Die beste Ernährungsergänzung zur Unterstützung kognitiver Funktionen

Die beste Ernährungsergänzung zur Unterstützung kognitiver Funktionen

Kognitive Funktionen, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, Sprache und Führungsfunktionen, spielen im Alltag eine entscheidende Rolle. Mit dem Alter sowie unter dem Einfluss von Stress, Unterernährung und anderen Faktoren können kognitive Funktionen abnehmen. Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) werden zu einem immer beliebteren Instrument zur Aufrechterhaltung und Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt sind. Sie können als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil nützlich sein, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen körperlichen Übungen und ausreichend Schlaf.

In dieser Übersicht werden die vielversprechendsten und gut untersuchten Nahrungsergänzungsmittel erörtert, die dazu beitragen können, die kognitiven Funktionen, ihre Wirkungsmechanismen, wissenschaftliche Nachweise von Wirksamkeit, potenzielle Nebenwirkungen und empfohlene Dosierungen zu verbessern.

I. Nutricotik mit nachgewiesener Wirksamkeit:

1. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA):

   • Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Nicht-Koosaexensäure (DHA), sind die Hauptstrukturkomponente der Zellmembranen des Gehirns. Sie tragen zur Verbesserung der Flexibilität von Zellmembranen bei, die die Neurotransmission und die Übertragung von Signalen zwischen Neuronen erleichtern. DHA spielt auch eine wichtige Rolle bei der Neurogenese (die Bildung neuer Neuronen) und schützt Neuronen vor Schäden, die durch oxidativen Stress und Entzündung verursacht werden. Eicopentensäure (EPA) hat eine ausgeprägte entzündungshemmende Wirkung, die sich auch positiv auf kognitive Funktionen auswirken kann.
   • Wissenschaftliche Beweise: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren mit der Verbesserung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbunden ist. Klinische Studien bei Menschen mit mittelschwerer kognitiver Beeinträchtigung oder Alzheimer-Krankheit zeigten, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 das Fortschreiten des kognitiven Rückgangs verlangsamen können. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren die Stimmung verbessern und das Risiko einer Depression verringern, was indirekt die kognitiven Funktionen beeinflusst.
   • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von Omega-3-Fettsäuren beträgt insgesamt 1-3 Gramm EPA und DHA. Es ist wichtig, hochwertige Additive zu wählen, die Omega-3-Fettsäuren in Form von Triglyceriden oder Ethylestern enthalten, die vom Körper besser absorbiert werden.
   • Nebenwirkungen: Omega-3-Fettsäuren werden normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Erkrankungen beobachtet werden, wie Übelkeit, Durchfall oder Rücken. Bei hohen Dosen ist ein Anstieg des Blutungsrisikos möglich.

2. Kreatin:

   • Der Wirkungsmechanismus: Kreatin ist eine Schlüsselkomponente des Phosphocratin -Systems, das Zellergie, insbesondere Gehirnzellen und Muskeln, liefert. Das Gehirn verwendet Kreatin, um den ATP -Spiegel (Adenosintriphosphat) aufrechtzuerhalten, der Hauptergiequelle für zelluläre Prozesse. Eine Zunahme des Kreatinniveaus im Gehirn kann den Energiestoffwechsel von Neuronen verbessern, ihre Resistenz gegen Stress erhöhen und die kognitiven Funktionen verbessern.
   • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass Kreatin das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern kann, insbesondere unter Stressbedingungen oder im Schlafmangel. Klinische Studien für ältere Menschen zeigten, dass Additive mit Kreatin die kognitiven Funktionen verbessern und die Müdigkeit verringern können.
   • Dosierung: Die empfohlene tägliche Kreatindosis beträgt 3-5 Gramm. Die untersuchte und effektivste Form ist Kreatinmonohydrat.
   • Nebenwirkungen: Kreatin ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Blähungen oder Flüssigkeitsretention beobachtet werden. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.

3. Phosphateidix (PS):

   • Der Wirkungsmechanismus: Phosphatidylserin ist Phospholipid, eine wichtige Komponente von Zellmembranen, insbesondere im Gehirn. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Struktur und Funktionen von Zellmembranen, beteiligt sich an der Neurotransmission und unterstützt Lern- und Auswendiglernenprozesse. PS kann auch den Kortisolniveau (Stresshormon) verringern, was die kognitiven Funktionen negativ beeinflussen kann.
   • Wissenschaftliche Beweise: Klinische Studien haben gezeigt, dass PS -Präparate das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeitsverarbeitung verbessern können, insbesondere bei älteren Menschen mit kognitiven Störungen. PS kann auch nützlich sein, um kognitive Funktionen bei gesunden Menschen mit Stress zu verbessern.
   • Dosierung: Die empfohlene tägliche PS-Dosis beträgt 100-300 mg.
   • Nebenwirkungen: Phosphatidylserin ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen beobachtet werden, wie Übelkeit oder Sodbrennen.

4. Acetyl-l-Carnitin (Alcar):

   • Der Wirkungsmechanismus: Acetyl-L-Carnitin ist ein Derivat des Aminosäure-L-Carnitin, das eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel von Zellen spielt. Alcar hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden. Im Gehirn kann ALCAR den Energiestoffwechsel von Neuronen verbessern, sie vor Schäden schützen, die durch oxidativen Stress verursacht werden, und das Niveau von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle im Gedächtnis und im Training spielt.
   • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass Alcar das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen mit kognitiver Beeinträchtigung. Alcar kann auch nützlich sein, um die Stimmung zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.
   • Dosierung: Die empfohlene tägliche Alcar-Dosis beträgt 500-2000 mg.
   • Nebenwirkungen: Acetyl-L-Carnitin ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen beobachtet werden, wie Übelkeit oder Sodbrennen.

5. Bacopa Monnieri (Bakop Monier):

   • Der Wirkungsmechanismus: Bacopa Monnieri ist eine ayurvedische Pflanze, die traditionell zur Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen verwendet wird. Die aktiven Komponenten des Bacopa, Bacoside, haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können auch die Neurotransmission verbessern, den Blutfluss im Gehirn erhöhen und das Wachstum neuer Neuronen fördern.
   • Wissenschaftliche Beweise: Klinische Tests zeigten, dass Bacopa Monnieri das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern kann, insbesondere bei längerer Verwendung (mindestens 12 Wochen). Ein BACOP kann auch nützlich sein, um Angst und Stress zu verringern.
   • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von Bacopa Monnieri-Extrakt beträgt 300-600 mg, was hinsichtlich des Bacosidgehalts standardisiert ist.
   • Nebenwirkungen: Bacopa Monnieri ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen beobachtet werden, wie Übelkeit oder Durchfall.

6. Ginkgo Biloba:

   • Der Wirkungsmechanismus: Ginkgo Biloba ist eine Anlage, die häufig zur Verbesserung der kognitiven Funktionen verwendet wird. Die aktiven Komponenten von Ginkgo, Flavonoiden und Terpenen haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können auch den Blutfluss im Gehirn verbessern, Neuronen vor Schäden schützen und die Neurotransmission verbessern.
   • Wissenschaftliche Beweise: Klinische Studien zeigten, dass Ginkgo Biloba das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen mit kognitiver Beeinträchtigung. Ginkgo kann auch nützlich sein, um die Durchblutung zu verbessern und die Symptome der Reinin -Krankheit zu verringern.
   • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von Ginkgo Biloba-Extrakt ist 120-240 mg, standardisiert in Bezug auf Flavonoide und Terpene.
   • Nebenwirkungen: Ginkgo Bilobe kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magen -Darm -Störungen und eine Zunahme des Blutungsrisikos verursachen. Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Ginkgo Bilobe nehmen.

7. Koffein und L-Teanin:

   • Der Wirkungsmechanismus: Koffein ist ein Stimulans des Zentralnervensystems, das die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert, was zu einer Zunahme der Wachsamkeit, der Aufmerksamkeit und der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung führt. L-Dean ist eine Aminosäure, die in grünem Tee enthalten ist und eine entspannende und beruhigende Wirkung hat. Die Kombination von Koffein und L-Theanin kann die kognitiven Funktionen verbessern, die Angst verringern und die Konzentration verbessern.
   • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass eine Kombination von Koffein und L-Theanin die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die Reaktionsrate verbessern kann. Diese Kombination kann auch die Nebenwirkungen von Koffein wie Angst und Nervosität verringern.
   • Dosierung: Die empfohlene Koffeindosis beträgt 50-200 mg und L-Theanin 100-400 mg. Es ist wichtig, mit niedrigen Dosen zu beginnen und sie schrittweise zu erhöhen, um die individuelle Toleranz zu bewerten.
   • Nebenwirkungen: Koffein kann Nebenwirkungen wie Angst, Nervosität, Schlaflosigkeit und einen schnellen Herzschlag verursachen. L-theanin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es Schläfrigkeit verursachen.

8. Grebenhog (Hericium erinaceus):

   • Der Wirkungsmechanismus: Der Ruder -Igel ist ein Pilz mit neuroprotektiven und neurotrophen Eigenschaften. Die aktiven Komponenten des Igels, Geritsenons und Erinacine stimulieren die Synthese des Nervenwachstumsfaktors (NGF), der eine Schlüsselrolle für das Wachstum, das Überleben und die Funktion von Neuronen spielt. Der Igel hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
   • Wissenschaftliche Beweise: Studien zu Tieren und Menschen haben gezeigt, dass ein Ruderer Igel das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen mit mäßiger kognitiver Beeinträchtigung. Ein Igel kann auch nützlich sein, um die Stimmung zu verbessern und Depressionssymptome zu verringern.
   • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis des Ezhovik-Extrakts des Kamms beträgt 500-3000 mg.
   • Nebenwirkungen: Der Ruderer Igel ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen beobachtet werden, wie Übelkeit oder Durchfall.

9. B Vitamine B:

   • Der Wirkungsmechanismus: Vitamine der Gruppe B, insbesondere B12, B6 und Folsäure, spielen eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems und der kognitiven Funktionen. Sie nehmen an der Synthese von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin teil, die die Stimmung, den Schlaf und die kognitiven Prozesse regulieren. B -Vitamine tragen auch dazu bei, Homocystein, Aminosäuren zu reduzieren, dessen hohes Maß mit einem erhöhten Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung verbunden ist.
   • Wissenschaftliche Beweise: Der Mangel an B -Vitaminen kann zu kognitiven Erkrankungen wie dem Verschlechterung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung führen. Adressen mit Vitaminen der Gruppe B können die kognitiven Funktionen bei Menschen mit einem Mangel dieser Vitamine verbessern.
   • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von B -Vitaminen hängt von Alter, Geschlecht und Gesundheit ab. Es ist wichtig, die Empfehlungen eines Arztes oder Ernährungsberaters zu befolgen.
   • Nebenwirkungen: B -Vitamine werden normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen oder allergische Reaktionen beobachtet werden.

Ii. Andere vielversprechende Nahrungsergänzungsmittel (weitere Forschung ist erforderlich):

1. Curcumin:
   • Der Wirkungsmechanismus: Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
   • Nachweisen: Vorläufige Daten zu den Vorteilen von Speicher und Stimmung.
2. Piracetam:
   • Der Wirkungsmechanismus: Vermutlich verbessert die Neurotransmission.
   • Nachweisen: Mehrdeutige Forschungsergebnisse.
3. Citalopram:
   • Der Wirkungsmechanismus: Holina -Vorläufer nimmt an der Synthese von Acetylcholin teil.
   • Nachweisen: Begrenzte Daten über die Auswirkungen auf kognitive Funktionen.
4. Resveratrol:
   • Der Wirkungsmechanismus: Antioxidans können den Blutfluss im Gehirn verbessern.
   • Nachweisen: Zusätzliche Studien sind in der Öffentlichkeit erforderlich.
5. PQQ (Pyrrolochinolinlinonon):
   • Der Wirkungsmechanismus: Es kann die Neurogenese und die mitochondriale Funktion stimulieren.
   • Nachweisen: Vorläufige Daten, die Bestätigung erfordern.
6. Alfa-GPC:
   • Der Wirkungsmechanismus: Acetylcholina -Vorläufer.
   • Nachweisen: Einige Studien zeigen Vorteile für Gedächtnis und Aufmerksamkeit.
7. Guperzin A:
   • Der Wirkungsmechanismus: Der Acetylcholinerase -Inhibitor erhöht den Niveau von Acetylcholin.
   • Nachweisen: Vorläufige Daten zu den Vorteilen für den Speicher.
8. L-Tyrosin:
   • Der Wirkungsmechanismus: Dopamin- und Noradrenalin -Vorläufer.
   • Nachweisen: Es kann die kognitiven Funktionen unter Stressbedingungen verbessern.

III. Wichtige Warnungen:

• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, um die kognitiven Funktionen zu verbessern, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Qualität der Nahrungsergänzungsmittel: Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen. Achten Sie auf Qualitätszertifikate und Produktzusammensetzung.
• Individuelle Toleranz: Die Reaktion auf Nahrungsergänzungsmittel kann individuell sein. Beginnen Sie mit niedrigen Dosen und erhöhen Sie sie allmählich, um die Toleranz zu bewerten.
• Ersetzt keinen gesunden Lebensstil: Bades ist kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen körperlichen Übungen, ausreichend Schlaf und Stressmanagement.
• Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch und konsultieren Sie einen Arzt, wenn unerwünschte Reaktionen auftreten.
• Interaktion mit Drogen: Bades kann mit Medikamenten interagieren. Erzählen Sie Ihrem Arzt von allen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie akzeptieren.
• Schwangerschaft und Stillen: Die Sicherheit vieler Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft und des Stillens wurde nicht festgestellt. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie in dieser Zeit Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
• Keine Medizin: Bades sind keine Medikamente und sind nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt.

Iv. Strategien zur Verbesserung der kognitiven Funktionen zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln:

• Ausgeglichene Ernährung: Essen Sie Lebensmittel, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen sind. Begrenzen Sie den Verbrauch von verarbeiteten Produkten, Zucker und gesättigten Fetten.
• Regelmäßige physische Übungen: Physikalische Übungen verbessern den Blutfluss im Gehirn und stimulieren das Wachstum neuer Neuronen.
• Ausreichend Schlaf: Versuchen Sie, 7-8 Stunden am Tag zu schlafen.
• Stressmanagement: Üben Sie Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen.
• Kognitiver Training: Gegeben von mentalen Übungen wie Lesen, Lösen von Kreuzworträtseln oder dem Studium neuer Fähigkeiten.
• Sozialisation: Mit Freunden und Familie kommunizieren, an öffentlichen Veranstaltungen teilnehmen.
• Ablehnung schlechter Gewohnheiten: Vermeiden Sie das Rauchen und einen übermäßigen Alkoholkonsum.

V. Endgültige Überlegungen:

Die Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen ist ein wichtiger Aspekt des gesunden Alterns. Bades kann als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil nützlich sein, aber sie sind kein Allheilmittel. Es ist wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, einen Arzt vor der Rezeption zu konsultieren und die Dosierungsempfehlungen zu befolgen. Darüber hinaus muss daran erinnert werden, dass ein gesunder Lebensstil, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen körperlichen Übungen, ausreichender Schlaf- und Stresskontrolle die Grundlage für die Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen.

Dieser Artikel hat eine detaillierte Überprüfung der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung kognitiver Funktionen, ihrer Handlungsmechanismen, wissenschaftlicher Nachweise von Wirksamkeit, potenziellen Nebenwirkungen und empfohlenen Dosierungen vorgelegt. Wir hoffen, dass diese Informationen Ihnen helfen, eine angemessene Entscheidung darüber zu treffen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie nützlich sein können.