Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer

Schlecht

Abschnitt 1: Grundlagen des Vegetarismus und Veganes: Bedürfnisse und Risiken

1.1. Bestimmung und Vielfalt der Pflanzendiäten: Vegetarismus und Veganismus sind nicht nur eine Ablehnung von Fleisch. Es gibt verschiedene Typen, darunter:

• Lacto-This-Vegetarian: Der Ausschluss von Fleisch, Fisch und Geflügel, aber die Verwendung von Milchprodukten und Eiern ist erlaubt.
• Lacto-Vegetarianismus: Der Ausschluss von Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern, aber Milchprodukten sind erlaubt.
• This-Vegetarian: Der Ausschluss von Fleisch-, Fisch-, Geflügel- und Milchprodukten, aber die Verwendung von Eiern ist erlaubt.
• Veganismus: Der Ausschluss aller tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, Honig und Gelatine.
• Rohkost (roher Veganismus): Die vegane Diät, die hauptsächlich aus rohen, unverarbeiteten Produkten besteht.
• Fruchtorismus: Diät, bestehend hauptsächlich aus Früchten, Nüssen und Samen.

1.2. Motive der Auswahl der Pflanzendiät: Menschen wählen Vegetarismus und Veganismus aus verschiedenen Gründen:

• Ethische Überlegungen: Pflege des Bohrlochs von Tieren und der Unwilligkeit, an ihrem Betrieb teilzunehmen.
• Umweltüberlegungen: Eine Abnahme der negativen Auswirkungen auf die Umwelt im Zusammenhang mit der Tierhaltung.
• Gesundheitliche Vorteile: Reduzierung des Risikos von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes, einigen Arten von Krebs und Fettleibigkeit.
• Religiöse Überzeugungen: Nach religiösen Dogmen, die die Verwendung von Fleisch verbieten.
• Persönliche Einstellungen: Abneigung gegen Geschmack oder Textur von Fleisch.

1.3. Potenzielle gesundheitliche Vorteile: Eine ordnungsgemäß geplante pflanzliche Diät kann erhebliche Vorteile für die Gesundheit bringen:

• Reduzierung des Risikos von Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Niedriger Gehalt an gesättigten Fetten und Cholesterin, hohe Faser und Antioxidantien.
• Reduzierung des Risikos für Typ -2 -Diabetes: Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und Blutzucker.
• Verringerung des Risikos einiger Krebsarten: Hoher Fasergehalt, phytochemische Substanzen und Antioxidantien mit Anti -Krebs -Eigenschaften.
• Ein gesundes Gewicht aufrechterhalten: Hochfaser- und kalorienarme Gehalt.
• Verbesserung der Verdauung: Ein hoher Fasergehalt trägt zum regulären Stuhl und in der Darmgesundheit bei.
• Reduzierung des Risikos einer Alzheimer -Krankheit: Einige Studien zeigen, dass Pflanzendiäten die kognitiven Funktionen verbessern und vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen können.

1.4. Mögliche Risiken und Nährstoffmangel: Eine falsch geplante Pflanzendiät kann zu einem Mangel an Nährstoffen führen, was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann. Es ist wichtig, den folgenden Substanzen besondere Aufmerksamkeit zu schenken:

• Vitamin B12: Fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Mangel kann zu neurologischen Störungen und Anämie führen.
• Eisen: Pflanzenquellen für Eisen (nicht meteres Eisen) sind schlechter als der Körper als tierische Quellen (Hemic -Eisen). Mangel kann zu einer Anämie von Eisenmangel führen.
• Kalzium: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Obwohl Kalzium in Pflanzenprodukten vorkommt, kann seine Bioverfügbarkeit niedriger sein als in Milchprodukten.
• Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, dem Immunsystem und insgesamt gut. Es wird in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht synthetisiert, aber im Winter und im nördlichen Breiten kann seine Produktion nicht ausreichend sein.
• Omega-3-Fettsäuren (EPK und DGK): Wichtig für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Auge. Hauptsächlich in öligem Fisch enthalten. Pflanzenquellen (Alpha-Linolensäure, Alk) können in EPK und DGK umgewandelt werden, aber dieser Prozess ist nicht immer wirksam.
• Zink: Es ist wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und die Fortpflanzungsfunktion. Die Bioverfügbarkeit von Zink aus Pflanzenquellen kann aufgrund des Phitatgehalts reduziert werden.
• Jod: Es ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse. In Meeresfrüchten und jodiertem Salz enthalten.
• Protein: Es ist wichtig für den Bau und die Wiederherstellung von Stoffen sowie für die Herstellung von Enzymen und Hormonen. Vegetarier und Veganer müssen ihre Ernährung sorgfältig planen, um genügend Protein aus Pflanzenquellen zu erhalten.
• Kreatin: Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel in den Muskeln. Hauptsächlich in Fleisch enthalten. Veganer können in den Muskeln eine geringere Kreatingrenze haben, was die körperliche Leistung beeinflussen kann.
• Carnosine: Das Antioxidans in den Muskeln enthalten. Synthetisiert aus Aminosäuren von Beta-Alanin und Histidin. Veganer können in den Muskeln eine geringere Carnosin -Ebene haben.
• Taurin: Aminosäure enthält hauptsächlich in tierischen Produkten. Wichtig für die Arbeit des Herzens, des Gehirns und der Augen. Veganer können einen niedrigeren Taurinspiegel im Körper haben.

1.5. Die Bedeutung der Planung einer Diät und einer ausgewogenen Ernährung: Um einen Nährstoffmangel zu vermeiden, müssen Vegetarier und Veganer ihre Ernährung sorgfältig planen und eine Vielzahl von Produkten verwenden, die reich an den notwendigen Vitaminen und Mineralien sind. Die Beratung mit einem Arzt oder Ernährungsberater wird für die Entwicklung eines einzelnen Lebensmittelplans empfohlen.

Abschnitt 2: Schlüsselnährstoffe und ihre Quellen für Vegetarier und Veganer

2.1. Vitamin B12: Notwendigkeit und Quellen:

• Rolle im Körper: Vitamin B12 (Cobalamin) spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Funktionsweise des Nervensystems und der Synthese von DNA.
• Quellen: Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten.
• Probleme für Vegetarier und Veganer: Vegetarier können Vitamin B12 aus Milchprodukten und Eiern erhalten, aber Veganer benötigen alternative Quellen.
• Alternative Quellen:
  • Angereicherte Produkte: Gemüsemilch, Sojaprodukte, Getreide zum Frühstück und Nährhefe können mit Vitamin B12 angereichert werden. Es ist wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen, um sicherzustellen, dass das Produkt wirklich Vitamin B12 enthält.
  • Lebensmittelzusatzstoffe: Vitamin B12 ist in Form von Tabletten, Kapseln, Sprays und Injektionen erhältlich. Cyanocobalamin und Methylcobalamin sind zusätzlich die häufigsten Formen von Vitamin B12. Methylcobalamin gilt als biologischere Form.
  • Algen: Einige Arten von Seetang (zum Beispiel Spirulina und Chlorella) können Vitamin B12 enthalten, aber seine Bioverfügbarkeit wird nicht immer bestätigt. Verlassen Sie sich nicht auf Seetang als einzige Quelle für Vitamin B12.
  • Enzymed Produkte: Einige fermentierte Produkte (z. B. Tempo und Miso) können eine kleine Menge Vitamin B12 enthalten, aber sein Inhalt kann je nach Fermentationsprozess variieren.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Vitamin -B12 -Dosis beträgt 2,4 mcg für Erwachsene. Veganer werden empfohlen, angereicherte Produkte zu verwenden oder Zusatzstoffe zu nehmen, um einen ausreichenden Verbrauch von Vitamin B12 zu gewährleisten. Höhere Dosen (z. B. 1000 μg pro Woche) können für Menschen mit Vitamin B12 -Mangel empfohlen werden.
• Mangelsymptome: Müdigkeit, Schwäche, Taubheit und Kribbeln in den Armen und Beinen, Depressionen, Gedächtnisproblemen, Anämie.
• Die Bedeutung der regelmäßigen Überwachung: Vegetarier und Veganer werden empfohlen, regelmäßig Blutuntersuchungen durchzuführen, um den Niveau des Vitamin B12 zu kontrollieren und gegebenenfalls die Ernährung anzupassen oder Additive zu nehmen.

2.2. Eisen: Notwendigkeit, Quellen und Verbesserung der Assimilation:

• Rolle im Körper: Eisen ist erforderlich, um Sauerstoff im Blut (Hämoglobin) und Muskeln (Myoglobin) sowie für die Energieerzeugung zu transportieren.
• Quellen: Das Eisen ist in zwei Formen enthalten: Hemic -Eisen (in tierischen Produkten) und nicht -meter -Eisen (in Pflanzenprodukten).
• Probleme für Vegetarier und Veganer: Nicht reales Eisen wird vom Körper schlechter absorbiert als Hemic -Eisen.
• Pflanzenquellen von Eisen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempo, Spinat, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Kürbissamen, angereichertes Getreide.
• Verbesserung der Assimilation von Eisen:
  • Die Verwendung von Produkten, die reich an Vitamin C sind: Vitamin C verbessert signifikant die Absorption von Nicht -Meter -Eisen. Es wird empfohlen, Produkte zu konsumieren, die reich an Vitamin C sind (z. B. Zitrusfrüchte, Pfeffer, Brokkoli, Erdbeeren) sowie mit Eisen enthaltene Produkte.
  • Vermeiden von Produkten, die die Eisenabsorption hemmen: Fitat (in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten), Tannine (in Tee und Kaffee enthalten) und Kalzium können die Eisenabsorption verringern. Es wird nicht empfohlen, diese Produkte gleichzeitig mit Eisen mit Eisen zu verwenden. Das Einweichen von Hülsenfrüchten und Getreide kann den Gehalt von Phitaten verringern.
  • Kochen in Guss -Eire -Gerichten: Das Kochen in Guss -Eisen -Gerichten kann den Eisengehalt in Lebensmitteln erhöhen.
• Lebensmittelzusatzstoffe: Eisen ist in Form von Tabletten und Kapseln erhältlich. Es ist wichtig, Eisenzusatzstoffe nur zu nehmen, wie von einem Arzt vorgeschrieben, da ein Eisenüberschuss schädlich sein kann.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Eisendosis für Männer beträgt 8 mg für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren — 18 mg, für schwangere Frauen — 27 mg. Vegetarier und Veganer müssen möglicherweise 1,8-mal mehr Eisen konsumieren als Menschen, die Fleisch aufgrund der schlimmsten Bioverfügbarkeit von Nicht-Meter-Eisen konsumieren.
• Mangelsymptome: Müdigkeit, Schwäche, Hautpallor, Kopfschmerzen, Schwindel, Atemnot, Zerbrechlichkeit von Nägeln, Haarausfall.
• Die Bedeutung der regelmäßigen Überwachung: Vegetarier und Veganer werden empfohlen, regelmäßig Blutuntersuchungen durchzuführen, um den Eisenniveau zu kontrollieren und gegebenenfalls die Ernährung anzupassen oder Zusatzstoffe zu nehmen.

2.3. Kalzium: Notwendigkeit, Quellen und Faktoren, die die Assimilation beeinflussen:

• Rolle im Körper: Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie für die Funktionsweise von Muskeln, Nerven und Herzen erforderlich.
• Quellen: Kalzium ist sowohl in Milchprodukten als auch in einigen Pflanzenprodukten enthalten.
• Probleme für Veganer: Veganer sollten nach alternativen Kalziumquellen suchen, da sie keine Milchprodukte verwenden.
• Pflanzenquellen von Kalzium: Grünes Blattgemüse (Kohl, Brokkoli, chinesisches Kohl), Tofu (gekocht mit Calciumsulfat), angereicherte Pflanzengetränke (Mandel, Soja, Reismilch), Sesam, Mandeln, getrocknete Feigen.
• Kalziumfaktoren, die die Assimilation beeinflussen:
  • Vitamin D: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich.
  • Fitat und Oxalate: Fitat (in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten) und Oxalate (in Spinat, Rhabarber und Sorrel enthalten) können die Kalziumassimilation reduzieren.
  • Natrium: Ein hoher Natriumverbrauch kann die Eliminierung von Kalzium aus dem Körper erhöhen.
  • Protein: Der mäßige Proteinverbrauch trägt zur Absorption von Kalzium bei.
• Lebensmittelzusatzstoffe: Kalzium ist in Form von Tabletten und Kapseln erhältlich. Die häufigsten Formen von Calcium sind zusätzlich Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcitrat ist besser absorbiert als Calciumcarbonat, insbesondere bei Menschen mit geringer Säure des Magens.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis erwachsener Kalzium beträgt 1000 mg für Frauen über 50 und Männer über 70 — 1200 mg.
• Mangelsymptome: Osteoporose, Muskelkrämpfe, Taubheit und Kribbeln in den Armen und Beinen.
• Die Bedeutung der regelmäßigen Überwachung: Menschen mit dem Risiko eines Kalziummangels werden empfohlen, regelmäßig die Knochendichte (Densitometrie) zu untersuchen.

2.4. Vitamin D: Notwendigkeit, Quellen und Faktoren, die die Synthese beeinflussen:

• Rolle im Körper: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium, Knochengesundheit, Immunsystem und allgemeinem Bohrloch erforderlich.
• Quellen: Vitamin D wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht (Vitamin D3, Cholecalciferol) in der Haut synthetisiert und in einigen tierischen Produkten (Vitamin D3) und pflanzlichen Produkten (Vitamin D2, Ergokalciferol) vorkommt.
• Probleme für Vegetarier und Veganer: Für Veganer ist es schwierig, genügend Vitamin D aus Lebensmitteln zu erhalten, da es hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist.
• Quellen:
  • Sonnenlicht: Die Hauptquelle für Vitamin D. Für die Synthese von Vitamin D ist es notwendig, dass die Haut 15 bis 20 Minuten am Tag einem direkten Sonnenlicht ausgesetzt ist, insbesondere in den Sommermonaten. In den Wintermonaten und in den nördlichen Breiten des Sonnenlichts reicht es jedoch möglicherweise nicht aus, dass die Synthese einer ausreichenden Menge an Vitamin D verwendet wird. Die Verwendung der Sonnenschutzmittel blockiert die Synthese von Vitamin D.
  • Angereicherte Produkte: Gemüsemilch, Sojaprodukte, Getreide zum Frühstück und Orangensaft können mit Vitamin D2 angereichert werden.
  • Pilze: Einige Arten von Pilzen, die unter dem Einfluss von ultraviolettem Licht gezüchtet wurden, enthalten Vitamin D2.
  • Lebensmittelzusatzstoffe: Vitamin D ist in Form von Tabletten und Kapseln erhältlich. Vitamin D3 (Cholecalciferol) gilt als effektiver als Vitamin D2 (Ergocalciferol), da es vom Körper besser absorbiert wird. Es gibt ein veganes Vitamin D3, das von Flechten erhalten wird.
• Faktoren, die die Synthese von Vitamin D beeinflussen:
  • Breite: In den nördlichen Breiten des Sonnenlichts reicht in den Wintermonaten nicht ausreichend für die Synthese einer ausreichenden Menge an Vitamin D aus.
  • Erstes Jahr: In den Wintermonaten des Sonnenlichts ist weniger.
  • Tageszeiten: Die intensivste Sonnenstrahlung tritt in der Mitte des Tages auf.
  • Hautfarbe: Menschen mit dunkler Haut synthetisieren weniger Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht als Menschen mit heller Haut.
  • Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren.
  • Verwendung von Sonnenschutzmitteln: Sonnenschutzcreme blockiert die Synthese von Vitamin D.
  • Fettleibigkeit: Vitamin D löst sich im Fett auf, so dass bei Menschen mit Fettleibigkeit der Vitamin D im Blut geringer sein kann.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Dosis für Erwachsene beträgt 600 IE (15 & mgr; g) für Personen über 70 bis 800 IE (20 μg). In den Wintermonaten und in den nördlichen Breiten wird empfohlen, Vitamin D zu nehmen.
• Mangelsymptome: Müdigkeit, Schwäche, Schmerzen in Knochen und Muskeln, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.
• Die Bedeutung der regelmäßigen Überwachung: Es wird empfohlen, regelmäßig einen Bluttest auf den Grad an Vitamin D (25-Hydroxyvitamin D) zu führen und gegebenenfalls die Ernährung anzupassen oder Additive zu nehmen.

2.5. Omega-3-Fettsäuren (EPK und DGK): Notwendigkeit, Quellen und Umwandlung ALC:

• Rolle im Körper: Omega-3-Fettsäuren (EPK und DGK) sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns, des Herzens und der Augen.
• Quellen: EPK und DGK sind hauptsächlich in Fettfischen enthalten. Alpha-Linolensäure (ALK) ist eine Pflanze-Omega-3-Fettsäure, die im Körper in EPC und DHC umgewandelt werden kann.
• Probleme für Vegetarier und Veganer: Veganer konsumieren keine Fische und andere Produkte von tierischen Herkunft, reichhaltigem EPK und DGK. Die Umwandlung des ALC in das EPK und die DGK im Körper ist nicht immer wirksam.
• Pflanzenquellen von Alk: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Leinöl, Chiaöl, Walnussöl.
• Faktoren, die die Umwandlung von ALC in EPK und DGK beeinflussen:
  • Boden: Frauen wandeln ALC normalerweise effizienter in das EPK und DGC um als Männer.
  • Alter: Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit, ALC in das EPK und die DGC umzuwandeln, ab.
  • Diät: Ein hoher Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren kann die Umwandlung von ALC in EPK und DGK verringern. Es ist notwendig, das Gleichgewicht zwischen dem Verbrauch von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zu beobachten.
  • Krankheiten: Einige Krankheiten (zum Beispiel Diabetes) können die Umwandlung von ALC auf EPK und DGK reduzieren.
• Alternative Quellen von EPK und DGK für Veganer:
  • Algenöl: Das von Mikro -Seedlingen erhaltene Öl ist eine direkte Quelle für EPK und DHG für Veganer.
  • Angereicherte Produkte: Einige Produkte können mit EPC und DHC aus Algen angereichert werden.
• Lebensmittelzusatzstoffe: Algenöl -Additive sind eine gute EPK- und DHC -Quelle für Veganer.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis von EPK und DGK beträgt 250-500 mg. Veganer wird empfohlen, Lebensmittel, reiche Alk und/oder Algenzusatzstoffe zu konsumieren.
• Mangelsymptome: Trockene Haut, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Depressionen, Gelenkschmerzen.
• Die Bedeutung des Gleichgewichts von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Es ist notwendig, das Gleichgewicht zwischen dem Verbrauch von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zu beobachten. Omega-6-Fettsäuren finden sich in Pflanzenölen (Sonnenblumen, Mais, Soja) und in verarbeiteten Produkten. Übermäßiger Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren kann zur Entzündung beitragen. Es wird empfohlen, den Verbrauch von Produkten zu erhöhen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und den Verbrauch von Produkten einzuschränken, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

2.6. Zink: Notwendigkeit, Quellen und Verbesserung der Assimilation:

• Rolle im Körper: Zink ist für das Immunsystem, die Wundheilung, die Fortpflanzungsfunktion und das Zellwachstum notwendig.
• Quellen: Zink ist in Tier- und Pflanzenprodukten zu finden.
• Probleme für Vegetarier und Veganer: Die Bioverfügbarkeit von Zink aus Pflanzenquellen kann aufgrund des Phitatgehalts reduziert werden.
• Pflanzenquellen von Zink: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempo, Kürbiskerne, Sesamsamen, Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse), Haferflocken, Vollkornbrot.
• Verbesserung der Zink -Assimilation:
  • Einweichen, Keimung und Fermentation: Landung, Keimung und Fermentation von Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen können den Gehalt an Phitat verringern und die Zink -Assimilation verbessern.
  • Hefebrot: Explosionen, die in Brot verwendet werden, können Phitate teilen und die Zink -Assimilation verbessern.
  • Vitamin C und Zitronensäure: Vitamin C und Zitronensäure können die Zinkabsorption verbessern.
• Lebensmittelzusatzstoffe: Zink ist in Form von Tablets und Kapseln erhältlich. Die häufigsten Formen von Zink sind zusätzlich Zinkcitrat, Zinkgluconat und Zinkpicolin.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Zinkdosis für Männer beträgt 11 mg für Frauen — 8 mg. Vegetarier und Veganer müssen möglicherweise 50% mehr Zink konsumieren als Menschen, die Fleisch aufgrund einer verringerten Bioverfügbarkeit verwenden.
• Mangelsymptome: Verlangsamen Sie das Wachstum, den Verlust von Appetit, eine Verschlechterung der Wundheilung, die Verringerung der Immunität, den Haarausfall, den Durchfall, die Dermatitis.
• Die Bedeutung der Mäßigung: Eine übermäßige Verwendung von Zink kann zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und einer Abnahme der Immunität führen. Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Zinkdosis nicht.

2.7. Jod: Notwendigkeit, Quellen und Prävention von Mangel:

• Rolle im Körper: Jod ist für die Gesundheit der Schilddrüse und die Produktion von Schilddrüsenhormonen notwendig, die den Stoffwechsel regulieren.
• Quellen: Jod ist in Meeresfrüchten, Jodsalz und einigen Pflanzenprodukten enthalten.
• Probleme für Vegetarier und Veganer: Für Veganer ist es schwierig, genügend Jod aus Lebensmitteln zu erhalten, da es hauptsächlich in Meeresfrüchten und iodiertem Salz enthalten ist.
• Pflanzenquellen von Jod: Sea Algen (Seetang, Kombination, Vakama, Nori), iodes Salz, einige Gemüse, die auf Jod reich an Boden sind.
• Prävention von Jodmangel:
  • Die Verwendung von Jodsalz: Die Verwendung von Jodsalz anstelle von gewöhnlichem Salz ist der einfachste und effektivste Weg, um Jodmangel zu verhindern. Es ist wichtig, Jodsalz in einem versiegelten Behälter an einem dunklen Ort zu lagern, um Jodverlust zu verhindern.
  • Mäßige Verwendung von Seetang: Sea -Algen können eine sehr große Menge Jod enthalten, daher sollten sie in Maßen konsumiert werden. Übermäßiger Jodkonsum kann auch für die Gesundheit der Schilddrüse schädlich sein. Es wird empfohlen, Arten von Seetang mit mäßigem Jodgehalt (z. B. NORI) auszuwählen.
  • Lebensmittelzusatzstoffe: Jod ist in Form von Tablets und Kapseln erhältlich.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Joddosis für Erwachsene beträgt 150 μg.
• Mangelsymptome: Eine Zunahme der Schilddrüse (Kropf), Müdigkeit, Gewichtszunahme, Verstopfung, trockene Haut, Gedächtnisverschlechterung und eine Abnahme der geistigen Leistung.
• Die Bedeutung der Mäßigung: Übermäßiger Einsatz von Jod kann auch für die Gesundheit der Schilddrüse schädlich sein. Überschreiten Sie den empfohlenen oberen Rand des Jodverbrauchs nicht (1100 μg pro Tag).

2.8. Protein: Notwendigkeit, Quellen und Kombination von Pflanzenproteinen:

• Rolle im Körper: Protein ist für die Konstruktion und Wiederherstellung von Geweben sowie für die Herstellung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern erforderlich.
• Quellen: Protein findet sich in Tier- und Pflanzenprodukten.
• Probleme für Vegetarier und Veganer: Vegetarier und Veganer müssen ihre Ernährung sorgfältig planen, um genügend Protein aus Pflanzenquellen zu erhalten. Pflanzenproteine ​​enthalten normalerweise weniger wesentliche Aminosäuren als tierische Proteine.
• Pflanzenquellen des Proteins: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempo, Seatan, Kino, Buchweizen, Chiasamen, Hanfsamen, Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Cashew), Kürbissamen, Sonnenblumenkerne.
• Kombination von Pflanzenproteinen: Um alle wesentlichen Aminosäuren zu erhalten, werden Vegetarier und Veganer empfohlen, um während des Tages verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren. Zum Beispiel:
  • Hülsenfrüchte + Getreide: Linsen und Reis, Bohnen und Mais, Humus und Pete.
  • Hülsenfrüchte + Samen: Chia, Kichererbsen und Sesamsamen (Tahini).
  • Nüsse + Getreide: Mandeln und Haferflocken, Erdnussöl und Brot.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Proteindosis beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Athleten und Menschen, die körperliche Arbeitskräfte betreiben, benötigen möglicherweise mehr Protein.
• Lebensmittelzusatzstoffe: Proteinpulver (Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein) können verwendet werden, um den Proteinkonsum zu erhöhen.
• Die Bedeutung der Vielfalt: Es ist wichtig, eine Vielzahl von Pflanzenprodukten zu verwenden, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

Abschnitt 3: Bades, um bestimmte Probleme und Bedürfnisse von Vegetariern und Veganern zu lösen

3.1. Bades, um die Energie zu erhöhen und Müdigkeit zu verringern:

• Vitamin B12: Vitamin B12 -Mangel kann Müdigkeit und Schwäche verursachen. Die Rezeption von Vitamin -B12 -Additive kann dazu beitragen, die Energie zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern.
• Eisen: Eisenmangelanämie kann Müdigkeit und Schwäche verursachen. Die Rezeption von Eisenzusatzstoffen (nur wie von einem Arzt verschrieben) kann dazu beitragen, die Energie zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern.
• Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Energie in Zellen. Der Empfang von CoQ10 -Additiven kann dazu beitragen, die Energie zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern, insbesondere bei Menschen mit CoQ10 -Mangel (z. B. bei Menschen, die Statine einnehmen).
• Kreatin: Kreatin verbessert den Energiestoffwechsel in den Muskeln. Veganer können in den Muskeln eine geringere Kreatingrenze haben, was die körperliche Leistung beeinflussen kann. Die Rezeption kreativer Zusatzstoffe kann dazu beitragen, Energie und Stärke zu erhöhen.
• L-Carnitin: L-Carnitin hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden. Die Rezeption von L-Carnitin-Additiven kann dazu beitragen, die Energie zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern.

3.2. Bades, um die Gesundheit der Knochen zu erhalten:

• Kalzium: Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen erforderlich. Die Rezeption von Kalziumzusatzstoffen kann dazu beitragen, Osteoporose zu verhindern.
• Vitamin D: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich. Die Rezeption von Vitamin -D -Additive kann zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen.
• Vitamin K2: Vitamin K2 hilft, Kalzium in Knochen und Zähne zu lenken. Die Rezeption von Vitamin K2 -Additiven kann zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen.
• Magnesium: Magnesium ist für die Gesundheit von Knochen und Muskeln erforderlich. Die Einnahme von Magnesium -Additiven kann zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen.

3.3. Bades zur Stärkung des Immunsystems:

• Vitamin C: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und stärkt das Immunsystem.
• Zink: Zink ist für das Immunsystem und die Wundheilung notwendig.
• Vitamin D: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem.
• Probiotika: Probiotika tragen dazu bei, eine gesunde Darmmikroflora aufrechtzuerhalten, die eine wichtige Rolle im Immunsystem spielt.
• Soutinatea: Echinacea ist eine krautige Pflanze, die dazu beitragen kann, das Immunsystem zu stärken und Infektionen zu bekämpfen.
• Elder (Sambucus): Buzina enthält Antioxidantien und kann dazu beitragen, die Dauer und Schwere einer Erkältung und Influenza zu verringern.

3.4. Bades zur Verbesserung der Verdauung:

• Probiotika: Probiotika tragen dazu bei, eine gesunde Darmmikroflora aufrechtzuerhalten, die die Verdauung verbessert.
• Verdauungsenzyme: Verdauungsenzyme tragen dazu bei, Lebensmittel abzubauen und die Absorption von Nährstoffen zu verbessern.
• Faser: Faser fördert den regulären Stuhl und die Gesundheit des Darms. Vegetarier und Veganer verbrauchen normalerweise viel Ballaststoffe, aber manchmal kann zusätzliche Verwendung von Ballaststoffen in Form von Zusatzstoffen erforderlich sein.
• Ingwer: Ingwer kann dazu beitragen, Übelkeit, Blähungen und andere Verdauungsprobleme zu reduzieren.
• Pfefferminze: Pfefferminze kann dazu beitragen, Blähungen, Gase und andere Verdauungsprobleme zu reduzieren.

3.5. Schlecht für schwangere und stillende Vegetarier und Veganer:

• Folsäure (Vitamin B9): Folsäure ist notwendig, um Defekte im Nervenröhrchen im Fötus zu verhindern. Es wird empfohlen, vor und während der Schwangerschaft Folsäurepräparate einzunehmen.
• Vitamin B12: Vitamin B12 ist für die Entwicklung des Nervensystems des Fötus erforderlich. Vegetarier und Veganer werden empfohlen, während der Schwangerschaft und des Stillens Vitamin -B12 -Additive einzunehmen.
• Eisen: Der Eisenbedarf nimmt während der Schwangerschaft zu. Schwangere Vegetarier und Veganer werden empfohlen, Eisenzusatzstoffe zu nehmen (nur wie von einem Arzt verschrieben).
• Kalzium: Kalzium ist für die Entwicklung von Knochen und Zähnen des Fötus erforderlich. Schwangere und stillende Frauen werden empfohlen, genügend Kalzium zu verwenden.
• Vitamin D: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium und die Entwicklung von fetalen Knochen erforderlich. Schwangere und stillende Frauen werden empfohlen, Vitamin D zu nehmen.
• Omega-3-Fettsäuren (DGK): DGC ist für die Entwicklung des Gehirns und des Auges des Fötus erforderlich. Schwangere und stillende Frauen werden empfohlen, genügend DGK zu verwenden.

3.6. Schlecht für Sportler-Vegetarier und Veganer:

• Kreatin: Kreatin verbessert den Energiestoffwechsel und erhöht die Stärke und Ausdauer.
• Beta-Alanin: Beta-Alanin erhöht das Carnosin-Niveau in den Muskeln, was die Ausdauer verbessern kann.
• BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): BCAA hilft bei der Verhinderung der Muskelzerstörung während des Trainings und beschleunigt die Genesung nach dem Training.
• Protein: Proteinpulver (Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein) können verwendet werden, um den Proteinkonsum zu erhöhen und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.
• Eisen: Sportler, insbesondere Frauen, haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangelanämie. Die Rezeption von Eisenzusatzstoffen (nur wie von einem Arzt vorgeschrieben) kann dazu beitragen, die Sporttergebnisse zu verbessern.

Abschnitt 4: Praktische Empfehlungen für die Auswahl und den Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln

4.1. Beratung mit einem Arzt oder Ernährungsberater:

• Individuelle Bedürfnisse: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. Ein Spezialist kann Ihre individuellen Bedürfnisse nach Nährstoffen bewerten und die am besten geeigneten Ernährungspunkte unter Berücksichtigung Ihres Alters, des Geschlechts, des Gesundheitszustands und des Lebensstils empfehlen.
• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Arzneimitteln interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater über alle von Ihnen einzukommenden Medikamente zu informieren.
• ** Gegenteil