Geriausi raumenų masės įdarbinimo maisto papildai: visiškas lyderystė
1 skyrius: Hipertrofijos pagrindai ir priedų vaidmuo
Raumenų masės rinkinys arba hipertrofija yra sudėtingas procesas, reikalaujantis integruoto požiūrio. Jis apima:
- Kalorijos perteklius: Suvartoja daugiau kalorijų nei suvartojama. Tai suteikia energijos raumenų skaidulų atkūrimui ir augimui.
- Tinkamas baltymų suvartojimas: Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Rekomenduojamas sportininkų vartojimas yra 1,6–2,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio.
- Progresyvi perkrova: Laipsniškas raumenų apkrova treniruotėse. Tai skatina jų adaptaciją ir augimą.
- Pakanka poilsio ir restauravimo: Raumenys auga poilsio metu, o ne treniruotės metu. Būtina suteikti pakankamai miego (7–9 valandas) ir laiką, kad būtų galima atstatyti mokymus.
Atsižvelgiant į šiuos pagrindinius principus, biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali atlikti pagalbinį vaidmenį. Jie nėra „stebuklinga piliulė“ ir nepakeis tinkamos mitybos ir treniruotės. Tačiau kai kurie priedai gali padėti optimizuoti raumenų masės įdarbinimo procesą, pagerinti atsigavimą, padidinti energiją ir jėgą, taip pat kompensuoti maistinių medžiagų trūkumą.
Svarbu atsiminti, kad priedų veiksmingumas kiekvienam asmeniui gali skirtis, o prieš imant bet kokius priedus rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu.
2 skyrius: Baltymai — kertinis raumenų augimo akmuo
Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga raumenų masei įdarbinti. Jį sudaro aminorūgštys, kurios yra raumenų skaidulų blokai. Baltymų priedai gali padėti pasiekti būtiną dienos baltymų suvartojimą, ypač žmonėms, turintiems didelį fizinį aktyvumą.
2.1 Serumo baltymai (išrūgų baltymai)
- Aprašymas: Serumo baltymai yra labiausiai paplitęs ir populiarus baltymų priedų tipas. Jis gaunamas iš serumo, a sūrio gamybos produkto.
- Privalumai:
- Greitas asimiliacija: Serumo baltymą greitai sugeria organizmas, todėl jis idealiai tinka naudoti po treniruotės, kai raumenims reikia greitai atsigauti.
- Aukšta biologinė vertė: turi visą būtiniausių aminorūgščių rinkinį, reikalingą raumenų augimui.
- Įvairios formos: prieinamos įvairių formų, įskaitant koncentratą, izoliatus ir hidrolizatą.
- Patogumas: Jis lengvai sumaišomas su vandeniu ar pienu, todėl jį patogu vartoti bet kuriuo paros metu.
- Serumo baltymų tipai:
- Atliekų serumo koncentratas (WPC): Sudėtyje yra apie 70–80% baltymų, taip pat nedaug riebalų ir angliavandenių. Labiausiai prieinamas pasirinkimas.
- Baktin baltymų izoliatas (WPI): Sudėtyje yra daugiau nei 90% baltymų, turinčių minimalų riebalų ir angliavandenių kiekį. Tinka žmonėms, kurių laktozės netoleravimas.
- Serumo baltymo (WPH) hidrolizė: Baltymai, anksčiau padalyti į mažesnius peptidus, kurie suteikia dar greitesnį įsisavinimą.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: 20–40 gramų po treniruotės arba tarp valgymų.
- Priėmimo laikas: Po treniruotės greitai atsigauti, ryte, kad būtų galima kompensuoti aminorūgščių atsargas po naktinio bado, tarp valgių, kad būtų išlaikytas baltymų lygis kraujyje.
- Šalutinis poveikis: Retais atvejais gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas.
2.2 Kazeino baltymai
- Aprašymas: Kazeinas yra kitokio tipo baltymai, esantys piene. Jis absorbuojamas daug lėčiau nei išrūgų baltymai.
- Privalumai:
- Lėta asimiliacija: tai suteikia ilgalaikį aminorūgščių vartojimą kraujyje, todėl jis idealiai tinka vartoti prieš miegą, kad būtų išvengta raumenų sunaikinimo naktinio badavimo metu.
- Aukštas glutaminas: glutaminas yra svarbi aminorūgštis atsigavimui ir imunitete.
- Kazeino tipai:
- Micellar Casein: Labiausiai paplitęs ir natūralus kazeino tipas.
- Kalcio kazeinas: Apdorota kazeino forma, kuri gali būti ne tokia efektyvi nei miceliniai kazeinai.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: 20–40 gramų prieš miegą.
- Priėmimo laikas: Prieš eidamas miegoti, kad būtų išvengta katabolizmo, tarp patiekalų, kad būtų išlaikytas baltymų lygis kraujyje.
- Šalutinis poveikis: Retais atvejais gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas.
2.3 Sojos baltymai (sojos baltymai)
- Aprašymas: Sojos baltymai yra augalų baltymų šaltinis, gautas iš sojų pupelių.
- Privalumai:
- Vegetariškas ir veganiškas: tinka žmonėms, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos.
- Sudėtyje yra izoflavonų: izoflavonai yra augalų junginiai, turintys antioksidacinių savybių.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: 20–40 gramų po treniruotės arba tarp valgymų.
- Priėmimo laikas: Po treniruotės pasveikimui, ryte, kad būtų galima papildyti aminorūgščių atsargas, tarp patiekalų, kad būtų išlaikytas baltymų lygis kraujyje.
- Šalutinis poveikis: Retais atvejais gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad sojos baltymų naudojimas gali paveikti hormoninį pagrindą, ypač vyrams, tačiau šie duomenys yra prieštaringi ir reikalauja tolesnių tyrimų.
2.4 Kiaušinių baltymai (kiaušinių baltymai)
- Aprašymas: Kiaušinių baltymai yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, gautas iš kiaušinių baltymų.
- Privalumai:
- Aukšta biologinė vertė: turi visą būtiniausių aminorūgščių rinkinį.
- Jame nėra laktozės: tinka žmonėms, kurių laktozės netoleravimas.
- Geras virškinimas: lengvai absorbuojamas kūno.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: 20–40 gramų po treniruotės arba tarp valgymų.
- Priėmimo laikas: Po treniruotės pasveikimui, ryte, kad būtų galima papildyti aminorūgščių atsargas, tarp patiekalų, kad būtų išlaikytas baltymų lygis kraujyje.
- Šalutinis poveikis: Retais atvejais gali įvykti alerginės reakcijos.
2.5 žirnių baltymai (žirnių baltymai)
- Aprašymas: PEA baltymai yra augalų baltymų, gautų iš geltonųjų žirnių, šaltinis.
- Privalumai:
- Vegetariškas ir veganiškas: tinka žmonėms, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos.
- Hipoalerginis: neturi laktozės, glitimo ir sojų pupelių.
- Geras aminorūgščių šaltinis: juose yra visos būtinos aminorūgštys, nors ir mažesniais kiekiais nei baltymai serume.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: 20–40 gramų po treniruotės arba tarp valgymų.
- Priėmimo laikas: Po treniruotės pasveikimui, ryte, kad būtų galima papildyti aminorūgščių atsargas, tarp patiekalų, kad būtų išlaikytas baltymų lygis kraujyje.
- Šalutinis poveikis: Retais atvejais gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas.
3 skyrius: Kreatinas — jėgos ir augimo degalai
Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir veiksmingiausių priedų, skirtų didinti stiprumą ir raumenų masę. Jis natūraliai gaminamas kūne ir yra kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje.
- Veiksmo mechanizmas: Kreatinas padidina raumenų fosfokratino atsargas. Fosfokratinas naudojamas greitai atkurti ATP (adenozino trifosfatą), pagrindinį raumenų susitraukimų energijos šaltinį. Padidėjęs kreatino atsargų padidėjimas leidžia atlikti daugiau pakartojimų treniruotėse, o tai lemia didesnį raumenų augimą.
- Privalumai:
- Padidėjęs jėga ir galia: kreatinas žymiai padidina jėgą ir galią, o tai leidžia padidinti sunkesnius svorius ir atlikti intensyvesnes treniruotes.
- Raumenų masės padidėjimas: Kreatinas padeda padidinti raumenų masę, padidindamas baltymų sintezę ir išlaikyti vandenį raumenyse.
- Gerinimas atsigavimas: Kreatinas gali padėti paspartinti pasveikimą po treniruotės, sumažinant raumenų skausmą.
- Didėjant anaerobinei ištvermei: kreatinas pagerina anaerobinę ištvermę, o tai leidžia atlikti ilgesnį aukšto intensyvumo treniruotę.
- Kreatino tipai:
- Kreatino monogidratas: Dažniausia ir ištirta kreatino forma. Efektyvus ir prieinamas.
- Kreatino hidrochloridas (HCL): Manoma, kad jis geriau ištirpsta vandenyje ir mažiau sukelia virškinimo sutrikimus.
- Kreatino etilo eteris (CEE): Mažiau efektyvus nei kreatino monohidratas.
- Kreatinas malatas: Kreatino ir obuolių rūgšties derinys. Gali pagerinti ištvermę.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Įkėlimo fazė (neprivaloma): 20 gramų per dieną, padalytas į 4 dozes, per 5–7 dienas.
- Palaikymo etapas: 3–5 gramai per dieną.
- Priėmimo laikas: Bet kuriuo paros metu galite pasiimti su maistu ar gėrimais.
- Šalutinis poveikis: Retais atvejais gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas. Kai kurie žmonės gali patirti vėlavimą vandenyje, o tai lemia nedidelį svorio padidėjimą. Vartojant kreatiną svarbu gerti pakankamai vandens (2–3 litrai per dieną).
- Mitai apie kūrybą: Yra daugybė mitų apie kreatiną, pavyzdžiui, jo žalą inkstams ar poveikį potencijai. Šie mitai nepatvirtina mokslinių tyrimų. Kreatinas yra saugus ir efektyvus priedas daugumai žmonių.
4 skyrius: BCAA — aminorūgštys apsaugai ir restauravimui
BCAA (subrendusios grandinės amino rūgštys) yra trys pagrindinės aminorūgštys: leicinas, izoliacinas ir valinas. Jie sudaro apie 35% būtiniausių aminorūgščių raumenyse ir vaidina svarbų vaidmenį baltymų ir raumenų atkūrimo sintezėje.
- Veiksmo mechanizmas:
- Baltymų sintezės stimuliacija: leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, aktyvuojanti mTOR (žinduolių rapamicino taikinį) — signalizacijos kelią, atsakingą už baltymų sintezę.
- Raumenų katabolizmo mažinimas: BCAA padeda išvengti raumenų sunaikinimo treniruotės metu ir kalorijų trūkumo metu.
- Gerinimas atsigavimas: BCAA gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti pasveikimą po treniruotės.
- Privalumai:
- Baltymų sintezės padidėjimas: BCAA stimuliuoja baltymų sintezę, kuri prisideda prie raumenų augimo.
- Sumažėjęs raumenų katabolizmas: BCAA neleidžia sunaikinti raumenų, ypač kalorijų trūkumo metu.
- Gerinimas atsigavimas: BCAA sumažina raumenų skausmą ir pagreitina atsigavimą po treniruotės.
- Ištvermės padidėjimas: BCAA gali padėti padidinti ištvermę ilgo treniruotės metu.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: 5–10 gramų per dieną.
- Priėmimo laikas: prieš mokymą, jo metu ar po jo. Taip pat galite vartoti tarp patiekalų.
- Šalutinis poveikis: Retais atvejais gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas.
- BCAA ir baltymai: Svarbu pažymėti, kad BCAA yra baltymų prieduose. Jei suvartojate pakankamą kiekį baltymų, papildomas BCAA gali nepadaryti reikšmingo poveikio. Tačiau BCAA gali būti naudinga kalorijų trūkumo metu arba intensyvaus treniruotės metu, kai padidėja aminorūgščių poreikis.
5 skyrius: Glutaminas — restauravimo ir imuniteto asistentas
Glutaminas yra aminorūgštis, esanti dideliais kiekiais raumenyse ir kraujyje. Tai vaidina svarbų vaidmenį imunitete, restauravime ir baltymų sintezėje.
- Veiksmo mechanizmas:
- Imuniteto palaikymas: Glutaminas yra pagrindinis imuninių ląstelių energijos šaltinis.
- Pagerinimas atsigavimas: Glutaminas padeda atkurti pažeistą raumenų audinį ir sumažinti raumenų skausmą.
- Baltymų sintezė: Glutaminas dalyvauja baltymų sintezėje ir padeda išlaikyti teigiamą azoto balansą.
- Žarnyno palaikymas: Glutaminas yra svarbi žarnyno ląstelių maistinė medžiaga, padedanti išlaikyti jo sveikatą ir funkciją.
- Privalumai:
- Imuniteto stiprinimas: Glutaminas padeda sustiprinti imunitetą ir sumažinti ligų riziką, ypač intensyvaus mokymo metu.
- Gerinant atsigavimą: glutaminas pagreitina atsigavimą po treniruotės ir sumažina raumenų skausmą.
- Palaikymas žarnyno sveikatai: Glutaminas padeda išlaikyti žarnyno sveikatą, kuri yra svarbi maistinių medžiagų absorbcijai.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: 5–10 gramų per dieną.
- Priėmimo laikas: po treniruotės, prieš miegą ar tarp valgių.
- Šalutinis poveikis: Retais atvejais gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas.
- Glutaminas ir baltymai: Glutaminas yra baltymų prieduose. Jei suvartojate pakankamą kiekį baltymų, papildomas gliutamino vartojimas gali neturėti reikšmingo poveikio. Tačiau gliutaminas gali būti naudingas intensyvaus treniruotės metu ar ligos metu, kai jo poreikis padidėja.
6 skyrius: Beta-alanino padidinta ištvermė
Beta-alaninas yra aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino lygį. Karnozinas yra dipeptidas, kuris raumenyse buferina rūgštį, mažinantis raumenų nuovargį ir didindamas ištvermę.
- Veiksmo mechanizmas: Beta-alaninas raumenyse paverčiamas karnozinu. Karnozino buferiniai vandenilio jonai (rūgštis), kurie kaupiasi raumenyse intensyvaus treniruotės metu. Sumažinus rūgštingumą, raumenys gali dirbti ilgiau ir didesniu intensyvumu.
- Privalumai:
- Padidėjęs raumenų ištvermė: beta-alaninas žymiai padidina raumenų ištvermę, ypač atliekant pratimus nuo 1 iki 4 minučių.
- Didėjanti jėga ir galia: Beta-alaninas gali padėti padidinti jėgą ir galią, ypač atliekant pratimus, turinčius didelį intensyvumą.
- Vėluojantis raumenų nuovargis: beta-alaninas atideda raumenų nuovargį, leisdamas treniruotis ilgiau ir su didesniu efektyvumu.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: 3–6 gramai per dieną, padalinta į keletą triukų.
- Priėmimo laikas: Bet kuriuo paros metu galite pasiimti su maistu ar gėrimais.
- Šalutinis poveikis: Dažniausias šalutinis poveikis yra parestezija (odos dilgčiojimas), kuri paprastai praeina po kelių minučių. Dozės atskyrimas į keletą metodų gali sumažinti šį poveikį.
- Beta-alaninas ir kreatinas: Beta-alaninas ir kreatinas turi sinergetinį poveikį. Jų bendras naudojimas gali suteikti ryškesnių rezultatų didėjančią jėgą, galią ir raumenų masę.
7 skyrius: Citrulinas — raumenų kraujotakos ir mitybos gerinimas
Citrulinas yra aminorūgštis, vir gaminanti argininą organizme. Argininas, savo ruožtu, yra azoto oksido (NO) pirmtakas, kuris atpalaiduoja kraujagysles, pagerina raumenų kraujotaką ir mitybą.
- Veiksmo mechanizmas: Citrulinas padidina arginino kiekį kraujyje, kuris stimuliuoja azoto oksido (NO) gamybą. No išplečia kraujagysles, pagerina kraujotaką ir maistinių medžiagų bei deguonies tiekimą raumenims.
- Privalumai:
- Kraujo tėkmės pagerinimas: Citrulinas žymiai pagerina kraujo tėkmę, o tai prisideda prie geresnės raumenų mitybos ir atliekų pašalinimo.
- Ištvermės padidėjimas: Citrulinas gali padėti padidinti ištvermę treniruotės metu, pagerinant deguonies tiekimą į raumenis.
- Raumenų skausmo sumažinimas: citrulinas gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, pagerinant kraujo tėkmę ir atliekų pašalinimą.
- Sumažėjęs kraujospūdis: citrulinas gali padėti sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija.
- Citrulina for:
- L-citrullin: Gryna citrulino forma.
- Citrullin Malat: Citrulino ir obuolių rūgšties derinys. Manoma, kad tai efektyviau padidina ištvermę.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozė: 6–8 gramai citrulino malat arba 3–5 gramai L-cirollin per dieną.
- Priėmimo laikas: 30–60 minučių iki treniruotės.
- Šalutinis poveikis: Retais atvejais gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas.
8 skyrius: HMB — raumenų apsauga nuo sunaikinimo
HMB (beta-hidroksi beta-metilbutiratas) yra leucino, BCAA amino rūgščių metabolitas. Tai padeda išvengti raumenų sunaikinimo (katabolizmo) ir prisideda prie jų restauravimo.
- Veiksmo mechanizmas:
- Raumenų katabolizmo sumažinimas: HMB sumažina raumenų baltymų sunaikinimą, ypač kalorijų trūkumo metu ar intensyvaus treniruotės metu.
- Baltymų sintezės padidėjimas: HMB gali stimuliuoti baltymų sintezę, kuri prisideda prie raumenų augimo.
- Gerinimas atsigavimas: HMB padeda sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą po treniruotės.
- Privalumai:
- Raumenų apsauga nuo sunaikinimo: HMB padeda palaikyti raumenų masę, ypač kalorijų trūkumo metu.
- Padidėjimas jėga ir galia: HMB gali padėti padidinti jėgą ir galią, ypač pradedantiesiems sportininkams.
- Gerinant atsigavimą: HMB pagreitina atsigavimą po treniruotės ir sumažina raumenų skausmą.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: 3 gramai per dieną, padalyta į keletą triukų.
- Priėmimo laikas: Bet kuriuo paros metu galite pasiimti su maistu ar gėrimais.
- Šalutinis poveikis: HMB laikomas saugiu papildymu, turinčiu minimalų šalutinį poveikį.
9 skyrius: Vitaminas D — sveikatos ir stiprumo hormonas
Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, imuniteto ir raumenų funkcijai. Dėl jo įtakos daugeliui kūno procesų jis dažnai laikomas hormonu.
- Veiksmo mechanizmas:
- Kalcio reguliavimas: Vitaminas D padeda reguliuoti kalcio lygį kraujyje, kuris yra būtinas kaulų ir raumenų sveikatai.
- Imuniteto palaikymas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį imuninei funkcijai, padedant apsaugoti kūną nuo infekcijų.
- Raumenų funkcijos pagerinimas: Normalioje raumenų funkcijai reikalingas vitaminas D. Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir skausmą.
- Privalumai:
- Kaulų stiprinimas: Vitaminas D padeda sustiprinti kaulus ir sumažinti osteoporozės riziką.
- Imuniteto gerinimas: vitaminas D sustiprina imunitetą ir sumažina ligų riziką.
- Stiprumo ir galios padidėjimas: Vitaminas D gali padėti padidinti raumenų stiprumą ir galią, ypač žmonėms, sergantiems vitamino D. trūkumu.
- Gerinant nuotaiką: Vitaminas D gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos riziką.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: priklauso nuo vitamino D lygio kraujyje. Norint nustatyti optimalią dozę, rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą ir pasikonsultuoti su gydytoju. Paprastai tai rekomenduojama per dieną 1000–5000 TV (tarptautiniai padaliniai).
- Priėmimo laikas: Maisto metu, kuriame yra riebalų, kad būtų galima geriau įsisavinti.
- Šalutinis poveikis: Vartojant dideles vitamino D dozes, gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pykinimas, vėmimas ir silpnumas. Svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės ir pasitarti su gydytoju.
10 skyrius: Omega-3 riebalų rūgščių sveikata širdžiai ir raumenims
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios vaidina svarbų vaidmenį širdies, smegenų ir raumenų sveikatai. Svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys yra EPA (Eicosapentaen rūgštis) ir DHA (nesąmonių rūgštis).
- Veiksmo mechanizmas:
- Uždegimo sumažėjimas: Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, o tai padeda sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą po treniruotės.
- Gerinant kraujotaką: Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti kraujotaką, o tai prisideda prie geresnės raumenų mitybos.
- Baltymų sintezės padidėjimas: Omega-3 riebalų rūgštys gali skatinti baltymų sintezę, o tai prisideda prie raumenų augimo.
- Privalumai:
- Širdies sveikatos gerinimas: Omega-3 riebalų rūgštys sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Smegenų sveikatos gerinimas: Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų sveikatai ir kognityvinėms funkcijoms.
- Uždegimo sumažinimas: Omega-3 riebalų rūgštys sumažina uždegimą, o tai padeda sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimą.
- Padidėjęs raumenų masė: Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti padidinti raumenų masę.
- Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:
- Žuvų taukai: yra aukštos koncentracijos EPA ir DHA.
- Linų sėmenų aliejus: yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), kurią kūnas virsta EPA ir DHA, tačiau šis procesas nėra labai efektyvus.
- Chia graikiniai riešutai ir sėklos: taip pat yra ALA.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: 1–3 gramai EPA ir DHA per dieną.
- Priėmimo laikas: Maisto metu, kuriame yra riebalų, kad būtų galima geriau įsisavinti.
- Šalutinis poveikis: Didelės omega-3 dozės riebalų rūgštys gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip rėmuo ar viduriavimas.
11 skyrius: Sudėtingi vitaminai ir mineralai — sveikatos ir veiklos pagrindas
Sudėtingi vitaminai ir mineralai yra priedai, kuriuose yra daugybė vitaminų ir mineralų, reikalingų sveikatai ir optimaliam kūno veikimui.
- Veiksmo mechanizmas: Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį daugelyje biocheminių procesų organizme, įskaitant energijos metabolizmą, imunitetą, baltymų sintezę ir raumenų funkciją.
- Privalumai:
- Maistinių medžiagų trūkumo užpildymas: sudėtingi vitaminai ir mineralai padeda užpildyti maistinių medžiagų trūkumą, kuris gali atsirasti dėl netinkamos mitybos ar intensyvaus treniruotės.
- Imuniteto palaikymas: vitaminai ir mineralai, tokie kaip vitaminas C, vitaminas D ir cinkas, sustiprina imunitetą ir sumažina ligų riziką.
- Energijos metabolizmo gerinimas: B vitaminai yra susiję su energijos metabolizmu, padėdami kūnui gaminti energijos iš maisto.
- Raumenų funkcijos pagerinimas: Mineralai, tokie kaip magnis ir kalis, yra būtini normaliai raumenų funkcijai.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Dozavimas: vykdykite pakuotės instrukcijas.
- Priėmimo laikas: valgant, kad būtų geriau absorbuota.
- Šalutinis poveikis: Retais atvejais, vartojant dideles kai kurių vitaminų ir mineralų dozes, gali atsirasti šalutinis poveikis. Svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės ir pasitarti su gydytoju.
12 skyrius: Kiti priedai, kurie gali būti naudingi
Be aukščiau pateiktų priedų, yra ir kitų priedų, kurie gali būti naudingi nustatant raumenų masę, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus.
- Tribulus terstis: Augalų ekstraktas, kuris, kaip manoma, padidina testosterono lygį. Tačiau moksliniai tyrimai nepatvirtina šios hipotezės.
- ZMA (cinkas, magnis, vitaminas B6): Manoma, kad jis padidina testosterono lygį ir pagerina miegą. Tačiau moksliniai duomenys apie ZMA veiksmingumą yra prieštaringi.
- Melatoninas: Hormonas, reguliuojantis sapną. Tai gali būti naudinga gerinant miego kokybę ir pasveikimą po treniruotės.
- Kofeinas: Stimuliatorius, kuris padidina energiją, koncentraciją ir ištvermę. Tai gali būti naudinga prieš treniruotę.
- Karnitinas: Amino rūgštis, dalyvaujanti riebalų rūgščių gabenime mitochondrijose energijos gamybai. Tai gali padėti pagerinti ištvermę ir deginti riebalus.
- Ecdisteronas: Augalų junginys, kuris, remiantis, turi anabolines savybes. Tačiau moksliniai Ecdisterono veiksmingumo tyrimai yra riboti.
13 skyrius: Svarbūs priedų aspektai
- Kokybė ir sauga: Svarbu iš patikimų gamintojų pasirinkti priedus, kurie garantuoja jų gaminių kokybę ir saugumą. Prieš pirkdami patikrinkite kokybės sertifikatų prieinamumą ir atlikite tyrimus.
- Individualūs poreikiai: Priedų efektyvumas kiekvienam asmeniui gali skirtis. Renkantis priedus svarbu atsižvelgti į jūsų individualius poreikius, tikslus ir sveikatos būklę.
- Konsultuokite su gydytoju ar dietologu: Prieš priimant bet kokius priedus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu.
- Realūs lūkesčiai: Papildai nėra „stebuklinga piliulė“ ir nepakeis tinkamos mitybos ir treniruočių. Jie gali padėti optimizuoti raumenų masės rinkinio procesą, tačiau nėra jo pagrindas.
- Sąveika su narkotikais: Kai kurie priedai gali sąveikauti su vaistais. Svarbu informuoti gydytoją apie visus jūsų priimtus priedus.
- Šalutinis poveikis: Laikykitės savo būklės ir nustokite vartoti priedą, jei turite kokį nors šalutinį poveikį.
- Laipsniškas įvadas: Pradėkite vartoti naujus priedus palaipsniui, kad įvertintumėte jų toleranciją.
- Cikliškumas: Kai kurie priedai, tokie kaip kreatinas, gali būti veiksmingesni atliekant ciklinį administravimą.
14 skyrius: Programos, skirtos raumenų masės rinkiniui priimti, pavyzdys
Raumenų masės įdarbinimo programos pavyzdys (pavyzdys, būtina konsultuoti su specialistu):
- Rytas:
- Sudėtingi vitaminai ir mineralai
- Omega-3 riebalų rūgštys
- Po treniruotės:
- Serumo baltymai (20–40 gramų)
- Kreatinas (3-5 „Gramm“)
- BCAA (5–10 gramų)
- Prieš eidamas miegoti:
- Kazeinas (20–40 gramų)
- Glutaminas (5–10 gramų)
15 skyrius: Išvada: Individualus požiūris — raktas į sėkmę
Raumenų masės rinkinio priedų pasirinkimas yra individualus procesas, priklausantis nuo jūsų tikslų, poreikių ir sveikatos būklės. Svarbu suprasti, kad priedai nėra „stebuklinga piliulė“ ir nepakeis tinkamos mitybos ir mokymo. Tačiau kai kurie priedai gali padėti optimizuoti raumenų masės nustatymo procesą, pagerinti atsigavimą, padidinti energiją ir jėgą. Prieš priimant bet kokius priedus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu. Atminkite, kad sėkmės raumenų masės rinkinyje reikia integruoto požiūrio, įskaitant tinkamą mitybą, mokymą, poilsį ir, jei reikia, pagrįstai naudoti priedus.