Понимание менопаузы и ее влияние на здоровье женщин
Менопауза, естественный биологический процесс, отмечающий окончание репродуктивных лет женщины, обычно происходит в возрасте от 45 до 55 лет. Он определяется как прекращение менструации в течение 12 месяцев подряд и характеризуется значительным снижением производства эстарогена и прогестерона в яичниках. Этот гормональный сдвиг запускает каскад физиологических изменений, которые могут значительно повлиять на здоровье и благополучие женщины. Понимание этих изменений имеет решающее значение для разработки эффективных стратегий для управления симптомами и поддержания оптимального здоровья во время этого перехода.
Гормональные сдвиги и их последствия:
Уровень колебания и снижения эстрогена и прогестерона является основными факторами симптомов менопаузы. Эстроген, в частности, играет жизненно важную роль в многочисленных функциях организма, в том числе:
- Регуляция менструального цикла: Эстроген необходим для развития и сброса подкладки матки.
- Здоровье костей: Эстроген помогает поддерживать плотность костей, способствуя поглощению кальция и ингибируя резорбцию кости.
- Сердечно -сосудистые здоровья: Эстроген способствует здоровому уровню холестерина и функции кровеносных сосудов.
- Когнитивная функция: Эстроген влияет на активность нейротрансмиттера и может играть роль в памяти и когнитивных показателях.
- Здоровье кожи и волос: Эстроген способствует эластичности кожи и росту волос.
- Урогенитальное здоровье: Эстроген поддерживает эластичность и смазку вагинальных тканей.
Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может привести к широкому диапазону симптомов, включая:
- Вазомоторные симптомы: Горячие вспышки, ночные поты и сердцебиение распространены из -за воздействия эстрогена на гипоталамус, область мозга, которая регулирует температуру тела.
- Урогенитальная атрофия: Вагинальная сухость, зуд и сжигание могут возникнуть из -за истончения и уменьшенной эластичности тканей влагалища. Это может привести к болезненному общению и повышению восприимчивости к инфекциям мочевыводящих путей.
- Нарушения сна: Трудность засыпания, частые пробуждения и бессонница распространены из -за гормональных колебаний и вазомоторных симптомов.
- Изменения настроения: Раздражительность, беспокойство, депрессия и перепады настроения могут возникнуть из -за влияния эстрогена на активность нейротрансмиттеров.
- Потеря кости: Снижение уровня эстрогена может ускорить потерю костной массы, увеличивая риск остеопороза и переломов.
- Сердечно -сосудистые изменения: Изменения в уровнях холестерина и функции кровеносных сосудов могут увеличить риск сердечных заболеваний.
- Когнитивные изменения: Некоторые женщины испытывают трудности с памятью, концентрацией и когнитивными показателями.
- Увеличение веса: Гормональные изменения могут влиять на метаболизм и распределение жиров, что приводит к увеличению веса, особенно вокруг живота.
Роль витаминов и минералов в управлении симптомами менопаузы:
В то время как заместительная гормональная терапия (HRT) является эффективным вариантом лечения для лечения симптомов менопаузы, она не подходит для всех женщин. Кроме того, многие женщины предпочитают изучать альтернативные методы лечения, включая диетические изменения и витаминные и минеральные добавки. Некоторые витамины и минералы могут играть решающую роль в смягчении влияния гормональных изменений и поддержке общего здоровья во время менопаузы. Перед тем, как начать новый режим добавок, важно проконсультироваться с медицинским работником.
Ключевые витамины и минералы для женщин после 50 во время менопаузы:
Следующие витамины и минералы особенно важны для женщин, ориентирующихся на менопаузу:
-
Кальций:
- Важность: Кальций необходим для поддержания плотности костей и снижения риска остеопороза. Снижение эстрогена значительно увеличивает потерю кости, что делает адекватное потребление кальция.
- Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): 1200 мг в день для женщин старше 50 лет.
- Источники пищи: Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), укрепленные альтернативы молока на растительной основе, тофу, миндаль и лосось с костями.
- Дополнение: Добавки кальция доступны в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция. Цитрат кальция, как правило, лучше поглощается, особенно на пустой желудок или для людей с проблемами пищеварения. Разделите ежедневную дозу на меньшие количества (например, 600 мг два раза в день), чтобы улучшить поглощение.
- Соображения: Высокие дозы кальциевых добавок могут мешать поглощению других минералов, таких как железо и цинк. Также важно обеспечить достаточное потребление витамина D, поскольку витамин D необходим для поглощения кальция. Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг, чтобы определить соответствующую дозировку кальция и тип для индивидуальных потребностей. Чрезмерное потребление кальция может привести к запорам и, в редких случаях, камням в почках.
-
Витамин D:
- Важность: Витамин D необходим для поглощения кальция и здоровья костей. Это также играет роль в иммунной функции, мышечной силе и сердечно -сосудистым здоровье.
- Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): 600 МЕ (15 мкг) в день для женщин в возрасте 51-70 лет и 800 МЕ (20 мкг) в день для женщин старше 70 лет. Многие эксперты рекомендуют более высокие дозы, особенно для людей с ограниченным воздействием солнца или дефицитом витамина D.
- Источники пищи: Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), укрепленное молоко и злаки, яичные желтки и грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света.
- Дополнение: Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Витамин D3 обычно считается более эффективным для повышения уровня витамина D.
- Соображения: Дефицит витамина D распространен, особенно у пожилых людей и людей, живущих в северных широтах. Регулярное воздействие солнца (15-20 минут в день) может помочь повысить уровень витамина D, но это важно для защиты кожи от чрезмерного воздействия на солнце. Анализы крови могут определять уровни витамина D и направлять соответствующие добавки. Чрезмерное потребление витамина D может привести к гиперкальциемии (высокий уровень кальция в крови) и другие проблемы со здоровьем.
-
Витамин B12:
- Важность: Витамин В12 необходим для нервной функции, образования эритроцитов и синтеза ДНК. Поглощение витамина B12 от снижения пищи с возрастом, увеличивая риск дефицита. Кроме того, некоторые лекарства, такие как метформин (используемый для лечения диабета), могут мешать поглощению B12.
- Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): 2,4 мкг в день.
- Источники пищи: Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Укрепленные зерновые и альтернативы молока на растительной основе также являются хорошими источниками для вегетарианцев и веганов.
- Дополнение: Добавки витамина B12 доступны в различных формах, включая цианокобаламин, метилкобаламин и гидроксокобаламин. Метилкобаламин и гидроксокобаламин считаются более легко поглощаемыми и используются организмом. Сублингвальные (под языком) формы витамина B12 также могут усилить поглощение.
- Соображения: Симптомы дефицита витамина B12 могут включать усталость, слабость, онемение или покалывание в руках и ногах, проблемы с памятью и депрессию. Регулярные анализы крови могут помочь обнаружить дефицит витамина B12. Высокие дозы витамина B12, как правило, считаются безопасными, но все же важно проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг перед началом добавления.
-
Магний:
- Важность: Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, в том числе связанных с здоровьем костей, мышечной функцией, нервной функцией, контролем сахара в крови и регуляции артериального давления. Магний также может помочь улучшить качество сна и уменьшить беспокойство.
- Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): 320 мг в день для женщин старше 30 лет.
- Источники пищи: Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста), орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные семена, семена подсолнечника), цельные зерна, бобовые (бобы, чечевица) и темный шоколад.
- Дополнение: Магниевые добавки доступны в различных формах, включая цитрат магния, оксид магния, глицинат магния и хлорид магния. Глицинат магния, как правило, считается хорошо погруженным и с меньшей вероятностью вызывает расстройство пищеварения.
- Соображения: Симптомы дефицита магния могут включать мышечные спазмы, усталость, раздражительность, беспокойство и нарушения сна. Некоторые лекарства, такие как диуретики, могут увеличить экскрецию магния. Высокие дозы магния могут вызвать диарею. Важно начать с низкой дозы и постепенно увеличить ее до толерантности. Люди с проблемами с почками должны проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать добавки магния.
-
Витамин E:
- Важность: Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Это также может помочь уменьшить горячие вспышки и вагинальную сухость.
- Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): 15 мг (22,4 МЕ) в день.
- Источники пищи: Растительные масла (масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, сафловое масло), орехи (миндаль, фундук), семена (семена подсолнечника), листовые зеленые овощи (шпинат, капуста) и авокадо.
- Дополнение: Витаминные добавки доступны в различных формах, включая альфа-токоферол и смешанные токоферолы. Альфа-токоферол является наиболее распространенной формой, обнаруженной в добавках.
- Соображения: Высокие дозы витамина Е могут увеличить риск кровотечения, особенно у людей, принимающих ужинание крови. Важно оставаться в рамках рекомендованного ежедневного потребления. Витамин Е может взаимодействовать с определенными лекарствами, поэтому необходимо проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг перед началом добавления.
-
Витамин С:
- Важность: Витамин С является антиоксидантом, который поддерживает иммунную функцию, выработку коллагена и заживление ран. Это также может помочь уменьшить горячие вспышки.
- Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): 75 мг в день для женщин.
- Источники пищи: Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), ягоды (клубника, черника), сладкий перец, брокколи и помидоры.
- Дополнение: Добавки витамина С доступны в различных формах, включая аскорбиновую кислоту, аскорбат натрия и аскорбат кальция.
- Соображения: Витамин С, как правило, считается безопасным, но высокие дозы могут вызвать расстройство пищеварения, такие как диарея. Важно оставаться в пределах допустимого верхнего уровня потребления (2000 мг в день).
-
Омега-3 жирные кислоты:
- Важность: Омега-3 жирные кислоты, особенно EPA и DHA, необходимы для здоровья мозга, здоровья сердца и здоровья суставов. Они также могут помочь уменьшить горячие вспышки и улучшить настроение.
- Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): Не существует специфических RDI для омега-3 жирных кислот, но эксперты рекомендуют потреблять не менее 250-500 мг EPA и DHA в день.
- Источники пищи: Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины), льняные семена, семена чиа, грецкие орехи и льняное масло.
- Дополнение: Добавки омега-3 жирных кислот доступны в рыбьем жире, масле криля и водорослях (для вегетарианцев и веганов).
- Соображения: Платы рыбьего жира иногда могут вызвать рыбное послевкусие. Выбор капсул с кишечником может помочь минимизировать этот побочный эффект. Высокие дозы жирных кислот омега-3 могут увеличить риск кровотечения, особенно у людей, принимающих препараты, разжижающие кровь.
-
Витамин А:
- Важность: Витамин А важен для зрения, иммунной функции и здоровья кожи.
- Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): 700 MCG RAE (эквиваленты активности ретинола) в день для женщин.
- Источники пищи: Предварительно сформированный витамин А (ретинол) встречается в продуктах животного происхождения, таких как печень, молочные продукты и яйца. Провитамин А каротиноиды (такие как бета-каротин) встречаются в растительных продуктах, таких как морковь, сладкий картофель, шпинат и капуста. Тело превращает эти каротиноиды в ретинол.
- Дополнение: Добавки витамина А доступны, но должны быть приняты с осторожностью, особенно в форме ретинола.
- Соображения: Чрезмерное потребление предварительно сформированного витамина А (ретинол) может быть токсичным, что приводит к повреждению печени, аномалиям кости и врожденным дефектам. Беременные женщины должны быть особенно осторожны с потреблением витамина А. Получение витамина А от продуктов, богатых каротиноидами, обычно безопаснее, поскольку организм регулирует превращение каротиноидов в ретинол.
-
Витамин В6 (пиридоксин):
- Важность: Витамин В6 участвует в многочисленных метаболических процессах, включая синтез нейротрансмиттеров, которые могут повлиять на настроение. Некоторые женщины считают это полезным для управления перепадами настроения и раздражительности, связанной с менопаузой.
- Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): 1,3 мг в день для женщин в возрасте 51 года и старше.
- Источники пищи: Птица, рыба, картофель, бананы, нут и укрепленные злаки.
- Дополнение: Доступно в виде пиридоксина гидрохлорида.
- Соображения: Высокие дозы (более 100 мг в день) могут привести к повреждению нерва (периферическая невропатия). Лучше всего оставаться в рамках рекомендованного диетического пособия или проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг.
-
Фолат (витамин B9):
- Важность: Фолат необходим для роста и развития клеток. Для женщин детородного возраста особенно важно предотвратить дефекты нейронной трубки при развивающихся плодах, но это остается важным для общего здоровья во время менопаузы. Это также может помочь с регулированием настроения.
- Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): 400 мкг DFE (диетические эквиваленты фолата) в день.
- Источники пищи: Листовые зеленые овощи, бобы, чечевица, спаржа, брокколи и укрепленные зерна.
- Дополнение: Доступно в виде фолиевой кислоты (синтетическая форма) или метилфолат (более биодоступная форма).
- Соображения: Фолиевая кислота может маскировать дефицит витамина B12, поэтому важно обеспечить адекватное потребление B12, особенно у пожилых людей.
Помимо витаминов и минералов: другие важные питательные вещества и факторы образа жизни:
В то время как витамины и минералы играют решающую роль в поддержке здоровья женщин во время менопаузы, важно учитывать другие важные питательные вещества и факторы образа жизни.
-
Белок: Адекватное потребление белка необходимо для поддержания мышечной массы, здоровья костей и иммунной функции. Цель 0,8-1 грамма белка на килограмм массы тела в день. Хорошие источники белка включают постное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, чечевицу, тофу и орехи.
-
Волокно: Клетчатка важна для здоровья пищеварения, контроля сахара в крови и управления холестерином. Цель 25-30 граммов клетчатки в день. Хорошие источники клетчатки включают фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.
-
Гидратация: Оставаться адекватно увлажненным имеет важное значение для общего здоровья и может помочь облегчить такие симптомы, как сухость влагалища и запоры. Цель как минимум 8 стаканов воды в день.
-
Регулярные упражнения: Регулярная физическая активность, включая как аэробные упражнения, так и силовые тренировки, может помочь улучшить плотность костей, силы мышц, сердечно -сосудистые здоровья, настроение и качество сна.
-
Управление стрессом: Хронический стресс может усугубить симптомы менопаузы. Практика методов снижения стресса, таких как йога, медитация и глубокое дыхание, может помочь улучшить общее благосостояние.
-
Здоровые жиры: Потребление здоровых жиров, таких как те, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле, важно для здоровья мозга, выработки гормонов и общего здоровья.
-
Фитоэстрогены: Некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты, льняные семена и бобовые, содержат фитоэстрогены, которые являются соединениями, которые имитируют эффекты эстрогена в организме. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что фитоэстрогены могут помочь уменьшить горячие вспышки и другие симптомы менопаузы.
Конкретные диетические стратегии для управления симптомами менопаузы:
В дополнение к обеспечению адекватного потребления необходимых витаминов и минералов, определенные диетические стратегии могут помочь справиться с конкретными симптомами менопаузы:
-
Горячие вспышки:
- Избегайте триггеров: выявляйте и избегайте триггеров, таких как кофеин, алкоголь, пряные питания и горячие напитки.
- Ешьте меньшие, более частые блюда: это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить горячие вспышки.
- Потребляйте прохладные продукты и напитки: это может помочь снизить температуру тела и обеспечить облегчение от горячих вспышек.
- Рассмотрим фитоэстрогены: соевые продукты, льняные семена и бобовые могут помочь уменьшить горячие вспышки.
-
Вагинальная сухость:
- Оставайтесь увлажненными: адекватная гидратация имеет важное значение для поддержания вагинальной смазки.
- Потребляем здоровые жиры: здоровые жиры могут помочь улучшить смазку влагалища.
- Рассмотрим вагинальные увлажняющие средства или смазочные материалы: они могут обеспечить временное облегчение от сухости влагалища.
- Поговорите со своим врачом о терапии эстрогенами влагалища: это может быть эффективным вариантом лечения атрофии влагалища.
-
Нарушения сна:
- Установите регулярный график сна: ложитесь спать и просыпайтесь одновременно каждый день, даже по выходным.
- Создайте расслабляющую рутину перед сном: садитесь в теплую ванну, прочитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку перед сном.
- Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: они могут мешать сна.
- Упражнения регулярно, но избегайте тренировок близко к перед сном.
- Рассмотрим добавку магния: магний может помочь улучшить качество сна.
-
Изменения настроения:
- Упражнения регулярно: физические упражнения могут помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
- Практикуйте методы снижения стресса: йога, медитация и глубокое дыхание могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты: здоровая диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение.
- Рассмотрим добавки омега-3 жирных кислот: омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить настроение.
- Поговорите со своим врачом об антидепрессантов или других препаратах, стабилизирующих настроение, если это необходимо.
Потенциальные взаимодействия и меры предосторожности:
Важно знать о потенциальных взаимодействиях между витаминами, минералами и лекарствами. Всегда информируйте своего поставщика медицинских услуг о любых добавках, которые вы принимаете, особенно если вы также принимаете рецептурные лекарства. Некоторые общие взаимодействия включают:
- Добавки кальция могут мешать поглощению железа, цинка и определенных лекарств, таких как гормоны щитовидной железы и тетрациклиновые антибиотики.
- Добавки для витамина Е могут увеличить риск кровотечения, особенно у людей, принимающих ужинание крови.
- Высокие дозы витамина А могут быть токсичными, особенно у беременных женщин.
- Св. Иоанн, популярное травяное лекарственное средство от депрессии, может взаимодействовать с многочисленными лекарствами, включая антидепрессанты, противозачаточные таблетки и разбавители крови.
Важность персонализированных рекомендаций:
Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих знаний и информационных целей и не является медицинской консультацией. Важно проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для персонализированных рекомендаций, касающихся витамина и минеральных добавок во время менопаузы. Индивидуальные потребности и состояния здоровья могут варьироваться, и поставщик медицинских услуг может оценить вашу конкретную ситуацию и рекомендовать наиболее подходящий курс действий. Факторы, которые могут влиять на потребности витамина и минералов, включают:
- Возраст
- Диетические привычки
- История болезни
- Лекарства
- Факторы образа жизни (например, курение, потребление алкоголя, уровень физических упражнений)
- Специфические симптомы менопаузы
Заключение:
Менопауза-это естественный переход, который может значительно повлиять на здоровье и благополучие женщины. В то время как заместительная гормональная терапия является эффективным вариантом лечения для некоторых женщин, модификации образа жизни и витаминные и минеральные добавки также могут сыграть решающую роль в управлении симптомами и поддержкой общего здоровья. Понимая важность ключевых питательных веществ и внедряя здоровые привычки, женщины могут с большей легкостью ориентироваться в менопаузе и поддерживать высокое качество жизни. Не забудьте проконсультироваться с медицинским работником с учетом персонализированных рекомендаций и решения любых проблем, которые у вас могут возникнуть. Правильный подход будет посвящен питанию, образу жизни и, возможно, добавкам для оптимального благополучия после 50.