蛋白质的最佳来源：肌肉饮食补充剂

蛋白质的最佳来源：肌肉饮食补充剂

I.蛋白质的基础及其在建立肌肉质量中的作用

1. 蛋白质结构和功能： 蛋白质或蛋白质是人类生命所需的三种大量营养素之一，以及碳水化合物和脂肪。它由通过肽键连接的氨基酸组成，形成长多肽链。人体中蛋白质的构建参与了20种氨基酸，其中9种被认为是不可替代的，因为人体无法独立合成它们，应该从食物中获得。蛋白质的主要功能包括：

   • 施工功能： 蛋白质是人体组织的主要建筑物，包括肌肉，骨骼，皮肤，头发和指甲。它参与了细胞，器官和系统的形成。
   • 酶促功能： 催化体内生化反应的酶是蛋白质。它们对于消化，代谢和其他重要过程是必需的。
   • 激素功能： 许多激素，例如胰岛素，生长激素和甲状腺素是蛋白质。它们调节各种身体功能，包括生长，发育和代谢。
   • 运输功能： 蛋白质在血液和组织中转运各种物质，例如氧（血红蛋白），脂肪（脂蛋白）和铁（转铁蛋白）。
   • 保护功能： 保护人体免受感染的抗体是蛋白质。他们识别并中和病原体。
   • 苏格拉底功能： 病例和肌苷，涉及肌肉收缩的蛋白质，使我们能够移动。
   • 保持pH平衡： 蛋白质充当缓冲液，有助于保持体内稳定的pH平衡。
   • 水平的调节： 蛋白质有助于维持血液中的渗透压，从而防止肿胀。

2. 需要蛋白质的肌肉生长（肥大）： 蛋白质在肌肉质量中起关键作用，因为肌肉主要由蛋白质组成。肥大的过程或肌肉纤维的大小增加需要新蛋白的合成。当您接受力量训练时，会损害肌肉纤维。人体对这种损害做出反应，恢复和增强纤维，使其更强壮。这种恢复和生长的过程需要足够的蛋白质。来自蛋白质的氨基酸是合成新肌肉蛋白的基础。如果身体不够蛋白质，它将无法有效恢复和增加肌肉。

3. 建议每日蛋白质消费量，以增加肌肉增加的肌肉： 普通成年人建议的每日蛋白质消耗约为每公斤体重约0.8克。但是，对于运动员和寻求建立肌肉质量的人们，对蛋白质的需求要高得多。针对运动员的一般建议：

   • 维持肌肉质量： 每公斤体重1.0-1.2克。
   • 适度的肌肉增加： 每公斤体重1.2-1.7克。
   • 大量肌肉增加： 每公斤体重1.7-2.2克。

   一些研究表明，蛋白质消耗高于每公斤体重的2.2克可能不会给肌肉生长带来额外的优势，甚至可能对肾脏的健康有害，尤其是在肾脏疾病倾向的情况下。重要的是要注意，这些建议很常见，并且可能取决于个人因素，例如训练的强度，年龄，性别，体育锻炼水平和一般健康。白天均匀分配蛋白质摄入量，而不将其集中在一餐中也很重要。

4. 蛋白质时间的作用（营养时机）： 服用蛋白质的时间在优化肌肉生长和恢复方面起着重要作用。这个概念的“ Nutrew Airsing”表明，在一定时间的某些营养素（包括蛋白质）的消费可以改善训练结果。服用蛋白质的最重要点：

   • 训练前： 训练前蛋白质接受蛋白质可以为人体提供氨基酸，这些氨基酸可以用作能量，并防止训练期间肌肉蛋白的衰减。在训练之前，快速的蛋白质（例如血清蛋白或氨基酸）的蛋白质来源很快是一个不错的选择。
   • 训练后： 训练后蛋白质的接受也许是肌肉生长和恢复的最重要时期。训练后，肌肉特别容易受到氨基酸的影响，此时的蛋白质消耗有助于肌肉蛋白的合成和恢复受损的肌肉纤维。由于其快速消化率，Wasterin蛋白是训练后的理想选择。将蛋白质与碳水化合物相结合以刺激胰岛素的释放也很有用，这有助于将氨基酸运输到肌肉中。
   • 上床之前： 在床上床前接受蛋白质可以在夜间为身体提供氨基酸，当时身体处于禁食状态。慢慢学习的蛋白质来源，例如酪蛋白，是睡前之前的一个不错的选择，因为它们在几个小时内逐渐释放了氨基酸。

5. 蛋白质与其他大量营养素（碳水化合物和脂肪）的关系： 蛋白质不孤立起作用；它与其他大量营养素（例如碳水化合物和脂肪）相互作用，以维持健康并优化肌肉生长。

   • 碳水化合物： 碳水化合物是人体的主要能量来源，尤其是在激烈的训练过程中。训练后的碳水化合物的消耗以及蛋白质刺激胰岛素的释放，这有助于将氨基酸运输到肌肉中并有助于恢复糖原储备。缺乏碳水化合物可能会导致人体将使用蛋白质作为能量来源，从而减慢肌肉的生长。
   • 胖的： 脂肪对于包括睾丸激素在内的激素的健康是必需的，睾丸激素在肌肉生长中起着重要作用。脂肪也是重要的能量来源，并有助于吸收脂肪溶解的维生素。缺乏脂肪会对激素背景产生负面影响，并减慢肌肉的生长。

   重要的是要观察饮食中蛋白质，碳水化合物和脂肪之间的平衡，以便为人体提供健康和最佳肌肉生长的所有必要营养素。

ii。蛋白质添加剂的主要类型（饮食补充剂）

1. 乳清蛋白（乳清蛋白）： 血清蛋白是最受欢迎，研究最多的蛋白质添加剂之一。它是奶酪生产的产物，其特征是高速同化和完整的氨基酸剖面，这是训练后入院的理想选择。血清蛋白有三种主要类型：

   • 乳清蛋白浓缩物（WPC）： 含有约70-80％的蛋白质，以及少量的乳糖和脂肪。它是血清蛋白的最负担得起，最常见的类型。
   • 西方蛋白分离（乳清蛋白隔离酸盐-WPI）： 含有超过90％的蛋白质，很少的乳糖和脂肪。它适合乳糖不耐症的人。
   • 西方蛋白质水解物（WPH）：WPH）： 水解过程发生，这将蛋白质分解为较小的肽，这使其更快地消化。它通常用于运动营养中，以便在训练后快速康复。

   血清蛋白的优势：

   • 它很快被吸收。
   • 全氨基酸剖面。
   • 刺激肌肉蛋白的合成。
   • 改善训练后的恢复。
   • 支持免疫系统。

   血清蛋白的缺点：

   • 它可能会导致乳糖不耐症患者（尤其是浓缩物）的胃肠道不适。
   • 与其他蛋白质来源相比，它可能相对昂贵。

2. 酪蛋白蛋白（酪蛋白蛋白）： 酪蛋白蛋白是牛奶中包含的主要蛋白。它的吸收比血清蛋白慢得多，以确保几个小时内逐渐释放氨基酸。这使得它非常适合在就寝之前接待，以防止夜幕降临期间肌肉蛋白的衰减。酪蛋白蛋白有两种主要类型：

   • 胶束酪蛋白： 这是酪蛋白蛋白的最常见类型。它被非常缓慢地吸收，并确保长时间的氨基酸稳定释放。
   • 酪蛋白钙： 这是一种加工的酪蛋白蛋白，吸收的速度比胶束酪蛋白快一点。

   优势酪蛋白蛋白：

   • 缓慢同化。
   • 防止肌肉蛋白的衰减。
   • 提供长期的饱腹感。
   • 适合入睡前入院。

   酪蛋白蛋白的缺点：

   • 它可能导致乳糖不耐症患者的胃肠道不适。
   • 由于吸收速度缓慢，不适合在训练后接受接收。

3. 大豆蛋白（大豆蛋白）： 大豆蛋白是一种从大豆获得的植物蛋白。它是素食主义者和素食主义者的良好蛋白质来源。大豆蛋白包含所有必需的氨基酸，但含量比血清蛋白少一些。还有几种大豆蛋白：

   • 区蛋白分离株： 包含超过90％的蛋白质。
   • 大豆蛋白浓缩物： 含有约70％的蛋白质。
   • 质感大豆蛋白（TSP）： 用作肉的替代品。

   大豆蛋白的优势：

   • 蛋白质的植物来源。
   • 包含所有必需氨基酸。
   • 可以减少胆固醇。

   大豆蛋白的缺点：

   • 可能包含植物雌激素，可能会引起某些人的关注。
   • 有些人可能对大豆过敏。
   • 它的味道可能比其他类型的蛋白质宜人。

4. 卵子蛋白（卵子蛋白）： 卵子蛋白是蛋白质的高品质来源，其中包含所有必需的氨基酸。它以平均速度吸收，在血清和酪蛋白蛋白之间。对于对乳制品或大豆过敏的人来说，鸡蛋蛋白是一个不错的选择。

   卵子蛋白的优势：

   • 高质量蛋白质来源。
   • 包含所有必需氨基酸。
   • 适合对乳制品或大豆过敏的人。

   卵子蛋白缺陷：

   • 它可能相对昂贵。
   • 有些人可以对鸡蛋过敏。

5. 水稻蛋白（水稻蛋白）： 水稻蛋白是一种从糙米获得的植物蛋白。它是素食主义者和素食主义者以及对乳制品过敏的人（所有 – 全部或鸡蛋）的良好蛋白质来源。水稻蛋白含有所有必需的氨基酸，但含量相对较少，尤其是赖氨酸。

   水稻蛋白：

   • 蛋白质的植物来源。
   • 适合对乳制品，大豆或鸡蛋过敏的人。

   水稻蛋白质缺点：

   • 含有少量赖氨酸。
   • 它的味道可能比其他类型的蛋白质宜人。

6. 豌豆蛋白（豌豆蛋白）： 豌豆蛋白是一种从黄豌豆获得的植物蛋白。它是素食主义者和素食主义者以及对乳制品过敏的人（所有 – 全部或鸡蛋）的良好蛋白质来源。豌豆蛋白包含所有必需的氨基酸，但含量相对较少，尤其是蛋氨酸。

   豌豆蛋白的优势：

   • 蛋白质的植物来源。
   • 适合对乳制品，大豆或鸡蛋过敏的人。
   • 容易吸收。

   豌豆蛋白的缺点：

   • 含有少量的蛋氨酸。
   • 它的味道可能比其他类型的蛋白质宜人。

7. 混合蛋白（混合蛋白）： 混合蛋白是各种类型蛋白质的组合，例如血清蛋白，酪蛋白蛋白，大豆蛋白，卵子蛋白等。它旨在确保氨基酸的快速和缓慢释放，这使其成为各种目标的普遍选择。

   混合蛋白的优势：

   • 提供氨基酸的快速和缓慢释放。
   • 出于各种目的的普遍选择。
   • 可能包含来自不同蛋白质来源的各种营养。

   混合蛋白的缺点：

   • 质量可能取决于各种蛋白质的比率。
   • 它比单独的蛋白质来源更昂贵。

iii。有助于肌肉生长的氨基酸和其他添加剂

1. 具有广泛链（BCAA）的氨基酸： BCAA（lecine，sirecine和valine）是三种不可替代的氨基酸，它们在合成肌肉蛋白的合成中起着重要作用，可防止肌肉蛋白并减少训练期间的疲劳。 BCAA直接吸收在肌肉中，绕过肝脏，这使其可用于使用。

   BCAA优势：

   • 刺激肌肉蛋白的合成。
   • 防止肌肉蛋白的衰减。
   • 减少训练期间的疲劳。
   • 改善训练后的恢复。

   BCAA缺点：

   • 它的效率可能不如完整的蛋白质。
   • 一些研究表明，BCAA可以在饮食中蛋白质缺乏方面更有效。

2. 肌酸： 肌酸是一种天然化合物，其中包含在肌肉中，并参与能量的产生。肌酸补充剂可以增加肌肉中的肌酸储量，从而导致力量，力量和肌肉质量增加。肌酸一水合物是研究最多，最有效的肌酸形式。

   肌酸优势：

   • 增加力量和力量。
   • 增加肌肉质量。
   • 在训练期间提高性能。
   • 对大多数人来说安全有效。

   肌酸的缺点：

   • 它可能导致体内的水分。
   • 在某些人中可能会引起胃肠道不适。

3. 谷氨酰胺（谷氨酰胺）： 谷氨酰胺是体内最常见的氨基酸。它在训练后的免疫系统，肠道健康和恢复中起着重要作用。谷氨酰胺可以在训练后帮助减少炎症和肌肉酸痛。

   谷氨酰胺的优势：

   • 支持免疫系统。
   • 改善肠道健康。
   • 训练后加速恢复。
   • 它可以减轻肌肉疼痛。

   谷氨酰胺缺点：

   • 对于肌肉生长而言，它的有效性可能不如其他添加剂。
   • 口服服用的大多数谷氨酰胺是由肠道使用的，而不是肌肉。

4. β-丙氨酸： β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌氨酸充当缓冲液，有助于中和酸，在激烈的训练过程中，肌肉在肌肉中积聚。这可能会导致耐力和绩效提高。

   Beta-Allain优势：

   • 增加耐力。
   • 在训练期间提高性能。
   • 它可能会延迟疲劳的发作。

   Beta-Alanina的缺点：

   • 它会引起刺痛皮肤的感觉（异常）。
   • 效率可能取决于个人因素。

5. HMB（羟甲基丁酸酯）： HMB是脂蛋白氨基酸的代谢产物。它可以帮助防止肌肉蛋白的衰减并促进肌肉生长。 HMB对于新手运动员或参与强化培训的人特别有用。

   优点HMB：

   • 防止肌肉蛋白的衰减。
   • 促进肌肉生长。
   • 训练后可以加速恢复。

   HMB缺点：

   • 对于肌肉生长而言，它的有效性可能不如其他添加剂。
   • 一些研究表明，对于初学者，HMB比对经验丰富的运动员更有效。

iv。如何选择合适的蛋白质补充剂（饮食补充剂）和其他肌肉延伸

1. 您的目标和需求的定义： 在选择蛋白质补充剂或其他肌肉延伸添加剂之前，确定您的目标和需求很重要。问自己以下问题：

   • 您的目标是什么？增加肌肉质量，减轻体重，改善训练后的恢复还是其他？
   • 您的体育锻炼水平是多少？您是新手，经验丰富的运动员还是平均水平？
   • 你的饮食是什么？您会从食物中获得足够的蛋白质吗？
   • 您有任何过敏或不宽容吗？

   这些问题的答案将帮助您确定哪种添加剂最适合您。

2. 考虑食物过敏和不宽容： 选择蛋白质添加剂时，重要的是考虑食物过敏和不耐受。如果您对乳制品过敏，请选择血清蛋白，分离蛋白，酪蛋白或其他替代蛋白质来源，例如大豆，鸡蛋，米饭或豌豆蛋白。如果您的乳糖不耐症，请选择分离的血清蛋白或其他替代蛋白质来源。

3. 阅读标签和产品组成的分析： 在购买蛋白质添加剂或其他添加剂之前，请仔细阅读标签并分析产品的组成。注意以下几点：

   • 蛋白质含量： 确保该产品每部分含有足够的蛋白质。
   • 氨基酸剖面： 检查产品是否包含所有必需的氨基酸。
   • 添加的成分： 避免使用大量添加糖，人造甜味剂，口味和防腐剂的产品。
   • 部分成本： 比较一部分各种产品的成本，以选择最经济的选择。

4. 可靠的品牌和制造商的选择： 从可靠的品牌和制造商那里选择蛋白质添加剂和其他添加剂，这些品牌和制造商享有良好的声誉并接受独立的质量检查。这将帮助您确保获得安全，有效并与已声明特征相对应的产品。

5. 与医生或营养学家协商： 如果您对选择蛋白质添加剂或肌肉构建蛋白质添加剂的选择有任何疑问或疑问，请咨询医生或营养学家。他们将帮助您确定哪种添加剂最适合您，并为剂量和使用提供建议。

V.正确使用蛋白质添加剂（饮食补充剂）和其他添加剂以获得最大的效果

1. 蛋白接收的剂量和模式： 正确的剂量和蛋白质接收模式对于获得最大结果很重要。为运动员和寻求建立肌肉质量的人的建议的每日蛋白质消费量为每公斤体重1.2-2.2克。白天将蛋白质消耗均匀分配，不要将其集中在一顿饭中。最佳蛋白接收时间：

   • 训练前： 服用20-30克快速消化的蛋白质，例如具有广泛链（BCAA）的血清蛋白或氨基酸。
   • 训练后： 服用20-40克快速消化的蛋白质，例如血清蛋白，结合碳水化合物。
   • 上床之前： 服用30-40克缓慢的消化蛋白，例如酪蛋白。

2. 服用其他添加剂（肌酸，BCAA，谷氨酰胺等）的剂量和模式： 服用其他添加剂的剂量和模式，例如肌酸，BCAA，谷氨酰胺等，取决于特定的添加剂和个体因素。遵循制造商的说明并咨询医生或营养学家很重要，以确定您的最佳剂量和接收模式。一般建议：

   • 肌酸： 从启动阶段开始（每天20克，持续5-7天），然后进行维护剂量（每天3-5克）。
   • BCAA： 在训练之前，期间或之后服用5-10克。
   • 谷氨酰胺： 训练后或入睡前服用5-10克。
   • β-丙氨酸： 每天服用2-5克，分为几个技巧。

3. 蛋白质添加剂和其他添加剂以及适当的营养和培训的结合： 蛋白质添加剂和其他添加剂只是适当的营养和培训的补充，而不是其替代品。为了获得最大的结果，重要的是：

   • 遵循平衡饮食： 使用足够数量的蛋白质，碳水化合物和天然产物的脂肪。
   • 从事力量训练： 定期训练以刺激肌肉生长。
   • 撒： 每天睡觉7-8个小时，使身体有时间恢复。
   • 管理压力： 压力会对肌肉的生长和恢复产生不利影响。

4. 跟踪进度和策略调整： 跟踪您的进度并根据需要纠正您的策略。定期测量您的肌肉质量，力量和其他指标，以评估训练和饮食的有效性。如果您看不到进度，请尝试更改锻炼，饮食或添加-OND。

vi。使用蛋白质添加剂（饮食补充剂）和其他添加剂时可能的副作用和预防措施

1. 蛋白质添加剂（血清蛋白，酪蛋白等）的副作用： 蛋白质添加剂通常对大多数中等消费的人都是安全的。但是，有些人可能会遇到副作用，例如：

   • 胃肠道不适： 腹部，气体，腹泻或便秘的肿胀。
   • 过敏反应： 原始，瘙痒，肿胀或呼吸困难。
   • 肾脏问题： 在现有肾脏疾病的患者中，高蛋白质消耗会加剧肾脏问题。

   为了最大程度地减少副作用的风险，请从小剂量开始，并根据需要逐渐增加它们。如果您遇到任何副作用，请停止使用添加剂并咨询您的医生。

2. 其他添加剂（肌酸，BCAA，β-丙氨酸等）的副作用： 其他补充剂，例如肌酸，BCAA，β-丙氨酸等，也可能对某些人造成副作用。一般副作用：

   • 肌酸： 体内的水延迟，胃肠道不适。
   • BCAA： 胃肠道不适。
   • β-丙氨酸： 刺痛皮肤的感觉（异常）。

   为了最大程度地降低副作用的风险，请按照制造商的说明进行操作，并在使用任何新添加剂之前咨询您的医生。

3. 蛋白质添加剂和其他添加剂与药物的相互作用： 蛋白质添加剂和其他添加剂可以与某些药物相互作用。例如，肌酸可以增强利尿剂的作用，而β-丙氨酸可以与某些抗生素相互作用。如果您服用任何药物，请在使用蛋白质添加剂或其他添加剂之前咨询医生。

4. 针对患有慢性疾病（肾脏，肝脏，心脏等）的预防措施： 使用蛋白质添加剂和其他添加剂时，应特别谨慎，患有慢性疾病，例如肾脏，肝脏，心脏病等。高蛋白质消耗会加剧肾脏问题，某些添加剂会对肝脏或心脏产生负面影响。在使用任何添加剂之前，请咨询您的医生。

vii。关于蛋白质添加剂（饮食补充剂）的神话和妄想及其对健康的影响

1. 神话：蛋白质添加剂对肾脏有害： 这个神话是由于肾脏负责蛋白质衰减产物的过滤。但是，对于患有健康肾脏的人来说，即使以添加剂的形式，中等蛋白质的消耗也不是危险的。对于现有肾脏疾病的患者，高蛋白质消耗会加剧问题，因此他们应该咨询医生。

2. 神话：蛋白质添加剂会导致体重增加： 蛋白质添加剂不会自行引起体重增加。当您消耗比燃烧更多的卡路里消耗更多的卡路里时，就会增加体重。蛋白质添加剂甚至可以帮助减肥，因为它们可以增加饱腹感和加速新陈代谢的感觉。

3. 神话：所有蛋白质添加剂都是相同的： 有各种类型的蛋白质添加剂，例如血清蛋白，酪蛋白，大豆蛋白，卵子蛋白等。每种蛋白质都有其自身的特征，例如同化速度和氨基酸剖面。重要的是选择满足您目标和需求的蛋白质补充剂。

4. 神话：只有健美运动员才需要蛋白质添加剂： 蛋白质添加剂对于想要增加蛋白质摄入量，训练后改善恢复或增加肌肉质量的每个人都有用。它们对于运动员，素食主义者，素食主义者和未从食物中获得足够蛋白质的人特别有用。

5. 神话：蛋白质添加剂取代了良好的营养： 蛋白质添加剂只是全部营养的补充，而不是其替代品。为了实现最佳的健康和表现，重要的是要观察富含天然产品的均衡饮食。

viii。结论：蛋白质添加剂（饮食补充剂）在实现运动目标和保持健康中的作用

蛋白质添加剂和其他添加剂可能是实现运动目标并保持健康的有用工具。但是，正确，负责任地使用它们很重要。在使用任何添加剂之前，请咨询医生或营养学家，以确保它们对您安全并与您的目标相对应。观察均衡饮食，进行力量训练并获得足够的睡眠以获得最大的效果。