Maistiniai maisto papildai vyrams raumenų augimui: veiksmingi priedai

---

1 skyrius: Pagrindinių raumenų augimo principų supratimas

Prieš gilindamiesi į biologiškai aktyvių priedų (maisto papildų) raumenų augimui pasaulį, būtina tvirtai išmokti pagrindinius hipertrofijos principus. Maisto papildai nėra stebuklinga tabletė; Jie palaiko tik procesą, kurį jau turėtų pradėti tinkama mityba, mokymas ir poilsis.

1. Perkrova: Raumenys auga reaguodami į stresą, kuris viršija jų dabartines galimybes. Tai pasiekiama laipsniškai didinant svorį, pakartojimus ar metodus jūsų treniruotėse. Kūnas prisitaiko prie šio streso, padidindamas raumenų skaidulas, kad susidorotų su būsimomis apkrovomis. Progresyvi perkrova yra kertinis raumenų augimo akmuo. Be jo jokie priedai neduos reikšmingų rezultatų.

2. Mityba: Raumenims reikia maistinių medžiagų atkūrimui ir augimui. Visų pirma baltymai yra raumenų audinio statybinis blokas. Rekomenduojama vartoti nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Angliavandeniai suteikia energijos treniruotėms, o riebalai yra svarbūs hormoniniam reguliavimui ir bendrai sveikatai. Kalorijų trūkumas gali trukdyti raumenų augimui, todėl, norint optimaliai augti, dažnai reikia nedidelio kalorijų pertekliaus.

3. Poilsis ir atsigavimas: Raumenys treniruotės metu neauga, jie auga poilsio metu. Miego, streso ir nepakankamo poilsio trūkumas gali sulėtinti atsigavimo procesą ir užkirsti kelią raumenų augimui. Pabandykite miegoti bent 7–9 valandas per dieną. Aktyvus atsigavimas, pavyzdžiui, lengvi pratimai ir tempimas, taip pat gali padėti paspartinti atsigavimą.

4. Hormoninis fonas: Testosteronas, augimo hormonas ir į insuliną panašus augimo faktorius-1 (IGF-1) vaidina svarbų vaidmenį augant raumenims. Pakankamas miegas, sveika mityba ir intensyvi treniruotės gali padėti optimizuoti šių hormonų lygį. Kai kurie maisto papildai gali netiesiogiai paveikti hormoninį išsilavinimą, tačiau jie neturėtų būti laikomi pakeičiančiais sveiką gyvenimo būdą.

5. Genetika: Genetika vaidina svarbų vaidmenį nustatant raumenų augimo potencialą. Kai kurie žmonės genetiškai linkę greičiau ir lengviau padidinti raumenų masę nei kiti. Nors negalite pakeisti savo genetikos, galite maksimaliai padidinti savo potencialą naudodamiesi tinkamu mokymu, mityba ir poilsiu.

2 skyrius: Pagrindinis raumenų augimo maisto priedas: mokslinė apžvalga

Dabar, kai suprantame pagrindinius principus, pažvelkime į veiksmingiausius ir moksliškai pagrįstus maisto papildus, skirtus raumenų augimui vyrams:

1. Kreatinas: Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų raumenims augimui. Jis veikia, padidindamas fosfokratino rezervus raumenyse, o tai leidžia daugiau energijos gaminti atliekant didelio intensyvumo pratimus. Tai lemia stiprybės, galios ir ištvermės padidėjimą, o tai leidžia atlikti daugiau pakartojimų ir požiūrių, skatinant raumenų augimą.

   • Veiksmo mechanizmas: Kreatinas fosforilinamas į fosfokratiną, kuris yra energijos rezervas greitam ATP (adenosinerifospeta) atkūrimui, pagrindiniam raumenų susitraukimų energijos šaltiniui.
   • Privalumai: Didėjanti jėga ir galia, padidėjusi raumenų masė, anaerobinės ištvermės gerinimas, pasveikimo pagreitis.
   • Kreatino tipai: Monohidratas kreatinas yra labiausiai ištirta ir prieinama forma. Kitos formos, tokios kaip kreatino etilo eteris, kreatino hidrochloridas ir kreatino malat, gali turėti tam tikrų pranašumų tirpumo ir virškinamumo požiūriu, tačiau įrodymai ne visada būna nedviprasmiški.
   • Dozė: Paprastai „bagažinės“ fazė yra 20 gramų per dieną per dieną 5–7 dienas, padalytas į keletą dozių, po to-3–5 gramų per dieną palaikanti dozė. Tačiau iš karto galite pradėti nuo atraminės 3–5 gramų per dieną dozės.
   • Šalutinis poveikis: Kreatinas paprastai yra saugus daugumai žmonių. Dažniausias šalutinis poveikis yra vandens uždelsimas, kuris gali lemti laikiną svorio padidėjimą. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

2. Baltymų milteliai (išrūgos, kazeinas, sojos, veganiški mišiniai): Baltymai yra būtini raumenų augimui ir atkūrimui. Baltymų milteliai yra patogus būdas padidinti baltymų suvartojimą, ypač po treniruotės.

   • Veiksmo mechanizmas: Baltymai suteikia aminorūgščių, kurios kuria raumenų audinių blokus. Po treniruotės raumenys yra katabolizmo būsenoje (sunaikinimas), o baltymų vartojimas padeda juos perjungti į anabolizmą (augimą).
   • Privalumai: Padidėjęs baltymų vartojimas, pasveikimo pagreitis, raumenų augimo palaikymas, patogumas.
   • Baltymų miltelių tipai:
     • Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai): Jis greitai absorbuojamas, jame yra visos reikalingos aminorūgštys, idealiai tinka priimti po treniruotės. Yra įvairių rūšių serumo baltymų, tokių kaip koncentratas, izoliatas ir hidrolizatas, kurie skiriasi baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu, taip pat asimiliacijos greičiu.
     • Caseinas (kazeino baltymas): Lėtai absorbuojama, idealiai tinkanti patekti prieš miegą, į raumenis suteikia ilgalaikį aminorūgščių vartojimą.
     • Sojos baltymai (sojos baltymai): Augalų baltymai, turintys visas būtinas amino rūgštis. Tai gali būti geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.
     • Daržovių baltymų mišiniai (veganiški baltymų mišiniai): Juos sudaro įvairių augalų baltymų, tokių kaip žirnių baltymai, ryžių baltymai, chia baltymai ir kt., Mišinys, skirtas užtikrinti išsamų aminorūgščių profilį.
   • Dozė: Po treniruotės paprastai rekomenduojama vartoti 20–40 gramų baltymų. Bendras baltymų vartojimas turi atitikti jūsų tikslus ir poreikius.
   • Šalutinis poveikis: Baltymų milteliai paprastai yra saugūs. Kai kuriais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai, ypač vartojant dideles dozes. Žmonės, turintys alergiją pieno produktams ar sojų pupelėms, turėtų pasirinkti alternatyvius baltymų šaltinius.

3. Aminorūgštys su plačia grandine (BCAA): BCAA yra trijų būtiniausių aminorūgščių grupė: leucinas, izoliacinas ir Valinas. Jie vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, sumažėja raumenų sunaikinimas ir pasveikimo pagreitis.

   • Veiksmo mechanizmas: BCAA, ypač leucinas, stimuliuoja mTOR (Michen Rapamicin) – pagrindinį kelią, kuris reguliuoja baltymų sintezę. Jie taip pat gali padėti sumažinti raumenų sunaikinimą treniruotės metu ir paspartinti pasveikimą po treniruotės.
   • Privalumai: Raumenų sunaikinimo sumažinimas, pasveikimo pagreitis, baltymų sintezės padidėjimas (ypač leucinas).
   • Dozė: Paprastai rekomenduojama suvartoti 5–10 gramų BCAA prieš treniruotę, jos metu ar po jo.
   • Šalutinis poveikis: BCAA paprastai yra saugi. Kai kuriais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

4. Beta-alaninas: Beta-alaninas yra nepakeičiama aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino lygį. Karnozinas veikia kaip buferis, neutralizuojantis rūgštis, kuri kaupiasi raumenyse atliekant didelio intensyvumo pratimus, o tai leidžia treniruotis ilgiau ir intensyviau.

   • Veiksmo mechanizmas: Beta-alaninas derinamas su histidinu raumenyse, sudarydamas karnoziną. Karnozinas neutralizuoja vandenilio jonus (H+), kurie kaupiasi atliekant intensyvius pratimus, sumažindamas raumenų pH ir sumažindamas nuovargį.
   • Privalumai: Raumenų ištvermės padidėjimas, galios padidėjimas, nuovargio sumažėjimas.
   • Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 2–5 gramus beta-alanino per dieną, padalytas į keletą dozių.
   • Šalutinis poveikis: Dažniausias beta-alanino šalutinis poveikis yra parestezija (odos dilgčiojimas), kuri paprastai praeina po 30–60 minučių. Šį poveikį galima sumažinti padalijus dozę į keletą mažų dozių dienos metu.

5. Citrullin Malat: Citrullin Malat yra aminorūgšties citrulino ir malato (obuolių rūgšties) derinys. Tai padidina azoto oksidą (NO) kraujyje, o tai pagerina kraujo tėkmę ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims.

   • Veiksmo mechanizmas: Citrulinas virsta argininu inkstuose, kuris vėliau naudojamas azoto oksidui gaminti (NO). No išplečia kraujagysles, pagerina kraujotaką ir maistinių medžiagų bei deguonies tiekimą raumenims. Malatas dalyvauja CREBS cikle – procese, kuris generuoja energiją ląstelėse.
   • Privalumai: Gerinant kraujotaką, didinant raumenų ištvermę, sumažėjęs nuovargis, pasveikimo pagreitis.
   • Dozė: Paprastai rekomenduojama suvartoti 6–8 gramus citrullino malat 30–60 minučių prieš treniruotę.
   • Šalutinis poveikis: Citrullin Malat paprastai yra saugus. Kai kuriais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

6. HMB (β-gidroksi β-metilbut): HMB yra leicino amino rūgščių metabolitas. Tai gali padėti sumažinti raumenų sunaikinimą ir padidinti baltymų sintezę.

   • Veiksmo mechanizmas: HMB gali sumažinti baltymų sunaikinimą, slopindamas proteolizę (baltymų ėduonį). Tai taip pat gali stimuliuoti baltymų sintezę, aktyvuodamas mTOR.
   • Privalumai: Sumažinus raumenų sunaikinimą, didinant baltymų sintezę, pasveikimo pagreitį, didėjančią jėgą ir raumenų masę (ypač pradedantiesiems).
   • Dozė: Paprastai rekomenduojama suvartoti 3 gramus HMB per dieną, padalytas į keletą dozių.
   • Šalutinis poveikis: HMB, kaip taisyklė, saugi.

7. Vitaminas D: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų funkcijai. Vitamino D trūkumas gali sumažinti stiprumą ir raumenų masę.

   • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D jungiasi su vitamino D receptoriais raumenų ląstelėse, paveikdamas baltymų sintezę ir raumenų funkciją.
   • Privalumai: Stiprumo ir raumenų masės gerinimas, kaulų sveikatos gerinimas, imuninės funkcijos gerinimas.
   • Dozė: Rekomenduojama vitamino D dozė skiriasi priklausomai nuo vitamino D lygio kraujyje ir žmogaus poreikiams. Paprastai rekomenduojama suvartoti 1000–5000 TV vitamino D per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Vitaminas D vartojant dideles dozes, gali sukelti hiperkalcemiją (padidėjęs kalcio kiekis kraujyje).

8. Magnis: Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų į organizmą, įskaitant baltymų sintezę, raumenų ir nervų funkciją, cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimą. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, nuovargį ir sumažėti jėga.

   • Veiksmo mechanizmas: Magnis yra būtinas baltymų sintezei, raumenų susitraukimui ir nervų laidumui.
   • Privalumai: Raumenų ir nervų funkcijų gerinimas, raumenų traukulių sumažėjimas, miego gerinimas, energijos metabolizmo gerinimas.
   • Dozė: Rekomenduojama magnio dozė vyrams yra 400–420 mg per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Vartojant didelėmis dozėmis, magnis gali sukelti viduriavimą.

9. Cinkas: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį imuninėje funkcijoje, baltymų sintezėje ir testosterono gamyboje. Cinko trūkumas gali sumažinti testosterono lygį ir sulėtinti raumenų augimą.

   • Veiksmo mechanizmas: Cinkas dalyvauja baltymų sintezėje ir testosterono gamyboje.
   • Privalumai: Imuninės funkcijos gerinimas, baltymų sintezės palaikymas, testosterono gamybos palaikymas.
   • Dozė: Rekomenduojama cinko dozė yra 11 mg per dieną vyrams.
   • Šalutinis poveikis: Kai vartojamas didelėmis dozėmis, cinkas gali sukelti pykinimą, vėmimą ir imuninės funkcijos sumažėjimą.

3 skyrius: Papildomas maisto papildas: alternatyvų svarstymas

Be pagrindinių aukščiau išvardytų maisto papildų, yra daugybė kitų priedų, kurie gali turėti netiesioginį poveikį raumenų augimui:

1. Testosterono stiprintuvas: Šie priedai yra skirti padidinti testosterono kiekį organizme. Tačiau svarbu pažymėti, kad daugelis jų turi ribotą mokslinę paramą, ir jų efektyvumas gali skirtis. Pavyzdžiai: „Tribulus Terrestris“, D-PPARAGINO rūgštis (DAA) ir aptvaras. Prieš vartojant bet kokį testosterono stiprintuvą, svarbu pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jų saugumas ir efektyvumas.

2. Prevenciniai kompleksai: Šiuose prieduose paprastai yra ingredientų, tokių kaip kofeino, kreatino, beta-alanino ir citrulino malat, mišinys. Jie yra skirti padidinti energiją, koncentraciją ir ištvermę treniruotės metu.

3. Tėvai: Nors riebalų degikliai tiesiogiai neprisideda prie raumenų augimo, jie gali padėti sumažinti riebalų procentą organizme, o tai gali padaryti raumenis labiau pastebimus.

4. Gaužėjai: Gaužėjai yra aukštos spalvos kalorijų priedai, kuriuose yra didelis kiekis angliavandenių, baltymų ir riebalų. Jie gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku priaugti svorio ar suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.

5. Augalų adaptogenai (Ashvaganda, Rhodiola Pink): Šios žolelės gali padėti kūnui prisitaikyti prie streso, pagerinti energiją ir sumažinti nuovargį.

4 skyrius: Saugumas ir dozė: atsakingas požiūris

Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, svarbu atsiminti saugumą ir teisingą dozę.

1. Pasitarkite su gydytoju: Prieš vartojant kokių nors maisto papildų, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus, svarbu pasitarti su gydytoju.

2. Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite nuo mažų dozių, kad įvertintumėte jūsų toleranciją.

3. Vykdykite instrukcijas: Atidžiai perskaitykite ir vykdykite etiketės instrukcijas.

4. Pirkite iš patikimų tiekėjų: Įsigykite maisto papildų maisto papildus, kad įsitikintumėte, jog jų kokybė ir saugumas.

5. Atkreipkite dėmesį į šalutinį poveikį: Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti ir pasitarkite su gydytoju.

6. Neviršykite rekomenduojamos dozės: Viršijus rekomenduojamą dozę, rezultatai nebus geriausi ir gali būti pavojingi.

7. Atminkite, kad maisto papildai yra papildymas: Bades yra sveikos mitybos, mokymo ir poilsio papildymas, o ne jų pakeitimas.

5 skyrius: Raumenų galia ir augimas: Sinergija

Negalima pervertinti tinkamos mitybos svarbos raumenų augimui. Bades tik papildo subalansuotą dietą.

1. Baltymų vartojimas: Kaip minėta anksčiau, raumenų augimui labai svarbu suvartoti pakankamą baltymų kiekį (1,6–2,2 gramo vieno kilogramo kūno svorio). Baltymų šaltiniai turėtų apimti tiek gyvūnus, tiek augalų produktus, tokius kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.

2. Angliavandenių suvartojimas: Angliavandeniai teikia energijos treniruotėms ir padeda raumenyse atkurti glikogeno atsargas. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės.

3. Riebalų vartojimas: Riebalai yra svarbūs hormoniniam reguliavimui ir bendrai sveikatai. Pasirinkite sveikus riebalus, tokius kaip omega-3 riebalų rūgštys, monotoniniai riebalai ir polinesočiųjų riebalai.

4. Kalorijos balansas: Norint optimaliai augti raumenis, paprastai reikalingas nedidelis kalorijų perteklius (250–500 kalorijų per dieną). Vis dėlto svarbu kontroliuoti savo svorio ir riebalų procentą organizme, kad būtų išvengta per didelio riebalų masės rinkinio.

5. Hidratacija: Raumenų sveikatai ir produktyvumui svarbu išlaikyti pakankamą hidratacijos lygį. Pabandykite gerti bent 2–3 litrus vandens per dieną.

6. Reguliari mityba: Padalinkite savo dienos racioną į 5–6 mažus patiekalus, kad užtikrintumėte nuolatinį raumenų maistinių medžiagų vartojimą.

6 skyrius: Mokymai ir raumenų augimas: neatsiejamas ryšys

Veiksminga treniruočių programa yra dar vienas raumenų augimo kertinis akmuo.

1. Galios mokymas: Galios treniruotės, įskaitant svorius su svoriais, yra veiksmingiausias būdas skatinti raumenų augimą.

2. Progresyvi perkrova: Palaipsniui didinkite svorį, kartojimą ar metodus treniruotėse, kad ir toliau stimuliuotumėte raumenų augimą.

3. Įvairovė: Į savo mokymą įtraukite įvairius pratimus, kad paveiktumėte visas raumenų grupes.

4. Teisinga technika: Atlikite pratimus naudodamiesi tinkama technika, kad išvengtumėte sužalojimų.

5. Poilsis tarp artėjimų: Suteikite pakankamai poilsio tarp artėjimų (60–90 sekundžių), kad raumenys galėtų atsigauti.

6. Treniruotės dažnis: Mokykite kiekvieną raumenų grupę 2–3 kartus per savaitę.

7. Periodizacija: Pakeiskite mokymo programą kas kelias savaites, kad išvengtumėte plokščiakalnio.

7 skyrius: Miegas ir atsigavimas: paskutinis insultas

Poilsis ir restauracija vaidina lemiamą vaidmenį augant raumenims.

1. Svajok: Pabandykite miegoti bent 7–9 valandas per dieną.

2. Streso valdymas: Tvarkykite stresą naudodami atsipalaidavimo metodus, tokius kaip joga, meditacija ar kvėpavimo pratimai.

3. Aktyvus atkūrimas: Į savo programą įtraukite šviesos pratimus ir tempimą, kad padėtumėte paspartinti atsigavimą.

4. Masažas: Masažas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą.

5. Venkite pervargimo: Vykdykite pervargimo požymius, tokius kaip nuovargis, nemiga ir sumažėja našumas.

8 skyrius: Mitai ir klaidos apie maisto papildus raumenų augimui

Yra daugybė mitų ir klaidingų nuomonių apie maisto papildus raumenų augimui.

1. „Bades“ yra stebuklinga planšetinis kompiuteris: „Bades“ nėra stebuklinga piliulė ir nepakeis tinkamos mitybos, treniruotės ir poilsio.

2. Labiau kuo geriau: Viršijus rekomenduojamą maistinių papildų dozę, bus pasiekta geriausių rezultatų ir tai gali būti pavojinga.

3. Badai sukelia šalutinį poveikį: Dauguma maisto papildų yra saugūs tinkamai. Tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį.

4. Visi maisto papildai yra vienodai veiksmingi: Dietinių papildų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo ingredientų, dozės ir individualių kūno savybių.

5. Blogai yra būtini raumenų augimui: Blogai nėra būtini raumenų augimui, tačiau jie gali padėti pagreitinti procesą ir pagerinti rezultatus.

9 skyrius: Praktiniai patarimai renkantis maisto papildus

Teisingų maisto papildų pasirinkimas gali būti sunki užduotis.

1. Apibrėžkite savo tikslus: Apibrėžkite savo tikslus prieš renkantis maisto papildus.

2. Sužinokite ingredientus: Ištirkite maisto papildų ingredientus ir jų mokslinę paramą.

3. Pasirinkite patikimus tiekėjus: Pirkite maistinius papildus maisto papildus.

4. Perskaitykite apžvalgas: Perskaitykite kitų vartotojų apžvalgas.

5. Palyginkite kainas: Palyginkite įvairių maisto papildų kainas.

6. Pradėkite mažą: Pradėkite nuo nedaugelio maisto papildų ir palaipsniui pridėkite kitus.

10 skyrius: Maisto papildų gavimo požiūrio suasmeninimas

Svarbu suprasti, kad požiūris į maisto papildų gavimą turėtų būti individualus ir pritaikytas jūsų poreikiams, tikslams ir kūno savybėms.

1. Jūsų mokymo lygis: Pradedantiesiems gali būti pakankamai pagrindinių priedų, tokių kaip kreatinas ir baltymų milteliai. Labiau patyrusiems sportininkams gali prireikti sudėtingesnių derinių.

2. Jūsų dieta: Jei jūsų dieta yra subalansuota ir joje yra pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų, jums gali prireikti mažiau maisto papildų.

3. Jūsų genetinės savybės: Kai kurie žmonės gali būti labiau linkę į tam tikrus maisto papildus nei kiti.

4. Jūsų sveikata: Prieš imdami maisto papildų, apsvarstykite savo sveikatą ir bet kokių ligų buvimą.

5. Jūsų tikslai: Apibrėžkite savo tikslus ir pasirinkite maisto papildus, kurie padės juos pasiekti.

11 skyrius: Ilgos trukmės strategija: Rezultatų išlaikymas

Raumenų augimas yra ilgalaikis procesas, todėl svarbu sukurti rezultatų palaikymo strategiją.

1. Tęskite treniruotes: Toliau treniruokitės su svoriais, kad išlaikytumėte raumenų masę.

2. Tinkamos mitybos palaikymas: Išlaikykite tinkamą mitybą, kad raumenys būtų reikalingos maistinės medžiagos.

3. Ilsėkis ir atsigauti: Suteikite pakankamai poilsio ir restauravimo, kad išvengtumėte pervargimo.

4. Periodiškai įvertinkite savo rezultatus: Periodiškai įvertinkite rezultatus ir prireikus pakoreguokite mokymo ir mitybos programą.

5. Tęskite naujus tyrimus: Tęskite naujus maisto papildų ir mitybos tyrimus, kad neatsiliktumėte nuo naujausių tendencijų.

---