Geriausi priedai, skirti padidinti ištvermę sportininkams

Geriausi priedai, skirti padidinti ištvermę sportininkams: visas katalogas

1. Kreatinas: ne tik galia

Kreatino monohidratas yra žinomas dėl savo pranašumų kuriant raumenų masę ir didėjančią jėgą, tačiau jo poveikis ištvermei dažnai yra nepakankamai įvertintas. Nors tai nėra tiesioginis ištvermės stiprintuvas tradicine prasme, kreatinas vaidina svarbų vaidmenį palaikant raumenų rezultatus ilgalaikių pratimų metu, ypač esant dideliam intensyvumui.

• Veiksmo mechanizmas: Kreatinas padidina raumenų fosfokratino atsargas. Fosfokratinas yra pagrindinė ATP-CROugh sistemos komponentas, kuris suteikia greitą energiją trumpoms sprogstamosioms pastangoms. Intensyvių pratimų metu, kai ATP (adenozino trifosfatas), pagrindinė ląstelės energijos valiuta greitai sunaudojama, fosfokratinas padeda greitai regeneruoti ATP. Tai leidžia sportininkui ilgesnį laiką palaikyti didelį intensyvumą, kol atsiranda nuovargis. Pvz., Sprinteris, paimantis kreatiną, galės atlikti pakartotinius sprintus, mažesnį našumo sumažėjimą.

• Tyrimai ir įrodymai: Daugybė tyrimų patvirtina kreatino naudą ištvermei. Vienas tyrimas, paskelbtas „The Journal of Applied Fiziologijos“, parodė, kad kūrybinis suvartojimas pagerina pratimų, turinčių didelio intensyvumo ir pertraukimo apkrovą, našumą, pavyzdžiui, dviračių sprintą. Kitas tyrimas parodė, kad kreatinas gali sumažinti raumenų pažeidimus ir uždegimą po intensyvių ištvermės pratimų, o tai prisideda prie greitesnio atsigavimo.

• Tipiškos dozės: Yra du pagrindiniai kreatino vartojimo protokolai:

  • Įkėlimo etapas: 20 gramų per dieną, padalytas į 4 dozes, 5–7 dienas, tada išlaikant 3–5 gramų dozę per dieną.
  • Nuolatinė technika: 3–5 gramai per dieną nuo pat pradžių. Abu protokolai yra veiksmingi, tačiau pakrovimo fazė greičiau prisotina raumenis kreatinu.

• Geriausios kreatino formos: Kreatino monohidratas išlieka labiausiai ištirta ir prieinamiausia kreatino forma. Kitos formos, tokios kaip kreatino etilo eteris ir kreatino hidrochloridas (HCL), teigia, kad turi geresnę absorbciją, tačiau moksliniai įrodymai to yra riboti. Kreatino monohidratas paprastai yra ekonomiškiausias ir efektyviausias pasirinkimas. Mikronizuotas kreatino monohidratas gali pagerinti tirpumą ir sumažinti diskomfortą skrandyje.

• Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės: Kreatinas dažniausiai yra saugus daugumai žmonių, vartojant rekomenduojamas dozes. Kai kurie žmonės gali patirti vėlavimą vandenyje, ypač priėmimo pradžioje. Retais atvejais buvo pranešta apie virškinimo trakto problemas, tokias kaip pykinimas, viduriavimas ir mėšlungis skrandyje. Vartojant kreatiną svarbu išlaikyti pakankamą hidrataciją. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis kreatino, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

• Kreatinas vegetarams ir veganams: Vegetarai ir veganai paprastai turi mažesnius kreatino atsargų raumenyse nei mėsos valgytojai, todėl jie gali gauti ryškesnę naudą iš kreatino vartojimo.

2. Beta-alaninas: nuovargio mažinimas

Beta -alaninas yra nepakeičiama aminorūgštis, vaidinanti pagrindinį vaidmenį raumenyse sintezės sintezėje. Karnozinas veikia kaip buferis, neutralizuodamas raumenyse susidariusią rūgštį intensyvių pratimų metu. Tai leidžia sportininkams ilgesnį laiką palaikyti didelį intensyvumą ir atidėti nuovargio atsiradimą.

• Veiksmo mechanizmas: Intensyvių pratimų metu susidaro pieno rūgštis, dėl kurios raumenys sumažina pH, todėl jie tampa rūgštesni. Šis pH sumažėjimas gali sutrikdyti raumenų susitraukimus ir sukelti nuovargį. Karnozinas, sintezuotas iš beta-alanino ir histidino, buferindamas šį rūgštingumą, jungiantis vandenilio jonus (H+). Palaikydamas optimalų pH, karnozinas padeda raumenims efektyviau funkcionuoti ir sumažinti nuovargį.

• Tyrimai ir įrodymai: Daugybė tyrimų patvirtina beta-alanino efektyvumą padidinti ištvermę, ypač atliekant pratimus, trunkančius nuo 1 iki 4 minučių. Vienas tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, parodė, kad beta-alanino vartojimas padidina karnozino koncentraciją raumenyse ir pagerina anaerobinę galią. Kitas tyrimas parodė, kad beta-alaninas pagerina irklavimo ir važiavimo dviračių produktyvumą.

• Tipiškos dozės: Rekomenduojama beta-alaninos dozė yra 4–6 gramai per dieną, padalinta į 2–3 dozes. Beta-alanino priėmimas su maistu gali pagerinti absorbciją.

• Šalutinis poveikis: Parestesija: Dažniausias beta -alanino šalutinis poveikis yra parestezija — dilgčiojimo ar niežėjimo pojūtis ant odos, dažniausiai ant veido, kaklo ir rankų. Parestezija yra nekenksminga ir paprastai vyksta per 30–60 minučių. Dozės atskyrimas į mažesnius metodus ir formos naudojimas lėtai išsiskiriant gali padėti sumažinti arba išvengti parestezijos.

• Priėmimo trukmė: Norint pasiekti maksimalią karnozino koncentraciją raumenyse, reikia ilgalaikio beta-alanino priėmimo, paprastai 2–4 savaites. Karnozino koncentracija raumenyse ir toliau didėja per kelis mėnesius nuo beta-alanino vartojimo.

• Sinergija su kreatinu: Beta-alanino ir kreatino derinys gali turėti sinergetinį poveikį našumui. Kreatinas pagerina energijos prieinamumą ir beta-alanino buferinį rūgštingumą, leisdamas sportininkams ilgesnį laiką palaikyti didelį intensyvumą.

3. Kofeinas: našumo stimuliatorius

Kofeinas yra galingas centrinės nervų sistemos (centrinės nervų sistemos) stimuliatorius, kurį sportininkai plačiai naudoja siekdami padidinti ištvermę, pagerinti koncentraciją ir sumažinti skausmo suvokimą.

• Veiksmo mechanizmas: Kofeinas veikia kaip adenozino receptorių antagonistas smegenyse. Adenozinas yra neurotransmiteris, prisidedantis prie atsipalaidavimo ir mieguistumo. Užblokuodamas adenozino receptorius, kofeinas sumažina nuovargio jausmą, padidina budrumą ir pagerina pažinimo funkcijas. Kofeinas taip pat gali padidinti adrenalino, hormono, kuris stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą ir pagerina raumenų funkciją, išsiskyrimą.

• Tyrimai ir įrodymai: Moksliniai duomenys vienareikšmiškai patvirtina kofeino naudą ištvermei. Tyrimai parodė, kad kofeinas gali pagerinti įvairių rūšių ištvermės produktyvumą, įskaitant bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimu ir triatlonu. Tai taip pat gali pagerinti komandų sporto produktyvumą, reikalaudamas su pertrūkiais sprogstamosiomis pastangomis.

• Tipiškos dozės: Rekomenduojama kofeino dozė, siekiant pagerinti našumą, yra 3–6 mg vienam kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis asmuo turėtų suvartoti 210–420 mg kofeino. Kofeino poveikis paprastai pasiekia didžiausią 30–60 minučių po paėmimo.

• Kofeino šaltiniai: Kofeiną galima gauti iš įvairių šaltinių, įskaitant kavą, arbatą, energetinius gėrimus, sportinius gelius ir planšetinius kompiuterius. Kavoje yra papildomų junginių, tokių kaip antioksidantai, kurie gali suteikti naudos sveikatai. Energetiniai gėrimai dažnai turi kitų ingredientų, tokių kaip taurinas ir B vitaminai, kurie gali turėti papildomą poveikį našumui.

• Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės: Kofeinas gali sukelti įvairią šalutinį poveikį, įskaitant nemigą, nerimą, nervingumą, dirglumą, greitą širdies plakimą ir skrandžio sutrikimą. Kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui nei kiti. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui didinti. Kofeino vartojimo reikėtų vengti vėlai vakare, kad nemiegotų. Ilgalaikis kofeino vartojimas gali sukelti toleranciją, todėl laikui bėgant gali prireikti didesnės dozės, kad būtų pasiektas tas pats poveikis. Žmonės, sergantys širdies liga, padidėjęs kraujospūdis ar nerimo sutrikimai, turėtų pasitarti su gydytoju prieš kofeiną.

• Kofeino naudojimo optimizavimas: Norint maksimaliai padidinti kofeino naudą atlikimui, reikėtų atsižvelgti į šiuos veiksnius:

  • Priėmimo laikas: Prieš treniruotes ar varžybas imkite kofeino 30–60 minučių.
  • Individualus jautrumas: Eksperimentuokite su įvairiomis dozėmis, kad nustatytumėte jums optimalią dozę.
  • Tolerancija: Apsvarstykite galimybę suvartoti ciklinius kofeinus, kad būtų išvengta tolerancijos vystymosi.
  • Hidratacija: Kofeinas gali turėti diuretinį poveikį, todėl svarbu išlaikyti pakankamą hidrataciją.

4. Nitratai (burokėlių sultys): natūralus azoto oksido stiprintuvas

Nitratai yra natūralūs junginiai, esantys kai kuriose daržovėse, ypač burokėliuose. Nitratai virsta azoto oksidu (NO) organizme. Azoto oksidas yra kraujagysles plečiantis, o tai reiškia, kad jis plečia kraujagysles, pagerindamas kraujo tėkmę ir deguonies tiekimą raumenims.

• Veiksmo mechanizmas: Kai vartojami nitratai, jie absorbuojami virškinimo trakte ir bakterijos virsta nitritais burnos ertmėje. Tada nitritai organizme virsta azoto oksidu (NO). Azoto oksidas atpalaiduoja lygias kraujagyslių raumenis, dėl kurių kraujagyslinimas. Gerinant raumenų kraujotaką, padidėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas, sumažina deguonies vartojimą pratimų metu ir pagerina raumenų efektyvumą.

• Tyrimai ir įrodymai: Daugybė tyrimų parodė, kad nitratų priedai, tokie kaip burokėlių sultys, gali pagerinti ištvermę. Vienas tyrimas, paskelbtas „Journal of Applied Physiology“, parodė, kad burokėlių sulčių suvartojimas sumažina deguonies suvartojimą bėgimo ir važiavimo metu, o tai leidžia sportininkams ilgesnį laiką palaikyti didelį intensyvumą. Kitas tyrimas parodė, kad burokėlių sultys pagerina tam tikrą laiką lenktynių produktyvumą dviračiu.

• Nitratų šaltiniai: Geriausi nitratų šaltiniai yra burokėliai, špinatai, arugula ir kitos žalios lapų daržovės. Burokėlių sultys yra populiarus būdas gauti koncentruotą nitratų dozę. Taip pat yra burokėlių miltelių, kuriuos galima pridėti prie kokteilio ar kitų gėrimų.

• Tipiškos dozės: Rekomenduojama nitratų dozė yra 6–8 mmol (372–496 mg) 2–3 valandas prieš treniruotę ar konkurenciją. Norint pasiekti optimalų efektą, gali prireikti kelių dienų, kai reikia vartoti nitratus.

• Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės: Nitratai paprastai yra saugūs daugumai žmonių, kai vartojate rekomenduojamas dozes. Kai kurie žmonės gali patirti raudonos spalvos šlapimo ir išmatų dažymą (nekenksminga būklė, vadinama byeiturija). Žmonės, sergantys mažu kraujospūdžiu, turėtų atsargiai naudoti nitratą, nes jie gali dar labiau sumažinti kraujospūdį.

• Nitratų vartojimo optimizavimas:

  • Venkite antibakterinių skalavimo burnos: Antibakteriniai skalavos burnos skalavos gali užmušti bakterijas burnos ertmėje, reikalingoje nitratams paversti nitritais.
  • Derinkite su vitaminu C: Vitaminas C gali pagerinti nitritų virsmą azoto oksidu.
  • Apsvarstykite individualius skirtumus: Skirtingiems žmonėms reakcija į nitratą gali skirtis.

5. BCAA (aminorūgštys su plačia grandine): raumenų palaikymas treniruotės metu

BCAA (leucinas, izoliacinas ir valinas) yra nepakeičiamos aminorūgštys, vaidinančios svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, atkurti raumenis ir sumažinti raumenų nuovargį.

• Veiksmo mechanizmas: Ilgalaikių pratimų metu kūnas pradeda suskaidyti baltymus raumenyse, kad gautų energijos. BCAA gali padėti sumažinti baltymų skilimą raumenyse, užtikrinant alternatyvų energijos šaltinį ir palaikant teigiamą baltymų pusiausvyrą. Visų pirma leucinas yra pagrindinis raumenų baltymų sintezės reguliatorius. BCAA taip pat gali sumažinti tripofanų suvartojimą į smegenis, o tai gali sumažinti serotonino, neurotransmiterio, kuris yra susijęs su nuovargiu, gamybą.

• Tyrimai ir įrodymai: Kai kurie tyrimai parodė, kad BCAA gali pagerinti ištvermę, sumažinti raumenų nuovargį ir pagreitinti pasveikimą po treniruotės. Vienas tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, parodė, kad BCAA po intensyvių pratimų imasi raumenų skausmo. Kitas tyrimas parodė, kad BCAA gali pagerinti ištvermės pratimų produktyvumą, ypač dėl glikogeno atsargų išeikvojimo.

• Tipiškos dozės: Rekomenduojama BCAA dozė yra 5–20 gramų per dieną, padalinta į keletą dozių. BCAA galima imtis prieš mokymą, jo metu ar po jo.

• BCAA santykis: Daugelyje BCAA produktų yra Leucino, Isolacino ir Valley 2: 1: 1 santykis. Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis leucino santykis gali būti efektyvesnis skatinant baltymų sintezę raumenyse.

• BCAA šaltiniai: BCAA galima gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. BCAA priedai yra miltelių, kapsulių ir planšetinių kompiuterių pavidalu.

• BCAA ir pieno serumo baltymas: Pieno serumo baltymas yra geras BCAA šaltinis. Pieno serumo suvartojimas po treniruotės gali suteikti būtinų aminorūgščių raumenims atkurti ir augti.

6. Elektrolitai: hidratacijos ir pusiausvyros palaikymas

Elektrolitai yra mineralai, kurie organizme vykdo elektrinius impulsus. Jie vaidina svarbų vaidmenį palaikant hidrataciją, raumenų funkciją, nervinį laidumą ir skysčių pusiausvyrą. Pagrindiniai elektrolitai yra natris, kalis, magnis ir kalcis.

• Veiksmo mechanizmas: Pratimų metu mes prarandame elektrolitus per prakaitą. Dehidratacija ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimas gali sukelti raumenų priepuolius, nuovargį ir sumažinti našumą. Elektrolitų priedai padeda papildyti prarastus elektrolitus ir palaikyti optimalią hidratacijos ir raumenų funkciją. Natris yra svarbiausias elektrolitas, prarastas per prakaitą, ir vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant kraujo ir hidratacijos tūrį. Kalis yra svarbus raumenų susitraukimams ir nerviniam laidumui. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų į organizmą, įskaitant raumenų funkciją ir energijos gamybą. Kalcis yra svarbus raumenų susitraukimams, nerviniam laidumui ir kaulų sveikatai.

• Tyrimai ir įrodymai: Tyrimai parodė, kad elektrolitų priedai gali pagerinti ištvermę, sumažinti raumenų mėšlungį ir pagerinti hidrataciją. Vienas tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, parodė, kad elektrolitų vartojimas pagerina ištvermės pratimų produktyvumą ir mažina raumenų mėšlungį.

• Elektrolitų šaltiniai: Elektrolitus galima gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos. Sportiniai gėrimai, elektrolitų tabletės ir milteliai yra patogūs būdai, kaip papildyti prarastus elektrolitus.

• Individualūs poreikiai: Elektrolitų poreikis gali skirtis priklausomai nuo pratimų, klimato ir individualių prakaitavimo savybių intensyvumo ir trukmės. Sportininkams, kurie stipriai prakaituoja ar treniruojasi karštu oru, gali prireikti daugiau elektrolitų.

• Hipergidacija ir hiponatriemas: Svarbu išvengti hiperhidratacijos (per didelis vandens suvartojimas), o tai gali sukelti hiponatremiją (mažai natrio kraujyje). Hiponatremija gali būti gyvybei pavojinga būklė. Ilgų pratimų metu rekomenduojama gerti vandenį pagal troškulį ir vartoti gėrimus su elektrolitais.

7. Geležis: raumenų deguonis

Geležis yra svarbus mineralas, vaidinantis pagrindinį vaidmenį gabenant deguonį kūne. Geležis yra hemoglobino, baltymo raudonuose kraujo kūneliuose komponentas, kuris perkelia deguonį iš plaučių į audinius. Geležis taip pat yra mioglobino, baltymo, kuris raumenyse kaupia deguonį, komponentas.

• Veiksmo mechanizmas: Geležies trūkumas gali sukelti anemiją — būklę, kurioje kraujyje nėra pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių ar hemoglobino. Anemija gali sukelti nuovargį, silpnumą, dusulį ir mažėjant našumui. Geležies priedai padeda papildyti geležies rezervus ir pagerinti deguonies gabenimą raumenims, o tai gali pagerinti ištvermę.

• Tyrimai ir įrodymai: Tyrimai parodė, kad geležies papildai gali pagerinti sportininkų, kuriems trūksta geležies, ištvermę. Vienas tyrimas, paskelbtas „Journal of Applied Physiology“, parodė, kad geležies suvartojimas pagerina maksimalų deguonies suvartojimą (VO2 max) ir produktyvumą moterims, kurioms trūksta geležies.

• Geležiniai šaltiniai: Geležią galima gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip raudona mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai ir žalios lapų daržovės. Yra dvi geležies formos: hemic geležis (iš gyvūnų šaltinių) ir ne -metro geležies (iš augalų šaltinių). Hemic geležies kiekį lengviau absorbuoti nei ne metro geležies.

• Geležiniai priedai: Geležies priedai yra įvairių formų, įskaitant geležies sulfatą, geležies gliukonatą ir geležies fumaratą. Geležies sulfatas yra labiausiai paplitusi ir prieinama forma, tačiau jis taip pat gali sukelti šalutinį poveikį virškinimo trakte, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimui ir pykinimui. Geležies gliukonatas ir geležies fumaratas paprastai yra geriau toleruojami, tačiau jie gali būti mažiau veiksmingi.

• Rekomenduojama dienos norma: Rekomenduojamas dienos geležies greitis yra 8 mg vyrams ir 18 mg moterims. Sportininkams, ypač moterims, gali prireikti daugiau geležies dėl geležies nuostolių dėl prakaito, menstruacijų ir raudonųjų kraujo kūnelių pažeidimų.

• Atsargumo priemonės: Per didelis geležies vartojimas gali būti toksiškas. Prieš imant geležies priedus, svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte, ar turite geležies trūkumą, o kokia dozė jums tinka. Norint pagerinti absorbciją, geležies reikia vartoti su maistu. Vitaminas C gali pagerinti ne -metro geležies absorbciją.

8. L-karnitinas: riebalų pernešimas energijai

L -karnitinas yra į aminorūgštį panašus junginys, vaidinantis svarbų vaidmenį riebalų metabolizme. Tai padeda gabenti riebalų rūgštis į mitochondrijas, ląstelių elektrines, kur jos deginamos energijai.

• Veiksmo mechanizmas: Pratimų metu kūnas energijai gauti naudoja ir angliavandenius, ir riebalus. L-karnitinas padeda pernešti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jie oksiduojami, kad gautų ATP. Teoriškai L-karnitino padidėjimas gali pagerinti riebalų naudojimą kaip degalus, sumažinti priklausomybę nuo glikogeno ir pagerinti ištvermę.

• Tyrimai ir įrodymai: Kai kurie tyrimai parodė, kad L-karnitinas gali pagerinti ištvermę, sumažinti raumenų nuovargį ir pagreitinti pasveikimą po treniruotės. Vienas tyrimas, paskelbtas „Journal of Fiziologijoje“, parodė, kad L-karnitino vartojimas padidina raumenų karnitino kiekį ir pagerina dviračių sporto produktyvumą. Kitas tyrimas parodė, kad L-karnitinas gali sumažinti raumenų pažeidimus ir uždegimą po intensyvių pratimų.

• L-karnitino tipai: Yra įvairių L-karnitino formų, įskaitant L-karnitino L-Tartraet (LCLT), acetil-L-karnitino (ALCAR) ir propionil-L-karnitino (GPLC). LCLT paprastai naudojamas siekiant pagerinti sportinį našumą ir atsigavimą. Alcar gali turėti nootropinį poveikį ir pagerinti pažinimo funkcijas. GPLC gali pagerinti kraujotaką ir sumažinti raumenų skausmą.

• Tipiškos dozės: Rekomenduojama L-karnitino dozė yra 1–3 gramai per dieną, padalinta į kelias dozes. L-karnitinas geriausiai absorbuojamas valgant, ypač naudojant angliavandenius.

• Atsargumo priemonės: L-karnitinas dažniausiai yra saugus daugumai žmonių, vartojant rekomenduojamas dozes. Kai kurie žmonės gali patirti šalutinį virškinimo trakto poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, viduriavimą ir mėšlungį pilve. L-karnitinas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip varfarinas. Žmonės, vartojantys varfariną, prieš imdamasis L-karnitino, turėtų pasitarti su gydytoju.

9. Vitaminas D: daugiau nei tik kaulai

Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų funkcijai.

• Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį, o tai svarbu kaulų sveikatai. Vitaminas D taip pat vaidina svarbų vaidmenį atliekant imuninę funkciją, padedant reguliuoti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo infekcijų. Vitaminas D taip pat turi įtakos raumenų funkcijai, dalyvaudamas baltymų sintezėje raumenyse ir raumenų susitraukimuose. Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą, nuovargį ir sumažinti našumą.

• Tyrimai ir įrodymai: Tyrimai parodė, kad vitamino D trūkumas yra paplitęs tarp sportininkų, ypač tų, kurie treniruojasi kambaryje ar gyvena regionuose, kuriuose yra žemas saulės šviesos lygis. Vitamino D priedai gali pagerinti raumenų jėgą, galią ir našumą sportininkams, kuriems yra vitamino D. trūkumas.

• Vitamino D šaltiniai: Vitaminą D galima gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir praturtinti produktai. Vitaminas D taip pat gali būti sintezuojamas odoje, veikiant saulės spinduliams.

• Rekomenduojama dienos norma: Rekomenduojama dienos vitamino D norma yra 600 TV (15 μg) suaugusiesiems. Sportininkams gali prireikti daugiau vitamino D, ypač jei jiems trūksta vitamino D.

• Kraujo tyrimas: Geriausias būdas nustatyti, ar vitamino D trūkumas yra atlikti kraujo tyrimą. Gydytojas gali patikrinti vitamino D lygį kraujyje ir rekomenduoti atitinkamą vitamino D dozę Dozę.

• Atsargumo priemonės: Per didelis vitamino D vartojimas gali būti toksiškas. Prieš pradėdami vitamino D priedus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte, kuri dozė jums tinka.

10. Augalų adaptogenai: palaikymas pritaikant stresą

Augalų adaptogenai yra natūralios medžiagos, padedančios kūnui prisitaikyti prie streso. Jie gali padėti sumažinti nuovargį, pagerinti psichinę koncentraciją ir padidinti fizinę veiklą.

• Veiksmo mechanizmas: Adaptogenų veikimas, moduliuodamas kūno reakciją į stresą. Jie gali padėti reguliuoti kortizolio lygį, streso hormoną ir palaikyti energijos pusiausvyrą. Kai kurie adaptogenai taip pat pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis.

• Populiarūs adaptogenai: Populiarūs adaptogenai apima:

  • Rodiola Pink: Tai gali padėti sumažinti nuovargį, pagerinti psichinę koncentraciją ir padidinti fizinę veiklą.
  • Ashwaganda: Tai gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir pagerinti miegą.
  • Ženšenis: Tai gali padėti pagerinti psichinę ir fizinę veiklą, taip pat palaikyti imuninę sistemą.
  • Cordyceps: Tai gali padėti pagerinti deguonies naudojimą ir padidinti ištvermę.

• Tyrimai ir įrodymai: Tyrimai parodė, kad adaptogenai gali pagerinti įvairius fizinių ir psichinių rezultatų aspektus. Vienas tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, parodė, kad Rodiola Rosova priėmimas pagerina ištvermę ir sumažina suvokiamą krūvį pratybų metu.

• Tipiškos dozės: Adaptogenų dozės gali skirtis priklausomai nuo specifinių adaptogenų ir individualių poreikių. Svarbu laikytis produkto etiketės instrukcijų arba pasikonsultuoti su gydytoju.

• Atsargumo priemonės: Adaptogenai dažniausiai yra saugūs daugumai žmonių, vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, galvos skausmą ir nemigą. Adaptogenai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Žmonės, vartojantys vaistus, prieš imdamasis adaptogenų, turėtų pasitarti su gydytoju.

Tai yra išsami geriausių priedų, skirtų padidinti ištvermę sportininkams, apžvalga. Svarbu atsiminti, kad priedai turėtų būti naudojami kaip sveikos mitybos papildymas, pakankamai poilsio ir tinkamo mokymo. Prieš pradėdami vartoti naujus priedus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar sporto dietologu.