饮食补充剂以改善男性睡眠质量

饮食补充剂以改善男性睡眠质量：完整指南

第1节：为什么睡眠对男人很重要，睡眠不佳的迹象是什么

睡眠是对身体的基本需求，与食物，水和空气相当。对于男性来说，一个定性的梦想在维持身心健康上起着决定性的作用，从而影响一切，从睾丸激素和肌肉质量到认知功能和情绪。缺乏睡眠，慢性或情节性会导致对健康和健康的严重后果。

• 睡眠期间的生理过程： 在睡眠期间，身体会积极恢复。生长和恢复组织所需的激素，增强免疫力和代谢调节。特别是，在睡眠的深度阶段（慢波睡眠）中，释放生长激素，这对于恢复肌肉和骨骼至关重要，尤其是从事体育锻炼的男性。同样，在睡眠期间，记忆巩固发生，即信息从短期到长期记忆的传递。缺乏睡眠违反了这些过程，从而导致身体和认知功能障碍。
• 睡眠对睾丸激素水平的影响： 研究表明，睡眠不足与男性睾丸激素水平的降低直接相关。睾丸激素在各种生理功能中起关键作用，包括肌肉发育，性欲，骨密度和精子产生。长期缺乏睡眠，即使在几天之内，也可以显着降低睾丸激素水平，导致疲劳，性欲降低，运动结果的恶化以及勃起功能障碍的风险增加。睡眠与睾丸激素之间的联系非常牢固，以至于改善睡眠质量通常会导致睾丸激素水平明显增加。
• 睡眠对认知功能的影响： 睡眠对于最佳的大脑功能是必需的。在睡眠期间，大脑正在“清洁”白天积累的代谢废物。缺乏睡眠会使集中注意力，记忆力，注意力和做出决策的能力恶化。在患有慢性睡眠不足的男性中，易怒性增加，工作表现降低以及发生事故风险的增加。长期睡眠不足也会增加患神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏病）的风险。
• 睡眠对情绪和心理健康的影响： 梦想在调节情绪和情感中起着重要作用。缺乏睡眠会导致烦躁，焦虑，抑郁和对压力的敏感性增加。在睡眠不好的男人中，人际关系的问题经常出现，动机降低，生活质量的总体质量恶化。长期缺乏睡眠会加剧现有的精神障碍，并增加发展新的精神障碍的风险。
• 男性睡眠不佳的迹象： 认识到睡眠不良的迹象是迈向改善的第一步。男性睡眠不佳的最常见迹象包括：
  • 入睡困难： 入睡需要长时间（超过30分钟），可能表明失眠。
  • 经常夜间觉醒： 每晚醒来几次，并且反复入睡时遇到困难。
  • 早期觉醒： 觉醒已经太早了，无法再次入睡。
  • 觉醒后感到疲劳： 即使经过足够的睡眠时间，疲劳和崩溃的感觉也是如此。
  • 白天嗜睡： 白天不断嗜睡的感觉，需要小睡，在错误的时间睡着。
  • 集中精力的困难： 注意力集中，记忆和决策的问题。
  • 烦躁和情绪波动： 增加烦躁，脾气，焦虑和抑郁。
  • 头痛： 经常头痛，尤其是在早晨。
  • 性欲减少： 减少性吸引力。
  • 消化问题： 消化系统疾病，例如便秘或腹泻。
• 影响男性睡眠质量的因素： 男性睡眠质量受到各种因素的影响，包括：
  • 年龄： 随着年龄的增长，睡眠变化的结构变得不那么深且间歇性。
  • 压力： 与工作，人际关系或财务有关的慢性压力可能会大大恶化睡眠质量。
  • 焦虑和抑郁： 诸如焦虑和抑郁之类的精神障碍通常伴随着睡眠障碍。
  • 疾病： 一些疾病，例如梦中的呼吸暂停，不安的腿综合症，慢性疼痛和心血管疾病，会干扰睡眠。
  • 药物： 一些药物，例如抗抑郁药，β受体阻滞剂和类固醇，可能会引起失眠。
  • 生活： 营养不当，缺乏体育锻炼，喝酒和咖啡因，吸烟和不规则的睡眠模式会对睡眠质量产生负面影响。
  • 环境： 卧室中的床，噪音，光线和温度不舒服，可能很难入睡并保持睡眠。
• 何时咨询医生： 如果将睡眠问题保留了数周或几个月，并且会显着影响生活质量，则必须咨询医生。医生可以开出检查以识别睡眠障碍的原因并选择正确的治疗方法。在某些情况下，可能需要与睡眠专家（语言学家）进行咨询。

第2节：审查主要饮食补充剂以改善男性睡眠

市场上有许多饮食补充剂被定位为改善睡眠的手段。但是，重要的是要了解并非所有饮食补充剂都同样有效且安全。在使用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以验证其安全性和缺乏禁忌症。在本节中，我们将考虑最常见和研究的饮食补充剂，以改善男性的睡眠，其作用机理，有效的有效性和可能的​​副作用。

• 褪黑激素： 褪黑激素是一种激素，是在骨thesially（松果体）中产生的，在调节睡眠循环的调节中起关键作用。它有助于身体“设置”内钟并为睡眠做准备。褪黑激素的水平在傍晚上升，当它变黑并在早晨变黑时减少。
  • 作用机理： 褪黑激素会影响大脑的受体，导致放松和嗜睡。他还可以减轻焦虑并改善情绪。
  • 可靠的有效性： 褪黑激素可有效治疗失眠症，尤其是在改变时区（JETLAG）以及在转移中工作的人时。它可以帮助减少入睡时间，增加睡眠的总持续时间并提高其质量。一些研究表明，褪黑激素可用于治疗老年人的失眠症，其中褪黑激素的自​​然产生随着年龄的增长而降低。
  • 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始低剂量（0.5-1 mg）开始。如有必要，剂量可以逐渐增加到3-5 mg。重要的是要记住，过度剂量的褪黑激素会引起副作用，例如头痛，头晕，恶心和白天的嗜睡。
  • 副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但在极少数情况下会发生副作用，例如头痛，头晕，恶心，白天嗜睡，烦躁和噩梦。褪黑激素可以与某些药物（例如抗凝剂和抗抑郁药）相互作用，因此必须在使用之前与医生咨询。
  • 输出表格： 褪黑激素有各种形式的释放，包括片剂，胶囊，液体和喷雾剂。
• 镁： 镁是一种重要的矿物质，与体内300多种生化反应有关，包括对神经系统的调节，肌肉功能和血糖。镁缺乏会导致失眠，焦虑和肌肉痉挛。
  • 作用机理： 镁有助于放松肌肉和神经系统，减轻压力和焦虑，并调节褪黑激素的产生。
  • 可靠的有效性： 一些研究表明，镁可用于改善睡眠，尤其是在镁缺乏症患者中。它可以帮助减少入睡时间，增加睡眠的总持续时间并提高其质量。镁还可以减少夜间觉醒的频率。
  • 剂量： 建议男性镁的每日剂量约为400毫克。为了改善睡眠，您可以在睡前1-2小时以200-400 mg的剂量服用镁。重要的是选择易于消化的镁的形式，例如甘霉素，柠檬酸镁或tronate镁。
  • 副作用： 镁通常耐受性良好，但大剂量会导致腹部腹泻，恶心和抽筋。镁可以与某些药物（例如抗生素和利尿剂）相互作用，因此，在使用它之前，有必要咨询医生。
  • 输出表格： 镁有各种形式的释放，包括片剂，胶囊，粉末和液体。
• Valerian： Valerian是一种传统上用于治疗失眠，焦虑和神经张力的药用植物。
  • 作用机理： Valerian包含影响γ-氨基酸（GABA），神经递质的物质，在神经系统的调节中起关键作用并促进放松。缬草还可以减轻压力和焦虑。
  • 可靠的有效性： 大量研究表明，缬草可以有效地改善睡眠，尤其是轻度和中度失眠。它可以帮助减少入睡的时间，提高睡眠质量并降低夜间觉醒的频率。 Valerian通常与其他草药（例如柠檬香脂和啤酒花）结合使用，以增强其作用。
  • 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用400-600毫克的valerian提取物。重要的是要记住，缬草的效果可能不会立即出现，但是经过几天或几周的定期入院。
  • 副作用： 缬草通常的耐受性良好，但是在极少数情况下，可能会发生副作用，例如头痛，头晕，恶心和胃部障碍。 Valerian可以增强镇静剂和酒精的作用，因此应谨慎使用与这些物质结合使用。
  • 输出表格： Valerian有各种形式的释放，包括片剂，胶囊，tin剂和茶。
• 洋甘菊： 洋甘菊是一种以舒缓和放松特性而闻名的药用植物。它通常用于治疗失眠，焦虑和胃部疾病。
  • 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，会影响大脑的受体，导致松弛和嗜睡。洋甘菊还可以减轻压力和焦虑。
  • 可靠的有效性： 一些研究表明，洋甘菊可用于改善睡眠，尤其是轻度失眠。它可以帮助减少入睡的时间，提高睡眠质量并降低夜间觉醒的频率。 romashki茶通常在睡前用作柔软的安眠药。
  • 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。您也可以以200-400 mg的剂量在胶囊或片剂中服用洋甘菊提取物。
  • 副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但是在极少数情况下会发生过敏反应，尤其是在对Astro家族其他植物过敏的人（例如，Ambrosia）过敏的人。洋甘菊可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用，因此在使用之前，有必要咨询医生。
  • 输出表格： 洋甘菊有各种形式的释放，包括用于烹饪茶的干燥花，胶囊或片剂提取物以及香精油的芳香疗法。
• l- theanine： l-茶氨酸是一种氨基酸，含有绿茶中。她具有平静而轻松的效果，而不会引起嗜睡。
  • 作用机理： L-茶氨酸增加了GABA和其他神经递质的水平，这有助于放松并减轻压力和焦虑。它还可以提高浓度和认知功能。
  • 可靠的有效性： 一些研究表明，l-茶氨酸可用于改善睡眠，尤其是在患有焦虑和压力的人中。它可以帮助减少入睡的时间，提高睡眠质量并降低夜间觉醒的频率。 l-茶氨酸还可以通过减少噩梦和焦虑梦来提高睡眠质量。
  • 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。
  • 副作用： l-茶氨酸通常耐受性良好，很少引起副作用。在极少数情况下，可能会出现头痛，头晕和胃部障碍。
  • 输出表格： L-茶氨酸可在胶囊和片剂中使用。
• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，在调节情绪，睡眠和食欲中起着关键作用。
  • 作用机理： 5-HTP增加了大脑中5-羟色胺的水平，这有助于改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠。 5-羟色胺也是褪黑激素的前身，因此5-HTP可以间接促进褪黑激素的产生。
  • 可靠的有效性： 一些研究表明，5-HTP可用于改善睡眠，尤其是抑郁症和焦虑。它可以帮助减少入睡的时间，提高睡眠质量并降低夜间觉醒的频率。
  • 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始低剂量（50-100 mg）开始。如有必要，剂量可以逐渐增加到200-400毫克。重要的是要记住，5-HTP可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用，因此在使用之前，有必要咨询医生。
  • 副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻，呕吐和头痛。在极少数情况下，可能会发生5-羟色胺综合征，以高温，肌肉僵硬，意识和抽搐的困惑为特征。
  • 输出表格： 5-HTP有胶囊和片剂。
• 甘氨酸： 甘氨酸是一种具有平静和神经保护作用的氨基酸。它在神经系统的工作中起着重要作用，可以提高睡眠质量。
  • 作用机理： 甘氨酸在中枢神经系统中充当抑制性神经递质，降低了神经元的兴奋性并有助于放松。它还可以降低体温，从而有助于入睡。
  • 可靠的有效性： 研究表明，甘氨酸可以减少入睡的时间，改善睡眠质量并减少白天的嗜睡。这对于改善患有压力和焦虑的人的睡眠特别有用。
  • 剂量： 推荐的甘氨酸剂量改善睡眠是3克，在就寝前1小时服用。
  • 副作用： 甘氨酸通常耐受性良好，但在极少数情况下，恶心和胃部疾病可能会发生。
  • 输出表格： 甘氨酸以粉末，片剂和胶囊的形式使用。
• Triptofan： Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。他在调节情绪和睡眠中起着重要的作用。
  • 作用机理： triptophanes在大脑中转化为5-羟色胺，这有助于改善情绪并减轻焦虑。 5-羟色胺又转化为褪黑激素，这是一种调节睡眠周期的激素。
  • 可靠的有效性： 研究表明，triptophanes可以提高睡眠质量，尤其是在患与5-羟色胺缺乏症相关的失眠症患者中。
  • 剂量： 改善睡眠的建议剂量为1-2克，在睡前30-60分钟内服用。
  • 副作用： triptophanes会引起副作用，例如恶心，头晕和口干。它可以与某些药物相互作用，尤其是与抗抑郁药相互作用。
  • 输出表格： Triptofan的形式可供胶囊和片剂。
• gamk（伽马 — 氨基酸）： GABA是大脑中主要的抑制性神经递质。它有助于平静神经系统并减少警报。
  • 作用机理： GABA将大脑中的GABA受体关联起来，减少神经活动并有助于放松。
  • 可靠的有效性： 研究表明，GABA添加剂可以帮助提高睡眠质量，减少入睡并增加睡眠时间。
  • 剂量： 建议改善睡眠的GABA剂量为500-1000毫克，在睡前30-60分钟服用。
  • 副作用： GABA通常耐受性良好，但在极少数情况下，恶心，头晕和嗜睡可能会发生。
  • 输出表格： GABA以胶囊和片剂的形式使用。
• 复杂药物： 还有一些复杂的药物包含多种成分的组合，例如褪黑激素，镁，缬草和洋甘菊。这些药物比单个成分更有效地改善睡眠。但是，重要的是从可靠的制造商那里选择药物并在使用前咨询医生。
  • 复杂药物的优势：
    • 协同效应：几种成分的组合可以增强彼此的效果。
    • 便利：不要服用几种不同的饮食补充剂。
    • 平衡成分：药物通常含有每种成分的最佳剂量。
  • 复杂药物的缺点：
    • 很难确定哪种成分最有效。
    • 由于几种成分的组合，副作用的风险增加。
    • 它比单个饮食补充剂更昂贵。

第3节：影响睡眠的其他因素及其改进的策略

除了服用饮食补充剂外，还有许多其他因素会影响睡眠质量。生活方式的改变和为睡眠创造有利的环境可以显着提高其质量。在本节中，我们将考虑其优化的这些因素和策略中最重要的。

• 睡眠卫生： 睡眠卫生是一系列有助于健康睡眠的规则和习惯。在不使用饮食补充剂的情况下，遵守睡眠卫生可以显着提高睡眠质量。
  • 常规睡眠模式： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这有助于“配置”身体的内部小时并提高睡眠质量。
  • 就寝前创建轻松的仪式： 在晚上的例行活动中包括放松的课程，例如温暖的浴缸，读书，听音乐或冥想。避免看电视，在睡前使用计算机或智能手机，因为屏幕上的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
  • 为睡眠创造舒适的睡眠： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。使用密集的窗帘或睡眠面膜遮挡光线，并将其淹没。在18-20摄氏度内支撑卧室的温度。使用方便的床垫和枕头，以支持睡眠期间正确的身体位置。
  • 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精可能会侵犯睡眠，即使您没有感觉到它们的作用。睡前几个小时避免使用咖啡因和酒精。
  • 定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在就寝前进行激烈的训练。体育锻炼的最佳时间是早晨或白天。
  • 适当的营养： 均衡饮食可以提高睡眠质量。就寝前避免浓而脂肪的食物。淡淡的小吃（例如香蕉或一杯温暖的牛奶）的使用可能有助于入睡。
  • 限制白天睡眠： 白天睡眠会破坏夜晚的睡眠。如果您白天遇到嗜睡，请尝试将白天的睡眠限制为30分钟，然后在15:00后不睡觉。
• 压力管理： 压力是失眠的主要原因之一。制定压力管理策略，例如冥想，瑜伽，呼吸练习或与朋友和家人进行交流。如果压力阻止您睡觉，请寻求心理学家或心理治疗师的帮助。
• 国家治疗： 光治疗是一种治疗方法，它使用明亮的光来调节吸气周期。它对于患有季节性抑郁症或轮班工作的人很有用。光治疗包括每天在早晨30-60分钟使用特殊灯进行光治疗。
• 生物反馈（BOS）： BOS是一种治疗方法，它允许人们学习如何控制其生理功能，例如心率，肌肉张力和大脑活动。 BOS可用于治疗由压力和焦虑引起的失眠症。
• 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种心理疗法，可帮助人们改变导致失眠的思想和行为。 KPT-B被认为是治疗慢性失眠的最有效方法之一。它包括：
  • 限制在床上度过的时间： 躺在床上而不会入睡，可以增强焦虑感并使睡眠恶化。在床上度过的时间的限制可以帮助提高睡眠质量。
  • 刺激物控制： 仅用卧室进行睡眠和性爱。避免在卧室里使用计算机或智能手机看电视。
  • 认知重组： 将关于梦想的负面想法更改为更积极和现实的。
  • 放松技术： 使用冥想，瑜伽或进行性肌肉放松等放松技术来减轻压力和焦虑。
• 影响睡眠的疾病的诊断和治疗： 一些疾病，例如梦中的呼吸暂停，不安的腿综合症，慢性疼痛和心血管疾病，会干扰睡眠。咨询医生以诊断和治疗这些疾病很重要。
• 梦中的apnee： 梦中的apnee是一种疾病，其中一个人的呼吸在睡眠中被中断或变成肤浅的疾病。这可能会导致夜间觉醒，白天嗜睡，头痛和心血管疾病风险增加。在梦中对呼吸暂停的治疗可能包括使用CPAP设备，手术或生活方式的改变。
• 不安的腿综合症： 不安的腿综合症是一种疾病，其中一个人在腿部遇到不愉快的感觉，例如燃烧，刺痛或瘙痒，以及不可抗拒的脚步。症状通常在晚上和晚上恶化，这使得难以入睡并保持睡眠。治疗不安的腿综合征可能包括服用铁，多巴胺激动剂或其他药物。
• 慢性疼痛： 慢性疼痛会破坏睡眠，导致不适并干扰放松。慢性疼痛的治疗可能包括服用止痛药，理疗或认知行为疗法。

第4节：巴达的选择和与医生的咨询

选择适当的饮食补充剂以改善睡眠是一个个人过程，该过程取决于失眠，健康状况和个人喜好的原因。在使用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以验证其安全性和缺乏禁忌症。

• 确定失眠的原因： 选择合适的饮食补充剂的第一步是确定失眠的原因。失眠可能是由压力，焦虑，抑郁，疾病，毒品或错误的生活方式引起的。医生可以帮助您确定失眠的原因并选择最有效的治疗方法。
• 咨询医生： 在使用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。医生可以评估您的健康状况，确定可能的禁忌症以及与您服用的其他药物的相互作用。他还可以帮助您选择合适的饮食补充剂并确定最佳剂量。
• 可靠制造商的选择： 选择饮食补充剂时，重要的是从可靠的制造商中选择产品来保证其产品的质量和安全性。请注意质量证书和积极消费者评论的可用性。
• 从低剂量开始： 在首次使用新坏时，建议从低剂量开始并逐渐增加它，直到达到所需的效果。这将帮助您评估饮食补充剂的耐受性并避免副作用。
• 观察效果： 开始不良后，仔细观察其效果很重要。标记会随着睡眠而变化，夜间觉醒的频率和白天的昏昏欲睡。如果您在几周内没有注意到改善，请咨询医生调整治疗。
• 可能与药物相互作用： 一些饮食补充剂可以与您服用的药物相互作用。告诉您的医生，您要使用的所有饮食补充剂和药物，以避免不必要的互动。
• 继续饮食补充剂： 如果您决定停止服用饮食补充剂，请逐步进行以避免取消综合症。逐渐减少饮食补充剂的剂量几天或几周，然后完全停止其接收。
• 替代治疗方法： 请记住，饮食补充剂不是改善睡眠的唯一方法。生活方式的变化，遵守睡眠卫生，压力管理和认知行为疗法的变化可能是治疗失眠症的有效方法。

第5节：饮食补充剂的研究前景

饮食补充剂领域以改善睡眠的科学研究不断发展和发展。新数据出现在各种饮食补充剂的作用，效率和安全机制上。将来，我们可以期望新的，更有效的饮食补充剂来治疗失眠。

• 新饮食补充剂的研究： 进行了新的饮食补充剂的研究，可用于改善睡眠。例如，研究了睡眠质量的蘑菇提取物的作用，例如灵芝和迪士氏菌。还研究了新的合成化合物，这可能会影响与睡眠调节有关的大脑受体。
• 个性化方法： 将来，我们可以期望开发一种个性化治疗失眠的方法。这意味着饮食补充剂的选择将基于一个人的遗传特征，代谢过程和其他个体特征。
• 结合方法： 对失眠治疗的联合方法进行了研究，该方法结合了饮食补充剂的使用以及生活方式，认知行为疗法和其他治疗方法的改变。
• 动作机制： 研究著名饮食补充剂（例如褪黑激素，镁和瓦莱里）作用机制的研究仍在继续。这将有助于更好地了解这些饮食补充剂如何影响睡眠以及如何更有效地使用它们。
• 安全性和长期影响： 对饮食补充剂改善睡眠的安全性和长期影响的研究进行了研究。这将有助于确定可能的副作用，并提出有关安全使用饮食补充剂的建议。
• 睡眠监测技术： 睡眠监测技术正在开发，例如健身追踪器和移动应用程序，使您可以跟踪睡眠质量并确定违规行为。这些技术可用于评估失眠治疗和调整疗法的有效性。

总之，饮食补充剂可以是改善男性睡眠质量的有用工具，但是重要的是要记住需要咨询医生，选择可靠的制造商并遵守接待规则。此外，重要的是要考虑到影响睡眠的其他因素，并开发出一种综合的失眠治疗方法。