Cara Memilih Tambahan Diet yang sesuai untuk Kesihatan Wanita: Panduan Penuh
I. Memahami keperluan badan wanita
Tubuh wanita, kerana sistem hormon yang kompleks dan fungsi pembiakan, memerlukan perhatian dan sokongan khusus. Keperluan untuk nutrien berubah bergantung pada usia, keadaan fisiologi (kehamilan, laktasi, menopaus) dan gaya hidup. Sebelum memilih makanan tambahan, perlu memahami keperluan unik ini.
- Latar belakang hormon: Kitaran haid, kehamilan, laktasi dan menopause memberi kesan ketara untuk keperluan vitamin dan mineral. Sebagai contoh, semasa haid, keperluan untuk peningkatan besi, dan semasa tempoh menopaus — dalam kalsium dan vitamin D.
- Fungsi pembiakan: Penyediaan kehamilan, kehamilan dan penyusuan susu ibu memerlukan peningkatan penggunaan asid folik, besi, iodin, vitamin D dan asid lemak omega-3.
- Umur: Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap beberapa nutrien berkurangan, yang memerlukan pengambilan tambahan vitamin dan mineral, terutama vitamin B12, kalsium dan vitamin D.
- Kehidupan: Tekanan, pemakanan yang tidak betul, kekurangan tidur dan aktiviti fizikal boleh menyebabkan kekurangan nutrien yang diperlukan.
- Ciri -ciri individu: Kehadiran penyakit kronik, ubat dan kecenderungan genetik juga mempengaruhi keperluan untuk makanan tambahan.
Ii. Vitamin dan mineral asas untuk kesihatan wanita
- Besi: Secara kritikal penting untuk pencegahan dan rawatan anemia kekurangan zat besi, terutamanya pada wanita yang mempunyai banyak haid, ibu hamil dan menyusu. Besi terlibat dalam pengangkutan oksigen dan penyelenggaraan tenaga. Dos harian yang disyorkan: 18 mg (untuk wanita umur reproduktif), 27 mg (untuk wanita hamil). Bentuk besi: hemum (lebih baik diserap) dan bukan meter.
- Asid Folik (Vitamin B9): Ia perlu untuk kesihatan sistem saraf, hematopoiesis dan terutamanya penting bagi wanita yang merancang kehamilan atau pada peringkat awal untuk mencegah kecacatan dalam tiub saraf di janin. Dos harian yang disyorkan: 400 μg (untuk wanita umur reproduktif), 600 μg (untuk wanita hamil).
- Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan gigi, terutamanya semasa menopaus, apabila risiko osteoporosis meningkat. Dos harian yang disyorkan: 1000 mg (untuk wanita di bawah umur 50 tahun), 1200 mg (untuk wanita lebih 50). Bentuk kalsium: karbonat (mengambil semasa makanan), sitrat (boleh diambil tanpa mengira makanan).
- Vitamin D: Ia perlu untuk asimilasi kalsium, kesihatan tulang, sistem imun dan kesejahteraan umum. Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa, terutamanya di kawasan dengan cahaya matahari yang tidak mencukupi. Dosis harian yang disyorkan: 600 IU (untuk wanita di bawah umur 70 tahun), 800 IU (untuk wanita berusia lebih 70 tahun). Bentuk vitamin D: D3 (cholecalciferol) lebih baik daripada D2 (ergocalciferol).
- Vitamin B12 (cobalamin): Adalah penting untuk kesihatan sistem saraf, hematopoiesis dan tenaga. Kekurangan vitamin B12 sering dijumpai di vegetarian dan vegan, serta pada orang yang mempunyai masalah pencernaan. Dos harian yang disyorkan: 2.4 μg.
- Asid lemak omega-3 (EPK dan DGK): Penting untuk kesihatan jantung, otak, mata dan kulit. Mempunyai sifat anti -radang. Dos harian yang disyorkan: 250-500 mg EPK dan DGK. Sumber: Minyak ikan, minyak biji rami, minyak chia.
- Magnesium: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, yang penting untuk kesihatan tulang, otot, sistem saraf dan jantung. Dos harian yang disyorkan: 310-320 mg.
- Zink: Adalah penting untuk sistem imun, kesihatan kulit, rambut dan kuku, serta fungsi pembiakan. Dos harian yang disyorkan: 8 mg.
- Iodin: Ia perlu untuk fungsi normal kelenjar tiroid, terutamanya penting semasa kehamilan untuk perkembangan otak. Dos harian yang disyorkan: 150 μg (untuk orang dewasa), 220 μg (untuk wanita hamil).
Iii. Makanan tambahan khusus untuk kesihatan wanita
- Bades untuk mengekalkan keseimbangan hormon:
- Isoflavons soya: Gejala menopaus boleh membantu mengurangkan, seperti pasang surut dan berpeluh malam.
- Blopogon Bolace (Black Cohosh): Alat tradisional untuk mengurangkan gejala menopaus.
- Dudnik Cina (Dong Quai): Ia digunakan dalam perubatan tradisional Cina untuk mengekalkan kesihatan wanita dan melegakan kesakitan haid.
- Minyak primrose petang: Ia mengandungi asid gamma-linolenik (GLA), yang boleh membantu melegakan gejala PM dan mastopati.
- Vitex suci (Chasteberry): Ia boleh membantu menyesuaikan kitaran haid dan melegakan gejala PMS.
- Suplemen makanan untuk kesihatan sistem genitourinary:
- Cranberry: Ia mengandungi pro -aantocyanidines yang boleh menghalang bakteria melekat pada dinding pundi kencing, membantu mencegah jangkitan saluran kencing (IMP).
- D-Mannose: Gula, yang juga boleh menghalang lampiran bakteria ke dinding pundi kencing, membantu mencegah IMP.
- Probiotik: Mereka menyokong mikroflora vagina yang sihat dan boleh membantu mencegah jangkitan vagina.
- Buruk untuk kesihatan, rambut dan kuku:
- Kolagen: Protein, yang merupakan bahan binaan utama kulit, rambut dan kuku. Ia dapat membantu meningkatkan keanjalan dan kekuatan mereka.
- Biotin (Vitamin B7): Adalah penting untuk kesihatan rambut, kulit dan kuku. Kekurangan biotin boleh menyebabkan keguguran rambut dan kerapuhan kuku.
- Silikon: Mineral yang juga penting untuk kesihatan kulit, rambut dan kuku.
- Asid Hyaluronik: Melembapkan kulit dan menjadikannya lebih elastik.
- Bades untuk mengekalkan tenaga dan mengurangkan tekanan:
- Adaptogens (contohnya, Rodiola Pink, Ashvaganda): Mereka membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan tenaga.
- Magnesium: Adalah penting untuk fungsi sistem saraf dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
- B Vitamin B: Penting untuk pertukaran tenaga dan kesihatan sistem saraf.
- L-theanine: Asid amino yang dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kepekatan.
- Buruk untuk ibu hamil dan menyusu:
- Vitamin pranatal: Kompleks vitamin dan mineral, yang direka khusus untuk ibu hamil dan menyusu. Mengandungi asid folik, besi, kalsium, vitamin D, iodin dan nutrien yang diperlukan.
- Asid lemak omega-3: Penting untuk perkembangan otak dan penglihatan janin.
- Probiotik: Mereka boleh membantu meningkatkan pencernaan dan imuniti kedua -dua ibu dan anak.
Iv. Cara Memilih Suplemen Diet: Petua Praktikal
- Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau anda mengambil ubat -ubatan, pastikan anda berunding dengan doktor anda. Doktor akan dapat menilai keperluan individu anda dan memilih makanan tambahan yang paling sesuai.
- Kaji komposisi: Berhati -hati membaca komposisi makanan tambahan. Pastikan ia mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan dalam kuantiti yang mencukupi. Perhatikan kehadiran alergen dan bahan -bahan lain yang mungkin dikontraindikasikan kepada anda.
- Pilih pengeluar yang dipercayai: Berikan keutamaan kepada makanan tambahan dari pengeluar terkenal dan boleh dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik di pasaran. Cari sijil kualiti seperti GMP (Amalan Pengilang Baik).
- Perhatikan borang pelepasan: Bades boleh didapati dalam pelbagai bentuk: tablet, kapsul, serbuk, cecair. Pilih borang yang paling mudah untuk anda gunakan.
- Pertimbangkan dos: Ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pek makanan tambahan. Jangan melebihi dos yang disyorkan, kerana ini boleh menyebabkan kesan sampingan.
- Perhatikan interaksi dadah: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, mengurangkan keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan. Pastikan anda memaklumkan kepada doktor tentang semua makanan tambahan yang anda terima supaya dia dapat menilai kemungkinan interaksi.
- Menilai perasaan anda: Berhati -hati mengikut perasaan anda selepas permulaan makanan tambahan. Sekiranya anda mempunyai kesan sampingan, berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
- Ingat diet seimbang: Bades adalah tambahan kepada gaya hidup yang sihat, dan bukan pengganti pemakanan yang baik. Cuba mematuhi diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan sumber protein yang rendah.
- Jangan tunggu hasil segera: Bades tidak bertindak dengan serta -merta. Untuk mencapai hasil yang dapat dilihat, ia mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bulan kemasukan biasa. Bersabar dan ikuti cadangan doktor.
- Semak ketersediaan sijil bebas: Cari suplemen makanan yang telah menjalani ujian kualiti bebas organisasi ketiga, seperti NSF International atau USP. Ini menjamin bahawa produk ini mengandungi apa yang ditunjukkan pada label dan tidak mengandungi kekotoran yang berbahaya.
- Ulasan Kajian: Sebelum membeli makanan tambahan, baca ulasan pengguna lain. Ini akan membantu anda mendapatkan idea tentang keberkesanannya dan kemungkinan kesan sampingan. Walau bagaimanapun, ingat bahawa ulasan boleh menjadi subjektif.
- Beli makanan tambahan di tempat yang boleh dipercayai: Beli makanan tambahan di farmasi, kedai khusus atau dari penjual dalam talian yang dipercayai. Elakkan pembelian anak panah dari sumber yang meragukan, kerana ia mungkin mengandungi bahan palsu atau bahan -bahan yang rendah.
- Perhatikan tarikh luput: Sebelum membeli makanan tambahan, periksa tarikh tamat tempoh. Jangan gunakan makanan tambahan dengan jangka hayat yang telah tamat tempoh.
- Penyimpanan yang betul: Simpan suplemen makanan mengikut arahan pada pakej. Ia biasanya disyorkan untuk menyimpannya di tempat yang sejuk, kering, dilindungi dari cahaya dan kelembapan.
V. Dietrs untuk kumpulan umur yang berbeza
- 20-30 tahun: Pada zaman ini, adalah penting bagi wanita untuk mengekalkan kesihatan sistem pembiakan, tenaga dan kecantikan. Disyorkan: Polyvitamin, besi (jika perlu), asid folik (jika kehamilan dirancang), asid lemak omega-3, vitamin D.
- 30-40 tahun: Pada zaman ini, wanita mungkin menghadapi tanda -tanda pertama perubahan hormon dan tekanan. Disyorkan: Polyvitamin, magnesium, vitamin B, antioksidan (vitamin C, vitamin E), probiotik.
- 40-50 tahun: Pada zaman ini, wanita mula mengalami gejala preenopause. Disyorkan: multivitamin, kalsium, vitamin D, soya isoflavon, bugpogon sista, asid lemak omega-3.
- 50+ tahun: Pada zaman ini, adalah penting bagi wanita untuk menyokong kesihatan tulang, jantung dan otak. Disyorkan: multivitamin, kalsium, vitamin D, vitamin B12, asid lemak omega-3, Coenzyme Q10.
Vi. Kesalahan biasa semasa memilih makanan tambahan
- Diri sendiri: Jangan mendiagnosis diri anda dan jangan menetapkan makanan tambahan diet. Hubungi doktor untuk perundingan dan diagnosis.
- Mengabaikan komposisi: Jangan beli makanan tambahan tanpa mempelajari komposisi dan tidak memastikan kualiti mereka.
- Membeli analog murah: Suplemen makanan murah mungkin mengandungi bahan -bahan yang kurang baik atau palsu.
- Tidak mematuhi dos: Jangan melebihi dos yang disyorkan, kerana ini boleh menyebabkan kesan sampingan.
- Mengabaikan kesan sampingan: Jangan mengabaikan kesan sampingan dan, apabila mereka muncul, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
- Menggantikan suplemen makanan penuh: Bades adalah tambahan kepada gaya hidup yang sihat, dan bukan pengganti pemakanan yang baik.
- Menunggu hasil segera: Bades tidak bertindak dengan serta -merta. Untuk mencapai hasil yang dapat dilihat, ia mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bulan kemasukan biasa.
- Iman dalam sifat ajaib: Jangan percaya janji -janji tentang sifat -sifat ajaib suplemen makanan yang ajaib. Mereka bukan ubat dan tidak dapat menyembuhkan penyakit yang serius.
- Kekurangan perundingan dengan doktor dengan kehadiran penyakit kronik: Dengan kehadiran penyakit kronik, pastikan anda berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan.
VII. Tambahan makanan masa depan untuk kesihatan wanita
Kajian dalam bidang kesihatan wanita terus berkembang, dan pada masa akan datang kita dapat mengharapkan kemunculan makanan tambahan yang baru dan lebih berkesan, yang dibangunkan dengan mengambil kira keperluan individu setiap wanita. Perubatan dan kajian genomik yang diperibadikan dapat membantu menentukan set nutrien yang optimum untuk setiap wanita, memandangkan ciri -ciri genetik dan gaya hidupnya. Anda juga boleh mengharapkan perkembangan bentuk makanan tambahan yang lebih selamat dan berkesan, seperti kapsul liposomal dan plaster transdermal.
Viii. Faktor tambahan yang mempengaruhi pilihan makanan tambahan
- Etika dan kestabilan: Apabila memilih makanan tambahan, patut memberi perhatian kepada etika pengeluaran dan kestabilan sumber yang digunakan. Sesetengah pengeluar menggunakan bahan -bahan yang diperolehi secara ekologi bersih dan mengekalkan pembangunan mampan.
- Pematuhan dengan sekatan diet: Pertimbangkan sekatan diet anda, seperti vegetarianisme, veganisme, alahan atau intoleransi. Pastikan suplemen pemakanan mengandungi bahan -bahan yang dikontraindikasikan kepada anda.
- Keutamaan Peribadi: Pilih bentuk pelepasan dan rasa makanan tambahan yang anda suka. Ini akan membantu anda mematuhi penerimaan biasa.
- Perubahan bermusim: Keperluan untuk beberapa vitamin dan mineral mungkin berbeza -beza bergantung pada musim. Sebagai contoh, pada musim sejuk, apabila terdapat kurang cahaya matahari, pengambilan tambahan vitamin D mungkin diperlukan.
- Kehadiran penyakit bersamaan: Sesetengah suplemen makanan boleh dikontraindikasikan dalam penyakit tertentu. Pastikan anda berunding dengan doktor jika anda mempunyai penyakit yang berkaitan.
- Mengambil ubat lain: Beritahu doktor tentang semua ubat yang anda ambil, termasuk preskripsi, lebih banyak ubat -ubatan dan makanan tambahan yang lain. Ini akan membantu mengelakkan interaksi yang tidak diingini.
- Tahap Tekanan: Tahap tekanan yang tinggi dapat mengurangkan stok beberapa nutrien, seperti magnesium dan vitamin B. Dalam kes ini, penerimaan tambahan makanan tambahan diet ini mungkin diperlukan.
- Aktiviti Fizikal: Gaya hidup aktif meningkatkan keperluan untuk beberapa nutrien, seperti protein, vitamin dan mineral. Pastikan anda mendapat cukup nutrien ini dari makanan dan makanan tambahan.
Berikutan cadangan ini dan berunding dengan doktor, anda boleh memilih makanan tambahan yang betul untuk mengekalkan kesihatan wanita dan meningkatkan kesejahteraan anda.