Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung von Ermüdung und Erhöhung der Gehirnergie

Top Badov zur Bekämpfung von Ermüdung und Erhöhung der Gehirnergie: Leitfaden zur optimalen kognitiven Funktion

Müdigkeit und Verringerung der kognitiven Funktion sind häufige Probleme in der modernen Welt, die häufig durch Stress, Schlafmangel, Unterernährung und andere Faktoren verursacht werden. Während eine Änderung des Lebensstils eine Schlüsselrolle spielt, können biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) zu einem wirksamen Instrument zur Bekämpfung von Ermüdung und Erhöhung der Gehirnergie werden. In dieser umfassenden Überprüfung werden die vielversprechendsten Nahrungsergänzungsmittel, ihre Wirkungsmechanismen, wissenschaftliche Daten und Empfehlungen für die Verwendung untersucht.

I. Adaptogene: Unterstützung des Körpers unter Stressbedingungen

Adaptogene sind eine Klasse von Pflanzen und Pilzen, die dem Körper helfen, sich an physikalische, chemische und biologische Stress anzupassen. Sie wirken durch Modulation des hormonellen Gleichgewichts, die Stärkung des Immunsystems und die zunehmende Resistenz gegen Stressfaktoren.

1..

• Der Wirkungsmechanismus: Ashvaganda beeinflusst das Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-System (HPA-OS) und reguliert die Produktion von Cortisol, Stresshormon. Es hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die Hirnzellen vor Schäden schützen. Ashvaganda beeinflusst das Niveau von GABA, einem Neurotransmitter, der dazu beiträgt, sich zu entspannen und Angstzustände zu reduzieren.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Ashvagand Stress und Angst verringern, die Schlafqualität verbessern, Aufmerksamkeit und Gedächtnis erhöhen und die körperliche Ausdauer verbessern können.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 300-500 mg standardisierter Extrakt pro Tag mit Nahrung. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um die Toleranz zu bewerten. Aufgrund seines beruhigenden Effekts ist es besser, den Abend aufzunehmen.
• Nebenwirkungen: Ashvaganda ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Durchfall oder Schläfrigkeit haben. Es wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen, ohne einen Arzt zu konsultieren.

2. Rhodiola rosea (goldene Wurzel):

• Der Wirkungsmechanismus: Rhodiola Pink enthält aktive Verbindungen wie Salidrosid und Rosavin, die den Niveau der Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin erhöhen. Es hat auch antioxidative Eigenschaften und verbessert den Energiestoffwechsel in Zellen. Rhodiola Pink verbessert die Resistenz gegen Hypoxie (Sauerstoffmangel), was besonders für das Gehirn nützlich ist.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Rodiola Pink Müdigkeit verringern, die kognitiven Funktionen verbessern, die Leistung erhöhen, Stress verringern und die Stimmung verbessern können. Es kann auch bei der Behandlung von Depressionen nützlich sein.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 200-600 mg standardisierter Extrakt pro Tag, auf leeren Magen oder 30 Minuten vor den Mahlzeiten.
• Nebenwirkungen: Rhodiola Pink ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen haben möglicherweise leichte Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Reizbarkeit oder Schwindel. Es wird empfohlen, am Morgen zu gehen, um Schlafprobleme zu vermeiden.

3.. Eleuthero (Siberian Ginseng):

• Der Wirkungsmechanismus: Eleutherococcus enthält Eleutheroside, die die Stressresistenz des Körpers erhöhen, die Immunfunktion verbessern und den Energiestoffwechsel erhöhen. Es kann auch Konzentration und Gedächtnis verbessern. Eleutherococcus hat eine stimulierende Wirkung, aber weniger ausgeprägt als Ginseng.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Eleutherococcus die Ermüdung verringern, die Leistung erhöhen, die Konzentration und das Gedächtnis verbessern und die Immunität erhöhen kann. Es kann auch für Sportler nützlich sein.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 300-600 mg Extrakt pro Tag und wurde am Morgen eingenommen.
• Nebenwirkungen: Eleutherococcus ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen haben möglicherweise leichte Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen. Nicht empfohlen für Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen.

Ii. Nutricotik zur Verbesserung der kognitiven Funktion:

Nutricotik sind Lebensmittelprodukte oder ihre Komponenten mit heilenden Eigenschaften und können die Gesundheit und kognitiven Funktionen verbessern.

1. l-theanin:

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, was zur Entspannung beiträgt, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn und stimuliert auch Alpha -Wellen, die mit dem Zustand der entspannten Wachsamkeit verbunden sind. L-Theanin kann die Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern, insbesondere in Kombination mit Koffein.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin Stress und Angst reduzieren, die Konzentration und das Gedächtnis verbessern und die Schlafqualität verbessern kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 100-200 mg pro Tag, getrennt oder in Kombination mit Koffein.
• Nebenwirkungen: L-Theanin wird normalerweise gut vertragen und als sicher angesehen.

2. Kreatinmonohydrat:

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, insbesondere in den Muskeln und im Gehirn. Es erhöht die Phosphokratinreserven, was erforderlich ist, um die Energie in Zellen schnell wiederherzustellen. Kreatin verbessert die kognitiven Funktionen, insbesondere unter Stress- oder Müdungsbedingungen.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Kreatin das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die geistige Leistung verbessern kann, insbesondere bei Vegetariern und älteren Menschen.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 3-5 Gramm pro Tag. Sie können Kreatin -Monohydrat oder modernere Formen wie Kreatinhydrochlorid oder Kreatinethylether einnehmen.
• Nebenwirkungen: Kreatin ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen oder Wasserretention haben.

3. Acetyl-l-Carnitin (Alcar):

• Der Wirkungsmechanismus: Alcar ist eine Aminosäure, die dazu beiträgt, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden. Es hat auch antioxidative Eigenschaften und schützt Gehirnzellen vor Schäden. Alcar kann die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere bei älteren Menschen.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass ALCAR Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Stimmung verbessern und das Fortschreiten der altersbezogenen kognitiven Beeinträchtigungen verlangsamen kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 500-1500 mg pro Tag und ist mit Lebensmitteln eingenommen.
• Nebenwirkungen: Alcar ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen haben.

4. Phosphatidylserin (PS):

• Der Wirkungsmechanismus: Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, das insbesondere im Gehirn ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen ist. Es verbessert die Funktion von Neuronen, die Übertragung von Nervenimpulsen und die Plastizität des Gehirns. PS kann das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere bei älteren Menschen.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass PS das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern und die Stressniveaus verringern und die Stimmung verbessern können.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 100-300 mg pro Tag und ist mit Lebensmitteln eingenommen.
• Nebenwirkungen: PS ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Magenkrankheiten oder Schlaflosigkeit haben.

5. Cholin (Holin):

• Der Wirkungsmechanismus: Kholin ist ein notwendiger Nährstoff, der ein Vorgänger von Acetylcholin, Neurotransmitter ist und eine wichtige Rolle in Erinnerung, Training und Muskelkontrolle spielt. Es ist auch notwendig, Zellmembranen zu bauen und Fett zu transportieren. Kholin verbessert die kognitiven Funktionen, insbesondere das Gedächtnis und das Training.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Cholin das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern und das Risiko einer Alzheimer -Krankheit verringern kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 250-500 mg pro Tag, mit Nahrung eingenommen. Es gibt verschiedene Formen von Cholin, wie Cholin-Bartratrat, CDP-Cholin (Citicolin) und Alpha-Ggivom-Flugzeuge (Alpha-Glycerillphosphyrylholin). CDP Kholin und Alfa-CFH gelten als bioverfügbarer.
• Nebenwirkungen: Kholin ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Magenstörung, Übelkeit oder Fischgeruch haben.

6. Omega-3-Fettsäuren (DHA & EPA):

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Nicht-Zahexaensäure) und EPA (Eicopascentaensäure), sind wichtige Komponenten von Zellmembranen, insbesondere im Gehirn. Sie verbessern die Funktion von Neuronen, die Übertragung von Nervenimpulsen und die Plastizität des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern und das Risiko einer Alzheimer-Depression und -krankheit verringern können.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 1-2 Gramm pro Tag mit Nahrung. Es ist wichtig, hochwertige Additive zu wählen, die eine ausreichende Menge an DHA und EPA enthalten.
• Nebenwirkungen: Omega-3-Fettsäuren sind normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können leichte Nebenwirkungen haben, wie z. B. Magenstörung oder Fischgeruch.

7. B Vitamine (B1, B6, B12, Folsäure):

• Der Wirkungsmechanismus: B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, die Funktionsweise des Nervensystems und die Synthese von Neurotransmitter. B -Vitamine -Mangel kann zu Müdigkeit führen, eine Abnahme der kognitiven Funktionen und eine Depression.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Vitamine der Gruppe B das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Stimmung verbessern und das Risiko einer Demenz verringern können.
• Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie einen Komplex von B -Vitaminen gemäß der empfohlenen Tagesdosis. Es ist wichtig, die Formen von Vitaminen der Gruppe B zu wählen, die gut absorbiert sind, wie z. B. methylierte Formen von Folat und B12.
• Nebenwirkungen: B -Vitamine werden normalerweise gut toleriert, aber einige Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen oder Rötungen der Haut haben.

8. Vitamin D:

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Gehirns, einschließlich der Neurogenese, der Differenzierung von Neuronen und der synaptischen Plastizität. Vitamin -D -Mangel kann zu Müdigkeit führen, eine Abnahme der kognitiven Funktionen und eine Depression.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Vitamin D das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Stimmung verbessern und das Risiko einer Demenz verringern kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 2000-5000 IE pro Tag, insbesondere in den Wintermonaten oder für Menschen mit Vitamin-D-Mangel. Es ist notwendig, den Vitamin -D -Gehalt im Blut zu überprüfen und die Dosis gemäß den Empfehlungen des Arztes anzupassen.
• Nebenwirkungen: Vitamin D ist normalerweise gut vertragen, aber bei hohen Dosen können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen oder Verstopfung auftreten.

9. Magnesium:

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium spielt in vielen physiologischen Prozessen eine wichtige Rolle, einschließlich der Funktionsweise des Nervensystems, des Energieaustauschs und der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Magnesiummangel kann zu Müdigkeit führen, eine Abnahme der kognitiven Funktionen und Depressionen.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Magnesium das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Stimmung verbessern und das Risiko einer Demenz verringern kann. Magnesium hilft auch, die Schlafqualität zu verbessern.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 200-400 mg pro Tag mit Lebensmitteln. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat. Magnesiumtronat gilt als das für das Gehirn am bioverfügbarste.
• Nebenwirkungen: Magnesium ist normalerweise gut vertragen, aber bei hohen Dosen können Nebenwirkungen wie Magen oder Durchfall auftreten.

10. Ginkgo Biloba:

• Der Wirkungsmechanismus: Ginkgo Biloba verbessert die Durchblutung im Gehirn, hat antioxidative Eigenschaften und schützt die Gehirnzellen vor Schäden. Es kann auch das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Ginkgo Bilobe das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 120-240 mg Extrakt pro Tag, mit Nahrung eingenommen.
• Nebenwirkungen: Ginkgo -Bilobe ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen haben möglicherweise leichte Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Kopfschmerzen oder Schwindel. Es wird nicht empfohlen, die Wirkung vor der Operation aufgrund seines austrittsem Blutes zu nutzen.

III. Kognitive Funktionsstimulanzien:

Es ist wichtig, kognitive Funktionsstimulanzien mit Vorsicht und unter der Aufsicht eines Arztes zu verwenden, da sie Nebenwirkungen haben und Sucht verursachen können.

1. Koffein:

• Der Wirkungsmechanismus: Koffein ist ein Stimulator des Zentralnervensystems, das die Adenosinrezeptoren blockiert und das Gefühl der Müdigkeit und zunehmende Kraft verringert. Es erhöht auch das Gehalt an Dopamin und Noradrenalin im Gehirn und verbessert die Aufmerksamkeit und Konzentration.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Koffein das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die geistige Leistung verbessern und die körperliche Ausdauer erhöhen kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Der mittelschwere Koffeinkonsum (bis zu 400 mg pro Tag) wird für die meisten Menschen normalerweise als sicher angesehen. Es ist wichtig, die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Koffein zu berücksichtigen und deren Verwendung vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
• Nebenwirkungen: Übermäßiger Koffeinkonsum kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Reizbarkeit, schnellem Herzschlag und Magenstörung führen.

2. Nikotin:

• Der Wirkungsmechanismus: Nikotin ist ein Stimulator des Zentralnervensystems, der Nikotin -Acetylcholinrezeptoren im Gehirn stimuliert. Es verbessert Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis, hat jedoch ein hohes Suchtpotential und schwerwiegende Nebenwirkungen.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Nikotin die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessern kann, aber der langfristige Gebrauch ist mit schwerwiegenden Gesundheitsrisiken verbunden.
• Empfehlungen für die Verwendung: Das Rauchen oder die Verwendung anderer Nikotin-haltiger Produkte wird aufgrund ihrer schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit extrem nicht empfohlen.
• Nebenwirkungen: Nikotin verursacht eine starke Sucht und ist mit einem erhöhten Krebsrisiko, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen verbunden.

3. Noopept (N-Phenylacetyl-l-Prolylglycin-Ethylester):

• Der Wirkungsmechanismus: Noopept ist ein nootropen Mittel, das die kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessert. Es stimuliert die Produktion des neurotrophen Faktors des Gehirns (BDNF), der eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung von Neuronen spielt. Noopept verbessert auch die Durchblutung im Gehirn und weist antioxidative Eigenschaften auf.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Noopept das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern und die Angst verringern kann.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 10 bis 30 mg pro Tag und unterteilt in 2-3 Dosen. Noopept sollte beispielsweise 2-3 Monate Kurse belegen, gefolgt von einer Pause.
• Nebenwirkungen: Noopept ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Schlaflosigkeit haben.

4. Piracetam:

• Der Wirkungsmechanismus: Piracetam ist ein nootropes Tool, das die kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und das Training verbessert. Es beeinflusst die Neurotransmission, verbessert die Durchblutung im Gehirn und schützt die Gehirnzellen vor Schäden.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Piracetam das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit kognitiven Beeinträchtigungen.
• Empfehlungen für die Verwendung: Die empfohlene Dosis beträgt 1200-4800 mg pro Tag und unterteilt in 2-3 Dosen. Piracetam sollte Kurse belegen.
• Nebenwirkungen: Piracetam ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen haben möglicherweise leichte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Schlaflosigkeit.

Iv. Lebensstil Faktoren zur Erhöhung der Gehirnergie:

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, andere Lebensstilfaktoren zu berücksichtigen, die die kognitiven Funktionen und das Energieniveau beeinflussen.

• Gesunde Ernährung: Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Obst, Gemüse, ganzen Getreide, fettarmen Proteinen und gesunden Fetten sind. Vermeiden Sie verarbeitete Produkte, Zucker und Transfette.
• Regelmäßige physische Übungen: Physikalische Übungen verbessern die Durchblutung im Gehirn, erhöhen den Niveau der Neurotransmitter und tragen zum Wachstum neuer Neuronen bei.
• Ausreichend Schlaf: Schlafen Sie mindestens 7-8 Stunden am Tag. Schlafstörung kann die kognitiven Funktionen und das Energieniveau negativ beeinflussen.
• Stressmanagement: Finden Sie effektive Stresskontrollmethoden wie Meditation, Yoga, Naturwanderungen oder Kommunikation mit Angehörigen.
• Kognitiver Training: Machen Sie regelmäßig Übungen für das Gehirn, z. B. das Lesen, Lösen des Rätsels oder das Studium neuer Fähigkeiten.
• Soziale Aktivität: Unterstützen Sie soziale Bindungen und nehmen am öffentlichen Leben teil.

V. Vorsichtsmaßnahmen und Empfehlungen:

• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Produktqualität: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die die Produkte auf Qualität und Sauberkeit testen.
• Individuelle Reaktion: Die Reaktion auf Nahrungsergänzungsmittel kann individuell sein. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um die Toleranz zu bewerten.
• Langzeitnutzung: Missbrauche Nahrungsergänzungsmittel nicht und verwenden Sie sie nur als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil.
• Interaktion mit Drogen: Bades kann mit Medikamenten interagieren. Informieren Sie den Arzt unbedingt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie akzeptieren.
• Schwangerschaft und Stillen: Es wird nicht empfohlen, während der Schwangerschaft und des Stillens Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, ohne einen Arzt zu konsultieren.

Diese umfangreiche Überprüfung enthält Informationen zu verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Bekämpfung der Müdigkeit und zu einer Erhöhung der Energie des Gehirns beitragen können. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Allheilmittel sind und ihre Wirksamkeit je nach den individuellen Merkmalen des Körpers variieren kann. Die besten Ergebnisse werden mit einem integrierten Ansatz erzielt, einschließlich eines gesunden Lebensstils, einer angemessenen Ernährung, einem ausreichenden Schlaf, Stressmanagement und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln als Ergänzung. Wenden Sie sich immer an einen Arzt, bevor Sie neue Ernährungsmittel für Ernährung einnehmen.