Sportinė mityba: ką reikia žinoti naujoką

Sportinė mityba: ką reikia žinoti naujoką

I. Sportinės mitybos pagrindai

A. Kas yra sportinė mityba? (Mitų apibrėžimas ir panaikinimas)

„Sports Nutrition“ yra produktų kategorija, skirta papildyti sportą ir kūno rengybą dalyvaujančių žmonių dietą. Jis buvo sukurtas siekiant optimizuoti fizinę veiklą, pagreitinti atsigavimą, pagerinti kūno sudėjimą (padidinti raumenų masę, sumažinti riebalų masę) ir palaikyti bendrą sveikatą padidėjus fiziniam krūviui. Svarbu pabrėžti, kad sportinė mityba yra Papildymasnepakeisdamas pilnos ir subalansuotos dietos.

Daugelį mitų supa sportinė mityba, pradedant teiginiais apie jo žalą sveikatai, idėją kaip būtiną sąlygą pasiekti sporto rezultatus. Šių mitų panaikinimą svarbu atkreipti dėmesį:

• Mitas: Sportinė mityba yra chemija ir kenkia sveikatai.
  • Realybė: Aukštos kokybės sportinė mityba yra pagaminta iš natūralių ingredientų, tokių kaip pienas, kiaušiniai, soja ir griežta kokybės kontrolė. Problemos gali kilti, kai naudojami netinkami nežinomų gamintojų kokybės produktai arba piktnaudžiaujant priedais.
• Mitas: Be sportinės mitybos neįmanoma siurbti raumenų.
  • Realybė: Sportinė mityba gali padėti paspartinti pažangą ir palengvinti tikslų pasiekimą, tačiau tinkama mityba ir mokymas visada išlieka pagrindu. Pakanka baltymų, kalorijų ir teisingo treniruočių režimo yra daug svarbesni nei priedai.
• Mitas: Sportinė mityba yra būtina tik profesionaliems sportininkams.
  • Realybė: Sportinė mityba gali būti naudinga bet kuriam sporto žmonėms, nepriklausomai nuo treniruočių lygio. Tai gali padėti atsigauti po treniruotės, kompensuoti maistinių medžiagų trūkumą ir pagerinti sporto rezultatus.
• Mitas: Baltymai yra steroidas.
  • Realybė: Baltymai yra baltymas, vienas iš pagrindinių makroelementų, reikalingų audiniams statyti ir atkurti. Jis randamas įprastame maiste, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Baltymų priedai yra tik koncentruotas baltymų šaltinis.

B. Pagrindiniai sportinės mitybos komponentai (baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mineralai):

• Baltymai (baltymai): Pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Jie yra būtini, norint atkurti raumenų skaidulas po treniruotės, skatinti raumenų augimą ir išlaikyti bendrą sveikatą. Yra įvairių rūšių baltymų, skiriasi asimiliacijos ir aminorūgščių sudėties greičiu:

  • Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai): Greitai gerbiami baltymai, gauti iš pieno serumo. Idealiai tinka priėmimui po treniruotės. Yra įvairių formų: koncentratas, izoliatas ir hidrolizatas (pagal gryninimo laipsnį ir absorbcijos greitį).
  • Kazeinas (kazeinas): Lėtai įvertinkite baltymus, gautus iš pieno. Į organizmą teikia ilgalaikį aminorūgščių vartojimą, rekomenduojama pasiimti prieš miegą.
  • Sojos baltymai (sojos baltymai): Augalų baltymai yra tinkami vegetarams ir žmonėms, kurių laktozės netoleravimas.
  • Kiaušinių baltymai (kiaušinių baltymai): Aukštos kokybės baltymas su pilnu amino rūgšties profiliu.
  • Sudėtingas baltymas: Įvairių rūšių baltymų mišinys, užtikrinantis greitą ir lėtą aminorūgščių absorbciją.

• Angliavandeniai: Pagrindinis kūno energijos šaltinis, ypač treniruočių metu. Jie yra būtini norint išlaikyti raumenų glikogeno lygį, užkirsti kelią nuovargiui ir pagreitinti atsigavimą.

  • Greiti angliavandeniai (paprastas cukrus): Jie greitai absorbuojami ir suteikia greitą energijos antplūdį. Rekomenduojama po mokymų kompensuoti glikogeno atsargas. Pavyzdžiai: dekstrozė, maltodecstrin.
  • Lėtai angliavandeniai (sudėtingi angliavandeniai): Jie absorbuojami lėčiau ir suteikia ilgalaikę energiją. Dienos metu rekomenduojama išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiai: avižiniai dribsniai, grikiai, viso grūdo duona.

• Riebumas: Svarbu hormoninei pusiausvyrai, riebalų tirpių vitaminų įsisavinimui ir energijos tiekimui energijai. Neatmeskite riebalų iš dietos, tačiau turėtumėte teikti pirmenybę naudingiems riebalams:

  • Sočiųjų riebalų: Sudėtyje gyvūniniai produktai (mėsa, pieno produktai). Suvartoti vidutinio dydžio.
  • Nesočiųjų riebalų: Yra augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose ir riebiose žuvyse. Naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai.
    • Omega-3 riebalų rūgštys: Svarbu smegenų, širdies ir sąnarių sveikatai. Yra riebiose žuvyse (lašišose, tunuose, sardinėse) ir linų sėmenų aliejuje.

• Vitaminai ir mineralai: Būtina palaikyti sveikatą, normalų kūno veikimą ir optimalų sporto rezultatą. Ypač svarbu sportininkams, nes padidėjęs fizinis aktyvumas padidina šių medžiagų poreikį.

  • Vitaminas D: Tai svarbu kaulų sveikatai, imuniteto ir raumenų funkcijai.
  • Vitaminas C: Antioksidantas sustiprina imunitetą ir skatina audinių atkūrimą.
  • B Vitaminai B: Dalyvaukite energetikos mainuose ir nervų sistemos veikloje.
  • Kalcis: Tai svarbu kaulų ir raumenų funkcijos sveikatai.
  • Magnis: Dalyvauja energijos metabolizme, raumenų funkcijoje ir nervų sistemos reguliavime.
  • Cinkas: Tai svarbu imuniteto, hormoninės pusiausvyros ir audinių atkūrimui.
  • Geležis: Tai būtina pernešti deguonį kraujyje.

C. Kada ir kaip naudoti sportinę mitybą (laikas ir dozavimas):

Tinkamas sportinės mitybos laikas ir dozavimas yra labai svarbūs norint pasiekti maksimalų efektyvumą. Bendros rekomendacijos:

• Baltymas:

  • Rytas: Greitai virškinami baltymai serume (išrūgų baltymai), kad po nakties pasninko būtų pradėtos atkūrimo procesai.
  • Po treniruotės: Išrakaretiniai baltymai (išrūgų baltymai), kad būtų galima greitai atsigauti raumenų skaidulose. Galite derinti su greitais angliavandeniais, kad kompensuotumėte glikogeno atsargas.
  • Prieš eidamas miegoti: Kazeinas (kazeinas) lėtai ir ilgalaikiam aminorūgščių gavimui naktį.
  • Dienos metu: Prireikus papildomi baltymų metodai, norint pasiekti būtiną dienos baltymų suvartojimą. Paprastai rekomenduojama 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

• Angliavandeniai:

  • Prieš treniruotę: Lėtai angliavandeniai (avižiniai dribsniai, grikiai), kad būtų užtikrinta ilgalaikė energija. Suvartokite 1–2 valandas prieš treniruotę.
  • Mokymo metu (su ilgais ir intensyviais mokymais): Izotoniniai gėrimai, kuriuose yra elektrolitų ir angliavandenių, kad būtų išlaikytas energijos ir hidratacijos lygis.
  • Po treniruotės: Greiti angliavandeniai (dekstrozė, maltodekstrinas) kartu su baltymais, kad kompensuotų glikogeno atsargas ir pagreitintų atsigavimą.

• Kreatinas:

  • Įkėlimo schema (neprivaloma): 20 gramų per dieną, padalytas į 4 dozes, per 5–7 dienas.
  • Palaikanti dozė: 3–5 gramai per dieną. Galite pasiimti bet kuriuo paros metu.

• BCAA (aminorūgštys su plačia grandine):

  • Prieš treniruotę: 5–10 gramų, kad apsaugotų raumenis nuo sunaikinimo.
  • Treniruotės metu: 5–10 gramų energijos lygiui palaikyti ir nuovargio mažinimui.
  • Po treniruotės: 5-10 gramų pagreitinti atsigavimą.

• Vitaminai ir mineralai:

  • Paimkite pagal pakuotės instrukcijas, paprastai valgymo metu. Norint nustatyti individualius poreikius, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Svarbu! Sportinės mitybos dozės priklauso nuo individualių veiksnių, tokių kaip kūno svoris, fizinio aktyvumo lygis, tikslai ir kūno savybės. Rekomenduojama pradėti nuo mažų dozių ir palaipsniui jas padidinti, stebint kūno reakciją. Visada skaitykite etiketes ir laikykitės gamintojo rekomendacijų.

Ii. Pagrindinės pradedantiesiems sportinės mitybos rūšys

A. Baltymų priedai (baltymai serume, kazeinas, sojos baltymai):

• Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai): Populiariausias baltymų tipas dėl didelio asimiliacijos greičio ir turtingo aminorūgščių profilio. Idealiai tinka priimti po treniruotės, kad būtų galima greitai pristatyti raumenims aminorūgštis ir pradėti atkūrimo procesus.

  • Privalumai: Jis greitai absorbuojamas, skatina raumenų augimą ir atkūrimą, padidina aminorūgščių lygį kraujyje.
  • Trūkumai: Tai gali sukelti skrandžio sutrikimą žmonėms, turintiems netoleranciją laktozei.
  • Formos: Koncentratas, izoliatas, hidrolizatas (skiriasi gryninimo laipsniu ir asimiliacijos greičiu).
  • Kaip priimti: 20–40 gramų po treniruotės ar tarp valgymų.

• Kazeinas (kazeinas): Lėtai įvertinkite baltymą, kuris suteikia ilgalaikį aminorūgščių gavimą į organizmą. Naktinio badavimo metu rekomenduojama imtis prieš miegą, kad būtų išvengta raumenų katabolizmo (raumenų sunaikinimo).

  • Privalumai: Lėtai absorbuojamas, suteikia ilgalaikį aminorūgščių vartojimą, apsaugo nuo raumenų katabolizmo.
  • Trūkumai: Tai gali sukelti skrandžio sunkumo jausmą.
  • Formos: Micellar Casein, kalcio kazeinas.
  • Kaip priimti: 20–40 gramų prieš miegą.

• Sojos baltymai (sojos baltymai): Augalų baltymai yra tinkami vegetarams ir žmonėms, kurių laktozės netoleravimas. Sudėtyje yra visos būtinos aminorūgštys.

  • Privalumai: Tinka vegetarams, neturi laktozės, gali sumažinti cholesterolio kiekį.
  • Trūkumai: Kai kurie žmonės gali jaustis pilvotis.
  • Formos: Sojos baltymų pasiskirstymas, sojos baltymų koncentratas.
  • Kaip priimti: 20–40 gramų po treniruotės ar tarp valgymų.

B. kreatinas (monogidratas):

Kreatinas yra natūrali medžiaga, esanti raumenyse ir dalyvaujanti energijos metabolizme. Kreatino priėmimas padidina kreatino fosfato rezervus raumenyse, o tai leidžia treniruotis labiau intensyviai ir greičiau atsigauti.

• Privalumai: Padidina jėgą ir ištvermę, prisideda prie raumenų masės augimo, pagerina atsigavimą.
• Trūkumai: Tai gali sukelti vandens sulaikymą kūne, o tai gali šiek tiek padidinti svorį.
• Formos: Monohidratas kreatinas (labiausiai paplitusi ir ištirta forma), kreatino etilo eteris, kreatino hidrochloridas.
• Kaip priimti:
  • Įkėlimo schema (neprivaloma): 20 gramų per dieną, padalytas į 4 dozes, per 5–7 dienas.
  • Palaikanti dozė: 3–5 gramai per dieną. Galite pasiimti bet kuriuo paros metu.

C. BCAA (aminorūgštys su plačia grandine):

BCAA yra trys nepakeičiamos aminorūgštys: leucinas, izoliacinas ir valinas. Jie sudaro apie 35% visų raumenų aminorūgščių ir vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, atkurti raumenis ir užkirsti kelią raumenų katabolizmui.

• Privalumai: Pagreitinkite raumenų restauravimą, sumažinkite raumenų skausmą, užkirsti kelią raumenų katabolizmui ir gali pagerinti ištvermę.
• Trūkumai: Tai gali būti mažiau veiksminga, jei dietoje nėra pakankamai baltymų.
• Formos: Kapsulės, milteliai, tabletės.
• Kaip priimti: 5–10 gramų prieš treniruotes, treniruotės metu ar po treniruotės.

D. Vitamino-mineraliniai kompleksai:

Vitaminai ir mineralai yra būtini norint palaikyti sveikatą, normalų kūno veikimą ir optimalų sportinį efektyvumą. Padidėjus fiziniam krūviui, padidėja šių medžiagų poreikis.

• Privalumai: Suteikite organizmui būtinus vitaminus ir mineralus, sustiprinkite imunitetą, pagerinkite atsigavimą, padidinkite energijos lygį.
• Trūkumai: Kai kurių vitaminų ir mineralų perdozavimas gali pakenkti sveikatai.
• Formos: Tabletės, kapsulės, milteliai, skystos formos.
• Kaip priimti: Pagal instrukcijas ant pakuotės, dažniausiai valgant. Norint nustatyti individualius poreikius, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

E. omega-3 riebalų rūgštys:

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų, kurie yra svarbūs smegenų, širdies ir sąnarių sveikatai. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių ir gali pagerinti sporto rezultatus.

• Privalumai: Pagerinkite širdies ir kraujagyslių sveikatą, sumažinkite uždegimą, palaikykite smegenų sveikatą ir pagerinkite atsigavimą.
• Trūkumai: Kai kuriems žmonėms jie gali sukelti žvejybą.
• Formos: Kapsulės, skystos formos.
• Kaip priimti: 1–3 gramai per dieną, valgymo metu.

Iii. Kaip pasirinkti sportinę mitybą: patarimai pradedantiesiems

A. Tikslų apibrėžimas:

Pirmasis ir svarbiausias žingsnis yra nustatyti savo tikslus. Ką norite pasiekti naudojant sportinę mitybą? Norėdami padidinti raumenų masę, sumažinti riebalų masę, pagerinti ištvermę, paspartinti atsigavimą? Sportinės mitybos pasirinkimas priklausys nuo jūsų tikslų.

• Raumenų masės rinkinys: Baltymų priedai (baltymai serume, kazeinas), kreatinas, BCAA.
• Riebalų masės sumažėjimas: Baltymų priedai, L-karnitinas, šiluminės grupės (atsargiai ir pasitarta su gydytoju).
• Ištvermės tobulinimas: Kreatinas, BCAA, angliavandenių geliai, izotoniniai gėrimai.
• Atkūrimo pagreitis: Baltymų priedai, BCAA, vitaminų-mineraliniai kompleksai.

B. Kompozicijos ir ingredientų tyrimas:

Atidžiai perskaitykite etiketes ir ištirkite produktų sudėtį. Atkreipkite dėmesį į baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų kiekį. Venkite produktų su daugybe dirbtinių saldiklių, dažų ir konservantų.

• Baltymas: Atkreipkite dėmesį į baltymo šaltinį, baltymo procentą produkte ir aminorūgščių profilyje.
• Kreatinas: Įsitikinkite, kad tai yra kreatino monohidratas (labiausiai ištirta ir efektyviausia forma).
• BCAA: Atkreipkite dėmesį į leucino, izoliacino ir Valino santykį (paprastai 2: 1: 1 arba 4: 1: 1).
• Vitamino-mineraliniai kompleksai: Įsitikinkite, kad juose yra visi būtini vitaminai ir mineralai, kurių dozės yra tinkamos.

C. Patikimų prekės ženklų pasirinkimas:

Skirkite pirmenybę gerai žinomiems ir patikrintoms prekės ženklams, kurie turi gerą reputaciją ir gamina kokybiškus produktus. Nenutraukite sportinės mitybos, nes prastos kokybės produktai gali pakenkti sveikatai.

• Kaip patikrinti prekės ženklo patikimumą:
  • Sužinokite apžvalgas internete.
  • Patikrinkite, ar yra kokybės sertifikatų.
  • Atkreipkite dėmesį į gamybos vietą.
  • Pasitarkite su treneriu ar dietologu.

D. Konsultuokite su specialistu (gydytoju, dietologu, treneriu):

Prieš pradedant sportinę mitybą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, dietologu ar treneriu. Jie padės nustatyti jūsų individualius poreikius ir pasirinks tinkamus priedus. Ypač svarbu pasikonsultuoti su specialistu, jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.

E. Pradėti mažą:

Ne iš karto nusipirkite daugybę skirtingų rūšių sportinės mitybos. Pradėkite nuo vieno ar dviejų produktų, kurie atitinka jūsų tikslus, ir prireikus palaipsniui pridėkite naujų priedų. Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui padidinkite jas, stebėdami kūno reakciją.

Iv. Saugumas ir šalutinis poveikis

A. Galimas šalutinis sportinės mitybos poveikis:

Nors sportinė mityba paprastai yra saugi, kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį. Dažniausias šalutinis poveikis:

• Nevirškinimas: Tai gali atsirasti naudojant baltymų priedus, ypač žmonėms, kurių laktozės netoleravimas.
• Pilvo pūtimas: Tai gali atsirasti naudojant sojos baltymus ar kreatiną.
• Vandens vėlavimas: Tai gali atsirasti naudojant kreatiną.
• Alerginės reakcijos: Gali atsirasti dėl bet kokio tipo sportinės mitybos.
• Kepenų ir inkstų problemos: Jie gali atsirasti piktnaudžiaujant sportine mityba, ypač vartojant dideles baltymų dozes.

B. Sportinės mitybos naudojimo kontraindikacijos:

Kai kurie žmonės neturėtų naudoti sportinės mitybos, nes tai gali pakenkti sveikatai. Sporto mitybos naudojimo kontraindikacijos:

• Inkstų ir kepenų ligos.
• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Diabetas.
• Alergija sporto mitybos komponentams.
• Nėštumas ir žindymas.
• Vaikai ir paauglystė.

C. Kaip sumažinti riziką:

• Pirkite sportinę mitybą tik iš patikimų gamintojų.
• Atidžiai perskaitykite etiketes ir vykdykite gamintojo rekomendacijas.
• Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui padidinkite jas, stebėdami kūno reakciją.
• Nepiktnaudžiaukite sportine mityba.
• Gerti pakankamai vandens.
• Pasitarkite su gydytoju, dietologu ar treneriu.
• Kai atsiranda bet koks šalutinis poveikis, nustokite vartoti sportinę mitybą ir pasitarkite su gydytoju.

V. Maistas už sportinės mitybos ribų: subalansuotos dietos svarba

A. Visiškos mitybos vaidmuo sporto pasiekimuose:

Sportinė mityba yra tik papildoma visiška ir subalansuota dieta. Tai negali pakeisti pilno maisto. Sporto pasiekimų pagrindas yra tinkama mityba, kuri suteikia kūnui visas reikalingas maistines medžiagas.

• Voverės: Statybinė medžiaga raumenims. Gaukite baltymų iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių augalų ir riešutų.
• Angliavandeniai: Energijos šaltinis. Gaukite angliavandenių iš daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir ankštinių augalų.
• Riebumas: Svarbu hormoninei pusiausvyrai ir vitaminų absorbcijai. Gaukite riebalų iš augalinių aliejų, riešutų, sėklų ir riebių žuvų.
• Vitaminai ir mineralai: Būtina išlaikyti sveikatą ir optimalų sporto rezultatą. Gaukite vitaminų ir mineralų iš daržovių, vaisių, uogų, žolelių ir sveikų grūdų.

B. Subalansuotos sportininko dietos pavyzdžiai:

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai ant vandens su vaisiais ir riešutais, pūtė kiaušinius iš 3 kiaušinių, stiklinę pieno.
• Vakarienė: Vištienos krūtinėlė su grikių ir daržovių salotomis, garuojama žuvis su rudais ryžiais ir brokoliais.
• Vakarienė: Kotedžo sūris su uogomis, kefyras, omletas su daržovėmis.
• Užkandžiai: Vaisiai, riešutai, jogurtas, baltymų baras.

C. Hidratacija:

Vandens pusiausvyros išlaikymas yra labai svarbus sportiniam našumui. Vanduo yra būtinas maistinių medžiagų gabenimui, termoreguliacijai, sąnarių sutepimui ir daugeliui kitų svarbių funkcijų.

• Kiek vandens gerti: Rekomenduojama gerti bent 2–3 litrus vandens per dieną, ypač treniruočių metu.
• Kokius gėrimus reikia gerti: Vanduo, izotoniniai gėrimai, nesaldinta arbata, žolelių infuzijos.
• Kaip nustatyti hidratacijos lygį: Pagal šlapimo spalvą (šviesiai geltona spalva rodo pakankamą hidratacijos lygį).

Vi. Psichologiniai sportinės mitybos aspektai

A. motyvacija ir disciplina:

Sportinė mityba nėra stebuklinga tabletė, kuri akimirksniu duos rezultatų. Tam reikia motyvacijos, disciplinos ir pastovumo. Svarbu suprasti, kad rezultatai yra palaipsniui ir nepasiduoti pirmaisiais sunkumais.

• Kaip išlaikyti motyvaciją:
  • Nustatykite realius tikslus.
  • Apdovanokite save už pasiekimus.
  • Ieškokite draugų, trenerio ar dietologų palaikymo.
  • Laikykitės dietos ir mokymo.
  • Vizualizuokite savo sėkmę.

B. Vengimas kraštutinumų ir nesveikų dietų:

Svarbu vengti kraštutinumų ir nesveikų dietų. Iš savo raciono neišbandykite ir neįtraukite ištisų produktų grupių. Siekite subalansuotos dietos, suteikiančios organizmui visas reikalingas maistines medžiagas.

• Nesveikos dietos požymiai:
  • Kalorijų apribojimas iki kritinio lygio.
  • Iš visų produktų grupių (pavyzdžiui, angliavandenių ar riebalų) neįtraukimas.
  • Dėmesys maistui ir svoriui.
  • Jaučiasi kaltė po valgymo.
  • Dažni nuotaikos svyravimai.

C. Tinkamas jūsų kūno suvokimas:

Svarbu tinkamai suvokti savo kūną ir nepalyginti savęs su kitais. Kiekvienas asmuo yra unikalus, o mokymo ir mitybos rezultatai gali skirtis. Sutelkite dėmesį į savo pasiekimus ir pažangą, o ne į idealizuotus vaizdus socialiniuose tinkluose.

Vii. Išvada: Sportinė mityba yra įrankis, o ne panacėja

Sportinė mityba yra naudinga priemonė, galinti padėti pasiekti jūsų sporto tikslus. Tačiau tai nėra panacėja ir ji negali pakeisti pilnos ir subalansuotos dietos, tinkamo mokymo, pakankamo poilsio ir sveikos gyvenimo būdo. Protingai naudokite sportinę mitybą ir tai padės atskleisti jūsų sporto potencialą.