第1章：了解压力，焦虑和睡眠障碍之间的联系
不幸的是，压力和焦虑已成为现代生活不可或缺的一部分。它们的影响远远超出了情绪状态的框架，对身体健康产生了深远的影响，尤其是对睡眠质量。了解这种复杂的关系是有效解决入睡和保持健康睡眠问题的问题的第一步。
1.1。压力和焦虑的神经生物学机制：
压力和焦虑激活了下丘脑 – 垂体亚种（GGN）轴，这是一种复杂的神经内分泌系统，负责人体对威胁的反应。当我们遇到压力时，下丘脑会区分皮质激素 – 脂素激素（KRG），该激素刺激垂体刺激肾上腺皮质激素（ACTH）的产生。 ACTH反过来影响肾上腺，迫使它们释放皮质醇，这是压力的主要激素。
皮质醇具有广泛的生理作用：
- 增加心脏收缩和血压的频率： 准备身体为“跳动或奔跑”的反应做准备。
- 能源动员： 肝脏中糖原的分解以释放葡萄糖，为肌肉提供了能量。
- 抑制免疫系统： 将能量从免疫功能降低到更紧迫的需求。
- 大脑功能的变化： 提高注意力和专注于短期威胁，但认知功能（例如记忆和决策）的恶化。
在慢性应激中，GGN-OS处于恒定激活状态，这会导致皮质醇水平的长度增加。这可能会带来严重的健康后果，包括：
- 违反睡眠： 皮质醇在调节昼夜节律（睡眠脂肪的自然周期）中起关键作用。傍晚的皮质醇水平提高可能会使入睡和保持睡眠困难。
- 抑郁症和焦虑症： 慢性压力可以改变大脑的结构和功能，从而增加对精神障碍的脆弱性。
- 心血管疾病： 由慢性压力引起的血压和胆固醇的升高会增加心脏病的风险。
- 消化问题： 压力会影响消化酶的肠运动性和分泌，导致消化系统疾病，例如肠易激综合征（SRK）。
- 弱化免疫系统： 免疫系统的抑制使身体更容易感染。
1.2。压力和焦虑对睡眠的影响：
睡眠是身心健康所必需的基本生理需求。他在：
- 织物的恢复和再生： 在睡眠期间，人体会恢复受损的细胞和组织。
- 内存合并： 睡眠是将短期记忆转换为长期的必要条件。
- 激素调节： 梦想影响激素的产生，例如生长激素，褪黑激素和皮质醇。
- 维持免疫功能： 梦想增强了免疫系统，使人体对感染的抵抗力更具。
压力和焦虑会侵犯睡眠的各个方面，包括：
- 入睡： 提高的兴奋性和痴迷的想法可能会使入睡困难。
- 保持睡眠： 夜间觉醒变得更加频繁，从而导致零散的质量睡眠不足。
- 早期觉醒： 早晨在计划的时间之前醒来，无法再次入睡。
- 降低睡眠的有效性： 与在床上度过的时间相比，减少了梦想中度过的时间。
由压力和焦虑引起的长期缺乏睡眠可能会导致：
- 白天的嗜睡和疲劳： 降低生产率，集中度和记忆力。
- 烦躁和情绪波动： 情绪状态和人际关系中的恶化。
- 事故风险增加： 减少警惕和反应时间。
- 加强压力和焦虑： 创造一个恶性循环，其中缺乏睡眠会加剧压力和焦虑，而压力和焦虑又加剧了睡眠。
- 总体健康状况的最终： 增加患慢性疾病的风险，例如糖尿病，心血管疾病和抑郁症。
1.3。与压力和焦虑有关的常见睡眠障碍：
- 失眠（失眠）： 最常见的睡眠障碍是入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难。 Insonia可以是急性（短期）或慢性（延长）。压力和焦虑是急性失眠的经常原因，但它们也可以有助于慢性疫苗的发展。
- 不安的腿综合征（SBN）： 一种神经系统疾病，其特征是不可抗拒的腿部渴望，通常伴随着令人不快的感觉，例如刺痛，燃烧或瘙痒。 SBN的Symphs经常在休息时加剧，尤其是在晚上和晚上，这可能会使入睡并保持睡眠困难。压力和焦虑会加剧SBN症状。
- 噩梦： 唤醒卧铺的明亮而令人恐惧的梦想。在经历压力或伤害的人中，噩梦更经常发现。
- 夜间遗体（梦中的尿失禁）： 睡眠期间的非自愿排尿。夜间遗传在儿童中更常见，但它也可能发生在成年人中，尤其是在压力期间。
- 布鲁克斯主义（梦中磨牙）： 睡眠期间非自愿磨碎或磨牙。布罗克斯主义会导致头痛，下巴疼痛和牙齿损坏。压力和焦虑是磨牙症的经常原因。
第2章：爸爸睡觉：审查和行动机制
用于睡眠的生物活性添加剂（饮食补充剂）正在成为改善睡眠质量并减轻压力和焦虑症状的越来越流行的手段。它们提供了传统治疗方法的替代方法或补充，例如药物和认知行为疗法（KPT）。但是，重要的是要了解饮食补充剂不是药物，也不是用于治疗任何疾病的药物。它们应谨慎使用，并在医生的监督下，尤其是在任何慢性疾病或服用其他药物的情况下使用。
2.1。褪黑激素：
褪黑激素是一种由大脑中松果体（松果体）产生的激素。他在调节昼夜节律和睡眠障碍周期中起着关键作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在暴露于光线时减少，这有助于人体了解何时入睡以及何时唤醒。
作用机理：
褪黑激素会影响大脑中的褪黑激素受体（MT1和MT2）。这些受体的激活具有以下作用：
- 降低兴奋性： 减少有助于清醒的神经元的活性。
- 嗜睡的增加： 刺激有助于睡眠的神经递质的产生，例如γ-氨基酸（GABA）。
- 昼夜节律的调节： 人体内部手表的同步与外部周期夜晚。
应用：
褪黑激素广泛用于治疗各种睡眠障碍，包括：
- 失眠： 当一个人在所需的时间遇到困难时，睡眠阶段的延迟延迟，这一点特别有用，但是早上可以很容易地入睡。
- 与时区变化相关的睡眠障碍（Jetlag）： 褪黑激素有助于恢复几个时区后飞行后的循环节奏。
- 轮班工作的人的睡眠障碍： 褪黑激素有助于弥补违反夜班或滑动图形上工作引起的昼夜节律的侵犯。
- 儿童和青少年失眠： 褪黑激素可以是治疗儿童和青少年失眠的有效疗法，尤其是在自闭症频谱障碍或注意力缺乏和多动症（ADHD）相关的情况下（ADHD）。
剂量：
褪黑激素的剂量取决于个人需求和睡眠障碍的类型。通常建议以低剂量（0.5-1 mg）在睡前30-60分钟开始，并在必要时逐渐增加至5 mg的最大剂量。咨询医生以确定褪黑激素的最佳剂量和持续时间很重要。
副作用：
褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生以下副作用：
- 白天嗜睡： 特别是在一天中的错误时间服用高剂量或服用褪黑激素时。
- 头痛： 罕见，但可能。
- 头晕： 罕见，但可能。
- 恶心： 罕见，但可能。
- 易怒： 罕见，但可能。
禁忌症：
不建议服用褪黑激素：
- 怀孕和哺乳的妇女： 对于这些人群，没有足够的有关褪黑激素安全的数据。
- 患有自身免疫性疾病的人： 褪黑激素可以刺激免疫系统，从而加剧自身免疫性疾病的症状。
- 人们服用抗凝剂： 褪黑激素可以增强抗凝剂的作用并增加出血的风险。
- 抑郁症人： 褪黑激素会加重抑郁症的症状。
2.2。镁：
镁是重要的矿物质，在许多生理过程中起着关键作用，包括对神经系统的调节，肌肉功能和血压。镁缺乏会导致各种症状，包括焦虑，烦躁，失眠和肌肉痉挛。
作用机理：
镁以几种方式影响睡眠和焦虑：
- 神经递质的调节： 镁参与神经递质的发育和功能，例如GABA，5-羟色胺和多巴胺，它们在调节情绪，睡眠和焦虑中起着重要作用。
- 阻断NMDA受体： 镁阻止了NMDA受体在引起神经元中发挥作用的NMDA受体，并可能导致焦虑和失眠。
- 降低皮质醇的水平： 镁可以降低皮质醇水平，应激激素，这会干扰睡眠。
- 肌肉放松： 镁有助于放松肌肉，这可以减轻肌肉张力和抽搐，这通常会伴随着压力和焦虑。
应用：
镁可用于治疗：
- 渗透： 特别是在镁不足的人中。
- 焦虑： 镁可以帮助减轻焦虑症状并改善情绪。
- 不安的腿综合征（SBN）： 镁可以减轻SBN的症状，例如渴望移动腿部和腿部不愉快的感觉。
- 肌肉癫痫发作： 镁可以帮助预防和促进肌肉痉挛，尤其是夜间抽筋。
剂量：
建议的每日镁剂量因年龄，性别和健康而异。通常建议每天服用200至400毫克镁。咨询医生以确定镁的最佳剂量很重要。
镁的形式：
镁的生物利用度和耐受性有所不同。镁的一些最常见形式包括：
- 柠檬酸镁： 镁的吸收良好，通常用于治疗便秘。
- 甘氨酸镁： 镁的耐受耐受形式，不会引起胃部疾病。
- 氧化镁： 吸收不良的镁，通常用作泻药。
- Treonate镁： 镁的形式，据信具有良好的渗透到大脑的能力。
副作用：
镁通常容忍良好，但在某些情况下可能会发生以下副作用：
- 腹泻： 特别是服用高剂量的镁时。
- 恶心： 罕见，但可能。
- 呕吐： 罕见，但可能。
- 腹痛： 罕见，但可能。
禁忌症：
不建议接受镁：
- 肾衰竭的人： 镁可以通过肾衰竭积聚在体内。
- 心动过缓（慢心）的人： 镁可以降低心率。
- 人们服用某些药物： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
2.3。 l- theanine：
L-茶氨酸是一种氨基酸，尤其是在绿茶中。她以其轻松而舒缓的特性而闻名，不会引起嗜睡。
作用机理：
l-茶氨酸以几种方式影响大脑：
- 增加α波： L-茶氨酸有助于大脑中α波的产生，这与放松和宁静的状态有关。
- 神经递质的调节： L-茶氨酸会影响神经递质的产生和功能，例如GABA，5-羟色胺和多巴胺，它们在调节情绪，睡眠和焦虑症中起着重要作用。
- 降低皮质醇的水平： l-茶氨酸可以降低皮质醇水平，应激激素，这会干扰睡眠。
应用：
l- theanine对：
- 减少焦虑： l-茶氨酸可以帮助减轻焦虑症状并改善情绪。
- 改善睡眠： L-茶氨酸可以帮助改善睡眠质量，有助于放松和减轻焦虑。
- 改善认知功能： L-茶氨酸可以帮助改善认知功能，例如浓度和注意力。
剂量：
通常建议每天服用100至200 mg l-茶氨酸。可以在一天中的任何时候服用l- theanine，但是最好在睡前或压力期间服用。
副作用：
l-茶氨酸通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生以下副作用：
- 头痛： 罕见，但可能。
- 恶心： 罕见，但可能。
- 消化不良： 罕见，但可能。
禁忌症：
不建议l- theanine服用：
- 血压低的人： l-茶氨酸可以降低血压。
- 人们服用镇静剂： l-茶氨酸可以增强镇静剂的作用。
- 怀孕和哺乳的妇女： 对于这些人群群体，没有足够的关于L- theanine安全的数据。
2.4。 γ-氨基酸（GABA）：
GABA是大脑中的主要制动神经递质。它在降低神经元的兴奋性中起着关键作用，并有助于放松，睡眠和焦虑症的减少。
作用机理：
GABA作用于大脑中GABA的受体。这些受体的激活具有以下作用：
- 降低神经元的兴奋性： 减少导致兴奋和焦虑的神经元的活性。
- 嗜睡的增加： 刺激有助于睡眠的神经递质的产生。
- 肌肉放松： 减少肌肉张力和痉挛。
应用：
GABA可用于治疗：
- 渗透： GABA可以帮助提高睡眠质量，帮助放松和减轻焦虑。
- 焦虑： GABA可以帮助减轻焦虑症状并改善情绪。
- 癫痫： GABA用于治疗癫痫，因为它有助于减少神经元的兴奋性并防止抽搐。
- 肌肉痉挛： GABA可以帮助减少肌肉痉挛和张力。
剂量：
通常建议每天服用500至3000毫克GABA。 GABA最好在就寝之前或在压力期间服用。
副作用：
GABA通常容忍良好，但在某些情况下可能会发生以下副作用：
- 白天嗜睡： 特别是服用高剂量时。
- 头晕： 罕见，但可能。
- 恶心： 罕见，但可能。
- 头痛： 罕见，但可能。
禁忌症：
不建议接受GABA接受：
- 血压低的人： GABA可以降低血压。
- 人们服用镇静剂： GABA可以增强镇静剂的效果。
- 怀孕和哺乳的妇女： 对于这些人群，没有足够的有关GABA安全性的数据。
重要的是要注意，GABA作为睡眠和焦虑的添加剂的有效性是讨论的主题。一些研究表明，GABA无法有效地穿过血脑屏障，从而限制了其对大脑的影响。但是，其他研究表明，GABA可以通过周围神经系统对大脑产生间接影响。
2.5。 Valerian：
Valerian是一种用于治疗失眠和焦虑的药用植物。
作用机理：
Valerian的作用机制尚未得到充分研究，但人们认为它具有多种作用：
- 加巴的水平增加： Valerian可以增加大脑中的GABA水平，从而有助于放松和睡眠。
- 对腺苷受体的影响： 缬草可以影响腺苷，神经递质的受体，该受体在睡眠调节中起作用。
- 抗氧化特性： Valerian具有抗氧化特性，可以帮助保护大脑免受压力造成的损害。
应用：
Valerian可用于治疗：
- 渗透： Valerian可以帮助提高睡眠质量并减少入睡时间。
- 焦虑： 缬草可以帮助减轻焦虑症状并改善情绪。
- 肌肉痉挛： 缬草可以帮助减少肌肉痉挛和张力。
剂量：
通常建议在睡前30-60分钟内服用400至900毫克的Valerian提取物。
副作用：
缬草通常容忍良好，但在某些情况下可能会发生以下副作用：
- 白天嗜睡：
- 头痛：
- 消化不良：
- 头晕：
禁忌症：
不建议接受Valerian接受：
- 怀孕和哺乳的妇女：
- 3岁以下的儿童：
- 人们服用镇静剂： 缬草可以增强镇静剂的效果。
- 在驾驶汽车或其他机制之前： 缬草会引起嗜睡。
2.6。洋甘菊：
洋甘菊是一种用于治疗各种疾病的药用植物，包括失眠和焦虑。
作用机理：
洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以与大脑中的某些受体相关，从而有助于放松和睡眠。
应用：
洋甘菊可用于治疗：
- 渗透： 洋甘菊可以帮助改善睡眠质量并减少入睡。
- 焦虑： 洋甘菊可以帮助减轻焦虑症状并改善情绪。
- 消化系统疾病： 洋甘菊可以帮助促进消化系统疾病，例如腹胀和恶心。
剂量：
洋甘菊可以以茶，提取物或胶囊的形式消耗。要从洋甘菊准备茶中，请用沸水倒1-2茶匙干洋甘菊花，煮5-10分钟。通常建议在就寝前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。
副作用：
洋甘菊通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生以下副作用：
- 过敏反应： 在对安布罗西亚过敏或复杂性家族的其他植物过敏的人中，可能会对洋甘菊发生过敏反应。
- 睡意： 洋甘菊会引起嗜睡，因此不建议在驾驶汽车或其他机构之前使用它。
禁忌症：
不建议洋甘菊服用：
- 对家庭植物过敏的人很复杂。
- 孕妇（大量）。
- 结合镇静剂。
2.7。 Spasiflora（激情）：
梭子会是一种药用植物，传统上用于治疗焦虑，失眠和神经压力。
作用机理：
梭状芽孢杆菌含有可以提高大脑中GABA水平的化合物，从而有助于放松和睡眠。
应用：
梭子可以对治疗有用：
- 渗透： 梭子可以帮助提高睡眠质量并减少入睡。
- 焦虑： 穿梭可以帮助减轻焦虑症状并改善情绪。
- 神经紧张： 穿梭可以帮助缓解神经紧张和压力。
剂量：
通常建议在入睡前30-60分钟服用300至400毫克的果皮提取物。
副作用：
梭子通常容忍良好，但在某些情况下可能会发生以下副作用：
- 白天嗜睡：
- 头晕：
- 消化不良：
禁忌症：
不建议您服用castiflora：
- 怀孕和哺乳的妇女：
- 孩子们：
- 人们服用镇静剂： 梭子可以增强镇静剂的作用。
第3章：饮食补充剂和协同作用
许多制造商没有将单个饮食补充剂用于睡眠，而是提供了包含多种成分协同作用以改善睡眠和减轻焦虑的组合配方。这个想法是，几种影响不同机制的物质的组合可以比单独使用每种物质产生更明显的效果。
3.1。饮食补充剂组合的例子：
- 褪黑激素 +镁： 这种组合对于那些在入睡和肌肉张力和焦虑中遇到困难的人特别有用。褪黑激素有助于调节马戏节的节奏并促进入睡，镁可促进肌肉放松和焦虑症的减少。
- l-thine +镁： 这种组合可以帮助减少每日警报并提高睡眠质量。 L-茶氨酸有助于放松和改善认知功能，镁支持神经系统并减轻肌肉胁迫。
- Valerian +洋甘菊 +梭子： 这种经典的草药组合已经使用了几个世纪来治疗失眠和焦虑。这些植物中的每一个都有其自身的放松和舒缓的特性，它们的组合可以产生更明显的效果。
- gamk + l-tean： 这种组合旨在增加大脑的抑制过程。 GABA是主要的制动神经递质，L-茶氨酸有助于放松和减轻焦虑。
- 褪黑激素 + l-triptophan： L-Tripthophanes是5-羟色胺的前身，他又是褪黑激素的前身。这种组合可以帮助增加体内褪黑激素的产生。
3.2。饮食补充剂的联合优势：
- 协同效应： 几种影响不同机制的成分的组合比单独使用每种物质具有更明显的效果。
- 方便： 饮食补充剂通常比单个添加剂更方便使用，因为它们仅需要一个胶囊或片剂。
- 复杂方法： 结合的饮食补充剂可以为改善睡眠和减轻焦虑而提供更集成的方法，从而影响这些问题的各个方面。
3.3。饮食补充剂组合的缺点：
- 确定最佳剂量的困难： 在饮食补充剂中，更难确定每种成分的最佳剂量，因为它们是固定比例的。
- 成分之间相互作用的风险： 在饮食补充剂中，成分之间存在相互作用的风险，这可能导致不良的副作用。
- 更高的成本： 饮食补充剂通常比单个添加剂更昂贵。
- 个人设置的不可能： 结合的饮食补充剂不允许您根据个人需求单独配置每种成分的剂量。
3.4。如何选择组合饮食补充剂：
- 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂（尤其是联合）之前，请务必咨询医生，以确保他对您安全，并且不会与您服用的其他药物互动。
- 研究组成： 仔细研究组合饮食补充剂的组成，以确保其包含您所知的成分，这些成分可有效地改善睡眠和减轻焦虑。
- 注意剂量： 确保合并剂量中每种成分的剂量对应于建议的剂量。
- 从可靠的制造商中选择产品： 选择可靠的制造商的饮食补充剂，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 从低剂量开始： 从低剂量的饮食补充剂组合开始，并在必要时逐渐增加，直到达到所需的效果。
- 遵循副作用： 如果您有任何不良反应，请仔细监控副作用，并停止服用饮食补充剂。
第4章：生活和睡眠卫生：健康睡眠的基础
尽管饮食补充剂可能是改善睡眠和减轻焦虑的有用补充，但它们并没有取代健康的生活方式和睡眠卫生。正确的习惯和日常工作在确保高质量和完整的睡眠方面起着关键作用。
4.1。常规的梦想模式：
睡眠卫生的最重要方面之一是建立和维护常规睡眠模式。尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将有助于您的身体建立稳定的昼夜节律，这将有助于入睡并醒来。
- 为什么重要： 常规的睡眠结构制度有助于将身体的内部时钟与外部周期晚上同步。这促进了晚上的褪黑激素的产生和早晨的皮质醇，这是健康睡眠所必需的。
- 如何实现这一目标：
- 安装固定的提升时间： 这是常规睡眠模式的最重要方面。即使您晚上睡得很差，也要同时醒来。
- 当您感到嗜睡时上床睡觉： 如果您不嗜睡，请不要强迫自己上床睡觉。否则，您将躺在床上，甚至更失望。
- 避免在周末长时间睡眠： 尽量不要睡一个或两个小时的时间比工作日更长。周末长时间的睡眠可能会打破您的昼夜节律，并使周日晚上入睡很难入睡。
4.2。创造一个舒适的睡眠环境：
您睡觉的环境会对您的睡眠质量产生重大影响。确保您的卧室安静，黑暗和凉爽。
- 黑暗： 光抑制了褪黑激素的产生，因此请尽可能地使您的卧室变暗。使用密集的窗帘或百叶窗阻止外灯。关闭所有可以辐射灯光的电子设备，例如电话，平板电脑和电视。
- 沉默： 噪声会干扰入睡并保持睡眠。使用berushi或白噪声掩盖不需要的声音。
- 凉爽的： 最佳睡眠温度约为18-20摄氏度。较高的温度可能阻碍入睡。
- 舒适的床垫和枕头： 确保您的床垫和枕头提供足够的支撑和舒适感。如果您的床垫太老或不舒服，请考虑更换它的可能性。
- 定期清洁： 保持卧室的清洁和订单。杂乱无章的卧室会导致压力和焦虑，这可能使其难以入睡。
4.3。睡前避免兴奋剂：
咖啡，尼古丁和酒精会对睡眠产生负面影响。尝试避免在睡前使用。
- 咖啡因： 咖啡因是一种可以在几个小时内清醒的兴奋剂。避免在下午和晚上使用咖啡，茶，能量饮料和其他含咖啡因的饮料。
- 尼古丁： 尼古丁也是一种可能侵犯睡眠的兴奋剂。如果您抽烟，请尝试戒烟，或者至少在睡前之前不要吸烟。
- 酒精： 尽管酒精可以帮助您更快入睡，但它违反了睡眠的结构，并可能导致夜晚觉醒。睡前避免喝酒。
4.4。限制睡前使用电子设备的使用：
电子设备（例如手机，片剂和计算机）发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生并破坏马戏团的节奏。尝试避免在睡前1-2小时使用电子设备。
- 为什么蓝光有害： 蓝光模仿日光并抑制Melatoni生产