Tėtis už miegą: mitai ir realybė

Tėtis už miegą: mitai ir realybė

I. Kas yra miego maisto papildai? Apibrėžimas ir klasifikacija.

Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) yra produktai, skirti pagerinti miego kokybę ir trukmę. Jie nėra vaistai ir paprastai turi vitaminų, mineralų, aminorūgščių, augalų ekstraktų ir kitų natūralių komponentų, kurie, kaip manoma, turi raminančią ar miegančiąją tablečių. Svarbu suprasti, kad maisto papildai neišlaiko tokių griežtų klinikinių tyrimų kaip vaistai, o jų efektyvumas dažnai grindžiamas tradiciniu vartojimu ir individualiais tyrimais.

Galite klasifikuoti maisto papildus pagal kelis kriterijus:

A. Pagal pagrindinę veikliąją medžiagą:

• Melatoninas: Reguliuoja cirko ritmus, signalizuodamas kūnui apie nakties pradžią.
• Valerianas: Jis turi raminamąjį ir anksiolitinį poveikį, sumažindamas nerimą ir prisideda prie užmigimo.
• Magnis: Jis vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemoje ir raumenų atsipalaidavimą, prisidėdamas prie ramesnio miego.
• L-teaninas: AMINO rūgštis, esanti arbatoje, kuri turi atpalaiduojantį poveikį be mieguistumo.
• Ramunėlių: Sudėtyje yra apigeninas, antioksidantas, galintis susisiekti su smegenų receptoriais, prisidedant prie miego.
• 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): Serotonino, neurotransmiterio, kuris reguliuoja nuotaiką ir miegą, pirmtakas.
• Gama (gama-aminomatinė rūgštis): Neurotransmiteris, slopindamas nervų sistemos aktyvumą, prisidedantį prie atsipalaidavimo.
• Kombinuoti vaistai: Juose yra keletas veikliųjų medžiagų, kad būtų galima išsamiai paveikti miegą. Pavyzdžiui, Valerijonas ir Melissa, melatoninas ir magnis.

B. Išleidimo forma:

• Tabletės: Patogi dozavimo ir priėmimo forma.
• Kapsulės: Dažnai yra ingredientų ar aliejų miltelių.
• Kramtomosios tabletės/marmeladas: Patogu vaikams ir žmonėms, kuriems sunku rijimas.
• Skystos formos (lašai, sirupai): Leiskite tiksliau dozei ir lengvai absorbuokite.
• Arbatos mišiniai: Jose yra vaistažolės, tradiciškai gerinant miegą, pavyzdžiui, ramunėlę, levandą, citrinų balzamą.

B. Tikslinei auditorijai:

• Suaugusiems: Standartinės dozės ir kompozicijos.
• Vaikams: Mažesnės dozės ir taupantys junginiai. Prieš naudojimą svarbu pasitarti su pediatru.
• Vyresnio amžiaus žmonėms: Gali būti komponentų, kurie pagerina pažinimo funkcijas ir bendrą gerai.
• Keliautojams: Prisitaikyti prie laiko zonų pokyčių.

Ii. Mitai ir realybė apie populiariausius maisto papildus, skirtus miegoti.

Mes išanalizuosime populiariausius miego maisto papildus, atsižvelgiant į galimus pranašumus ir galimus trūkumus bei įprastus klaidingus įsitikinimus.

A. melatoninas:

• 1 mitas: Melatoninas yra miego tabletės. Realybė: „Melatonin“ tradicine prasme nėra miego tabletės. Tai neverčia jūsų užmigti, o greičiau reguliuoja cirko ritmus, signalizuodamas kūnui apie nakties pradžią. Tai padeda nustatyti stabilesnį miego bombardavimo režimą.
• 2 mitas: Melatoninas sukelia priklausomybę. Realybė: Ilgalaikiai tyrimai neparodė, kad melatoninas sukelia fizinę priklausomybę ar priklausomybę. Tačiau ilgalaikis naudojimas gali sumažinti savo kūno melatonino gamybą.
• 3 mitas: kuo labiau melatoninas, tuo geriau. Realybė: Veiksminga melatonino dozė kiekvienam asmeniui skiriasi. Turėtumėte pradėti nuo minimalios dozės (0,3–1 mg) ir prireikus palaipsniui didėti. Per didelis melatonino vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą ir pykinimą.
• Realybė: Melatoninas yra veiksmingas miego sutrikimų, susijusių su laiko juostų pokyčiais (reaktyvinėmis), keičiamu darbu ir miego fazės vėlavimu. Jis taip pat gali padėti žmonėms, sergantiems nemiga, ypač kartu su miego higiena.
• Realybė: Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai, antikoaguliantai ir vaistai, kad gydytų aukštą kraujospūdį. Prieš vartojant melatoniną, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.

B. Valerianas:

• 1 mitas: Valerijonas veikia akimirksniu. Realybė: Valerianui reikia laiko parodyti savo efektą. Paprastai rekomenduojama vartoti Valerianą keletą dienų ar savaičių, kad būtų galima įvertinti jo veiksmingumą.
• 2 mitas: Valerijonas yra visiškai saugus. Realybė: Valerijonas, kaip ir bet kuris maisto priedas, gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, skrandžio sutrikimą ir mieguistumą. Jis taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip benzodiazepinai ir barbitūratai.
• 3 mitas: Valerianas yra tik placebas. Realybė: Kai kurie tyrimai parodė, kad Valerijonas turi raminamųjų ir anksiolitinių savybių. Valerijos veikimo mechanizmas nėra iki galo ištirtas, tačiau manoma, kad jis turi įtakos GABA lygiui smegenyse, prisidedant prie atsipalaidavimo.
• Realybė: Valerijonas gali būti efektyvus mažinant nerimą ir pagerinant miego kokybę žmonėms, sergantiems lengvu ir vidutine nemiga.
• Realybė: Valerijos efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo dozės, paruošimo metodo ir individualių kūno savybių.

V. Magnis:

• 1 mitas: Magnis skirtas tik raumenims. Realybė: Magnis vaidina svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų, įskaitant nervų sistemą, raumenų funkciją, širdies ritmą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Tai taip pat būtina gaminant melatoniną.
• 2 mitas: jei imsiuosi multivitaminų, man nereikia papildomo magnio. Realybė: Daugelyje multivitaminų nėra pakankamai magnio, kad patenkintų kasdienius kūno poreikius. Magnio trūkumas gali prisidėti prie nemigos, nerimo ir raumenų mėšlungio.
• 3 mitas: Bet kokia magnio forma yra vienodai efektyvi. Realybė: Skirtingos magnio formos turi skirtingą biologinį prieinamumą. Magnio glicinatas, magnio tauratas ir magnio citratas, kaip taisyklė, geriau absorbuoja organizmą nei magnio oksidas.
• Realybė: Magnis gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir raumenų mėšlungį. Jis taip pat gali padėti reguliuoti melatonino lygį.
• Realybė: Magnio perteklius gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir vėmimą. Svarbu sekti rekomenduojamą dozę ir pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite kokių nors inkstų problemų.

Г. L-Teanin:

• 1 mitas: L-teaninas yra stimuliatorius. Realybė: L-teaninas yra aminorūgštis, turinti atpalaiduojantį poveikį be mieguistumo. Tai gali pagerinti koncentraciją ir dėmesį, nesukeldamas nervingumo, pavyzdžiui, kofeino.
• 2 mitas: L-teaninas neturi jokio šalutinio poveikio. Realybė: L-teaninas paprastai laikomas saugiu, tačiau retais atvejais tai gali sukelti galvos skausmą, galvos svaigimą ir skrandžio sutrikimą.
• 3 mitas: „L-Theanine“ dirba akimirksniu. Realybė: „L-Theanine“ efektas paprastai pasireiškia per 30–60 minučių po paėmimo.
• Realybė: L-teaninas gali padėti sumažinti nerimą, pagerinti miego kokybę ir padidinti koncentraciją.
• Realybė: L-teaninas dažnai naudojamas kartu su kofeinu, siekiant sumažinti šalutinį kofeino poveikį, pavyzdžiui, nervingumą ir nerimą.

D. ramunėlės:

• 1 mitas: Ramžtinė yra tik arbata močiutėms. Realybė: Ramunėlės pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Jame yra apigeninas, antioksidantas, galintis susisiekti su smegenų receptoriais, prisidedant prie miego.
• 2 mitas: Ramunėlės neturi jokio mokslinio pagrindo. Realybė: Kai kurie tyrimai parodė, kad ramunėlės gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimą.
• 3 mitas: Ramūna yra saugi visiems. Realybė: Kai kuriems žmonėms ramunėlės gali sukelti alergines reakcijas, ypač tiems, kurie yra alergiški ambros, chrizantemoms, kalendulai ir ramunėlėms.
• Realybė: Ramunėlės gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir palengvinti skrandžio sutrikimų simptomus.
• Realybė: Ramunėlę galima vartoti arbatos, ekstrakto ar kapsulių pavidalu.

E. 5-HTP (5-gidroksitryptofanas):

• 1 mitas: 5-HTP yra tik dar vienas antidepresantas. Realybė: 5-HTP yra serotonino, neurotransmiterio, kuris reguliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą, pirmtakas. Jis nėra antidepresantas, tačiau gali padėti pagerinti miego nuotaiką ir kokybę.
• Mitas 2: 5-HTP neturi jokio šalutinio poveikio. Realybė: 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, viduriavimą, vėmimą ir galvos skausmą. Retais atvejais tai gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, serotonino sindromą.
• Mitas 3: 5-HTP veikia akimirksniu. Realybė: 5-HTP efektas gali pasireikšti per kelias dienas ar savaites.
• Realybė: 5-HTP gali padėti pagerinti miego nuotaiką, kokybę ir sumažinti apetitą.
• Realybė: 5-HTP gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai, antikoaguliantai ir skausmą malšinantys vaistai. Prieš vartojant 5-HTP, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.

J. Gaba (gama-aminomatinė rūgštis):

• 1 mitas: Kubas tiesiogiai veikia smegenis, vartojant burną. Realybė: GABA yra neurotransmiteris, slopinantis nervų sistemos aktyvumą. Tačiau vartojant burną, GABA gerai prasiskverbia per hematoencefalinį barjerą (GEB), todėl jo poveikis smegenims yra ribotas.
• 2 mitas: centas yra stebuklinga priemonė nuo nemigos. Realybė: Nepaisant to, kad GABA vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą, žodinio GABA vartojimo veiksmingumas siekiant pagerinti miegą nebuvo moksliškai įrodytas.
• 3 mitas: Bet kokia GABA dozė yra saugi. Realybė: Paprastai marža laikoma saugia, tačiau retais atvejais ji gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, dilgčiojimą, dilgčiojimą, dusulį ir mieguistumą.
• Realybė: GABA gali padėti sumažinti nerimą ir padėti atsipalaiduoti.
• Realybė: Kai kurie tyrimai parodė, kad tam tikras GABA formas, tokias kaip „Pharagaba“, organizmas gali geriau absorbuoti.

Iii. Veiksniai, darantys įtaką maisto papildų efektyvumui miegui.

Miego maisto papildų efektyvumas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

• Individualios kūno savybės: Amžius, lytis, svoris, bendra sveikata, lėtinių ligų buvimas ir genetinis polinkis gali paveikti tai, kaip organizmas reaguoja į maisto papildus.
• Nemigos priežastis: Bades gali būti veiksmingesni gydant nemigą, kurią sukelia stresas ar laikrodžio diržų pokyčiai, nei gydant nemigą, kurią sukelia lėtinės ligos ar psichiniai sutrikimai.
• Dozavimo ir priėmimo režimas: Svarbu stebėti rekomenduojamą dozę ir priėmimo režimą, nurodytą ant maisto papildo paketo.
• Dievo priedo sudėtis: Skirtingi maisto papildai turi skirtingas ingredientus skirtingose ​​koncentracijose. Svarbu pasirinkti maisto priedą, tenkinantį jūsų poreikius.
• Bloga kokybė: Svarbu pasirinkti maisto papildus iš patikimų gamintojų, vykdančių savo produktų kokybę.
• Derinys su kitais gydymo metodais: Bades gali būti veiksmingesni kartu su kitais nemigos gydymo būdais, tokiais kaip miego higiena, kognityvinė-elgesio terapija ir gydymas narkotikais.
• Placebo efektas: Tikėjimas maisto papildų veiksmingumu savaime gali padėti pagerinti miegą.

Iv. Miego higiena: sveiko miego pagrindas, kurio negalima ignoruoti.

Prieš imdamiesi maisto papildų, svarbu nustatyti miego higieną. Tai yra taisyklių ir įpročių rinkinys, prisidedantis prie miego kokybės gerinimo.

• Stebėkite miego režimą: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį. Tai padės nustatyti stabilesnį miego riksmo režimą.
• Sukurkite patogią miego atmosferą: Suteikite tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame. Naudokite patogų čiužinį, pagalvę ir antklodę.
• Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio naudoti: Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą.
• Prieš miegą nevalgykite sunkaus maisto: Sunkus maistas gali sukelti diskomfortą ir apsunkinti užmigti.
• Reguliariai užsiimkite fiziniais pratimais: Fiziniai pratimai gali padėti pagerinti miego kokybę, tačiau prieš miegą venkite intensyvių treniruočių.
• Apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą: Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai prietaisai, gali slopinti melatonino gamybą.
• Prieš eidami miegoti, pasiimkite atpalaiduojančią vonią ar dušą: Šilta vonia ar dušas gali padėti atpalaiduoti raumenis ir pasiruošti miegui.
• Užsiimkite atpalaidavimo technika: Meditacija, joga ir gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.
• Venkite dienos miego, ypač ilgas: Dienos miegas gali nutrūkti naktį.
• Naudokite miegamąjį tik miegui ir seksui: Nedirbk, neskaitykite ir nežiūrėkite televizoriaus miegamajame.

V. Kada turėtumėte kreiptis į gydytoją?

Dietiniai maisto papildai gali būti naudingi gydant lengvus miego sutrikimus, tačiau jie nėra medicininės priežiūros pakeitimas. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• Nemiga trunka daugiau nei kelias savaites.
• Nemiga daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui.
• Jūs patiriate kitus simptomus, tokius kaip depresija, nerimas ar skausmas.
• Ar turite lėtinių ligų.
• Jūs vartojate vaistus, kurie gali sąveikauti su maisto papildais.
• Nesate tikri, kuris maisto papildymas jums tinka.

Vi. Rekomendacijos dėl maisto papildų pasirinkimo ir naudojimo miegui.

• Pasitarkite su gydytoju ar vaistininku: Jie gali padėti jums pasirinkti jums tinkamą maisto papildą ir patikrinti, ar nėra bendros su vaistais.
• Pasirinkite patikimų gamintojų maisto papildų: Įsitikinkite, kad gamintojas savo gaminių kokybišką kontrolę vykdo.
• Atidžiai perskaitykite etiketę: Įsitikinkite, kad suprantate maisto papildo sudėtį, rekomenduojamą dozę ir galimą šalutinį poveikį.
• Pradėkite nuo minimalios dozės: Jei reikia, palaipsniui padidinkite dozę.
• Paimkite maisto papildą pagal instrukcijas: Laikykitės rekomenduojamo priėmimo režimo.
• Neviršykite rekomenduojamos dozės: Per didelis maisto papildų vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį.
• Ilgą laiką nenaudokite maisto papildų nepasitarę su gydytoju: Ilgalaikis maisto papildų vartojimas gali sumažinti savo melatonino gamybą su kūnu ir sukelti kitą šalutinį poveikį.
• Stebėkite savo jausmus: Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
• Nepasikliaukite tik maisto papildais: Įdėkite miego higieną ir, jei reikia, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte profesionalią pagalbą.
• Būkite realistiški savo lūkesčiais: Maisto papildai nėra stebuklinga priemonė nuo nemigos. Jie gali padėti pagerinti miego kokybę, tačiau visiškai neišspręs problemos.

Vii. Teisiniai maisto papildų pardavimo ir naudojimo miegui aspektai.

Rusijoje maisto papildus reguliuoja federalinis įstatymas „apie gyventojų sanitarinę ir epidemiologinę gerovę“ ir kitus reguliavimo įstatymus. Bades turi būti užregistruotas „Rospotrebnadzor“ ir atitikti saugos ir kokybės reikalavimus.

Dietinių papildų pardavimas leidžiamas vaistinėse, specializuotose parduotuvėse ir internete. Svarbu pasirinkti iš patikimų tiekėjų maisto papildų ir patikrinti, ar galima įsigyti valstybinio registracijos pažymėjimo.

Nepaisant to, kad maisto papildai nėra vaistai, jie gali paveikti kūną ir sąveikauti su vaistais. Todėl prieš vartojant maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar sergate lėtinėmis ligomis.

Viii. Miego tyrimų ateitis.

Tęsiami moksliniai tyrimai maistinių papildų, skirtų miegui, srityje. Ateityje galite tikėtis:

• Gilesnis maisto papildų veikimo mechanizmų supratimas: Tyrimai siekiama ištirti, kaip maisto papildai veikia smegenis ir nervų sistemą, reguliuojant miegą ir budrumą.
• Naujų maisto papildų, turinčių didesnį efektyvumą ir saugumą, kūrimas: Tyrėjai ieško naujų natūralių junginių, kurie galėtų padėti pagerinti miego kokybę be šalutinio poveikio.
• Labiau pritaikytas požiūris į maisto papildų pasirinkimą: Atsižvelgiant į individualias kūno savybes ir nemigos priežastis, gydytojai galės rekomenduoti maisto papildus, kurie bus veiksmingiausi konkrečiam asmeniui.
• Miego stebėjimo ir gerinimo technologijų naudojimas: Sukuriamos paraiškos ir prietaisai, galintys sekti miego kokybę ir pateikti suasmenintas miego pagerinimo rekomendacijas, įskaitant maisto papildų pasirinkimą.
• Griežtesnis maisto papildų reguliavimas: Tikimasi, kad ateityje įstatymai dėl maisto papildų taps griežtesni, kad vartotojai apsaugotų nuo prastos kokybės ir nesaugių produktų.

Ix. Alternatyvūs miego gerinimo metodai be maisto papildų.

Be maisto papildų ir miego higienos, yra ir kitų alternatyvių metodų, kurie gali padėti pagerinti miego kokybę:

• Kognityvinė-elgesio terapija nemigai (KPT): KPT B yra psichoterapijos rūšis, padedanti pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su miegu.
• Meditacija ir mintys: Meditacija ir mintys gali padėti sumažinti nerimą ir stresą, kuris dažnai yra nemigos priežastis.
• Akupunktūra: Akupunktūra yra tradicinės kinų medicinos metodas, kuris apima plonų adatų įvedimą į tam tikrus kūno taškus. Kai kurie tyrimai parodė, kad akupunktūra gali padėti pagerinti miego kokybę.
• Aromaterapija: Kai kurie eteriniai aliejai, tokie kaip levandos, ramunėlės ir sandalmedis, turi atpalaiduojantį poveikį ir gali padėti pagerinti miegą.
• Biologinis grįžtamasis ryšys (BOS): BOS yra metodas, leidžiantis žmonėms išmokti kontroliuoti savo fiziologines funkcijas, tokias kaip širdies ritmas, kraujospūdis ir raumenų įtampa. BOS gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.
• Valstybinė terapija: Šviesos terapija apima specialios šviesos naudojimą cirkadinių ritmams reguliuoti. Tai gali būti naudinga gydant miego sutrikimus, susijusius su laiko juostų keitimu ar keičiamu darbu.
• Žolelių arbatos: Kai kurios vaistažolių arbatos, tokios kaip ramunėlės, levandos ir citrinų balzamas, turi raminantį poveikį ir gali padėti pagerinti miegą.

X. Išvada: sąmoningas požiūris į miego gerinimą.

Miego gerinimas yra išsamus procesas, reikalaujantis sąmoningo požiūrio ir įvairių metodų derinimo. Dietiniai maisto papildai gali būti naudingi tam tikrose situacijose, tačiau jie nėra stebuklinga priemonė ir neturėtų būti naudojami kaip sveikos gyvenimo būdo ir profesionalios medicinos priežiūros pakaitalas. Svarbu atsiminti miego higieną, pasitarti su gydytoju ir pasirinkti iš patikimų gamintojų maisto papildų. Naudodamiesi šiomis žiniomis, galite priimti pagrįstus sprendimus, kaip pagerinti miegą ir gerai.