老年人的饮食补品：详细指南
了解衰老免疫系统：免疫衰老
人类免疫系统是一个复杂的细胞，组织和器官网络，负责捍卫人体免受细菌，病毒和真菌等病原体的影响。随着年龄的增长，免疫系统逐渐下降，这一过程称为免疫衰老。这种下降以几种方式体现出来：
- 免疫细胞的产生降低： 负责产生T细胞的胸腺随着年龄的增长而收缩，导致能够识别新威胁的天真T细胞数量减少。负责产生B细胞和其他免疫细胞的骨髓功能也会减少。
- 免疫细胞功能受损： 现有的免疫细胞，例如巨噬细胞，中性粒细胞和天然杀伤（NK）细胞，在识别和消除病原体方面的效率降低了。它们对信号（例如细胞因子）的反应降低，导致免疫反应较慢且有效较低。
- 炎症增加： 慢性，低度炎症称为“炎症”，随着年龄的增长而变得更加普遍。这种持续的炎症会抑制免疫系统对急性感染有效反应并有助于与年龄相关疾病的发展的能力。
- 障碍功能受损： 物理障碍（例如皮肤和肠壁）的完整性随着年龄的增长而减弱，使个人更容易感染。
免疫功能的下降使老年人更容易受到感染，自身免疫性疾病和癌症的影响。他们对疫苗的反应较低，增加了严重疾病和并发症的风险。因此，保持健康的免疫系统对于健康的衰老至关重要。
饮食补充剂（бады）在支持老年人的免疫功能中的作用
饮食补充剂或俄罗斯的饮食补充剂（биололоескиак点）可以在维持和潜在增强老年人的免疫功能方面发挥支持作用。但是，重要的是要理解бады并不能替代健康的生活方式，其中包括均衡的饮食，定期运动，足够的睡眠和压力管理。此外，在开始任何新的补充剂方案之前，必须咨询医疗保健专业人员，特别是对于可能具有潜在健康状况或服用多种药物的老年人。
关键营养素和老年人免疫支持的可生：
本节详细介绍了在支持老年人免疫功能的有望的特定营养素和可生，以及他们的作用机理，研究的证据，推荐剂量和潜在的副作用。
1。维生素D：
- 作用机理： 维生素D在免疫细胞功能中起着至关重要的作用，尤其是在T细胞和巨噬细胞的激活中。它还有助于调节炎症细胞因子的产生。
- 证据： 许多研究表明，维生素D缺乏症与感染的易感性增加有关，包括呼吸道感染。补充维生素D可降低呼吸道感染的风险，特别是在维生素D水平低的个体中。一些研究表明，它也可能改善疫苗反应。
- 推荐剂量： 对于老年人，建议每日摄入维生素D的摄入量为800-2000 IU（国际单位）。但是，个人需求可能会根据诸如暴露，皮肤色素沉着和潜在健康状况等因素而有所不同。血液测试可以确定维生素D水平以指导适当的补充。
- 潜在副作用： 以建议剂量服用时，维生素D通常是安全的。但是，过度摄入会导致高钙血症（高钙水平），这会导致恶心，呕吐，虚弱和肾脏问题。
2。维生素C：
- 作用机理： 维生素C是一种有效的抗氧化剂，可保护免疫细胞免受自由基引起的损害。它还支持中性粒细胞的功能并增强抗体的产生。
- 证据： 维生素C已被证明可以减少普通感冒的持续时间和严重程度。尽管其在预防感冒方面的有效性降低了一致，但一些研究表明，它可能会降低身体压力下患者感染的风险。
- 推荐剂量： 建议的老年人每日摄入维生素C为75-90毫克。每天更高剂量，最高为2000毫克，通常被认为是短期使用的安全，但与医疗保健提供者讨论这一点至关重要。
- 潜在副作用： 高剂量的维生素C会引起胃肠道不适，例如腹泻和胃痉挛。它也可能干扰某些药物。
3。锌：
- 作用机理： 锌对于包括T细胞，B细胞和NK细胞在内的免疫细胞的发育和功能至关重要。它还具有抗病毒特性。
- 证据： 锌缺乏在老年人中很常见，并且与免疫功能受损有关。已证明补充锌可以减少普通感冒的持续时间和严重程度，并可能降低肺炎的风险。
- 推荐剂量： 建议对老年人的锌每日摄入量为8-11 mg。只有在医疗保健专业人员的监督下才能服用更高剂量。
- 潜在副作用： 高剂量的锌会导致恶心，呕吐，腹泻和腹部抽筋。长期使用高剂量会干扰铜的吸收，并可能损害免疫功能。
4。硒：
- 作用机理： 硒是必不可少的痕量矿物质，在抗氧化剂防御和免疫功能中起着至关重要的作用。它参与了谷胱甘肽过氧化物酶的产生，这是一种保护细胞免受氧化损伤的酶。
- 证据： 硒缺乏会损害免疫功能并增加对感染的敏感性。已证明补充硒可改善对疫苗的免疫反应，并可能降低某些感染的风险。
- 推荐剂量： 建议对老年人硒的每日摄入量为55 MCG。
- 潜在副作用： 过度摄入硒会导致硒，这会导致恶心，呕吐，脱发和指甲变化。
5。益生菌：
- 作用机理： 益生菌是活体生物，如果以足够的量给予宿主的健康益处。它们可以通过促进有益细菌的生长并抑制有害细菌的生长来改善肠道健康。健康的肠道微生物组对于免疫功能至关重要，因为它有助于调节免疫细胞的发育和活性。
- 证据： 益生菌已被证明可降低呼吸道感染的风险，尤其是在老年人中。它们还可以改善疫苗反应并减少腹泻的持续时间。特定的应变，喜欢 乳乳杆菌GG 和 双歧杆菌乳酸菌，显示出令人鼓舞的结果。
- 推荐剂量： 益生菌的剂量取决于特异性菌株和产物。至关重要的是，选择一种益生菌补充剂，其中包含活性和活跃的文化并遵循制造商的说明。寻找具有高CFU（菌落形成单元）的产品。
- 潜在副作用： 益生菌通常对大多数人来说都是安全的。但是，有些人可能会遇到温和的胃肠道不适，例如气体和腹胀，尤其是在开始新的益生菌补充剂时。
6。益生元：
- 作用机理： 益生元是不可消化的食品成分，可促进肠道中有益细菌的生长。他们充当益生菌的食物，帮助它们繁衍生长。常见的益生元包括果糖（FOS），inulin和calactooligosacachilides（GOS）。
- 证据： 益生元已被证明可以改善肠道健康和免疫功能。它们可以增加肠道中有益细菌的数量，降低有害细菌的水平，并增加具有抗炎和免疫调节作用的短链脂肪酸（SCFA）的产生。
- 推荐剂量： 益生元的剂量取决于特定类型和产品。从低剂量开始并逐渐增加它是至关重要的，以避免胃肠道不适。
- 潜在副作用： 高剂量的益生元会导致气体，腹胀和腹泻。
7。接骨木浆果（Sambucus nigra）：
- 作用机理： 接骨木浆果是抗氧化剂和抗病毒化合物的丰富来源。它含有花色苷，具有抗炎和免疫调节作用。
- 证据： 已显示接骨木浆果提取物可减少流感和其他呼吸道感染的持续时间和严重程度。一些研究表明，它也可能改善老年人的免疫功能。
- 推荐剂量： 接骨木浆果提取物的剂量取决于特定产品。遵循制造商的说明至关重要。
- 潜在副作用： 接骨木浆果通常对大多数人来说都是安全的。但是，有些人可能会感到轻度的胃肠道不适。未成熟或准备不当的接骨木莓可能是有毒的。
8。紫锥菊：
- 作用机理： 紫锥菊是一种流行的草药疗法，据信可以刺激免疫系统。它包含可以激活免疫细胞的化合物，例如巨噬细胞和NK细胞。
- 证据： 关于紫锥菊预防或治疗感冒的有效性的证据。一些研究表明，它可以减少感冒的持续时间和严重程度，而另一些研究则没有发现任何好处。需要进一步的研究来确定其在老年人中的有效性。
- 推荐剂量： 紫锥菊的剂量取决于特定产品。遵循制造商的说明至关重要。
- 潜在副作用： 紫锥菊通常可用于短期使用。但是，有些人可能会出现过敏反应，例如皮疹或瘙痒。它也可能与某些药物相互作用。
9。β-葡聚糖：
- 作用机理： β-葡聚糖是在细菌，真菌，酵母和某些植物的细胞壁中发现的多糖。已知它们可以通过激活巨噬细胞和其他免疫细胞来刺激免疫系统。
- 证据： β-葡聚糖已被证明可以增强免疫功能并降低感染的风险。一些研究表明，它们还可以改善疫苗反应并减少过敏反应的严重程度。
- 推荐剂量： β-葡聚糖的剂量因特定来源和产品而异。遵循制造商的说明至关重要。
- 潜在副作用： Beta-Glucans通常对大多数人都是安全的。但是，有些人可能会感到轻度的胃肠道不适。
10。药用蘑菇（Riishi，Shiitake，Maitake）：
- 作用机理： 药用蘑菇含有各种生物活性化合物，包括多糖，三萜和固醇，具有免疫调节和抗氧化剂。它们可以增强免疫细胞功能，减少炎症并预防氧化损伤。
- 证据： 研究表明，药用蘑菇可以改善老年人的免疫功能，并可能降低感染和癌症的风险。
- 推荐剂量： 药用蘑菇补充剂的剂量取决于特定类型和产品。遵循制造商的说明至关重要。
- 潜在副作用： 药用蘑菇通常对大多数人来说是安全的。但是，有些人可能会感到轻度的胃肠道不适。
在选择和使用老年人免疫支持时的重要考虑因素：
- 咨询医疗保健专业人员： 在开始任何新的补充剂方案之前，尤其是对于可能患有潜在的健康状况或服用多种药物的老年人，与医生，药剂师或注册营养师进行咨询至关重要。他们可以评估您的个人需求，潜在的风险和药物互动。
- 选择知名的品牌： 从信誉良好的制造商中选择遵循良好制造实践（GMP）并进行了第三方测试的质量和纯度测试。寻找NSF International，USP或ConsumerLab.com等组织的认证。
- 仔细阅读标签： 密切注意成分清单，剂量说明和潜在的副作用。请注意您可能敏感的任何过敏原或成分。
- 从低剂量开始： 开始新的补充剂时，以低剂量开始，然后逐渐将其增加到推荐的剂量。这将有助于您评估容忍度并最大程度地减少副作用的风险。
- 要有耐心： 可能需要几周或几个月才能看到见人的全部好处以进行免疫支持。要有耐心并与您的补充方案一致。
- 监视副作用： 请注意您可能会遇到的任何副作用，并将其报告给您的医疗保健提供者。
- бады并不是替代健康生活方式的替代者： 饮食补充剂不应被视为替代健康生活方式。平衡饮食，定期运动，足够的睡眠和压力管理对于维持健康的免疫系统至关重要。
- 当心夸张的主张： 要警惕对其“增强”或“增强”免疫系统的能力的夸张主张的产品。没有一种可以完全保护您免受感染的补充。
- 药物相互作用： 注意潜在的药物相互作用。某些可生可以与处方药相互作用，可能会改变其有效性或增加副作用的风险。始终通知您的医疗保健提供者您正在服用的所有补品。
- 贮存： 根据制造商的说明，商店可生。大多数补品应存放在远离阳光直射的凉爽干燥的地方。
- 到期日期： 请注意到期日期，并丢弃任何过期的补品。
- 个人变异性： 可生的有效性可能因人而异。一个对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。
- 食物来源： 尽可能优先从全食中获取营养。应该用来补充健康饮食，而不是替代它。例如，可以在柑橘类水果，浆果和蔬菜中找到维生素C，而锌则可以在肉，家禽和海鲜中找到。
超越老年人免疫支持的生活方式因素：
尽管可生可以发挥支持作用，但几种生活方式因素对于维持老年人健康的免疫系统至关重要：
- 均衡饮食： 富含水果，蔬菜，全谷物和瘦蛋白的饮食可提供支持免疫功能的必需维生素，矿物质和抗氧化剂。
- 定期练习： 常规身体活动可以改善免疫细胞功能并减少炎症。一周中大部分时间的大部分时间都至少瞄准30分钟的中等强度练习。
- 足够的睡眠： 获得足够的睡眠对于免疫功能至关重要。瞄准每晚7-8个小时的睡眠。
- 压力管理： 慢性应激可以抑制免疫系统。练习减轻压力的技术，例如冥想，瑜伽或在自然界中花费时间。
- 疫苗接种： 保持最新的建议疫苗，例如流感疫苗，肺炎疫苗和带状疱疹疫苗。
- 卫生： 练习良好的卫生，例如频繁洗手，以防止感染传播。
- 社会联系： 保持社会联系并参与社交活动可以帮助减轻压力并改善整体福祉，这可能会对免疫功能产生积极影响。
- 戒烟： 吸烟会削弱免疫系统，并增加感染的风险。戒烟是您可以为健康而做的最好的事情之一。
- 限制饮酒： 过量的饮酒可以抑制免疫系统。将酒精摄入量限制为中等水平（女性每天喝一杯，男性每天喝两杯酒）。
- 水合： 充分保持水分对于整体健康和免疫功能至关重要。全天喝大量的水。
老年人免疫支持的未来：
关于衰老和免疫系统的研究正在进行中，并且正在不断开发支持老年人免疫功能的新策略。其中包括：
- 个性化营养： 根据遗传因素，肠道微生物组组成和其他生物标志物来调整饮食建议和补充方案。
- 免疫疗法： 开发靶向疗法以增强免疫细胞功能并减少老年人的炎症。
- Senolotics： 开发有选择性地消除衰老细胞的药物，这些细胞会导致慢性炎症和免疫功能障碍。
- 肠道微生物组调制： 制定了改善老年人肠道微生物组组成的策略，例如粪便菌群移植（FMT）。
结论：
保持健康的免疫系统对于健康的衰老至关重要。尽管可生可以发挥支持作用，但它们并不是健康生活方式的替代者。在开始任何新的补充方案之前，尤其是对于老年人，与医疗保健专业人员进行咨询至关重要。均衡的饮食，定期运动，足够的睡眠，压力管理以及保持最新的疫苗接种，对于支持免疫功能和促进老年人的整体福祉至关重要。免疫衰老领域的持续研究和发展为增强免疫功能并改善老年人健康状况的新策略提供了希望。