Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer

Schlecht für Vegetarier und Veganer: Der Weg zur ausgewogenen Gesundheit ohne Kompromisse

Vitamin B12: Eckpfeiler der veganen Gesundheit

Vitamin B12 oder Cobalamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen, wobei die Funktion des Nervensystems und die Synthese von DNA aufrechterhalten wird. B12 -Mangel kann zu schwerwiegenden Folgen führen, einschließlich Müdigkeit, Schwäche, Anämie, neurologischen Problemen und sogar irreversiblen Schäden am Nervensystem.

Warum brauchen Veganer B12 -Additive?

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen wird B12 nicht von Pflanzen hergestellt. Die Hauptquellen von B12 sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Vegetarier, die Milchprodukte und Eier verwenden, können eine bestimmte Menge an B12 erhalten. Oft reicht dies nicht aus, um das optimale Niveau aufrechtzuerhalten. Veganer, die alle tierischen Produkte ausschließen, erhalten praktisch nicht B12 aus ihrer Ernährung und benötigen eine zuverlässige Quelle, wie z. B. Additive.

Quellen B12 für Vegan:

• Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Gemüsemilch, Soja -Lebensmittel, Frühstücksflocken und Lebensmittel sind b12 angereichert. Es ist wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen, um den ausreichenden B12 -Inhalt sicherzustellen. Selbst bei der Verwendung angereicherter Produkte ist jedoch häufig eine zusätzliche Verwendung des Additivs erforderlich, um optimale Werte zu erreichen.
• Ergänzungen B12: B12 -Additive sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Hyoid -Tabletten (unter der Zunge auflösen) und Injektionen.

Formulare B12 zusätzlich:

• Cyanocobalamin: Die häufigste und am meisten untersuchte Form B12. Es wird leicht vom Körper absorbiert und verwandelt sich in aktive Formen B12.
• Methylcobalamin: Aktive Form B12, die keine Transformation im Körper erfordert. Einige Studien legen nahe, dass Methylcobalamin von manchen Menschen besser absorbiert werden kann, insbesondere bei genetischen Mutationen, die den B12 -Stoffwechsel beeinflussen.
• Adenosylcobalamin: Eine andere aktive Form B12, die an der Mitochondrienfunktion teilnimmt.

Empfohlene Dosierung B12:

Die empfohlene tägliche Rate B12 für Erwachsene beträgt 2,4 mcg. Veganer, insbesondere diejenigen, die keine angereicherten Produkte verwenden, benötigen jedoch möglicherweise eine höhere Dosierung. Typische Empfehlungen variieren zwischen 25 und 100 μg pro Tag mit einem täglichen Empfang oder mehrmals pro Woche 1000 μg. Es ist am besten, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die optimale Dosierung in Abhängigkeit von Ihren individuellen Bedürfnissen zu bestimmen.

B12 Empfangstipps:

• Regelmäßigkeit: Nehmen Sie regelmäßig B12 -Additive, um einen stabilen Vitaminspiegel im Körper aufrechtzuerhalten.
• Zusammen mit Essen: Nehmen Sie B12 mit Lebensmitteln, da dies die Absorption verbessern kann.
• Verschiedene Formen: Betrachten Sie die Möglichkeit, verschiedene Formen von B12 (z. B. Cyanocobalamin und Methylcobalamin) zu verwenden, um die Assimilation zu maximieren und die Vorteile jeder Form zu verwenden.
• Blutuntersuchungen: Gehen Sie die Blutuntersuchungen regelmäßig durch, um den B12 -Niveau zu kontrollieren und die Dosierung gegebenenfalls einzustellen.

Warnung:

• Überschuss B12: B12 ist ein Wasser -lösliches Vitamin, und sein Überschuss wird normalerweise im Urin ausgeschieden. Sehr hohe Dosen von B12 können jedoch leichte Nebenwirkungen wie Durchfall oder Hautausschlag verursachen.
• Wechselwirkungen mit Drogen: B12 kann mit einigen Arzneimitteln wie Metformin- und Protonenpumpeninhibitoren interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Vitamin D: Sunny Vitamin in Pflanzendiät

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Beherrschung von Kalzium, der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit, der Stärkung des Immunsystems und der Regulierung der Stimmung. Vitamin -D -Mangel kann zu Rachitis bei Kindern, Osteomination bei Erwachsenen, erhöhtem Risiko für Frakturen, Muskelschwäche und Schwächung der Immunität führen.

Warum müssen Veganer Vitamin D achten?

Die Hauptquelle für Vitamin D für die meisten Menschen ist die Auswirkung von Sonnenlicht auf die Haut. Abhängig von der geografischen Position, der Jahreszeit, der Tageszeit, der Hautfarbe und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln kann die Produktion von Vitamin D in der Haut begrenzt werden. Produkte von tierischen Herkunft wie Fettfisch, Eigelb und angereicherte Milchprodukte sind ebenfalls Quellen für Vitamin D. Veganer, die diese Produkte ausschließen, ein erhöhtes Risiko für Vitamin D.

Quellen für Vitamin D für Vegan:

• Sonnenlicht: Verbringen Sie genügend Zeit in der Sonne, besonders mitten am Tag, wenn die Sonnenstrahlen am intensivsten sind. Vergessen Sie nicht den Schutz der Haut vor übermäßiger Sonne.
• Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Gemüsemilch, Sojaprodukte und Tofu sind mit Vitamin D angereichert. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig an, um sicherzustellen, dass das ausreichende Vitamin D.
• Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin -D -Additive sind ein zuverlässiger und effektiver Weg, um das optimale Niveau an Vitamin D aufrechtzuerhalten, insbesondere in Zeiten unzureichender Sonneneinstrahlung.

Außerdem bildet sich Vitamin D:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol): Es wird aus Pflanzen erhalten, insbesondere aus Hefe, die bis zur ultravioletten Strahlung ausgesetzt sind.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Sie werden aus tierischen Quellen (normalerweise aus Linolin aus Schafwolle) gewonnen. Es gibt vegane Vitamin -D3 -Varianten, die von Flechten erhalten wurden.

Vitamin D2 gegen D3:

Einige Studien zeigen, dass Vitamin D3 bei der Erhöhung des Vitamin -D -Spiegels im Blut wirksamer sein kann als Vitamin D2. Andere Studien haben jedoch keinen signifikanten Unterschied gezeigt. Die Auswahl der Vitamin -D -Form hängt von individuellen Vorlieben und Zugänglichkeit ab. Für Veganer ist es wichtig, Vitamin D3 -Additive aus Flechten zu wählen.

Empfohlene Dosierung von Vitamin D:

Das empfohlene tägliche Vitamin D für Erwachsene beträgt 600 IE (15 μg). Viele Experten glauben jedoch, dass eine höhere Dosierung erforderlich sein kann, um das optimale Niveau an Vitamin D aufrechtzuerhalten, insbesondere unter Bedingungen mit begrenztem Sonnenlicht. Es wird empfohlen, einen Blutuntersuchung durchzuführen, um den Grad des Vitamin D zu bestimmen und einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen. Typische Dosierungen von Vitamin -D -Additiven variieren von 1000 bis 5000 IU pro Tag.

Tipps zur Einnahme von Vitamin D:

• Zusammen mit Fetten: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, daher ist es besser, es zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln zu nehmen, um die Assimilation zu verbessern.
• Regelmäßigkeit: Nehmen Sie regelmäßig Vitamin -D -Additive, um einen stabilen Vitaminspiegel im Körper aufrechtzuerhalten.
• Magnesium: Magnesium ist erforderlich, um Vitamin D zu aktivieren. Stellen Sie daher sicher, dass Sie genügend Magnesium von Ihrer Ernährung oder Zusatzstoffe erhalten.
• Blutuntersuchungen: Gehen Sie die Blutuntersuchungen regelmäßig durch, um den Vitamin -D -Spiegel zu kontrollieren und die Dosierung gegebenenfalls einzustellen.

Warnung:

• Überschüssiges Vitamin D: Überschüssiger Vitamin D kann zu einer Hyperkalzämie (einem erhöhten Kalziumniveau im Blut) führen, was zu Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Schäden an den Nieren führen kann. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Wechselwirkungen mit Drogen: Vitamin D kann mit einigen Medikamenten wie Digoxin und einigen Diuretika interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Eisen: Energie und Vitalität für einen Pflanzenorganismus

Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Sauerstoff im Blut, der Energieerzeugung und bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems. Eisenmangel kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die durch Müdigkeit, Schwäche, Hautblume, Schwindel und Atembeschwerden gekennzeichnet ist.

Warum müssen Veganer den Eisenkonsum überwachen?

Eisen existiert in zwei Formen: Gem-Zelezo und Negem-Zelezo. Gem-Jeles ist in tierischen Produkten enthalten und wird vom Körper besser absorbiert. Negem-Yoles ist in Pflanzenprodukten wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, dunkelgrünem Blattgemüse und angereichertem Getreide enthalten. Die Assimilation des Nicht-Yellows ist weniger wirksam als die Gem-Yelese. Veganer, ausgenommen tierische Produkte, erhalten nur nicht ausgeliebt und sollten besondere Aufmerksamkeit auf eine Erhöhung seiner Assimilation schenken.

Eisenquellen für Veganer:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja – hervorragende Eisenquellen.
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashewnüsse und Mandeln enthalten Eisen.
• Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Kohl, Brokkoli sind reich an Eisen.
• Getrocknete Früchte: Kuraga, Rosinen, Pflaumen enthalten Eisen.
• Angereicherte Produkte: Einige Müsli zum Frühstück, Brot und Gemüsemilch sind mit Eisen angereichert.

Verbesserung der Absorption von Nicht-Yellow:

• Vitamin C: Vitamin C verbessert die Absorption von nicht ausgelassenem Nicht-Gelb signifikant. Verwenden Sie Produkte, die reich an Vitamin C sowie Eisenquellen sind. Fügen Sie zum Beispiel Zitronensaft in einen Salat mit Spinat oder essen Sie Bohnen mit Paprika.
• Vermeiden Sie die Eisenassimilationsinhibitoren: Einige Substanzen können die Absorption von Eisen verhindern. Dazu gehören Tannine (in Tee und Kaffee enthalten), Kalzium (in Milchprodukten und Kalziumpräparaten) und Phytata (in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen enthalten). Versuchen Sie, keine Tee-, Kaffee- und Kalziumpräparate gleichzeitig mit Eisen, die reich an Eisen sind, zu verwenden. Die Landung und Keimung von Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen kann den Gehalt an Phitat verringern.

Eisenadditive:

In einigen Fällen, insbesondere bei Eisenmangel, können Eisenzusatzstoffe erforderlich sein. Bevor Sie Eisenzusatzstoffe einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen und andere Anämieursachen auszuschließen.

Eisenformen zusätzlich:

• Eisensulfat: Die häufigste und kostengünstigste Form von Eisen. Es kann Nebenwirkungen wie Verstopfung, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen.
• Eisenglukonat: Die weichere Form von Eisen, die weniger wahrscheinlich Nebenwirkungen verursacht.
• Fumarat Eisen: Eine andere Form von Eisen, die mehr übertragen werden kann als Eisensulfat.
• Eisen Bisglycinat: Die Chelat -Form von Eisen, die gut absorbiert ist und selten Nebenwirkungen verursacht.

Empfohlene Eisendosis:

Die empfohlene tägliche Eisenrate für Männer beträgt 8 mg für Frauen in den Wechseljahren – 18 mg und für Frauen nach den Wechseljahren – 8 mg. Veganer benötigen möglicherweise mehr Eisen als Nicht-Waffen, da eine weniger effektive Absorption von Nicht-Yellow ist. Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Dosierung in Abhängigkeit von Ihren individuellen Bedürfnissen zu bestimmen.

Eisen Rat:

• Zusammen mit Vitamin C: Nehmen Sie Eisenzusatzstoffe mit Vitamin C, um die Assimilation zu verbessern.
• Auf leeren Magen oder zwischen den Mahlzeiten: Nehmen Sie Eisenpräparate mit leerem Magen oder zwischen den Mahlzeiten, da einige Produkte eine Assimilation verhindern können.
• Vermeiden Sie die Eisenassimilationsinhibitoren: Nehmen Sie keine Eisenzusatzstoffe mit Tee, Kaffee, Milchprodukten und Kalziumzusatzstoffen.
• Nebenwirkungen: Wenn Sie Nebenwirkungen von Eisenzusatzstoffen haben, versuchen Sie, eine niedrigere Dosierung zu nehmen oder zu einer milderen Eisenform zu wechseln.

Warnung:

• Überschüssiges Eisen: Überschüssiges Eisen können toxisch sein und zu schwerwiegenden Folgen führen, wie z. B. Schäden an Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Hemochromatose: Menschen mit Hämochromatose (genetische Erkrankung, die durch eine übermäßige Ansammlung von Eisen im Körper gekennzeichnet ist) sollten vermeiden, Eisenzusatzstoffe einzunehmen.
• Wechselwirkungen mit Drogen: Eisen kann mit einigen Arzneimitteln wie Tetracyclin -Antibiotika und Levotyroxin interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Omega-3-Fettsäuren: Gesundheit und Gesundheit des Gehirns auf pflanzlicher Basis

Omega -3 -Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns, des Sehvermögens und der Gelenke erforderlich sind. Die Haupt-Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (Alk), Eicopascentaensäure (EPK) und Nicht-Zahyxensäure (DGK).

Warum müssen Veganer sich um Omega-3 kümmern?

Die Hauptquellen von EPK und DGK sind fetthaltiges Fisch- und Fischöl. Veganer, die diese Produkte ausschließen, sollten Alk aus Pflanzenquellen erhalten und in EPK und DGK umwandeln. Die Umwandlung der ALK in EPK und DGK im menschlichen Körper ist jedoch unwirksam, und nur ein kleiner Prozentsatz der ALK wird in diese wichtigen Fettsäuren umgewandelt.

Quellen der Alk für Veganer:

• Leinsamen und Leinöl: Leinsamen ist eine der besten Pflanzenquellen für Alk.
• Walnüsse: Walnüsse enthalten auch eine erhebliche Menge an Alk.
• Samen von Chia: Chia -Samen sind eine weitere gute Alkquelle.
• Hanfsamen und Hanföl: Himbow -Samen und Öl enthalten Alk.
• Kanolöl: Canolöl enthält auch Alk.

EPK- und DGK -Additive für Veganer:

• Algenöl: Algenöl ist eine vegane Quelle des EPK und der DGK, die aus Mikro -Samen erhalten wird, die die Hauptquelle für Omega -3 -Fettsäuren in Fischen sind. Dies ist eine großartige Option für Veganer, die EPK und DGK direkt erhalten möchten, ohne sich auf die Transformation der Alk zu verlassen.

Empfohlene Dosierung Omega-3:

Die empfohlene tägliche Rate der ALK beträgt 1,1 Gramm für Frauen und 1,6 Gramm für Männer. Es gibt keine offiziellen Empfehlungen für EPC und DGC, aber viele Experten empfehlen, mindestens 250-500 mg EPK und DGK pro Tag zu verwenden.

Tipps zur Erhöhung des Verbrauchs Omega-3:

• Schalten Sie die Alkquellen in Ihrer Ernährung ein: Fügen Sie Leinsamensamen, Walnüsse und Chiasamen in Müsli, Joghurt, Salaten und Smoothies hinzu.
• Verwenden Sie Algenöl: Betrachten Sie die Möglichkeit, Algenöl -Additive für EPK und DGK einzunehmen.
• Optimieren Sie die Transformation des ALC: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zink, Magnesium, Vitamine B6 und B7 erhalten, um ALC in EPK und DGK umzuwandeln.
• Begrenzen Sie den Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren: Übermäßiger Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren kann die Umwandlung des ALC in EPK und DGK unterdrücken. Reduzieren Sie den Konsum von Pflanzenölen, reichhaltigem Omega-6, wie Maisöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl.

Warnung:

• Wechselwirkungen mit Drogen: Omega-3-Fettsäuren können mit einigen Arzneimitteln wie Antikoagulanzien (Verflüssigblut) interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Hohe Dosen: Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Durchfall und ein erhöhtes Blutungsrisiko verursachen. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht.
• Qualität der Zusatzstoffe: Wählen Sie hochwertige Omega-3-Additive von zuverlässigen Herstellern. Stellen Sie sicher, dass die Nahrungsergänzungsmittel auf den Inhalt von Schwermetallen und anderen Schadstoffen getestet werden.

Kalzium: Starke Knochen und gesunder Organismus ohne Milch

Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Knochen und Zähnen, der Muskelkontraktion, der Sendung von Nervenimpulsen und der Koagulation von Blut. Calciummangel kann zu Osteoporose, erhöhtem Risiko für Frakturen, Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen führen.

Warum ist es für Veganer wichtig, genügend Kalzium zu erhalten?

Die Hauptquellen für Kalzium für viele Menschen sind Milchprodukte. Veganer, die Milchprodukte ausschließen, sollten Kalzium aus Pflanzenquellen erhalten.

Kalziumquellen für Veganer:

• Dunkelgrünes Blattgemüse: Kohl, Brokkoli, chinesischer Kohl und Seiten-Cho enthalten Kalzium. Die Absorption von Kalzium aus einem Blattgemüse wie Spinat kann jedoch aufgrund des hohen Gehalts an Oxalaten begrenzt sein.
• Angereicherte Produkte: Gemüsemilch, Tofu und Orangensaft werden häufig mit Kalzium angereichert.
• Mandel: Mandeln sind eine gute Kalziumquelle.
• SNEM -Samen: Sesardsamen enthalten Kalzium.
• Getrocknete Feigen: Getrocknete Feigen enthalten Kalzium.

Verbesserung der Kalziumassimilation:

• Vitamin D: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin D aus Sonnenlicht, angereicherten Produkten oder Zusatzstoffen erhalten.
• Vermeiden Sie Calciumabsorptionsinhibitoren: Einige Substanzen können die Absorption von Kalzium verhindern. Dazu gehören Phytinsäure (in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten) und Oxalsäure (in Spinat, Rhabarber und Schokolade). Einweichen und Keimung von Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen können den Gehalt an Phytinsäure verringern.

Calcium -Additive:

In einigen Fällen, insbesondere bei unzureichendem Kalziumverbrauch mit Lebensmitteln, können Kalziumzusatzstoffe erforderlich sein.

Calciumformen zusätzlich:

• Kalziumkarbonat: Die häufigste und kostengünstigste Form von Kalzium. Es wird am besten beim Essen aufgenommen.
• Calciumcitrat: Es ist unabhängig von der Nahrungsaufnahme gut absorbiert.
• Calciumglukonat: Eine andere Form von Kalzium, die gut absorbiert ist.
• Kalziumlaktat: Es ist auch gut absorbiert.

Empfohlene Kalziumdosis:

Die empfohlene tägliche Kalziumrate für Erwachsene beträgt 1000 mg. Frauen über 50 und Männer über 70 werden empfohlen, 1200 mg Kalzium pro Tag zu verwenden.

Tipps zur Calcium -Zulassung:

• Teilen Sie die Dosis: Nehmen Sie Calcium -Additive in getrennten Dosen (nicht mehr als 500 mg gleichzeitig), da dies die Assimilation verbessert.
• Zusammen mit Lebensmitteln (für Calciumcarbonat): Nehmen Sie Calciumcarbonat mit Nahrung.
• Zusammen mit Vitamin D: Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin D erhalten, um Kalzium zu absorbieren.

Warnung:

• Überschüssiges Kalzium: Überschüssiges Kalzium kann zu Verstopfung, Nieren und erhöhtem Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen führen. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Wechselwirkungen mit Drogen: Kalzium kann mit einigen Medikamenten wie Tetracyclin -Antibiotika und Levothyroxin interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Zink: Unterstützung für Immunität und Hautgesundheit auf dem Pflanzenweg

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems, der Wundheilung, der DNA -Synthese und der Proteine ​​sowie bei der Entwicklung und Funktionsweise des Fortpflanzungssystems. Zinkmangel kann zu einer Schwächung der Immunität, der Wachstumsverzögerung, dem Verlust von Appetit, Hautproblemen und Geschmacks- und Geruchsstörungen führen.

Warum müssen Veganer Zink achten?

Die Hauptquellen für Zink sind tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Pflanzenquellen für Zink wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und ganze Getreide enthalten Phitate, die mit Zink in Verbindung gebracht werden können und die Absorption verringern.

Zinkquellen für Veganer:

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen enthalten Zink.
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashewnüsse, Mandeln und Sesamsamen enthalten Zink.
• Ganzes Getreide: Hafer, Kinoa, brauner Reis enthalten Zink.
• Angereicherte Produkte: Einige Müsli zum Frühstück und Gemüsemilch sind mit Zink angereichert.

Verbesserung der Zink -Assimilation:

• Einweichen und Keimung: Die Landung und Keimung von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen verringert den Gehalt an Phitat und verbessert die Zink -Assimilation.
• Hefebrot: Hefebrot enthält weniger Phitat als Brot auf dem Sauerteig.
• Vitamin C: Vitamin C kann die Zink -Assimilation verbessern.

Zinkpräparate:

In einigen Fällen, insbesondere bei Zinkmangel, können Zink -Additive erforderlich sein.

Formen von Zink zusätzlich:

• Gluconat Zink: Eine gut absorbierte Form von Zink.
• Citrat Zink: Eine andere gut absorbierte Form von Zink.
• Picoline Zink: Es wird angenommen, dass Zinkpicolinat gut absorbiert ist, aber es gibt nur wenige Studien zu diesem Thema.
• Sulfatzink: Kostengünstige Zinkform, kann aber Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen verursachen.

Empfohlene Zinkdosis:

Die empfohlene tägliche Zinkrate für Männer beträgt 11 mg und für Frauen – 8 mg.

Tipps zum Empfangen von Zink:

• Nehmen Sie nicht mit Kalzium: Nehmen Sie keine Zinkpräparate gleichzeitig mit Calcium -Additiven ein, da Kalzium Zinkassimilation verhindern kann.
• Zwischen den Mahlzeiten: Nehmen Sie Zinkzusatzstoffe zwischen den Mahlzeiten.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer geringen Dosis Zink, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Warnung:

• Überschüssiges Zink: Überschüssiges Zink kann zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und Schwächung der Immunität führen. Die langfristige Verwendung hoher Zink -Dosen kann zu Kupfermangel führen. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Wechselwirkungen mit Drogen: Zink kann mit einigen Medikamenten wie Tetracyclin -Antibiotika und Penicilllamin interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Jod: Schilddrüse unter der Kontrolle der Gemüsekraft

Jod ist für die Synthese von Schilddrüsenhormonen notwendig, die den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung regulieren. Jodmangel kann zu Hypothyreose (unzureichende Schilddrüsenaktivität), Kropf (Zunahme der Schilddrüsendrüse) und geistiger Behinderung bei Kindern führen.

Warum ist es für Veganer wichtig, den Jodkonsum zu kontrollieren?

Die Hauptquelle für Jod für viele Menschen ist Jodsalz. Andere Jodquellen sind Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Veganer, die Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier ausschließen, sollten aus anderen Quellen einen ausreichenden Jodverbrauch liefern.

Jodquellen für Veganer:

• Iodisiertes Salz: Verwenden Sie Jodsalz anstelle von gewöhnlichem Salz.
• Algen: Sea -Algen wie eine Kombination, Vakama und Nori, enthalten Jod. Der Jodgehalt in Seetang kann jedoch stark variieren, und übermäßiger Gebrauch von Seetang kann zu überschüssigem Jod führen.
• Angereicherte Produkte: Einige Produkte sind mit Jod angereichert.

Jod -Additive:

In einigen Fällen, insbesondere bei unzureichendem Jodkonsum mit Lebensmitteln, können Sie Jod -Additive einnehmen.

Empfohlene Joddosis:

Das empfohlene tägliche Jod für Erwachsene beträgt 150 mcg.

Tipps zur Erhöhung des Jodkonsums:

• Verwenden Sie Jodsalz: Ersetzen Sie gewöhnliches Salz durch iodisiert.
• Mäßige Verwendung von Seetang: Verwenden Sie Seetang in mäßigen Mengen.

Warnung:

• Überschüssiges Jod: Überschüssiges Jod kann zu Hyperthyreose (übermäßige Schilddrüsenaktivität) und anderen Gesundheitsproblemen führen. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Schilddrüsenkrankheiten: Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Iod -Additive verwenden.

Selen: Antioxidantische Schutz und Gesundheit der Schilddrüse für Veganer

Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das die Rolle des Antioxidans spielt, Zellen vor Schäden schützt, die Funktion der Schilddrüse unterstützt und das Immunsystem stärkt. Der Selena -Mangel kann zu einer Schwächung der Immunität, zu Problemen mit der Schilddrüse und einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen führen.

Warum müssen Veganer Selen achten?

Der Gehalt an Selen in Pflanzenprodukten hängt vom Gehalt an Selen im Boden ab, in dem sie angebaut wurden. In einigen Regionen ist der Boden ein schlechtes Selen, was zu einem unzureichenden Verbrauch von Selena durch Veganer führen kann.

Quellen von Selena für Vegan:

• Brasilianische Nüsse: Brasilianische Nüsse sind eine der reichsten Quellen von Selena. Nur ein oder zwei brasilianische Nüsse pro Tag können die erforderliche Menge an Selen liefern. Der Inhalt von Selen in brasilianischen Nüssen kann jedoch variieren, daher wird nicht empfohlen, sie in großen Mengen zu verwenden.
• Sonnenblumenkerne: Sonnenblumensamen enthalten Selen.
• Pilze: Einige Pilze wie Shiitake und Champignons enthalten Selen.
• Ganzes Getreide: Ganzes Getreide enthalten Selen.

Selena Nahrungsergänzungsmittel:

In einigen Fällen, insbesondere bei unzureichendem Verbrauch von Selen mit Lebensmitteln oder bestimmten Krankheiten, kann es die Verwendung von Selen -Additiven erfordern.

Selena bildet zusätzlich:

• Selenethumentin: Eine gut absorbierte Form von Selen, die in Lebensmitteln enthalten ist.
• Natriumselenit: Die anorganische Form von Selen, die ebenfalls gut absorbiert ist.

Empfohlene Dosierung von Selen:

Die empfohlene tägliche Selennorm für Erwachsene beträgt 55 μg.

Tipps zur Erhöhung des Selenkonsums:

• Schalten Sie die brasilianischen Nüsse in Ihrer Ernährung ein: Verwenden Sie ein oder zwei brasilianische Nüsse pro Tag.
• Nehmen Sie andere Quellen von Selena in Ihre Ernährung ein: Essen Sie Sonnenblumenkerne, Pilze und ganze Getreide.

Warnung:

• Überschüssiges Selena: Überschüssiges Selen kann zu Selenose führen, die durch Haarausfall, Zerbrechlichkeit von Nägeln, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit und Reizbarkeit gekennzeichnet ist. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Wechselwirkungen mit Drogen: Selen kann mit einigen Drogen wie Warfarin interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Kreatin: Stärke und Ausdauer für vegane Athleten

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel in den Muskeln spielt. Kreatin hilft, die Kraft, Ausdauer und Muskelmasse zu erhöhen, insbesondere bei Übungen mit hoher Intensität.

Warum kann Kreatin für Veganer nützlich sein?

Kreatin ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch zu finden. Das Kreatin -Grad in den Muskeln von Vegetariern und Veganern ist normalerweise niedriger als die der von OMNIPOREN. Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel können Vegetarier und Veganern helfen, das Kreatin -Niveau in den Muskeln zu erhöhen und Sportergebnisse zu verbessern.

Kreatinquellen für Veganer:

• Kreatinpräparate: Kreatin -Additive sind der effektivste Weg, um das Kreatinniveau in den Muskeln zu erhöhen.

Formen von Kreatin zusätzlich:

• Kreatinmonogidrate: Die häufigste und am meisten untersuchte Form von Kreatin.
• Kreatinethylether: Es wird behauptet, dass Kreatinethylether besser absorbiert ist als Kreatinmonohydrat, aber Studien bestätigen dies nicht.
• Kreatinhydrochlori: Es wird angenommen, dass Kreatinhydrochlorid in Wasser besser gelöst ist als Kreatinmonohydrat.

Empfohlene Dosierung von Kreatin:

Es gibt zwei Hauptmethoden, um Kreatin zu nehmen:

• Ladungsphase: Nehmen Sie 20 Gramm Kreatin pro Tag für 5-7 Tage und gehen Sie dann zu einer stützenden Dosis von 3-5 Gramm pro Tag.
• Unterstützende Dosis: Nehmen Sie von Anfang an 3-5 Gramm Kreatin pro Tag.

Tipps zum Empfangen von Kreatin:

• Zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen: Nehmen Sie Kreatin mit Kohlenhydraten und Proteinen, da dies die Absorption verbessern kann.
• Mit viel Wasser trinken: Verwenden Sie bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser.

Warnung:

• Nebenwirkungen: Einige Menschen können Nebenwirkungen haben, wenn sie Kreatin einnehmen, wie Blähungen, Wasserretention und Magenstörung.
• Nierenerkrankungen: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.

Taurin: Eine unverzichtbare Aminosäure für Veganer

Taurin ist eine Aminosäure, die nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet wird, sondern eine wichtige Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen spielt, einschließlich der Funktion des Nervensystems, der Herzgesundheit, des Sehens und des antioxidativen Schutzes.

Warum müssen Veganer etwas über Taurin wissen?

Taurin ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten enthalten. Vegetarier und Veganer können einen geringeren Taurin -Niveau im Blut haben als alles fressend.

Quellen von Taurin für Vegan:

• Taurina -Nahrungsergänzungsmittel: Taurin -Additive sind die zuverlässigste Quelle für Taurin für Veganer.

Die empfohlene Dosierung von Taurin:

Die empfohlene Dosierung von Taurin variiert je nach individuellem Bedarf, liegt jedoch normalerweise zwischen 500 mg bis 2 Gramm pro Tag.

Taurin -Eintrittstipps:

• Zusammen mit Essen: Nehmen Sie Taurin mit Essen.

Warnung:

• Nebenwirkungen: Taurin wird normalerweise als sicher angesehen, aber in hohen Dosen kann jedoch Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen verursachen.
• Wechselwirkungen mit Drogen: Taurin kann interagieren