Nauji maisto papildai atminties: novatoriški sprendimai

Опубликовано автором

Straipsnyje turi būti išsamus kontūras.

Kontūras:

I. Pavadinimas: Nauji maisto papildai atminties: novatoriški sprendimai (nauji atminties papildai: novatoriški sprendimai)

Ii. Turinio lentelė: (spustelėkite vidines nuorodas)

Iii. Atminties ir pažinimo sustiprinimo apibrėžimas
A. Atminties sudėtingumas

  1. Jutimo atmintis
  2. Trumpalaikė atmintis (darbinė atmintis)
  3. Ilgalaikė atmintis B. Kas yra pažinimo patobulinimas? C. Didėjanti atminties papildų poreikis

Iv. Smegenų ir atminties procesų supratimas
A. Pagrindiniai smegenų regionai, dalyvaujantys atmintyje

  1. Hipokampas
  2. Amygdala
  3. Prefrontalinė žievė B. Neurotransmiteriai ir atmintis
  4. Acetilcholinas
  5. Glutamatas
  6. Gaba
  7. Dopaminas C. Neuroplastiškumo vaidmuo D. Veiksniai, darantys įtaką atminties našumui
  8. Amžius
  9. Miegas
  10. Stresas
  11. Dieta
  12. Sveikatos sutrikimai

V. Tradiciniai atminties papildai: apžvalga
A. Ginkgo Biloba

  1. Veiksmo mechanizmas
  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas
  3. Galimas šalutinis poveikis B. omega-3 riebalų rūgštys (DHA ir EPA)
  4. Veiksmo mechanizmas
  5. Tyrimų išvados ir veiksmingumas
  6. Galimas šalutinis poveikis C. fosfatidilserinas (PS)
  7. Veiksmo mechanizmas
  8. Tyrimų išvados ir veiksmingumas
  9. Potencialus šalutinis poveikis D. Vitamino B kompleksas
  10. Veikimo mechanizmas (konkrečiai B6, B9, B12)
  11. Tyrimų išvados ir veiksmingumas
  12. Galimas šalutinis poveikis E. Acetil-L-karnitinas (ALCAR)
  13. Veiksmo mechanizmas
  14. Tyrimų išvados ir veiksmingumas
  15. Galimas šalutinis poveikis

Vi. Novatoriški atminties papildai: naujos sienos tyrimas
A. Liūto manų grybas (Hericium Erinaceus)

  1. Veiksmo mechanizmas (nervų augimo faktoriaus (NGF) stimuliacija)
  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (kognityvinė funkcija, nerimas, depresija)
  3. Galimas šalutinis poveikis
  4. Galimos dozės ir formos B. bacopa monnieri
  5. Veikimo mechanizmas (Bacopa saponinai, antioksidacinės savybės)
  6. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (atminties gerinimas, nerimo mažinimas)
  7. Galimas šalutinis poveikis
  8. Galimos dozės ir formos C. Citicoline (CDP-cholinas)
  9. Veikimo mechanizmas (fosfatidilcholino sintezė, neurotransmiterių gamyba)
  10. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (atmintis, dėmesys, insulto atsigavimas)
  11. Galimas šalutinis poveikis
  12. Dozavimas ir formos turimos D. huperzino a
  13. Veikimo mechanizmas (acetilcholinesterazės inhibitorius)
  14. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (Atminties pagerinimas, Alzheimerio liga)
  15. Galimas šalutinis poveikis ir sąveika
  16. Dozavimas ir formos turimos E. pirolochinolino chinono (PQQ)
  17. Veikimo mechanizmas (mitochondrijų biogenezė, antioksidacinės savybės)
  18. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (kognityvinė funkcija, neuroprotekcija)
  19. Galimas šalutinis poveikis
  20. Dozavimas ir formos F. vinpocetinas
  21. Veiksmo mechanizmas (smegenų kraujotakos pagerinimas)
  22. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (atmintis, kognityvinė funkcija)
  23. Galimas šalutinis poveikis
  24. Dozavimas ir formos G. L-teaninas (dažnai derinamas su kofeinu)
  25. Veiksmo mechanizmas (alfa bangų gamyba, neurotransmiterio moduliacija)
  26. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (dėmesys, dėmesys, sumažėjęs nerimas)
  27. Galimas šalutinis poveikis
  28. Dozavimas ir formos H. NOOPEPT (N-fenilacetil-L-prolglicino etilo esteris)
  29. Veikimo mechanizmas (neurotrofinis poveikis, AMPA receptorių moduliacija)
  30. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (kognityvinis sustiprinimas, atminties konsolidacija)
  31. Galimas šalutinis poveikis ir sąveika
  32. Galimos dozės ir formos I. Sulbutiaminas
  33. Veikimo mechanizmas (tiamino darinys, dopaminas ir gliutamato potencialas)
  34. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (motyvacija, energija, atmintis)
  35. Galimas šalutinis poveikis ir sąveika
  36. Dozavimas ir formos turimos J. centrofenoksino (meklofenoksatas)
  37. Veikimo mechanizmas (lipofuscino redukcija, acetilcholino sustiprinimas)
  38. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (kognityvinė funkcija, neuroprotekcija)
  39. Galimas šalutinis poveikis
  40. Galimos dozės ir formos

Vii. Sinergetiniai deriniai: efektų sustiprinimas sukraunant
A. Papildų derinimo pagrindas B. Efektyvių krūvų pavyzdžiai

  1. Liūto mane + bacopa monnieri
  2. Įtemptas + huperzinas a
  3. Omega-3 + fosfatidilserinas
  4. L-teaninas + kofeinas
  5. Noopept + cholino šaltinis C. Svarstymai kuriant krūvą (dozė, sąveika, individualus jautrumas)

Viii. Gyvenimo būdo veiksnių svarba didinant atmintį
A. Dieta ir mityba

  1. Maistas smegenims
  2. Viduržemio jūros dieta
  3. Vengiant perdirbto maisto ir cukraus B. Reguliari mankšta
  4. Aerobiniai pratimai ir smegenų sveikata
  5. Jėgos treniruotės ir pažinimo funkcija C. Tinkamas miegas
  6. Miego vaidmuo atminties konsolidacijoje
  7. Patarimai, kaip pagerinti miego kokybę D. Streso valdymo metodai
  8. Meditacija ir sąmoningumas
  9. Joga ir Tai chi
  10. Gilūs kvėpavimo pratimai E. Kognityviniai treniruotės ir smegenų žaidimai
  11. Lumoziškumas ir panašios platformos
  12. Mokytis naujų įgūdžių

Ix. Saugos sumetimai ir galimas šalutinis poveikis
A. Potenciali papildų naudojimo rizika B. Sąveika su vaistais C. Svarbu konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu.

X. Atminties tobulinimo ateitis: kylantys tyrimai ir technologijos
A. Nauji junginiai ir taikiniai B. Genų terapija ir atmintis C. Smegenų stimuliavimo metodai (TMS, TDCS) D. Asmeniniai pažinimo sustiprinimo metodai

Xi. Teisiniai ir etiniai svarstymai
A. Atminties papildų reguliavimas B. Etinės pažinimo patobulinimo padariniai C. Sąžininga prieiga ir socialinė nuosavybė

Xii. Tinkamo priedo pasirinkimas: suasmenintas požiūris
A. Individualių poreikių ir tikslų įvertinimas B. Produkto kokybės ir reputacijos tyrimas C. Pradedant nuo mažų dozių ir stebėjimo padarinių.

Xiii. Konkrečių atminties problemų sprendimas
A. Su amžiumi susijęs kognityvinis nuosmukis B. Atminties problemos, susijusios su stresu ir nerimu, C. Atminties problemos po smegenų sukrėtimo ar smegenų sužalojimo.

Xiv. Debacing Bendrieji mitai apie atmintį ir papildus
A. „Smegenų stiprinimo“ mitas kaip greitas taisymas B.

Xv. Praktiniai patarimai, kaip natūraliai pagerinti atmintį
A. Mnemonikos ir atminties metodai B. Aktyvus atšaukimas ir tarpusavio pakartojimas C.

Xvi. Šaltiniai ir tolesnis skaitymas
A. Moksliniai žurnalai ir duomenų bazės B. TIKRINAMOS TINKLO IR ORGANIZACIJOS C. Knygos apie atminties ir pažinimo patobulinimą

Xvii. Terminų žodynėlis

Xviii. Nuorodos (Išsamus mokslinių tyrimų, klinikinių tyrimų ir patikimų šaltinių sąrašas)

Straipsnio turinys:

Ii. Turinio lentelė:

[Clickable links will be inserted here, linking to each section below]

Iii. Atminties ir pažinimo sustiprinimo apibrėžimas

A. Atminties sudėtingumas

Atmintis, toli gražu ne monolitinis darinys, yra sudėtinga ir daugialypė kognityvinė funkcija. Tai nėra vienas „dalykas“, o sujungtų procesų kolekcija, leidžianti mums užkoduoti, saugoti ir gauti informaciją. Šių skirtingų atminties tipų supratimas yra labai svarbus norint įvertinti galimą atminties papildų naudą ir apribojimus.

  1. Jutimo atmintis: Tai yra trumpiausias atminties elementas. Tai yra pradinis etapas, kuriame labai trumpas laikotarpis turi jutiminę informaciją (vaizdinę, klausą, lytėjimą ir kt.), Paprastai kelias sekundes ar mažiau sekundžių. Pagrindinė jo funkcija yra leisti mums suvokti nuolatinį informacijos srautą iš mūsų pojūčių, o ne suskaidytos momentinės nuotraukos. Ikoninė atmintis (vaizdinė) ir aido atmintis (klausa) yra du gerai žinomi jutimo atminties tipai. Pavyzdžiui, užsitęsęs vaizdas, kurį matote užmerkę akis, pažiūrėję į ryškią šviesą, yra ikoniška atmintis darbe. Jutimo atmintis įeina į trumpalaikę atmintį, jei informacija laikoma svarbia arba sulaukia dėmesio.

  2. Trumpalaikė atmintis (darbinė atmintis): Trumpalaikė atmintis, dar žinoma kaip darbinė atmintis, yra laikina saugojimo sistema, leidžianti mums atsiminti informaciją atliekant pažintines užduotis. Jis turi ribotą pajėgumą, paprastai apie 7 +/- 2 elementus (Millerio įstatymas) ir trumpą laiką, trunkančią tik keletą sekundžių iki minutės, nebent aktyviai išlaikytų repeticiją ar kitas strategijas. Darbinė atmintis nėra tik pasyvi saugykla; Tai aktyvi darbo vieta, kurioje manipuliuojame ir apdorojame informaciją. Pavyzdžiai yra telefono numerio prisiminimas pakankamai ilgai, kad jį surinktumėte, arba turint omenyje keletą informacijos, išsprendžiant matematikos problemą. Fonologinė kilpa (žodinė informacija) ir visuospatinis eskizo skydelis (vaizdinė ir erdvinė informacija) yra pagrindiniai darbinės atminties komponentai.

  3. Ilgalaikė atmintis: ilgalaikė atmintis yra palyginti nuolatinė informacijos saugojimas. Skirtingai nuo trumpalaikės atminties, ji turi praktiškai neribotą pajėgumą ir gali laikyti informaciją dienoms, savaitėms, mėnesiams ar net visą gyvenimą. Ilgalaikė atmintis iš esmės suskirstyta į dvi kategorijas: aiški (deklaratyvi) atmintis ir netiesioginė (ne deklaratyvi) atmintis.

    • Aiški (deklaratyvi) atmintis: Šio tipo atmintis apima sąmoningą faktų ir įvykių prisiminimą. Tai dar labiau suskirstyta į:
      • Semantinė atmintis: bendrosios žinios apie pasaulį, tokius kaip faktai, sąvokos ir žodynas. Žinojimas, kad Paryžius yra Prancūzijos sostinė, yra semantinės atminties pavyzdys.
      • Epizodinė atmintis: konkrečių įvykių ir patirties atmintis, įskaitant kontekstą, kuriame jie atsirado. Prisiminti savo paskutinį gimtadienio vakarėlį yra epizodinės atminties pavyzdys.
    • Netiesioginė (neskaidanti) atmintis: Šios rūšies atmintis apima nesąmoningą įgūdžių, įpročių ir kondicionuojamų atsakymų prisiminimą. Tai apima:
      • Procedūrinė atmintis: atmintis, kaip atlikti įgūdžius ir įpročius, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu ar groti muzikos instrumentu.
      • Primavimas: patobulintas objektų ar žodžių identifikavimas po išankstinio ekspozicijos.
      • Klasikinis kondicionavimas: mokymasis per asociacijas, pavyzdžiui, siejant su varpu su maistu.

B. Kas yra pažinimo patobulinimas?

Kognityvinis patobulinimas reiškia kognityvinių funkcijų, tokių kaip atmintis, dėmesys, vykdomoji funkcija (planavimas, problemų sprendimas) ir apdorojimo greičio, tobulinimas, viršijantis jų pradinį lygį. Tai galima pasiekti įvairiomis priemonėmis, įskaitant gyvenimo būdo modifikacijas (dietą, mankštą, miegą), pažinimo treniruotes ir farmakologinių ar nefarmakologinių intervencijų, įskaitant maisto papildus, naudojimą. Kognityvinio patobulinimo tikslas yra ne tik atkurti funkciją į normalų lygį, bet ir optimizuoti pažinimo rezultatus ir potencialiai viršyti tipines galimybes. Svarbu atskirti pažinimo sustiprėjimą ir kognityvinių sutrikimų, kuriuos sukelia liga ar sužalojimas, gydymo. Nors kai kurios intervencijos gali būti naudingos abiem, pagrindiniai tikslai ir lūkesčiai yra skirtingi.

C. Didėjanti atminties papildų poreikis

Atminties gerinančių papildų paklausa sparčiai auga, lemia keli veiksniai:

  • Senstanti populiacija: Pasaulio gyventojų amžiams didėja susirūpinimas dėl su amžiumi susijusio kognityvinio nuosmukio ir noro visą gyvenimą išlaikyti kognityvinę funkciją.
  • Padidėję kognityviniai reikalavimai: Šiandieniniame greito ir informacijos prisotintame pasaulyje yra didesnis poreikis, kad asmenys galėtų atlikti savo pažintinę viršūnę.
  • Konkurencinio pranašumo troškimas: studentai, profesionalai ir kiti ieško būdų, kaip pagerinti savo pažintinius sugebėjimus, kad įgytų konkurencinį pranašumą akademinėje ir profesinėje aplinkoje.
  • Prieinamumas ir rinkodara: Atminties papildai yra plačiai prieinami internete ir mažmeninės prekybos parduotuvėse. Dažnai parduodami pažadai, kad būtų patobulinta atmintis, dėmesys ir bendra kognityvinė funkcija. Ši agresyvi rinkodara kartu su anekdotiniais įrodymais skatina vartotojų susidomėjimą.
  • Didėjantis smegenų sveikatos supratimas: Visuomenės žinojimas apie smegenų sveikatos svarbą ir aktyvios intervencijos galimybes palaikyti kognityvinę funkciją.

Iv. Smegenų ir atminties procesų supratimas

A. Pagrindiniai smegenų regionai, dalyvaujantys atmintyje

Atmintis nėra lokalizuota vienoje smegenų srityje; Tai apima kartu sujungtų smegenų regionų tinklą. Suprasti šių pagrindinių sričių vaidmenis yra būtina norint suprasti, kaip atminties papildai gali padaryti jų poveikį.

  1. Hipokampas: Hipokampas, esantis medialinėje laikinojoje skiltyje, yra labai svarbus naujų ilgalaikių deklaratyvių prisiminimų (tiek epizodiniams, tiek semantiniams), formavimui. Tai veikia kaip „atminties indekseris“, konsoliduojantis informaciją iš įvairių smegenų regionų ir sukuriant darnų atminties pėdsaką. Hipokampo pažeidimas gali sukelti sunkią anterogradinę amneziją (nesugebėjimas suformuoti naujų prisiminimų) ir, mažesniu mastu, retrogradinė amnezija (prisiminimų praradimas iš praeities). Hipokampas yra ypač svarbus erdvinei atminčiai ir navigacijai.

  2. Amygdala: Amygdala, taip pat esanti medialinėje laikinojoje skiltyje, vaidina pagrindinį vaidmenį apdorojant emocijas, ypač baimę ir nerimą. Tai susiję su emocine atmintimi, kuri reiškia emocijų įtaką prisiminimų kodavimui, laikymui ir atgavimui. Amygdala gali sustiprinti emociškai akivaizdžių įvykių atmintį, todėl jie tampa ryškesni ir įsimenami. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant su baime susijusius prisiminimus, tokius kaip susiję su potrauminio streso sutrikimu (PTSS).

  3. Prefrontalinė žievė: priekinėje skiltyje esanti prefrontalinė žievė (PFC) yra atsakinga už aukštesnio lygio kognityvines funkcijas, įskaitant darbinę atmintį, dėmesį, planavimą, sprendimų priėmimą ir vykdomąją funkciją. Jis dalyvauja kodavime ir informacijos apie ilgalaikę atmintį gavimą, taip pat manipuliavimą ir apdorojimą darbinėje atmintyje. PFC vaidina lemiamą vaidmenį strateginėje atminties organizavime ir atminties gavimo stebėjime. Tai labai svarbu nukreipti dėmesį į svarbią informaciją ir slopinti nesvarbią informaciją, kuri yra labai svarbi efektyviam atminties formavimui ir atgavimui.

B. Neurotransmiteriai ir atmintis

Neurotransmiteriai yra cheminiai pasiuntiniai, perduodantys signalus tarp smegenų neuronų. Keletas neurotransmiterių vaidina lemiamą vaidmenį atminties procesuose, įskaitant:

  1. Acetilcholinas: acetilcholinas yra neurotransmiteris, būtinas mokymosi, atminties ir dėmesio. Tai labai dalyvauja hipokampo ir kitų smegenų srityse, kurios yra kritiškos atminties formavimui. Acetilcholinas dalyvauja sinapsiniu plastiškumu — procesą, kurio metu sinapsės sustiprinamos arba susilpnėja, atsižvelgiant į aktyvumą. Acetilcholino trūkumai buvo susieti su pažinimo nuosmukiu ir Alzheimerio liga.

  2. Glutamatas: Glutamatas yra pagrindinis sužadinimo neurotransmiteris smegenyse. Tai vaidina lemiamą vaidmenį sinapsiniu plastiškumu, ypač ilgalaikiu potencialu (LTP), kuris laikomas ląstelių mechanizmu, pagrindžiančiu mokymąsi ir atmintį. Glutamato receptoriai, tokie kaip NMDA receptoriai, yra būtini LTP indukcijai. Tačiau per didelis gliutamato aktyvumas gali sukelti eksitotoksiškumą, kuris gali pakenkti neuronams.

  3. GABA: GABA (gama-aminobutyro rūgštis) yra pagrindinis slopinantis neurotransmiteris smegenyse. Tai padeda reguliuoti neuronų jaudrumą ir vaidina nerimo, miego ir raumenų atsipalaidavimo vaidmenį. Nors GABA nėra tiesiogiai susijęs su atminties formavimu taip pat, kaip ir acetilcholinas ar glutamatas, GABA netiesiogiai daro įtaką atminčiai reguliuodama dėmesį, mažindamas nerimą ir skatina miegą, kurie visi yra svarbūs optimaliam pažinimo funkcijai.

  4. Dopaminas: dopaminas yra neurotransmiteris, susijęs su atlygiu, motyvacija ir motorine kontrole. Tai taip pat vaidina darbinę atmintį ir dėmesį. Dopaminas daro įtaką prisiminimų kodavimui, moduliuodamas prefrontalinės žievės ir hipokampo aktyvumą. Dopamino keliai yra svarbūs norint sustiprinti elgesį, kuris lemia sėkmingą mokymąsi ir formuojant atmintį.

C. Neuroplastiškumo vaidmuo

Neuroplastiškumas reiškia smegenų gebėjimą pertvarkyti save formuojant naujas nervų ryšius visą gyvenimą. Tai yra mokymosi ir atminties pagrindas. Sinapsinis plastiškumas, ryšių tarp neuronų sustiprinimas ar susilpnėjimas yra pagrindinis neuroplastiškumo mechanizmas. Neuroplastiškumas leidžia smegenims prisitaikyti prie naujos patirties, atsigauti po sužalojimo ir kompensuoti su amžiumi susijusius pokyčius. Atminties papildai dažnai yra skirti padidinti neuroplastiškumą ir taip skatinti pažinimo funkciją. Gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip mankšta, pažinimo treniruotės ir sveika mityba, taip pat gali skatinti neuroplastiškumą.

D. Veiksniai, darantys įtaką atminties našumui

Daugelis veiksnių gali paveikti atminties našumą tiek teigiamai, tiek neigiamai. Šių veiksnių supratimas yra svarbus norint optimizuoti kognityvinę funkciją ir įvertinti galimą atminties papildų efektyvumą.

  1. Amžius: Su amžiumi susijęs kognityvinis nuosmukis yra dažnas susirūpinimas. Senstant, gali pasikeisti smegenų struktūra ir funkcijos, galinčios paveikti atmintį, dėmesį ir kitus pažintinius sugebėjimus. Šie pokyčiai gali apimti smegenų tūrio sumažėjimą, neurotransmiterių lygio sumažėjimą ir sinapsinio plastiškumo sumažėjimą. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad kognityvinis nuosmukis su amžiumi nėra neišvengiamas, o daugelis vyresnio amžiaus suaugusiųjų palaiko puikią pažinimo funkciją.

  2. Miegas: miegas yra būtinas atminties konsolidacijai-procesas, kurio metu naujai įgyti prisiminimai stabilizuojami ir perkeliami iš trumpalaikės į ilgalaikę saugyklą. Miego metu smegenys pakartoja ir apdoroja informaciją, išmoktą dienos metu, stiprindami nervų ryšius ir sukietėjant prisiminimus. Miego trūkumas gali pakenkti atminties, dėmesio ir vykdomosios funkcijos.

  3. Stresas: Lėtinis stresas gali turėti neigiamos įtakos atminčiai ir kognityvinei funkcijai. Streso hormonai, tokie kaip kortizolis, gali trukdyti hipokampo ir prefrontalinės žievės aktyvumui, pabloginti atminties formavimąsi ir atgavimo. Lėtinis stresas taip pat gali sukelti nerimą ir depresiją, o tai gali dar labiau pakenkti kognityvinei funkcijai.

  4. Dieta: Sveika dieta yra būtina smegenų sveikatai ir optimaliam pažinimo funkcijai. Kai kurios maistinės medžiagos, tokios kaip omega-3 riebalų rūgštys, antioksidantai ir B vitaminai, yra ypač svarbios atminties ir pažinimo funkcijai. Dieta, kurioje gausu perdirbto maisto, cukraus ir nesveikų riebalų, gali neigiamai paveikti smegenų sveikatą ir prisidėti prie pažinimo nuosmukio.

  5. Medicininės sąlygos: Tam tikros sveikatos sutrikimai, tokie kaip Alzheimerio liga, Parkinsono liga, insultas, trauminis smegenų sužalojimas ir depresija, gali žymiai pakenkti atminties ir pažinimo funkcijai. Šios sąlygos gali pažeisti smegenų struktūras, susijusias su atmintimi, arba sutrikdyti neurotransmiterių sistemas, kurios yra būtinos kognityvinei funkcijai.

V. Tradiciniai atminties papildai: apžvalga

Keli tradiciniai papildai daugelį metų buvo naudojami atminties ir pažinimo funkcijai palaikyti. Nors jų veiksmingumas gali skirtis, jie išlieka populiarūs pasirinkimai tiems, kurie siekia sustiprinti savo pažintinius sugebėjimus.

A. Ginkgo Biloba

  1. Veiksmo mechanizmas: „Ginkgo Biloba“ yra žolelių ekstraktas, gautas iš „Ginkgo Biloba“ medžio lapų. Manoma, kad tai pagerins atminties ir pažinimo funkcijas per kelis mechanizmus:

    • Padidėjusi smegenų kraujotaka: „Ginkgo Biloba“ gali pagerinti kraujotaką į smegenis, o tai gali padidinti deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į neuronus.
    • Antioksidacinės savybės: „Ginkgo Biloba“ yra antioksidantų, galinčių apsaugoti smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų padarytų pažeidimų.
    • Neurotransmiterio moduliacija: „Ginkgo Biloba“ gali modifikuoti neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas ir dopaminas, aktyvumą, kurie yra svarbūs atminties ir pažinimo funkcijai.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas: „Ginkgo Biloba“ poveikio atminčiai ir kognityvinei funkcijai tyrimai davė įvairių rezultatų. Kai kurie tyrimai parodė, kad sveikiems suaugusiems ir asmenims, kurių amžius susijęs kognityvinis nuosmukis, sveikiems suaugusiesiems ir asmenims pagerėjo kukliai. Tačiau kiti tyrimai nerado reikšmingos naudos. Kelių tyrimų metaanalizė rodo, kad „Ginkgo Biloba“ gali būti veiksmingesnė gerinant kognityvinę funkciją asmenims, sergantiems demencija nei sveikiems suaugusiesiems.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: „Ginkgo Biloba“ daugumai žmonių paprastai laikomas saugiu, kai jis vartojamas taip, kaip nurodyta. Tačiau galimas šalutinis poveikis apima:

    • Galvos skausmas
    • Galvos galvos svaigimas
    • Pykinimas
    • Virškinimo trakto sutrikimas
    • Padidėjusi kraujavimo rizika, ypač asmenims, vartojantiems kraujo skiediklius.
    • Alerginės reakcijos (retos).

B. omega-3 riebalų rūgštys (DHA ir EPA)

  1. Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač dokosaheksaeno rūgštis (DHA) ir Eicosapentaeno rūgštis (EPA), yra būtini riebalai, kurie yra labai svarbūs atliekant smegenų sveikatą ir kognityvinę funkciją.

    • Smegenų ląstelių membranų struktūrinis komponentas: DHA yra pagrindinis smegenų ląstelių membranų, ypač neuronų, struktūrinis komponentas. Tai padeda išlaikyti ląstelių membranų sklandumą ir lankstumą, o tai yra svarbu neuronų komunikacijai.
    • Priešuždegiminės savybės: Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo uždegimo sukeltų pažeidimų.
    • Neurotransmiterio funkcija: Omega-3 riebalų rūgštys gali paveikti neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, aktyvumą, kurios yra svarbios nuotaikos ir pažinimo funkcijai.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas: Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos atminties ir pažinimo funkcijai, ypač vyresniems suaugusiesiems. Tyrimai parodė, kad didesnis Omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas yra susijęs su geresniu pažinimo rezultatais, sumažėjusia kognityvinio sumažėjimo rizika ir mažesnė Alzheimerio ligos rizika. Tačiau ne visi tyrimai nustatė didelę naudą, o vis dar tiriama optimali omega-3 papildų dozė ir trukmė.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: Omega-3 riebalų rūgštys paprastai laikomos saugiomis daugumai žmonių, kai jie vartojami taip, kaip nurodyta. Tačiau galimas šalutinis poveikis apima:

    • Žuvies poskonis
    • Virškinimo trakto sutrikimas (pykinimas, viduriavimas)
    • Padidėjusi kraujavimo rizika, ypač asmenims, vartojantiems kraujo skiediklius.
    • Didelės EPA dozės gali slopinti imuninę sistemą.

C. fosfatidilserinas (PS)

  1. Veikimo mechanizmas: Fosfatidilserinas (PS) yra fosfolipidas, kuris yra pagrindinis smegenų ląstelių membranų komponentas. Manoma, kad tai pagerins atminties ir pažinimo funkcijas per kelis mechanizmus:

    • Išlaiko ląstelių membranos vientisumą: PS padeda išlaikyti smegenų ląstelių membranų struktūrą ir funkcijas, o tai yra svarbi neuronų ryšiui.
    • Neurotransmiterio moduliacija: PS gali modifikuoti neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas ir dopaminas, aktyvumą, kurie yra svarbūs atminties ir pažinimo funkcijai.
    • Streso sumažinimas: PS gali padėti sumažinti kortizolio lygį — streso hormoną, kuris gali pakenkti pažinimo funkcijai.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas: Tyrimai rodo, kad PS gali būti naudinga atminčiai ir pažinimo funkcijai, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems. Tyrimai parodė, kad PS papildymas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažintinį greitį asmenims, kurių amžius susijęs kognityvinis nuosmukis. Tačiau norint patvirtinti šias išvadas ir nustatyti optimalią PS papildymo dozę ir trukmę, reikia daugiau tyrimų.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: fosfatidilserinas daugumai žmonių paprastai laikomas saugiu, kai jis vartojamas taip, kaip nurodyta. Tačiau galimas šalutinis poveikis apima:

    • Nemiga
    • Virškinimo trakto sutrikimas (pykinimas, skrandžio sutrikimas).
    • Gali sąveikauti su kraujo skiedikliais.

D. Vitamino B kompleksas

  1. Veiksmo mechanizmas (ypač B6, B9, B12): B vitaminai yra aštuonių būtinų maistinių medžiagų grupė, vaidinanti esminį vaidmenį atliekant smegenų sveikatą ir kognityvinę funkciją. Tiksliau, vitaminai B6, B9 (folatas) ir B12 yra ypač svarbūs atminčiai:

    • Vitaminas B6 (piridoksinas): susijęs su neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, serotoninas ir GABA, sintezėje, kurie yra svarbūs nuotaikai, dėmesiui ir atminčiai.
    • Vitaminas B9 (folatas): būtina DNR sintezei ir taisymui. Tai vaidina svarbų vaidmenį kuriant smegenų vystymąsi ir kognityvinę funkciją. Folatų trūkumas buvo susijęs su pažinimo nuosmukiu ir depresija.
    • Vitaminas B12 (kobalaminas): svarbus nervų ląstelių palaikymui ir mielino, apsauginio apvalkalo, kuris supa nervų pluoštus, gamybai. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti neurologinių problemų, įskaitant atminties praradimą ir pažinimo sutrikimus. Aukštas homocisteino kiekis, metilinimo šalutinis produktas (kuriems B vitaminai yra kritiški), taip pat yra susiję su kognityviniu mažėjimu.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas: Tyrimai rodo, kad norint išlaikyti kognityvinę funkciją visą gyvenimą, svarbu tinkamai suvartoti B vitaminus. Tyrimai parodė, kad B vitaminų papildymas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažintinį greitį, ypač asmenims, sergantiems B vitamino trūkumu. Tačiau B vitamino papildymo nauda gali būti mažiau ryški asmenims, kuriems trūksta trūkumų.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: Vitamino B kompleksas paprastai laikomas saugiu daugumai žmonių, kai jis vartojamas taip, kaip nurodyta. Tačiau galimas šalutinis poveikis apima:

    • Pykinimas
    • Viduriavimas
    • Odos bėrimas
    • Nervų pažeidimai (vartojant dideles vitamino B6 dozes).
    • B12 kartais gali sukelti spuogus.

E. acetil-l-karnitinas (ALCAR)

  1. Veiksmo mechanizmas: Acetil-L-karnitinas (ALCAR) yra aminorūgščių darinys, vaidinantis vaidmenį energijos gamyboje ląstelėse. Manoma, kad tai pagerins atminties ir pažinimo funkcijas per kelis mechanizmus:

    • Mitochondrijų funkcija: Alcar padeda pernešti riebalų rūgštis į mitochondrijas, ląstelių jėgaines, kur jas galima sudeginti energijai. Tai gali pagerinti ląstelių energijos gamybą ir smegenų funkcijas.
    • Antioksidacinės savybės: ALCAR turi antioksidacinių savybių, kurios gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų padarytų pažeidimų.
    • Neurotransmiterio moduliacija: ALCAR gali modifikuoti neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas ir dopaminas, aktyvumą, kurie yra svarbūs atminties ir pažinimo funkcijai. Tai taip pat gali padidinti acetilcholino gamybą.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas: Tyrimai rodo, kad ALCAR gali būti naudinga atminčiai ir pažinimo funkcijai, ypač vyresniems suaugusiems ir asmenims, sergantiems lengvu pažinimo sutrikimu. Tyrimai parodė, kad ALCAR papildymas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažintinį greitį. Tačiau norint patvirtinti šias išvadas ir nustatyti optimalią ALCAR papildymo dozę ir trukmę, reikia daugiau tyrimų.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: acetil-L-karnitinas daugumai žmonių paprastai laikomas saugiu, kai jis vartojamas taip, kaip nurodyta. Tačiau galimas šalutinis poveikis apima:

    • Virškinimo trakto sutrikimas (pykinimas, skrandžio sutrikimas)
    • Nemiga
    • Neramumas
    • Gali sąveikauti su skydliaukės vaistais.

Vi. Novatoriški atminties papildai: naujos sienos tyrimas

Be tradicinių papildų, atsiranda nauja novatoriškų junginių banga, paremta perspektyviais tyrimais, rodančiais galimą atminties ir pažinimo funkcijos naudą.

A. Liūto manų grybas (Hericium Erinaceus)

  1. Veiksmo mechanizmas (nervų augimo faktoriaus (NGF) stimuliacija): Liūto manekomoje grybe yra junginių, vadinamų herikenonais ir erinacinais, kurie, kaip įrodyta, stimuliuoja nervų augimo faktoriaus (NGF) gamybą. NGF yra baltymas, kuris vaidina lemiamą vaidmenį augant, palaikant ir išgyvenant neuronus. Padidinus NGF lygį, liūto mane gali skatinti neurogenezę (naujų neuronų formavimąsi) ir neuroplastiškumą, kurie abu yra būtini atminties ir pažinimo funkcijai.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (kognityvinė funkcija, nerimas, depresija): Keletas tyrimų ištyrė liūto mane poveikį kognityvinei funkcijai. Kai kurie tyrimai parodė, kad Liūto papildymas gali pagerinti asmenų, turinčių lengvą pažinimo sutrikimą, pažinimo funkciją. Kiti tyrimai nustatė, kad Liūto manekenai gali turėti naudos nerimui ir depresijai, o tai gali netiesiogiai pagerinti kognityvinę funkciją. Tikslūs mechanizmai, kuriais vis dar tiriami Liūto manekos.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: Liūto mane grybas paprastai laikomas saugiu daugumai žmonių, kai jie vartojami taip, kaip nurodyta. Tačiau galimas šalutinis poveikis yra retas ir gali apimti:

    • Virškinimo trakto sutrikimas (pykinimas, skrandžio sutrikimas)
    • Odos bėrimas (retas).
    • Alerginės reakcijos (retos, ypač tose alergiškose grybams).

  4. Galimos dozės ir formos: „Lion’s Mane“ grybai yra įvairių formų, įskaitant kapsules, miltelius ir ekstraktus. Tipiška dozė svyruoja nuo 500 mg iki 3000 mg per dieną, padalintas į kelias dozes. Tai dažnai vartojama kaip arbata arba pridedama prie maisto.

B. Monniver Backop

  1. Veiksmo mechanizmas (bacopa saponinai, antioksidacinės savybės): „Bacopa Monnieri“ yra žolė, kuri šimtmečius buvo naudojama tradicinėje ajurvedinėje medicinoje. Manoma, kad tai pagerins atminties ir pažinimo funkcijas per kelis mechanizmus:

    • Bacopa saponinai: „Bacopa Monnieri“ yra junginių, vadinamų bacopa saponinais, kurie, kaip įrodyta, sustiprina sinapsinį perdavimą ir pagerina neuronų ryšį.
    • Antioksidacinės savybės: „Bacopa Monnieri“ pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų padarytų pažeidimų.
    • Padidėjusi smegenų kraujotaka: „Bacopa Monniieri“ gali pagerinti smegenų kraujotaką, o tai gali padidinti deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į neuronus.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (atminties gerinimas, nerimo mažinimas): Tyrimai rodo, kad „Bacopa Monnieri“ gali būti naudinga atminties ir pažinimo funkcijai, ypač mokymosi ir atminties konsolidacijai. Tyrimai parodė, kad „Bacopa Monnieri“ papildymas gali pagerinti atminties prisiminimą, dėmesį ir pažintinį greitį. Jis taip pat pasižymi anksiolitinėmis (nerimu mažinančiomis) savybėmis, kurios gali netiesiogiai pagerinti pažinimo rezultatus.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: „Bacopa Monnieri“ daugumai žmonių paprastai laikomas saugiu, kai jis vartojamas taip, kaip nurodyta. Tačiau galimas šalutinis poveikis gali apimti:

    • Virškinimo trakto sutrikimas (pykinimas, skrandžio sutrikimas, viduriavimas)
    • Burnos džiūvimas
    • Nuovargis
    • Padidėjęs žarnyno judesiai.

  4. Galimos dozės ir formos: „Bacopa Monnieri“ yra įvairių formų, įskaitant kapsules, miltelius ir ekstraktus. Tipiška dozė svyruoja nuo 300 mg iki 600 mg per dieną, dažnai standartizuotoje taip, kad joje būtų tam tikras bakopos saponinų procentas (pvz., 50% bacosidų).

C. Citicoline (CDP-cholinas)

  1. Veiksmo mechanizmas (fosfatidilcholino sintezė, neurotransmiterių gamyba): Citikolinas, dar žinomas kaip CDP-cholinas, yra natūraliai atsirandantis junginys, kuris yra fosfatidilcholino pirmtakas, pagrindinis fosfolipidas smegenų ląstelių membranose. Manoma, kad tai pagerins atminties ir pažinimo funkcijas per kelis mechanizmus:

    • Fosfatidilcholino sintezė: Citikolinas suteikia choliną, kuris naudojamas fosfatidilcholino sintezavimui, pagrindiniam smegenų ląstelių membranų komponentui. Tai gali padėti išlaikyti smegenų ląstelių struktūrą ir funkcijas.
    • Neurotransmiterių gamyba: Citikolinas gali sustiprinti neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas ir dopaminas, gamybą, kurie yra svarbūs atminties ir pažinimo funkcijai.
    • Padidėjusi smegenų kraujotaka: Citikolinas gali pagerinti smegenų kraujotaką, o tai gali padidinti deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į neuronus.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (atmintis, dėmesys, atsigavimas insultas): Tyrimai rodo, kad citicolinas gali būti naudingas atminčiai ir pažinimo funkcijai, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems ir asmenims, turintiems pažinimo sutrikimą. Tyrimai parodė, kad papildas Citicolino gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažintinį greitį. Jis taip pat buvo ištirtas dėl jos galimo naudos atkuriant insultą.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: Citikolinas paprastai laikomas saugiu daugumai žmonių, kai jis vartojamas taip, kaip nurodyta. Tačiau galimas šalutinis poveikis gali apimti:

    • Virškinimo trakto sutrikimas (pykinimas, skrandžio sutrikimas, viduriavimas)
    • Galvos skausmas
    • Nemiga
    • Neramumas

  4. Galimos dozės ir formos: Citikolinas yra įvairių formų, įskaitant kapsules, miltelius ir injekcinius tirpalus. Tipiška dozė svyruoja nuo 250 mg iki 2000 mg per dieną, padalintas į kelias dozes.

D. Huperzinas a

  1. Veiksmo mechanizmas (acetilcholinesterazės inhibitorius): Huperzinas A yra junginys, išgaunamas iš Kinijos klubo samanų (Huperzia Serrata). Jis veikia kaip acetilcholinesterazės inhibitorius, tai reiškia, kad jis blokuoja fermentą, kuris suskaido acetilcholiną. Slopinant acetilcholinesterazę, Huperzinas A padidina acetilcholino kiekį smegenyse, o tai gali pagerinti atmintį ir pažintinę funkciją.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (atminties sustiprinimas, Alzheimerio liga): Tyrimai rodo, kad huperzinas A gali būti naudingas atminties ir pažinimo funkcijai, ypač asmenims, sergantiems Alzheimerio liga ir kitomis pažinimo sutrikimų formomis. Tyrimai parodė, kad huperzino papildymas gali pagerinti atminties prisiminimą, dėmesį ir pažintinį greitį.

  3. Galimas šalutinis poveikis ir sąveika: Huperzinas A gali sukelti šalutinį poveikį dėl jo poveikio acetilcholino lygiui. Galimas šalutinis poveikis gali apimti:

    • Virškinimo trakto sutrikimas (pykinimas, vėmimas, viduriavimas)
    • Raumenų mėšlungis
    • Prakaitavimas
    • Padidėjęs seilės
    • Nerimas
    • Lėtas širdies plakimas.

    Huperzinas A turėtų būti atsargiai naudojamas asmenims, sergantiems širdies ligomis, astma ar kitomis sveikatos sutrikimais. Jis taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, tokiais kaip anticholinergikai ir cholinesterazės inhibitoriai.

  4. Galimos dozės ir formos: „Huperzine A“ yra įvairių formų, įskaitant kapsules ir tabletes. Tipiška dozė svyruoja nuo 50 mcg iki 200 mmcg per dieną, padalintas į kelias dozes. Dėl stipraus poveikio labai svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinti ją pagal poreikį. Jis taip pat dažnai važiuojamas dviračiu (paimtas tam tikru laikotarpiu, o po to — pertrauka).

E. pirolochinolino chinonas (PQQ)

  1. Veiksmo mechanizmas (mitochondrijų biogenezė, antioksidantų savybės): Pirolochinolino chinonas (PQQ) yra į vitaminą panašus junginys, susijęs su ląstelių energijos gamyba ir antioksidantų gynyba. Manoma, kad tai pagerins atminties ir pažinimo funkcijas per kelis mechanizmus:

    • Mitochondrijų biogenezė: PQQ gali skatinti naujų mitochondrijų, ląstelių jėgainių, gamybą. Tai gali pagerinti ląstelių energijos gamybą ir smegenų funkcijas.
    • Antioksidacinės savybės: PQQ pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.
    • NGF stimuliacija: PQQ gali stimuliuoti nervų augimo faktoriaus (NGF) gamybą, kuri yra svarbi neuronų augimui, palaikymui ir išgyvenimui.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (kognityvinė funkcija, neuroprotekcija): Tyrimai rodo, kad PQQ gali būti naudingas pažinimo funkcijai ir apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų. Tyrimai parodė, kad PQQ papildai gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažintinį greitį.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: PQQ paprastai laikomas saugiu daugumai žmonių, kai jis vartojamas taip, kaip nurodyta. Tačiau galimas šalutinis poveikis gali apimti:

    • Galvos skausmas
    • Nemiga

  4. Galimos dozės ir formos: PQQ yra įvairių formų, įskaitant kapsules ir tabletes. Tipiška dozė svyruoja nuo 10 mg iki 20 mg per dieną.

F. Vinpocetine

  1. Veiksmo mechanizmas (smegenų kraujotakos padidėjimas): Vinpocetinas yra sintetinis vincamino darinys, alkaloidas, randamas periwinkle gamykloje (Mažoji Vinca). Pagrindinis jo veikimo mechanizmas apima smegenų kraujotakos gerinimą. Tai pasiekia išsiplečiant smegenyse kraujagysles, taip padidindamas deguonį ir maistinių medžiagų tiekimą į neuronus. Patobulinta kraujotaka palaiko neuronų funkciją ir bendrą kognityvinę veiklą.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (atmintis, kognityvinė funkcija): Keli tyrimai ištyrė vinpocetino poveikį atminčiai ir kognityvinei funkcijai. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti atminties prisiminimą, dėmesį ir pažintinį greitį, ypač tiems, kurie patiria su amžiumi susijusį pažintinį nuosmukį ar smegenų kraujagyslių nepakankamumą. Tačiau įrodymai nėra visiškai įtikinami, todėl reikia atlikti papildomus tyrimus.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: Vinpoketinas paprastai laikomas saugiu, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau kai kurie asmenys gali patirti šį šalutinį poveikį:

    • Galvos skausmas
    • Galvos galvos svaigimas
    • Pykinimas
    • Miego sutrikimai
    • Laikinas kraujospūdžio sumažėjimas.

    Jį turėtų naudoti atsargiai asmenims, turintiems kraujavimo sutrikimų, arba tie, kurie vartoja kraują sklindančius vaistus, nes vinpoketinas gali turėti lengvą antikoaguliantinį poveikį.

  4. Galimos dozės ir formos: Vinpocetinas paprastai yra kapsulės arba tabletės pavidalu. Įprastas dozavimo diapazonas yra nuo 5 mg iki 40 mg per dieną, paprastai padalintas į dvi ar tris dozes. Svarbu laikytis rekomenduojamų dozavimo gairių, kurias pateikia gamintojas ar sveikatos priežiūros specialistas.

G. L-teaninas (dažnai derinamas su kofeinu)

  1. Veiksmo mechanizmas (alfa bangos gamyba, neurotransmiterio moduliacija): L-teaninas yra aminorūgštis, daugiausia randama arbatos lapuose (Camellia sinensis). Jis žinomas dėl savo raminančio ir fokusavimo didinančio poveikio, dažnai priskiriamo jo sugebėjimui skatinti alfa bangos aktyvumą smegenyse. Alfa bangos yra susijusios su atsipalaidavusi, bet budri psichine būsena. L-teaninas taip pat moduliuoja neurotransmiterių aktyvumą, ypač didėjant GABA, dopamino ir serotonino kiekiui, kurie yra labai svarbūs nuotaikos reguliavimui, dėmesiui ir pažinimo funkcijai.

  2. Tyrimų išvados ir veiksmingumas (dėmesys, dėmesys, sumažėjęs nerimas): Daugybė tyrimų ištyrė L-teanino poveikį tiek atskirai, tiek kartu su kofeinu. Tyrimai rodo, kad „L-Theanine“ gali pagerinti dėmesio, dėmesio ir reakcijos laiką. Taip pat žinoma, kad jis sumažina nerimą ir skatina atsipalaidavimą nesukeldamas mieguistumo. L-teanino ir kofeino derinys yra ypač populiarus, nes jis gali sustiprinti kognityvinius rezultatus, tuo pačiu mažinant nerimą ir neryškumą, dažnai susijusį tik su kofeinu.

  3. Potencialus šalutinis poveikis: L-teaninas paprastai laikomas saugiu daugumai žmonių. Šalutinis poveikis yra retas ir paprastai lengvas, įskaitant:

    • Galvos skausmas
    • Mieguistumas
    • Galvos galvos svaigimas
    • Virškinimo trakto sutrikimas.

  4. Galimos dozės ir formos

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *