Diet Diet Diet: Gabungan dengan diet dan sukan

Diet Diet Diet: Gabungan dengan diet dan sukan

Bab 1: Pemahaman mengenai makanan tambahan untuk penurunan berat badan

1.1 Apakah makanan tambahan?

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) bukan ubat. Ini adalah konsentrat semulajadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi, yang direka untuk pengambilan langsung dengan makanan atau pengenalan kepada produk makanan. Mereka digunakan untuk mengoptimumkan diet, menambah kekurangan bahan -bahan tertentu, mengekalkan fungsi badan dalam norma fisiologi dan meningkatkan ketahanannya terhadap faktor persekitaran yang buruk. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan pengganti pemakanan yang baik dan gaya hidup yang sihat.

1.2 Klasifikasi makanan tambahan untuk penurunan berat badan

Suplemen makanan, diposisikan sebagai cara untuk kehilangan berat badan, boleh diklasifikasikan mengikut mekanisme tindakan dan komposisi. Kategori Utama:

• Girosguards (Thermogenics): Mempercepat metabolisme, meningkatkan suhu badan, merangsang pecahan lemak. Selalunya mengandungi kafein, ekstrak teh hijau, synephrine.
• Penyekat karbohidrat: Mencegah penyerapan karbohidrat kompleks, mengurangkan kandungan kalori makanan. Mengandungi ekstrak kacang putih.
• Penyekat Lemak: Mencegah penyerapan lemak di usus. Wakil yang paling terkenal ialah Orlistat (merujuk kepada ubat -ubatan, tetapi sering digunakan dalam konteks makanan tambahan).
• Pembekal selera makan: Buat perasaan kenyang, mengurangkan keinginan untuk makanan. Mereka mungkin mengandungi serat, glucomannan, ekstrak Hudoi hudia.
• Diuretik dan julap: Cecair berlebihan dikeluarkan dari badan dan merangsang motilitas usus. Mereka tidak menyumbang kepada penurunan berat badan sebenar, tetapi hanya membuat kesan sementara. Tidak disyorkan untuk kegunaan berpanjangan.
• Kompleks vitamin-mineral: Kekurangan vitamin dan mineral diisi semula, yang berlaku dengan diet dan peningkatan tenaga fizikal.
• L-carnitin: Asid amino yang terlibat dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria untuk pengoksidaan mereka.
• CLA (asid linoleik konjugasi): Asid lemak, menyumbang kepada penurunan jisim lemak dan peningkatan jisim otot.
• Prebiotik dan Probiotik: Meningkatkan mikroflora usus, yang secara tidak langsung boleh menjejaskan berat badan dan kesihatan umum.

1.3 risiko dan kesan sampingan

Penerimaan makanan tambahan untuk penurunan berat badan dikaitkan dengan risiko dan kesan sampingan tertentu. Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan tidak melalui ujian ketat yang sama seperti ubat. Kemungkinan risiko:

• Maklumat yang tidak tepat mengenai label: Kandungan bahan -bahan mungkin tidak sesuai dengan yang diisytiharkan.
• Kehadiran bahan yang dilarang: Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi bahan -bahan yang tidak dibenarkan untuk digunakan dalam makanan tambahan atau doping.
• Kesan sampingan: Bergantung pada komposisi makanan tambahan, pelbagai kesan sampingan boleh berlaku, seperti:
  • Gangguan kardiovaskular (peningkatan tekanan darah, degupan jantung yang cepat).
  • Masalah dengan pencernaan (loya, muntah, cirit -birit, sembelit).
  • Gangguan tidur (insomnia, kebimbangan).
  • Reaksi alergi.
  • Interaksi dengan dadah.
• Kekurangan keberkesanan yang terbukti: Banyak makanan tambahan diet tidak mempunyai asas saintifik yang mencukupi yang mengesahkan kecekapan mereka dalam penurunan berat badan.
• Risiko pergantungan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan pergantungan psikologi.

1.4 Perundangan dan Peraturan

Di negara -negara yang berbeza, undang -undang yang mengawal selia perolehan makanan tambahan adalah berbeza. Di Rusia, makanan tambahan adalah tertakluk kepada pendaftaran negeri, tetapi keperluan untuk mereka kurang ketat daripada ubat -ubatan. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada ketersediaan Sijil Pendaftaran Negeri (SGR) pada pakej yang buruk.

Bab 2: Peranan diet dalam penurunan berat badan

2.1 Prinsip Asas Diet Sihat untuk Penurunan Berat Badan

Diet memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan. Tidak ada diet sejagat yang sesuai untuk semua orang. Walau bagaimanapun, terdapat prinsip umum yang perlu diambil kira:

• Kekurangan kalori: Untuk mengurangkan berat badan, adalah perlu untuk mengambil kurang kalori daripada yang digunakan. Saiz kekurangan kalori harus sederhana (tidak lebih dari 500-700 kcal sehari) untuk mengelakkan akibat kesihatan negatif.
• Pemakanan yang seimbang: Diet harus mengandungi jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi.
• Protein: Ia adalah perlu untuk mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan. Adalah disyorkan untuk mengambil 1.2-1.5 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.
• Lemak: Penting untuk keseimbangan hormon dan asimilasi vitamin larut lemak. Keutamaan harus diberikan kepada lemak tak tepu (minyak zaitun, alpukat, ikan).
• Karbohidrat: Sumber tenaga. Karbohidrat kompleks (sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin) harus dipilih, mengelakkan karbohidrat mudah (gula -gula, minuman soda).
• Serat: Menggalakkan ketepuan, meningkatkan pencernaan dan menstabilkan gula darah. Terkandung dalam sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin.
• Air: Ia perlu menggunakan jumlah air yang mencukupi (sekurang-kurangnya 1.5-2 liter sehari).
• Pemakanan biasa: Adalah disyorkan untuk makan 4-5 kali sehari dalam bahagian kecil.
• Sekatan produk yang diproses: Penggunaan makanan segera, produk separuh selesai, minuman manis dan produk lain yang mengandungi sejumlah besar kalori, gula dan lemak trans harus dielakkan.

2.2 pelbagai jenis diet dan keberkesanannya

Terdapat banyak diet yang berbeza, masing -masing mempunyai ciri -ciri dan prinsipnya sendiri. Adalah penting untuk memilih diet yang memenuhi keperluan dan keutamaan anda, dan juga tidak bercanggah dengan status kesihatan anda.

• Diet rendah -kalori: Mereka mencadangkan batasan yang ketara kandungan kalori diet. Ia boleh menjadi berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat, tetapi sukar untuk bertahan dan boleh menyebabkan kekurangan nutrien.
• Diet rendah karbohidrat (diet keto, diet atkins): Hadkan penggunaan karbohidrat, memaksa badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama. Ia boleh menjadi berkesan untuk mengurangkan berat badan dan mengawal gula darah, tetapi mempunyai beberapa kontraindikasi dan kesan sampingan.
• Diet protein tinggi: Penekanan adalah pada penggunaan sejumlah besar protein. Menyumbang kepada ketepuan dan pemeliharaan jisim otot.
• Diet Mediterranean: Diet seimbang berdasarkan penggunaan sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, ikan, minyak zaitun. Ia dianggap sebagai salah satu diet yang paling sihat.
• Puasa selang: Penggantian tempoh makan dan kelaparan. Ia boleh menjadi berkesan untuk penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

2.3 Menyusun rancangan makanan individu

Melukis pelan makanan individu adalah pendekatan yang optimum terhadap penurunan berat badan. Adalah disyorkan untuk menghubungi pakar pemakanan atau pemakanan yang akan membantu membangunkan pelan pemakanan yang mengambil kira ciri, matlamat dan keutamaan individu anda. Dengan pelan kuasa bebas, anda harus mengambil kira:

• Kandungan kalori: Kirakan kandungan kalori yang diperlukan untuk mengurangkan berat badan.
• Nisbah BSU: Tentukan nisbah optimum protein, lemak dan karbohidrat.
• Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang: Buat senarai produk yang boleh dan harus dimakan, serta produk yang harus dielakkan.
• Diet: Membangunkan diet yang mudah untuk anda ikuti.
• Kemajuan Penjejakan: Secara kerap memantau kemajuan anda dan buat pelarasan kepada pelan kuasa jika perlu.

Bab 3: Peranan aktiviti fizikal dalam penurunan berat badan

3.1 Jenis Latihan Fizikal Untuk Penurunan Berat Badan

Aktiviti fizikal adalah komponen penting dalam proses penurunan berat badan. Ia membantu membakar kalori, menguatkan otot dan memperbaiki keadaan kesihatan keseluruhan. Terdapat banyak jenis latihan fizikal yang boleh digunakan untuk mengurangkan berat badan:

• Cardiocation: Latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular dan membakar kalori. Latihan kardio termasuk berlari, berjalan, berenang, berbasikal, menari.
• Latihan Kuasa: Latihan yang bertujuan mengukuhkan otot. Mereka membantu meningkatkan jisim otot, yang seterusnya, membantu mempercepat metabolisme.
• Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT): Penggantian tempoh pendek latihan sengit dengan tempoh rekreasi atau latihan intensiti yang rendah. Berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan bentuk fizikal.
• Yoga dan Pilates: Latihan bertujuan untuk membangunkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan. Ia berguna untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan keadaan kesihatan umum.

3.2 Cadangan mengenai keamatan dan tempoh latihan

Cadangan mengenai keamatan dan tempoh latihan bergantung pada tahap latihan dan matlamat fizikal anda. Cadangan Umum:

• Cardiocation: Sekurang -kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit intensiti tinggi setiap minggu.
• Latihan Kuasa: Sekurang -kurangnya dua kali seminggu, bekerja pada semua kumpulan otot utama.
• Intensiti: Keamatan latihan sepatutnya mencukupi untuk anda merasa semakin meningkat dan kesukaran bernafas.
• Beransur -ansur: Mulakan dengan beban kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
• Pelbagai: Mengubah jenis latihan fizikal untuk mengelakkan overtraining dan mengekalkan minat dalam kelas.

3.3 Peningkatan aktiviti harian

Sebagai tambahan kepada latihan biasa, adalah penting untuk meningkatkan aktiviti sehari -hari. Ini mungkin termasuk:

• Berjalan dengan berjalan kaki: Cuba berjalan sebanyak mungkin.
• Mengangkat tangga: Menolak lif dan naik tangga.
• Permainan aktif dengan anak -anak: Luangkan masa dengan kanak -kanak, bermain permainan aktif.
• Bekerja di taman: Bekerja di taman adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan menikmati.
• Hal Ehwal Rumah: Lakukan kerja rumah yang memerlukan aktiviti fizikal.

Bab 4: Gabungan makanan tambahan, diet dan sukan diet

4.1 Bila dan suplemen makanan apa yang berguna

Bades boleh berguna dalam kes -kes tertentu, tetapi penting untuk diingat bahawa mereka bukan pengganti diet dan aktiviti fizikal. Bades boleh berguna:

• Dengan kekurangan nutrien: Kompleks vitamin-mineral dapat membantu menambah kekurangan vitamin dan mineral yang berlaku dengan diet dan peningkatan tenaga fizikal.
• Untuk meningkatkan hasil sukan: L-carnitine, creatine dan bahan tambahan sukan lain dapat membantu meningkatkan hasil sukan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
• Untuk mengawal selera makan: Serat dan penindas lain selera boleh membantu mengawal selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori.
• Untuk mempercepatkan metabolisme: Thermogenics boleh membantu mempercepat metabolisme dan membakar lebih banyak kalori.

4.2 Cara Memilih Diet Diet yang Betul

Pilihan makanan tambahan untuk penurunan berat badan adalah proses yang bertanggungjawab. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor berikut:

• Komposisi: Kaji komposisi suplemen makanan dan pastikan ia mengandungi bahan -bahan yang keberkesanannya telah terbukti.
• Pengilang reputasi: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai dengan reputasi yang baik.
• Ulasan: Semak ulasan orang lain yang menerima makanan tambahan ini.
• Berunding dengan doktor: Sebelum memulakan makanan tambahan, berunding dengan doktor anda untuk memastikan bahawa dia sesuai dengan anda dan tidak mempunyai kontraindikasi.
• Pensijilan: Semak ketersediaan sijil kualiti untuk makanan tambahan.

4.3 Strategi Optimum untuk Menerima Suplemen Diet dalam Gabungan Diet dan Sukan

Penerimaan makanan tambahan harus menjadi sebahagian daripada strategi yang komprehensif untuk mengurangkan berat badan, termasuk diet dan aktiviti fizikal. Strategi Tambahan Diet Optimum:

• Ambil makanan tambahan mengikut arahan.
• Jangan melebihi dos yang disyorkan.
• Ambil makanan tambahan secara berkala pada masa yang sama.
• Menggabungkan penggunaan makanan tambahan dengan pemakanan yang sihat dan latihan fizikal yang kerap.
• Ikuti kesejahteraan anda dan berhenti mengambil makanan tambahan jika anda mempunyai kesan sampingan.
• Jangan hanya bergantung pada makanan tambahan untuk mengurangkan berat badan. Mereka hanya perlu melengkapkan diet dan sukan.

4.4 Contoh program makanan dan latihan menggunakan makanan tambahan

Contoh program pemakanan dan latihan menggunakan makanan tambahan:

Contoh 1: Penurunan berat badan dan meningkatkan hasil sukan

• Diet: Diet seimbang dengan kekurangan kalori (500 kcal).
• Latihan: 3 kali seminggu, latihan kekuatan, 2 kali seminggu latihan kardio.
• Buruk:
  • L-Carnitine: 1-2 gram sebelum latihan.
  • Protein Cocktail: Selepas latihan untuk memulihkan otot.
  • Kompleks Vitamin-Mineral: Harian untuk menambah kekurangan nutrien.

Contoh 2: Kawalan selera makan dan penurunan penggunaan kalori

• Diet: Diet seimbang dengan penekanan pada sayur -sayuran, buah -buahan dan bijirin.
• Latihan: 3 kali seminggu latihan kardio, 2 kali seminggu yoga atau Pilates.
• Buruk:
  • Serat: 1-2 sudu sebelum makan, dibasuh dengan sejumlah besar air.
  • Ekstrak Teh Hijau: Untuk mempercepatkan metabolisme.
  • Probiotik: Untuk meningkatkan mikroflora usus.

Bab 5: Amaran dan Cadangan Penting

5.1 kepada siapa yang dikontraindikasikan untuk penurunan berat badan

Suplemen pemakanan untuk penurunan berat badan dikontraindikasikan:

• Wanita hamil dan menyusu.
• Kanak -kanak dan remaja.
• Orang yang mempunyai penyakit kronik (penyakit kardiovaskular, penyakit buah pinggang, hati, kelenjar tiroid, diabetes).
• Orang yang mempunyai alahan terhadap komponen buruk.
• Orang yang mengambil dadah (perlu berunding dengan doktor).

5.2 Interaksi makanan tambahan dengan ubat

Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, meningkatkan atau melemahkan kesannya. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua makanan tambahan yang anda terima untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini.

5.3 Cara Menghindari Kesan Sampingan

Untuk mengelakkan kesan sampingan semasa mengambil makanan tambahan, ia mengikuti:

• Rujuk doktor sebelum memulakan makanan tambahan.
• Ambil makanan tambahan mengikut arahan.
• Jangan melebihi dos yang disyorkan.
• Ikuti kesejahteraan anda dan berhenti mengambil makanan tambahan jika anda mempunyai kesan sampingan.
• Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai.

5.4 Kaedah penurunan berat badan alternatif

Di samping makanan, sukan dan makanan tambahan, terdapat kaedah penurunan berat badan lain:

• Psikoterapi: Ia dapat membantu mengatasi emosi yang berlebihan dan mengubah tingkah laku makanan.
• Ubat: Dalam sesetengah kes, doktor boleh menetapkan ubat untuk mengurangkan berat badan.
• Rawatan Pembedahan: Dalam kes obesiti yang teruk, rawatan pembedahan (pembedahan bariatric) boleh disyorkan.

Bab 6: Penyelidikan Saintifik dan Bukti Keberkesanan Suplemen Diet

6.1 Kajian Penyelidikan Saintifik mengenai pelbagai makanan tambahan

Keberkesanan pelbagai makanan tambahan untuk penurunan berat badan adalah subjek penyelidikan saintifik. Sesetengah suplemen makanan telah terbukti keberkesanan, sementara keberkesanan orang lain tidak disahkan.

• L-carnitin: Kajian menunjukkan bahawa L-Carnitine dapat membantu meningkatkan hasil sukan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan, tetapi kesannya terhadap penurunan berat badan sedikit.
• CLA (asid linoleik konjugasi): Sesetengah kajian menunjukkan bahawa CLA dapat membantu mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot, tetapi kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.
• Ekstrak Teh Hijau: Mengandungi antioksidan dan boleh membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.
• Kafein: Ia merangsang sistem saraf dan dapat membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.
• Serat: Menggalakkan ketepuan dan pengurangan pengambilan kalori.
• Probiotik: Meningkatkan mikroflora usus, yang secara tidak langsung boleh menjejaskan berat badan dan kesihatan umum.

6.2 Analisis Meta dan Kajian Sistematik

Met-analyzes dan ulasan sistematik membolehkan kami menilai keberkesanan makanan tambahan berdasarkan data yang diperoleh dari banyak kajian. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada hasil meta-analyzes dan ulasan sistematik apabila memilih makanan tambahan untuk penurunan berat badan.

6.3 Analisis Penyelidikan Kritikal

Apabila menilai hasil penyelidikan saintifik, adalah penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor berikut:

• Saiz Contoh: Kajian dengan saiz sampel yang besar lebih dipercayai.
• Reka bentuk penyelidikan: Kajian terkawal rawak (RCTs) dianggap paling dipercayai.
• Pembiayaan Penyelidikan: Perlu diingat siapa yang membiayai kajian ini, kerana ini dapat mempengaruhi hasilnya.
• Penerbitan dalam jurnal yang dikaji semula: Penerbitan dalam jurnal yang dikaji semula menunjukkan bahawa kajian itu adalah penilaian pakar.

Bab 7: Aspek Psikologi Penurunan Berat Badan

7.1 Peranan Motivasi dan Matlamat -Setting

Motivasi dan Matlamat -Setting memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan. Adalah penting untuk mempunyai matlamat dan motivasi yang jelas untuk mencapai matlamat ini. Matlamatnya harus realistik dan boleh dicapai.

7.2 Perjuangan Melawan Emosi Bernakan

Overating emosi adalah masalah biasa yang boleh merumitkan proses kehilangan berat badan. Adalah penting untuk belajar bagaimana untuk mengatasi makan berlebihan emosi menggunakan pelbagai strategi:

• Definisi mencetuskan: Kenal pasti situasi yang mencetuskan makan berlebihan emosi.
• Pembangunan strategi mengatasi: Belajar untuk mengatasi tekanan dan emosi negatif lain tanpa makanan.
• Pemakanan Sadar: Makan perlahan -lahan dan secara sedar, perhatikan rasa, bau dan tekstur makanan.
• Cari sokongan: Beralih kepada ahli psikologi atau psikoterapi untuk mendapatkan bantuan.

7.3 Pembentukan tabiat yang sihat

Pembentukan tabiat yang sihat adalah kunci kejayaan panjang dalam penurunan berat badan. Adalah penting untuk secara beransur -ansur membuat perubahan kepada gaya hidup anda, membentuk tabiat yang sihat dalam pemakanan dan aktiviti fizikal.

7.4 Mengekalkan hasil yang dicapai

Mengekalkan hasil yang dicapai adalah tugas yang sukar. Adalah penting untuk terus memerhatikan gaya hidup yang sihat untuk mengekalkan berat badan yang dicapai.

Bab 8: Bades dan Ciri -ciri Individu Badan

8.1 Faktor Genetik dan Metabolisme

Faktor genetik boleh mempengaruhi metabolisme dan kecenderungan untuk meningkatkan berat badan. Sesetengah gen boleh menjejaskan selera makan, metabolisme lemak dan kepekaan terhadap insulin.

8.2 Latar Belakang Hormon dan Berat

Latar belakang hormon memainkan peranan penting dalam peraturan berat badan. Pelanggaran hormon boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Adalah penting untuk memantau latar belakang hormon anda dan, jika perlu, berunding dengan doktor.

8.3 Umur dan Berat Badan

Dengan usia, metabolisme melambatkan, yang boleh menyebabkan berat badan. Adalah penting untuk mempertimbangkan perubahan yang berkaitan dengan umur apabila membuat rancangan kuasa dan latihan.

8.4 Paul dan berat badan

Lelaki dan wanita mempunyai ciri -ciri fisiologi yang berbeza yang mempengaruhi metabolisme dan pengedaran lemak dalam badan. Adalah penting untuk mempertimbangkan perbezaan seksual apabila membuat rancangan kuasa dan latihan.

Bab 9: Mitos dan Kesalahan Mengenai Suplemen Diet untuk Penurunan Berat Badan

9.1 Mitos: Suplemen pemakanan diet adalah tablet sihir untuk penurunan berat badan

Bades bukan tablet sihir untuk penurunan berat badan. Mereka hanya boleh menjadi tambahan kepada diet dan sukan, tetapi tidak akan menggantikannya.

9.2 Mitos: Semua makanan tambahan diet sama berkesan

Keberkesanan pelbagai makanan tambahan adalah berbeza. Sesetengah suplemen makanan telah terbukti keberkesanan, sementara keberkesanan orang lain tidak disahkan.

9.3 Mitos: Suplemen pemakanan selamat kerana mereka semula jadi

Keaslian makanan tambahan diet tidak menjamin keselamatannya. Sesetengah bahan semulajadi boleh membahayakan kesihatan.

9.4 Mitos: Suplemen pemakanan diet boleh diambil tanpa berunding dengan doktor

Sebelum mengambil makanan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor untuk memastikan bahawa dia sesuai dengan anda dan tidak mempunyai kontraindikasi.

Bab 10: Masa Depan Diet Diet untuk Penurunan Berat Badan

10.1 Pembangunan Sains Pemakanan dan Metabolisme

Perkembangan sains pemakanan dan metabolisme akan mewujudkan makanan tambahan yang lebih berkesan dan selamat untuk penurunan berat badan.

10.2 Pendekatan yang diperibadikan untuk penurunan berat badan

Pendekatan yang diperibadikan untuk penurunan berat badan, berdasarkan ciri -ciri genetik dan individu lain, akan membolehkan anda memilih makanan tambahan yang paling berkesan untuk setiap orang.

10.3 Peraturan Pasaran Buruk

Ketat yang menguatkan peraturan pasaran bakul akan meningkatkan keselamatan dan kecekapan produk ini.

10.4 Maklumat Pengguna

Peningkatan kesedaran pengguna mengenai suplemen makanan akan membolehkan mereka membuat pilihan sedar dan mengelakkan penipuan.