Muskelabfall zu verringern.

• Der Wirkungsmechanismus: HMB verlangsamt den Zerfall des Muskelproteins (Katabolismus) und fördert die Synthese des Muskelproteins (Anabolismus). Es kann auch Muskelschmerzen mit einem verzögerten Anfang (DOMS) reduzieren.

• Dosierung: Die empfohlene HMB -Dosierung beträgt 3 bis 6 Gramm pro Tag.

• Empfangszeit: HMB kann vor, während oder nach dem Training genommen werden.

• Praktische Tipps:

  • HMB ist für die meisten Menschen sicher.

19. Arginin: Verbesserung des Blutflusses und der Nährstoffabgabe

Arginin ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Stickoxid (NO) ist, der die Blutgefäße ausdehnt und den Blutfluss verbessert.

• Der Wirkungsmechanismus: Arginin erhöht die Produktion von Stickstoffoxid, wodurch der Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an die Muskeln verbessert werden. Eine verbesserte Durchblutung kann die Erholung und das Wachstum der Muskeln verbessern.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Arginin liegt zwischen 3 und 6 Gramm pro Tag.

• Empfangszeit: Arginin kann vor dem Training eingenommen werden, um den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen zu verbessern.

• Praktische Tipps:

  • Arginin kann Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen verursachen. Konsultieren Sie vor der Rezeption einen Arzt.

20. L-Carnitin: Verbesserung des Fettgebrauchs als Kraftstoff und Abnahme der Muskelschmerzen

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin hilft dem Körper, Fett als Kraftstoff zu verwenden, was die Ausdauer verbessern und den Glykogenverfall verringern kann. Es kann auch Muskelschmerzen mit einem verzögerten Anfang (DOMS) reduzieren.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von L-Carnitin liegt zwischen 500 und 2000 mg pro Tag.

• Empfangszeit: L-Carnitin kann vor dem Training eingenommen werden, um den Fettgebrauch als Kraftstoff zu verbessern.

• Praktische Tipps:

  • L-Carnitin ist für die meisten Menschen sicher.

Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder einen qualifizierten Spezialisten im Gesundheitswesen, bevor Sie neue Zusatzstoffe einnehmen. Selbstmedikament kann für Ihre Gesundheit gefährlich sein. Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken und sollten nicht als medizinische Konsultation angesehen werden.