Vitaminai ir mineralai sveikam miegui

Vitaminai ir sveiko miego mineralai: optimalus mitybos vadovas, skirtas stipriam miegui

1 skyrius: Mitybos ir miego ryšio supratimas

Miegas yra pagrindinis biologinis poreikis, toks pat svarbus sveikatai, kaip maistas, vanduo ir oras. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį atkuriant kūną, konsoliduojant atmintį, reguliuojant hormonus ir palaikant imuninę sistemą. Miego trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo, depresijos riziką ir kognityvinių funkcijų sumažėjimą. Nors daugelis veiksnių turi įtakos miego kokybei ir trukmei, mityba yra viena reikšmingiausių ir dažnai ignoruojama.

Maistas, kurį valgome, daro tiesioginį poveikį mūsų cirkadiniams ritmams, hormoninei pusiausvyrai ir neurotransmiterių lygiui, reguliuojančiam miego ciklą. Nestabilus mityba, tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas, per didelis kofeino ir alkoholio vartojimas, taip pat netinkamas valgymo laikas gali sutrikdyti normalų miegą. Supratimas apie šį ryšį ir sąmoningų dietos pokyčių įvedimas gali žymiai pagerinti miego ir bendrosios sveikatos kokybę.

2 skyrius: Vitaminai, vaidinantys pagrindinį vaidmenį miego reguliavime

Kai kurie vitaminai vaidina svarbesnį vaidmenį nei kiti reguliuojant miegą. Šių vitaminų trūkumas gali prisidėti prie nemigos, pertraukiamo miego ir kitų miego sutrikimų. Svarbu pažymėti, kad vitaminų priedų vartojimas turėtų būti atliekamas tik pasitaręs su gydytoju, nes kai kurių vitaminų perteklius taip pat gali pakenkti.

• Vitaminas D: Vitaminas D, dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, gaminamas odoje, veikiant saulės spinduliams. Tai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cirkadinius ritmus ir melatonino, hormono, kuris kontroliuoja miego apmušimo ciklą, gamybą. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra susijęs su miego sutrikimais, įskaitant nemigą ir bendrą miego trukmę. Nors saulės šviesa yra geriausias vitamino D šaltinis, jis taip pat gali būti gaunamas iš maisto, pavyzdžiui, riebiųjų žuvų (lašišos, tuno, sardinių), kiaušinių trynių ir praturtintų produktų, tokių kaip pienas ir dribsniai. Kai kuriais atvejais gali reikėti vartoti vitamino D priedus, ypač žiemos mėnesiais arba žmonėms, gyvenantiems regionuose, kuriuose yra ribotos saulės šviesos. Optimalus vitamino D lygis kraujyje gali padėti pagerinti miego kokybę ir bendrą pagerėjimą.

• B Vitaminai B: B vitaminų kompleksas vaidina svarbų vaidmenį veikiant nervų sistemai ir vystytis neurotransmiteriams, būtiniems sveikam miegui. Visų pirma, vitaminai B3 (niacinas), B6 ​​(piridoksinas) ir B12 (kobaminas) yra ypač svarbūs miegui reguliuoti.

  • Vitaminas B3 (niacinas): Niacinas padeda kūnui transformuoti triptofanus į serotoniną, neurotransmiterius, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą. Serotoninas, savo ruožtu, yra Melatonino pirmtakas. Niacino trūkumas gali sumažinti serotonino ir melatonino lygį, kuris gali sukelti miego problemų. Niaciną galima gauti iš produktų, tokių kaip paukštis, žuvis, mėsa, riešutai ir grūdai.

  • Vitaminas B6 (piridoksinas): Vitaminas B6 yra būtinas norint gaminti serotoniną, melatoniną ir gama-aminomatinę rūgštį (GABA), neurotransmiterius, kurie turi raminantį poveikį ir skatina atsipalaidavimą. Tyrimai rodo, kad vitamino B6 trūkumas gali sukelti nemigą, depresiją ir nervingumą, o tai, savo ruožtu, gali sutrikdyti svajonę. Vitaminas B6 yra tokiuose produktuose kaip paukštis, žuvis, bananai, bulvės ir avinžirniai.

  • Vitaminas B12 (kobalaminas): Vitaminas B12 yra svarbus palaikant nervų ląstelių ir DNR gamybos sveikatą. Jis taip pat vaidina vaidmenį reguliuojant cirkadinius ritmus ir melatonino gamybą. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti miego sutrikimus, nuovargį, depresiją ir kitas neurologines problemas. Vitaminas B12 yra gyvuliniame gaminiuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai. Vegetarams ir veganams gali prireikti vitamino B12 priedų, užtikrinančių pakankamą vartojimą.

• Vitaminas C: Nors vitaminas C yra daugiausia žinomas dėl savo antioksidacinių savybių ir vaidmens imuninėje sistemoje, jis taip pat gali paveikti miegą. Vitaminas C padeda sumažinti oksidacinį stresą, kuris gali neigiamai paveikti miegą. Be to, jis susijęs su kai kurių neurotransmiterių sinteze, kurie yra svarbūs norint reguliuoti miegą. Vitaminas C yra daugelyje vaisių ir daržovių, ypač citrusinių vaisių, uogų, pipirų ir brokolių.

3 skyrius: Mineralai, būtini ramiam miegui

Mineralai, kaip ir vitaminai, vaidina svarbų vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose procesuose, įskaitant miego reguliavimą. Tam tikrų mineralų trūkumas gali sukelti nemigą, nerimą ir kitus miego sutrikimus.

• Magnis: Magnis yra vienas iš svarbiausių sveiko miego mineralų. Jis dalyvauja daugiau nei 300 organizme esančių fermentinių reakcijų, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų atsipalaidavimą ir melatonino gamybą. Magnis padeda sumažinti kortizolio lygį, streso hormoną, kuris gali sutrikdyti miegą. Tai taip pat siejama su GABA, neurotransmiteriu, kuris ramina nervų sistemą ir skatina atsipalaidavimą. Tyrimai rodo, kad magnio suvartojimas gali pagerinti miego kokybę, padidinti miego trukmę ir sumažinti nemigos simptomus. Magnis yra tokiuose produktuose kaip tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai), riešutai (migdolai, anakardžiai), sėklos (moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos), avokadai ir tamsus šokoladas. Kai kuriais atvejais gali reikėti imti magnio priedus, ypač žmonėms, kuriems trūksta magnio ar tiems, kurie patiria stresą. Įvairios magnio formos turi skirtingą biologinį prieinamumą. Magnio citratas, magnio glicinatas ir magnio tronatas yra gerai virstamos formos, kurios dažnai naudojamos, be to, kad pagerintų miegą.

• Kalcis: Kalcis yra žinomas dėl savo vaidmens kaulų sveikatai, tačiau jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą. Kalcis padeda kūnui naudoti tripofaną melatoninui gaminti. Jis taip pat dalyvauja reguliuojant raumenų susitraukimus ir nervų sistemą. Kalcio trūkumas gali sukelti nerimą, nervingumą ir miego problemas. Kalcis randamas pieno produktuose, tamsiai žalios lapinės daržovės (brokoliai, kopūstai), praturtinti produktai ir tofu. Norint optimaliai absorbuoti kalcį, pakankamas vitamino D kiekis

• Kalis: Kalis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį, skysčių pusiausvyrą ir nervų sistemos veikimą. Jis taip pat dalyvauja miego ciklo reguliavime. Kalio trūkumas gali sukelti raumenų traukulius, nerimą ir miego sutrikimus. Kalio randamas bananuose, avokaduose, saldžiosiose bulvėse, špinatams ir pupelėms.

• Geležis: Geležis yra būtina deguonies perdavimui kraujyje ir daugelio fermentų funkcionavimui. Geležies trūkumas, dar žinomas kaip geležies trūkumo anemija, gali sukelti nuovargį, silpnumą, nerimą ir neramių kojų sindromą, kuris gali rimtai sutrikdyti svajonę. Geležis randama raudonoje mėsoje, paukštienoje, žuvyje, pupelėse, špinatuose ir praturtintuose grūduose. Norint pagerinti geležies absorbciją, rekomenduojama vartoti produktus, kuriuose gausu vitamino C, taip pat produktus, kuriuose yra geležies.

• Cinkas: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, žaizdų gijime ir nervų sistemos funkcionavime. Jis taip pat gali paveikti miegą. Tyrimai rodo, kad cinko trūkumas gali sukelti miego sutrikimus ir nemigą. Cinkas yra austrių, raudonos mėsos, paukštienos, riešutų, sėklų ir pupelių.

4 skyrius: Amino rūgštys ir jų įtaka miegui

Amino rūgštys yra baltymų konstrukcijos blokai, o kai kurios iš jų vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą, veikiantį kaip neurotransmiterių, kurie kontroliuoja miego-riebalų ciklą, pirmtakai.

• Triptofanas: Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas. Serotoninas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą, o melatoninas kontroliuoja miego ciklą. Triptophanai yra tokiuose produktuose kaip kalakutiena, vištiena, žuvis, riešutai, sėklos ir pieno produktai. Nors kalakutiena dažnai siejama su mieguistumu dėl didelio triptofano kiekio, svarbu pažymėti, kad norint žymiai padidinti triptofano lygį smegenyse, būtina vartoti produktus, kuriuose gausu treptofano, kartu su angliavandeniais. Angliavandeniai skatina insulino, kuris padeda kitoms aminorūgščiams patekti į raumenis, gamybą, paliekant daugiau tripofanų, prieinamų smegenims.

• Glicinas: Glicinas yra aminorūgštis, turinti raminančią įtaką nervų sistemai. Tai padeda sumažinti kūno temperatūrą, o tai gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę. Glicinas taip pat gali pagerinti pažinimo funkcijas ir atmintį. Glicinas randamas tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai ir ankštiniai augalai. Tai taip pat galima įsigyti kaip priedą.

• Taurin: Taurinas yra aminorūgštis, pasižyminti antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Tai taip pat gali raminti nervų sistemą. Taurinas randamas tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai.

5 skyrius: Produktai, prisidedantys prie sveiko miego

Kai kurie produktai gali turėti teigiamą poveikį miegui dėl vitaminų, mineralų, aminorūgščių ir kitų teigiamų medžiagų kiekio. Šių produktų įtraukimas į dietą gali padėti pagerinti miego kokybę ir bendrą sveikatos būklę.

• Kiwi: „Kiwi“ yra vaisiuose, kuriame gausu vitamino C, vitamino K, kalio ir folio rūgšties. Tyrimai rodo, kad „Kiwi“ naudojimas prieš miegą gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir padidinti miego trukmę. Manoma, kad taip yra dėl Kiwi antioksidacinių savybių ir jo gebėjimo padidinti serotonino lygį.

• Vyšnia (ypač rauginanti vyšnia): Vyšnia yra natūralus melatonino, hormono, kuris reguliuoja miego ciklą, šaltinis. Tort vyšnių sulčių ar džiovintų raugintų vyšnių naudojimas prieš miegą gali padėti pagerinti miego kokybę ir padidinti jo trukmę.

• Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai): Riešutai yra geras magnio, tripofano ir melatonino šaltinis. Visų pirma migdoluose yra daug magnio, kuris padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažėti streso lygis. Graikiniuose riešutuose yra melatonino ir antioksidantų.

• Sėklos (moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos): Sėklos yra geras magnio, cinko ir tripofano šaltinis. Visų pirma moliūgų sėklose gausu magnio, o saulėgrąžų sėklose yra tripofano.

• Žuvis (lašiša, tunas): Riebalų žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas, gausu vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cirkadinius ritmus, o omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti miego kokybę.

• Žolelių arbatos (ramunėlės, Valerijonas, levandos): Žolelių arbatos, tokios kaip ramunėlės, Valerijos ir levandos, turi raminančių savybių ir gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą. Ramunėlėje yra apigenino, antioksidantas, kuris jungiasi prie smegenų receptorių ir gali sukelti mieguistumą. Valerianas daro raminantį poveikį nervų sistemai. Levandos turi raminantį ir atpalaiduojantį aromatą.

• Pienas Piene yra tripofanų ir kalcio, kurie gali padėti pagerinti miegą. Šiltas pienas prieš miegą gali raminti.

6 skyrius: Produktai, kurių reikėtų vengti prieš miegą

Kai kurie produktai gali neigiamai paveikti miegą, pažeisti miego ciklą, sukelti skrandžio sutrikimą ar stimuliuoti nervų sistemą. Vengimas šių produktų prieš miegą gali padėti pagerinti miego kokybę.

• Kofeinas: Kofeinas yra stimuliatorius, galintis pabusti ir užkirsti kelią užmigti. Kofeinas yra kavoje, arbatos, gazuotų gėrimų, šokolado ir kai kurių vaistų. Rekomenduojama išvengti kofeino vartojimo ne mažiau kaip 4–6 valandas prieš miegą.

• Alkoholis: Nors iš pradžių alkoholis gali sukelti mieguistumą, jis gali nutrūkti vėliau naktį, todėl dažnai pabudo ir sumažėja miego kokybė. Alkoholis taip pat gali slopinti melatonino gamybą.

• Ūmus ir riebus maistas: Ūmus ir riebus maistas gali sukelti rėmuo, skrandžio sutrikimą ir diskomfortą, kuris gali sutrikdyti svajonę. Prieš miegą rekomenduojama išvengti šių produktų naudojimo.

• Saldus maistas ir gėrimai: Saldus maistas ir gėrimai gali sukelti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sukelti nerimą ir miego sutrikimus. Prieš miegą rekomenduojama išvengti šių produktų naudojimo.

• Didelis skysčio kiekis: Naudojant didelį skysčio kiekį prieš miegą, dažnai galite sukelti naktines keliones į tualetą, o tai gali nutraukti svajonę. Kelias valandas prieš miegą rekomenduojama apriboti skysčių naudojimą.

7 skyrius: Sveiko miego mitybos patarimai

Be produktų, kurie prisideda prie miego, ir vengia produktų, kurie pažeidžia miegą, yra ir kitų mitybos patarimų, kurie gali padėti pagerinti miego kokybę.

• Stebėkite įprastą dietą: Reguliari mityba padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoti cirko ritmus. Pabandykite valgyti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalį.

• Nepraleiskite maisto patiekalų: Praėję valgiai gali sukelti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti nerimą bei miego sutrikimus.

• Lengva vakarienė: Pabandykite suvalgyti lengvą vakarienę likus 2–3 valandas prieš miegą. Dėl sunkios vakarienės gali būti sunku užmigti ir sukelti skrandžio sutrikimą.

• Venkite persivalgyti prieš miegą: Perpildymas prieš miegą gali sukelti diskomfortą ir trukdyti užmigti.

• Gerkite pakankamai vandens dienos metu: Dehidratacija gali sukelti nuovargį, galvos skausmą ir miego sutrikimus. Dienos metu pabandykite išgerti pakankamai vandens.

• Apribokite alkoholio ir kofeino vartojimą: Alkoholis ir kofeinas gali sutrikdyti miegą. Apribokite šių medžiagų naudojimą, ypač po pietų.

• Kalbėkitės su savo gydytoju: Jei turite miego problemų, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti nustatyti miego problemų priežastį ir sukurti gydymo planą. Jie taip pat gali patarti vartoti vitaminus ir mineralus, jei jums trūksta.

8 skyrius: Priedų vaidmuo gerinant miegą

Nors vitaminų ir mineralų gavimas iš maisto yra geriau, kai kuriais atvejais priedai gali būti naudingi norint pagerinti miegą. Svarbu atsiminti, kad priedai nėra sveikos gyvenimo būdo ir subalansuotos dietos pakaitalas. Prieš imdamiesi bet kokių priedų, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

• Melatoninas: Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego ciklą. Melatonino priedai gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku užmigti ar pakeisti laiko juostas. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui ją padidinti.

• Magnis: Magnio priedai gali būti naudingi žmonėms, turintiems magnio trūkumą, arba tiems, kurie patiria stresą. Magnio citratas, magnio glicinatas ir magnio tronatas yra gerai suskirstytos magnio formos, kurios dažnai naudojamos papildomai gerinant miegą.

• L-teaninas: L-teaninas yra aminorūgštis, esanti arbatoje, kuri turi raminamąjį poveikį. „L-Theanine“ papildai gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę.

• Gaba: GABA yra neurotransmiteris, turintis raminantį poveikį. GABA priedai gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą.

• Valerijos šaknis: Valerijos šaknis yra žolė, turinti raminantį poveikį. Valerijos šaknų priedai gali padėti pagerinti miego kokybę.

9 skyrius: sveiko miego mitybos planai

Sąmoningi dietos pakeitimai gali žymiai pagerinti miego kokybę. Šie mitybos planai yra skirti organizmui suteikti būtinų vitaminų, mineralų ir aminorūgščių, kurie prisideda prie sveiko miego.

• Viduržemio jūros dieta: Viduržemio jūros dietoje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų. Jame yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti miegą. Apribokite raudonos mėsos, perdirbtų produktų ir cukraus naudojimą.

• Dieta, kurioje gausu magnio: Sutelkite dėmesį į produktų, kuriuose gausu magnio, naudojimą, pavyzdžiui, tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, avokadai ir tamsus šokoladas.

• Dieta, turtinga tripophane: Įtraukite į savo maistinį maistą, kuriame gausu tripofano, pavyzdžiui, kalakutienos, vištienos, žuvies, riešutų, sėklų ir pieno produktų. Norėdami pagerinti tripofanų absorbciją, naudokite šiuos produktus kartu su angliavandeniais.

• Dieta apie mažai cukraus: Apribokite cukraus ir perdirbtų produktų, kurie gali sukelti cukraus kiekį kraujyje ir sutrikdyti miegą, vartojimą.

10 skyrius: Galutiniai svarstymai ir sveiko miego palaikymas

Supratimas tarp mitybos ir miego ir sąmoningų dietos pakeitimų gali žymiai pagerinti miego kokybę ir bendrą sveikatos būklę. Nepamirškite klausytis savo kūno, eksperimentuoti su įvairiais produktais ir priedais, kad surastumėte tai, kas jums geriausia. Be mitybos, svarbūs sveiko miego veiksniai yra įprastas miego režimas, prieš miegą sukuriant atpalaiduojančią atmosferą, vengiant ekranų prieš miegą ir valdant stresą. Sveikos gyvenimo būdo, įskaitant subalansuotą dietą, reguliarius fizinius pratimus ir streso valdymą, atitiktis gali padėti jums sustiprinti ir atkurti miegą, reikalingą sveikatai ir gerai.