Die beste Ernährungsergänzung zur Erhöhung der Ausdauersportler

Die beste Ernährungsergänzung zur Erhöhung der Ausdauersportler: Vollständiger Leitfaden

Abschnitt 1: Ausdauer und seine Bedeutung im Sport verstehen

Ausdauer ist in einem sportlichen Kontext die Fähigkeit des Körpers, lange Zeit ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten und sich der Müdigkeit zu widersetzen. Es ist ein Schlüsselfaktor für den Erfolg in verschiedenen Sportarten, vom Marathonlauf und Triathlon bis hin zu Fußball und Basketball, was eine lange Wartung intensiver körperlicher Aktivität erfordert. Es gibt verschiedene Arten von Ausdauer:

• Kardiovaskuläre (aerobe) Ausdauer: Es wird durch die Wirksamkeit von Herzen und Lunge bei der Abgabe von Sauerstoff an die Arbeitsmuskeln bestimmt. Es ermöglicht Ihnen die mäßige Lastintensität für eine lange Zeit. Marker für eine gute kardiovaskuläre Ausdauer sind bei Ruhe und schnelle Erholung nach der Last einen geringen Impuls.

• Muskelausdauer: Die Fähigkeit der Muskeln, viele Male abzunehmen und Kraft ohne Müdigkeit zu erzeugen. Wichtig im Sport, bei dem beispielsweise wiederholte Bewegungen erforderlich sind, um Schwimmen oder Rudern zu bewirken. Die Muskelausdauer hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Menge an Mitochondrien in Muskelzellen und der Effizienz von Sauerstoff mit Muskeln.

• Leistungsdauer: Kombiniert die Elemente von Macht und Ausdauer. Dies ist die Fähigkeit, lange Zeit ein gewisses Maß an Kraft aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel ein bestimmtes Gewicht für einen langen Zeitraum. Wichtig für Sportarten, die explosive Bewegungen erfordern, die z.

Ausdauerfaktoren beeinflussen:

Ausdauer wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, die in mehrere Hauptkategorien unterteilt werden können:

• Genetik: Eine genetische Veranlagung spielt eine signifikante Rolle bei der Bestimmung des Potenzials der Ausdauer. Bestimmte Gene beeinflussen das Herz -Kreislauf -System, die Muskelstruktur und das Metabolismus. Beispielsweise können Gene, die mit der Produktion von Erythropoetin (EPO) verbunden sind, die Fähigkeit des Körpers zur Übertragung von Sauerstoff beeinflussen.

• Training: Eine ordnungsgemäß geplante Schulung ist die Grundlage für die Entwicklung der Ausdauer. Es ist notwendig, das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zu berücksichtigen und die Intensität und Dauer des Trainings allmählich zu erhöhen. Wichtige Komponenten des Trainingsprozesses sind aerobe Training, Intervalltraining und Krafttraining.

• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Energie und den notwendigen Nährstoffen, um das Training wiederherzustellen und anzupassen. Es ist wichtig, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie Vitaminen und Mineralien zu verwenden.

• Ruhe und Genesung: Unzureichende Ruhe und Erholung können zu Übertraining und einer verminderten Ausdauer führen. Es ist notwendig, genügend Zeit für den Schlaf zu widmen und Erholungsstrategien wie Massage, Dehnung und Kryotherapie zu verwenden.

• Flüssigkeitszufuhr: Dehydration beeinflusst die Leistung und Ausdauer negativ. Es ist notwendig, ein angemessenes Hydratationsniveau aufrechtzuerhalten, wobei eine ausreichende Menge an Wasser und Elektrolyten vor, während und nach dem Training verwendet wird.

• Psychologische Faktoren: Psychologische Stabilität und Motivation spielen auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Ausdauer. Es ist notwendig, Stressmanagementfähigkeiten, Konzentration und positives Denken zu entwickeln.

Die Bedeutung der Ausdauer in verschiedenen Sportarten:

Ausdauer ist in den meisten Sportarten ein grundlegender Aspekt des körperlichen Trainings, obwohl sein relativer Wert je nach den Besonderheiten eines bestimmten Typs variieren kann.

• Lange Strecken: Bei einem Marathon, Halbmarathon und anderen Arten von langen Läufen ist Ausdauer ein entscheidender Erfolgsfaktor. Die Fähigkeit, lange Zeit ein bestimmtes Tempo aufrechtzuerhalten und sich der Müdigkeit zu widersetzen, ist ein wichtiger.

• Triathlon: Der Triathlon, einschließlich Schwimmen, Radfahren und Laufen, erfordert eine außergewöhnliche Ausdauer. Athleten sollten Energie effektiv einsetzen und zwischen verschiedenen Aktivitätstypen wechseln.

• Radfahren: Beim Radfahren, insbesondere in Autobahnen, ist Ausdauer von größter Bedeutung. Rennfahrer müssen lange Strecken überwinden, oft unter schwierigen Bedingungen, wie z. B. bergauf und starker Wind.

• Baden: Beim schwimmenden Strecken sowohl im Pool als auch im offenen Wasser ist Ausdauer ein Schlüsselfaktor. Schwimmer müssen eine effektive Schwimmtechnik aufrechterhalten und die Atmung kontrollieren, um die Müdigkeit zu minimieren.

• Mannschaftssport: In Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Hockey ist Ausdauer wichtig, um die hohe Intensität des Spiels während des gesamten Spiels aufrechtzuerhalten. Die Spieler sollten rennen, springen und für den Ball kämpfen und sich der Müdigkeit widersetzen.

Abschnitt 2: Überprüfung der Hauptnahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Ausdauer

Trotz der Tatsache, dass die Grundlage für eine höhere Ausdauerung, die ordnungsgemäße Ernährungs- und Erholungsmodus ist, kann die Verwendung bestimmter biologisch aktiver Additive (Nahrungsergänzungsmittel) zusätzliche Unterstützung liefern und Sportergebnisse verbessern. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gute Ernährung und Schulung sind, sondern nur eine Ergänzung zu ihnen. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren.

2.1. Kreatin:

Kreatin ist einer der untersuchten und effektivsten Sportzusatzstoffe, die hauptsächlich für ihren Einfluss auf Stärke und Macht bekannt sind. Es kann sich jedoch auch positiv auf die Ausdauer auswirken, insbesondere im Sport, was wiederholte explosive Bewegungen oder Intervalllasten erfordert.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht die Konzentration von Phosphokratin in den Muskeln, was eine Energiequelle für kurzfristige Bemühungen mit hoher Intensität darstellt. Es kann auch dazu beitragen, den Laktatniveau in den Muskeln zu verringern, was die Toleranz der Last verbessern und den Beginn der Müdigkeit verzögern kann. Darüber hinaus trägt Kreatin zur Hydratation von Muskelzellen bei, die ihre Funktion verbessern können.

• Vorteile: Kreatin kann die Kraftdauer verbessern, die maximale Leistung erhöhen und die Erholung zwischen den Ansätzen beschleunigen. Es kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, was die Leistung bei einigen Sportarten positiv beeinflussen kann.

• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, dass die Belastungsphase durch Kreatin (20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt ist), woraufhin die Wartungsdosis (3-5 Gramm pro Tag) folgt. Es ist möglich, Kreatin ohne eine Ladungsphase einzunehmen und einfach mit einer Stützdosis zu beginnen.

• Formen von Kreatin: Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, das häufigste ist Kreatinmonohydrat. Andere Formen, wie Kreatinethylether und Kreatinhydrochlorid, sind ebenfalls verfügbar, aber ihre Wirksamkeit übertrifft das Kreatin -Monohydrat nicht immer.

• Nebenwirkungen: Kreatin ist für die meisten Menschen in der Regel sicher, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z. B. Flüssigkeitsretention, Blähungen und Magenstörung. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.

2.2. Beta-Alanin:

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin wirkt als Puffer und neutralisiert Säuren, die während des intensiven Trainings in den Muskeln gebildet werden, was die Toleranz der Last verbessern und den Beginn von Müdigkeit verzögert.

• Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin ist der Vorgänger von Carnosin Dipeptid, das in hohen Konzentrationen in Muskelzellen enthalten ist. Carnosin neutralisiert Wasserstoffionen (H+), die durch anaerobe Glykolyse während intensiver Übungen gebildet werden. Die Akkumulation von Wasserstoffionen führt zu einer Abnahme des pH -Werts in den Muskeln, was zur Müdigkeit beiträgt.

• Vorteile: Beta-Alanin kann die Ausdauer bei hochintensiven Übungen von 1 bis 4 Minuten wie Sprint, Rudern und CrossFit verbessern. Es kann auch dazu beitragen, Muskelmasse und Stärke zu erhöhen.

• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 2-5 Gramm Beta-Alanin pro Tag zu nehmen, die in mehrere Tricks unterteilt sind. Die Empfang von Beta-Alanin kann zusammen mit Nahrung seine Absorption verbessern.

• Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist die Parästhesie (ein Gefühl von Kribbeln), das normalerweise nach einer Weile stattfindet. Die Rezeption von Beta-Alanin in getrennten Dosen kann die Wahrscheinlichkeit einer Parästhesie verringern.

2.3. Koffein:

Koffein ist ein Stimulans des Zentralnervensystems, das die körperliche und geistige Leistung verbessern kann. Es wird von Sportlern häufig verwendet, um die Ausdauer zu erhöhen, die Wahrnehmung von Schmerzen zu verringern und die Konzentration zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, wodurch das Gefühl der Müdigkeit verringert wird und die Kraft erhöht. Es kann auch die Freisetzung von Adrenalin erhöhen, was den Stoffwechsel stimuliert und den Energieniveau erhöht. Darüber hinaus kann Koffein die Muskelrötung verbessern und die Schmerzwahrnehmung verringern.

• Vorteile: Koffein kann die Ausdauer bei aeroben Übungen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen verbessern. Es kann auch die Kraftdauer verbessern und die Wahrnehmung von Aufwand verringern.

• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Training 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen. Die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Koffein kann variieren. Daher ist es wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen.

• Koffeinquellen: Koffein ist in Kaffee, Tee, Energiegetränken und einigen sportlichen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Koffein -Tabletten sind ebenfalls erhältlich.

• Nebenwirkungen: Koffein kann Nebenwirkungen wie Angstzustände, Schlaflosigkeit, schneller Herzschlag und Magenstörung verursachen. Übermäßiger Koffeinkonsum kann zu Abhängigkeits- und Stornierungssyndrom führen.

2.4. L-Carnitin:

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt. Es transportiert Fettsäuren nach Mitochondrien, wo sie für Energie oxidiert werden. Es wird angenommen, dass L-Carnitin die Ausdauer verbessern kann, indem er die Verwendung von Fetten als Energiequelle und eine Abnahme des Glykogenflusss erhöht.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin toleriert langkettige Fettsäuren durch die innere Membran der Mitochondrien, wo die Beta-Oxidation von Fett auftritt. Dies ermöglicht dem Körper, Fette als Energiequelle während der Übungen zu verwenden, die Glykogenreserven aufrechterhalten und den Beginn der Ermüdung verzögern können.

• Vorteile: L-Carnitin kann die Ausdauer bei aeroben Übungen wie Laufen und Radfahren verbessern. Es kann auch dazu beitragen, das Gewicht zu verringern und die Genesung nach dem Training zu verbessern.

• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 1-3 Gramm L-Carnitin pro Tag zu nehmen, die in mehrere Tricks unterteilt sind. Die Rezeption von L-Carnitin zusammen mit Kohlenhydraten kann seine Absorption verbessern.

• L-Carnitinformen: Es gibt verschiedene Formen von L-Carnitin, am häufigsten sind L-Carnitin-Tartrat und Acetyl-L-Carnitin. Acetyl-l-Carnitin hat zusätzliche neuroprotektive Eigenschaften.

• Nebenwirkungen: L-Carnitin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Übelkeit und Erbrechen auftreten.

2.5. Nitrate (Rote -Bete -Saft):

Nitrate, die in großen Mengen im Rote -Bete -Saft enthalten sind, verwandeln in Stickoxid (NO) im Körper, das ein Vasodilatator ist. Dies bedeutet, dass es Blutgefäße ausdehnt und die Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an funktionierende Muskeln verbessert.

• Der Wirkungsmechanismus: Beim Verbrauch verwandeln sich Nitrate in Nitriten und dann in Stickoxid (NO). Stickstoffoxid entspannt die glatten Muskeln der Blutgefäße, was zu Vasodilatation (Gefäßexpansion) führt. Dies verbessert den Blutfluss, die Sauerstoffabgabe und die Nährstoffe für Arbeitsmuskeln sowie die Entfernung von Stoffwechselprodukten.

• Vorteile: Rote -Bete -Saft kann die Ausdauer in aeroben Übungen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen verbessern. Es kann auch den Blutdruck verringern und die Funktion des kardiovaskulären Systems verbessern.

• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training 300-600 mg Nitrate zu verwenden. Dies entspricht ungefähr 500 ml Rübensaft. Es ist wichtig, Rote -Bete -Saft mit einem hohen Nitratgehalt zu wählen.

• Quellen von Nitraten: Rote -Bete -Saft, Rüben, Spinat und anderes Blattgemüse sind gute Nitratequellen.

• Nebenwirkungen: Rote -Bete -Saft kann Urin und Stuhl in Rot färben, was harmlos ist. Einige Menschen haben möglicherweise Magenstörungen.

2.6. Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium):

Elektrolyte sind Mineralien, die später während physischer Übungen verloren gehen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Hydratation, Muskelfunktion und nervöser Leitung. Das Fehlen von Elektrolyten kann zu Muskelanfällen, Müdigkeit und Leistungsabnahme führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Elektrolyte unterstützen das Gleichgewicht der Flüssigkeit im Körper, regulieren die Nerven- und Muskelfunktion und nehmen auch am Energiestoffwechsel beteiligt. Natrium ist der Hauptelektrolyt, der später verloren ist, und spielt eine wichtige Rolle bei der Hydratation und Regulation des Blutvolumens. Kalium ist für die Muskelkontraktion und die Nervenleitung notwendig. Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich Energiestoffwechsel und Muskelfunktion.

• Vorteile: Die Wiederherstellung von Elektrolyten, die mit dem mit der Flüssigkeitszufuhr verloren gehen, die Hydratation verbessern, Muskelkrämpfe verhindern und die Ausdauer erhöhen können.

• Empfohlene Dosierung: Die Notwendigkeit von Elektrolyten hängt von der Intensität und Dauer des Trainings sowie von den klimatischen Bedingungen ab. Es wird normalerweise empfohlen, während und nach dem Training Sportgetränke zu verwenden, die Elektrolyte enthalten. Sie können auch Elektrolyte in Form von Tabletten oder Kapseln einnehmen.

• Elektrolytenquellen: Sportgetränke, Kokosnusswasser, Obst und Gemüse sowie spezielle Elektrolyt -Additive.

• Nebenwirkungen: Übermäßige Elektrolyte können zu Magenerkrankungen und zu einem Ungleichgewicht von Elektrolyten führen.

2.7. Eisen:

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das für die Bildung von Hämoglobin, Protein in roten Blutkörperchen erforderlich ist, die Sauerstoff aus der Lunge zum Rest des Körpers überträgt. Eisenmangel kann zu Anämie, Müdigkeit und Abnahme der Ausdauer führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins, der Sauerstoff im Blut überträgt. Es ist auch Teil von Myoglobin, das Sauerstoff in den Muskeln überträgt. Eisenmangel verringert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu übertragen, was zu Ermüdung und Abnahme der Ausdauer führt.

• Vorteile: Die Beseitigung von Eisenmangel kann die Ausdauer verbessern, die Energie erhöhen und die Ermüdung verringern.

• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Eisendosis beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen. Athleten, insbesondere Frauen, brauchen möglicherweise mehr Eisen. Vor dem Starten des Bügelns wird empfohlen, einen Bluttest durchzuführen, um den Eisenniveau im Körper zu bestimmen.

• Eisenquellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Spinat und eisenanreicher Produkte.

• Nebenwirkungen: Die Eisenaufnahme kann Nebenwirkungen wie Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen verursachen. Die Eisenaufnahme kann zusammen mit Lebensmitteln die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen verringern.

2.8. Vitamin D:

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, der Muskelfunktion und dem Immunsystem. Vitamin -D -Mangel kann zu Schwäche, Müdigkeit und Verringerung der Leistung führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D hilft bei der Absorption von Kalzium, was für die Gesundheit von Knochen und Muskelfunktion erforderlich ist. Es spielt auch eine Rolle im Immunsystem und reguliert Entzündungen.

• Vorteile: Durch die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin -D -Maßes kann die Muskelkraft verbessern, das Risiko von Verletzungen verringert und die Ausdauer erhöht.

• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Dosis beträgt 600 IE für Erwachsene. Einige Menschen brauchen möglicherweise mehr Vitamin D, insbesondere in den Wintermonaten oder wenn sie wenig Zeit in der Sonne verbringen.

• Quellen von Vitamin D: Sonnenlicht, fettiges Fisch, Eigelb und Produkte mit Vitamin D. angereichert

• Nebenwirkungen: Übermäßiger Verbrauch von Vitamin D kann zu einer Hyperkalzämie (einem erhöhten Kalziumniveau im Blut) und anderen Nebenwirkungen führen.

2.9. Adaptogene (Rhodiola Pink, Ashvaganda):

Adaptogene sind Pflanzensubstanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen, die Resistenz gegen Müdigkeit zu erhöhen und die körperliche und geistige Leistung zu verbessern.

• Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Verbessert die geistige und körperliche Leistung, verringert ein Gefühl der Müdigkeit und erhöht die Stressresistenz.

• Ashwaganda (Ashwagandha): Verbessert die Ausdauer, verringert den Kortisolniveau (Stresshormon), erhöht die Stärke und verbessert die Schlafqualität.

• Der Wirkungsmechanismus: Adaptogene beeinflussen das hypothalamisch-hypophysen-adhäsive System (GGNS), das die Reaktion des Körpers auf Stress reguliert. Sie helfen dabei, den Grad von Cortisol und anderen Stresshormonen zu stabilisieren, wodurch sich der Körper effektiver an körperlichen und geistigen Stress anpassen kann.

• Vorteile: Adaptogene können die Ausdauer verbessern, die Müdigkeit verringern, die Konzentration erhöhen und die Genesung nach dem Training verbessern.

• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Rodiola Pink beträgt 100-600 mg pro Tag und ist in mehrere Tricks unterteilt. Die empfohlene Dosierung von Ashvaganda beträgt 300-500 mg pro Tag.

• Nebenwirkungen: Adaptogene sind normalerweise für die meisten Menschen sicher, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z. B. Magenerkrankungen, Schlaflosigkeit und allergische Reaktionen.

Abschnitt 3: So wählen und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, um die Ausdauer zu erhöhen und zu erhöhen

Die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Erhöhung der Ausdauer erfordert einen bewussten Ansatz und berücksichtigt die individuellen Merkmale des Körpers. Es ist notwendig, die Ziele von Training, Sport, Gesundheitszustand und möglichen Kontraindikationen zu berücksichtigen.

3.1. Definition von Zielen und Bedürfnissen:

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, müssen Ziele und Bedürfnisse klar definiert werden. Welche Aspekte der Ausdauer müssen verbessert werden? Ist es notwendig, die aerobe Ausdauer, Muskelausdauer oder Kraftdauer zu erhöhen? Welche Sportarten haben Priorität? Die Antworten auf diese Fragen helfen dabei, die am besten geeigneten Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen.

3.2. Beratung mit einem Arzt oder Sportdiätologe:

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig, einen Arzt oder einen Sporternährungsberater zu konsultieren. Sie können den Gesundheitszustand bewerten, mögliche Kontraindikationen identifizieren und Empfehlungen für die Auswahl und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln geben.

3.3. Die Wahl von diätetischen Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität:

Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die einen guten Ruf haben und unabhängige Laborstudien zu ihren Produkten durchführen. Dies garantiert, dass Nahrungsergänzungsmittel die deklarierte Menge an Wirkstoffen enthalten und keine schädlichen Verunreinigungen enthalten. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten wie NSF International oder informiertem Sport.

3.4. Beginnen Sie mit niedrigen Dosen:

Bei der ersten Verabreichung des neuen Bad wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und allmählich zu erhöhen, um die Toleranz zu bewerten und mögliche Nebenwirkungen zu identifizieren.

3.5. Einhaltung der empfohlenen Dosierung:

Es ist notwendig, die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln strikt zu beobachten, die auf der Verpackung angegeben oder von einem Arzt oder Sporternährungswissenschaftler empfohlen werden. Das Überschreiten der empfohlenen Dosierung führt nicht immer zu den besten Ergebnissen und kann das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.

3.6. Papa Radfahren:

Bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin und Koffein kann es nützlich sein, den Fahrradempfang zu vermeiden und die Effizienz zu verringern. Das Radfahren impliziert die Zeiträume der Nahrungsergänzungsmittel, die sich mit Ruhezeiten abwechseln.

3.7. Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit angemessener Ernährung und Ausbildung:

Bades ersetzen keine gute Ernährung und Ausbildung. Sie sollten als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem korrekt geplanten Trainingsprogramm verwendet werden.

3.8. Überwachung der Ergebnisse:

Es ist wichtig, die Ergebnisse des Empfangs von Nahrungsergänzungsmitteln zu verfolgen und das Empfangsschema bei Bedarf anzupassen. Sie können ein Tagebuch aufbewahren, in dem die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln, Schulungen, Ernährung und Brunnen geprägt werden kann.

3.9. Vorsicht mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln:

Neue Nahrungsergänzungsmittel treten ständig auf dem Markt auf und vielversprechende wundersame Ergebnisse. Bevor sie jedoch anfangen, eine neue Ernährungsergänzung zu erhalten, müssen wissenschaftliche Forschungen sorgfältig untersucht werden, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu bestätigen.

Abschnitt 4: Beispiele für kombinierte Nahrungsergänzungsmittel für verschiedene Sportarten

Die Kombination verschiedener Nahrungsergänzungsmittel kann einen synergistischen Effekt erzielen und die Trainingsergebnisse verbessern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Organismus individuell ist und was zu einer Person passt, möglicherweise nicht zu einer anderen kommt.

4.1. Lange Strecken:

• Morgen: Vitamin D (falls es ein Defizit gibt), Eisen (falls ein Defizit vorhanden ist), Ashvaganda (300-500 mg).
• Vor dem Training (in 1-2 Stunden): Rote-Bete-Saft (300-600 mg Nitrate), Koffein (3-6 mg/kg Körpergewicht).
• Während des Trainings: Sportgetränk mit Elektrolyten.
• Nach dem Training: L-Carnitin (1-2 Gramm).

4.2. Triathlon:

• Morgen: Vitamin D (falls es ein Defizit gibt), Eisen (falls ein Defizit vorhanden ist), Rhodiola Pink (100-300 mg).
• Vor dem Training (in 1-2 Stunden): Rote-Bete-Saft (300-600 mg Nitrate), Beta-Alanin (1-2 Gramm).
• Während des Trainings: Sportgel mit Elektrolyten und Kohlenhydraten.
• Nach dem Training: Kreatin (3-5 Gramm).

4.3. Radfahren:

• Morgen: Vitamin D (falls es ein Defizit gibt), Eisen (falls ein Defizit vorhanden ist), Ashvaganda (300-500 mg).
• Vor dem Training (in 1-2 Stunden): Rote-Bete-Saft (300-600 mg Nitrate), Koffein (3-6 mg/kg Körpergewicht).
• Während des Trainings: Isotonisches Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten.
• Nach dem Training: L-Carnitin (1-2 Gramm).

4.4. Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Hockey):

• Morgen: Vitamin D (falls es ein Defizit gibt), Eisen (falls ein Defizit vorhanden ist), Rhodiola Pink (100-300 mg).
• Vor dem Training (in 1-2 Stunden): Kreatin (3-5 Gramm), Beta-Alanin (1-2 Gramm).
• Während des Trainings: Sportgetränk mit Elektrolyten.
• Nach dem Training: Ashwaganda (300-500 mg).

Wichtig: Diese Programme sind nur Beispiele. Es ist notwendig, sie an individuelle Bedürfnisse und Ziele anzupassen. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig, einen Arzt oder einen Sporternährungsberater zu konsultieren.

Abschnitt 5: Risiken und Kontraindikationen der Nahrungsergänzungsmittel

Die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln bildet bestimmte Risiken und Kontraindikationen. Es ist wichtig, über sie zu wissen und vorsichtig zu sein.

• Unzureichende Regulierung: Bades werden nicht so streng als Drogen angepasst. Dies bedeutet, dass die Qualität und Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln variieren kann.

• Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen, insbesondere wenn die empfohlene Dosierung überschritten wird.

• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren, was zu unerwünschten Folgen führen kann.

• Kontraindikationen: Einige Nahrungsergänzungsmittel sind bei bestimmten Krankheiten kontraindiziert.

• Dopingverschmutzung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können durch Doping -Substanzen verschmutzt werden, was zur Disqualifikation von Sportlern führen kann.

Allgemeine Empfehlungen:

• Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder Sporternährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die einen guten Ruf haben und unabhängige Laborstudien über ihre Produkte durchführen.
• Beginnen Sie mit niedrigen Dosen und erhöhen Sie sie allmählich, um die Toleranz zu bewerten und mögliche Nebenwirkungen zu identifizieren.
• Befolgen Sie die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln.
• Cypery Einige Nahrungsergänzungsmittel, um zu vermeiden, dass sie verwendet werden und die Effizienz verringern.
• Kombinieren Sie Nahrungsergänzungsmittel mit geeigneter Ernährung und Ausbildung.
• Überwachen Sie die Ergebnisse der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und passen Sie das Empfangsprogramm gegebenenfalls an.
• Behandeln Sie die neuen Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig.
• Wenn Sie Drogen einnehmen, informieren Sie den Arzt darüber, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
• Wenn Sie nach der Einnahme einer Ernährung von Nahrungsergänzungsmitteln irgendwelche Nebenwirkungen spüren, hören Sie auf, es zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.

Abschluss

Die Verbesserung der Ausdauer ist ein vielfältiger Prozess, der einen integrierten Ansatz erfordert. Bades kann eine nützliche Ergänzung zu Training, Ernährung und Ruhe sein, sollte aber nicht als magische Pille angesehen werden. Es ist wichtig, sich an die Risiken und Kontraindikationen des Empfangs von Nahrungsergänzungsmitteln zu erinnern und immer einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren, bevor sie gründen. Die richtige Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann Sportlern helfen, ihre Ziele zu erreichen und Sportergebnisse zu verbessern.