饮食补充剂以增加压力抗性和认知功能

饮食补充以增加压力抗性和认知功能：深入审查

第1节：压力介绍，认知功能和饮食补充剂的作用

1. 1 压力：曝光的定义，类型和机制

   • 压力的确定：压力是身体对从外部或内部的任何要求的生理和心理反应。这是生活中不可或缺的一部分，但是慢性或过度压力可能会对健康产生负面影响。
   • 压力类型：
     • 急性压力：由特定事件或情况引起的短期压力（例如，考试，访谈）。通常在解决情况后通过。
     • 发作性急性应激：经常由重复压力情况引起的急性应激发作（例如，工作量高，复杂的关系）。
     • 慢性压力：长期压力，持续数周，几个月甚至几年。这可能是由各种因素引起的，例如财务问题，工作困难，慢性病。
     • 创伤性压力：由创伤事件引起的压力（例如，灾难，暴力）。它可能导致创伤后应激障碍（PTSD）。
   • 压力暴露机制：
     • 下丘脑 – 垂体 – 肾上腺（GGN）轴的激活：应力激活GGN轴，这导致皮质醇压力激素的释放。皮质醇会影响各种身体系统，包括免疫，神经和心血管。
     • 交感神经系统的激活：应力激活交感神经系统，这导致肾上腺素和去甲肾上腺素的释放。这些激素会导致呼吸症增加，血压升高和呼吸增加。
     • 炎症：慢性压力会导致慢性炎症，这与患上各种疾病的风险增加有关，包括心血管疾病，糖尿病和自身免疫性疾病。
     • 神经递质的破坏：压力会影响大脑中神经递质的水平，例如5-羟色胺，多巴胺和Gamk。这些神经递质在调节情绪，睡眠和认知功能中起着重要作用。

2. 2 认知功能：审查，重要性和影响其状态的因素

   • 认知功能的确定：认知功能是使我们能够感知，过程，存储和使用信息的心理过程。它们包括注意力，记忆，思维，言语，感知和执行功能。
   • 认知功能的重要性：认知功能对于日常生活是必要的。它们使我们能够学习，工作，与他人交流并做出决定。
   • 主要认知功能：
     • 注意：专注于特定任务或刺激的能力，忽略分心的因素。
     • 内存：存储和提取信息的能力。有多种类型的内存，包括短期内存，长期内存，工作记忆和情节内存。
     • 思考：推理，解决问题并做出决定的能力。
     • 语音：理解和使用语言的能力。
     • 感知：解释感官信息的能力。
     • 执行功能：一组认知过程，使我们能够计划，组织，控制和规范我们的行为。
   • 影响认知功能状态的因素：
     • 年龄：随着年龄的增长，认知功能会恶化。
     • 遗传学：遗传因素会影响认知障碍的风险。
     • 生活：一种不健康的生活方式，例如营养不良，缺乏体育锻炼和吸烟，可能会对认知功能产生负面影响。
     • 压力：慢性压力会恶化认知功能。
     • 疾病：某些疾病，例如阿尔茨海默氏病和帕金森氏病，可能导致认知障碍。
     • 头部受伤：头部受伤会导致认知障碍。
     • 药物：某些药物会对认知功能产生负面影响。

3. 3 饮食补充剂在支持压力抵抗和认知功能中的作用：一般原则和限制

   • 饮食补充剂的确定（生物活性添加剂）：饮食补充剂是天然或与天然生物活性物质的浓缩物，旨在直接摄入或引入食品，以便用单个食物或生物活性物质及其复合物富含饮食。
   • 饮食补充剂作用的一般原则：饮食补充剂可以对身体产生各种影响，包括对免疫系统的支持，改善消化，增加能量和改善认知功能。
   • 饮食补充剂的压力耐药性：旨在增加压力抗性的饮食补充剂通常包含有助于降低皮质醇水平，改善情绪并减轻焦虑的物质。
   • 对认知功能不利：旨在改善认知功能的饮食补充剂通常包含改善大脑血液供应，保护神经细胞免受损害并增加神经递质水平的物质。
   • 不良限制：
     • 坏蛋不是药物：饮食补充剂不适合治疗疾病。它们只能用于维持健康并改善健康状况。
     • 饮食补充剂的有效性并不总是被证明：并非所有饮食补充剂都证明有效。重要的是选择在临床试验中研究并显示阳性结果的饮食补充剂。
     • 坏蛋可能会引起副作用：某些饮食补充剂会引起副作用，尤其是在服用高剂量时。重要的是要观察推荐的剂量并在开始饮食补充剂之前咨询医生。
     • Bades可以与药物互动：一些饮食补充剂可以与药物互动，因此重要的是要将您服用的所有饮食补充剂告知医生。
     • 饮食补充剂的质量可能会有所不同：饮食补充剂的质量可能会因制造商而异。从遵循质量标准的可靠制造商那里选择饮食补充剂很重要。
   • 咨询医生的重要性：在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以确保它们对您安全，并且不要与您服用的任何药物互动。

第2节：增加压力抗性的主要饮食补充剂：动作机制，剂量，副作用和研究

2. 1 适应原：Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）

   • 作用机理：霍迪奥拉粉红色是一种适应原，可帮助人体适应压力。它增加了大脑中5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素的水平，从而改善情绪，减轻焦虑并增加心理和身体性能。 Rhodiola还降低了皮质醇的水平。
   • 剂量：建议的Rodiola Pink的剂量为每天200-600毫克，分为两剂。
   • 副作用：Rhodiola Pink通常容忍良好，但是有些人可能会有副作用，例如失眠，烦躁和头痛。
   • 研究：许多研究表明，Rodiola Pink可以改善压力抗性，减轻疲劳并改善认知功能。例如，发表在“植物医学”杂志上的一项研究表明，Rodiula Pink改善了心理表现，并降低了遇到压力的学生的皮质醇水平。

3. 2 Ashwagandha（withania somnifera）

   • 作用机理：Ashvaganda是另一种帮助人体适应压力的适应原。它降低了皮质醇的水平，改善了情绪和睡眠，并且具有抗炎和抗氧化特性。 Ashvaganda还可以改善甲状腺的功能。
   • 剂量：建议的Ashvaganda剂量为每天300-500毫克。
   • 副作用：Ashvaganda通常容忍良好，但是有些人可能会产生副作用，例如胃部障碍，嗜睡和头晕。 Ashvaganda不应由怀孕和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者服用。
   • 研究：研究表明，Ashvagand可以降低皮质醇水平，改善睡眠，减轻焦虑并改善认知功能。例如，发表在“替代和补充医学杂志”杂志上的一项研究表明，阿什瓦甘达（Ashvaganda）降低了皮质醇水平，并提高了经历压力的人的睡眠质量。

4. 3 罗勒（Ocimum Sanctum/Tulsi）

   • 作用机理：神圣的罗勒（也称为图尔西）是一种适应原，可帮助人体适应压力。它降低了皮质醇水平，改善情绪，具有抗氧化剂和抗炎特性。据信，图尔西还支持免疫系统的健康功能。
   • 剂量：建议的罗勒的建议剂量为每天300-2000毫克。
   • 副作用：神圣的罗勒通常容忍良好，但是有些人可能会有副作用，例如胃和恶心。
   • 研究：研究表明，神圣的罗勒可以降低皮质醇水平，改善情绪并减轻焦虑。例如，发表在《阿育吠陀和综合医学杂志》杂志上的一项研究表明，神圣的罗勒降低了压力水平并改善了医学生的认知功能。

5. 4 l- theanine

   • 作用机理：l-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。它具有轻松的效果而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，从而导致焦虑症的降低，改善了注意力和注意力的集中度。
   • 剂量：L-茶氨酸的建议剂量为每天100-200毫克。
   • 副作用：l-茶氨酸通常容忍良好，但有些人可能会产生副作用，例如头痛和头晕。
   • 研究：研究表明，L-茶氨酸可以减轻焦虑，提高浓度并改善睡眠质量。例如，发表在《功能性食品杂志》杂志上的一项研究表明，L theian减少了焦虑并改善了经历压力的人的认知功能。

6. 5 镁

   • 作用机理：镁是一种重要的矿物质，与体内300多个酶促反应有关。神经系统，肌肉和心脏的正常功能是必要的。镁有助于调节皮质醇水平并减轻焦虑。镁缺乏症与压力和焦虑水平增加有关。
   • 剂量：建议的镁剂量为每天200-400毫克。重要的是选择易于消化形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁或tronate镁。
   • 副作用：镁通常耐受性良好，但是服用高剂量时会导致胃和腹泻。
   • 研究：研究表明，镁可以减轻焦虑，改善睡眠并降低血压。例如，发表在《杂志》杂志上的一项研究表明，镁可以减少遭受压力的人的焦虑。

7. 6 b维生素b

   • 作用机理：B族维生素在能量交换，神经系统的工作和神经递质的形成中起重要作用。 B维生素缺乏会导致认知功能的疲劳，易怒，抑郁和恶化。维生素B1（硫胺素），B6（吡啶多醇）和B12（钴胺素）对于神经系统的健康尤为重要。
   • 剂量：建议的B族维生素的建议剂量取决于特异性维生素。重要的是要服用B组的维生素络合物，以确保获得所有必要的维生素的平衡。
   • 副作用：B维生素通常耐受性良好，但是当服用高剂量时会引起副作用，例如胃部疾病和皮疹。
   • 研究：研究表明，B组维生素可以改善情绪，减轻焦虑并改善认知功能。例如，发表在《心理药理学》杂志上的一项研究表明，B组维生素会改善其情绪，并减轻遭受压力的人的焦虑。

第3节：改善认知功能的主要饮食补充：动作机制，剂量，副作用和研究

8. 1 促智药：吡拉西坦和胆碱抑制剂（alpha gph）

   • Piracetam：
     • 作用机理：吡拉西坦是一种促智性，可以提高认知功能，特别是记忆和训练。它可以改善对大脑的血液供应，保护神经细胞免受损害，并增加神经递质的水平。
     • 剂量：推荐的Piracetam剂量为每天1200-4800毫克，分为几个技巧。
     • 副作用：吡拉西坦通常耐受性良好，但有些人可能会有副作用，例如头痛，失眠和烦躁。
     • 研究：研究表明，吡拉西坦可以改善记忆，训练和浓度。但是，应该记住的是，皮拉西姆指的是某些国家 /地区的毒品，需要任命医生。
   • Alpha-GPH（Alpha-GPC）：
     • 作用机理：Alfa -GPH是胆碱的来源，这对于乙酰胆碱 – 神经递质的合成是必不可少的，它在记忆和训练中起着重要作用。 ALFA-GPH改善了认知功能，特别是记忆，注意力处理的速度和速度。
     • 剂量：建议的α-GPH剂量为每天300-600毫克。
     • 副作用：Alfa-GPH通常耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如头痛，恶心和胃部障碍。
     • 研究：研究表明，Alpha GPX可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。

9. 2 omega-3脂肪酸（EPA和DHA）

   • 作用机理：omega-3脂肪酸，尤其是EPA（eicopascentaenoic酸）和DHA（非授生素）是对大脑健康所必需的必不可少的脂肪酸。它们改善了细胞膜的结构和功能，减少炎症并改善对大脑的血液供应。 DHA对于大脑和认知功能的发展尤其重要。
   • 剂量：omega-3脂肪酸的建议剂量为每天至少含有500 mg EPA和DHA的剂量为1000-3000毫克。
   • 副作用：omega-3脂肪酸通常耐受性良好，但是当服用高剂量时会引起副作用，例如胃部障碍和口中的鱼味。
   • 研究：研究表明，omega-3脂肪酸可以改善信息处理的记忆，注意力和速度，并降低痴呆症的风险。

10. 3 姜黄素

    • 作用机理：库库明是姜黄中的活性成分，具有抗炎和抗氧化特性的香料。库库蛋白可改善大脑的血液供应，保护神经细胞免受损伤，并增加BDNF的水平（大脑的神经营养因子），这在神经细胞的生长和存活中起着重要作用。
    • 剂量：建议的姜黄素剂量为每天500-2000毫克。重要的是，加入哌啶（黑胡椒提取物），从而改善其吸收很重要。
    • 副作用：姜黄素通常耐受性良好，但有些人可能会有副作用，例如胃和恶心。
    • 研究：研究表明，姜黄素可以改善记忆力，注意力和情绪，并降低患阿尔茨海默氏病的风险。

11. 4 银杏Biloba

    • 作用机理：银杏是一种植物提取物，可改善对大脑的血液供应，具有抗氧化特性并保护神经细胞免受损伤。 Ginkgo Biloba改善了认知功能，特别是记忆和注意力。
    • 剂量：建议的双龙的建议剂量为每天120-240毫克，分为两剂。
    • 副作用：银杏通常耐受性良好，但是有些人可能会有副作用，例如头痛，胃部障碍和出血。 Ginkgo Bilobe不应被服用抗凝剂的人带走。
    • 研究：研究表明，银杏可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。

12. 5 咖啡因和L-李蛋白（组合）

    • 作用机理：咖啡因是一种兴奋剂，可提高注意力，浓度和能量。 l-茶氨酸是一种氨基酸，具有放松作用而不会引起嗜睡。咖啡因和l-茶氨酸的结合提供了协同作用，提高了注意力和集中度，而不会引起焦虑和神经质，这可以单独与咖啡因有关。
    • 剂量：建议的咖啡因剂量为50-200毫克，L-茶氨酸为100-200 mg。
    • 副作用：咖啡因会引起副作用，例如焦虑，神经质，失眠和胃部障碍。 l-茶氨酸通常耐受性良好。
    • 研究：研究表明，咖啡因和L-茶氨酸的结合可以提高信息处理的注意力，集中度和速度。

13. 6 Bacopa Monnieri（Bakop Monier）

    • 作用机理：Bacopa Monnieri是一种阿育吠陀植物，可改善认知功能，特别是记忆和训练。它具有抗氧化特性，可保护神经细胞免受损伤并增加神经递质的水平。据信，贝科普·莫尼尔（Bakop Monier）促进了神经末梢的增长。
    • 剂量：建议的Bacopa Monnieri剂量为每天300-600毫克。
    • 副作用：Bacopa Monnieri通常耐受性良好，但有些人可能会有副作用，例如胃和恶心。
    • 研究：研究表明，Bacopa Monnieri可以改善记忆，训练和信息处理速度。

第4节：复杂的方法：饮食补充剂，生活方式和其他支持方法的结合

14. 1 爸爸的协同作用：创建单个组合

    • 协同作用的原理：某些饮食补充剂在联合用途中可能具有比单独使用更明显的效果。重要的是要了解哪些饮食补充剂可以相互补充并产生协同作用。
    • 协同组合的示例：
      • Ashvaganda和L-茶氨酸：压力和焦虑的减轻，改善睡眠。
      • 咖啡因和L-茶氨酸：提高注意力和浓度而没有咖啡因的副作用。
      • omega-3脂肪酸和姜黄素：认知功能的改善和炎症的减少。
      • 镁和B族维生素B：对神经系统的支持和压力减少。
    • 个人方法的重要性：饮食补充剂组合的选择应基于个人需求和目标。

15. 2 健康生活方式的重要性：睡眠，营养，体育锻炼和压力管理

    • 睡眠：需要足够的睡眠（每天7-8小时）才能恢复身体和正常的大脑功能。睡眠会导致认知功能的恶化，压力水平的增加和各种疾病的发展。
    • 营养：健康的营养，富含水果，蔬菜，全谷物产品和健康脂肪，为人体提供正常脑功能的必要营养。限制加工产品，糖和反式脂肪的消费很重要，这可能会对认知功能产生负面影响。
    • 体育锻炼：定期的体育锻炼可以改善对大脑的血液供应，减轻压力并改善情绪。建议每周至少150分钟进行中等强度的体育锻炼。
    • 压力管理：重要的是要学习如何使用诸如冥想，瑜伽，呼吸练习以及与亲人沟通等各种方法来控制压力。慢性压力会对认知功能和总体健康产生负面影响。

16. 3 其他支持方法：认知训练，冥想，瑜伽和心理治疗

    • 认知训练：认知培训，例如解决难题的解决方案，研究需要心理活动的新技能和游戏，可以帮助提高认知功能。
    • 冥想：冥想有助于减轻压力，提高注意力和集中度。
    • 瑜伽：瑜伽结合了体育锻炼，呼吸运动和冥想，有助于减轻压力，改善情绪并改善认知功能。
    • 心理治疗：心理治疗可以帮助人们学习如何管理压力，改善情绪并解决可能对认知功能产生负面影响的问题。

第5节：使用饮食补充剂时的安全和警告

17. 1 在开始饮食补充剂之前咨询医生的重要性

    • 个人特征：每个人都是独一无二的，适合一个人可能不适合另一个人。重要的是要考虑个体特征，例如年龄，健康状况，服用的药物和过敏的存在。
    • 可能的禁忌症：某些饮食补充剂可能在某些疾病或情况下禁忌。
    • 与药物的相互作用：某些饮食补充剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。
    • 专业评估：医生可以评估您的健康状况，确定可能的风险，并为选择饮食补充剂及其剂量提供建议。

18. 2 副作用和与药物的互动：知识和预防

    • 了解可能的副作用：重要的是要了解您接受的饮食补充剂的可能副作用。如果您有任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
    • 与药物的相互作用：某些饮食补充剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。重要的是要通知您的医生您接受的所有饮食补充剂，以便他可以评估可能的互动。
    • 预防：为了防止副作用和与药物的互动，请始终观察到建议的饮食补充剂，从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，并告知医生您接受的所有饮食补充剂。

19. 3 选择高质量的饮食补充剂：标准和建议

    • 可靠的制造商：从遵循质量标准并享有良好声誉的可靠制造商那里选择饮食补充剂。
    • 认证：确保饮食补充剂已通过一个确认其质量和安全性的独立组织认证。
    • 构图：仔细阅读不良的组成，并确保仅包含所需的成分。
    • 评论：阅读其他人有关饮食补充剂的评论，以了解他们的经历。
    • 避免假货：请小心以太低的价格出售的饮食补品，因为它们可能是假货。

20. 4 定期监控：跟踪效果和剂量调整

    • 跟踪效果：保留日记，其中写下您的感觉，情绪变化，认知功能和一般健康状态。
    • 剂量调整：如果您看不到服用不良的所需效果，请与您的医生谈谈可能调整剂量的效果。
    • 继续接待：如果您发现任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。

第6节：饮食补充剂的未来，以抗压力和认知功能

21. 1 该领域的新研发

    • 对新适应原的研究：研究继续研究新的适应原及其在减少压力和改善认知功能方面的有效性。
    • 新的求养的开发：开发了新的促智药，其效果更为明显，副作用数量较小。
    • 个性化方法：开发了基于遗传特征和其他个体特征的饮食补充剂的个性化方法的方法。
    • 使用纳米技术：开发纳米颗粒，可以改善饮食补充剂的同化并将其直接输送到大脑。

22. 2 现代医学中饮食补充剂整合的前景

    • 对饮食补充剂的兴趣日益增长：对饮食补充剂的兴趣正在增长，这是维持健康和改善生活质量的一种手段。
    • 整合到复杂的计划中：可以将饮食补充剂整合到复杂的压力管理计划中，改善认知功能并预防疾病。
    • 进一步研究的需求：进一步的研究对于确认饮食补充剂的有效性和安全性是必要的，并确定它们在现代医学中的最佳作用。

23. 3 与饮食补充剂使用有关的道德和监管问题

    • 质量和安全：重要的是要确保饮食补充剂的质量和安全性，以保护消费者免受不道德的制造商的侵害。
    • 消费者的信息：有必要为消费者提供有关饮食补充剂的可靠信息，其有效性和安全性。
    • 法规：有必要对饮食补充剂进行明确的调节，以确保它们符合质量和安全标准。
    • 道德问题：重要的是考虑与使用饮食补充剂有关的道德问题，例如使用饮食补充剂来改善健康人的认知功能。

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