比较各种饮食补充剂以改善记忆力

比较各种饮食补充剂以改善记忆力

第1部分：改善记忆的一般原则和方法

1. 内存功能和内存类型：

   • 感官记忆： 短期保留感官信息。
   • 短期内存（工作记忆）： 信息的临时存储和处理。
   • 长期记忆： 长期存储信息。
     • 声明性记忆（显而易见）： 对事实和事件的记忆。
       • 情节记忆： 对个人经历的记忆。
       • 语义记忆： 一般知识和概念的记忆。
     • 非冷却内存（隐式）： 记忆技能和习惯。

2. 影响记忆的因素：

   • 年龄： 随着年龄的增长，包括记忆在内的认知功能可能会恶化。
   • 压力： 慢性应力对记忆和浓度产生负面影响。
   • 梦： 缺乏睡眠会破坏记忆整合的过程。
   • 营养： 重要的营养不足会使认知功能恶化。
   • 体育锻炼： 定期运动可以改善血液循环并刺激新神经元的生长。
   • 疾病： 一些疾病，例如痴呆症，阿尔茨海默氏病和抑郁症，可能导致记忆力恶化。
   • 药物： 有些药物可能会产生副作用。
   • 遗传学： 遗传易感性也在认知功能中起作用。

3. 记忆改进策略：

   • Mnemics： 使用关联，可视化和其他技术来记住信息。
     • Lokusi方法（内存宫）： 与某些地方结合信息。
     • 协会方法： 在新信息和已知的新信息之间建立连接。
     • AcronMims和Acrosti： 缩写和建议用于记忆列表。
   • 重复： 信息的重复有助于将其修复到内存中。
     • 间隔重复： 通过增加时间间隔重复信息。
   • 积极的听力和阅读： 完全专注于信息及其积极理解。
   • 信息组织： 构造信息有助于其记忆和繁殖。
     • 使用列表，图形和方案。
   • 睡觉和休息： 需要足够的睡眠来巩固记忆。
   • 健康营养： 均衡饮食为大脑提供必要的营养。
   • 体育锻炼： 定期锻炼可以改善血液循环和认知功能。
   • 认知培训： 游戏和练习旨在改善记忆力和关注。
     • 填字游戏，Sudoku，拼图。
     • 大脑训练应用。

4. 饮食补充剂在改善记忆中的作用：

   • Bades可以作为健康的生活方式和认知培训的补充。
   • 重要的是要了解，饮食补充剂不是替代药物，不能治愈导致记忆力恶化的疾病。
   • 在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。
   • 饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征。
   • 有必要从对其产品进行临床研究的可靠制造商那里选择饮食补充剂。

第2部分：审查流行的饮食补充剂以改善记忆力

1. omega-3脂肪酸：

   • 来源： 鱼油，磷虾油，植物油（亚麻籽，chia）。
   • 行动： 改善细胞膜的结构和功能，包括大脑。具有抗炎作用。
   • 作用机理： 二十二乙烯酸（DGK）和eicopascentacoic Acid（EPC）是大脑健康所需的主要omega-3脂肪酸。 DGC是大脑的主要结构成分，在大脑的发展和功能中起着重要作用。 EPC具有抗炎特性，可以改善情绪。
   • 临床研究： 研究表明，omega-3脂肪酸的摄入量可以改善老年人和轻度认知障碍者的记忆力，注意力和认知功能。
   • 接收建议： 建议的DGK和EPK剂量为每天1-2克。
   • 副作用： 消化障碍（恶心，腹泻）是可能的。
   • 禁忌症： 个体不宽容，血液凝结障碍。

2. 银杏biloba：

   • 来源： 银杏叶提取物。
   • 行动： 改善大脑的血液循环，具有抗氧化作用。
   • 作用机理： 银杏叶含有改善血液循环的类黄酮和萜类化合物，保护脑细胞免受自由基的损害，并改善神经冲动的传播。
   • 临床研究： 一些研究表明，银杏可以改善阿尔茨海默氏病和其他痴呆症患者的记忆力和认知功能。但是，研究结果是矛盾的。
   • 接收建议： 建议的剂量为每天120-240毫克。
   • 副作用： 可能的头痛，头晕，消化障碍。
   • 禁忌症： 血液凝血，怀孕，母乳喂养。

3. 磷酸盐：

   • 来源： 大豆，向日葵，卵磷脂。
   • 行动： 改善细胞膜的结构和功能，包括大脑。
   • 作用机理： 磷脂酰甲酯是磷脂，它是细胞膜的一部分，在神经冲动的传播中起着重要作用。随着年龄的增长，大脑中磷脂酰甲酯的水平降低，这可能导致记忆和认知功能的恶化。接受磷脂酰甲酯的接受可以帮助恢复大脑中该物质的水平并改善认知功能。
   • 临床研究： 研究表明，服用磷脂酰甲酯可以改善老年人和轻度认知障碍者的记忆力，注意力和认知功能。
   • 接收建议： 建议的剂量为每天100-300毫克。
   • 副作用： 消化障碍（恶心，腹泻）是可能的。
   • 禁忌症： 个人不宽容。

4. Bacopa Monnieri：

   • 来源： 生长的Bakop Monge。
   • 行动： 改善记忆力，集中和学习。它具有抗氧化剂和抗炎作用。
   • 作用机理： Bakop Monier含有改善神经冲动传播的开裂，保护脑细胞免受自由基的损害，并改善大脑的血液循环。
   • 临床研究： 研究表明，贝科普·莫尼尔（Bakop Monier）的摄入量可以改善健康人和轻度认知障碍的人的记忆力，集中度和学习。
   • 接收建议： 建议的剂量为每天300-450毫克。
   • 副作用： 消化障碍（恶心，腹泻）是可能的。
   • 禁忌症： 个人不宽容，怀孕，母乳喂养。

5. 乙酰L-肉碱：

   • 来源： 氨基酸L-肉碱的衍生物。
   • 行动： 它可以改善脑细胞中的能量代谢，具有抗氧化作用。
   • 作用机理： 乙酰L-肉碱参与线粒体中脂肪酸的运输，它们用于产生能量。改善脑细胞中能量代谢可以改善认知功能。乙酰L-肉碱也具有抗氧化特性，可以保护脑细胞免受自由基的损害。
   • 临床研究： 研究表明，服用乙酰L-肉碱可以改善老年人和阿尔茨海默氏病的人的记忆力和认知功能。
   • 接收建议： 建议的剂量为每天500-2000毫克。
   • 副作用： 消化系统疾病（恶心，腹泻），失眠是可能的。
   • 禁忌症： 个人不宽容，癫痫。

6. 咖啡因：

   • 来源： 咖啡，茶，瓜拉纳，伴侣。
   • 行动： 它刺激中枢神经系统，提高注意力和集中度。
   • 作用机理： 咖啡因会阻止大脑中的腺苷受体，从而导致神经元兴奋性的增加和认知功能的改善。
   • 临床研究： 研究表明，中等的咖啡因消耗可以改善记忆力，注意力和集中度。
   • 接收建议： 建议的剂量为每天100-400毫克。
   • 副作用： 紧张，失眠和快速心跳是可能的。
   • 禁忌症： 个体不耐受，血压升高，心血管疾病。

7. 肌酸：

   • 来源： 肉，鱼，食物添加剂。
   • 行动： 改善脑细胞的能量代谢，尤其是随着精神压力的增加。
   • 作用机理： 肌酸有助于增加用于产生能量的大脑中磷酸蛋白的水平。改善脑细胞中能量代谢可以改善认知功能，尤其是在执行复杂的任务时。
   • 临床研究： 一些研究表明，创造性摄入可以改善记忆和认知功能，尤其是在素食主义者和老年人中。
   • 接收建议： 建议的剂量为每天3-5克。
   • 副作用： 可能的液体保留在体内，消化系统疾病。
   • 禁忌症： 肾功能障碍。

8. B维生素B：

   • 来源： 肉，鱼，鸡蛋，乳制品，全谷物产品，蔬菜。
   • 行动： 神经系统和认知功能的正常操作是必要的。
   • 作用机理： B维生素参与葡萄糖代谢，神经递质的合成和神经细胞的保护。 B维生素缺乏会导致记忆，注意力和认知功能的恶化。
   • 临床研究： 研究表明，服用B维生素可以改善这些维生素不足的人的记忆力和认知功能。
   • 接收建议： 建议的剂量取决于B组的特异性维生素。
   • 副作用： 通常容忍良好。
   • 禁忌症： 个人不宽容。

9. 参：

   • 来源： 人参根。
   • 行动： 改善记忆力，集中和情绪。它具有自适应特性。
   • 作用机理： 人参含有改善大脑血液循环，保护脑细胞免受自由基损害的妇女糖苷，并改善神经递质的功能。
   • 临床研究： 研究表明，人参的摄入量可以改善健康人和有轻度认知障碍的人的记忆力，集中度和情绪。
   • 接收建议： 建议的剂量为每天200-400毫克。
   • 副作用： 失眠，神经质，血压升高是可能的。
   • 禁忌症： 个人不宽容，怀孕，母乳喂养，血压升高。

10. l- theanine：

    • 来源： 茶（尤其是绿茶）。
    • 行动： 提高浓度，减轻焦虑并改善睡眠。
    • 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中神经递质GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，从而导致焦虑症的降低，改善情绪和浓度。
    • 临床研究： 研究表明，服用l-茶氨酸可以提高浓度，减轻焦虑并改善睡眠。
    • 接收建议： 建议的剂量为每天100-200毫克。
    • 副作用： 通常容忍良好。
    • 禁忌症： 个人不宽容。

11. 姜黄素：

    • 来源： 姜黄。
    • 行动： 它具有抗炎和抗氧化作用。它可以改善记忆力和认知功能。
    • 作用机理： 库库蛋白可减少大脑的炎症，保护脑细胞免受自由基的损害，并可能有助于新神经元的生长。
    • 临床研究： 研究表明，姜黄素的摄入量可以改善老年人和阿尔茨海默氏病患者的记忆力和认知功能。
    • 接收建议： 建议的剂量为每天500-2000毫克。重要的是选择具有改进生物利用度的巴金蛋白添加剂（例如，包含pipin）。
    • 副作用： 消化障碍（恶心，腹泻）是可能的。
    • 禁忌症： 个人不宽容，胆囊疾病。

12. 皮拉西坦（果酱）：

    • 来源： 合成促智药。
    • 行动： 改善认知功能，尤其是记忆和学习。
    • 作用机理： 吡拉西坦的作用机理尚未得到充分研究，但假定它可以改善大脑的血液循环，增加神经元的可塑性并改善神经冲动的传播。
    • 临床研究： 研究表明，pyracetam摄入量可以改善认知障碍和阿尔茨海默氏病的人的认知功能。
    • 接收建议： 剂量是由医生开的。
    • 副作用： 紧张，失眠，头痛，恶心是可能的。
    • 禁忌症： 个人不宽容，怀孕，母乳喂养，严重的肾功能受损。 重要的： 皮拉西坦是一种药物，应仅按照医生的规定使用。

13. DMAE（二甲基乙醇）：

    • 来源： Kholin衍生物。
    • 行动： 它可以提高注意力和关注。
    • 作用机理： DMAE是乙酰胆碱，神经递质的前身，它在记忆和训练中起着重要作用。
    • 临床研究： DMAE有效性的证据是有限的，需要其他研究。
    • 接收建议： 建议的剂量有所不同，但通常为每天100-500毫克。
    • 副作用： 失眠，头痛，肌肉张力是可能的。
    • 禁忌症： 癫痫，躁郁症，妊娠，母乳喂养。

14. 烟酸（维生素B3）：

    • 来源： 肉，鱼，家禽，坚果，种子。
    • 行动： 改善血液循环并有助于改善认知功能。
    • 作用机理： 烟酸扩大血管，改善流向大脑的血液。
    • 临床研究： 烟酸的缺点会导致认知障碍，但是很少有研究证实烟酸可以改善健康人的记忆的好处。
    • 接收建议： 建议的每日规范为14-16毫克。
    • 副作用： 高剂量，皮肤发红，瘙痒，头晕，恶心是可能的。
    • 禁忌症： 肝病，胃溃疡。

15. Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：

    • 来源： 植物是粉红色的。
    • 行动： 适应原，提高压力抗性，可以改善认知功能和情绪。
    • 作用机理： Rhodiola Pink会影响神经递质（例如5-羟色胺和多巴胺）的水平，还降低了皮质醇水平（应激激素）。
    • 临床研究： 研究表明，Rodiola Pink的接收可以改善认知功能，减轻疲劳并改善压力条件下的情绪。
    • 接收建议： 建议的剂量为每天100-400毫克。
    • 副作用： 失眠，紧张是可能的。
    • 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，躁郁症。

第3部分：比较和选择

1. 选择饮食补充剂的标准：

   • 接收目的： 您想改善什么（记忆，注意力，集中）？
   • 年龄和健康： 某些饮食补充剂可能是在某些疾病中或在一定年龄的情况下禁忌的。
   • 临床研究： 临床研究的存在证实了不良的有效性。
   • 声誉制造商： 从可靠的制造商那里选择对产品进行质量控制的可靠制造商。
   • 价格： 选择时，饮食补充剂的成本可能是一个重要因素。
   • 副作用和禁忌症： 在开始饮食补充剂之前，请确保阅读可能的副作用和禁忌症。
   • 与其他药物的相互作用： 如果您服用任何药物以避免不必要的互动，请咨询医生。

2. 饮食补充剂在效率和安全方面的比较：

   坏的	主要动作	效率（科学数据）	安全（副作用）	建议谁
   omega-3脂肪酸	改善大脑的结构，抗炎	高的	低（很少胃肠道疾病）	全部维持大脑健康，尤其是老年人。
   银杏Biloba	改善大脑的血液循环	平均（相互冲突的数据）	平均（头痛，头晕）	患有轻度认知障碍的人，阿尔茨海默氏病（根据医生的建议）。
   Phospatidix	改善大脑的结构	高的	低（很少胃肠道疾病）	老年人有轻度认知障碍。
   Bakopa Monica	改善记忆力和集中度	高的	低（很少胃肠道疾病）	健康的人和患有轻度认知障碍的人，以改善记忆力和集中度。
   乙酰L-肉碱	改善大脑的能量代谢	平均的	平均（胃肠道疾病，失眠）	老年人和患有阿尔茨海默氏病的人（根据医生的建议）。
   咖啡因	中枢神经系统刺激，提高注意力	高的	平均（神经质，失眠）	需要越来越多的关注和集中度（以中等剂量）。
   肌酸	改善大脑的能量代谢	平均的	平均（液体延迟）	素食主义者和老年人改善认知功能。
   b维生素b	维持神经系统的健康	高（缺乏）	低的	B族维生素B不足的人。
   参	改善记忆力，集中度，心情	平均的	平均（失眠，神经质）	人们承受压力并需要改善认知功能。
   l- theanine	提高集中度，减少焦虑	高的	低的	需要提高注意力并减轻焦虑的人。
   姜黄素	抗炎，抗氧化剂	平均的	低（很少胃肠道疾病）	老年人和患有阿尔茨海默氏病的人维持大脑健康。
   皮拉西坦	改善认知功能	高（药物）	平均（神经质，失眠）	仅由医生的认知障碍规定。
   DMAE	提高注意力和关注	低（数据不足）	平均（失眠，头痛）	谨慎使用，您需要医生的咨询。
   烟酸	改善血液循环	低（数据不足）	平均（皮肤发红，瘙痒）	用于预防维生素B3缺乏症。
   罗迪拉是粉红色的	适应原，改善应力抗性	平均的	平均（失眠，神经质）	人们承受压力并需要改善认知功能。

3. 接受饮食补充剂的建议：

   • 从小剂量开始，然后逐渐增加到建议的剂量。
   • 根据说明服用饮食补充剂。
   • 跟踪您的健康状况，并告知医生任何副作用。
   • 在不咨询医生的情况下，不要同时服用一些饮食补充剂。
   • 不要期望即时结果。几周或几个月后，服用饮食补充剂的影响很明显。
   • 坏蛋并不是替代健康生活方式的替代者。

第4部分：改善记忆的替代方法

1. 认知培训：

   • 大脑的游戏： 有许多应用程序和在线游戏旨在培训记忆，注意力和其他认知功能。
   • 新的研究： 对新语言，乐器或新技能的研究可以刺激新神经元的成长并改善认知功能。
   • 阅读： 阅读书籍和文章可改善记忆，注意力和集中度。
   • 信： 保留日记或撰写文章有助于构造思想并改善记忆。

2. 健康的生活方式：

   • 健康营养： 均衡饮食为大脑提供必要的营养。
   • 体育锻炼： 定期运动可以改善血液循环并刺激新神经元的生长。
   • 足够的睡眠： 需要足够的睡眠来巩固记忆。
   • 压力管理： 慢性应力对记忆和浓度产生负面影响。放松实践，例如冥想和瑜伽，可以帮助减轻压力。

3. 冥想：

   • 冥想可以提高注意力，集中和记忆。
   • 冥想有助于减轻压力并改善情绪。

4. 社交活动：

   • 与朋友和家人的沟通，参加社交活动可以改善认知功能并降低痴呆症的风险。

5. 不良习惯的限制：

   • 拒绝吸烟和酗酒会对认知功能产生积极影响。

第5部分：关于饮食补充剂以改善记忆的神话和误解

1. 误解：饮食补充剂可以治愈阿尔茨海默氏病。

   • 现实：饮食补充剂不是药物，不能治愈阿尔茨海默氏病或​​其他形式的痴呆症。他们只能帮助减轻症状并改善生活质量。

2. 神话：饮食补充剂的剂量越大，效果越好。

   • 现实：服用大剂量的饮食补充剂可能对健康有害。有必要观察说明中指定的建议剂量。

3. 神话：所有饮食补充剂都是安全的，因为它们很自然。

   • 现实：天然饮食补充剂会引起副作用并与药物相互作用。在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

4. 误解：饮食补充剂可以立即产生结果。

   • 现实：几周或几个月后，服用饮食补充剂的效果很明显。

5. 误解：Bades是健康生活方式的替代者。

   • 现实：饮食补充剂并不能替代健康的生活方式。为了改善记忆力和认知功能，有必要在平衡的食物中吃饭，玩运动，睡眠足够的睡眠并避免压力。

第6部分：结论 （本节不应包含在本文中）

第7部分：文学清单 （本节不应包含在本文中）