Makanan tambahan yang selamat untuk atlet: apa yang perlu anda ketahui

Makanan tambahan yang selamat untuk atlet: apa yang perlu anda ketahui

I. Pengenalan kepada dunia bahan tambahan sukan: keperluan, risiko dan peluang

Sukan pencapaian tertinggi, serta sukan amatur, kini meningkatkan keperluan untuk badan. Untuk mencapai matlamat anda, atlet sering menggunakan bantuan bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan). Walau bagaimanapun, sebelum melibatkan mereka dalam diet anda, adalah perlu untuk mengkaji dengan teliti isu keselamatan dan kecekapan. Pasaran pemakanan sukan adalah besar dan pelbagai, dan hampir mustahil untuk memahaminya tanpa pemahaman yang jelas tentang asas -asas. Pilihan makanan tambahan yang salah tidak hanya boleh membawa manfaat, tetapi juga membahayakan kesihatan, mengganggu peraturan anti -doping dan menjejaskan keputusan.

Ii. Klasifikasi Aditif Sukan: Dari Protein hingga Adaptogens

Suplemen sukan boleh diklasifikasikan mengikut pelbagai kriteria:

• Untuk tujuan berfungsi:

  • Protein dan asid amino: Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot.
  • Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk latihan sengit.
  • Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
  • Bapa: Menyumbang kepada penurunan berat badan dan meningkatkan komposisi badan.
  • Vitamin dan mineral: Menyokong kesihatan umum dan menambah kekurangan nutrien.
  • Menyesuaikan diri: Meningkatkan ketahanan badan terhadap tekanan dan aktiviti fizikal.
  • Kompleks pencegahan: Meningkatkan tenaga dan kepekatan sebelum latihan.
  • Alat pemulihan: Mempercepat pemulihan selepas beban sengit.
  • Nutricevtiki: Menyokong kesihatan sendi dan ligamen.

• Dengan bentuk pelepasan:

  • Serbuk: Mudah untuk memasak koktel dan mencampurkan dengan bahan tambahan lain.
  • Kapsul dan tablet: Mudah untuk dos dan terima.
  • Cecair: Mereka cepat diserap.
  • Bar dan gel: Mudah untuk makanan ringan semasa latihan dan pertandingan.

Iii. Keselamatan Tambahan Sukan: Faktor dan Risiko Utama

Keselamatan yang buruk adalah isu yang pelbagai yang memerlukan pertimbangan yang teliti terhadap beberapa faktor utama:

• Komposisi Produk: Kaji komposisi produk dengan teliti. Elakkan bahan tambahan dengan bahan -bahan yang tidak diketahui atau mencurigakan. Perhatikan kehadiran pewarna buatan, perisa dan pengawet.
• Pengilang: Berikan keutamaan kepada pengeluar yang dipercayai dengan reputasi yang baik. Syarikat -syarikat yang mempunyai sijil yang berkualiti dan menjalankan kajian makmal bebas produk mereka layak mendapat lebih banyak kepercayaan.
• Dos: Ketat ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan. Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan.
• Interaksi dengan ubat: Jika anda mengambil ubat, berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan sukan. Sesetengah aditif boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.
• Toleransi individu: Setiap orang mempunyai toleransi individu terhadap pelbagai bahan. Mulakan dengan dos kecil dan berhati -hati memantau tindak balas badan anda.
• Kawalan doping: Atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan perlu menjadi sangat penuh perhatian apabila memilih bahan tambahan sukan. Ramai aditif mengandungi bahan yang dilarang oleh organisasi anti -doping. Gunakan hanya produk yang diperakui oleh makmal bebas dan dijamin tidak mengandungi bahan yang dilarang (contohnya, sukan yang dimaklumkan, NSF disahkan untuk sukan).

Risiko yang berkaitan dengan penggunaan bahan tambahan sukan:

• Kandungan bahan yang dilarang: Sesetengah pengeluar secara tidak sengaja menambah bahan yang dilarang kepada produk mereka tanpa menunjukkan mereka pada label. Ini boleh menyebabkan kehilangan kelayakan atlet.
• Ketidakkonsistenan komposisi yang diisytiharkan: Komposisi produk yang ditunjukkan pada label mungkin tidak sesuai dengan komposisi sebenar. Ini boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini atau ketiadaan kesan yang diharapkan.
• Kesan sampingan: Sesetengah bahan tambahan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan pencernaan, sakit kepala, meningkatkan tekanan darah, insomnia dan reaksi alergi.
• Interaksi dengan ubat: Sesetengah aditif boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.
• Pelanggaran kerja organ dan sistem: Penggunaan jangka panjang dan tidak terkawal beberapa bahan tambahan boleh menyebabkan organ dan sistem terjejas, seperti hati, buah pinggang dan sistem kardiovaskular.

Iv. Aditif Sukan Selamat dan Berkesan: Gambaran Keseluruhan Pilihan Popular

Tidak semua aditif sukan sama -sama selamat dan berkesan. Terdapat bahan tambahan, keselamatan dan keberkesanan yang disahkan oleh penyelidikan saintifik:

• Protein (serum, kasein, soya, sayuran): Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Protein serum dengan cepat diserap dan sesuai untuk penerimaan selepas latihan. Casein diserap lebih perlahan dan menyediakan penerimaan asid amino ke dalam badan. Protein soya dan tumbuhan adalah alternatif yang sangat baik untuk vegetarian dan orang yang mempunyai alahan terhadap produk tenusu. Adalah penting untuk memilih bahan tambahan protein dari pengeluar yang dipercayai dan dengan jumlah bahan tambahan minimum.
• Creatine Monogidrate: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan, menyumbang kepada set jisim otot. Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan dan minum air yang cukup.
• BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): Mempercepat pemulihan selepas latihan, mengurangkan sakit otot dan mencegah kemusnahan tisu otot. BCAA amat berguna untuk latihan sengit dan semasa pengeringan.
• Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang, sistem imun dan kesihatan umum. Kekurangan vitamin D adalah biasa di kalangan atlet, terutamanya pada musim sejuk. Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah ke tahap vitamin D dan mengambil bahan tambahan jika perlu.
• Asid lemak omega-3: Meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular, mengurangkan keradangan dan mengekalkan kesihatan bersama. Asid lemak omega-3 ditemui dalam minyak ikan, minyak linen dan sumber lain.
• Multivitamin dan Mineral: Bantu menambah kekurangan nutrien dan mengekalkan kesihatan keseluruhan. Pilih multivitamin yang direka khusus untuk atlet dan mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan dalam dos yang optimum.
• Beta-alanine: Meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan prestasi dalam latihan tinggi. Beta-alanin boleh menyebabkan sensasi kesemutan di kulit, yang tidak berbahaya dan berlalu dari masa ke masa.
• Kafein: Meningkatkan tenaga dan kepekatan, meningkatkan ketahanan. Kafein terkandung dalam kopi, teh, minuman tenaga dan beberapa suplemen sukan. Adalah penting untuk menggunakan kafein dalam kuantiti sederhana untuk mengelakkan kesan sampingan, seperti insomnia dan kebimbangan.

V. Aditif Sukan yang memerlukan berhati -hati dan berunding dengan doktor

Terdapat bahan tambahan sukan yang perlu diambil dengan berhati -hati dan hanya selepas berunding dengan doktor:

• Bapa: Ramai pembakar lemak mengandungi perangsang yang boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti peningkatan tekanan darah, degupan jantung yang cepat dan insomnia. Ia tidak disyorkan untuk mengambil pembakar lemak kepada orang yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular, kelenjar tiroid dan penyakit kronik yang lain.
• Penggalak hormon: Sesetengah aditif berjanji untuk meningkatkan tahap testosteron dan hormon lain. Walau bagaimanapun, mereka boleh mempunyai kesan sampingan yang serius dan melanggar keseimbangan hormon. Ia tidak disyorkan untuk mengambil penggalak hormon tanpa berunding dengan doktor.
• SARMS (modulator reseptor androgen selektif): SARMS adalah ubat sintetik yang meniru kesan testosteron. Mereka tidak diluluskan untuk digunakan dalam sukan dan boleh mempunyai kesan sampingan yang serius. Menggunakan SARM dilarang daripada organisasi anti -doping.
• Kompleks pra -penindasan dengan kandungan perangsang yang tinggi: Sesetengah kompleks pra -training mengandungi dos yang sangat tinggi perangsang, yang boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kebimbangan, degupan jantung yang cepat dan insomnia. Mulakan dengan dos kecil dan berhati -hati memantau tindak balas badan anda.
• Aditif Yohimbin: Yochimbin adalah bahan yang boleh meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kebimbangan. Ia tidak disyorkan untuk mengambil Yochimbin kepada orang yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular dan gangguan cemas.

Vi. Cara Memilih Aditif Sukan Selamat dan Berkesan: Petua Praktikal

Pilihan bahan tambahan sukan adalah proses yang bertanggungjawab yang memerlukan pendekatan yang penuh perhatian. Berikut adalah beberapa petua praktikal yang akan membantu anda membuat pilihan yang tepat:

• Tentukan matlamat anda: Sebelum membeli suplemen sukan, tentukan matlamat anda. Apa yang anda ingin capai: Dapatkan jisim otot, mengurangkan berat badan, meningkatkan ketahanan atau meningkatkan kesihatan keseluruhan?
• Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan: Seorang doktor atau pakar pemakanan sukan akan membantu anda menentukan bahan tambahan yang anda perlukan, dan memilih dos yang optimum.
• Kaji komposisi produk: Kaji komposisi produk dengan teliti. Elakkan bahan tambahan dengan bahan -bahan yang tidak diketahui atau mencurigakan. Perhatikan kehadiran pewarna buatan, perisa dan pengawet.
• Pilih pengeluar yang dipercayai: Berikan keutamaan kepada pengeluar yang dipercayai dengan reputasi yang baik. Syarikat -syarikat yang mempunyai sijil yang berkualiti dan menjalankan kajian makmal bebas produk mereka layak mendapat lebih banyak kepercayaan.
• Cari sijil berkualiti: Beri perhatian kepada ketersediaan sijil kualiti seperti sukan yang dimaklumkan, NSF yang disahkan untuk sukan dan lain-lain. Sijil ini menjamin bahawa produk tidak mengandungi bahan yang dilarang dan sepadan dengan komposisi yang diisytiharkan.
• Baca Ulasan: Baca ulasan produk lain mengenai produk. Walau bagaimanapun, ingat bahawa ulasan boleh menjadi subjektif.
• Mulakan dengan dos kecil: Mulakan dengan dos kecil dan berhati -hati memantau tindak balas badan anda. Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor.
• Jangan menyalahgunakan bahan tambahan: Suplemen sukan bukan pengganti pemakanan dan latihan yang sihat. Mereka harus digunakan sebagai tambahan kepada diet yang seimbang dan tenaga fizikal yang biasa.
• Bersikap ragu -ragu dengan pernyataan yang kuat: Jangan percaya kenyataan yang kuat mengenai hasil yang luar biasa. Tidak ada keajaiban. Suplemen sukan boleh membantu anda mencapai matlamat anda, tetapi hanya dalam kombinasi dengan gaya hidup yang sihat.
• Ingat kawalan doping: Atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan perlu menjadi sangat penuh perhatian apabila memilih bahan tambahan sukan. Gunakan hanya produk yang disahkan oleh makmal bebas dan dijamin tidak mengandungi bahan yang dilarang.

VII. Pemakanan sebagai asas kejayaan: peranan diet seimbang

Suplemen sukan tidak boleh dianggap sebagai pengganti diet seimbang. Pemakanan yang betul adalah asas kejayaan dalam sukan. Diet yang seimbang harus termasuk jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan air yang mencukupi.

• Tupai: Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Sumber protein: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang.
• Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk latihan sengit. Sumber karbohidrat: bijirin, buah -buahan, sayur -sayuran, kentang.
• Lemak: Ia perlu untuk kesihatan sistem hormon dan asimilasi vitamin larut lemak. Sumber lemak: kacang, biji, alpukat, minyak sayuran.
• Vitamin dan mineral: Menyokong kesihatan umum dan menambah kekurangan nutrien. Sumber vitamin dan mineral: Buah -buahan, sayur -sayuran, herba.
• Air: Adalah perlu untuk mengekalkan penghidratan badan dan fungsi normal semua organ dan sistem.

Viii. Pendekatan Individu: Mengira ciri -ciri badan dan sukan

Pilihan bahan tambahan sukan harus menjadi individu dan mengambil kira ciri -ciri badan dan sukan.

• Ciri -ciri badan: Umur, jantina, keadaan kesihatan, kehadiran alahan dan sikap tidak bertoleransi — semua ini mesti diambil kira apabila memilih bahan tambahan sukan.
• Sukan: Sukan yang berbeza mengenakan keperluan yang berbeza untuk badan. Sebagai contoh, pelari diperlukan untuk jarak jauh untuk meningkatkan ketahanan, dan pembina badan untuk satu set jisim otot.
• Tahap Latihan: Atlet permulaan tidak memerlukan bilangan bahan tambahan yang sama sebagai atlet profesional.

Ix. Tanggungjawab dan Kesedaran: Kunci Penggunaan Selamat

Penggunaan aditif sukan adalah pilihan peribadi setiap atlet. Adalah penting untuk mendekati isu ini secara bertanggungjawab dan secara sedar. Berhati -hati mengkaji bahan tambahan, berunding dengan doktor dan diet sukan, ikuti dos yang disyorkan dan memantau tindak balas badan anda. Ingatlah bahawa suplemen sukan hanyalah tambahan kepada gaya hidup yang sihat, dan bukan penggantinya. Perkara utama adalah diet seimbang, latihan biasa dan tidur yang sihat.

X. Kajian semula kajian dan trend baru -baru ini dalam bidang pemakanan sukan

Industri pemakanan sukan sentiasa berkembang. Aditif baru, penyelidikan baru dan trend baru muncul. Adalah penting untuk memantau berita dan penyelidikan terkini untuk mengikuti pencapaian terkini dan memilih produk yang paling selamat dan paling berkesan.

• Pemakanan yang diperibadikan: Pemakanan yang diperibadikan adalah pendekatan yang mengambil kira ciri -ciri individu badan dan keperluan atlet dalam menyusun diet dan pilihan bahan tambahan sukan.
• Nutrigenomy: Nutrigenomy adalah sains yang mengkaji kesan pemakanan pada gen. Nutrigenomy boleh membantu menentukan nutrien dan bahan tambahan yang paling berguna untuk orang tertentu berdasarkan profil genetiknya.
• Mikroba: Microbia adalah satu set mikroorganisma yang mendiami badan kita. Kajian menunjukkan bahawa mikroba memainkan peranan penting dalam hasil kesihatan dan sukan. Probiotik dan prebiotik dapat meningkatkan komposisi mikrobioma dan meningkatkan kecekapan latihan.
• Aditif tumbuhan: Aditif tumbuhan menjadi semakin popular di kalangan atlet. Banyak bahan tambahan tumbuhan mempunyai sifat antioksidan, anti -radang dan adaptogenik.
• Pembangunan Mampan: Pembangunan mampan menjadi semakin penting dalam industri pemakanan sukan. Ramai pengeluar berusaha menggunakan bahan -bahan dan pembungkusan yang mesra alam.

Xi. Sumber dan maklumat tambahan

Untuk mendapatkan maklumat tambahan mengenai suplemen sukan selamat, anda boleh menghubungi sumber -sumber berikut:

• Doktor atau pakar pemakanan sukan: Doktor atau pakar pemakanan sukan adalah sumber maklumat terbaik mengenai pemakanan sukan.
• Makmal Bebas: Makmal bebas, seperti sukan-sukan dan NSF International, suplemen sukan ujian untuk bahan yang dilarang dan pematuhan dengan komposisi yang diisytiharkan.
• Artikel saintifik: Artikel saintifik yang diterbitkan dalam majalah yang disemak memberikan maklumat yang boleh dipercayai mengenai keselamatan dan kecekapan suplemen sukan.
• Tapak dan Forum Mengenai Pemakanan Sukan: Tapak dan forum mengenai pemakanan sukan boleh berguna untuk mendapatkan maklumat daripada atlet lain. Walau bagaimanapun, ingat bahawa maklumat yang diperoleh dari sumber -sumber ini mungkin subjektif.
• Laman rasmi organisasi anti -doping: Tapak rasmi organisasi anti-doping, seperti WADA dan Rusia, mengandungi maklumat mengenai bahan yang dilarang dan peraturan kawalan doping.

Xii. Kesimpulan (tidak termasuk, mengikut syarat tugasan)