1 skyrius: Imuniteto supratimas ir jo svarba sportininkams
Žmogaus imuninė sistema yra sudėtingas ląstelių, audinių ir organų tinklas, dirbantis kartu ginti kūną nuo kenksmingų įsibrovėlių, tokių kaip bakterijos, virusai, grybai ir parazitai. Tvirta imuninė sistema yra labai svarbi bendrai sveikatai ir gerovei, tačiau ji yra ypač svarbi sportininkams, kurie dažnai savo kūną patiria intensyvų fizinį stresą.
1.1. Imuninė sistema: trumpa apžvalga
Imuninę sistemą galima plačiai suskirstyti į dvi pagrindines šakas: įgimtą imuninę sistemą ir adaptyviąją imuninę sistemą.
-
Įgimta imuninė sistema: Tai yra pirmoji gynybos linija, suteikianti greitą, nespecifinį atsaką į bet kokią grėsmę. Tai apima fizines kliūtis, tokias kaip oda ir gleivinės, taip pat imuninės ląstelės, tokios kaip makrofagai, neutrofilai, ir natūralių žudikų (NK) ląstelės. Šios ląstelės atpažįsta ir sunaikina patogenus įvairiais mechanizmais, tokiais kaip fagocitozė (apnuoginanti ir virškinanti patogenus) ir uždegiminių mediatorių išsiskyrimą.
-
Adaptyvioji imuninė sistema: Ši šaka lėčiau reaguoja, tačiau suteikia labai specifinį ir ilgalaikį imunitetą. Tai apima limfocitus, būtent B ląsteles ir T ląsteles. B ląstelės gamina antikūnus, nukreiptus į specifinius antigenus (molekules ant patogenų paviršiaus), o T ląstelės tiesiogiai žudo užkrėstas ląsteles arba padeda reguliuoti imuninį atsaką. Adaptyvioji imuninė sistema „prisimena“ praeities susitikimus su patogenais, leidžiančiomis greičiau ir efektyviau reaguoti po to.
1.2. Mankštos poveikis imuninei sistemai
Nors reguliarūs vidutinio sunkumo mankšta paprastai daro teigiamą poveikį imuninei funkcijai, intensyvus ar užsitęsęs mankšta gali laikinai slopinti imuninę sistemą, todėl sportininkai tampa jautresni infekcijoms. Šis reiškinys dažnai vadinamas imuninio pažeidžiamumo „atviru langu“.
Keletas veiksnių prisideda prie mankštos sukeltos imuninės sistemos slopinimo:
- Padidėjęs streso hormonai: Intensyvus pratimas padidina streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, lygį, kuris gali slopinti imuninių ląstelių aktyvumą.
- Raumenų pažeidimas: Mankštos sukeltos raumenų pažeidimai išskiria uždegimines molekules, kurios laikinai gali pakenkti imuninei funkcijai.
- Sumažintas glutamino kiekis: Glutaminas, aminorūgštis, yra pagrindinis imuninių ląstelių kuro šaltinis. Intensyvus pratimas gali išeikvoti glutamino lygį, gali pakenkti imuninių ląstelių funkcijai.
- Dehidratacija: Dehidratacija gali pakenkti imuninių ląstelių funkcijai ir padidinti kvėpavimo takų infekcijų riziką.
- Miego trūkumas: Nepakankamas miegas gali susilpninti imuninę sistemą, todėl sportininkai tampa labiau pažeidžiami ligos.
1.3. Kodėl imunitetas yra labai svarbus sportininkams
Pažeista imuninė sistema gali turėti didelių padarinių sportininkams, įskaitant:
- Padidėjęs jautrumas infekcijoms: Sportininkai labiau linkę užsikrėsti viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis (URTI), tokiomis kaip peršalimas ir gripas, kurie gali sutrikdyti treniruočių ir konkurencijos grafikus.
- Užsitęsęs atsigavimas: Infekcijos gali atidėti atsigavimą po treniruotės ir sužalojimų, trukdyti pažangai ir padidinti pervargimo riziką.
- Sumažėjęs našumas: Liga gali žymiai pakenkti atletiškam rezultatams, dėl kurių praleistos treniruotės ir sumažėja konkurenciniai rezultatai.
- Padidėjusi pervargimo sindromo rizika: Lėtinis imuninės sistemos slopinimas gali prisidėti prie pervargimo sindromo, būklės, kuriai būdingas nuovargis, sumažėjęs efektyvumas ir padidėjęs jautrumas ligoms.
Todėl sportininkams būtina išlaikyti stiprią imuninę sistemą, kad būtų galima optimizuoti našumą, efektyviai atsigauti ir išlikti sveiki.
2 skyrius: Svarbiausios maistinės medžiagos, skirtos sportininkams imuninei paramai
Gerai subalansuota dieta yra stiprios imuninės sistemos pagrindas. Sportininkai turi sunaudoti pakankamą kiekį būtinų maistinių medžiagų, kad palaikytų imuninių ląstelių funkciją ir bendrą sveikatą.
2.1. Vitaminai
-
Vitaminas C: Stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti imunines ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Vitaminas C taip pat palaiko imuninių ląstelių, tokių kaip neutrofilai ir limfocitai, gamybą ir funkciją. Geri šaltiniai yra citrusiniai vaisiai, uogos, paprikos ir brokoliai.
-
Vitaminas D: Vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant imuninių ląstelių funkciją. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusiu jautrumu infekcijoms. Saulės šviesos poveikis yra pagrindinis vitamino D šaltinis, tačiau gali prireikti papildymo, ypač žiemos mėnesiais arba sportininkams, kurie treniruojasi patalpose.
-
Vitaminas E: Kitas galingas antioksidantas, apsaugantis nuo imuninių ląstelių nuo pažeidimų. Vitaminas E taip pat padidina imuninių ląstelių, tokių kaip NK ląstelės, aktyvumą. Geri šaltiniai yra riešutai, sėklos, augaliniai aliejai ir lapinės žalios daržovės.
-
Vitaminas A: Būtina palaikyti gleivinės membranų vientisumą, kurios veikia kaip kliūtis prieš patogenus. Vitaminas A taip pat palaiko imuninių ląstelių vystymąsi ir funkciją. Geri šaltiniai yra kepenys, pieno produktai, oranžiniai ir geltoni vaisiai ir daržovės.
-
B Vitaminai: Dalyvauja įvairiuose metaboliniuose procesuose, kurie palaiko imuninių ląstelių funkciją. B vitaminai, tokie kaip B6, B12 ir folatai, yra ypač svarbūs imuninių ląstelių dauginimui ir antikūnų gamybai. Geri šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir sveiki grūdai.
2.2. Mineralai
-
Cinkas: Būtina imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcijai. Cinko trūkumas gali pakenkti imuninių ląstelių aktyvumui ir padidinti jautrumą infekcijoms. Geri šaltiniai yra mėsa, jūros gėrybės, riešutai, sėklos ir pupelės.
-
Selenas: Antioksidantas, apsaugantis imunines ląsteles nuo pažeidimų. Selenas taip pat palaiko imuninių ląstelių, tokių kaip NK ląstelės, aktyvumą. Geri šaltiniai yra Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa ir paukštiena.
-
Geležis: Būtina deguonies transportavimui ir imuninių ląstelių funkcijai. Geležies trūkumas gali pakenkti imuninių ląstelių aktyvumui ir padidinti jautrumą infekcijoms. Geri šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, pupelės ir stiprinami grūdai. Sportinėms, ypač moterims sportininkams, gresia geležies trūkumas.
-
Vario: Dalyvauja įvairiuose fermentiniuose procesuose, kurie palaiko imuninių ląstelių funkciją. Vario trūkumas gali pakenkti imuninių ląstelių aktyvumui. Geri šaltiniai yra jūros gėrybės, riešutai, sėklos ir pupelės.
2.3. Kitos svarbios maistinės medžiagos
-
Baltymas: Būtina kurti ir taisyti audinius, įskaitant imunines ląsteles. Sportininkams reikia tinkamo baltymų suvartojimo, kad būtų galima palaikyti imuninių ląstelių funkciją ir atsigauti po mankštos. Geri šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, pupelės ir lęšiai.
-
Omega-3 riebalų rūgštys: Turėkite priešuždegimines savybes, kurios gali padėti reguliuoti imuninį atsaką. Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip EPA ir DHA, taip pat gali palaikyti imuninių ląstelių funkciją. Geri šaltiniai yra riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai.
-
Probiotikai: Naudingos bakterijos, gyvenančios žarnyne. Probiotikai gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą, kuris vaidina lemiamą vaidmenį atliekant imuninę funkciją. Probiotikus galima gauti iš fermentuoto maisto, tokio kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimchi, arba iš probiotinių papildų.
-
Prebiotikai: Nevertinami pluoštai, maitinantys naudingas bakterijas žarnyne. Prebiotikai gali padėti skatinti probiotikų augimą ir aktyvumą, palaikant sveiką žarnyno mikrobiomą ir imuninę funkciją. Geri šaltiniai yra česnakai, svogūnai, bananai, šparagai ir avižos.
3 skyrius.
Nors subalansuota dieta turėtų būti pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis, dietos papildai gali būti naudojami raciono papildymui ir papildomą paramą imuninei funkcijai, ypač intensyvaus mokymo ar konkurencijos laikotarpiais. Vis dėlto labai svarbu protingai rinktis papildus ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ar sporto dietologu prieš vartodami bet kokius papildus. Toliau pateikiami keletas labiausiai paplitusių ir gerai ištirtų sportininkų imuniteto palaikymo: imuniteto parama:
3.1. Vitamino C papildai
-
Veiksmo mechanizmas: Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, kuris neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugodamas imunines ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo. Tai taip pat palaiko įvairių imuninių ląstelių, įskaitant neutrofilus, limfocitus ir NK ląsteles, gamybą ir funkciją. Vitaminas C sustiprina chemotaksį (imuninių ląstelių judėjimą infekcijos vietoje), fagocitozę (patogenų aplinką ir sunaikinimą) ir antikūnų gamybą.
-
Privalumai sportininkams: Tyrimai parodė, kad vitamino C papildymas gali sumažinti sportininkų, ypač intensyvių treniruočių, urtis paplitimą ir trukmę. Vitaminas C taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą po mankštos.
-
Dozė: Rekomenduojama vitamino C dienos parama (RDA) yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Tačiau sportininkams gali būti naudinga didesnės dozės, kurių vertė nuo 200 mg iki 1000 mg per dieną, ypač intensyvaus treniruotės laikotarpiais arba kai jaučiatės nusileisti. Geriausia dozę padalyti visą dieną, kad būtų maksimaliai padidinta absorbcija.
-
Svarstymai: Vitaminas C paprastai yra saugus vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau didelės dozės (daugiau nei 2000 mg per dieną) gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pykinimas, viduriavimas ir pilvo mėšlungis. Vitaminas C taip pat gali trukdyti absorbuoti vario ir geležies.
-
Formos: Vitamino C papildai yra įvairių formų, įskaitant askorbo rūgštį, natrio askorbatą, kalcio askorbatą ir liposominį vitaminą C. askorbo rūgštis yra labiausiai paplitusi ir ekonomiška forma. Natrio askorbatas ir kalcio askorbatas yra mažiau rūgštus ir gali būti geriau toleruojami asmenims, turintiems jautrius skrandžius. Liposominis vitaminas C yra kapsuliuotas liposomose, o tai gali sustiprinti absorbciją.
3.2. Vitamino D papildai
-
Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D yra steroidinis hormonas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant imuninių ląstelių funkciją. Vitamino D receptoriai yra įvairiose imuninėse ląstelėse, įskaitant makrofagus, dendritines ląsteles ir T ląsteles. Vitaminas D skatina imuninių ląstelių diferenciaciją ir brendimą, padidina antimikrobinių peptidų gamybą ir moduliuoja uždegiminį atsaką.
-
Privalumai sportininkams: Vitamino D trūkumas yra paplitęs tarp sportininkų, ypač tų, kurie treniruojasi lauke ar gyvena šiaurinėse platumose. Vitamino D papildymas gali pagerinti imuninę funkciją, sumažinti URtis riziką ir sustiprinti kaulų sveikatą. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas D gali pagerinti raumenų jėgą ir efektyvumą.
-
Dozė: Vitamino D RDA yra 600 TV (15 mcg) suaugusiesiems. Tačiau daugelis ekspertų rekomenduoja didesnes dozes — nuo 1000 TV iki 5000 TV per dieną, ypač asmenims, sergantiems vitamino D trūkumu. Sportininkai turėtų reguliariai tikrinti savo vitamino D kiekį ir atitinkamai pakoreguoti savo papildą.
-
Svarstymai: Vitaminas D paprastai yra saugus vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau didelės dozės (daugiau nei 4000 TV per dieną) gali sukelti vitamino D toksiškumą, kuris gali sukelti hiperkalcemiją (aukštą kalcio kiekį kraujyje) ir kitas sveikatos problemas. Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl geriausia jį vartoti su maistu, kuriame yra riebalų, kad būtų padidinta absorbcija.
-
Formos: Vitamino D papildai yra dviejų pagrindinių formų: vitamino D2 (ergokalciferolio) ir vitamino D3 (cholecalciferolis). Vitaminas D3 veiksmingiau padidina vitamino D kiekį kraujyje.
3.3. Cinko papildai
-
Veiksmo mechanizmas: Cinkas yra būtinas mineralas, labai svarbus imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcijai. Cinkas palaiko įvairių imuninių ląstelių, įskaitant NK ląsteles, T ląsteles ir B ląsteles, aktyvumą. Tai taip pat vaidina vaidmenį gydant žaizdas ir uždegimą. Cinkas slopina tam tikrų virusų, tokių kaip rinovirusai, kurie sukelia peršalimą, replikaciją.
-
Privalumai sportininkams: Cinko trūkumas gali pakenkti imuninei funkcijai ir padidinti jautrumą infekcijoms. Cinko papildai gali pagerinti imuninę funkciją, sumažinti peršalimo trukmę ir pagerinti žaizdų gijimą. Sportininkams, kuriems labai prakaituojama, gali būti padidėjusi cinko trūkumo rizika.
-
Dozė: Cinko RDA yra 8 mg moterims ir 11 mg vyrams. Sportininkams gali būti naudinga šiek tiek didesnės dozės — nuo 15 mg iki 30 mg per dieną, ypač intensyvaus treniruotės laikotarpiais arba, kai jaučiatės nusileisti.
-
Svarstymai: Cinkas paprastai yra saugus vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau didelės dozės (daugiau nei 40 mg per dieną) gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pykinimas, vėmimas ir pilvo spazmai. Cinkas taip pat gali trukdyti absorbuoti vario ir geležies. Geriausia vartoti cinko papildus maistu, kad būtų sumažintas virškinimo trakto šalutinis poveikis.
-
Formos: Cinko papildai yra įvairių formų, įskaitant cinko sulfatą, cinko gliukonatą, cinko acetatą ir cinko pikoliną. Cinko picolinate dažnai laikoma labiausiai biologiškai prieinama forma.
3.4. Probiotiniai papildai
-
Veiksmo mechanizmas: Probiotikai yra naudingos bakterijos, gyvenančios žarnyne. Jie padeda išlaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą, kuris vaidina lemiamą vaidmenį atliekant imuninę funkciją. Probiotikai konkuruoja su kenksmingomis bakterijomis dėl maistinių medžiagų ir rišamųjų vietų žarnyne, neleidžiant jiems kolonizuoti ir sukelti infekciją. Jie taip pat gamina antimikrobines medžiagas, slopinančias patogenų augimą. Probiotikai stimuliuoja imuninę sistemą aktyvuodami imunines ląsteles ir gamindami citokinus. Jie taip pat sustiprina žarnos barjerinę funkciją, neleidžiant patogenams patekti į kraują.
-
Privalumai sportininkams: Intensyvus pratimas gali sutrikdyti žarnyno mikrobiomą, todėl padidėja žarnyno pralaidumas („nesandarios žarnos“) ir uždegimas. Probiotinis papildymas gali padėti atkurti sveiką žarnyno mikrobiomą, sumažinti žarnyno pralaidumą ir pagerinti imuninę funkciją. Tyrimai parodė, kad probiotikai gali sumažinti sportininkų urtis paplitimą ir trukmę, pagerinti virškinimo sveikatą ir sustiprinti pasveikimą po mankštos.
-
Dozė: Probiotikų dozė paprastai matuojama kolonijoje formuojančiuose vienetuose (CFU). Tipiška imuninės paramos dozė yra nuo 1 iki 10 milijardų CFU per dieną. Svarbu pasirinkti probiotinį priedą, kuriame yra keli naudingų bakterijų padermės Lactobacillus ir Bifidobacterium.
-
Svarstymai: Probiotikai paprastai yra saugūs daugumai žmonių. Tačiau kai kuriems asmenims gali patirti lengvas virškinimo trakto šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas, ypač pradedant vartoti probiotikus. Šis šalutinis poveikis paprastai išnyksta per kelias dienas. Asmenys, turintys susilpnėjusią imuninę sistemą, prieš imdamasis probiotikų, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
-
Formos: Probiotikų papildai yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, miltelius ir skysčius. Svarbu tinkamai laikyti probiotikus, kad būtų išlaikytas jų gyvybingumas. Daugeliui probiotinių papildų reikia šaldyti.
3.5. Glutamino papildai
-
Veiksmo mechanizmas: Glutaminas yra aminorūgštis, kuri yra pagrindinis degalų šaltinis imuninėms ląstelėms, ypač limfocitams. Glutaminas taip pat dalyvauja gamindamas glutationą — stiprų antioksidantą, kuris apsaugo imunines ląsteles nuo pažeidimų. Intensyvus pratimas gali išeikvoti glutamino lygį, gali pakenkti imuninių ląstelių funkcijai.
-
Privalumai sportininkams: Glutamino papildymas gali padėti išlaikyti glutamino kiekį intensyvaus treniruotės laikotarpiais, palaikant imuninių ląstelių funkciją ir sumažinant URTI riziką. Glutaminas taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą po mankštos.
-
Dozė: Tipiška gliutamino dozė sportininkams yra nuo 5 gramų iki 10 gramų per dieną, padalinta į dvi ar tris dozes. Geriausia vartoti gliutamino papildus po mankštos ar prieš miegą.
-
Svarstymai: Glutaminas paprastai yra saugus vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau didelės dozės (daugiau nei 20 gramų per dieną) gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pykinimas, viduriavimas ir pilvo mėšlungis. Asmenys, sergantys inkstų ar kepenų liga, prieš vartodami gliutamino papildus, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
-
Formos: Glutamino papildai yra miltelių ir kapsulės pavidalu.
3.6. Pagyvenusių asmenų papildai
-
Veiksmo mechanizmas: Senuotė yra vaisius, kuriame gausu antioksidantų ir antivirusinių junginių. Įrodyta, kad senatvės ekstraktai slopina gripo virusų ir kitų kvėpavimo takų virusų replikaciją. Jie taip pat stimuliuoja imuninę sistemą aktyvuodami imunines ląsteles ir gamindami citokinus.
-
Privalumai sportininkams: Pagyvenusiųjų papildai gali sumažinti peršalimo ir gripo trukmę ir sunkumą. Tyrimai parodė, kad keleivių ekstraktai keliomis dienomis gali sutrumpinti gripo simptomų trukmę.
-
Dozė: Tipiška šeivamedžio ekstrakto dozė yra nuo 500 mg iki 1000 mg per dieną.
-
Svarstymai: Pagyvenę žmonės paprastai yra saugūs daugumai žmonių. Tačiau kai kuriems asmenims gali patirti lengvas virškinimo trakto šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pykinimas ir viduriavimas. Neapdorotos seniūnijos gali būti toksiškos ir neturėtų būti vartojamos.
-
Formos: „Elderberry“ papildai tiekiami įvairių formų, įskaitant kapsules, sirupus, pastiles ir gummus.
3.7. Ežiuolės papildai
-
Veiksmo mechanizmas: Echinacea yra žolė, kuri šimtmečius buvo naudojama peršalimo ir kitų kvėpavimo takų infekcijų gydymui. Echinacea ekstraktai stimuliuoja imuninę sistemą, aktyvuodami imunines ląsteles ir gamindami citokinus. Jie taip pat pasižymi antivirusinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
-
Privalumai sportininkams: Papildymas ežiuke gali sumažinti peršalimo trukmę ir sunkumą. Kai kurie tyrimai parodė, kad Echinacea gali sumažinti peršalimo ligą.
-
Dozė: Įprasta echinacea ekstrakto dozė yra nuo 300 mg iki 500 mg tris kartus per dieną.
-
Svarstymai: Echinacea paprastai yra saugi daugumai žmonių. Tačiau kai kuriems asmenims gali patirti alerginės reakcijos, tokios kaip odos bėrimai, niežėjimas ir kvėpavimas. Asmenys, sergantys autoimuninėmis ligomis, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš vartodami echinacea papildus.
-
Formos: Ežiuolės papildai yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, ekstraktus ir arbatas.
3.8. Beta-gliukano papildai
-
Veiksmo mechanizmas: Beta-gliukanai yra polisacharidai, randami bakterijų, grybelių ir augalų ląstelėse. Beta-gliukanai stimuliuoja imuninę sistemą aktyvuodami makrofagus ir kitas imunines ląsteles. Jie taip pat sustiprina citokinų ir antikūnų gamybą.
-
Privalumai sportininkams: Beta-gliukano papildai gali pagerinti imuninę funkciją ir sumažinti URTI riziką. Kai kurie tyrimai parodė, kad beta-gliukanai gali pagerinti atletiškumą.
-
Dozė: Tipiška beta-gliukano dozė yra nuo 250 mg iki 500 mg per dieną.
-
Svarstymai: Beta-gliukanai paprastai yra saugūs daugumai žmonių. Tačiau kai kuriems asmenims gali patirti lengvas virškinimo trakto šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pilvo pūtimas ir dujos.
-
Formos: Beta-gliukano papildai yra įvairių formų, įskaitant kapsules ir miltelius.
4 skyrius: Gyvenimo būdo veiksniai, palaikantys sportininkų imunitetą
Be mitybos ir papildymo, keli gyvenimo būdo veiksniai vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę funkciją sportininkams.
4.1. Tinkamas miegas
Miego trūkumas gali žymiai susilpninti imuninę sistemą, todėl sportininkai tampa labiau pažeidžiami infekcijų. Siekite 7–9 valandų kokybiško miego per naktį. Sudarykite įprastą miego grafiką ir sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną, kad skatintumėte ramų miegą.
4.2. Streso valdymas
Lėtinis stresas gali slopinti imuninę sistemą. Sportininkai turėtų praktikuoti streso valdymo metodus, tokius kaip meditacija, joga, giluminio kvėpavimo pratimai ar laiko praleidimas gamtoje.
4.3. Tinkamas hidratacija
Dehidratacija gali pakenkti imuninių ląstelių funkcijai ir padidinti kvėpavimo takų infekcijų riziką. Gerkite daug skysčių visą dieną, ypač prieš, jo metu, jo metu ir po jo. Vanduo yra geriausias pasirinkimas, tačiau sportiniai gėrimai gali būti naudingi ilgo ar intensyvios mankštos metu.
4.4. Higienos praktika
Gera higienos praktika, tokia kaip dažnas rankų plovimas, gali padėti išvengti infekcijų plitimo. Venkite liesti veidą, ypač akis, nosį ir burną.
4.5. Venkite pervargimo
Dėl pervargimo gali atsirasti lėtinis imuniteto slopinimas ir padidėti ligos bei sužalojimo rizika. Klausykite savo kūno ir prireikus pasiimkite poilsio dienas. Dirbkite su treneriu ar treneriu, kad sukurtumėte mokymo planą, kuris būtų tinkamas jūsų kūno rengybos lygiui ir atsigavimo pajėgumui.
4.6. Apriboti alkoholio vartojimą
Per didelis alkoholio vartojimas gali susilpninti imuninę sistemą. Apribokite alkoholio vartojimą iki vidutinio lygio (vienas gėrimas per dieną moterims ir du gėrimai per dieną vyrams).
4.7. Venkite rūkyti
Rūkymas kenkia plaučiams ir susilpnina imuninę sistemą. Rūkymas mesti yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai.
4.8. Saulės šviesos poveikis (arba vitamino D papildymas)
Saulės šviesos poveikis padeda organizmui gaminti vitaminą D, kuris yra būtinas imuninei funkcijai. Siekite 15–20 minučių saulės spindulių poveikio per dieną, ypač vasaros mėnesiais. Jei negalite gauti pakankamai saulės šviesos, apsvarstykite galimybę vartoti vitamino D priedą.
5 skyrius: Praktinės rekomendacijos sportininkams pagerinti imunitetą
Remiantis aukščiau aptarta informacija, čia yra keletas praktinių rekomendacijų, skirtų sportininkams pagerinti jų imunitetą:
- Subalansuotos dietos prioritetas: Suvartokite daugybę maistinių medžiagų, turinčių maistą, įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, liesus baltymų šaltinius ir sveikus riebalus.
- Užtikrinkite tinkamą baltymų suvartojimą: Suvartokite pakankamai baltymų, kad palaikytų imuninių ląstelių funkciją ir atsigautų po mankštos.
- Sutelkite dėmesį į imunitetą stiprinančias maistines medžiagas: Ypač atkreipkite dėmesį į vitaminus C, D, E, A ir B vitaminus, taip pat mineralus, tokius kaip cinkas, selenas, geležis ir varis.
- Apsvarstykite papildymą: Papildykite vitamino C, vitamino D, cinko, probiotikų, glutamino, šeivamedžio, echinacea ar beta-gliukano, prireikus, pasikonsultavus su sveikatos priežiūros specialistu ar sportiniu dietologu.
- Išlaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą: Norėdami skatinti sveiką žarnyno mikrobiomą, vartokite fermentuotą maistą ir prebiotikų turinčius maistus.
- Gaukite tinkamą miegą: Siekite 7–9 valandų kokybiško miego per naktį.
- Tvarkykite stresą: Praktikos streso valdymo būdai, skirti sumažinti streso hormonus.
- Likite hidratuotas: Gerkite daug skysčių visą dieną.
- Praktikuokite gerą higieną: Dažnai nusiplaukite rankas ir venkite liesti veidą.
- Venkite pervargimo: klausykite savo kūno ir prireikus eikite poilsio dienas.
- Apribokite alkoholio vartojimą: gerkite alkoholį saikingai, jei iš viso.
- Venkite rūkyti: nerūkykite ir nenaudokite tabako gaminių.
- Gaukite saulės šviesos poveikį: Siekite 15–20 minučių saulės spindulių ekspozicijos per dieną, arba apsvarstykite vitamino D papildą.
- Stebėkite imuninę funkciją: atkreipkite dėmesį į visus ligos požymius ir, jei reikia, kreipkitės į gydytoją.
- Pasitarkite su profesionalais: Dirbkite su sveikatos priežiūros profesionalu ar sporto dietologu, kad sukurtumėte asmeninį imuniteto paramos planą.
Vykdydami šias rekomendacijas, sportininkai gali sustiprinti savo imuninę sistemą, sumažinti infekcijų riziką ir optimizuoti jų efektyvumą. Atminkite, kad stiprios imuninės sistemos palaikymas yra nuolatinis procesas, reikalaujantis holistinio požiūrio, įskaitant tinkamą mitybą, papildymą, gyvenimo būdo veiksnius ir streso valdymą.