So nehmen Sie Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel: Dosierung und Empfehlungen

Der Artikel sollte auf Russisch sein.

So nehmen Sie Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel: Dosierung und Empfehlungen

I. Omega-3-Fettsäuren: Grundlagen und Bedeutung

1. Was ist Omega-3?

   Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von polyunuierten Fettsäuren (PNs), die für die menschliche Gesundheit erforderlich sind. Der Körper kann sie nicht unabhängig in ausreichenden Mengen synthetisieren, daher sollten sie mit Nahrung oder Zusatzstoffen geliefert werden. Die Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit relevant sind:

   • Eicopentensäure (EPK/EPA): Wichtig für die Gesundheit des Herzens, verringern Sie Entzündungen und Stimmung.
   • Dokosagexic Säure (DGK/DHA): Es ist für die Entwicklung und Funktionsweise des Gehirns, des Sehens und des Nervensystems notwendig. Besonders wichtig während der Schwangerschaft und des Stillens.
   • Alpha-Linolensäure (ALK/ALA): Enthalten in Pflanzenquellen wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen. Der Körper kann ALC in EPK und DGK umwandeln, aber dieser Prozess ist nicht sehr effektiv.

2. Omega-3-Quellen:

   • Meeresquellen:
     • Fettfisch: Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Sardinen, Forelle.
     • Krill.
     • Algen (Quelle von DGC für Vegetarier).
   • Pflanzenquellen (ALK):
     • Leinsamen und Leinöl.
     • Walnüsse.
     • Samen von Chia.
     • Sojabohnenbohnen.
     • Rapse -Öl.

3. Die Vorteile von Omega-3 für die Gesundheit:

   • Herz des Herzens:
     • Reduzierung des Triglyceridespiegels im Blut.
     • Reduzierung des Risikos von Blutgerinnseln.
     • Abnahme des Blutdrucks.
     • Verbesserung der Funktion von Blutgefäßen.
     • Reduzierung des Risikos eines plötzlichen Todes des Herzens.
   • Gehirngesundheit:
     • Verbesserung der kognitiven Funktionen.
     • Gedächtnisunterstützung und Aufmerksamkeit.
     • Reduzierung des Risikos einer Demenz und Alzheimer -Krankheit.
     • Unterstützung für die Gesundheit des Gehirns während der Schwangerschaft und des Stillens.
     • Verbesserung der Stimmung und Verringerung des Depressionsrisikos.
   • Augengesundheit:
     • Aufrechterhaltung der Gesundheit der Netzhaut.
     • Reduzierung des Risikos für die Entwicklung von altersbezogenen Makuladegeneration (VMD).
     • Sehvermögen bei Kindern verbessern.
   • Entzündung:
     • Reduzierung chronischer Entzündungen im Körper.
     • Linderung der Arthritis -Symptome.
     • Unterstützung für die Darmgesundheit.
   • Immunsystem:
     • Stärkung des Immunsystems.
     • Reduzierung des Risikos, Autoimmunerkrankungen zu entwickeln.
   • Andere Vorteile:
     • Verbesserung des Zustands und des Haares.
     • Unterstützung für die Knochengesundheit.
     • Reduzierung des Risikos, bestimmte Krebsarten zu entwickeln.

Ii. Wie man die notwendige Dosierung von Omega-3 bestimmt

1. Allgemeine Dosierungsempfehlungen:

   Allgemeine Empfehlungen für den Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren variieren je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Verwaltungszielen.

   • Allgemeine Empfehlungen für Erwachsene: Die minimale tägliche Dosis beträgt 250-500 mg EPK und DGK.
   • Herzgesundheit aufrechtzuerhalten: 1000 mg EPK und DGK pro Tag.
   • Um den Grad der Triglyceride zu verringern: 2000-4000 mg EPK und DGK pro Tag (unter Aufsicht eines Arztes).
   • Für schwangere Frauen und stillende Frauen: 200-300 mg DGK pro Tag (zusätzlich zur empfohlenen Gesamtdosis).
   • Für Kinder: Die Dosierung hängt von Alter und Gewicht ab. Befolgen Sie die Anweisungen zu den Verpackungszusatzstoffen oder wenden Sie sich an Ihren Arzt.

2. Faktoren, die die notwendige Dosierung beeinflussen:

   • Diät: Wenn wenig fette Fisch in der Ernährung enthält, nimmt der Bedarf an Omega-3 zu.
   • Gesundheitszustand: In Gegenwart von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem hohen Grad an Triglyceriden, entzündlichen Erkrankungen oder anderen Erkrankungen, bei denen ein erhöhter Omega-3-Verbrauch erforderlich ist, kann die Dosierung gemäß der Empfehlung des Arztes erhöht werden.
   • Alter: Die Bedürfnisse für Omega-3 ändern sich mit dem Alter. Kinder, schwangere und ältere Menschen haben besondere Bedürfnisse.
   • Omega-3-Additive: Es ist wichtig, die Konzentration von EPK und DGK zusätzlich zu berücksichtigen, da verschiedene Additive unterschiedliche Mengen dieser wichtigen Fettsäuren enthalten.

3. Omega-3-Dosierungsberechnung:

   Bei der Berechnung der erforderlichen Dosierung von Omega-3 ist es wichtig, den Inhalt des EPC und DHC in jeder Kapsel oder Löffel (im Falle einer Flüssigkeitsform) zu berücksichtigen. Lesen Sie das Produktetikett sorgfältig durch.

   • Beispiel: Wenn eine Kapsel 300 mg EPK und 200 mg DH (nur 500 mg Omega-3) enthält, um eine Dosis von 1000 mg Omega-3 zu erreichen, sind zwei Kapseln erforderlich.

4. Beratung mit einem Arzt:

   Vor der Einnahme der Omega-3-Additive, insbesondere in hohen Dosen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, mögliche Kontraindikationen berücksichtigen und die optimale Dosierung auswählen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Antikoagulanzien (Blutverdünnermedikamente) einnehmen, da Omega-3 ihre Wirkung verbessern kann.

5. Individuelle Bedürfnisse:

   Denken Sie daran, dass die Bedürfnisse für Omega-3 individuell sind. Was für eine Person geeignet ist, ist möglicherweise nicht für eine andere geeignet. Folgen Sie Ihrem Brunnen und passen Sie die Dosierung nach Bedarf an, wobei Sie sich mit einem Arzt beraten lassen.

III. Die Wahl der richtigen Omega-3-Additive

1. Omega-3-Formen:

   • Fischöl: Die häufigste Form. Enthält EPK und DGK. Erhältlich in Kapseln, flüssigen Form und Kautabletten.
   • Crill Oil: Enthält EPK und DGK sowie antioxidantes Astaxantin. Es wird angenommen, dass Krillöl besser absorbiert ist als Fischöl, aber es kostet mehr.
   • Algenöl: Vegetarische und vegane Quelle von DGK. Eine großartige Option für diejenigen, die keinen Fisch essen.
   • Leinöl: Enthält Alk, den der Körper in EPK und DGK verwandeln muss. Die Wirksamkeit der Umwandlung des ALK in EPK und der DGC ist niedrig.

2. Kriterien für die Auswahl eines qualitativ hochwertigen Additivs:

   • EPC- und DGK -Konzentration: Stellen Sie sicher, dass der Additiv eine ausreichende Menge an EPK und DGK enthält. Je höher die Konzentration, desto weniger Kapseln müssen genommen werden.
   • Reinheit: Wählen Sie Additive, die auf den Inhalt von Schwermetallen (Quecksilber, Blei, Cadmium), PCD und anderen Schadstoffen getestet wurden. Suchen Sie nach Qualitätszeichen unabhängiger Organisationen wie NSF International, USP oder IFOS (International Fish Oil Standards).
   • Frische: Omega-3-Fettsäuren unterliegen einer Oxidation, die zur Bildung schädlicher Substanzen führen kann. Stellen Sie sicher, dass die Ergänzung Antioxidantien enthält (z. B. Vitamin E) und einen frischen Geruch hat. Vermeiden Sie Additive mit außer Kontrolle geruchter Geruch.
   • Der Ursprung des Fisches: Bevorzugte Ergänzungen aus wilden Fischen, die in umweltfreundlichen Gebieten gefangen sind.
   • Omega-3-Form: Omega-3-Fettsäuren können in verschiedenen Formen enthalten sein: Ethylester (EE), Triglyceride (TG), Reeremental-Triglyceride (RTG) und Phospholipide (in Krillöl). Triglyceride (TG und RTG) werden als besser absorbiert als Ethylether (EE).
   • Bewertungen: Studieren Sie die Bewertungen anderer Benutzer, um sich über ihre Erfahrungen mit der Verwendung von Zusatzstoffen zu informieren.
   • Reputationshersteller: Wählen Sie Additive von vertrauenswürdigen und gut bekannten Herstellern mit einem guten Ruf.

3. Lesen des Etiketts:

   Lesen Sie das Produktetikett sorgfältig durch. Achten Sie auf die folgenden Punkte:

   • Portionsgröße: Finden Sie heraus, wie viele Kapseln oder Milliliter ein Teil sind.
   • Inhalt von EPK und DGK: Bestimmen Sie, wie viel EPK und DGK in einem Teil enthalten sind.
   • Der Gesamtinhalt von Omega-3: Bestimmen Sie den Gesamtgehalt von Omega-3-Fettsäuren in einem Teil.
   • Andere Zutaten: Überprüfen Sie, ob der Additiv andere Inhaltsstoffe wie Antioxidantien oder Vitamine enthält.
   • Speicherempfehlungen: Finden Sie heraus, wie Sie die Ergänzung korrekt aufbewahren, um seine Frische und Effektivität aufrechtzuerhalten.

4. Omega-3-Speicher:

   • Halten Sie Omega-3-Additive an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort.
   • Lagern Sie keine Zusatzstoffe im Badezimmer, wo hohe Luftfeuchtigkeit.
   • Lagern Sie nach der Öffnung Flüssigfischöl im Kühlschrank.
   • Folgen Sie dem Ablaufdatum.

Iv. Wie man Omega-3 für maximale Effizienz richtig einnimmt

1. Empfangszeit:

   Omega-3 lässt sich am besten beim Essen von Fetten mit Fetten aufnehmen.

   • Während des Essens: Nehmen Sie Omega-3 während der Hauptmahlzeit zum Beispiel während des Mittag- oder Abendessens.
   • Dosis -Trennung: Wenn Sie eine hohe Dosis Omega-3 einnehmen, teilen Sie sie tagsüber in mehrere Tricks auf.

2. Eine Kombination mit anderen Zusatzstoffen und Medikamenten:

   • Vitamin E: Die Kombination von Omega-3 mit Vitamin E kann helfen, die Oxidation von Fettsäuren zu verhindern.
   • Antikoagulantien: Wenn Sie Antikoagulanzien einnehmen (zum Beispiel Warfarin, Aspirin), konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Omega-3 einnehmen, da Omega-3 ihre Wirkung verbessern und das Blutungsrisiko erhöhen kann.
   • Andere Additive: Die Kombination von Omega-3 mit anderen Zusatzstoffen (z. B. Coenzym Q10, Vitamin D) ist normalerweise sicher, wird jedoch immer empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

3. Zulassungsdauer:

   Omega-3 ist keine schnell wirkende Medizin. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, ist ein regelmäßiger Empfang für mehrere Wochen oder Monate erforderlich.

   • Regelmäßiger Empfang: Nehmen Sie täglich Omega-3, um das optimale Niveau im Körper aufrechtzuerhalten.
   • Bewertung der Ergebnisse: Bewerten Sie Ihr Brunnen nach ein paar Monaten der Zulassung. Wenn Sie keine Verbesserungen sehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

4. Nebenwirkungen verfolgen:

   Obwohl Omega-3 normalerweise sicher ist, haben einige Menschen möglicherweise Nebenwirkungen.

   • Leichte Nebenwirkungen: Die häufigsten Nebenwirkungen sind Fischerei, Magenerkrankung, Durchfall und Übelkeit.
   • Wie man Nebenwirkungen reduziert: Nehmen Sie Omega-3 während der Mahlzeiten, beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, wählen Sie Additive mit einer Endoralbeschichtung (auflösen im Darm und nicht im Magen).
   • Ernsthafte Nebenwirkungen: Schwerwiegende Nebenwirkungen sind selten, können aber Blutungen (insbesondere bei Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen) und allergische Reaktionen umfassen.
   • Hören Sie auf, es zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren: Wenn Sie ernsthafte Nebenwirkungen haben, nehmen Sie die Einnahme von Omega-3 auf und wenden Sie sich an einen Arzt.

5. Alternative Möglichkeiten, Omega-3 zu erhalten:

   Zusätzlich zu Additiven können Sie den Verbrauch von Omega-3 durch Einbeziehung in die Diät von Produkten erhöhen, die reich an diesen Fettsäuren sind.

   • Fettfische Fische in die Ernährung einbeziehen: Versuchen Sie 2-3 Mal pro Woche, fetthaltige Fische (Lachs, Makrelen, Thunfisch, Hering, Sardinen) zu essen.
   • Fügen Sie Ihrer Ernährung Leinsamensamen, Walnüsse und Chiasamen hinzu: Diese Produkte sind reich an Alk.
   • Verwenden Sie Leinenöl für Salatdressing: Leinsamenöl ist eine hervorragende Alkquelle.
   • Wählen Sie Produkte angereichert Omega-3: Einige Produkte (zum Beispiel Eier, Milch, Joghurt) sind mit Omega-3 angereichert.

V. Omega-3 für verschiedene Altersgruppen und Bedingungen

1. Omega-3 für Kinder:

   DGC ist für die Entwicklung von Gehirn und Sehvermögen bei Kindern notwendig.

   • Liefert für die Entwicklung: DGC spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und des Sehens bei Kindern.
   • Quellen für Kinder: Fischöl in flüssiger Form oder Kauentabletten, Algenöl (für Vegetarier).
   • Dosierung für Kinder: Die Dosierung hängt vom Alter und Gewicht des Kindes ab. Befolgen Sie die Anweisungen zu den Verpackungszusatzstoffen oder wenden Sie sich an einen Kinderarzt.
   • Vorteile für Kinder: Verbesserung der kognitiven Funktionen, Aufmerksamkeit, Verhalten, Schlaf.

2. Omega-3 für schwangere und stillende Frauen:

   DGC ist für die Entwicklung des Gehirns und das Sehen von Fetus und Kind notwendig.

   • Die Bedeutung für die Entwicklung des Fötus und des Kindes: DGC spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und der Vision des Fötus und des Kindes.
   • Dosierung für schwangere und stillende Frauen: 200-300 mg DGK pro Tag (zusätzlich zur empfohlenen Gesamtdosis).
   • Quellen für schwangere und stillende Frauen: Fischöl (Wählen Sie Additive, die auf Quecksilbergehalt getestet wurden), Algenöl.
   • Vorteile für schwangere und stillende Frauen: Unterstützung für die Gesundheit des Gehirns und das Sehen des Kindes und verringert das Risiko einer vorzeitigen Geburt, postpartale Depression.

3. Omega-3 für ältere Menschen:

   Omega-3 kann dazu beitragen, kognitive Funktionen, Gesundheit und Gelenke bei älteren Menschen aufrechtzuerhalten.

   • Abneigung gegen die Aufrechterhaltung der Gesundheit: Omega-3 kann dazu beitragen, kognitive Funktionen, Gesundheit und Gelenke bei älteren Menschen aufrechtzuerhalten.
   • Dosierung für ältere Menschen: Allgemeine Empfehlungen für Erwachsene, aber bei chronischen Krankheiten kann auf Empfehlung eines Arztes eine Dosisanpassung erforderlich sein.
   • Vorteile für ältere Menschen: Verbesserung der kognitiven Funktionen, Verringerung des Demenzrisikos, Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz und Gelenken, eine Abnahme der Entzündung.

4. Omega-3 bei verschiedenen Krankheiten:

   • Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Reduzierung des Triglyceridespiegels, des Blutdrucks, des Risikos von Blutgerinnseln. Dosierung: 1000 mg EPK und DGK pro Tag (oder mehr auf Empfehlung eines Arztes).
   • Entzündliche Erkrankungen (Arthritis, entzündliche Darmkrankheiten): Verringerung der Entzündung und Linderung von Symptomen. Dosierung: Unter der Aufsicht eines Arztes kann eine höhere Dosis (bis zu 4000 mg EPK und DGK pro Tag) erforderlich sein.
   • Depression und Angst: Stimmung verbessern und Symptome abnehmen. Dosierung: Möglicherweise ist eine höhere Dosis erforderlich (bis zu 2000 mg EPK und DGK pro Tag).
   • Autoimmunerkrankungen: Unterstützung des Immunsystems und Verringerung der Entzündung. Dosierung: Es kann erforderlich sein, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosis zu bestimmen.

Vi. Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

1. Allgemeine Nebenwirkungen:

   • Fisch schlagen.
   • Verdauungsstörungen.
   • Durchfall.
   • Brechreiz.
   • Unangenehmer Geruch aus dem Mund.

2. So reduzieren Sie das Risiko von Nebenwirkungen:

   • Nehmen Sie Omega-3 während des Mahlzeit.
   • Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich.
   • Wählen Sie Additive mit enteric absorbiert.
   • Halten Sie die Ergänzung an einem kühlen Ort.

3. Interaktion mit Drogen:

   • Antikoagulanzien (Warfarin, Aspirin): Omega-3 kann die Wirkung von Antikoagulanzien verbessern und das Blutungsrisiko erhöhen. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Omega-3 einnehmen, wenn Sie Antikoagulanzien einnehmen.
   • Zugehörigkeitsmedikamente: Omega-3 kann den Blutdruck verringern, daher ist es notwendig, den Blutdruckniveau zu überwachen und gleichzeitig den Blutdruck mit Medikamenten einzunehmen.

4. Allergische Reaktionen:

   • Bei Menschen mit Allergien gegen Fisch oder Meeresfrüchte kann eine allergische Reaktion auf Fischöl auftreten.
   • Wenn Sie eine Allergie gegen Fisch oder Meeresfrüchte haben, wählen Sie Algenöl als Omega-3-Quelle.

5. Das Risiko der Umweltverschmutzung:

   • Fischöl kann Schwermetalle (Quecksilber, Blei, Cadmium) und andere Schadstoffe enthalten.
   • Wählen Sie Additive, die auf den Inhalt von Schadstoffen getestet werden.
   • Wählen Sie Additive von vertrauenswürdigen und gut bekannten Herstellern.

Vii. Häufig gestellte Fragen (FAQ)

1. Ist es möglich, Omega-3 auf leeren Magen zu nehmen?

   Es wird nicht empfohlen, da dies das Risiko von Magenerkrankungen und Fischen erhöhen kann. Es ist am besten, Omega-3 während der Mahlzeiten zu nehmen.

2. Wie lange dauert es, bis Omega-3 dauert, um die Ergebnisse zu sehen?

   Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, ist ein regelmäßiger Empfang für mehrere Wochen oder Monate erforderlich.

3. Kann Omega-3 bei Depressionen helfen?

   Einige Studien zeigen, dass Omega-3 bei Depressionen helfen kann, aber zusätzliche Forschung ist erforderlich.

4. Welche Produkte sind reich an Omega-3?

   Fettfisch (Lachs, Makrelen, Thunfisch, Hering, Sardinen), Leinensamen, Walnüsse, Chiasamen, Leinöl.

5. Muss ich jeden Tag Omega-3 nehmen?

   Um das optimale Niveau im Körper aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, täglich Omega-3 zu nehmen.

6. Ist es möglich, Omega-3 zusammen mit Vitamin D zu nehmen?

   Ja, die Kombination von Omega-3 mit Vitamin D ist normalerweise sicher.

7. Welche Art von Omega-3 ist besser: Fischöl oder Krillöl?

   Es wird angenommen, dass Krilenöl besser absorbiert ist als Fischöl, aber es kostet mehr. Fischöl ist eine günstigere Option.

8. Wie lagere ich Omega-3-Additive?

   Halten Sie Omega-3-Additive an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort. Lagern Sie nach der Öffnung Flüssigfischöl im Kühlschrank.

9. Was tun, wenn ich nach der Einnahme von Omega-3 einen Fisch besiegt habe?

   Nehmen Sie Omega-3 während der Mahlzeiten, wählen Sie Additive mit einer Endoralbeschichtung und bewahren Sie den Additiv im Kühlschrank auf.

10. Kann Omega-3 bei Arthritis helfen?

    Ja, Omega-3 kann dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und Arthritis-Symptome zu lindern.

Dieser detaillierte Artikel enthält umfassende Informationen zur Omega-3-Supplementierung, die verschiedene Aspekte von seinen Grundlagen und Vorteilen bis hin zur Dosierung, Auswahl, Verwaltung, potenziellen Risiken und häufig gestellten Fragen abdeckt. Der Artikel betont, wie wichtig es ist, vor Beginn der Supplementation mit einem medizinischen Fachmann zu konsultieren, insbesondere für Personen mit bereits bestehenden Erkrankungen oder Personen, die Medikamente einnehmen. Der Inhalt ist für einfaches Lesen strukturiert und ist für ein breites Publikum geeignet, das sich über Omega-3-Fettsäuren und ihre Rolle bei Gesundheit und Wohlbefinden interessiert.