Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer, die Sport treiben

Der Artikel muss eine ordnungsgemäße Struktur mit ordnungsgemäßem Abschnitt und Unterabschnitten haben. Verwenden Sie die richtigen Überschrift- und Unterkopf -Titel.

Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer Sport: Detaillierter Leitfaden

1. Einführung: Besondere Bedürfnisse vegetarischer und veganer Athleten

Vegetarische und vegane Diäten ohne tierische Produkte werden immer beliebter. Diese Diäten bieten viele Vorteile für die Gesundheit, einschließlich der Reduzierung des Risikos von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes und einigen Krebsarten. Für Sportler, die sich an diese Diäten einhalten, ist es jedoch äußerst wichtig, ihre Lebensmittel sorgfältig zu planen, um den erhöhten Bedarf an Energie-, Makro- und Mikroelements zu erfüllen, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Leistung und Wiederherstellung erforderlich sind. Vegetarische Athleten und Veganer sind einem Mangel an bestimmten Nährstoffen ausgesetzt, die in Tierprodukten reichlich enthalten sind. In solchen Fällen können ordnungsgemäß ausgewählte biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und der Verbesserung der Sporttergebnisse spielen.

2. Die Hauptnährstoffe, die besondere Aufmerksamkeit erfordern

Bei der Planung einer Diät für vegetarische und vegane Athleten ist es notwendig, die Notwendigkeit der folgenden wichtigen Nährstoffe zu berücksichtigen:

2.1. Protein

• Die Rolle des Proteins im Sport: Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Wiederherstellung von Muskeln nach dem Training, dem Wachstum der Muskelmasse, der Aufrechterhaltung des Immunsystems und des hormonellen Gleichgewichts. Athleten, insbesondere diejenigen, die am Power -Sport beteiligt sind, brauchen mehr Protein als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
• Proteinquellen für Vegetarier und Veganer: Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Tempo, Seatan, Nüsse, Samen (Chia, Leinen, Hanf) und Ganzkornprodukte (Kino, Buchweizen).
• Probleme mit der Assimilation und Qualität von Protein: Pflanzenproteine ​​sind oft weniger vollständig als Tiere, da sie möglicherweise nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten. Darüber hinaus kann die Absorption von pflanzlichem Protein aufgrund des Vorhandenseins von Antinährstoffen wie Phytaten und Tanninen geringfügig niedriger sein.
• Schlecht mit Protein:
  • Pflanzliche Proteinpulver: Proteinpulver basierend auf Soja, Erbsen, Reis, Hanf und Gemischen verschiedener Pflanzenquellen sind eine bequeme Möglichkeit, den Proteinkonsum zu erhöhen. Wählen Sie Produkte mit einem hohen Proteingehalt pro Portion und der minimalen Menge an zugesetztem Zucker und künstlichen Zutaten.
  • Aminosäure BCAA: Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (BCAA) – Leucin, Isolacin und Valin – spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein und Wiederherstellung von Muskeln. Der Empfang von BCAA kann nach intensivem Training besonders nützlich sein, um Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.
  • L-Glutamin: Glutamin ist eine Aminosäure, die für das Immunsystem und die Muskelwiederherstellung wichtig ist. Intensives Training kann Glutaminreserven im Körper abbauen, sodass die Zugabe von Glutamin dazu beitragen kann, die Immunität aufrechtzuerhalten und die Genesung zu beschleunigen.

2.2. Eisen

• Die Rolle von Eisen im Sport: Eisen ist notwendig, um Sauerstoff in Blut und Muskeln zu transportieren. Eisenmangel kann zu Ermüdung, einer Abnahme der Produktivität und einer Verschlechterung der Erholung führen. Athleten, insbesondere Frauen, besteht ein Risiko eines Eisenmangels.
• Eisenquellen für Vegetarier und Veganer: Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Cale), Hülsenfrüchte, Tofu, angereichertes Getreide und getrocknete Früchte.
• Probleme mit der Eisenabsorption: Eisen aus Pflanzenfedern (nicht meteres Eisen) ist schlechter absorbiert als Eisen aus tierischen Quellen (Heme -Eisen). Die Absorption von Nicht -Meter -Eisen kann durch die gleichzeitige Verwendung von Vitamin C verbessert werden.
• Bades mit Eisen:
  • Helent Iron: Helating Formen von Eisen (zum Beispiel Eisen -Bislycinat) sind besser absorbiert als andere Eisenformen wie Eisensulfat.
  • Liposomales Eisen: Liposomales Eisen ist in Liposomen eingeschlossene Eisen, wodurch die Absorption verbessert und das Risiko von Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen verringert wird.
  • Aufmerksamkeit auf die Dosierung: Es ist wichtig, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Eisenzusatzstoffe einnehmen, um die richtige Dosierung zu bestimmen und eine Überdosis zu vermeiden, die für die Gesundheit schädlich sein kann.

2.3. Vitamin B12

• Die Rolle von Vitamin B12 im Sport: Vitamin B12 ist für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktionsweise des Nervensystems und der Energieerzeugung erforderlich. Vitamin B12 -Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Taubheit der Gliedmaßen und Gedächtnisprobleme führen.
• Quellen für Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer: Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Veganer sollten Vitamin B12 von angereicherten Produkten (z. B. angereicherte Gemüsemilch, Getreide, Lebensmittelhefe) oder Zusatzstoffe erhalten.
• Probleme mit der Assimilation von Vitamin B12: Die Assimilation von Vitamin B12 kann bei einigen Krankheiten des Magen -Darm -Trakts gestört werden.
• Bades mit Vitamin B12:
  • Cyanocobalamin: Cyanocobalamin ist die häufigste und erschwinglichste Form von Vitamin B12.
  • Methylcobalamin: Methylcobalamin ist eine aktive Form von Vitamin B12, die von einigen Menschen besser gelernt werden kann.
  • Sublingval -Tabletten: Sublingval -Tabletten lösen sich unter der Zunge auf und werden direkt in das Blut aufgenommen, wobei der Magen -Darm -Trakt umgeht, was für Menschen mit Assimilationsproblemen nützlich sein kann.

2.4. Vitamin D.

• Die Rolle von Vitamin D im Sport: Vitamin D ist für die Gesundheit von Knochen, des Immunsystems und der Muskelfunktion erforderlich. Vitamin -D -Mangel kann zu einem erhöhten Risiko für Frakturen führen, eine Abnahme der Immunität und der Muskelschwäche.
• Quellen für Vitamin D für Vegetarier und Veganer: Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Abhängig von der geografischen Lage und der Saison kann die Produktion von Vitamin D in der Haut jedoch nicht ausreichend sein. Weitere Quellen sind angereicherte Produkte und Zusatzstoffe.
• Probleme mit der Erlangung einer ausreichenden Menge an Vitamin D:: Eine ausreichende Menge an Vitamin D nur aus Lebensmitteln oder Sonnenlicht zu bekommen, kann insbesondere in den Wintermonaten schwierig sein.
• Bades mit Vitamin D:
  • Vitamin D2 (Ergocalciferol): Vitamin D2 ist eine Pflanzenform von Vitamin D.
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol): Vitamin D3 ist eine tierische Form von Vitamin D, ist aber auch in veganer Form erhältlich, die von Flechten erhalten wird. Vitamin D3 wird normalerweise als effektiver angesehen als Vitamin D2.
  • Regelmäßige Tests: Es wird empfohlen, den Vitamin D im Blut regelmäßig zu überprüfen und die Dosierung von Additiven gemäß den Empfehlungen des Arztes anzupassen.

2.5. Omega-3-Fettsäuren

• Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren im Sport: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke. Sie können auch die Genesung nach dem Training verbessern und das Risiko von Verletzungen verringern.
• Quellen von Omega-3-Fettsäuren für Vegetarier und Veganer: Die Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettige Fische. Zu den Pflanzenquellen gehören Flachs, Chia, Hanf und Walnüsse. Pflanzenquellen enthalten jedoch ALA, die in EPA und DHA im Körper umgewandelt werden sollten. Die Wirksamkeit dieser Transformation kann gering sein.
• Probleme mit der ALA -Transformation in EPA und DHA: Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA kann durch verschiedene Faktoren begrenzt werden, einschließlich Genetik, Ernährung und Gesundheitszustand.
• Bades mit Omega-3-Fettsäuren:
  • Algenöl: Algenöl ist eine vegane EPA und DHA.
  • Dosierung: Die empfohlene Dosierung von EPA und DHA für Sportler variiert je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen.

2.6. Kalzium

• Die Rolle von Kalzium im Sport: Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen, Muskelkontraktion, Übertragung von Nervenimpulsen und Blutgerinnung erforderlich. Kalziummangel kann zu einem erhöhten Risiko für Frakturen und Muskelanfälle führen.
• Kalziumquellen für Vegetarier und Veganer: Zu den Pflanzenquellen für Kalzium gehören dunkelgrünes Blattgemüse (Kohl, Brokkoli), Tofu, angereicherte Pflanzengetränke, Sesamsamen und Mandeln.
• Probleme mit der Absorption von Kalzium: Einige Pflanzenprodukte enthalten Substanzen (z. B. Oxalat in Spinat), die die Kalziumabsorption verringern können.
• Calcium -Nahrungsergänzungsmittel:
  • Kalziumkarbonat: Calciumcarbonat ist die häufigste und kostengünstigste Form von Kalzium. Es sollte während der Mahlzeiten eingenommen werden, um die Absorption zu verbessern.
  • Calciumcitrat: Calciumcitrat ist besser absorbiert als Calciumcarbonat, insbesondere Menschen mit verringerter Säure des Magens.
  • Aufmerksamkeit auf die Dosierung: Überschüssiges Kalzium kann zu Nebenwirkungen wie Verstopfung und erhöhtem Risiko für Nierensteine ​​führen.

2.7. Zink

• Die Rolle von Zink im Sport: Zink ist für das Immunsystem, die Wundheilung, die Proteinsynthese und die Energieerzeugung erforderlich. Intensives Training kann den Bedarf an Zink erhöhen.
• Zinkquellen für Vegetarier und Veganer: Zu den Pflanzenquellen für Zink gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
• Probleme mit der Zink -Assimilation: Anpassungen in Pflanzenprodukten können die Zink -Assimilation reduzieren. Einweichen Hülsenfrüchte und Körner vor dem Kochen können dazu beitragen, den Inhalt von Phytaten zu verringern.
• Bades mit Zink:
  • Gluconat Zink: Zinkglukonat ist eine gut absorbierte Zinkform.
  • Picoline Zink: Zink Picolinat wird auch als gut absorbierte Zinkform angesehen.
  • Nehmen Sie mit Essen: Nehmen Sie Zinkadditive sollten reduziert werden, um das Risiko von Magenerkrankungen zu verringern.

2.8. Kreatin

• Die Rolle von Kreatin im Sport: Kreatin erhöht das Energiegrad der Muskeln, verbessert Kraft und Kraft und trägt auch zum Wachstum der Muskelmasse bei.
• Kreatinquellen für Vegetarier und Veganer: Kreatin ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Vegetarier und Veganer können in den Muskeln ein geringes Maß an Kreatin haben als Menschen, die Fleisch konsumieren.
• Bades mit Kreatin:
  • Kreatinmonogidrate: Kreatinmonohydrat ist die untersuchte und wirksamste Form von Kreatin.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 3-5 Gramm Kreatin pro Tag zu nehmen.
  • Ladungsphase: Einige Leute bevorzugen es, mit der Ladungsphase zu beginnen und 5-7 Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag zu nehmen und dann zu einer Stützdosis zu wechseln.

2.9. Jod

• Die Rolle von Jod im Sport: Jod ist für die normale Funktion der Schilddrüse notwendig, die den Stoffwechsel reguliert.
• Jodquellen für Vegetarier und Veganer: Pflanzenquellen von Jod sind begrenzt. Sea -Algen sind eine gute Jodquelle, aber Jodgehalt kann stark variieren.
• Schlecht mit Jod:
  • Iodisiertes Salz: Die Verwendung von Iodsalz ist eine einfache Möglichkeit, den Jodkonsum zu erhöhen.
  • Jod -Additive: Bei Bedarf können Sie Jodpräparate einnehmen, aber es ist wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten.

3. Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel für verschiedene Sportarten

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln individuell ist und von vielen Faktoren abhängt, einschließlich des Sports, der Intensität des Trainings, des Alters, des Geschlechts und des Gesundheitszustands. Die folgenden Beispiele sind allgemeine Empfehlungen, die mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden sollten.

3.1. Sport (Bodybuilding, Powerlifting)

• Proteinpulver: Sicherstellen, dass ein ausreichender Proteinkonsum für die Wiederherstellung und das Muskelwachstum sichergestellt wird.
• Kreatin: Stärke und Kraft erhöhen.
• BCAA: Muskelschmerzen zu reduzieren und die Genesung zu beschleunigen.
• Vitamin D: Die Gesundheit von Knochen und Muskeln aufrechtzuerhalten.
• Zink: Immunität und Heilung von Wunden aufrechtzuerhalten.

3.2. Ausdauer (Laufen, Schwimmen, Radfahren)

• Eisen: Sauerstofftransport in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
• Vitamin B12: Zur Bildung von roten Blutkörperchen und Energieproduktion.
• Omega-3-Fettsäuren: Entzündung reduzieren und die Herzgesundheit aufrechterhalten.
• Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium): Um die Elektrolyteverluste mit dann während des Trainings aufzufüllen.

3.3. Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Volleyball)

• Proteinpulver: Zur Genesung nach Training und Spielen.
• Kreatin: Stärke und Kraft verbessern.
• Vitamin D: Die Gesundheit von Knochen und Muskeln aufrechtzuerhalten.
• Vitamin C: Immunität aufrechtzuerhalten.

4. Allgemeine Empfehlungen für die Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln

• Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater: Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln und die richtigen Zusatzstoffe auszuwählen.
• Wählen Sie Qualitätsprodukte: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von gut bekannten Herstellern, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Effizienz testen.
• Beobachten Sie die Dosierung: Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung, die in der Verpackung angegeben ist, nicht.
• Folgen Sie der Reaktion des Körpers: Folgen Sie sorgfältig der Reaktion Ihres Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, einen Arzt zu nehmen und zu konsultieren.
• Verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel: Bades muss eine gesunde und ausgewogene Ernährung ergänzen und sie nicht ersetzen.
• Lebensmittel optimieren: Der erste Schritt sollte die Optimierung der Ernährung sein, um den Bedürfnissen bei Nährstoffen zu erfüllen. Bades sollte nur verwendet werden, um die Räume in der Leistung zu füllen.

5. Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln birgt bestimmte Risiken und kann Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, mögliche Risiken zu wissen, um bewusste Entscheidungen zu treffen.

• Interaktion mit Drogen: Bades kann mit den Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie akzeptieren.
• Verschmutzung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Schwermetallen, Pestiziden oder anderen schädlichen Substanzen kontaminiert werden.
• Ungenaue Informationen: Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln können ungenau oder übertrieben sein.
• Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen wie Magenkrankheiten, Kopfschmerzen oder allergische Reaktionen verursachen.
• Überdosis: Die Akzeptanz von zu viel Nahrungsergänzungsmitteln kann für die Gesundheit schädlich sein.

6. Schlussfolgerung: Die Bedeutung eines individuellen Ansatzes

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für vegetarische und vegane Athleten erfordert einen individuellen Ansatz und berücksichtigt viele Faktoren. Richtig ausgewählte Zusatzstoffe können dazu beitragen, die Bedürfnisse nach Nährstoffen zu erfüllen, Sportergebnisse zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, sich an mögliche Risiken und Nebenwirkungen zu erinnern und immer einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Am wichtigsten ist die Optimierung der Ernährung und die Produktion von Nährstoffen aus natürlichen Lebensmitteln, und Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei Bedarf als Zugabe verwendet werden.