头发增长的巴多多夫：科学评论和实用建议
介绍
头发像名片一样，反映了我们的健康和一般健康。密集的生长，光泽和头发力量是具有必要的微量元素的平衡营养和足够支持的迹象。但是，一种现代的生活方式，压力，营养不当以及环境的负面影响通常会导致毛囊的减弱，减缓生长和脱发。在这种情况下，生物活性添加剂（饮食补充剂）进行了营救，可以补充重要营养素的缺乏并刺激健康和坚固的头发的生长。
本文是基于科学研究和实践经验的最有效饮食补充剂的详细回顾。我们将考虑其行为的机制，最佳剂量，潜在的副作用以及有意识选择和有效使用所需的其他重要方面。
1。生物素（维生素B7）
生物素，也称为维生素H或维生素B7，是头发生长的最受欢迎和研究的饮食补充剂之一。它在参与角蛋白合成的脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢中起着关键作用 — 主要结构蛋白，其头发，皮肤和指甲组成。
- 作用机理： 生物素促进合成脂肪酸所需的酶的激活，脂肪酸是细胞膜的重要成分，包括毛囊。这有助于改善营养并增强头发根源。此外，生物素参与形成葡萄糖所需的羧化过程，葡萄糖是细胞的主要能源。因此，生物素为毛囊提供了积极生长的必要资源。
- 科学证据： 研究表明，生物素缺乏会导致脱发，皮肤干燥和指甲的脆弱性。接收生物素作为添加剂可以改善这种维生素赤字的人的头发状况。但是，值得注意的是，服用生物素的积极作用主要是在体内缺乏这种维生素的人中。
- 推荐剂量： 成人建议的每日生物素的建议为30-100 mcg。在某些情况下，在有明显的缺乏症的情况下，在医生的监督下，剂量可以增加到300μg甚至5 mg。
- 副作用： 服用推荐剂量时，生物素对大多数人来说都是安全的。在极少数情况下，可以观察到较小的副作用，例如皮疹或胃部障碍。重要的是要注意，高剂量的生物素会扭曲某些实验室测试的结果，特别是对甲状腺激素的测试。因此，在服用大剂量的生物素之前，有必要咨询医生，并在接受测试之前告知他服用这种补充剂。
- 资料来源： 除饮食补充剂外，生物素还包含在鸡蛋，坚果，种子，肝脏，鳄梨和地瓜等产品中。
2。维生素d
维生素D（也称为“太阳维生素”）在包括毛囊在内的细胞生长调节中起着重要作用。它还参与免疫功能和骨矿化。
- 作用机理： 维生素D有助于激活毛囊中的维生素D（VDR）受体。 VDR的激活刺激角质形成细胞的增殖（繁殖） — 构成头发主要结构成分的细胞。此外，维生素D具有免疫调节特性，可以帮助减少头皮的炎症，这也可以有助于头发生长。
- 科学证据： 研究表明，低水平的维生素D可以与各种类型的脱发相关，包括局灶性脱发（嵌套秃发）和弥漫性脱发。将维生素D作为添加剂可以改善这种维生素不足的人的头发状况。
- 推荐剂量： 成年人建议的每日维生素D剂量为600-800 IU（国际单位）。在某些情况下，由于不足，在医生的监督下，剂量可以增加到2000-4000 IU。血液中维生素D的最佳水平为30-50 ng/ml。
- 副作用： 服用推荐剂量时，维生素D对大多数人来说是安全的。但是，当服用高剂量时，可以观察到副作用，例如恶心，呕吐，便秘，无力和增加的血钙水平。
- 资料来源： 在阳光的影响下，在皮肤中合成维生素D。它也可以在脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），蛋黄和富集的产品（例如牛奶和果汁）中发现。
3
铁是血液中氧气运输所必需的重要矿物。铁缺乏会导致贫血，这反过来会对头发生长产生不利影响。
- 作用机理： 铁是红细胞中血红蛋白，蛋白质的组成部分，红细胞中的蛋白质从肺部转移到组织，包括毛囊。对于毛囊细胞的正常功能和生长，需要足够的氧气。铁缺乏会导致氧气饥饿，这会减慢头发的生长并导致其损失。
- 科学证据： 研究表明，铁缺乏症，尤其是在女性中，可能与青少年脱发有关 — 一种脱发的类型，其中大量的头发进入了休息阶段（体内）和跌落。铁作为添加剂可以改善这种矿物质不足的人的头发状况。
- 推荐剂量： 成年女性的建议每日铁剂量为18毫克，男性为8毫克。在怀孕期间，对铁的需求增加到每天27毫克。凭借铁缺乏，在医生的监督下可以增加剂量。重要的是要注意，服用维生素C时铁被更好地吸收。
- 副作用： 当服用铁时，可以将副作用视为添加剂，例如便秘，恶心，呕吐和腹痛。为了降低副作用的风险，建议在饭菜期间服用铁并从少量剂量开始，逐渐增加。
- 资料来源： 在红肉，家禽，鱼类，豆类，菠菜和富集的谷物中发现了铁。
4。锌
锌是一个重要的矿物质，在组织的生长和恢复以及保持毛囊周围皮脂腺的功能方面发挥作用。
- 作用机理： 锌参与了分裂和生长细胞（包括毛囊细胞）所需的DNA和RNA的合成。它也是参与角蛋白形成所需的蛋白质代谢的酶的组成部分。此外，锌具有抗氧化特性，可以保护毛囊免受自由基的伤害。
- 科学证据： 研究表明，锌缺乏会导致脱发，皮肤干燥和伤口愈合。将锌作为添加剂可以改善这种矿物质不足的人的头发状况。
- 推荐剂量： 成年女性的建议每日锌剂量为8毫克，男性为11毫克。由于锌的缺乏，在医生的监督下可以增加剂量。
- 副作用： 将锌作为添加剂时，可以观察到副作用，例如恶心，呕吐，腹痛和腹泻。长期摄入高剂量的锌会导致铜缺乏。
- 资料来源： 锌包含在牡蛎，红肉，家禽，豆类，坚果和种子等食物中。
5。维生素C。
维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。还必须进行胶原蛋白的合成，这是一种重要的蛋白质，用于头发，皮肤和指甲的健康。
- 作用机理： 维生素C可保护毛囊免受自由基引起的氧化应激。氧化应激会损害细胞并减缓头发生长。另外，维生素C参与胶原蛋白的合成，从而确保头发的强度和弹性。维生素C还改善了铁的吸收，铁是头发生长的重要矿物质。
- 科学证据： 研究表明，维生素C可以改善头发生长并减少其损失。
- 推荐剂量： 成人建议的每日维生素C每日剂量为75-90 mg。
- 副作用： 服用推荐剂量时，维生素C对大多数人来说都是安全的。在极少数情况下，可以观察到副作用，例如胃部障碍。
- 资料来源： 维生素C包含在柑橘类水果，浆果，胡椒，西兰花和菠菜等食物中。
6。omega-3脂肪酸
omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪，具有抗炎作用，并有助于头皮的健康。
- 作用机理： omega-3脂肪酸有助于减少头皮中的炎症，这可能有助于头发生长。它们还改善了头皮中的血液循环，为毛囊提供了必要的营养。
- 科学证据： 研究表明，omega-3脂肪酸可以改善头发生长并减少其损失。
- 推荐剂量： 建议的每日omega-3脂肪酸每日剂量为1-2克。
- 副作用： 当服用omega-3脂肪酸时，可以观察到副作用，例如口腔中的鱼味和胃部疾病。
- 资料来源： 在脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻种子，核桃和奇亚种子中发现omega-3脂肪酸。
7。棕榈提取物Serena（锯棕榈）
Palma提取物Serenia是一种植物提取物，用于治疗各种疾病，包括脱发。
- 作用机理： 宁静的棕榈提取物阻断了5-α还原酶的作用，该酶将睾丸激素变成二氢睾丸激素（DGT）。 DGT是一种激素，可导致雄激素性脱发的男性和女性脱发。
- 科学证据： 研究表明，Serenia Palm提取物可以改善雄激素脱发患者的头发生长。
- 推荐剂量： 建议的每日塞雷尼亚棕榈提取物的剂量为160-320毫克。
- 副作用： 当服用切割提取物时，可以观察到副作用，例如胃部障碍和性欲减少。
- 资料来源： 宁静的棕榈提取物以饮食补充剂的形式获得。
8。L-Cistein
L-半胱氨酸是一种氨基酸，是角蛋白的成分，角蛋白是头发的主要结构蛋白。
- 作用机理： L-半胱氨酸参与角蛋白分子之间的二硫键形成，后者具有头发强度和弹性。
- 科学证据： 研究表明，L-半胱氨酸可以改善头发生长并减少其损失。
- 推荐剂量： 建议的L-半胱氨酸的每日剂量为500-1000毫克。
- 副作用： 服用L-半胱氨酸时，可以观察到副作用，例如胃部障碍。
- 资料来源： L-半胱氨酸包含在肉类，家禽，鱼类，鸡蛋和乳制品等食品中。
9。硅
硅是一种有助于增强头发并改善其弹性的矿物质。
- 作用机理： 硅有助于形成胶原蛋白，从而确保头发的强度和弹性。它还改善了头发生长所需的其他矿物质的吸收。
- 科学证据： 研究表明，硅可以改善头发状况并减少其脆弱性。
- 推荐剂量： 建议的每日硅的硅为10-40毫克。
- 副作用： 服用推荐剂量时，硅对大多数人来说都是安全的。
- 资料来源： 硅包含在燕麦片，大米，香蕉和绿豆等产品中。
10。烟酸（维生素B3）
烟酸，也称为维生素B3，有助于改善头皮中的血液循环，从而为毛囊提供必要的营养。
- 作用机理： 烟酸扩大血管，改善头皮中的血液循环。这为毛囊提供了必要的营养和氧气，从而有助于其生长。
- 科学证据： 研究表明，烟酸可以改善头发生长并减少其损失。
- 推荐剂量： 建议的每日烟酸剂量为14-16 mg。
- 副作用： 服用烟酸时，可以观察到副作用，例如皮肤发红和瘙痒。
- 资料来源： 烟酸在肉类，家禽，鱼类，坚果和蘑菇等食物中发现。
重要警告和建议：
- 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂以进行头发生长之前，您需要咨询医生。医生将帮助确定脱发的原因，并选择最合适的添加剂，并考虑到身体的个体特征和禁忌症的存在。
- 不要取代良好的饮食补充剂： Bades是健康生活方式和均衡饮食的补充。他们无法替代富含维生素，矿物质和其他营养素的完整饮食。
- 遵循建议的剂量： 不要超过建议的饮食补充剂的建议剂量。高剂量的接受会导致副作用。
- 注意产品质量： 从具有良好声誉的值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂。确保该产品经过认证并符合质量标准。
- 要有耐心： 服用饮食补充剂以促进头发生长的结果可能不会立即明显。有必要定期接受几个月的添加剂来评估其有效性。
- 考虑个人特征： 饮食补充剂对头发生长的有效性可能取决于身体的个体特征。有些人可能会注意到头发状况有显着改善，而另一些人则不太明显。
- 将饮食补充剂与其他治疗方法结合在一起： 为了取得最佳效果，可以将饮食补充剂与其他脱发的治疗方法结合使用，例如局部产品（Miginsali），激光治疗和毛发移植。
结论：
选择用于头发生长的饮食补充剂是一个个人过程，需要仔细分析并与专家进行咨询。鉴于作用机制，科学证据和可能的副作用，您可以选择最合适的补充剂，这些补充剂将有助于增强头发，刺激其生长并恢复健康的外观。重要的是要记住，饮食补充剂只是治疗脱发的综合方法的一部分，包括健康的生活方式，平衡的饮食和及时寻找医生。