Die besten diätetischen Nahrungsergänzungsmittel bei der Änderung der Zeitzonen

Fügen Sie keine Bilder hinzu.

Die besten diätetischen Nahrungsergänzungsmittel bei der Änderung der Zeitzonen

I. das Jetga und seinen Einfluss auf den Schlaf verstehen

Jetlag oder eine Änderung der Zeitzonen ist eine physiologische Erkrankung, die aufgrund einer schnellen Bewegung durch mehrere Zeitzonen auftritt, was zu einer neuen Zeit zu einer neuen Zeit der internen biologischen Uhren (zirkadianer Rhythmus) führt. Dieses Ungleichgewicht zeigt sich in verschiedenen Symptomen, unter denen Schlafstörungen eines der häufigsten und anstrengendsten sind.

A. Kreisrhythmus: die Grundlage für gesunden Schlaf

Der Zirkusrhythmus ist ein 24-Stunden-Zyklus, der viele physiologische Prozesse im Körper reguliert, einschließlich Schlaf, Wachsamkeit, hormoneller Sekretion, Körpertemperatur und Blutdruck. Dieser Rhythmus wird durch die «Hauptuhr» im suprachiasmischen Kern (Diagramm) des Hypothalamus kontrolliert, die Informationen über die externe Umgebung erhalten, insbesondere über das Licht, aus der Netzhaut der Augen. Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, Hormon, das den Schlaf fördert, und die Dunkelheit im Gegenteil, stimuliert seine Sekretion.

B. Digace -Rhythmus -Ungleichgewicht in Jetlaga

Wenn Sie mehrere Zeitzonen überqueren, haben die inneren Uhren des Körpers, die an einen bestimmten Zeitplan für Schlaf und Wachheit gewöhnt sind, keine Zeit, sich schnell an eine neue Zeit anzupassen. Dies führt zu einer Nichtübereinstimmung zwischen den inneren Bedürfnissen des Körpers und der äußeren Zeit, was Jetlag verursacht. Wenn Sie beispielsweise von New York nach London fliegen, wird Ihr Körper immer noch denken, dass es in vollem Gange des Tages ist, an dem die Nacht bereits in London gekommen ist.

B. Faktoren, die die Schwere der Jetga beeinflussen

Die Schwere der Jetga kann je nach mehreren Faktoren variieren:

1. Die Anzahl der überkreuzten Zeitzonen: Je mehr Zeitzonen Sie überqueren, desto stärkerer Jetlag wird es sein.

2. Flugrichtung: Jetlag ist normalerweise schwerer beim Fliegen nach Osten, da es erforderlich ist, den Tag zu „reduzieren“, was für den Körper schwieriger ist, als ihn zu verlängern.

3. Einzelne Merkmale: Einige Menschen sind anfälliger für Jetlag als andere. Das Alter, das Gesundheitszustand und die Schlafgewohnheiten können die Fähigkeit des Körpers beeinflussen, sich an eine neue Zeitzone anzupassen.

4. Verwandter Stress: Flüge selbst können stressig sein, und Stress verschlimmert die Symptome des Jagds.

G. Symptome von Jetla und ihr Einfluss auf den Schlaf

Die Symptome eines JETGA können unterschiedlich sein und umfassen:

1. Schlaflosigkeit: Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufrechterhaltung des Schlafes in einer neuen Zeitzone. Dies kann sich als frühes Erwachen oder häufiges Nachtwachen manifestieren.

2. Tagesschläfrigkeit: Ein Gefühl von Müdigkeit und Zusammenbruch während des Tages, trotz einer ausreichenden Menge an Schlaf (oder seinem Versuch).

3. Konzentration und Aufmerksamkeit reduzieren: Schwierigkeiten mit Konzentration, Entscheidungen treffen und alltägliche Aufgaben erfüllen.

4. Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Erhöhte Reizbarkeit, Nervosität und emotionale Instabilität.

5. Magen -Darm -Störungen: Änderungen im Appetit, Verstopfung oder Durchfall.

6. Kopfschmerzen und Muskelschmerzen: Körperliche Beschwerden, die das allgemeine Gefühl des Unwohlseins erschweren.

Der Schlafmangel, der durch die JETGA verursacht wird, kann das allgemeine Brunnen, Leistung und sogar Sicherheit ernsthaft beeinflussen, insbesondere wenn komplexe Aufgaben erforderlich sind, um Konzentration und Aufmerksamkeit zu erfordern.

Ii. Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes mit JETLAG: Überprüfungs- und Aktionsmechanismen

Bades (biologisch aktive Additive) können ein nützliches Instrument sein, um die Symptome von JETLA zu mildern und den Schlaf zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie kein Allheilmittel sind und ihre Wirksamkeit von Menschen zu einer Person variieren kann. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.

A. Melatonin: Circadian Rhythmus Regulator

Melatonin ist ein Hormon, das durch die Epiphyse (Zirbeldrüse) des Gehirns produziert wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus und Schlafes spielt. Seine Sekretion nimmt im Dunkeln zu und nimmt im Licht ab. Die Aufnahme von Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die innere Uhr neu zu starten und sich an eine neue Zeitzone anzupassen.

1. Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren im Gehirn verbunden, hat eine beruhigende Wirkung und trägt zum Einschlafen bei. Es hilft auch, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern.

2. Dosierung und Empfangszeit: Die empfohlene Dosis Melatonin für einen Jetla beträgt normalerweise 0,5-5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen in einer neuen Zeitzone. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen. Es ist wichtig, Melatonin im Dunkeln zu nehmen, um seine natürliche Produktion nicht zu unterdrücken. Während der Flüge nach Osten sollte die Aufnahme von Melatonin einige Tage vor der Reise beginnen.

3. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Melatonin wird normalerweise als sicher angesehen, aber manche Menschen können am Tag Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit erleben. Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen. Es kann mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren.

4. Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten und sublingualen Tabletten (unter der Zunge absorbiert). Sublingval -Tabletten können eine schnellere Absorption liefern.

B. Magnesium: Mineral zur Entspannung und Schlaf

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Schlafes. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen.

1. Der Wirkungsmechanismus: Magnesium fördert die Muskelrelaxation, verringert nervöse Aufregung und reguliert die Produktion von Melatonin. Es ist auch mit GABA-Rezeptoren (Gamma-Aminoxylsäure) verbunden, einem Neurotransmitter, der eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat.

2. Dosierung und Empfangszeit: Die empfohlene Magnesiumdosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 200-400 mg, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.

3. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen. Magnesium wird nicht für Menschen mit Nierenversagen empfohlen. Es kann mit einigen Arzneimitteln wie Antibiotika und Diuretika interagieren, daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren.

4. Formen von Magnesium: Verschiedene Formen von Magnesium haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat werden als leichter verdauliche Formen angesehen und verursachen seltener Nebenwirkungen aus dem Magen -Darm -Trakt. Magnesiumoxid hat eine geringe Bioverfügbarkeit.

V. l-theanin: Aminosäure zur Ruhe und Entspannung

L-theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (Kamelien sinensis) enthalten ist und beruhigende und entspannende Eigenschaften aufweist. Es verursacht keine direkten Schläfrigkeit, sondern hilft, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.

1. Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn und hat eine beruhigende und entspannende Wirkung. Es moduliert auch Alpha -Wellen im Gehirn, die mit einem Zustand entspannter Kraft verbunden sind.

2. Dosierung und Empfangszeit: Die empfohlene Dosis L-Theanin zur Verbesserung des Schlafes beträgt 100-200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

3. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: L-Theanin wird normalerweise als sicher angesehen und hat nur wenige Nebenwirkungen. In seltenen Fällen kann es Kopfschmerzen oder Magen verursachen.

4. Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln: L-Theanin wird häufig in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin und Magnesium verwendet, um ihre Wirkung zu verbessern.

G. Valerian: Kräuterhilfe zum Schlafen und Entspannung

Valeriana officinalis ist eine medizinische Pflanze, die weit verbreitet ist, um Schlaflosigkeit und Angstzustände zu behandeln.

1. Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält Valerische Säure und andere aktive Verbindungen, die mit Gamut -Rezeptoren im Gehirn verbunden sind und eine beruhigende und beruhigende Wirkung haben.

2. Dosierung und Empfangszeit: Die empfohlene Dosis Valerian zur Verbesserung des Schlafes beträgt 400-900 mg Baldrian-Wurzelextrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Um den optimalen Effekt zu erzielen, kann innerhalb weniger Tage oder Wochen eine regelmäßige Technik erforderlich sein.

3. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Valerian kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit tagsüber, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung verursachen. Es wird nicht empfohlen, Balerianer zu schwangeren und stillenden Frauen sowie vor Fahrzeugen zu bringen oder zu arbeiten, die Konzentration erfordern. Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Schlaftabletten interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren.

4. Duft: Valerian hat einen charakteristischen, nicht sehr angenehmen Geruch, der für manche Menschen ein Problem sein kann.

D. Camomile: weicher Beruhigungsmittel

Kamille (Matricaria Chamomilla) ist eine Heilanlage, die für ihre beruhigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Kamillentee wird oft verwendet, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu lindern.

1. Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende und anxiolytische (Anti -Alert) -Effekt ausübt.

2. Dosierung und Empfangszeit: Romashki-Tee kann 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen betrunken werden. Kamilleextrakt ist in Kapseln oder Tabletten erhältlich. Die empfohlene Dosis beträgt 200-400 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

3. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Kamille wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen hervorrufen, insbesondere bei denjenigen, die gegen Ambrosien allergisch sind. Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren, daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren.

E. Gamma-Aminomatic-Säure (GABA): Neurotransmitter zum Schlafen und Entspannung

GABA (GABA) ist der Hauptbrems -Neurotransmitter im Gehirn, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf, Angst und Muskeln spielt.

1. Der Wirkungsmechanismus: Die GABA reduziert die Aktivität von Neuronen im Gehirn und hat eine beruhigende und entspannende Wirkung. Es hilft, Angstzustände zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern und die Muskelverspannungen zu verringern.

2. Dosierung und Empfangszeit: Die empfohlene Dosis der GABA zur Verbesserung der Schlaf beträgt 500-750 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

3. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: GABA kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit während des Tages, Schwindel und Magenstörung verursachen. Es wird nicht empfohlen, GABA für schwangere und stillende Frauen sowie vor dem Fahren von Fahrzeugen oder für die Arbeit zu leisten, die Konzentration erfordern. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren.

4. Die Permeabilität der hämatozenzenphalen Barriere: Die Wirksamkeit der GABA als Nahrungsergänzungsmittel ist Gegenstand von Diskussionen, da sie nicht gut durch die hämatozenzenphale Barriere (GEB) eindringt, die das Gehirn vor schädlichen Substanzen schützt. Einige Studien zeigen jedoch, dass es sich immer noch auf das Nervensystem auswirken kann.

J. 5-Hydoxitriptophan (5-HTP): Vorgänger Serotonin und Melatonin

5-HTP ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, ist und eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt. Serotonin ist wiederum der Vorgänger von Melatonin.

1. Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP erhöht die Produktion von Serotonin im Gehirn, was dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Es hilft auch indirekt, die Produktion von Melatonin zu erhöhen.

2. Dosierung und Empfangszeit: Die empfohlene 5-HTP-Dosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 50-100 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen.

3. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen. Es wird nicht empfohlen, 5-HTP in Kombination mit Antidepressiva zu nehmen, da dies zu einem Serotonin-Syndrom führen kann, einem potenziell gefährlichen Zustand. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren.

Z. Komplexe Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen:

Es gibt komplexe Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen, die eine Kombination aus mehreren Zutaten wie Melatonin, Magnesium, L-Dean, Balerian und Kamille enthalten. Diese Additive können für manche Menschen effektiver sein, da sie verschiedene Aspekte des Schlafes beeinflussen. Es ist wichtig, die Zusammensetzung solcher Zusatzstoffe sorgfältig zu untersuchen und sicherzustellen, dass alle Zutaten für Sie sicher sind.

III. Nicht -Drug -Methoden zur Verbesserung des Schlafes mit Jetlaga

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es verschiedene Nicht -Drugen -Methoden, die dazu beitragen können, die Symptome des Jetla zu mildern und den Schlaf zu verbessern.

A. Svetotherapie:

Licht ist eines der mächtigsten zirkadianen Rhythmusregulatoren. Die Lichttherapie beinhaltet die Verwendung von hellem Licht, um die inneren Uhren des Körpers zu verschieben.

1. Während der Flüge nach Osten: Seien Sie am Morgen nach der Ankunft hellem Licht ausgesetzt, um Ihre Uhr nach vorne zu „bewegen“. Vermeiden Sie am Abend helles Licht, um die Produktion von Melatonin nicht zu verzögern.

2. Während der Flüge nach Westen: Vermeiden Sie morgens helles Licht und legen Sie abends helles Licht frei, um Ihre Uhr zurück zu „bewegen“.

3. Mit speziellen Lampen: Es gibt spezielle Lampen für die Lichttherapie und strahlen helles Licht nach, das Sonnenlicht imitiert. Sie können zu Hause oder im Hotel eingesetzt werden.

B. Schlaf- und Wachsamkeitsmodus:

Versuchen Sie, sich so schnell wie möglich an eine neue Art des Schlafes und Wachsamkeit in einer neuen Zeitzone anzupassen.

1. Gehen Sie ins Bett und wachen Sie in der neuen Zeit auf: Trotz Müdigkeit versuchen Sie, ins Bett zu gehen und gemäß der neuen Zeit aufzuwachen. Die ersten Tage können schwierig sein, aber allmählich ist der Körper angepasst.

2. Erstellen Sie eine ruhige Schlafatmosphäre: Bieten Sie die Dunkelheit, die Stille und die Kühle im Schlafzimmer. Verwenden Sie gegebenenfalls eine Schlafmaske und Bers.

3. Regulärer Modus: Versuchen Sie am Wochenende, Ihren Zirkusrhythmus zu stärken, an eine regelmäßige Art des Schlafes und Wachsamkeit.

B. Richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr:

Nahrung und Flüssigkeitszufuhr spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus und des Schlafes.

1. Vermeiden Sie schweres Essen und Alkohol: Vermeiden Sie es vor dem Schlafengehen, schweres Essen, Alkohol und Koffein zu essen, da sie den Traum brechen können.

2. Essen Sie ein leichtes Abendessen: Ein leichtes Abendessen mit Betten wie einem Truthahn (ein Thriptophan), Mandeln und Kirschen ist vorzuziehen.

3. Unterstützung für die Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie tagsüber genug Wasser, um Dehydration zu vermeiden, was die Symptome der Jetlag verschlimmern kann.

G. körperliche Aktivität:

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Schlaf zu verbessern, aber es ist wichtig, intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

1. Nehmen Sie Sport in der neuen Zeit: Versuchen Sie, in der neuen Zeit Sport zu treiben, um sich dem Körper an eine neue Zeitzone anzupassen.

2. Vermeiden Sie das Training vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie intensives Training 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen, da sie das Cortisol-Niveau erhöhen und es schwierig machen können, einzuschlafen.

D. Stressbüro:

Stress kann die Symptome des Jagds verschlimmern. Verwenden Sie Relaxationsmethoden, um Stress zu reduzieren.

1. Meditation und Atemübungen: Meditation und tiefe Atemübungen können dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

2. Yoga: Yoga kombiniert körperliche Übungen, Atemtechniken und Meditation, trägt zur Entspannung und zur Verbesserung des Schlafes bei.

3. Massage: Die Massage kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lindern und den Schlaf zu verbessern.

E. Aromatherapie:

Einige ätherische Öle haben beruhigende Eigenschaften und können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

1. Lavendel: Lavendel ätherisches Öl ist bekannt für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften. Es kann im Diffusor verwendet werden, dem Bad hinzugefügt oder auf das Kissen aufgetragen werden.

2. Kamille: Das ätherische Kamille -Öl hat beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften.

3. Stuhl: Sandalen ätherisches Öl haben Erd- und Beruhigungseigenschaften.

Iv. Individueller Ansatz und Beratung mit einem Arzt

Die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln und Nicht -Drug -Methoden zur Verbesserung des Schlafes in Jetlag sollte individuell sein und Ihre persönlichen Merkmale, Ihre Gesundheitszustand und die damit verbundenen Krankheiten berücksichtigen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen. Der Arzt kann Ihre individuellen Bedürfnisse bewerten und den geeigneten und sichersten Behandlungsplan für den Jetlag auswählen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine angemessene Schlafhygiene sind. Halten Sie sich an die regelmäßige Art des Schlafes und die Wachheit, schaffen Sie eine ruhige Atmosphäre zum Schlafen, essen Sie korrekt, nehmen Sie körperliche Aktivität und kontrollieren Stress, um einen hohen Qualität und einen vollen Schlaf während der Reise und nach ihnen zu gewährleisten.